Klassiskt misstag?

[Nirrebirre]

Tjena, har skrivit här tidigare ang. min pågående tävlingsdeff inför luciapokalen.

Jag undrar om jag förmodligen gör det klassiska misstaget då jag har sänkt mitt kcal intag för mycket?

Lite statistik om mig innan jag går vidare:
Längd: 186cm
Nuvarande vikt: 91-92 kg
BF: svårt att säga. kanske runt 10-12%?

Jag tränar som följande:
Måndag: 1h morgon pw. Kvällspass: kör jag ett benpass med fokus på squatvariationer.

Tisdag: 1h morgon pw. Kvällspass: Tunga marklyft och rodd-övningar.

Onsdag: 1h morgon pw.Kvällspass: Bröst med fokus på tunga pressar.

Torsdag: Armpass på morgonen, axlar på kvällen.

Fredag: 1h morgon pw. Kvällpass: Baksida ben + olika benmaskiner

Lördag: Vila, eventuellt en promenad under dagen.

Söndag: kör jag två pass, bröst på morgonen med lite mer fokus på pump och på kvällen ett liknande pass för rygg.

Jag ligger på 2000kcal måndag/tisdag/onsdag
2500 kcal på torsdag
2000 kcal på fredag
3000 kcal på lördag
2000-2500 kcal på söndag.

Jag äter likt IIFYM fast det är nästan uteslutande ris/havregryn/fisk/lax/kyckling/riskakor/prottepulver.. i övrigt ligger jag lågt på fett, högre på kolh och runt 2.5/3.0 på proteinintaget.

Ligger jag för lågt på kaloriintaget tror ni? :smash:

[StarkaUlf]

Hur mycket går du ner per vecka?

[Nirrebirre]

Det är just det att jag inte tycker att jag ser några större nedgångar på vågen. Lite ner har det börjat gå dock men kanske runt 0.5 kg.

[StarkaUlf]

Det är just det att jag inte tycker att jag ser några större nedgångar på vågen. Lite ner har det börjat gå dock men kanske runt 0.5 kg.

-0.5 kg/vecka är vad dom flesta förespråkar, för att behålla så mycket massa som möjligt under viktnedgången. Så fortsätt på samma spår, tycker jag.

[Nirrebirre]

Ok, jag tänkte bara ifall det är ett för stort underskott.. När jag räknar på de här olika räknarna på internet och lägger in aktivitetsgrad så hamnar jag på så stora nummer så tänkte ifall ett intag på 2000kcal de flesta dagarna i veckan var alldeles för lågt men så kanske inte är fallet isf. :)

[StarkaUlf]

Uträkningarna spelar ingen som helst roll om dom inte stämmer (vilket dom uppenbarligen inte gör för dig ;) ). Man måste helt enkelt testa sig fram till rätt kalorinivå. Det kan vara smart att börja högre och sänka allt eftersom vikten stannar upp. Men du verkar ju ha hittat en bra nivå :)

Det är trots allt den totala mängden kalorier under en längre tid som spelar roll. Om det sen är bättre att äta t.ex 2500 två dagar eller 2000 + 3000 två dagar är inget jag kan spåna om.

[King Grub]

Bort med långa lågintensiva cardiopass, ersätt med korta intensiva.

[Nirrebirre]

Uträkningarna spelar ingen som helst roll om dom inte stämmer (vilket dom uppenbarligen inte gör för dig ;) ). Man måste helt enkelt testa sig fram till rätt kalorinivå. Det kan vara smart att börja högre och sänka allt eftersom vikten stannar upp. Men du verkar ju ha hittat en bra nivå :)

Det är trots allt den totala mängden kalorier under en längre tid som spelar roll. Om det sen är bättre att äta t.ex 2500 två dagar eller 2000 + 3000 två dagar är inget jag kan spåna om.

Ja det är ju sant, jag går ju trotts allt ned så... att köra lite olika kalorimängder är mest för preferens. skönt att kunna äta lite mer en dag känner jag :)

[Nirrebirre]

Bort med långa lågintensiva cardiopass, ersätt med korta intensiva.

Skulle du lägga in samma mängt cardiopass fast kortare menar du? Och vilken typ? Intervaller i backe eller vad är mest fördelaktigt?

[King Grub]

Så hade jag gjort. Så gör jag, t o m, med alla jag tränar, och resultaten talar klarspråk. Intervaller i den mån återhämtningen tillåter. Långa lågintensiva pass ökar bara fettomsättningen, inte fettförlusten, och ger negativ hormonpåverkan. Passar bättre för relativt otränade och personer som är överviktiga på riktigt, inte för oss som redan är tränade och i vad som normalpersonen skulle klassa som i redan bra form. För oss innebär en massa lågintensiv träning i bästa fall att man står och stampar, i värsta fall att man börjar mjukna trots att man ligger på vad som borde vara underskott. Typiskt är att viktnedgången börjar stanna av trots att alla kalkyler säger att man borde ligga på underskott. Det värsta man då kan göra är att dra ner ännu mer på maten och behålla den långvariga lågintensiva cardion eller ännu värra, båda sakerna. Det är lättare att öka varaktigheten på cardion i stället för intensiteten, men det är inte rätta vägen för fettförlust för en tränad person som är i hyfsad form. Hade man haft 45 kilos övervikt och problem med knäna hade det varit en annan sak.

[Fogel]

Så hade jag gjort. Så gör jag, t o m, med alla jag tränar, och resultaten talar klarspråk. Intervaller i den mån återhämtningen tillåter. Långa lågintensiva pass ökar bara fettomsättningen, inte fettförlusten, och ger negativ hormonpåverkan. Passar bättre för relativt otränade och personer som är överviktiga på riktigt, inte för oss som redan är tränade och i vad som normalpersonen skulle klassa som i redan bra form. För oss innebär en massa lågintensiv träning i bästa fall att man står och stampar, i värsta fall att man börjar mjukna trots att man ligger på vad som borde vara underskott. Typiskt är att viktnedgången börjar stanna av trots att alla kalkyler säger att man borde ligga på underskott. Det värsta man då kan göra är att dra ner ännu mer på maten och behålla den långvariga lågintensiva cardion eller ännu värra, båda sakerna. Det är lättare att öka varaktigheten på cardion i stället för intensiteten, men det är inte rätta vägen för fettförlust för en tränad person som är i hyfsad form. Hade man haft 45 kilos övervikt och problem med knäna hade det varit en annan sak.

Skulle du säga att HIIT är effektiva ut ett fettförlust/muskelbevarande perspektiv än t.ex. träna längre ( låt oss säga 45 minuter ) i en intensitet där man har ca 90% av maxpulsen?

[Ozziking]

Så hade jag gjort. Så gör jag, t o m, med alla jag tränar, och resultaten talar klarspråk. Intervaller i den mån återhämtningen tillåter. Långa lågintensiva pass ökar bara fettomsättningen, inte fettförlusten, och ger negativ hormonpåverkan. Passar bättre för relativt otränade och personer som är överviktiga på riktigt, inte för oss som redan är tränade och i vad som normalpersonen skulle klassa som i redan bra form. För oss innebär en massa lågintensiv träning i bästa fall att man står och stampar, i värsta fall att man börjar mjukna trots att man ligger på vad som borde vara underskott. Typiskt är att viktnedgången börjar stanna av trots att alla kalkyler säger att man borde ligga på underskott. Det värsta man då kan göra är att dra ner ännu mer på maten och behålla den långvariga lågintensiva cardion eller ännu värra, båda sakerna. Det är lättare att öka varaktigheten på cardion i stället för intensiteten, men det är inte rätta vägen för fettförlust för en tränad person som är i hyfsad form. Hade man haft 45 kilos övervikt och problem med knäna hade det varit en annan sak.

Talar vi i dietsyfte nu eller i allmänhet?

Tänker på studien som tex visade att Konditionsträning vid överskott minskade bukfettet något(?). Vad för typ av konditionsträning? Hur länge?

Blir nyfiken nu ;)

[Nirrebirre]

Så hade jag gjort. Så gör jag, t o m, med alla jag tränar, och resultaten talar klarspråk. Intervaller i den mån återhämtningen tillåter. Långa lågintensiva pass ökar bara fettomsättningen, inte fettförlusten, och ger negativ hormonpåverkan. Passar bättre för relativt otränade och personer som är överviktiga på riktigt, inte för oss som redan är tränade och i vad som normalpersonen skulle klassa som i redan bra form. För oss innebär en massa lågintensiv träning i bästa fall att man står och stampar, i värsta fall att man börjar mjukna trots att man ligger på vad som borde vara underskott. Typiskt är att viktnedgången börjar stanna av trots att alla kalkyler säger att man borde ligga på underskott. Det värsta man då kan göra är att dra ner ännu mer på maten och behålla den långvariga lågintensiva cardion eller ännu värra, båda sakerna. Det är lättare att öka varaktigheten på cardion i stället för intensiteten, men det är inte rätta vägen för fettförlust för en tränad person som är i hyfsad form. Hade man haft 45 kilos övervikt och problem med knäna hade det varit en annan sak.

Ok inte mig emot att träna kortare och mer intensivt! Men vad är mest fördelaktigt, att köra direkt på morgonen, alltså fastande eller lägga intervallerna efter gympasset på kvällen?

[Termy]

Bort med långa lågintensiva cardiopass, ersätt med korta intensiva.

När du skriver korta och intensiva, vilken intensitet och vilka tidsramar handlar det om ungefär, om det nu går att ge ett generellt svar? Är t.ex. intervaller i 20 minuter bra, dåligt, eller för mycket? Är en kort, intensiv intervall på bara en minut mer eller mindre meningslöst i detta sammanhang?

[King Grub]

Tidpunkt spelar nog mindre roll. När man presterar bäst.

30-60 sekunder på hög intensitet, 120-180 sekunder återhämtning.

Intensitet? Ungefär såhär:

G6W7O4uc2yA

[Pretorian]

Det där klippet gav mig Stupid Pump (c)

[Termy]

Tackar för svaret :) Har ju en crosstrainer ståendes på 1 minuts gångavstånd från där jag bor just nu så.

[Nirrebirre]

Tidpunkt spelar nog mindre roll. När man presterar bäst.

30-60 sekunder på hög intensitet, 120-180 sekunder återhämtning.

Intensitet? Ungefär såhär:

G6W7O4uc2yA

Tack så mycket för svar! Börjar lägga in nåt HIIT pass i veckan och ser efter resultat! Kom på en annan grej som kan ha att göra med att jag itne känner mig så hård som förra deffen och det är att jag började med kreatin under denna deff... Det ska ju binda en del vatten har jag hört och kanske kan ha att göra med den stagnerande viktnedgången? :P

[King Grub]

Kreatin binder vätska i muskulaturen, inte under huden.

[Nirrebirre]

Kreatin binder vätska i muskulaturen, inte under huden.

Men att vikten stått still kan väl då ändå ha att göra med kreatinet? I och med att det binder vätska som borde resultera i viktuppgång?

[Filipb]

Men att vikten stått still kan väl då ändå ha att göra med kreatinet? I och med att det binder vätska som borde resultera i viktuppgång?

Ja. Därför kan det vara bra att ha fler verktyg för att utvärdera sin diet. Ex midjemått

[Gpajpen]

Så hade jag gjort. Så gör jag, t o m, med alla jag tränar, och resultaten talar klarspråk. Intervaller i den mån återhämtningen tillåter. Långa lågintensiva pass ökar bara fettomsättningen, inte fettförlusten, och ger negativ hormonpåverkan. Passar bättre för relativt otränade och personer som är överviktiga på riktigt, inte för oss som redan är tränade och i vad som normalpersonen skulle klassa som i redan bra form. För oss innebär en massa lågintensiv träning i bästa fall att man står och stampar, i värsta fall att man börjar mjukna trots att man ligger på vad som borde vara underskott. Typiskt är att viktnedgången börjar stanna av trots att alla kalkyler säger att man borde ligga på underskott. Det värsta man då kan göra är att dra ner ännu mer på maten och behålla den långvariga lågintensiva cardion eller ännu värra, båda sakerna. Det är lättare att öka varaktigheten på cardion i stället för intensiteten, men det är inte rätta vägen för fettförlust för en tränad person som är i hyfsad form. Hade man haft 45 kilos övervikt och problem med knäna hade det varit en annan sak.

Vart går gränsen för lågintensivt? Jag går ofta mina promenader i 8min/km tempo (mil gås på 1h20), och då är pulsen hyffsat hög kanske 100 upp till 120 slag/min i högst tempo.

Och vad menas med att fettomsättningen ökar och inte fettförlusten? Jag står och går också på jobbet 8h/dag är det negativt alltså? Blir som låg-lågintensiv cardio under väldigt lång tid.

Och varför påverkas hormonerna negativt? Man blir ju oftast på bra humör av en riktigt fet promenad, får mer ork, piggare etc.

[King Grub]

Ökat fettförbränning och ökad fettinlagring = större fettomsättning men inte nödvändigtvis större fettförlust.

Det är känt att "most exercise protocols designed to induce fat loss have focused on regular steady state exercise such as walking and jogging at a moderate intensity. Disappointingly, these kinds of protocols have led to negligible weight loss" (Boutcher, Journal of Obesity,Volume 2011).

Långvarig lågintensiv cardio av typen joggning, powerwalks och liknande när energiunderskottet redan är stort ser till att kortisolnivåerna är höga, muskelnedbrytningen uppreglerad och fettinlagringen på topp, särskilt på ogynnsamma ställen som buken.

Vanlig vardagsaktivitet och riktigt lågintensiva aktiveteter som att gå är bara bra för... allt.

[Stor Hård Ådrig]

Ökat fettförbränning och ökad fettinlagring = större fettomsättning men inte nödvändigtvis större fettförlust.

Det är känt att "most exercise protocols designed to induce fat loss have focused on regular steady state exercise such as walking and jogging at a moderate intensity. Disappointingly, these kinds of protocols have led to negligible weight loss" (Boutcher, Journal of Obesity,Volume 2011).

Långvarig lågintensiv cardio av typen joggning, powerwalks och liknande när energiunderskottet redan är stort ser till att kortisolnivåerna är höga, muskelnedbrytningen uppreglerad och fettinlagringen på topp, särskilt på ogynnsamma ställen som buken.

Vanlig vardagsaktivitet och riktigt lågintensiva aktiveteter som att gå är bara bra för... allt.

Hur hög volym på HIIT brukar man i runda slängor rekommendera? Antar att vi räknar tiden i högt tempo och bortser från "vilan" emellan.


Jag kör kaloriöverskott nu, med ett HIIT-pass, en 5 km runda så fort som möjligt, ca 5:30m/km(antar att det klassas som MISS) och ett innebandypass utöver gymträningen. Finns det någon fördel att ha en steady-state runda på 5 km över ännu ett HIIT-pass?

[Jontalinen]

Ökat fettförbränning och ökad fettinlagring = större fettomsättning men inte nödvändigtvis större fettförlust.

Det är känt att "most exercise protocols designed to induce fat loss have focused on regular steady state exercise such as walking and jogging at a moderate intensity. Disappointingly, these kinds of protocols have led to negligible weight loss" (Boutcher, Journal of Obesity,Volume 2011).

Långvarig lågintensiv cardio av typen joggning, powerwalks och liknande när energiunderskottet redan är stort ser till att kortisolnivåerna är höga, muskelnedbrytningen uppreglerad och fettinlagringen på topp, särskilt på ogynnsamma ställen som buken.

Vanlig vardagsaktivitet och riktigt lågintensiva aktiveteter som att gå är bara bra för... allt.

Gäller detta bara vid energiunderskott eller är det även applicerbart på balans/överskott?

[johanhej]

Ökat fettförbränning och ökad fettinlagring = större fettomsättning men inte nödvändigtvis större fettförlust.

Det är känt att "most exercise protocols designed to induce fat loss have focused on regular steady state exercise such as walking and jogging at a moderate intensity. Disappointingly, these kinds of protocols have led to negligible weight loss" (Boutcher, Journal of Obesity,Volume 2011).

Långvarig lågintensiv cardio av typen joggning, powerwalks och liknande när energiunderskottet redan är stort ser till att kortisolnivåerna är höga, muskelnedbrytningen uppreglerad och fettinlagringen på topp, särskilt på ogynnsamma ställen som buken.

Vanlig vardagsaktivitet och riktigt lågintensiva aktiveteter som att gå är bara bra för... allt.

Jag undrar alltid när sånt här med kortisolnivåer och fettinlagring nämns hur kroppen reagerar i perioder efter att detta skett. Försöker kroppen reglera tillbaka på något vis, eller har man permanent orsakat en ökad fettinlagring på exempelvis buken?

[Gpajpen]

Ökat fettförbränning och ökad fettinlagring = större fettomsättning men inte nödvändigtvis större fettförlust.

Det är känt att "most exercise protocols designed to induce fat loss have focused on regular steady state exercise such as walking and jogging at a moderate intensity. Disappointingly, these kinds of protocols have led to negligible weight loss" (Boutcher, Journal of Obesity,Volume 2011).

Långvarig lågintensiv cardio av typen joggning, powerwalks och liknande när energiunderskottet redan är stort ser till att kortisolnivåerna är höga, muskelnedbrytningen uppreglerad och fettinlagringen på topp, särskilt på ogynnsamma ställen som buken.

Vanlig vardagsaktivitet och riktigt lågintensiva aktiveteter som att gå är bara bra för... allt.

Vid bulk/balans är det lika negativt för hälsan att gå powerwalks då?
Eller kan jag fortsätta med det tills jag börjar deffa och då istället köra intervaller i 15-20 min/dag.

[Sniggel]

Ändrar du den hormonella miljön genom att sluta köra en massa lågintensiv cardio i kombination med kaloriunderskott så borde ju all ny omsättning av vävnad följa en mer gynnsam inlagring och mer gynnsamt "uttag".
Dvs en gradvis omdistribuering av t ex fett från bukregionen till andra ställen.
Det är vad jag tycker verkar logiskt iaf. Undantaget är väl om man lyckats med nybildning av fettceller (vilket är en mer permanent förändring) pga tidigare kraftig inlagring av fett i buken. Men det låter osannolikt att nåt sånt skulle kunna ske när vi snackar om att deffa. Om man nu inte kör nån högfruktosdiet under lång tid "for the lolz".

[Sniggel]

Tidpunkt spelar nog mindre roll. När man presterar bäst.

30-60 sekunder på hög intensitet, 120-180 sekunder återhämtning.

Intensitet? Ungefär såhär:

Wingate

Yikes för så kort återhämtningstid. Man får inte vara nöjd med ett intervall utan man ska upprepa proceduren ett antal ggr t om :P
Hur många intervaller är lagom (när man tränat upp sig tillräckligt för att itne hosta upp lungorna), tre? :P

[z_bumbi]

Vid bulk/balans är det lika negativt för hälsan att gå powerwalks då?
Eller kan jag fortsätta med det tills jag börjar deffa och då istället köra intervaller i 15-20 min/dag.

Det är väl inte direkt negativt för hälsan ens vid deff och då speciellt om alternativet är att inte gå? Referensen verkar handla mer om att man energikompenserar när man rör sig mer än om hur bra någon form av träning för hälsan och/eller viktnedgång för normalpersoner som också har kontroll över kosten.

[Gpajpen]

Ändrar du den hormonella miljön genom att sluta köra en massa lågintensiv cardio i kombination med kaloriunderskott så borde ju all ny omsättning av vävnad följa en mer gynnsam inlagring och mer gynnsamt "uttag".
Dvs en gradvis omdistribuering av t ex fett från bukregionen till andra ställen.
Det är vad jag tycker verkar logiskt iaf. Undantaget är väl om man lyckats med nybildning av fettceller (vilket är en mer permanent förändring) pga tidigare kraftig inlagring av fett i buken. Men det låter osannolikt att nåt sånt skulle kunna ske när vi snackar om att deffa. Om man nu inte kör nån högfruktosdiet under lång tid "for the lolz".

Jo men jag menar om det fortfarande är negativt på överskott/balans. Eller om han bara menar att det är ihop med kaloriunderskott som det är dåligt att röra på sig om man vill ha ökat bukfett

[Gpajpen]

Det är väl inte direkt negativt för hälsan ens vid deff och då speciellt om alternativet är att inte gå? Referensen verkar handla mer om att man energikompenserar när man rör sig mer än om hur bra någon form av träning för hälsan och/eller viktnedgång för normalpersoner som också har kontroll över kosten.

Fast nja? Jag uppfatta det som att dina hormoner ändras och att du går back på det, utan egen energikompensation medräknat. Att du "mjuknar" och att du får en lägre energiförbrukning än om du hade legat i soffan. "Går inte ner fast alla data säger att du ska göra det" pga jogging/powerwalks

[z_bumbi]

Fast nja? Jag uppfatta det som att dina hormoner ändras och att du går back på det, utan egen energikompensation medräknat. Att du "mjuknar" och att du får en lägre energiförbrukning än om du hade legat i soffan. "Går inte ner fast alla data säger att du ska göra det" pga jogging/powerwalks

Kroppen är stressad (kortisol etc) i slutet av en tävlingsdeff och då kan mer träning av vissa typer vara ett mindre problem för en tävlande pga formen. För hälsan har jag svårt att se att det är något som man ens kan mäta för någon som är nere på låga ensiffrigt tal i kroppsfett. Har man ett hälsofokus så deffar man kanske inte heller så hårt så man får den typen av stress.
Att man skulle vara ohälsosammare av att gå lite snabbare än normalt än att sitta i soffan har jag också svårt att tro om promenaden inte är en del i en hög volym sådan träning.

En typisk deff för ca 10-15 år sedan gick ut på att de flesta började med att gå en timme varje morgon och sedan köra "förbränning" efter styrkepasset. När deffen började sega ner sig så ökade mängden sådan träning dvs när det var som värst för kroppen så la man till mer av den typen av träning, inte helt förvånande så behövde man sedan öka ytterligare på förbränningsträningen. Det var inte heller förvånande att så många såg som bäst ut veckan efter tävlingen när de inte rört en muskel på 1,5 vecka eller mer.
De flesta betedde sig som man pratat om UFO:n när man i alla fall föreslog att de skulle öka konditionsbiten gradvis istället för att smaska på med massor på en gång för att sedan öka.

[Gpajpen]

Tidpunkt spelar nog mindre roll. När man presterar bäst.

30-60 sekunder på hög intensitet, 120-180 sekunder återhämtning



Men hur många gånger? Hur länge?

[Sniggel]

Personligen hade jag nog kunnat tänka mig att (efter att ha trappat upp successivt) max 3 sådana pass i veckan och för varje pass hade jag nog haft 3 intervaller totalt. Detta under deff då förstås.
Vad för kaloriförbrukning kan det bli egentligen om man höftar? Total tid per pass blir cirka 1½ minut och förbrukningen kanske ligger på iaf 2000 kcal/h (ifrågasätt gärna, egentligen tror jag på högre) vilket innebär 50 kcal per pass. En piss i nilen men kanske har större effekter på indirekta faktorer som styr partitioneringen av glukos, fett- och aminosyror?
När underskottet är skapat så är det viktigare vilka signalmekanismer man aktiverar. Styrketräning ökar ju givetvis p-ration (det är ju förstås så uppenbart att jag inte behöver nämna det) men intensiv cardioträning (ej fokus på förbränning) kanske också har fördelar för p-ration ifall det nu inte kan användas som en kaloriförbrukarstrategi.

[Gpajpen]

Personligen hade jag nog kunnat tänka mig att (efter att ha trappat upp successivt) max 3 sådana pass i veckan och för varje pass hade jag nog haft 3 intervaller totalt. Detta under deff då förstås.
Vad för kaloriförbrukning kan det bli egentligen om man höftar? Total tid per pass blir cirka 1½ minut och förbrukningen kanske ligger på iaf 2000 kcal/h (ifrågasätt gärna, egentligen tror jag på högre) vilket innebär 50 kcal per pass. En piss i nilen men kanske har större effekter på indirekta faktorer som styr partitioneringen av glukos, fett- och aminosyror?
När underskottet är skapat så är det viktigare vilka signalmekanismer man aktiverar. Styrketräning ökar ju givetvis p-ration (det är ju förstås så uppenbart att jag inte behöver nämna det) men intensiv cardioträning (ej fokus på förbränning) kanske också har fördelar för p-ration ifall det nu inte kan användas som en kaloriförbrukarstrategi.
Vadå 3 spurter sen gå hem?

[slackerguru]

Vilken makronutrient som förbränns under ett HIT-pass beror mycket på vad man ätit tidigare under dagen va?

[Nirrebirre]

Jag hade tänkt mig 3-4 pass i veckan beroende på hur jag känner att jag orkar då de är tuffare att köra HIIT pass än vanlig LISS cardio. Och tänkte satsa i början på 10st 30 sekunders intervaller med 60 sekunders vila. Körde första igår i roddmaskinen. Så jävla slut men fan va gött det kändes efteråt!

[z_bumbi]

Vadå 3 spurter sen gå hem?

Du har med andra ord aldrig testat Wingate eller att t ex ro 500 m i maxfart. :D
Wingate är inget för den som inte är tränad utan man bör hålla sig en bra bit lägre i intensitet, iofs är det en fördel vid deff att inte ha så mycket aptit men att spy är varken bra för tänderna eller slemhinnorna i halsen.

[Peter Hansen]

Men hur många gånger? Hur länge?

han skrev väl så mycket som återhämtningen tillåter

[Gpajpen]

han skrev väl så mycket som återhämtningen tillåter

Jo men vadå hur vet du det om du kör t.ex cykel? Inte direkt så du får ont i fötterna 2 dagar efteråt av det

[King Grub]

Du märker väl om din prestationsförmåga förbättras eller försämras till nästa gång?

[Sniggel]

Vadå 3 spurter sen gå hem?

När jag kört HIIT så har det inte varit wingate-intensitet. Man har hållt igen en del för att orka med i 20 minuter (börjat lägre för att träna upp kondisen) 2-3 ggr i veckan (inkl övrig träning på kaloriunderskott). Man kan säkert kombinera "wingate intensity interval training", WIIT med lägre intensiteter också. T ex att köra 1 eller 2 intervall och sen köra lågintensiv cardio en längre tid efteråt (20-60 minuter t ex). Fast nu snacka vi om att undvika just lågintensiv cardio. Men om man inte gör det och tycker att det är slöseri att bara träna runt 5 minuter (exklusive eventuell uppvärmning fast inklusive pauserna).

[Gpajpen]

Du märker väl om din prestationsförmåga förbättras eller försämras till nästa gång?

Fast ne? Eller?

Du ökar varenda pass alltså? 100,000 pass med ökning varenda? Milen på 20 och 500 i bänk?

[King Grub]

Jag pratar om intervallerna.

Folk verkar inte känna om dom tränar för mycket för sin återhämtningsförmåga... Jag förstår inte hur. Känner ni inte era kroppar? Jag känner direkt om jag inte återhämtat mig från förra passet.

[mTOK]

Här är en intressant video i ämnet.

k3kiQ4lhD4g

Edit: vet ej vad som blev fel, länkar här oxå.. http://www.youtube.com/watch?v=k3kiQ4lhD4g

Jag hade tänkt mig 3-4 pass i veckan beroende på hur jag känner att jag orkar då de är tuffare att köra HIIT pass än vanlig LISS cardio. Och tänkte satsa i början på 10st 30 sekunders intervaller med 60 sekunders vila. Körde första igår i roddmaskinen. Så jävla slut men fan va gött det kändes efteråt!

[Nirrebirre]

Här är en intressant video i ämnet.

k3kiQ4lhD4g

Edit: vet ej vad som blev fel, länkar här oxå.. http://www.youtube.com/watch?v=k3kiQ4lhD4g

Intressant! då kanske 10 är för många intervaller men jag känner att jag ger 100%, såklart är inte mina 5 sista 100% intervaller lika intensiva som mina 5 första, men de är ju fortfarande 100% av vad jag har att ge vid det tillfället, borde väl räknas eller? :)

[mTOK]

Intressant! då kanske 10 är för många intervaller men jag känner att jag ger 100%, såklart är inte mina 5 sista 100% intervaller lika intensiva som mina 5 första, men de är ju fortfarande 100% av vad jag har att ge vid det tillfället, borde väl räknas eller? :)

Som han säger i video så kan du behöva mer vila än 60sec för att kunna köra fullt ut vid varje runda.

[Gpajpen]

Jag pratar om intervallerna.

Folk verkar inte känna om dom tränar för mycket för sin återhämtningsförmåga... Jag förstår inte hur. Känner ni inte era kroppar? Jag känner direkt om jag inte återhämtat mig från förra passet.

Ja du har en bra känsla för det kanske. Hur känner du om du inte återhämtat dig från föregående pass? Mitt mått är träningsvärken så gott som borta, därav kommer jag inte ha den blekaste hur många intervaller jag ska köra. 1 eller 100.

[Peter Hansen]

Ja du har en bra känsla för det kanske. Hur känner du om du inte återhämtat dig från föregående pass? Mitt mått är träningsvärken så gott som borta, därav kommer jag inte ha den blekaste hur många intervaller jag ska köra. 1 eller 100.

Om du har noterat t.ex. hur du låg till i vikter och reps så kan du ju jämföra lite med hur ökningarna blir med olika mängder intervaller.

Jag fattar inte riktigt vilket svar du är ute efter heller..Ska grub säga exakt hur just du ska köra utan att veta någonting om dig ler hur du tränar etc?

Man får vara tacksam när han lägger upp så pass konkreta tips som i denna tråd =D

[Gpajpen]

Om du har noterat t.ex. hur du låg till i vikter och reps så kan du ju jämföra lite med hur ökningarna blir med olika mängder intervaller.

Jag fattar inte riktigt vilket svar du är ute efter heller..Ska grub säga exakt hur just du ska köra utan att veta någonting om dig ler hur du tränar etc?

Man får vara tacksam när han lägger upp så pass konkreta tips som i denna tråd =D

Nä men en fingervisning till ungefär hur ett pass kan se ut? Det är ju inget problem inom styrketräning att slaska iväg ett program på 2 röda, och där är parametrarna och variablerna långt flera.

Ska jag ställa mig på bandet gå i 5 min sen dra upp hastigheten till max i 30-60sec sen dra ner hastigheten till gå i 120-180 sec? 5ggr? Sen gå på gympasset? Är det motsvarande flera timmar lågintensiv cardio i bukfettskamp ?

[Gpajpen]

Bump

[Gpajpen]

Efter att ha surfat runt genom mängder av klatschiga hiit bloggar kommer jag fram till att 95% av alla pass är i 2:1 ratio arbete/vila. Så vad kommer då rekommendationen 30-60s arbete/120-180 vila ifrån? Det är ju då mer än ett omvänt ratio mot vad som verkar vara gängse uppfattningen av vad man ska köra.

Längden på passen är också ett "mörker" där man ser allt mellan 4min upp till 25-30 min. Vad ska man köra?

Hur hårt ska man pressa? Vissa verkar mena på att det är dags att avbryta om maxansträngningen blir nedsänkt, men det borde den väl bli direkt? Speciellt i 30s max/15s vila

[AronP]

Här har du lite skrivet http://traningslara.se/tidseffektiv-konditionstraning-samma-effekt-pa-kortare-tid/ 30sek träning, 240-270sek vila. En ratio 2:1 orkar du inte ligga på någon direkt hög intensitet. Jag tror att du antingen missuppfattat folk eller så har dom missuppfattat (vilket inte känns så otroligt om ditt underlag är fitnessbloggar).

Annars gav ju en bildsökning ett otal varianten där det verkar variera från 1:2 till 1:20 (work:rest)
https://www.google.se/search?q=high+intensity+interval+training&safe=off&espv=2&biw=1600&bih=1099&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=xcxEVMTYLonnygOUmIDIAw&sqi=2&ved=0CEYQsAQ#safe=off&tbm=isch&q=high+intensity+interval+training&imgdii=_

[Rawrx]

Efter att ha surfat runt genom mängder av klatschiga hiit bloggar kommer jag fram till att 95% av alla pass är i 2:1 ratio arbete/vila. Så vad kommer då rekommendationen 30-60s arbete/120-180 vila ifrån? Det är ju då mer än ett omvänt ratio mot vad som verkar vara gängse uppfattningen av vad man ska köra.

Längden på passen är också ett "mörker" där man ser allt mellan 4min upp till 25-30 min. Vad ska man köra?

Hur hårt ska man pressa? Vissa verkar mena på att det är dags att avbryta om maxansträngningen blir nedsänkt, men det borde den väl bli direkt? Speciellt i 30s max/15s vila

Om du provar att köra lite stenhårda intervaller på t.ex. Concept 2 roddmaskin så kommer nog även du vara av uppfattningen att minst dubbla vilan vs arbete är rätt bra.

Vad sägs om att ta något godtyckligt schema och prova det, sedan anpassa det efter eget tycke och smak istället. Hade du gjort det istället för att ägna all tid åt att surfa på nätet hade du kanske haft mer svar än frågor ;)

Maxansträngning enligt vilket mått? Hur mycket man pressar sig, eller faktisk uteffekt ur musklerna?

[Gpajpen]

Om du provar att köra lite stenhårda intervaller på t.ex. Concept 2 roddmaskin så kommer nog även du vara av uppfattningen att minst dubbla vilan vs arbete är rätt bra.

Vad sägs om att ta något godtyckligt schema och prova det, sedan anpassa det efter eget tycke och smak istället. Hade du gjort det istället för att ägna all tid åt att surfa på nätet hade du kanske haft mer svar än frågor ;)

Maxansträngning enligt vilket mått? Hur mycket man pressar sig, eller faktisk uteffekt ur musklerna?
Roddmaskin? Vi snackar väl löpning här?

Jag vill gärna göra rätt från början då alla säger olika vände jag mig hit men fick ej något svar.

Maxansträngning enligt hur snabbt man springer. Maxar man allt kan man ju inte maxa igen på någon vidare intensitet rätt så snabbt. Då kanske vissa "sparar" sig första "repsen", något sådant jag var ute efter att veta

[Trapz]

Roddmaskin? Vi snackar väl löpning här?

Jag vill gärna göra rätt från början då alla säger olika vände jag mig hit men fick ej något svar.

Maxansträngning enligt hur snabbt man springer. Maxar man allt kan man ju inte maxa igen på någon vidare intensitet rätt så snabbt. Då kanske vissa "sparar" sig första "repsen", något sådant jag var ute efter att veta

Jag tror det är svårt att ge ut generella råd ang hur snabbt man "ska" springa, då alla är så olika gällande hur bra kondition man har, hur mycket man väger, längd, ålder osv.

Så det enklaste är nog helt enkelt att testa dig fram, vad jag har förstått så ska du ligga på en intensitet under arbetstid som gör att du nästan precis klarar av den utsatta tiden, om du siktar på 30s så ska du inte kunna springa 45s. Vila någonstans mellan 120-180, du känner när du är redo för nästa.

Börja med att köra t.ex 10 min uppvärmning, 5 stenhårda intervaller på 30-60s som gör att du verkligen får kämpa för att klara, sedan 5-10 min nedvarvning. Och efterhand så ökar du antalet intervaller och/eller tiden.

Alltså ganska likt styrketräningsupplägg, klarar du utsatta repetioner och set för lätt så måste du öka motståndet.

Men ett tips är att hålla dig till kanske högst 2 pass i veckan, och variera med medelintensiv steady state konditionsträning där du inte behöver ta ut dig på samma sätt. Riktigt hårda HIIT pass kräver endel återhämtning så se till att ha koll på den biten med innan du ger dig in i det för hårt och bränner ut dig.

Sammanfattat; testa dig fram för att se var just du ligger och kör järnet när du väl kör.

[Nirrebirre]

Jag har funderat på en grej, har kört Hiit intervaller nu i en vecka, grymt skönt att få det snabbt gjort och det känns riktigt bra. Men jag funderar att senare mot slutet på dieten om man lägger in vanlig hederlig lågintensiv cardio de dagarna jag inte kör Hiit på. då snackar vi de sista 3-4 veckorna, låter det som en bra ide? bara för att köra stenhårt den sista tiden liksom.. vad tycks om det?

[King Grub]

Ju hårdare du blir, desto mindre fett kan du katabolisera per dygn och desto sämre bli det att lägga till mer aktivitet.

[Nirrebirre]

Ju hårdare du blir, desto mindre fett kan du katabolisera per dygn och desto sämre bli det att lägga till mer aktivitet.

Ok! Tack för svar.

[exevision]

BBC har en dokumentär om detta:
http://www.bbc.com/news/health-17177251

[slackerguru]

Ju hårdare du blir, desto mindre fett kan du katabolisera per dygn och desto sämre bli det att lägga till mer aktivitet.

Stämmer detta påstående:
Man kan maximalt förbränna ~70 kalorier per kg kroppsfett per dag.
Det vill säga:
Har man 10kg kroppsfett kan man maximalt förbränna ~700 kalorier från fett varje dag.
Eller är det väldigt individuellt?

[King Grub]

Siffran är teoretisk men beräknad på unga aktiva män.

The FM is able to transfer energy to the FFM up to a maximum rate of (290+-25) kJ/kg d. In realistic energy deficit situations the actual transfer rate is decreased by activity considerations. The value of the maximum transfer rate is derived from data for young, active male subjects.

A result discussed in this paper is that a severely restricted dietary regimen ultimately will lead to significant loss not only of the FM but also of the FFM. Avoiding the loss of FFM when the FM is challenged up to its limited energy transfer capability requires that the severe dietary restriction must be terminated or relaxed before this situation occurs.

Journal of Theoretical Biology 233 (2005) 1–13.

[tsim]

Stämmer detta påstående:
Man kan maximalt förbränna ~70 kalorier per kg kroppsfett per dag.
Det vill säga:
Har man 10kg kroppsfett kan man maximalt förbränna ~700 kalorier från fett varje dag.
Eller är det väldigt individuellt?

tack, något att tänka på.

[Kaalle]

Ju hårdare du blir, desto mindre fett kan du katabolisera per dygn och desto sämre bli det att lägga till mer aktivitet.

Hur pass vettigt är det att försöka uppnå energibalans med en stor mängd träning och följaktligen stor mängd mat?

[Bossebäver]

Hur pass vettigt är det att försöka uppnå energibalans med en stor mängd träning och följaktligen stor mängd mat?

Vad menar du med vettigt?

[Jarp]

Hur pass vettigt är det att försöka uppnå energibalans med en stor mängd träning och följaktligen stor mängd mat?

Om du är nöjd med din vikt och inte bara äter onyttigheter låter det friskt och sunt tycker jag.

[Kaalle]

Vad menar du med vettigt?

Realistiskt då om det är ett ord som passar bättre.

[King Grub]

Så gör jag. Det är optimalt.

[Pretorian]

Hur pass vettigt är det att försöka uppnå energibalans med en stor mängd träning och följaktligen stor mängd mat?

Det är väl ganska realistiskt. Vad är alternativet menar du? Att nå balans genom mindre träning och mindre mat?

[Bossebäver]

Så gör jag. Det är optimalt.

Hur går det till praktiskt att hålla en hög energitillgänglighet vid lågt kroppsfett(eller överhuvudtaget)? Jag hittar ingen bra läsning inom området annat än för kvinnor.

"LOUCKS, A. B. Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 31, No. 3, pp. 144–148, 2003. The morbid consequences of menstrual disorders in athletes require medical diagnosis and treatment. Reproductive disruption appears to occur when energy availability (dietary energy intake minus exercise energy expenditure) falls below a threshold between 20 and 30 kcal ·kgLBM−1·d−1, and some women may be more severely affected than others by subthreshold energy availability."

Vi män har ju som bekant inga större problem med utebliven menstruation men vi lider på andra sätt vid underskott/balans istället. Är "formeln" liknande för män?

Hög aktivitet-Högt energiintag-Högt kolhydratintag=Win?

[Kaalle]

Det är väl ganska realistiskt. Vad är alternativet menar du? Att nå balans genom mindre träning och mindre mat?

Det kanske inte var någon vidare genomtänkt fråga, men tack för svaren i vilket fall :)