Visa fullständig version : Stor och provocerande platå i min bröstträning!
robiiiinnnn
2014-10-21, 10:37
Hej allesammans! Jag har som rubriken säger stött på en platå, fast detta gäller bara bröstträningen. Jag ökar knappt något i mina bröstövningar, speciellt inte bänkpressen! Har försökt chocka kroppen nu och ökat och kört tunga pressar 3-5 reps men jag kommer inte någonstans efter det, och om jag ökar vikterna kommer jag behöva en passare som inte alltid finns tillänglig. DOCK! Så har jag kunnat öka jätte bra i militärpress, knäböj och marklyft flytande under den senaste månaden och blivit mycket starkare där. Frågan är varför min bröststyrka och utveckling inte ökar...! Är svag i bänkpress, kör 85 kilo 4 reps efter att ha ökat från 80 kilo denna månaden. Men har alltid stått stilla här.
Mina bröstövningar: Bänkpress (första övningen) snedhantelpress, hantelflyes och för att ta ut det lilla sista avslutar jag med cableflyes med press neråt.
Några tips på vad jag kan göra för att bryta platån? Byta bänkpress till hantelpress? Sänka vikterna? Byta övningar? Tack för eran hjälp!
Ozziking
2014-10-21, 10:41
Hej allesammans! Jag har som rubriken säger stött på en platå, fast detta gäller bara bröstträningen. Jag ökar knappt något i mina bröstövningar, speciellt inte bänkpressen! Har försökt chocka kroppen nu och ökat och kört tunga pressar 3-5 reps men jag kommer inte någonstans efter det, och om jag ökar vikterna kommer jag behöva en passare som inte alltid finns tillänglig. DOCK! Så har jag kunnat öka jätte bra i militärpress, knäböj och marklyft flytande under den senaste månaden och blivit mycket starkare där. Frågan är varför min bröststyrka och utveckling inte ökar...! Är svag i bänkpress, kör 85 kilo 4 reps efter att ha ökat från 80 kilo denna månaden. Men har alltid stått stilla här.
Mina bröstövningar: Bänkpress (första övningen) snedhantelpress, hantelflyes och för att ta ut det lilla sista avslutar jag med cableflyes med press neråt.
Några tips på vad jag kan göra för att bryta platån? Byta bänkpress till hantelpress? Sänka vikterna? Byta övningar? Tack för eran hjälp!
har du Testat köra en period med ännu lägre reps? typ 2:or på 87,5kg i fler set, eller med högre repsantal & lägre vikt?
Vilar du ordentligt mellan dina set?
:)
Slaska på med volym & frekvens. Typ Hirvis eller MM2K.
Kort & gott, beprövat schema som gör att du tränar mer bänkpress.
jflycore
2014-10-21, 10:55
Många ggr kan det vara en psykisk grej också.
Prova köra lite tunga bänkar i Smith-maskin så ska du se att du även kommer öka i vanlig bänk senare.
Hjälpte mig mkt med ökningar i just bänk iaf.
släpp de andra pressarna och kör smolov jr till bänken :)
Funkade för mig
BobaFett
2014-10-21, 12:18
Skippa all annan bröstträning och kör bänk 3-4 ggr i veckan. 5-6 set per pass. Kör 5 reppare och börja på t.ex. 65 kilo och öka med 2,5-5 kilo per pass. Vila så lite som möjligt mellan set men så pass mycket så att du kan köra 5 reps på alla set. I början kanske det räcker med 40 sekunder och blir längre och längre ju högre upp du kommer. När du inte orkar göra 5 reps på alla set så backar du tillbaka till 65 men lägger på 2,5 kilo så du börjar på 67,5 kg. Kör aldrig till failure, du ska känna att du har kvar 2-3 reps i tanken utom möjligtvis på det sista setet
Det kan alltså se ut så här: Mån: 65kg. Ons: 67,5kg. Fre: 70kg. Lör: 72,5kg. etc.
Du kan utöver det här lägga till ett dropset då och då med valfri bröstövning, tex. hantelpress, flies eller cable cross.
Prova det här i några veckor, jag har kört det några gånger och det har alltid funkat för mig när det gäller att öka i styrka.
Viktigt åter igen att inte vara ens nära failure utom möjligtvis på det sista setet. Passare ska inte behövas.
träna mer bänkpress fick mig att gå från min platå på 97.5kg till 122.5kg i bänken
timpsiii
2014-10-21, 12:57
Skippa all annan bröstträning och kör bänk 3-4 ggr i veckan. 5-6 set per pass. Kör 5 reppare och börja på t.ex. 65 kilo och öka med 2,5-5 kilo per pass. Vila så lite som möjligt mellan set men så pass mycket så att du kan köra 5 reps på alla set. I början kanske det räcker med 40 sekunder och blir längre och längre ju högre upp du kommer. När du inte orkar göra 5 reps på alla set så backar du tillbaka till 65 men lägger på 2,5 kilo så du börjar på 67,5 kg. Kör aldrig till failure, du ska känna att du har kvar 2-3 reps i tanken utom möjligtvis på det sista setet
Det kan alltså se ut så här: Mån: 65kg. Ons: 67,5kg. Fre: 70kg. Lör: 72,5kg. etc.
Du kan utöver det här lägga till ett dropset då och då med valfri bröstövning, tex. hantelpress, flies eller cable cross.
Prova det här i några veckor, jag har kört det några gånger och det har alltid funkat för mig när det gäller att öka i styrka.
Viktigt åter igen att inte vara ens nära failure utom möjligtvis på det sista setet. Passare ska inte behövas.
Fungerar detta sättet bra även om man vill öka i volym tror du? Förutsatt att man kör 10+ reps med högre vikt men samma princip?
timpsiii
2014-10-21, 13:08
Menade givetvis lägre vikter och fler reps.
Hur ser ditt träningsprogram ut?
Många ggr kan det vara en psykisk grej också.
Prova köra lite tunga bänkar i Smith-maskin så ska du se att du även kommer öka i vanlig bänk senare.
Hjälpte mig mkt med ökningar i just bänk iaf.
Kanske är självklart. Men om TS som TS nämnde tidigare saknade passare så kan tunga pressar i smithmaskin vara lite småfarligt.
jflycore
2014-10-21, 15:43
Kanske är självklart. Men om TS som TS nämnde tidigare saknade passare så kan tunga pressar i smithmaskin vara lite småfarligt.
Just därför.
Jag har aldrig haft passare, och därför kört mkt pressar och böj i smith innan jag blev mer självsäker på tyngre vikter.
Just därför.
Jag har aldrig haft passare, och därför kört mkt pressar och böj i smith innan jag blev mer självsäker på tyngre vikter.
Haha
Du menar antingen tar man i utav bara helvete eller så fastnar man?
jflycore
2014-10-21, 16:19
Haha
Du menar antingen tar man i utav bara helvete eller så fastnar man?
Haha hur menar du då? :)
Jag menar bara att man nog kan känna sig mer psykiskt säker på om man vet att man kan hänga av vikterna när man känner att det blir för tungt.
Han ska ju inte direkt börja med att pressa 200 kg, utan sakta men säkert lägga på några kilon för att kunna göra en säker progression. :)
BobaFett
2014-10-21, 16:40
Fungerar detta sättet bra även om man vill öka i volym tror du? Förutsatt att man kör 10+ reps med högre vikt men samma princip?
Enligt den här studien så gav 8 set 5 reps lika bra muskelökning som 4 set 10 reps men 8 set 5 reps gav betydligt bättre styrkeökningar.
Man lyfte på samma tid d.v.s. på 8 set så vilade man 1 minut mellan seten och på 4 set vilade man 2 minuter.
Troligtvis leder det till mer muskler på sikt ändå eftersom man blir starkare.
Abstract
We sought to determine if hypertrophic training with intraset rest intervals (ISRs) produced greater gains in power compared with traditional rest (TRD) hypertrophic training. Twenty-two men (age 25 ± 5 years, height 179.71 ± 5.04 cm, weight 82.1 ± 10.6 kg, 6.5 ± 4.5 years of training) matched according to baseline characteristics were assigned to 12 weeks of training using TRD or ISR. Body composition, strength (1-repetition maximum [1RM] bench and squat), and power output (60% 1RM bench and squat, and vertical jump) were assessed at baseline, 4, 8, and 12 weeks. Determination of myosin heavy chain (MHC) percentage from the vastus lateralis was performed pretraining and posttraining. Body composition was analyzed by analysis of variance, whereas performance measures and MHC were analyzed by analysis of covariance with baseline values as the covariate. Data are presented as mean ± SD changes pre to post. The ISR produced greater power output in bench (TRD 32.8 ± 53.4 W; ISR 83.0 ± 49.9 W, p = 0.020) and vertical jump (TRD 91.6 ± 59.8 W; ISR 147.7 ± 52.0 W; p = 0.036) with squat power approaching significance (TRD 204.9 ± 70.2 W; ISR 282.1 ± 104.2 W; p = 0.053) after post hoc analysis (p < 0.10). The ISR produced greater gains in bench (TRD 9.1 ± 3.7 kg; ISR 15.1 ± 8.3 kg; p = 0.010) and squat (TRD 48.5 ± 17.4 kg; ISR 63.8 ± 12.0 kg; p = 0.002) strength. Both protocols produced significant gains in lean mass with no significant differences between groups (1.6 ± 2.1 kg; p = 0.869). The MHCIIx percentage decreased (-31.0 ± 24.5%; p = 0.001), whereas the MHCIIA percentage increased (28.9 ± 28.5%; p = 0.001) with no significant differences between groups. Results indicate that hypertrophy training with ISR produces greater gains in strength and power, with similar gains in lean mass and MHC alterations as TRD. The ISR may be best used in hypertrophic training for strength and power sports.
Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.
Haha
Du menar antingen tar man i utav bara helvete eller så fastnar man?
Det är väl bara ganska gamla smithar som inte har säkerhetsstag?
KOLOTROLLET
2014-10-22, 00:43
"kör 85 kilo 4 reps efter att ha ökat från 80 kilo denna månaden. "
?? det är ju as bra? eller är det jag som missar något glasklart?
gjorde du en 4a på 80 förut "denna månad" och nu i slutet av månaden gör du en 4a på 85, eller vad snackar du om? eller är det jag som är bäng i kolan?
timpsiii
2014-10-22, 10:28
Enligt den här studien så gav 8 set 5 reps lika bra muskelökning som 4 set 10 reps men 8 set 5 reps gav betydligt bättre styrkeökningar.
Man lyfte på samma tid d.v.s. på 8 set så vilade man 1 minut mellan seten och på 4 set vilade man 2 minuter.
Troligtvis leder det till mer muskler på sikt ändå eftersom man blir starkare.
Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31.
Intressant, med tanke på att man alltid "hör" att 10-12+ reps ger bäst volymökningar. Dock så antar jag att vilan spelar in en stor roll. Dvs om man vilar 2-2,5 min eller endast 1 min mellan varje set. Kanske är värt att prova med endast 5 reps med 8 set och 1 min vila med tunga hantelpressar då!:)
Intressant, med tanke på att man alltid "hör" att 10-12+ reps ger bäst volymökningar. Dock så antar jag att vilan spelar in en stor roll. Dvs om man vilar 2-2,5 min eller endast 1 min mellan varje set. Kanske är värt att prova med endast 5 reps med 8 set och 1 min vila med tunga hantelpressar då!:)
Tänk volym snarare än reps/set. Räkna antal reps totalt per träningstillfälle.
BobaFett
2014-10-22, 19:13
Intressant, med tanke på att man alltid "hör" att 10-12+ reps ger bäst volymökningar. Dock så antar jag att vilan spelar in en stor roll. Dvs om man vilar 2-2,5 min eller endast 1 min mellan varje set. Kanske är värt att prova med endast 5 reps med 8 set och 1 min vila med tunga hantelpressar då!:)
Jag gav ett bra exempel på hur man kunde köra i ett tidigare inlägg. Det är inte bara att köra 8 set 5 reps utan det finns mer att tänka på än så. Tänker främst på progressionen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.