Ber om inspiration för lite udda träningsprogram

[Arnoldski]

Hej,

jag har fått ordination att inte träna någon överkropp alls på en tid (med undantag för mage). Jag tänkte använda tiden till att fokusera på ben, core och explosivitet.

Om vi tänker att jag kan få till 3 pass i veckan (ibland 2), kom gärna med förslag på vad jag borde köra.

Jag tänkte lära mig frivändningar/styrkevändningar (vet inte vilken, kan ingen idag), nån böj, utfall, marklyft, plankan rak/sned.

Vad mer? Kanske raka mark? Upphopp?

Sen undrar jag om nån har några tankar kring hur jag i så fall bör splitta. Antingen köra typ allt varje pass, fast variera övningsvalet, alternativt köra en mer renodlad "spänstdag", eller split framsida/baksida.

Tack på förhand!

[StarkaUlf]

Är hela överkroppen förbjuden? Rygg också? Tänkte mest för att man använder ryggen en hel del i frivändningar/styrkevändningar. Kan vara bra att veta innan man ger lite tips.

Samt har du något speciellt mål?

[hugok]

Kör russian squat routine.

[Ett Orm]

Hej,

jag har fått ordination att inte träna någon överkropp alls på en tid (med undantag för mage). Jag tänkte använda tiden till att fokusera på ben, core och explosivitet.

Om vi tänker att jag kan få till 3 pass i veckan (ibland 2), kom gärna med förslag på vad jag borde köra.

Jag tänkte lära mig frivändningar/styrkevändningar (vet inte vilken, kan ingen idag), nån böj, utfall, marklyft, plankan rak/sned.

Vad mer? Kanske raka mark? Upphopp?

Sen undrar jag om nån har några tankar kring hur jag i så fall bör splitta. Antingen köra typ allt varje pass, fast variera övningsvalet, alternativt köra en mer renodlad "spänstdag", eller split framsida/baksida.

Tack på förhand!
Bra om man vet varför..

[Arnoldski]

Tack för visat intresse.

Jag har en nervskada som är under fortsatt utredning, samt pares i serratus pga trasig nerv (thoracicus longus). Dessutom nåt slags bråck i nacken. Nuvarande arbetshypotes är att allt hänger samman, och de olika sakerna var för sig leder till att jag inte får arbeta med överarmarna annat än hängande lodrätt nedåt (vilket teoretiskt sett öppnar för bicepscurls, men....).

Så ryggen är inte off-limits i sig, men kommer sig liksom av det andra. Tex räkanr jag med att marklyft är ok och jag tycker att frivändningar också borde vara det.

Så... givet detta, åter till ursprungsfrågan. Hur sprida ut ben/spänst/bålträning på 2-3 pas pr vecka på bästa sätt?

Syfte: Bli explosivt stark och snabb/spänstig för amerikansk fotboll.

[BigBoy]

Växla vartannat pass mellan böj och marklyft?
Kanske frontböj på markdagen och lårcurlar på böjdagen? Varianter av magträning båda passen.

[Diomedea exulans]

Växla vartannat pass mellan böj och marklyft?
Kanske frontböj på markdagen och lårcurlar på böjdagen? Varianter av magträning båda passen.

I marklyft hänger inte armarna lodrätt neråt i hela lyftet.

[Arnoldski]

Det är ok ändå. Jaghar kört det i 10 år och bedömer att jag har koll på övningen.

Har dock aldrig tränat frivändningar, och ej heller splittat benen, så därför skulle jag vara glad över tips på det. Gärna konkreta förslag typ pass1) böj, frivändningar, raka mark, planka, 2) mark, upphopp, utfall, crunches
...eller nåt...

[z_bumbi]

Gå igenom övningarna och ett träningsprogram med en sjukgymnast/läkare som vet omfattningen på din skada. Bara att du inte nämner vilken skada du har från början samt funderar på att köra frivändningar med en skada där du inte får belasta armarna så som frivändningar belastar säger mig att du inte bör göra programmet själv.

[Arnoldski]

Nja, jag gick väl lite pang på och det var tydligen olämpligt -jag anser dock att jag borde kunna be om en bensplit utan att dra fullständig anamnes.

Jag har tränat hyfsat seriöst i 10-11 år och jag har rätt bra koll på rörelseapparaten och inte minst just mina förutsättningar. Jag har varit hos flera sjukgymnaster och jag har fått godkänt på just de övningar jag nämner, häng inte upp dig på att jag inte tränat frivändningar -där är jag i gott sällskap. Jag får självklart lyfta armarna, jag har tex inte förbud mot att borsta tänderna. Däremot kan jag inte träna pressövningar och liknande och nacken ske i största möjliga mån inte belastas.

Jag får trots frustrationen över utebliven överkroppsträning försöka finna inspiration i att prioritera annan träning som jag aldrig tidigare behövt fylla ut 100% av min tillgängliga träningstid med. Det är givet detta inte orimligt att söka inspiration i forumet från folk som kanske tränat med större benfokus än jag, eller kanske tränat friidrott eller motsvarande.

Så, givet detta provar jag igen:
-om det finns bra förslag på en bra underkropps-split, gärna innehållandes frivändningar eller annan spänstträning skulle jag bli glad och tacksam över dylik input.

Tack på förhand.

[Jona]

Förutsatt att du får för den som behandlar dig

1. Styrkevändningar 3reps 8set
Bulgariska enbensböj 6reps/ben 5set
Jämfota trehopp 6set

2. Sittvändningar 3x8
Step up med skivstång 6x5
Plyohopp upp på låda 5x6

[Arnoldski]

Tack!

Vad är sittvändningar?

[Jona]

Vanliga frivändningar. Du fångar stången i huksittande.