Inte tränat på flera år och vill komma tillbaka snabbt. Detta = bra sätt?

[Frågenarkomanen]

Hej gubbar och gummor

Är idag 23 bast och har ej tränat sedan jag gick ut gymnasiet. Tro det eller ej jag har en hel del muskler kvar även om jag inte ser "biffig" ut utan kläder. Imorgon tänkte jag börja träna igen och jag vill komma tillbaka ganska snabbt.

Tänkte att helkroppsschema är bra för nybörjare. Tänkte köra så här, där ALLA reps är rest-pausade, d v s "30 reps på tid" är = 12 (vila) 8 (vila) 5 (vila) 3 (vila) 2. Varje vila är kanske 10-15 sekunder.




HELKROPPSPASS



PRESS
Bänkpress: 30 reps på tid
Militärpress: 30 reps på tid

DRAG
1/3 Marklyft: 30 reps på tid
ELLER
2/3 Bänkrodd: 30 reps på tid + 30 reps på tid (först pronerat sen supinerat grepp)

BEN
Knäböj: 30 reps på tid
Lårcurl: 30 reps på tid

Bicce
30 reps på tid




Vad tror ni om detta? 3 ggr i veckan... volymen är rätt låg men frekvensen blir rätt ok + jag har inte tränat på väldigt länge och har muskelminne.

[Gnistan]

Hej gubbar och gummor

Är idag 23 bast och har ej tränat sedan jag gick ut gymnasiet. Tro det eller ej jag har en hel del muskler kvar även om jag inte ser "biffig" ut utan kläder. Imorgon tänkte jag börja träna igen och jag vill komma tillbaka ganska snabbt.

Tänkte att helkroppsschema är bra för nybörjare. Tänkte köra så här, där ALLA reps är rest-pausade, d v s "30 reps på tid" är = 12 (vila) 8 (vila) 5 (vila) 3 (vila) 2. Varje vila är kanske 10-15 sekunder.




HELKROPPSPASS



PRESS
Bänkpress: 30 reps på tid
Militärpress: 30 reps på tid

DRAG
1/3 Marklyft: 30 reps på tid
ELLER
2/3 Bänkrodd: 30 reps på tid + 30 reps på tid (först pronerat sen supinerat grepp)

BEN
Knäböj: 30 reps på tid
Lårcurl: 30 reps på tid

Bicce
30 reps på tid




Vad tror ni om detta? 3 ggr i veckan... volymen är rätt låg men frekvensen blir rätt ok + jag har inte tränat på väldigt länge och har muskelminne.

Muskelminne är bra men jag skulle nog ta det lilla lugna ett tag.
Starta lugnt, lätta vikter inte några mastiga antal reps. Och varför på tid?

[Köttis]

Kör något vettigt helkropsschema som är gjort för nybörjare istället för något du hittat på själv. Att du själv tycker att du har muskler som inte syns och muskelminne spelar ingen roll. I bästa fall får du väl gå över till ett schema som är anpassat efter individer som tränat längre.

[oscarovegren]

Om du inte har extrem tidsbrist så hade jag lagt upp passen mer klassiskt med set, rep och vila emellan.
Om du ska köra 3 gånger i veckan så hade jag gjort enligt följande och varierar mellan dessa helkroppspass. En dragövning, en lyftövning, en pressövning och en armövning per pass.
Alternativ 1
Marklyft 3x5
Militärpress 5x5
Pullups 5x max
Valfri armövning för triceps 3x10

Alternativ 2
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Valfri armövning för biceps 3x10

[Frågenarkomanen]

. Och varför på tid? Har du inte hört talas om myo-reps? Googla det så får du lite info eller sök på denna brädan. Är en slags dropset..

Kör något vettigt helkropsschema som är gjort för nybörjare istället för något du hittat på själv. Att du själv tycker att du har muskler som inte syns och muskelminne spelar ingen roll. Fast jag vet att jag har mycket mer muskler än medelsvensson. Folk påpekar fortfarande hur stor jag är och jag kan t ex militärpressa 80 kg vilken dag som helst.

Om du inte har extrem tidsbrist så hade jag lagt upp passen mer klassiskt med set, rep och vila emellan.
Om du ska köra 3 gånger i veckan så hade jag gjort enligt följande och varierar mellan dessa helkroppspass. En dragövning, en lyftövning, en pressövning och en armövning per pass.
Alternativ 1
Marklyft 3x5
Militärpress 5x5
Pullups 5x max
Valfri armövning för triceps 3x10

Alternativ 2
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Valfri armövning för biceps 3x10 Tack! Någon annan person som kan kommentera det schemat? Är det bättre än mitt förslag?

[Xtreme]

Om du inte har extrem tidsbrist så hade jag lagt upp passen mer klassiskt med set, rep och vila emellan.
Om du ska köra 3 gånger i veckan så hade jag gjort enligt följande och varierar mellan dessa helkroppspass. En dragövning, en lyftövning, en pressövning och en armövning per pass.
Alternativ 1
Marklyft 3x5
Militärpress 5x5
Pullups 5x max
Valfri armövning för triceps 3x10

Alternativ 2
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Valfri armövning för biceps 3x10

Varför har du valt lägre rep på Militärpress, Bänkpress och Stångrodd. 5x5 istället för ex 3-4 set * 8-12 rep?

[oscarovegren]

Varför har du valt lägre rep på Militärpress, Bänkpress och Stångrodd. 5x5 istället för ex 3-4 set * 8-12 rep?

För att fokusera på styrkeutveckling.