handdator

Visa fullständig version : Schema för seriöst muskelbygg?

Smashups
2014-10-20, 09:02
Hej,

Jag har under ett års tid tränat väldigt intensivt, började med 6 månaders deff och nu har jag försökt mig på att bygga i ca 3 månader.

Är lite kluven till hur jag bör lägga upp träningen och önskar därför synpunkter.

Jag har möjlighet att träna på lunchen varje dag på jobbet, så måndag till fredag kan jag träna.
Vad är optimalt i det fallet, 4-split, 3 split eller t.o.m 5-split?

Tar tacksamt emot råd!
monsa123
2014-10-20, 09:34
Frekvens är allt, dvs. kör inte en vanlig 5 splitt där du kör igenom kroppen en gång i veckan.
Ett förslag är att köra rullande press-drag-ben eller på 5 dagar köra underkropp, press, drag, underkropp, överkropp.
oscarovegren
2014-10-20, 10:00
Mån ben/mage (knäböj + valfritt)
Tid press (bänk + mp + axlar)
Ons drag (biceps + övre rygg)
Tors ben/mage (knäböj + valfritt)
Fre press (bänk + mp + bröst)
Lör drag (mark + övre rygg)
Sön vila
Håll dig till 3x8-12 rep på alla övningar för massa. Tar du 12 på sista setet så kör du för lätt.
Ozziking
2014-10-20, 10:01
eller 2-split 4-5ggr/ vecka

typ över/under/över/under/över - nästa vecka: Under/över/under/över/under etc.

eller en 3-split följt av över/underkropp
lanzal
2014-10-20, 12:01
Hade försökt träffa alla kroppsdelar minst 2 gånger iaf om du ska träna 5 gånger. Bygg grunden i schemat på basövningar, sen tror jag personligen att du skulle tjäna på 3 dagar istället för fem men det väljer du själv.
Commando1980
2014-10-20, 13:02
Hej,

Jag har under ett års tid tränat väldigt intensivt, började med 6 månaders deff och nu har jag försökt mig på att bygga i ca 3 månader.

Är lite kluven till hur jag bör lägga upp träningen och önskar därför synpunkter.

Jag har möjlighet att träna på lunchen varje dag på jobbet, så måndag till fredag kan jag träna.
Vad är optimalt i det fallet, 4-split, 3 split eller t.o.m 5-split?

Tar tacksamt emot råd!

Du har alltså styrketränat i ett år? Då är (för muskelbygge) en lämplig frekvens (per muskelgrupp) 1-2ggr i veckan. En vettig 4-split kan därför vara ett alternativ. Om kanske 1-1/2 år så kan det vara en bra idé att höja frekvensen (per muskelgrupp) till 2-3ggr i veckan. Detta i samband med en ökning av träningsvolymen.
Smashups
2014-10-20, 15:00
Alltså jag har on/off tränat hur länge som helst, men inte seriöst på minst 5 år..
Det verkar som de flesta av er rekommenderar 3-4 ggr i veckan med träff på varje muskelgrupp 2ggr i veckan.

Hur skulle ni lägga upp högreps/lågreps? Kan jag köra t.ex,

måndag: lågreps överkropp
tisdag: lågreps överkropp
onsdag: vila
torsdag: högreps överkropp
fredag: högreps underkropp
oscarovegren
2014-10-20, 16:29
Alltså jag har on/off tränat hur länge som helst, men inte seriöst på minst 5 år..
Det verkar som de flesta av er rekommenderar 3-4 ggr i veckan med träff på varje muskelgrupp 2ggr i veckan.

Hur skulle ni lägga upp högreps/lågreps? Kan jag köra t.ex,

måndag: lågreps överkropp
tisdag: lågreps överkropp
onsdag: vila
torsdag: högreps överkropp
fredag: högreps underkropp

Du kan börja passet med en 1x5, 3x5, 5x5 eller liknande för att sedan fortsätta med högrep.
Smashups
2014-10-23, 13:52
Mån ben/mage (knäböj + valfritt)
Tid press (bänk + mp + axlar)
Ons drag (biceps + övre rygg)
Tors ben/mage (knäböj + valfritt)
Fre press (bänk + mp + bröst)
Lör drag (mark + övre rygg)
Sön vila
Håll dig till 3x8-12 rep på alla övningar för massa. Tar du 12 på sista setet så kör du för lätt.

Jag gillar detta förslag men är träning 6 dagar i rad verkligen optimalt?
Jag hade gillat att köra 3-1-3 eller typ vila onsdag/lördag + söndag.

Vad står MP för?
AntonHakan
2014-10-23, 15:55
Vad står MP för?

Militärpress :)
oscarovegren
2014-10-23, 16:46
Jag gillar detta förslag men är träning 6 dagar i rad verkligen optimalt?
Jag hade gillat att köra 3-1-3 eller typ vila onsdag/lördag + söndag.

Vad står MP för?

Personligen så vill jag köra igenom varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Om du vill köra 3 dagar och sedan vila 1 dag är helt upp till dig. Jag har aldrig känt mig sliten och har kört på detta över ett halvår.

Om du bara vill köra 3 dagar i veckan så kan du köra såhär som ett exempel
Dag 1 Drag/Ben (marklyft m.m.)
Dag 2 Vila!
Dag 3 Ben/Press (knäböj m.m.)
Dag 4 Vila!
Dag 5 Press/Drag (bänk m.m.)
Dag 6 Vila!
Dag 7 Vila!