Visa fullständig version : Nu ska jag kämpa på
Född: 1991 (23 år vid trådstart)
Kön: man
Längd: 182 cm
Bakgrund/historia:
Första gången jag började träna var jag cirka 17 år, det som fick mig att börja var intresse av parkour. Lessnade ganska snabbt, hade 1 års gymkort därav jag kanske tränade totalt 4 månader, och det endast på maskiner utan vidare kunskap, kost hade jag inte alls koll på.
Andra gången var jag runt 18 eller 19 år, tränade då i en annan stad med en polare, hade 1 års gymkort men tränade kanske endast 6 månader totalt, detta även endast på maskiner och ingen koll på kost.
Ibörjan på 2012 kom jag in i ett förhållande, bl.a film och snacks gjorde mig fet efter en tid, magen började i stort sett hänga och det kändes lite obehagligt.
Början på Augusti (2012) började jag jogga utomhus flera dagar i veckan. Efter en månad (September 2012) skaffade jag gymkort och började träna. Till en början 3 gånger i veckan, mestadels maskiner.
En månad in på träningen började jag med 3 split schema, och ytterligare någon månad efteråt börjde jag även läsa in mer på kost och började äta bra.
Till och från har jag inte brytt mig så mycket om kosten, det som jag fastnat för är träningen och det har jag nästan sett mer som en hobby. Kosten har varit bra då och då, men tider har kommit där jag inte brytt mig speciellt mycket.
Heller har jag inte kämpat på ordentligt i övningarna och därav inte utvecklat någon bra styrka tycker jag.
Jag har inte kört på bulk/deff så mycket. Från cirka november 2013 till juli 2014 deffade jag ner från 83 kg till 69 kg, nu senaste 2,5 månaderna har jag i stort sig grisbulkat upp till nuvarande 77 kg.
Ska bli mer seriös med träning och kost, därav jag startar denna journal för att se hur det går.
Mål: Skaffa en snygg fysik, ett plus är att bli starkare.
Kör aldrig maxreps, men detta är vad jag hittills tagit:
Bänkpress: 60 kg med 5 reps
Marklyft: 110 kg med 2 reps
Knäböj: 50 kg med 5 reps (fortfarande lite svårt med tekniken)
Just nu bulkar jag, och ser hur långt jag går. En tanke är att gå upp någonstans mellan 80 och 85 kg, för att sedan deffa ner lite.
Jag får se hur det blir.
Tränade på dagen idag:
Bänkpress:
20 kg x 17 reps
50 kg x 8, 6, 5, 5, 4 reps
Lutande hantelpress:
12.5 kg x 18 reps
15 kg x 12, 7, 11 reps
12.5 kg x 7 reps (gjorde söliga reps)
Militärpress stående:
12 kg x 15 reps
32 kg x 7, 5 reps
22 kg x 12, 8, 10 reps
Tricep pushdown:
32 kg x 25 reps
41 kg x 11 reps
36 kg x 15 reps
41 kg x 17 reps
27 kg x 14 reps (dropset)
Maskin axelpress:
20 kg x 12 reps
25 kg x 8, 8 reps
Chest fly maskin:
34 kg x 15, 18 reps
Internal & External rotation
5 kg x 15, 15, 15, 15 reps
Tricep pushdown (nu med närmare grip):
32 kg x 15 reps
36 kg x 15, 15 reps
27 kg x 14 reps (dropset)
Loggat mat idag
2999 kcal
147g proteiner
480g kolhydrater
40g fett
Druckit cirka 1 liter mjölk.
Ätit 280g tonfisk, 200g majspasta, 260g råris, mini baguette med smör och grönsaker, 30g whey, 250ml glass.
Kul med nya trådar! lycka till och kör hårt nu så man har något att imponeras av ;) *flex*
Roligt att se någon som har liknande mål och styrka, ska bli kul att följa! Använder du dig utav ett schema av något slag eller kör du vad du känner för?
Tips: Prova att köra lowbar på knäböjen, hade också problem med tekniken så provade lowbar och tyckte det var lättare!
Kul med nya trådar! lycka till och kör hårt nu så man har något att imponeras av ;) *flex*
Tackar! ska göra mitt bästa :)
Roligt att se någon som har liknande mål och styrka, ska bli kul att följa! Använder du dig utav ett schema av något slag eller kör du vad du känner för?
Tips: Prova att köra lowbar på knäböjen, hade också problem med tekniken så provade lowbar och tyckte det var lättare!
Jo justja, inte skrivit upp vilket schema jag kör efter :D
Jag kör ett 3 split schema (ett push/leg/pull), ser ut såhär:
Dag 1: Bröst, triceps och axlar
Dag 2: Ben och mage
Dag 3: Vilodag
Dag 4: Rygg, biceps och underarmar
Dag 5: Vilodag
Sedan efter dag 5 börjar jag om igen på dag 1 :)
Har inte direkt något schema vilka övningar jag gör och i vilken ordning, men brukar köra samma övningar nästan varje gång, ibland lägger jag till en övning och ibland skippar jag någon övning.
Har funderat tidigare på testa något nytt schema, trots allt kört på detta 3split schema (med viss variation) sedan i slutet av 2012. Körde då utan dag 3 (vilodagen), samt hade omvänt de olika dagarna (kommer inte ihåg exakt hur det såg ut).
Nuvarande schema jag kör nu har jag iaf nu kört på i 1 år.
Tips: Prova att köra lowbar på knäböjen, hade också problem med tekniken så provade lowbar och tyckte det var lättare!
Tack för tipset :) på dagen idag kollade jag på youtube efter lowbar squats, hittade en bra tutorial från Omar. Lowbar har jag kört på, är där jag haft skivstången, men det jag tror jag delvis gjort fel är att jag lutat mig för mycket fram, speciellt när jag går upp i lyftet så har det nästan blivit goodmornings som de beskrev i tutorialen, så nu fokuserade jag mer på tekniken och kollade i spegeln på sidan.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Idag var det ben+mage
Benspark:
45 kg x 17
65 kg x 11
60 kg x 10, 10, 10
45 kg x 6 (dropset)
Situp:
22
Viktad 5kg:
12, 12
Knäböj:
20 kg x 12
40 kg x 6, 7
50 kg x 5, 4
Benpress:
100 kg x 22
140 kg x 12, 15
150 kg x 15
Vadpress på benpressen:
140 kg x 18, 15
150 kg x 18
Crunch maskinen (länge sedan jag använde den sist):
25 kg x 15, 10, 10
15 kg x 10 (dropset)
Bencurl sittande:
45 kg x 18
60 kg x 10, 8
55 kg x 10
50 kg x 13
Kost blev nästan som igår
3,284 kcal
155g proteiner
522g kolhydrater
64g fett
Makaroner+currysås till lunch innan gymmet.
Sedan whey+mjölk efter gymmet
Råris+tonfisk till middag
Även en någon hallonshake under dagen gjord på yoghurt osv.
Samt ätit lite chips.
Vilodag imorgon
Drack kaffe på morgon/dagen och for sedan till gymmet (inte för jag känner skillnad av koffeinet, brukar kunna dricka kaffe och käka koffeintablett på kvällen utan svårighet att somna, samt aldrig riktigt känt någon skillnad när jag intagit koffeintablett innan träning och därav slutat med det och kör endast med kaffe).
För övrigt, hur jag räknar detta är [Vikt i kilogram] x [reps], [reps], [reps]
Där mellan varje kommatecken (,) så menas det ett nytt set på samma vikt. Osäker hur de andra räknar, verkar som många kör olika men jag tycker mig finna detta som lättast att skriva och läsa av.
Marklyft:
50 kg x 15
100 kg x 5, 3
80 kg x 7, 6, 5
EZ bicep curls:
20 kg x 17
25 kg x 10, 7, 5
Skivstångsrodd:
20 kg x 20
40 kg x 12, 9, 8
parallel / V-grip pull up:
4 PB (jag är sjuukt kass på dra mig upp, började köra detta för några få månader sedan, ångrar mig jag inte kört det från första början)
Zottman curls:
10 kg x 10, 9
Hammer curls:
12.5 kg x 5, 5
Cable curls: (vi har två olika kabelstationer, ena är lättare än den andre. Detta är den tyngre)
15 kg x 15
17.5 kg x 8
15 kg x 13
12.5 kg x 10 (dropset, shiftade till smalare grip, tänkte på denna video när jag körde, efter 4 min (http://youtu.be/B8ON1np3cy0?t=4m))
Latsdrag:
34 kg x 20
48 kg x 15
54 kg x 9
48 kg x 10, 10
Åt på max; friscomål med extra friscoburgare (som var gratis) direkt efter gymmet.
Nu som middag har jag gjort råris och torskfilé, äter just nu cirka 150g råris och 200g torskfilé.
Senare ska käka cirka 3 ägg.
Detta är resultatet efter idag iaf, av vad jag ätit och ska äta ikväll:
2,889 kcal
134g protein
308g kolhydrater
120g fett
Tack för tipset :) på dagen idag kollade jag på youtube efter lowbar squats, hittade en bra tutorial från Omar. Lowbar har jag kört på, är där jag haft skivstången, men det jag tror jag delvis gjort fel är att jag lutat mig för mycket fram, speciellt när jag går upp i lyftet så har det nästan blivit goodmornings som de beskrev i tutorialen, så nu fokuserade jag mer på tekniken och kollade i spegeln på sidan.
Precis samma fel som jag gjorde i början, hade även armbågarna för långt bak så tänkte på att trycka fram dom mot bröstet och nu ser det bra ut :)
Börjar verkligen bli mycket folk på gymmet, även på dagtid. Så har det inte varit de senaste 2 åren.
Idag push day:
Lutande hantelpress
15 kg x 12, 11
20 kg x 6, 5
15 kg x 9, 7
Militärpress stående:
22 kg x 12, 8
27 kg x 9, 9, 6
Bänkpress
20 kg x 17
50 kg x 5, 5, 5, 5
Tricep pushdown
32 kg x 21
36 kg x 17
41 kg x 12, 10
27 kg x 10 (dropset)
Maskin axelpress
20 kg x 14
30 kg x 8
25 kg x 8
Tricep kickback med hantel
8 kg x 12
8 kg x 10
Glömt logga mat idag, men ganska säker på jag ligger överskott och fått i mig någorlunda bra.
Tänkt imorgon börja logga vikt+mat varje dag och göra diagram på det där man ska se hur mycket kalorier jag konsumerat per dag och vad morgonvikten för den dagen var, ska bli intressant att se hur viktkurvan kommer gå med antal kalorier jag kommer inta och loggas.
Strax sova, stor chans att jag blir inringd till jobb imorgon.
Rear lunges med hantlar:
10 kg x 5, 6, 5½
Ben curls sittande:
45 kg x 15
55 kg x 12, 12, 10
Benspark:
50 kg x 16
60 kg x 12, 9, 10
40 kg x 7 reps (dropset)
Machine ab crunch:
25 kg x 17
30 kg x 12, 11, 8
Benpress på maskinen jag sällan använder:
80 kg x 18
120 kg x 10, 10, 10
Calf press på samma maskin:
120 kg x 15, 15
Knäböj:
20 kg x 12
50 kg x 5, 7, 5
Latsdrag:
34 kg x 20
48 kg x 15
54 kg x 10, 7
48 kg x 10
Marklyft:
50 kg x 12
80 kg x 10, 7
90 kg x 5, 4
50 kg x 5 (dropset)
EZ bicep curls:
20 kg x 12, 10
25 kg x 10, 11
Sista 4 reps på sista setet körde jag drop/cheat curls
Skivstångsrodd:
20 kg x 20
30 kg x 13
40 kg x 10, 13
Cable curls:
32 kg x 10
32 kg x 7 (dropset med kortare grepp)
32 kg x 15 PB (enligt Fitocracy som jag använder mig utav)
32 kg x 10
23 kg x 10 (dropset med kortare grepp)
27 kg x 10
Machine rows:
25 kg x 15
25 kg x 12
30 kg x 13
Hyperextensions med 10 kg vikt:
14, 14, 12
Kosten på fredag och lördag var inge vidare, blev runt 4000 kcal. Ska börja köra lite mer cardio då jag nu tar buss istället för cykla utomhus.
Inskaffat en ny (eller ja, begagnad) dator + skärm, så prioriterat att göra annat på datorn än att skriva upp träningsloggen här på kolo :D
Nu blir det av dock, innan jag far iväg mot Finland.
21 Oktober:
Bänkpress:
20 kg x 20
50 kg x 7, 8
55 kg x 5, 5, 2
Militärpress stående:
12 kg x 20
22 kg x 15
27 kg x 8, 10, 7
Tricep pushdown:
36 kg x 10
32 kg x 15, 17
36 kg x 12
41 kg x 10, 8
27 kg x 11 (dropset)
Lutande bänkpress:
20 kg x 15
40 kg x 9 PB, 6, 5 (kört denna övning otroligt sällan)
Militärpress/axelpress maskin
20 kg x 12
25 kg x 10
Tricep extension bakom nacke, 1 hand med hantel, stående:
10 kg x 4 PB
8 kg x 6, 8, 5
22 Oktober (igår)
Knäböj:
20 kg x 12
40 kg x 7, 8
50 kg x 8, 6
55 kg x 4 PB
Börjar känna av rätt teknik, fortfarande inte helt bra dock.
Benpress:
100 kg x 18
150 kg x 15
180 kg x 10, 10
Vadpress på benpress: (supersets med benpress)
100 kg x 20
150 kg x 20
180 kg x 15, 15
Ab crunch maskin:
25 kg x 15
30 kg x 10, 10
Sittande bencurl:
45 kg x 18
55 kg x 12, 11
60 kg x 8
45 kg x 5
Benlyft från dripstation:
10, 12, 12 PB
Utfall bakåt / rear lunge, skivstång:
20 kg x 12
30 kg x 8 PB, 2
24 Oktober:
Parallel pull ups:
4
Latsdrag:
34 kg x 20
48 kg x 13, 11, 9
34 kg x 12 (dropset)
Marklyft:
50 kg x 12
80 kg x 5, 7
100 kg x 3, 3
80 kg x 8
Cable bicep curls:
15 kg x 10
15 kg x 10 (dropset, smalare grepp)
15 kg x 15
15 kg x 12 (smalare grepp till fail)
17.5 kg x 9
Skivstångsrodd:
20 kg x 15
30 kg x 13, 12
40 kg x 12
50 kg x 6(PB), 5
Bicep curls med hantlar:
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Lite cheat/dropsets på de sista 2 sets mot slutet.
Wrist curls med skivstång:
12 kg x 25
17 kg x 20, 16, 12
Idag, 26 Oktober:
Bänkpress:
20 kg x 20
50 kg x 8
60 kg x 4
55 kg x 5
50 kg x 4, 5
Militärpress stående:
12 kg x 20
22 kg x 15
27 kg x 8, 6
Pec fly / butterfly:
41 kg x 22, 20, 18
Tricep pushdown:
15 kg x 22
17.5 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 12
17.5 kg x 10
12.5 kg x 10 (dropset)
Lutande hantelpress:
12.5 kg x 22
20 kg x 6, 8, 5
Militärpress maskin:
25 kg x 10
30 kg x 11
30 kg x 5
Tricep kickback med hantel:
7 kg x 12, 12
9 kg x 10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.