Visa fullständig version : Helkroppspass, eller fortsätta på samma spår?
Tja!
Jag behöver er hjälp att ändra mitt upplägg. Jag har stått relativt stilla under de senaste fyra månaderna, och inte ökat enligt min målsatta viktuppgång.
Jag siktar på att få extra ökning för mage och axlar, men vill inte riskera överträning. Jag har fyra dagar att träna under veckan: Måndag, tisdag, onsdag, och torsdag:smash:.
tyvärr har kost och sömn blivit lidande under senaste periodencofffee, men detta har jag koll på och jobbar på förändring, och det jag behöver hjälp med är ett bra helkroppsupplägg.
Idag tränar jag så här, vilket varit mycket effektivt under de 14 månader jag tränat:
Måndag: Mage, Bröst, Triceps, Axlar(?)
Tisdag: Rygg, Biceps, eventuellt Ben eller så flyttar jag ibland över Axlar då de tränas i många av de övningar jag kör för rygg
Torsdag: Fokus på några muskelgrupper som behöver tränas av: Mage, Bröst, Triceps, Axlar. Torsdagar kör jag även framsida eller baksida ben.
Fredag Fokus på några muskelgrupper som behöver tränas av: Rygg, Biceps, Axlar om de är tränade på tisdagen, Ben (sidan som inte tränades på torsdagen)
Jag har justerat mina övningar, och hur tungt jag kör, men nu vill jag alltså ha helkroppspass med fortsatt tryck på att öka mest axlar och magmuskler då jag känner att jag släpar efter mest där. Jag kan inte tänka mig att de helkroppspass jag hittat ger tillräkligt mycket träning för magen.
Kan ni hjälpa mig med förslag, eller bör jag fortsätta på samma spår som tidigare?
tossefar
2014-10-03, 10:48
"Fokus på några muskelgrupper som behöver tränas" känns som ett väldigt ineffektivt sätt att träna. Efter bara 14 månader på gymmet finns det inte rum för finlir, utan allt bör tränas lika mycket.
Du skriver ingenting om vilka övningar du använder, så att ge förslag på ändringar är lite svårt... Tränar du exakt samma övningar alla bröstpass t.ex.?
Illustrerade mannen
2014-10-03, 11:03
Jag förstår inte riktigt... Du vill träna måndag, tisdag, onsdag och torsdag? Det fungerar inget vidare att köra helkropp fyra dagar i rad antar jag... Hur menar du? Eller har jag läst/fattat fel?
"Fokus på några muskelgrupper som behöver tränas" känns som ett väldigt ineffektivt sätt att träna. Efter bara 14 månader på gymmet finns det inte rum för finlir, utan allt bör tränas lika mycket.
Du skriver ingenting om vilka övningar du använder, så att ge förslag på ändringar är lite svårt... Tränar du exakt samma övningar alla bröstpass t.ex.?
Ursäkta mitt oklara inlägg.. Är på jobbet och försöker skriva under rasten. Bortse från fokus. De övningar jag gör idag är varierande, men det är ingen av dessa som inkluderar skivstång eller knäböj av något slag. Jag vill ha pass med så få övningar som möjligt där hela kroppen tränas, och alltså inte pass där jag delar upp kroppen. Jag vill då även lägga på en extra övning för mage och axlar om ni tror att det behövs.
Jag förstår inte riktigt... Du vill träna måndag, tisdag, onsdag och torsdag? Det fungerar inget vidare att köra helkropp fyra dagar i rad antar jag... Hur menar du? Eller har jag läst/fattat fel?
Du har förstått mig rätt, och jag ämnar inte ta ut mig helt om jag kör helkropp, och kan även tänka mig begränsa veckans pass till tre. Dock tror jag att min kropp kan hantera fyra pass i veckan, men oavsett så siktar jag inte på tio övningar med fyra set vardera utan söker korta ner mina pass i samma veva. Är du med på hur jag tänker, och vad tror du om det?
Illustrerade mannen
2014-10-03, 15:52
Fortfarande samma läge: är du en vanlig "motionär" blir det troligen contraproduktivt att träna hela kroppen fyra dagar i rad! Jag vet inte om du skojar eller är extrem nybörjare? Läs runt lite - det finns flera klistrade trådar som vänder sig till nybörjare (men även erfarna bör läsa dem...).
tossefar
2014-10-03, 17:30
Nackdelen med att träna fyra dagar i rad är att man inte får en chans att vila sig mellan passen. Därför passar inte helkroppspass så bra i det läget (om man inte är på mycket avancerad nivå). Själv tränar jag helkroppspass varannan dag och tycker att det fungerar väldigt bra. Funkar det inte för dig så tycker jag att variera överkropp och underkropp verkar vara en bra lösning.
T.ex.:
Måndag -
Bänkpress, militärpress och stångrodd
Tisdag -
Knäböj, raka mark och tåhäv
Onsdag -
Snedbänk, axelhantelpress och marlyft
Torsdag -
Frontböj, lårcurl och utfall
Det är bara exempel på övningar, och magträning kan du lägga i slutet på vilken dag du vill. Eller alla dagar.
Fortfarande samma läge: är du en vanlig "motionär" blir det troligen contraproduktivt att träna hela kroppen fyra dagar i rad! Jag vet inte om du skojar eller är extrem nybörjare? Läs runt lite - det finns flera klistrade trådar som vänder sig till nybörjare (men även erfarna bör läsa dem...).
Okej, jag hade för mig att jag läst att det var möjligt om jag tränade lättare pass och inte tog ut mig lika mycket med en paus på onsdagen precis dom idag. Skojade tyvärr inte :em:
Kikar vidare på trådar så jag är mer uppdaterad.
Måndag - överkropp
Tisdag - underkropp
Onsdag
Torsdag - helkropp
Nackdelen med att träna fyra dagar i rad är att man inte får en chans att vila sig mellan passen. Därför passar inte helkroppspass så bra i det läget (om man inte är på mycket avancerad nivå). Själv tränar jag helkroppspass varannan dag och tycker att det fungerar väldigt bra. Funkar det inte för dig så tycker jag att variera överkropp och underkropp verkar vara en bra lösning.
T.ex.:
Måndag -
Bänkpress, militärpress och stångrodd
Tisdag -
Knäböj, raka mark och tåhäv
Onsdag -
Snedbänk, axelhantelpress och marlyft
Torsdag -
Frontböj, lårcurl och utfall
Det är bara exempel på övningar, och magträning kan du lägga i slutet på vilken dag du vill. Eller alla dagar.
Tack för engagemanget! Hur lägger du upp dina helkroppspass? Kanske kommer kunna få till varannan dag längre fram, så den inputen är mycket välkommmen. Vill helst undvika att dela upp kroppen.:hbang:
Jamerson
2014-10-03, 18:30
Pass: Böj, bänk, mark, militärpress, stångrodd, armar (om du måste), mage
Gå till gymmet och utför dessa övningar 3-4 gånger i veckan. Öka vikt eller reps men se till att öka vikt på sikt. När det blir för tungt, dra av lite vikt och börja om.
Ät, sov. Det blir inte roligare eller effektivare än så, tyvärr...
Illustrerade mannen
2014-10-03, 19:15
Måndag - överkropp
Tisdag - underkropp
Onsdag
Torsdag - helkropp
This!
tossefar
2014-10-03, 19:54
Tack för engagemanget! Hur lägger du upp dina helkroppspass? Kanske kommer kunna få till varannan dag längre fram, så den inputen är mycket välkommmen. Vill helst undvika att dela upp kroppen.:hbang:
Mitt schema började som ett renodlat stronglift 5x5, men har ändrats över tid.
Som det är nu så börjar jag varje pass med tre set stegrande femmor knäböj. T.ex. 5x80, 5x90, 5x100. Sedan fortsätter jag med antingen bänkpress eller militärpress, varannat tillfälle och marklyft eller stångrodd, också där varannat pass. Fortfarande 3x5.
Jag försöker hålla vikterna på en nivå där jag inte behöver vila alltför länge och brukar hamna på runt 45 minuter för den första delen.
Sedan börjar själva passet! :)
Här styr dagsformen och intresset lite, men ofta blir det chins, sidolyft, flyes, bicepscurl, tricepspressar osv osv.
Genom att alltid köra ett helkroppspass som "uppvärmning" behöver jag aldrig känna att jag slappat mig igenom träningen.
Allt som allt ungefär 1.5h varannan dag.
Pass: Böj, bänk, mark, militärpress, stångrodd, armar (om du måste), mage
Gå till gymmet och utför dessa övningar 3-4 gånger i veckan. Öka vikt eller reps men se till att öka vikt på sikt. När det blir för tungt, dra av lite vikt och börja om.
Ät, sov. Det blir inte roligare eller effektivare än så, tyvärr...
Tack för svar, likt något jag tittat på men bra att du poängterar mage då jag tidigare misstänkt att den får för lite av de andra övningarna :).
Mitt schema började som ett renodlat stronglift 5x5, men har ändrats över tid.
Som det är nu så börjar jag varje pass med tre set stegrande femmor knäböj. T.ex. 5x80, 5x90, 5x100. Sedan fortsätter jag med antingen bänkpress eller militärpress, varannat tillfälle och marklyft eller stångrodd, också där varannat pass. Fortfarande 3x5.
Jag försöker hålla vikterna på en nivå där jag inte behöver vila alltför länge och brukar hamna på runt 45 minuter för den första delen.
Sedan börjar själva passet! :)
Här styr dagsformen och intresset lite, men ofta blir det chins, sidolyft, flyes, bicepscurl, tricepspressar osv osv.
Genom att alltid köra ett helkroppspass som "uppvärmning" behöver jag aldrig känna att jag slappat mig igenom träningen.
Allt som allt ungefär 1.5h varannan dag.
Detta låter som något jag är ute efter! Har du någon träningsjournal? Jag kommer inte kunna lägga ner 1.5 timmar dessvärre, men kanske kan köra något light i stil med detta till dess att tiden tillåter. Om jag vill kombinera detta med mitt nuvarande upplägg, hur länge bör jag använda mig av ett visst träningsmönster så som detta till dess att jag skiftar tillbaka till mitt nuvarande(och vise versa)?
Stort tack på förhand.
hoffmetal
2014-10-04, 16:24
Tack för svar, likt något jag tittat på men bra att du poängterar mage då jag tidigare misstänkt att den får för lite av de andra övningarna :).
Kör en simpel stronglift och lägg till saker du saknar. Annars tränas magen rätt duktigt i knäböj, stående militärpress och marklyft. Som någon tidigare nämnt kan du köra en snabb magrutin efter varje träningspass.
Vill du bli stor eller stark? Helkroppspass känns ju mer passande för styrketräning än bodybuilding enligt min vetskap.
tossefar
2014-10-04, 23:46
Annars tränas magen rätt duktigt i knäböj, stående militärpress och marklyft.
Ja, jo... Visst tränas magmusklerna en del, men den synliga magmuskelaturen (sexpacket) får i stort sett obetydligt med träning av böj, press och mark.
Röda Björnen
2014-10-04, 23:51
Ja, jo... Visst tränas magmusklerna en del, men den synliga magmuskelaturen (sexpacket) får i stort sett obetydligt med träning av böj, press och mark.
Fel med andra ord.
https://www.google.se/search?hl=sv&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=884&bih=943&q=martin+berkhan&oq=martin+berkhan&gs_l=img.3..0j0i24l9.1316.3228.0.3489.14.9.0.5.5.0 .88.520.9.9.0....0...1ac.1.54.img..0.14.572.sp9__1 uiFz4#imgdii=_
tossefar
2014-10-05, 00:25
Fel med andra ord.
Ja, berkhan har ju faktiskt ett dåligt sexpack. Att det syns bra när man har lågt kroppsfett är en helt annan femma...
Röda Björnen
2014-10-05, 01:58
Ja, berkhan har ju faktiskt ett dåligt sexpack. Att det syns bra när man har lågt kroppsfett är en helt annan femma...
Jag skulle vilja påstå att berkhan har ett riktigt bra sexpack.
svenbanan
2014-10-05, 03:27
Måndag - överkropp
Tisdag - underkropp
Onsdag
Torsdag - helkropp
This!
Det där tror jag också på.
Får du, TS, till det att kunna träna må, ons, fre så kan du ju köra nåt i stil med SL5x5 eller SS (finns klistrad tråd om SL i detta forum). Det är minimalistiska helkroppsprogram som många tycker fungerar väödigt bra. Dvs de är rätt så beprövade att de funkar...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.