Förbättrad kroppssammansättning och prestation med kortare setvila

[King Grub]

PURPOSE:

To determine if 8 weeks of periodized strength resistance training (RT) utilizing relatively short rest interval lengths (RI) in between sets (SS) would induce greater improvements in body composition and muscular performance, compared to the same RT program utilizing extended RI (SL).

METHODS:

22 male volunteers (SS: n = 11, 65.6 ± 3.4 years; SL: n = 11, 70.3 ± 4.9 years) were assigned to one of two strength RT groups, following 4 weeks of periodized hypertrophic RT (PHRT): strength RT with 60-s RI (SS) or strength RT with 4-min RI (SL). Prior to randomization, all 22 study participants trained 3 days/week, for 4 weeks, targeting hypertrophy; from week 4 to week 12, SS and SL followed the same periodized strength RT program for 8 weeks, with RI the only difference in their RT prescription.

RESULTS:

Following PHRT, all study participants experienced increases in lean body mass (LBM) (p < 0.01), upper and lower body strength (p < 0.001), and dynamic power (p < 0.001), as well as decreases in percentage body fat (p < 0.05). Across the 8-week strength RT phase, SS experienced significantly greater increases in LBM (p = 0.001), flat machine bench press 1-RM (p < 0.001), bilateral leg press 1-RM (p < 0.001), narrow/neutral grip lat pulldown (p < 0.01), and Margaria stair-climbing power (p < 0.001), compared to SL.

CONCLUSIONS:

This study suggests 8 weeks of periodized high-intensity strength RT with shortened RI induces significantly greater enhancements in body composition, muscular performance, and functional performance, compared to the same RT prescription with extended RI, in older men. Applied professionals may optimize certain RT-induced adaptations, by incorporating shortened RI

Eur J Appl Physiol. 2014 Oct 8. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men.

[Pretorian]

Spännande. Vatten på min kvarn.

[Peter Hansen]

På äldre män dock

[Toni Radanov]

huhu pensionärer! Vem vet, kanske är liknande för oss icke-ännu-äldre-än-cesar-och-faraonerna-män? Fortsätter vila 5+ min på tunga set så länge.. :p

[Klein]

Kan någon med tillgång till fullängdaren klargöra hur det 8 veckor långa programmet Strength RT såg ut med avseende på:


Övningar
Antal Set
Antal Reps
% av 1RM
Progression


Jag kan köpa rakt av att 3-5 reps på <85% av 1RM med fördel utförs med kort setvila. Att vila länge mellan seten trots att man inte är trött i musklerna är antagligen dåligt av samma anledning som det är dåligt att vila länge mellan passen.

[svenbanan]

Stod det nåt lite mer utförligt om hur de tränade förutom "targeting hypertrophy"? Körde de med lång vila samma upplägg förutom vilan?

"targeting hypertrophy" betyder det runt 40 reps per pass och muskelgrupp (inte jättelångt ifrån fail i seten), typ 4 set om 10 reps eller liknande?

Isåfall sänkte de rimligtvis belastningen inför varje nytt set (för att hela tiden kunna vara endast ett par reps ifrån fail i varje set).

Alternativt (ifall de körde samma vikt rakt över) var de väl ganska långt från fail i första setet och nådde typ fail på tionde repetitionen i fjärde setet.

Jag kan i alla fall inte komma på nåt annat sätt att träna på som man skulle kunna kalla för "targeting hypertrophy" med så kort setvila. Massor med set som är en bra bit från fail kan man ju köra, men det tycker ju inte jag är speciellt inriktat mot hypertrofi.

[svenbanan]

Kan någon med tillgång till fullängdaren klargöra hur det 8 veckor långa programmet Strength RT såg ut med avseende på:


Övningar
Antal Set
Antal Reps
% av 1RM
Progression


Jag kan köpa rakt av att 3-5 reps på <85% av 1RM med fördel utförs med kort setvila. Att vila länge mellan seten trots att man inte är trött i musklerna är antagligen dåligt av samma anledning som det är dåligt att vila länge mellan passen.

Fast kan man kalla ett sådant program med 3-5 reps per set "targeting hypertrophy"? Det är ju inte ofta den rekomendationen man får höra ifall man vill bygga massa...

[Klein]

Fast kan man kalla ett sådant program med 3-5 reps per set "targeting hypertrophy"? Det är ju inte ofta den rekomendationen man får höra ifall man vill bygga massa...

Vecka 1 till 4 tränade man för hypertrofi. Vecka 4-12 tränade man för styrka och det var under dessa 8 veckor som grupperna hade olika setvila.

[BobaFett]

Det blir olika typer av träning om man förkortar vilan.

Kör man kort vila ~10 reps så får man mycket mer pump och mjölksyra i musklerna. Kör man längre vila så kan man lyfta tyngre och fler repetitioner.

Kort vila är bra för muskeltillväxt men helt värdelöst för styrkeökningar. Därför tror jag att man stagnerar även i muskeltillväxt så man bör periodisera med tung träning med lång vila.

[Ozziking]

Det står inget repsantal right? Men antar att när de tränafe för Hypertrofi att de körde mellan 8-12 reps och för styrka .. Lägre så klart. Dock spännande att veta hur de klarade av att köra sub 5 reps tunga bänk typ med endast 60s setvila.. De fick antagligen ta av en massa vikter på stången

[BobaFett]

Det står inget repsantal right? Men antar att när de tränafe för Hypertrofi att de körde mellan 8-12 reps och för styrka .. Lägre så klart. Dock spännande att veta hur de klarade av att köra sub 5 reps tunga bänk typ med endast 60s setvila.. De fick antagligen ta av en massa vikter på stången

Jag har provat det där. Det är det mest effektiva upplägget för styrkeökningar jag provat. Det är inga problem så länge du inte kör till fail.

Efter 4 veckor körde jag 5'or med kort vila på samma vikter som jag körde 5-6 innan med lång vila.

Sen har vi ju den här studien som jag länkat till flera gånger nu:
Abstract
We sought to determine if hypertrophic training with intraset rest intervals (ISRs) produced greater gains in power compared with traditional rest (TRD) hypertrophic training. Twenty-two men (age 25 ± 5 years, height 179.71 ± 5.04 cm, weight 82.1 ± 10.6 kg, 6.5 ± 4.5 years of training) matched according to baseline characteristics were assigned to 12 weeks of training using TRD or ISR. Body composition, strength (1-repetition maximum [1RM] bench and squat), and power output (60% 1RM bench and squat, and vertical jump) were assessed at baseline, 4, 8, and 12 weeks. Determination of myosin heavy chain (MHC) percentage from the vastus lateralis was performed pretraining and posttraining. Body composition was analyzed by analysis of variance, whereas performance measures and MHC were analyzed by analysis of covariance with baseline values as the covariate. Data are presented as mean ± SD changes pre to post. The ISR produced greater power output in bench (TRD 32.8 ± 53.4 W; ISR 83.0 ± 49.9 W, p = 0.020) and vertical jump (TRD 91.6 ± 59.8 W; ISR 147.7 ± 52.0 W; p = 0.036) with squat power approaching significance (TRD 204.9 ± 70.2 W; ISR 282.1 ± 104.2 W; p = 0.053) after post hoc analysis (p < 0.10). The ISR produced greater gains in bench (TRD 9.1 ± 3.7 kg; ISR 15.1 ± 8.3 kg; p = 0.010) and squat (TRD 48.5 ± 17.4 kg; ISR 63.8 ± 12.0 kg; p = 0.002) strength. Both protocols produced significant gains in lean mass with no significant differences between groups (1.6 ± 2.1 kg; p = 0.869). The MHCIIx percentage decreased (-31.0 ± 24.5%; p = 0.001), whereas the MHCIIA percentage increased (28.9 ± 28.5%; p = 0.001) with no significant differences between groups. Results indicate that hypertrophy training with ISR produces greater gains in strength and power, with similar gains in lean mass and MHC alterations as TRD. The ISR may be best used in hypertrophic training for strength and power sports.

Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.

De jämförde 4 set 10 reps med 2 minuter vila mellan set med 8 set 5 reps med 60 sek vila mellan set. Samma vikter, lika många repetitioner på lika lång tid alltså.

[Hackenschmidt]

Kan någon med tillgång till fullängdaren klargöra hur det 8 veckor långa programmet Strength RT såg ut med avseende på:




Övningar: Benpress, bänkpressmaskin, latsdrag, sittande kabelrodd, step up med hantlar, rumänska mark, benspark. 4-6 övningar per dag

Antal Set: 2-3

Antal Reps: 4-6

% av 1RM - Progression

Progressionen var individuell baserad, de skriver inte ut några procent vad jag kan se. Utan de anpassade vikten till vad personen skulle klara av med säker teknik utan att gå till failure eller behöva passare, fast ändå så intensivt som möjligt.

Det var alltså samma för båda grupperna, enda som skilde var setvilan.
Ser ut som kort-vilarna ökade rätt rejält mycket bättre i styrka också :o

Nu är ju detta bara 1 studie på 22 gamlingar, men jag blir ändå lite fundersam över vad det finns för empiri kring setvila egentligen? Är det här med 3-5 minuter för styrka ren broscience eller finns det något stöd för det? Visst..det "känns" ju som man kommer kunna lyfta mer i nästa set om man vilar 5 minuter, men det kanske gör att man ökar mindre i styrka ändå?

[Ozziking]

Jag har provat det där. Det är det mest effektiva upplägget för styrkeökningar jag provat. Det är inga problem så länge du inte kör till fail.

Efter 4 veckor körde jag 5'or med kort vila på samma vikter som jag körde 5-6 innan med lång vila.

Sen har vi ju den här studien som jag länkat till flera gånger nu:


Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.

De jämförde 4 set 10 reps med 2 minuter vila mellan set med 8 set 5 reps med 60 sek vila mellan set. Samma vikter, lika många repetitioner på lika lång tid alltså.

Juste, det har jag ju sett dig länka till.


Hm, så om jag lägger ett exempel: Om jag vill kunna köra 5x5 i 50kg bänk med 60s setvila, och jag ligger på runt 120-150s vila per set nu. Hur ska jag gå till väga? börja köra 8x3 med 60s vila istället?

[Hackenschmidt]

Övningar: Benpress, bänkpressmaskin, latsdrag, sittande kabelrodd, step up med hantlar, rumänska mark, benspark. 4-6 övningar per dag

Antal Set: 2-3

Antal Reps: 4-6

% av 1RM - Progression

Progressionen var individuell baserad, de skriver inte ut några procent vad jag kan se. Utan de anpassade vikten till vad personen skulle klara av med säker teknik utan att gå till failure eller behöva passare, fast ändå så intensivt som möjligt.

Det var alltså samma för båda grupperna, enda som skilde var setvilan.
Ser ut som kort-vilarna ökade rätt rejält mycket bättre i styrka också :o

Nu är ju detta bara 1 studie på 22 gamlingar, men jag blir ändå lite fundersam över vad det finns för empiri kring setvila egentligen? Är det här med 3-5 minuter för styrka ren broscience eller finns det något stöd för det? Visst..det "känns" ju som man kommer kunna lyfta mer i nästa set om man vilar 5 minuter, men det kanske gör att man ökar mindre i styrka ändå?

Svarar själv för skummade vidare i artikeln, de nämner själva en annan studie
de salles et al 2010 som kikade på yngre män och fann att längre vila (3-5min) resulterade i signifikant högre ökningar i bänkpress och benpress än under 1min vila, under 16 veckors träning. De föreslog att kortare vila kan vara bättre för otränade personer, eller otränade muskler hos personerna.

Författarna till denna menar att deras resultat kanske just gäller nybörjare/äldre och inte avancerade/atleter

[Klein]

Det man ska tänka på är att de som använder sig av lång setvila oftast kör 3 gånger så många set som studiens 2-3 set per övning. Nybörjare behöver ju inte lika många set som mer erfarna lyftare och studien verkar ju vara gjord på nybörjare. Skulle vara intressant med en liknande studie utförd på styrkelyftare.

[BobaFett]

Juste, det har jag ju sett dig länka till.


Hm, så om jag lägger ett exempel: Om jag vill kunna köra 5x5 i 50kg bänk med 60s setvila, och jag ligger på runt 120-150s vila per set nu. Hur ska jag gå till väga? börja köra 8x3 med 60s vila istället?

Kör bänk 2-3 ggr i veckan, 5x5 med 60 sek vila. Börja på 40 kilo sen ökar du 2,5 kilo varje pass och börja om när du inte orkar köra 5x5 med 60 sek vila. Sen behöver du inte börja om på 40 utan kanske på 42,5kg. På de lägre vikterna kanske du inte ens behöver 60 sek, kör så lite vila du behöver för att klara alla set och reps. Kanske bara blir 30-40 i början.

[Ozziking]

Kör bänk 2-3 ggr i veckan, 5x5 med 60 sek vila. Börja på 40 kilo sen ökar du 2,5 kilo varje pass och börja om när du inte orkar köra 5x5 med 60 sek vila. Sen behöver du inte börja om på 40 utan kanske på 42,5kg. På de lägre vikterna kanske du inte ens behöver 60 sek, kör så lite vila du behöver för att klara alla set och reps. Kanske bara blir 30-40 i början.

Då ska man inte gå till failure right? utan om vi säger att jag inte orkar 5x5 på 47,5kg ( 5, 5 ,5 ,4, 4 ) Men stannar 1 rep innan fail. Sedan "börjar jag om" fast på 42,5kg? *flex*

[BobaFett]

Då ska man inte gå till failure right? utan om vi säger att jag inte orkar 5x5 på 47,5kg ( 5, 5 ,5 ,4, 4 ) Men stannar 1 rep innan fail. Sedan "börjar jag om" fast på 42,5kg? *flex*

Nej det ska man inte men det är ok om man är väldigt nära på de sista seten. Fail är ok på det sista setet.

Jag hade vilat lite längre om det blir för tungt så jag klarar 5x5 ändå och sen sänkt till nästa pass. Eventuellt kört ett set till (5,5,5,4,4,2).

[svenbanan]

Vecka 1 till 4 tränade man för hypertrofi. Vecka 4-12 tränade man för styrka och det var under dessa 8 veckor som grupperna hade olika setvila.

Aha, då är jag med.

[drkrupp]

Jag körde 6 månaders deff på 5x5 bänk+stångrodd superset och 60 sek vila, funkade kanon.

[upperkatt]

Jag körde 6 månaders deff på 5x5 bänk+stångrodd superset och 60 sek vila, funkade kanon.

*s , om du nu inte menar SvEnsk Krona

Trevligt upplägg hursomhelst, kanske får testa det nästa deff.

[Fredriiik]

Jag körde 6 månaders deff på 5x5 bänk+stångrodd superset och 60 sek vila, funkade kanon.

Superset och 60 sek vila blir ju mer än 60 sek vila för muskeln.

[BobaFett]

Superset och 60 sek vila blir ju mer än 60 sek vila för muskeln.

Fast pumpen och mjölksyran blir ännu värre.

[drkrupp]

Superset och 60 sek vila blir ju mer än 60 sek vila för muskeln.

Kanske 80 sekunders vila för den enskilda muskeln, förutsatt att den vilar under den andra övningen i supersetet...

Hur som helst ett fullgott alternativ för att få ner träningstiden om inte annat. Ökade styrka också, trots deff. Många andra parametrar med i det spelet dock.

[ButtCoughEXTREME]

Personligen lyfter jag för tungt för att vila kort. 2 min tack.