Medelmåtta till Måttligt Stark

[Leetsauce]

Ålder: 22
Vikt: 81-82
Längd: 182

Nuvarande mål: Böj@140, Bänk@100, Mark@180.
Nuvarande styrka: Böj 5@105/3@110, Bänk: 3@75/1@80, Mark: 5@125/3@130

Bakgrund:
Började träna i början av 2013, men första året bestod mest av programhoppande och viktnedgång (gått ner från ca 100 till runt 80). Sedan lades en del tid till ett växande intresse av olympiska lyft då jag under våren 2014 lallade runt med 60 kg frivändningar större delen och lärde mig teknik utan särskilt mycket styrkeökningar. Dock ledde detta intresse till mobilitetsträning och numera är min böjteknik markant bättre än tidigare då jag ibland fick ont i ländryggen pga bristande teknik. Nu har jag lagt OL på hyllan tills jag faktiskt byggt upp lite grundläggande styrka, sen får vi se om jag kanske börjar igen.

Träningsupplägg:
För tillfället har jag tyvärr bara tid att träna 2 dagar i veckan pga personliga omständigheter, men efter nyår är tanken att börja med en modifierad texas method. Just nu körs två helkroppspass i veckan enligt följande

Mark 1x5/2x3
Press 1x5/2x3
Böj 3x5/5x3
Bänk 3x5/5x3
Chins 3x5/5x3

Böj 1x5/2x3
Bänk 1x5/2x3
Mark 3x5/5x3
Press 3x5/5x3
Chins 3x5/5x3

Ovan ska läsas som att 1x5 eller 3x5 är målet, men på en dålig dag eller om styrkan helt enkelt inte finns där, så nöjer jag mig med 2x3 eller 5x3 beroende på RPE på första setet. Tanken är att första två övningarna är nya max och vikt höjs då 1x5 avklaras (om endast 2x3 gjordes försöker jag på 1x5 igen nästa vecka). Volymarbetet efteråt hålls på en RPE 8-9 och beräknas utifrån tidigare max och dagsform.

[Leetsauce]

Med kalkylator (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) får jag följande beräknade 1RM värden inom parantes. Då jag arbetar mest i 5or och 3or, kan det vara värt att ha dessa i åtanke då jag närmar mig mina mål. Självklart är de inte exakta och varierar för olika individer, men när jag t ex kommer upp till 5x120 i böj, kanske jag ändå borde börja fundera på att testa mitt 1RM.

böj 5x120(135), 3x130(138), 1x140
bänk 5x85(96), 3x92.5(98), 1x100
mark 5x160(180), 3x170(180), 1x180

[Leetsauce]

Nedan följer mina träningspass senaste 4 veckorna som jag lägger in mest för egen räkning, men också ifall någon är intresserad.

Mån Sep 22
Böj 5x5@95(9)
Bänk 5x5@65(9)
Hantelrodd 5x5@22.5(8)
Stångcurls 5x5@30(9)

Ons Sep 24
Mark 2x5@110(8)
Press 5x5@45(9)
Chins 5x5@+2.5(8)
Dips 5x5@+2.5(9)

Fre Sep 26
Böj 5x5@100(10)
Bänk 5, 5, 4, 4, 5@70(10)
Hantelrodd 5@25, 4x10@20(10)
Stående Kabel Crunches 5x10@35(7)

Mån Sep 29
Mark 2x5@115(8), joker sets: 3@120, 125, 130 (8, 9, 10), 2x5@100 deficit (8)
Press 5x5@47.5(10) missade 5e rep på 4e set
Chins 5x5@+5(9)
Dips 5x5@+5(9)

Tors Okt 2
Böj 2x5@90(8), 3@95(8), 100(9), 105(10). Var menad som deload dag, men blev taggad.
Bänk 2x5@65(7), 3@70(8), 75(10), 4@70(10)
Hantelrodd 5x5@25
Crunches 5x15@30

Ons Okt 8
Mark 2x5@120(8), 3@130(9.5)
Press 3x5@50(10) missade sista rep sista set
Chins 3x5@+7.5(8, 9, 9.5)
Dips 3x5@+7.5(9, 9, 10)

Fre Okt 10
Böj 5@95(8), 100(9), 4@105(10), 3@100(9)
Bänk 3x5@70(9.5)
Hantelrodd 3x8@25(7, 8, 9)
Stångcurl 3x5@35(10), 10@25(9)
sidolyft+kabelcrunch lek

Mån Okt 13 (första dagen nytt schema)
Mark 1x5@125(10) ländryggen kändes trött, 2x5@100(8) med paus, 2x6@100(10) RDL
Press 1x5@52.5(10), 4x5@50(8) Push Press
Böj 5@80, 85, 90(7, 8, 9)
Bänk 5@60, 65, 60(7, 8, 10)
Chins 3x5@+10(9.5), 2x3@+15(10)

Ons Okt 15 (bonus pass)
Böj 3x3@105(9)
Push Press 3x3@60, 1x0@65
Press 5@50, 3x3@50
SS Chins 11@KV(10), 5@10(8), 3@15(9), 2@20(9.5), 1@25(9.5)
Chins 3x3@15(9.5)

Fre Okt 17
Böj 5@105(9.5), joker: 3@110(9.5), 5@100(9.5)
Bänk 3, 3, 2@75(10), 5@60, 65(7, 9) paus
Mark 5@120(10), 5@110(9.5)
Press 5x3@50
Chins 5@15(10), 5@12.5(10), 3@10(10)

[Leetsauce]

Mån Okt 20
Mark 2x3@130 (9.5) en 5a hade möjligtvis kunnat gå, men ville inte att tekniken skulle bryta ner, detta blev istället två tunga, men formkorekta 3or.
Press 3, 2@55(10) borde kanske börja öka 1.25 istället för 2.5 i press, detta var ju inte precis nära 1x5
Böj 3x5@90 (10) Helt sjukt tungt efter marken. Fick mig att grubbla över ifall detta verkligen är ett smart upplägg. Troligtvis är vanlig texas method mycket bättre. Att göra volymarbetet efter maxningar känns jävligt tungt. 90kg borde ju vara rimligt lätt.
Bänk 5@65, 67.5, 70 (8, 9, 9.5) Efter hur tung böjen var blev jag lite skraj o börja i lägre änden än jag hade tänkt, men var helt ok ändå.
Chins: 5@15, 2x3@20
bonus: dips 1x3@20 för att jag var sugen på att testa

[Leetsauce]

Oktober 23

Böj 3x5 @ 100 (9)

Press 5, 5, 4 @ 50 (10)

Frivändningar 3 @ 50, 55, 60, 65, 60 (7-9.5)

Dips 3x5 @ +10 (8-9.5)

[Leetsauce]

Oktober 24

Intervall i Backe 6 x 40sec med 1:50 vila

Kommentarer: Fy fan...

[Leetsauce]

Oktober 28

Böj 3x5@102.5(10)
Bänk 3x5@72.5(10, missade sista rep)
Mark 4@125(10, började för tungt)
Chins 5@KV, 5@10, 3@3(10, mentalt slut)

[Leetsauce]

Oktober 30(en riktigt slitig dag)
Böj 4, 2@105(10), 5@90(7)
Press 3x4@50(10)
Frivändningar 5x3@55(9)
Dips supersettade Chins 3x5@+10(7-8/8-9)

Kommentarer: Kände att kroppen var trött redan innan jag började med träningsvärk från i tisdags. Hade dessutom tenta på fm och suttit och hårdpluggat sista dagarna så kanske det också bidrog till dåligt fokus etc, även om det kändes som att kroppen sa ifrån snarare än det mentala.
Ville ha 3x5 på 105 i böjen, men gick in med vikten efter en 4a på första för tror att jag hade missat ett 5e rep, vilade 5min och körde nästa set. Då missade jag på en 3a som jag kanske hade kunnat låsa ut, men hade inte det där sista jävla anammat idag så blev inte äns en 3a. Bestämde mig då för att sänka vikten till 90 och reppa ut en enkel 5a som sista set.
Pressen också tung, 4e rep var väldigt långsam på alla tre set så fick aldrig ur mig en enda 5a. Försökte på 2a set, men tog bara stopp helt.
Frivändningarna kändes ok. Var så länge sen jag kört dom att tekniken måste övas in så håll vikten måttlig, men märkte även här att jag var väldigt trött o sket i att leka med högre vikter utan höll mig till målvikten.
Dips och chins kändes bra. Lite osäker på hur djupt jag ska hålla mig i dips, men försöker ca parallellt eller så och tror det är lagom.

[Leetsauce]

November 3
Böj 4, 5, 2, 5@105(10)
Bänk 3x5@72.5(9)
Mark 1x5@120(8.5)
Chins/Dips 5@15, 5, 3@12.5(10)

Kommentarer:
Böjen kändes riktigt tung, men iaf bättre än sist. Vet inte om det blir teknikförfall, filmade på 100 och 102.5 och där såg det ok ut, men nu blir jag nästan osäker. Märkte att jag måste tänka på att trycka ut knäna på vägen nere och kontrollera nerfarten utan att gå långsamt. Fick någon miss i tekniken på sista setet att jag bara missade helt så körde ett 4e set och räknar det som 3e då det kändes som det bara var en teknikmiss.
Resterande kändes helt ok idag. Försökte stressa i slutet så orkade inte 5or på dips o chins, men mark o bänk kändes stabila även om jag tyckte mig kanske studsa lite i bänken i andra setet vilket dock korrigerades till 3e.

[Leetsauce]

November 4

Ring Chins 8, 8, 5
Ring Dips 3x5
backintervaller 3x40sec, 1:50 vila

[Leetsauce]

November 6

Böj 5/5/5@105 (9.5) stabila reps. skönt att ta sig igenom utan att behöva deloada.

Press 5/4/4@50 (10) strike 3, dags för 10% deload. alltså 45kg nästa gång och borde börja micro loada snart, fast möjligtvis efter jag kommer tillbaka upp o klarar 50.

Frivändningar 3/3/3/3/3@60(9) inga problem, och tekniken känns bättre. Börja 2.5kg hopp nu dock, vikten börjar bli lagom.

Bänk med stopp 5@60/65/67.5 (9.5) kändes skönt teknikmässigt, kanske borde överväga stopp

Chins 5/5/4@5/10/15 (10) lite mindre volym, men kanske tillräckligt

Stående Crunches i Kabel 10/10/10@40 (8) gött att göra lite för magen, hoppas det hjälper i de stora övningarna om jag börjar med detta

[Leetsauce]

Böj 5/5/5 @ 107.5 (9)
Stod lite närmare med fötterna och kändes grymt bra. 110 nästa gång!

Bänk 3@75, Bänk med Stopp 2x5@65(10/9)
Hatar fan bänk ibland. Känns som jag behöver högre frekvens eller skita i övningen helt. Är inne på att testa med stopp för att bli mer konsekvent i min teknik, men känns tråkigt att gå ner i vikt igen. Så jävla illa är inte min teknik egentligen tror jag. Borde la bara börja micro-loada.

Marklyft 5@122.5(10)
Kändes också ganska kass idag. Osäker på om jag låste ut sista helt perfekt äns. Borde nog upprepa samma vikt nästa gång.

Push Press 3x3@55
Fick för mig att testa lite. Kanske vore detta ett substitut för bänk. Har ju funderingar på OL senare möjligtvis, och då kan la push press vara bra för det.

Stöt 3@50
Lekte lite under uppvärmningen av push pressen. Ingenting med axeln som jag haft problem med tidigare, men såklart lätt vikt och låg volym.

Styrkeryck 2@40
Testade också lite för skojs skull. Nollexistent teknik, men vikten gick upp lätt iaf. Tror jag skulle börja med styrkeryck före ryck möjligtvis då innan har jag nästan alltid missat ryck i bottenläget. Men just nu tror jag att frivändningar och kanske stöt är tillräckligt.

[Leetsauce]

Böj 5/5/4@110(10)
Första set kändes sådär o sista reppet var vansinnigt segt. Andra set gick bra. Gick snabbt ur bottenläget och hade bra tryck. Tredje vilade jag länge, över 10 min, men hade inga krafter kvar, satte mig bara ner när jag försökte för sista reppet.

Push Press 5x3@57.5(8.5)
Testar detta och ser om jag kan öka lite. Tror på att ha samma övning iaf 2 ggr i veckan o push press har jag hört mycket gott om så värt att testa. Dessutom kan hända att jag kör mer OL om ett tag, och då är ju push press en bra assistansövning att lära sig.

Frivändningar 5x3@62.5(9)
Kändes bra, kändes explosivt. Snärtar till bra med höften och startpositionen är stabil. Behöver nog öva mer på att shruga med axlarna och få hela fina triple extension grejen.

[Leetsauce]

Böj 3x5@110(9.5)
Kändes tungt och dåligt fokus, mycket vila mellan reps, men 5-7 mellan set så helt ok där. Trots allt gick ju vikten dock upp, viket kändes förvånande.

Push Press 5x3@60(9.5)
Tekniken måste nötas in, börjar bli småtungt dock. Blev bättre när jag tänkte att pusha från botten, inte bara ta över när leg drive slutar hjälpa.

Chins 3x5@5(8.5)
Slängde in dessa mellan mark uppvärmning för att korta ner tiden. Började med en liten deload så var ganska lätt.

Marklyft 1x5@122.5(9.5)
Kändes helt ok, men behövde lite tid o fokusera mellan reps. Nu blir det ökning dock iaf.

[Leetsauce]

Böj 3, 0 @112.5

Push Press 3/3/3/2/1 @ 62.5

Chins 10, 8@KV

Dips 2x10@KV

Helt sämst, inget fokus, inget tryck, ingenting.

[Leetsauce]

Böj 3x5@112.5
Ganska tungt men kändes bra. Ordentlig vila mellan reps ibland.

Press 3/5/5@50
Vilade kanske för lite innan första. Men tredje var för tung. Mycket baklut, ska inte träna så.

Frivänd 3/3/3/2/3@65
Teknik kändes kass, ingen höft snärt alls. Men sista lyftet bra shrugs, gjorde mycket.

Stångrodd 2x5@50, 5@55
Kändes ganska bra. Vet inte om detta eller pendlay är bäst.

[Leetsauce]

Nov 28
Böj 4/3/1@115
Bänk 5@70, 65, 65(pause)
Press 3@50, 6@45
Mark 1x5@125 tungt
Chins 3x5@7.5
Face Pulls + Omvända Flyes

Texas Method (första dagen idag)

Böj 5x5@100 lätt
Bänk med stopp 5x5@65 lätt, bredare grepp kändes bra
Chins 3x5@10 tungt
Stående Crunch i Kabel 3x10@40 medel
Extensions 2x10 medel

[Leetsauce]

Frontböj 3x3@90
Press 3x5@45
Frivändningar 5x3@67.5
Pendlay Rodd 5x3@60
Stångrodd 2x6@50, 2x6@55
Curls, Sidolyft, Face Pulls och Rear Delt Flyes

[Leetsauce]

Böj 3x5@110 medel
Bänk TnG 3x5@70 medel
Stångrodd 3x5@60 medel/tungt
Sidolyft och Face-Pulls