Visa fullständig version : Alexander92
alexanderhoffert
2014-10-02, 16:25
Första passet nu efter 1 veckas sjukdom. Kändes att man vart sjuk!
Knäböj
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 4 (tappat fotfäste på 4e rep.)
70kg x 6 (svimfärdig :p)
50kg x 10
Baksidor stående
3 plattor x 12
4 plattor x 10
4 plattor x 8
3 plattor x 10
Vader sittande
20 kg x 18
25 kg x 15
25 kg x 15
20 kg x 20
Det räckte gott och väl för idag. Tar nog en vecka innan man känner sig helt 100 i kroppen.
Någon kommentar till att Theddan slår dig i böjen? :D
alexanderhoffert
2014-10-02, 17:21
Därför att han besitter två trädstammar till lår :p
alexanderhoffert
2014-10-03, 23:59
Lats och biccar idag
Chins
*7 (de 5 första är godkända. Rep 6 är inte strikt nog och rep 7 orkade jag inte hela vägen upp.)
*4
*3 (halvvägs upp på 4:e)
Stångrodd
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 10
55kg x 8
50kg x 10
Kabelrodd
10 plattor x 12
12 plattor x 12
13 plattor x 10
13 plattor x 10
10 plattor x 12
Baksida axlar (långa repet)
5 plattor x 12
6 plattor x 15
7 plattor x 15
7 plattor x 15
Ev. ett set till? Minnet sviker!
Avslutningsvis biceps i maskin med kort rep inledningsvis och sedan stång. Detta avslutades med ett dropset. Vikt kring 7-9 plattor. Antal set? Runt 5 på varje redskap. Repsantal omkring 12 st/set.
alexanderhoffert
2014-10-05, 21:13
Bänkpress
20 x 8
50 x 5
80 x 0 (Fan! Kändes som att jag hade det i kroppen)
80 x 0 (Borde försökt på 75 istället!)
70 x 1 (Tangerat pers! Kändes enkelt)
65 x 3
60 x 7
50 x 10
Dips
Kroppsvikt x 1 (Tänjde i bottenläge)
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 6
Sittande flyes (maskin)
5 plattor x 12
10 plattor x 12 (För tungt, dålig kontakt)
8 plattor x 15
9 plattor x 15
Pushdown rak stång
5 plattor x 12
10 plattor x 12
9 plattor x 12
8 plattor x 15
8 plattor x 15
Hantellyft åt sidan
Hantlar 7 kg 3 set 12 reps
Hantlar 5 kg 3 set 12 reps
alexanderhoffert
2014-10-05, 22:42
https://www.youtube.com/watch?v=AqYH2vtLHlI&feature=youtu.be
AqYH2vtLHlI
Fixed for you ;) Man ska enbart använda sig av "koderna" efter likamedtecknet innanför youtube-länkarna. Du kan citera mig och dig för att se skillnaden
alexanderhoffert
2014-10-06, 17:25
Tack! :) Visste att det blev nåt fel när jag försökte lägga upp det igår :/
alexanderhoffert
2014-10-07, 20:31
Marklyft
60 x 8
90 x 5
110 x 4
110 x 3
100 x 5
80 x 5
Formen kändes okej förutom något sista reps på 110kg. Känner att jag tappar ryggen lite när greppet sviker!
Baksidor stående
4 plattor x 12
5 plattor x 10
5 plattor x 10
5 plattor x 8
3 plattor x 15
Hacksquat
40 x 6
40 x 10
40 x 10
40 x 10
Kändes inte bra i knäna! Första setet var hemskt. Resterande set kändes bättre och bättre, men p.g.a. känslan efter första setet så la jag inte på mer vikt.
Vader sittande
20 x 20
30 x 15
30 x 15
30 x 12
30 x 12
På vilket sätt kändes det i knäna?
alexanderhoffert
2014-10-09, 19:42
Det hugger till när jag nästan kommit ner i bottenläge, sen försvinner det så fort jag börjar pressa. Värre i höger knä än i vänster.
alexanderhoffert
2014-10-09, 19:52
Chins
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3
Kroppsvikt x 2
Chinsen kändes inte bra idag. Dålig energi, ingen explosivitet och därmed dålig form som följd :(
Stångrodd
40kg x 12
50kg x 12
55kg x 8
55kg x 8
50kg x 10
40kg x 12
Stångrodden kändes betydligt bättre än chinsen
Kabelrodd
10 plattor x 12
12 plattor x 12
13 plattor x 10
14 plattor x 8
10 plattor x 12
Körde sen enarms-latsdrag i maskin för att isolera hö/vä sida för sig, då jag tyckte det tagit bättre i hö sida. Efter detta kändes ingen skillnad dock.
Baksida axlar med rep
6 plattor x 12
8 plattor x 12
8 plattor x 12
9 plattor x 10
7 plattor x 15
Avslutningsvis lite preacher curls med riktigt go pump som följd.
Kan du filma nästa gång du kör böj? Låter ju inte alls bra det du beskriver med knäna
Fördelaktigt om du varierar filmande med från sidan, bakifrån och snett bakifrån
alexanderhoffert
2014-10-09, 22:47
Har känt av samma sak förr vid vanliga böj, men har försökt att hålla fotleden stabil för att undvika att gå inåt med knäna (Jag misstänker att det har med det att göra). Känner att jag behöver investera i ett par bättra skor att böja i för att underlätta detta! Blir troligtvis ett benpass i helgen med Theddan, ska försöka filma lite då :)
alexanderhoffert
2014-10-10, 18:09
Lutande hantelpress
15kg x 12
20kg x 9
22,5kg x 6
22,5kg x 5
17,5kg x 8
Kändes ovant, längesen jag körde hantelpress överlag.
Dips
Kroppsvikt x 2 (Tänjde i bottenläge)
Kroppsvikt x 6 (Fail på 7e)
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Försökte lägga mycket fokus på djupet, axlarna kändes väldigt bra.
Cable-flyes
20kg x 12
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
17,5kg x 12
15kg x 15
Skullcrushers
27,5kg x 12
27,5kg x 9
25kg x 10
25kg x 9
22,5kg x 9
20kg x 12
20kg x 10
Avslutade med lite puschdowns för triceps och sidlyft med hantlar för axlar.
hugohugo7600
2014-10-11, 00:27
Kör hårt! Kul med video också, nästa gång har du den pressen. Ska bli kul att följa :)
alexanderhoffert
2014-10-11, 00:53
Tack! Ja det kändes inte långt borta. Nästa gång så!!
alexanderhoffert
2014-10-12, 18:41
Knäböj
20kg x 8
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8 (Fäller ryggen lite för mycket på de sista repsen.)
50kg x 10
Rumänska marklyft
50kg x 12
60kg x 12
65kg x 10
50kg x 10
Baksidor stående
4 plattor x 12
4 plattor x 10
4 plattor x 10
3 plattor x 10
Vader sittande
20kg x 20
25kg x 20
30kg x 15
30kg x 15
20kg x 20
Benspark
4 plattor x 12
6 plattor x 8
5 plattor x 8
4 plattor x 10
Avslutade med stretch för baksidor och höft.
alexanderhoffert
2014-10-14, 20:51
Chins
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3
Kroppsvikt x 2
Chinsen kändes riktigt tunga idag, besviken. Funderar på att köra negativt ett par veckor, har stannat av lite här!
Stångrodd
40kg x 12
50kg x 10
55kg x 8
55kg x 8
45 kg x 10
40kg x 12
Latsdrag
6 plattor x 12
8 plattor x 10
10 plattor x 8
8 plattor x 10
6 plattor x 12
Baksida axlar med rep
6 plattor x 12
8 plattor x 12
9 plattor x 10
7 plattor x 15
Avslutade passet med lite biccar.
Helt ok pass, dock missnöjd med chinsen. Jävligt mycket folk på gymmet idag och känner att jag fått för lite sömn under ett par dagar så saknar lite ork. Skärpning!!
alexanderhoffert
2014-10-15, 19:52
Hantelpress
15kg x 10
20kg x 10
25kg x 7 (fail på 8e)
25kg x 4
20kg x 9 (fail på 10e)
20kg x 6
Dips
Kroppsvikt x 2 (Tänjde i bottenläge)
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5 (fail på 6e)
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Cable-flyes
15kg x 12
17,5kg x 12
20kg x 12
20kg x 10
15kg x 15
15kg x 15
Skullcrusher
27,5kg x 12
27,5kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
22,5kg x 12
22,5kg x 10
22,5kg x 10
Sidlyft med hantlar
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 12
Avslutade med pushdown där jag inte har en jävla aning om reps- eller set-antal.
Jävlar vilket volympass! :p
alexanderhoffert
2014-10-15, 20:33
Du är ju bara hemma och degar! Kom till gymmet och spota istället :p
Jävla massa du går till fail! :D
alexanderhoffert
2014-10-15, 22:41
Man måste ju pressa sig själv :p
alexanderhoffert
2014-10-17, 23:16
Marklyft
60kg x 8
90kg x 5
110kg x 4
110kg x 2
100kg x 5
80kg x 5
Benspark
5 plattor x 12
7 plattor x 10
8 plattor x 8
7 plattor x 8
6 plattor x 10
Baksidor stående
5 plattor x 12
6 plattor x 10
5 plattor x 12
4 plattor x 12
4 plattor x 12
Vader
30kg x 20 stående
sittande
30kg x 20
35kg x 15
30kg x 20
30kg x 20
30kg x 20
Avslutning med stretch för baksida lår samt höft.
Tränade med en kompis idag så intensiteten blev sämre, för mycket snack.
Övriga irriterande incidenter därtill!!
Nya tag på söndag.
Tunga mark! Ingen film? :)
"Övriga irriterande incidenter därtill!!" Misstänker det är dem Theodor berättade om! Involverar det en självutnämnd träningsgud? :D
alexanderhoffert
2014-10-19, 00:19
Theodor: Nej ingen film, tyvärr. Vill försöka filma lite nu veckan som kommer, då framför allt böj och mark.
Filip: Yes indeed! Självutnämnd youtubeklippspersonligtränare. Kommenterar form i sittande vadpress samtidigt som vederbörande aldrig kört en basövning på alla gånger vi varit där samtidigt...
alexanderhoffert
2014-10-19, 18:37
Chins
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3
Lillebrorsan påpekar formen, dvs att jag inte kommer tillräckligt högt. Ska kolla upp rörlighetsövningar här (tips välkomnas). Har blivit mycket salt mat och annat gott i helgen så kände mig pluffsig och ovanligt tung idag också.
Stångrodd
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 6
50kg x 10
40kg x 15
60kg kändes väldigt tungt och kändes som att formen sviktade lite där. Testade även ett supinerat grepp på slutet. Kändes jättekonstigt, men lillebrorsan hävdar att formen ser mer kontrollerad och mindre "ryckig" ut. Kan bero på vikten också, men kommer forsätta testa detta grepp och utvärdera efter hand.
Kabelrodd
10 plattor x 12
12 plattor x 10
14 plattor x 8
14 plattor x 8
11 plattor x 12
Lillebrorsan introducerade mig för spidercurls. Oväntat bra övning! Aldrig testat innan, men kommer bli mycket av i fortsättningen.
Även stretch för baksida lår samt höft.
Kan rekommendera Statham-pullups (dvs varannan rep framför huvudet och varannan bakom). Alternativt chins bakom nacke (så du slår i stången med nacken). Det hjälpte mig en hel del i början; nu har jag dock fastnat på en platå :P
alexanderhoffert
2014-10-21, 18:57
Tack! Ska kolla upp detta :)
alexanderhoffert
2014-10-21, 19:02
P.g.a lathet och att jag glömde så blev journalen inte uppdaterad igår, så här kommer gårdagens pass!!
Bänkpress
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 1
60kg x 5
50kg x 8
50kg x 6
Dips
Kroppsvikt x 2 (tänjde i bottenläge) axlarna kändes väldigt bra
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5
Kroppsvikt x 6
Hantel-flyes
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Skullcrusher
27,5kg x 12
27,5kg x 9
25kg x 11
25kg x 8
22,5kg x 10
22,5kg x 10
Pushdowns
alexanderhoffert
2014-10-21, 19:07
Dagens benpass!
Knäböj
50kg x 10
70kg x 6
80kg x 5
90kg x 1 PB!
65kg x 10
50kg x 10
Baksidor sittande i maskin
All vikt här är lbs
100 x 12
120 x 12
130 x 12
140 x 12
Vader
Körde i smith, räknar bara plattornas vikt
20kg x 20
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Osäker om det var ett set till...
Avslutade med en riktigt go stretch för baksida lår och höft.
Grattis till PB:et! Tresiffrigt snart :)
alexanderhoffert
2014-10-22, 17:17
Tack! :) får bli mental förberedelse genom att kolla videos med Tom Platz innan jag ger mig på 100 haha
alexanderhoffert
2014-10-23, 21:39
Chins
Blev mycket teknik-lir idag. Försöker bygga upp styrka i denna övning för att på sikt öka repsantalen.
Stångrodd
Körde enbart ett supinerat grepp idag
20kg x 10
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 8
50kg x 8
40kg x 10
Kabelrodd
Körde i den andra maskinen idag p.g.a. mycket folk. Kändes tyngre i motståndet.
10 plattor x 12
12 plattor x 8
12 plattor x 8
10 plattor x 10
Avslutade med preacher curls.
Vad för teknik i chins? Inga rear delts? ;)
alexanderhoffert
2014-10-24, 18:32
Försöker öva upp styrka i bottenläge genom att lyfta utan att böja armarna. Nej eftersom jag planerade att köra ett rent axelpass idag!
alexanderhoffert
2014-10-24, 18:39
Helt och hållet axelpass idag eftersom det inte blivit någon specifik axelträning under veckan.
Militärpress
20kg x 10
30kg x 6 (undvek större repsantal då jag ville köra tyngre)
40kg x 6
45kg x 3
40kg x 5
30kg x 8
Väldigt längesen jag körde militärpress. Det var generellt jävligt tungt!
Raka hantellyft för främre delts
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
Sidlyft hantlar
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Sidlyft i maskin
2 plattor x 10
2 plattor x 10
2 plattor x 10
2 plattor x 10
Bakre delts med rep
8 plattor x 12
10 plattor x 12
10 plattor x 12
8 plattor x 12
8 plattor x 12
8 plattor x 12
Shruggs
20kg x 20
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
15kg x 15
Avslutade med en ordentlig genomkörare för magen samt stretch av baksida lår och höft.
alexanderhoffert
2014-10-27, 19:19
Snebänk
20kg x 10
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 2
60kg x 2 (3e är nära)
50kg x 9
Tror inte att jag varit uppe på 60kg innan. 2 reps är ändå PB :)
Dips
Kv x 2
Kv x 8
Kv + 5kg x 7
Kv + 10kg x 4
Kv x 9
Första gången jag körde med vikt. Så många nya PB här idag! Nästan roligast att jag slår mitt gamla PB (8) på sista setet :)
Cable-flyes low
15 x 12
10 x 12
12,5 x 12
Puschdown
6-8 plattor, runt 4-5 set, repsantal ca 10-12
Sidlyft hantlar
5 set med 5kg hantlar, 12 reps.
Avslutade med stretch
Jävligt mycket bättre pass idag än förra bröstpasset! Kul som fan med progress i dipsen!
alexanderhoffert
2014-10-27, 21:28
Tack detsamma!
The PB brothers! Bra jobbat idag =)
alexanderhoffert
2014-10-27, 23:36
Tack :)
alexanderhoffert
2014-10-28, 21:39
Marklyft
50kg x 8
90kg x 5
110kg x 4
120kg x 1
90kg x 5
ate0S_otraY&feature
I klippet så står det fel. 120kg är 110 kg samt 130kg är 120kg.
Hyperextensions
Kv x 12
Kv + 10kg x 12
Kv + 10kg x 10
Benspark
alla vikter i lbs
100 x 12
120 x 12
140 x 12
140 x 10
120 x 12
Vader (smith)
Endast plattornas vikt
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 15
Avslutade med lite mage samt stretch
alexanderhoffert
2014-10-28, 21:56
Btw PB på 120!
Grattis till PB :) Ser ut som att du inte behöver sänka röven riktigt så mycket som du gör i startpositionen eftersom du därefter påbörjar hela rörelsen med att lyfta röven
alexanderhoffert
2014-10-29, 14:13
Tack :) ja, jag la själv märke till det. Lyfter röven ca 5cm typ, innan lyftet påbörjas. Känns dock bra startläge för att få ryggen rak. För och nackdelar med detta? Känns som att så länge det inte är krom på ryggen så spelar det inte lika stor roll, eller?
Att du lyfter röven innan vikten betyder att du går ner till en lägre startposition än där du är som starkast. Jag skulle slopa det och "nöja" mig med att gå ned till läget där du lyfter vikten direkt, och se till att formen är bra där. Ser trots allt ut som att du kan få till ryggen lite bättre i startläget :)
alexanderhoffert
2014-10-29, 21:50
Ska jobba på det :) ja ryggen kan bli mycket bättre :)
alexanderhoffert
2014-10-30, 19:58
Chins
Körde några set vanliga. Dålig höjd, dålig styrka, dåligt generellt.
3 set negativa
Kommer enbart köra negativa några veckor framöver för att se om det kan ge resultat.
Latsdrag bakom nacke
Första gången jag körde övningen. Kändes stelt och svårt att komma ner med stången till kroppen. Dock successivt bättre.
5 plattor x 12
7 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10
Kabelrodd
10 plattor x 12
12 plattor x 10
12 plattor x 10
12 plattor x 10
10 plattor x 12
Kändes bra idag, riktigt bra kontakt!
Baksida axlar i maskin
4 plattor x 12
6 plattor x 10
5 plattor x 10
4 plattor x 12
Spidercurls
Stretch
Besviken över mina dåliga prestationer i chinsen. Dåligt psyke tog överhand resten av passet.
Nya tag imorgon!
Säger samma sak som jag tjatar till Theodor om: håll nere på volymen när du kör excentrisk träning. Det sliter väldigt mycket på kroppen :)
alexanderhoffert
2014-10-31, 22:31
Bänkpress
50kg x 8
60kg x 7
70kg x 1
70kg x 1
60kg x 5
50kg x 10
Dips
Kv x 2
Kv x 8
Kv +5kg x 5
Kv +5kg x 6
Kv x 6
Cable-flyes
15 x 12
20 x 12
17,5 x 12
15 x 15
Pushdown
5 plattor x 12
7 plattor x 10
9 plattor x 8
8 plattor x 9
6 plattor x 10
5 plattor x 10
4 plattor x 12
Sidlyft hantlar
5 kg hantlar
4 set, 15 rep
alexanderhoffert
2014-11-02, 21:25
Front squats
20kg x 8
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 2 (Med facit i hand borde jag kunnat göra en 3-4, men aldrig varit uppe på denna vikten innan, så det mentala hängde inte riktigt med.)
80kg x 0 (Känns inte omöjligt. Bättre mental fokus så går det.)
g2e62poypAw&feature
Knäböj
60kg x 10
60kg x 10
Raka mark
50kg x 12
70kg x 10
75kg x 8
75kg x 8
50kg x 20
(Noterar att mitt grepp sviker på 75kg. Ev. dragrem till nästa gång. Dock bra greppträning)
Vader stående
40 x 15
50 x 15
50 x 15
40 x 15
30 x 20
20 x 20
Brutal kontakt, nära på kramp vid sista setet.
Stretch på slutet :)
Bra böjar! Starkt att våga gå upp och testa på 80 kg även om det ligger utanför the comfort zone! :) Nästa gång har du den!
70 kg ser barnsligt lätt ut. Tror också du har fyra reps där. 80 kg borde också gå nästa gång. Det hänger en del i viktvanan =)
alexanderhoffert
2014-11-02, 23:49
Ja jag känner det också. 80kg kändes tyngre i huvudet än på axlarna. Lite mer pannben så fixar jag det :)
alexanderhoffert
2014-11-03, 21:44
Chins
Körde ett par set vanliga. Har bra höjd på första repen sen dör jag. Resterande rep når jag inte alls lika högt.
3 set negativa med 3 reps på varje set.
Latsdrag bakom nacke
5 plattor x 10
7 plattor x 10
8 plattor x 10
8 plattor x 10
6 plattor x 12
Kabelrodd
8 plattor x 12
12 plattor x 12
14 plattor x 8
14 plattor x 8
9 plattor x 15
Baksida axlar, smalt rep
5 plattor x 12
6 plattor x 12
7 plattor x 10
7 plattor x 10
Biceps
Rak stång i maskin samt spidercurls
Stretch :)
alexanderhoffert
2014-11-05, 20:18
Bänkpress
20kg x 8
50kg x 8
70kg x 2 rpb
80kg x 0 (Fick hybris, besviken som fan på mig själv)
70kg x 2 Gött efter fail på 80!
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 5
De tre sista seten kändes jävligt bra
Cable-fly
Low
10 x 15
12,5 x 15
High
15 x15
17,5 x 12
Skullcrusher
Räknar på att stången väger 10kg, vilket den troligtvis inte gör, men lättare att räkna så.
20kg x 15
30kg x 10
32,5kg x 8
Pushdown
5 plattor x 12
8 plattor x 10
8 plattor x 8
Sidlyft hantlar
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 12 - tungt!
Tycker du ska testa på 75 kg nästa gång, är nog en mer lagom ökning! Bra jobbat idag :)
alexanderhoffert
2014-11-05, 20:32
Ja :) och så ska jag lämna herr hybris hemma!! Detsamma :)
Håller med Theddan! Visa 75 var skåpet ska stå nästa gång! =)
alexanderhoffert
2014-11-07, 20:56
Marklyft
50 x 6
90 x 5
110 x 4
120 x 2
90 x 6
ow2jtBCI6FM&feature
Testade att köra i bara strumpor idag. Kändes ovant och konstigt på uppvärmingsvikt, men sen jävligt skönt på tyngre vikt.
Känns som att formen är mycket bättre idag än förra mark-passet. Lade mycket fokus på att inte låta röven gå så långt före stången på vägen upp.
Hyperextention
Kv x 8
Kv +5kg x 8
Kv +10kg x 8
Hacksquat
30 x 10
50 x 10
55 x 10
55 x 10
Kändes mycket bättre i knäna idag än det tidigare gjort i denna övning.
Vader stående
30 x 15
40 x 15
50 x 12
50 x 12
35 x 20
20 x 20
Körde lite mage på slutet samt stretch
Det tar sig, sade mordbrännaren :)
alexanderhoffert
2014-11-09, 22:53
Chins
Teknikmässigt mycket bättre idag. Dock saknas styrkan och uthålligheten. Körde ca 5 set. Inledande rep helt okej höjd, men orkar inte upp på samma höjd på 2a och 3e repen.
Latsdrag bakom nacke
5 plattor x 10
7 plattor x 12
7 plattor x 12
7 plattor x 12
7 plattor x 12
Stannde på denna vikt då jag prioriterar utförande. Övningen är fortfarande ny för mig men det känns bättre och bättre.
Kabelrodd
8 plattor x 12
12 plattor x 10
14 plattor x 8
14 plattor x 8
9 plattor x 15
Baksida axlar med smalt rep
5 plattor x 12
7 plattor x 15
7 plattor x 15
7 plattor x 15
Preacher curls
Spider curls
alexanderhoffert
2014-11-10, 21:28
Hantelpress
15kg x 10
20kg x 10
25kg x 8
30kg x 3 (hjälp upp på 4e)
27,5kg x 7
Dips
Kv x 2
Kv x 2
Kv + 10kg x 6
Kv + 10kg x 6
Kv + 10kg x 5
Kv x 8
jävligt nöjd!!
Cable-flyes
15 x 15
17,5 x 15
17,5 x 15
Supinerade pushdowns
6 plattor x 12
8 plattor x 12
9 plattor x 12
10 plattor x 10
Dropset 10, 8, 6 , 4
Sidlyft hantlar
5 kg x 15
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
alexanderhoffert
2014-11-11, 19:50
Knäböj
Hade min förhoppning att köra i racket idag eftersom jag var ensam, men det var ju naturligtvis upptaget! Så fick bli att ställa sig jämte rutti och böja ;p
20
50
70kg x 8
80kg x 4
80kg x 4
70kg x 6
60kg x 10
50kg x 10
Ändå nöjd med böjen idag med tanke på omständigheterna.
Raka mark
50kg x 12
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
50kg x 12
Benspark
100lbs x 12
120lbs x 12
140lbs x 10
100lbs x 12
Vader stående
30kg x 15
40kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 12
30kg x 15
30kg x 12
Jävligt bra kräm i vaderna idag!! :)
Mage samt stretch
Bra volym! Hur kändes 80 kg? Första gången du kör på den vikten i två set på raken? :)
alexanderhoffert
2014-11-11, 20:44
80 kändes bra. Hade krut för ett par reps till men ville inte gå till fail. Ja det stämmer nog :)
alexanderhoffert
2014-11-13, 21:25
Chins
Kv x 2
Kv x 4
Kv x 4
Bättre höjd i takt med att tekniken blir bättre och bättre
Pullups
Kv x 5
Kv x 4
Blir negativt nästa pass. Känner att jag behöver öva upp styrka här, men det går framåt.
T-bar (maskin)
värdelös, kändes inte alls bra.
Plattornas vikt bara
20 x 12
30 x 12
30 x 12
Kabelrodd
8 plattor x 12
12 plattor x 10
14 plattor x 8
14 plattor x 8
9 plattor x 15
Baksida axlar i maskin
40 x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 10
Preacher curls
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
Spidercurls
Vikt 20-25 kg reps runt 12-15, 4-5 set tror jag det blev.
Stretch
Kul att det också gick bra i första övningen för dig idag! Peppad av Theodors framsteg? :)
alexanderhoffert
2014-11-14, 20:45
Ja hans progress där är kul! :)
alexanderhoffert
2014-11-14, 20:55
Snebänk
Körde med mindre lutning än förra gången. Kändes som att axlarna fick lite mer avlastning.
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 4
50kg x 8
Theodor hjälpte mig lite med 5orna på 60kg, men det var verkligen inte mycket så jag räknar med dem.
Low cable-fly
10 x 12
12,5 x 12
10 x 12
High cable-fly
15 x 15
17,5 x 15
20 x 15
Insane jävla pump i pecsen här alltså! :d
Skullcrusher
ez + 10 x 12
ez + 20 x 12
ez + 20 x 10
ez + 20 x 8
Pushdown
5 plattor x 12
8 plattor x 12
10 plattor x 12
11 plattor x 12
Riktigt tungt här alltså!
Stretch
Tunga singlar nästa bröstpass!
alexanderhoffert
2014-11-17, 21:34
Marklyft
50
90
110
130 x 1 pb!
140 x 0
120 x 3
90 x 5
90 x 5
izc3YZcLqX4&list
Klippet visar mitt pb på 130, fail på 140 och 3 reps på 120 på slutet.
Kände att greppet började rulla som fan på 130, men klarade att hålla ut. Därav straps på 140. Det kändes som att ryggen krommade som FAN på 140, vilket jag nu ser inte var i närheten av hur jag trodde det såg ut. Lite mer pannben så tror jag att det går.
Hyperextentions
Kv + 10 x 12
Kv + 10 x 12
Kv + 10 x 12
Hacksquat
plattornas vikt
30 x 10
60 x 8
65 x 8
70 x 6
Vader i smith
plattornas vikt
20 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 15
20 x 15
Stretch
Setet på 120x3 tycker jag är bra! :) Bra PB med!
I see progress! Snyggt :)
alexanderhoffert
2014-11-18, 00:19
Tackar :)
alexanderhoffert
2014-11-18, 21:49
Chins/Pullups
2, 4
4, 4, 4
Dör ordentligt efter 3 repsen.
Latsdrag bakom nacke
5 plattor x 10
8 plattor x 10
10 plattor x 8
10 plattor x 8
Pullover
Ny övning, lite problem med utförandet. Inte direkt någon bra kontakt
4 plattor x 12
8 plattor x 12
9 plattor x 12
8 plattor x 12
Baksida axlar
4 plattor x 12
7 plattor x 15
7 plattor x 15
7 plattor x 15
Preacher curls
ez + 10 x 6
ez + 20 x 7
ez + 20 x 8
ez + 20 x 7
Spider curls
Stretch
alexanderhoffert
2014-11-19, 21:07
Bänkpress
20
50
70 x 1
75 x 1 pb!
70 x 2
60 x 8
60 x 6
60 x 6
Low cable-fly
10 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12
High cable-fly
17,5 x 15
20 x 15
20 x 15
Skullcrusher
ez + 10 x 10
ez + 20 x 10
ez + 22,5 x 8
ez + 22,5 x 7
Pushdown med rep
5 plattor x 12
8 plattor x 10
8 plattor x 10
7 plattor x 10
Sidlyft hantlar
6kg hantlar
4-5 set
12 reps på varje set
Shruggs
36kg färdigmonterad ställning
36 x 10
36 + 20 x 15
36 + 30 x 15
36 + 35 x 12
Stretch
Grattis till PB:et du också =)
alexanderhoffert
2014-11-20, 21:58
Tackar :)
alexanderhoffert
2014-11-23, 22:45
Blev inte uppdaterat igår så här kommer gårdagens pass!
Knäböj
50
70
90 x 1
95 x 1 dålig form
80 x 5
50 x 12
50 x 12
Körde för första gången i racket, kändes inte bra. Jävligt trångt och instängt, smällde i viktkakorna flera gånger när jag rackade ur, jävligt irriterande
Benpress
Körde enbart p.g.a. missnöje med böjen
3 set
Raka mark
50 x 12
70 x 10
70 x 10
70 x 10
Vader i smith
plattornas vikt
20 x 15
30 x 15
35 x 15
35 x 15
20 x 15
alexanderhoffert
2014-11-23, 22:53
Dagens pass
Chins
3, 5, 4, 4
avslutade med ett set pullups också (6) med riktigt bra höjd inledningsvis
Känns som att det går sakta framåt här iaf
Stångrodd
40 x 12
60 x 10
60 x 8
50 x 12
50 x 12
40 x 12
Baksida axlar, smalt rep
5 plattor x 12
7 plattor + 1kg 3 set, 15 reps
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 9
ez + 20 x 7
ez + 20 x 6 (7) fick lite hjälp
ez + 15 x 8
ez + 12,5 x 9
ez + 10 x 10
Rätt så jävla pump här
Stretch
alexanderhoffert
2014-11-24, 21:06
Bänkpress
20
50
50
75 x 1
70 x 3
60 x 10
60 x 7
60 x 6
Low cable-fly
10 x 12
12,5 x 12
15 x 10
12,5 x 12
Pushdown
5 x 12
7 x 12
8 x 10
8 x 10
8 x 8
Sidlyft hantlar
7kg 3 set 12 reps
5kg 2 set 12 reps
Stretch
alexanderhoffert
2014-11-27, 21:41
Marklyft
60
100 x 6
120 x 3
120 x 3
100 x 5
F_4rPCIKycg&feature
Klippet visar första setet på 120 samt sista på 100 :)
Front squat
20
40
60 x 6
60 x 6
50 x 10
50 x 10
Vader i smith
20 x 20
30 x 15
30 x 15
30 x 12
20 x 15
alexanderhoffert
2014-11-28, 21:39
Chins
Kv x 4-5
Kv x 3-4
Negativa
3, 3, 3
Kabelrodd
8 x 10
12 x 10
14 x 8
14 x 8
10 x 15
Baksida axlar
5 x 10
7 + 1kg x 12
7 + 1kg x 12
7 + 1kg x 12
7 + 1kg x 12
Preacher curls
ez + 10kg x 8
ez + 20kg x 10
ez + 20kg x 7
ez + 20kg x 6 (7)
ez + 15kg x 9
ez + 15kg x 9
ez + 15kg x 7 (8)
Stretch
alexanderhoffert
2014-11-30, 01:31
Bänkpress
20
60
80 x 0 - besviken, kändes jävligt nära
80 x 0
77,5 x 0
70 x 1 - styrkan helt borta här, bara att lägga ner
Tråkigt, hade velat haft upp 80 idag, men men.
För 9 månader sedan kunde jag inte ta 60kg
Low cable-fly
10 x12
12,5 x 12
12,5 x 12
High cable-fly
15 x 15
17,5 x 15
17,5 x 15
Skullcrusher
ez + 10kg x 10
ez + 20kg x 12
ez + 20kg x 12
ez + 20kg x 10
ez + 20kg x 8
Sidlyft hantlar
8kg x 12 , 3 set
5kg x 12 , 2 set
Stretch
När du failat på tre tunga lyft är det inte konstigt du saknade styrka vid 70 kg. Bra jobbat ändå, 80 kommer snart :)
Du kom ju förbi bottenläget på 80 kg, så det är det där lilla som saknas bara! Du tar det snart! :)
alexanderhoffert
2014-11-30, 21:47
Tack :) ja det får vi hoppas!
Dr.Deadlift
2014-11-30, 22:10
130 såg lätt ut och jag kollade lite närmare efter "fel" mellan 130 och 140 lyftet.
Jag tycker du har stången närmare smalbenen i starten på 130 jämfört med 140.
Lyfter du stången nära kroppen blir lyftet lättare, kommer du ut ett par centimeter blir lyftet mkt tyngre, speciellt på maxlyft.
alexanderhoffert
2014-12-02, 23:37
Tack för respons! Har synat klippet i efterhand och kan hålla med. Tror att jag är för ovan att köra med straps som ställde till det där. 130 känns inte brutalt tungt, det är greppet som sviker först.
alexanderhoffert
2014-12-02, 23:43
Marklyft
50
100
120 x 4 - rpb
130 x 1 - tangerat pb, greppet sviker, dock inte lika mycket som förra gången kändes det som
120 x 3
100 x 5
Frontböj
20
50 x 10
60 x 8
70 x 3 - gjorde ett 4e rep, men sjukt dålig form. Blev lite jinxad av att smälla i racket innan också. Borde kunna göra 4-5 här
60 x 5
Ett set vanlig böj 60kg x 8 - kändes inte bra formmässigt jämfört med fronböjen.
Vader smith
20 x 15
30 x 15
35 x 15
35 x 12
25 x 15
25 x 15
Stretch
Bra jobbat du med! Lite retligt med racket bara hehe
alexanderhoffert
2014-12-03, 22:48
Snebänk
20
40 x 10
60 x 7
55 x 8
50 x 8
50 x 8
Lite osäker på repsantalen, kan ha varit ett set till på 60 också, minnet sviker lite.
Dips
Kv x 2
Kv x 8
Kv x 10
Kv x 8
Kv x 7
Nöjd! Längesen jag körde nu
Pushdown
5 x 12
10 x 15
10 x 12
10 x 12
Sidlyft
8kg x 12 , 3 set
5kg x 12 , 1 set
Stretch
alexanderhoffert
2014-12-04, 21:36
Pullups med handtag
5, 6, 5, 4, 4
Stångrodd
40 x 10
50 x 10
60 x 8
60 x 8
50 x 10
Baksida axlar
15 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 15
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 8
ez + 20 x 5 - bara dog...
ez + 15 x 8
ez + 10 x 10
Avslutade med 21:s, brutalt tungt
Lite kort vila inför femman i curlsen? Känns som att fem kg sedan inte ska bidra till en sån skillnad
alexanderhoffert
2014-12-05, 14:45
Misstänker att det var det. Är van vid tempot när jag och Theddan skiftar, så blev nog lite omedveten kort vila där
alexanderhoffert
2014-12-08, 21:59
Frontböj
20
50 x 8
60 x 6
60 x 6
60 x 6
50 x 10
50 x 8
Raka mark
50
70 x 10
75 x 8
75 x 8
50 x 12
Noterar att mitt grepp inte sviker i närheten så mycket som tidigare på 75kg :)
Vader i smith
20 x 15
30 x 15
30 x 15
30 x 12
30 x 12
20 x 12
Stretch
alexanderhoffert
2014-12-09, 21:40
Hantelpress
15
22,5 x 10
27,5 x 8
27,5 x 7 (8) - fick lite hjälp med 8an
27,5 x 6
22,5 x 12
Low cable-fly
12,5 x 12
15 x 12
15 x 10
15 x 10
12,5 x 12
Skullcrusher
ez + 10 x 10
ez + 20 x 10
ez + 20 x 8 (9)
ez + 20 x 8
Pushdown
3 set, 7 plattor, reps kring 10-12
Sidlyft
6kg hantlar, 4 set, 12 reps
alexanderhoffert
2014-12-11, 22:18
Pullups
6 , 5, 4, 3
2 set excentriska
Latsdrag bakom nacken
5 x 10
8 x 8
8 x 8
8 x 8
Kabelrodd
8 x 10
12 x 10
14 x 8
14 x 8
9 x 15
Baksida axlar
5 x 10
7 x 15
7 x 15
7 x 15
Preacher curls
Brände gött
Avslutade med 3 intensiva set spidercurls på väldigt lätt vikt
alexanderhoffert
2014-12-14, 21:33
Marklyft
50
90
120 x 3
120 x 4
120 x 3
Frontböj
40
40 x 10
60 x 8
60 x 8
40 x 15
båda 8orna på 60 var grisigt tunga! Rpb på dessa set! Tror jag iaf
Vader ståendes
30 x 15
40 x 15
40 x 15
40 x 15
40 x 15
alexanderhoffert
2014-12-16, 00:29
Var mentalt förberedd inför ett bänkpressarpass, men eftersom att det tydligen var internationella bänkpressardagen idag så blev det att ladda om till nytt upplägg
Hantelpress
15
25 x 8
30 x 4
30 x 4 - lite osäker på repsantalen på båda seten på 30 kg, men runt 4-5 reps. Fick hjälp på sista.
27,5 x 6 (7)
22,5 x 12 - micropausade inför sista repsen av någon anledning, så darrade som ett asplöv i armarna innan jag lyckades låsa! Ha!!
Hantelflyes
10kg hantlar, 3 set, 12 reps
Skullcrusher
ez + 10
ez + 25 x 6
ez + 20 x 10
ez + 20 x 8
ez + 20 x 7 (8)
Pushdown
3-4 set
Delts i cable-crossen
Oväntat bra
5-6 set
alexanderhoffert
2014-12-16, 22:26
Pullups med handtag
3, 7, 5, 3 (4), 3
Kabelrodd
8 x 10
12 x 10
14 x 10
14 x 10
10 x 15
Baksida axlar långt rep
5 x 10
7 x 15
7 + 1 x 15
7 + 1 x 15
ev ett set till?
Spider curls
Bra tempo, många set
Vikt ez + 20 med drop ner till som lägst ez + 10
alexanderhoffert
2014-12-18, 22:40
Frontböj
20
40
60 x 8
60 x 8
60 x 6
40 x 12
40 x 12
Raka mark
50 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 8
50 x 10
Benspark
5 x 12
6 x 12
7 x 10
4 x 12
Vader stående i smith
20 x 20
30 x 15
30 x 15
30 x 12
20 x 15
alexanderhoffert
2014-12-20, 00:33
Kollade igenom lite bilder på kameran och tänkte att jag kunde posta min utveckling. Började min resa i Februari och vägde in på 60kg. Nu i skrivande stund 82kg.
Sådär på 60 får du fan aldrig se ut igen! Men jävligt bra jobbat! Visserligen är ~20 kg mycket, men det behövdes tycker jag! :)
alexanderhoffert
2014-12-20, 01:04
Nej fyfan, gravt jävla undernärd där alltså! Tack! :) Ja, jag har ju blivit bulkig, men känns inte som att jag kunde gjort något annorlunda. Det var jävligt befogat med en 20kg-bulk! :p
Bra jobbat! Har du bestämt när det blir deff? :)
alexanderhoffert
2014-12-20, 23:06
Tack :) Min tanke är att hålla min nuvarande vikt till en bit in på vårkanten. Därefter kommer jag nog köra en "liten" deff... till ca 75kg. Vill inte smälla på för hårt då det är min första deff och jag är rädd att det blir "benrangel" av mig om jag går ner för hårt.
alexanderhoffert
2014-12-20, 23:08
Bänkpress
20
60
80 x 0
80 x 0 - tightare grepp, kändes starkare. Måste se över tekniken!
60 x 7
50 x 14
Cable-fly med bänk
10 x 10
15 x 12
15 x 10
12,5 x 15
Pushdown
7 x 12
10 x 12
12 x 12
13 x 9
12 x 9
Sidlyft cable-fly
7,5 x 12 x 5
alexanderhoffert
2014-12-23, 01:31
chins
kv x 6
kv x5
pullups
kv x 6
kv x 5
1 set negativt
t-bar
plattornas vikt
20 x 5
40 x 15
55 x 8
55 x 8
55 x 8
baksida axlar
5 x 10
7 x 15
7 x 15
7 x 15
7 x 15
preacher curls
ez + 10 x 6
ez + 20 x 10 -rpb
ez + 20 X 7
ez + 15 x 10
ez + 15 x 8
ez + 10 x 10
alexanderhoffert
2014-12-30, 00:37
Tillbaka igen efter Julhelgen
Frontböj
20
50
70 x 3
70 x 3
60 x 8
50 x 8
40 x 12
Raka mark
50
70 x 10
70 x 10
70 x 8
Benspark
5 x 12
7 x 10
7 x 8
5 x 10
Vader stående
30 x 15
40 x 15
40 x 12
40 x 12
30 x 12
20 x 12
alexanderhoffert
2014-12-30, 23:37
Hantelpress
17,5 x 8
27,5 x 6
27,5 x 7
27,5 x 5
22,5 x 10
22,5 x 8
Dips
Hade inte så stora förväntningar då det var längesen sist och jag var trött efter hantelpressarna.
Kv x 1
Kv x 1
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 6
Low cable-fly
10 x 12
12,5 x 12
12,5 x 10
10 x 12
Pushdown
5-6 set
Sidlyft hantlar
4 kg
3 set 8kg x 10
2 set 6kg x 12
Ordentlig 30+ min stretch
Vad är detta för deload-pass? Du var ju uppe på 30-kilosklossarna senast ju ;)
alexanderhoffert
2015-01-02, 23:10
Pullups
2, 7, 6, 5
2 set negativa
Kabelrodd
8 x 8
12 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
10 x 12
Latsdrag bakom nacken
4 set låg vikt
Baksida axlar
4 set
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 8
ez + 20 x 5
ez + 15 x 8
ez + 15 x 6
Ingen höjdarprestation idag, men kände av trötthet i armarna efter 2 första övningarna så grämer mig inte allt för mycket
3 set spidercurls med ez + 10
Slängde även in lite mage på slutet
alexanderhoffert
2015-01-05, 21:48
Idag började jag min första deff. Primärt mål är ner till 75kg.
Marklyft
60
100
120 x 3
120 x 3
100 x 5
Frontböj
20
40
60 x 6
60 x 6
60 x 6
40 x 10
Vader
4-5 set
Hur lägger du upp kosten under deffen? :) Några speciella baktankar?
alexanderhoffert
2015-01-06, 20:30
Lägger mig på ett lägre kcal-nivå än min balans. Theodor tipsade om appen Libra så det blir daglig vikt (morgon). Sänker även intaget av kolhydrater och ökar lite på proteinet, men inget markant då det inte är någon extrem deff. Tips och egna erfarenheter välkomnas :)
alexanderhoffert
2015-01-06, 20:37
Blev träning på fart idag då TK stängde 15... dålig luft! Men gött jag var helt själv där!
Bänkpress
20
50 x 5 - alla med paus
60 x 4 - alla med paus
60 x 4 - alla med paus
60 x 3 - alla med paus
50 x 12
Kändes bra, hade kunnat pressa mig lite till om jag haft spot.
Cable-fly
5 set på låg vikt (maskinen är ju fortfarande trasig där) med reps kring 15 på alla seten
Skullcrusher
ez + 10 x 10
ez + 20 x 10
ez + 20 x 10
ez + 20 x 8
Pushdown
4-5 set
Sidlyft hantlar
8kg
3 set 12 reps
6kg
2 set 12 reps
Lägger mig på ett lägre kcal-nivå än min balans. Theodor tipsade om appen Libra så det blir daglig vikt (morgon). Sänker även intaget av kolhydrater och ökar lite på proteinet, men inget markant då det inte är någon extrem deff. Tips och egna erfarenheter välkomnas :)
No shit på det fetmarkerade :D
Vill inte komma med alltför mycket såvida det inte går dåligt för dig. Det du nämner låter som bra riktmärken :)
alexanderhoffert
2015-01-07, 13:52
Hahaha! :p
Min tanke är också att försöka posta vikttrenden varje veckoslut samt formbilder under tidens gång för chans till feedback :)
alexanderhoffert
2015-01-08, 22:15
Mycket nyårsgymmare idag...
Chins
2
7
5
4
Pullups
5
4
Kabelrodd
8 x 10
12 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
11 x 12
Baksida axlar
4 set
Shruggs
stegrade från 15-30kg hantlar, reps kring 15 alla set
Preacher curls
5-6 set
inget märkvärdigt, var rätt trött här, därtill mycket folk överallt.
Ordentlig stretch
alexanderhoffert
2015-01-10, 16:30
Gårdagens pass
Frontböj
20
40
60 x 8
60 x 8
60 x 6
50 x 10
50 x 8
Raka mark
50
70 x 10
70 x 10
70 x 8
Vader stående
Fast vikt på 30kg
5-6 set, alla till fail
Benspark
5 plattor
12, 12, 10, 8
alexanderhoffert
2015-01-10, 16:33
Dagens pass
Bänkpress
20
50
70 x 3
70 x 2
60 x 8
60 x 6
60 x 5
Low cable-fly
5 set, 15 reps
Skullcrusher
ez + 10 x 10
ez + 22,5 x 7
ez + 22,5 x 6
ez + 20 x 8
ez + 15 x 12
ez + 15 x 10
ez + 15 x 8 -- drop till ez + 10 x 8
Sidlyft sittande
6kg hantlar
15, 15, 12, 12
alexanderhoffert
2015-01-13, 00:18
- 1,4kg efter första veckan på deffen
alexanderhoffert
2015-01-13, 00:21
Pullups
2, 7, 5, 3, 3
Latsdrag bakom nacken
5 x 8
9 x 7
8 x 8
8 x 8
8 x 8
Kabelrodd
6 x 8
12 x 10
12 x 10
12 x 10
8 x 15
Baksida axlar
4 set 12 reps
Biceps
curl i maskin
5-6 set
Ta en screenprint på Librastatistiken med och lägg upp, lite roligare och se hur det släpper över tid :)
alexanderhoffert
2015-01-13, 22:26
Gör det på söndag, så bler det 2v-intervall
alexanderhoffert
2015-01-13, 22:28
Knäböj
20
50
70 x 7
80 x 4
80 x 4
Kändes väldigt ovant. Stel i rygg och baksida lår idag också.
Frontböj
60 x 8
60 x 7
50 x 8
Minnet sviker om det var 1 set till på 50.
Hyperextentions
Kv x 10
Kv +10 x 10
Kv +10 x 10
Kv +10 x 10
Benspark
5 x 12
8 x 10
8 x 8
6 x 10
6 x 8
Vader stående
6 set, 30kg
alexanderhoffert
2015-01-15, 23:57
Bänkpress
20
50
70 x 2
70 x 2
70 x 2
65 x 4
60 x 6
Low cable-fly
10 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 12
Pushdown
5 set
Sidlyft hantlar
8kg 12, 12, 10
6kg 12, 12
alexanderhoffert
2015-01-16, 22:37
Chins
Kv x 3
Kv + 5kg x 3
Kv + 5kg x 3
Dålig höjd på reps 2 och 3. Första gången jag körde med extra vikt
Kv x 5
Latsdrag
4 set
Latsdrag bakom nacken
4 set
Baksida axlar
4 set
Spidercurls
5 set
alexanderhoffert
2015-01-19, 21:17
Här kommer lite statistik enligt Libra efter 2 veckor på deff. Tänkte även posta lite formbilder inom kort. :)
alexanderhoffert
2015-01-19, 21:24
Dagens pass på ett överfyllt TK!
Marklyft
50
90
120 x 3
120 x 3
120 x 2
110 x 4
90 x 4 - med paus
Kändes att det var ett tag sedan man körde mark faktiskt.
Frontböj
40
60 x 8
70 x 5 - rpb!
70 x 4
60 x 7 - borde haft 8, men tappade fokus här :/
Nöjd som fan överlag! Skönt med lite progres på 70kg. Funderar på att testa 80kg nästa underkroppspass :)
Vader i smithen
Plattornas vikt
20 x 15
50 x 15
60 x 12
60 x 10
50 x 10
Bra pass idag, och stabil kurva neråt! :)
alexanderhoffert
2015-01-20, 22:22
tacktack :)
alexanderhoffert
2015-01-20, 22:25
Bänkpress
20
50
70 x 3
70 x 2
65 x 4
60 x 6
60 x 6
Low cable-fly
4-5 set
Skullcrusher
ez +10 x 8
ez +20 x 8
ez +25 x 6
ez +25 x 6
ez +20 x 8
ez +15 x 10
ez +15 x 8
Sidlyft hantlar
6kg x 12
8kg x 12, 12, 10
6kg x 12
alexanderhoffert
2015-01-21, 21:32
Pullups
Kv x 3
Kv x 7
Kv x 5 (6)
Kv x 4
1 set negativt
Jävlar vilken islossning idag! Känns som att -ett par kg verkligen gjort skillnad.
Aldrig tidigare nått sån här höjd, särskilt inte på nästan alla reps. Jävligt nöjd!*flex*
Stångrodd
Väldigt längesen så formen kändes lite knackig.
40 x 10
50 x 10
60 x 8
60 x 8
Baksida axlar
Körde liggandes på en lutande bänk med ett par lätta hantlar. Jävligt mycket tyngre än det ser ut alltså.
4-5 set 10-12 reps
Preacher curls
ez + 10
ez + 22,5 x 8
ez + 22,5 x 6
ez + 22,5 x 6
Spider curls
ez + 15
ca 5 set, 10-12 reps
Riktigt bra pull-ups! Hoppas du kan föra över höjden till chinsen med! :)
alexanderhoffert
2015-01-21, 22:03
Det får vi svar på vid nästa ryggpass! :)
Fan vad kul att det gick så bra! :) Grattis!
alexanderhoffert
2015-01-25, 22:52
Varit inaktiv ett par dagar p.g.a. operation av min tå. Ska operera andra tån på onsdag så blir lite dåligt med träning denna veckan också.
alexanderhoffert
2015-01-25, 22:54
Marklyft
60
90
110 x 5
130 x 1 - tpb, greppet sviker fortfarande här
100 x 6
100 x 6
Frontböj
40
60 x 8
70 x 3
50 x 10
Kände mig hämmad av foten tyvärr så ingen jättebra prestation idag.
Benspark
4 set
Vader
4-5 set
alexanderhoffert
2015-01-26, 20:04
Militärpress
40 x 6
45 x 4
50 x 0 - borde haft den!
40 x 6
40 x 5
40 x 4
Helt ok, var längesen som fan
Dips
Kv x 1
Kv x 1
Kv x 12 - rpb!
Kv x 9
Kv x 7
Kv x 6
Jävlar va bra dipsen kändes!
Low cable-fly
4-5 set
Pushdown
10 plattor , 4-5 set , reps 10-12
Sidlyft hantlar
Med tanke på militärpress samt dips så var det inte konstigt att det kändes tungt här!
Blev 5 set ändå på låg vikt :)
Inte illa med PB i dips efter militärpressar. Bra jobbat!
alexanderhoffert
2015-01-27, 00:17
Tackar :)
alexanderhoffert
2015-01-27, 23:23
Pullups
Kv x 3
Kv x 6
Kv x 4
Kv x 4
1 set negativt
Hade tänkt köra chins idag, men kände av axlarna efter gårdagens militärpressar, så det blev pullups. Kändes tyngre än förra passet, men höjden är fortfarande bra :)
Kabelrodd
10 x 8
14 x 12
14 x 12
14 x 12
Latsdrag bakom nacken
3 set på väldigt lätt vikt
Vill försöka få in rörelsen mer och mer då jag upplevt det lite svårt att nå ner till axlarna med stången.
Shruggs
3 set
Preacher curls
3 set
Spider curls
3 set
Imorgon dags för operation av andra foten, så förmodat ett par dagars vila framöver.
Klokt resonerat med latsdrag bakom nacken. Lycka till med operationen!
alexanderhoffert
2015-01-28, 18:13
Tack :)
alexanderhoffert
2015-01-28, 21:43
http:/http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=109952&stc=1&d=1422477518
3 veckors deff
Klippte snabbt ihop lite före och efter bilder. Före vikt: ca 82kg, Dagsvikt: 77,2
Ser mindre svullen/bulkig ut! Bra jobbat! :)
alexanderhoffert
2015-01-28, 22:29
Känner mig mindre svullen också, särskilt runt buken :p tack!
alexanderhoffert
2015-01-30, 19:47
Bänkpress
20
50
60 x 6
65 x 4
65 x 4
65 x 3
60 x 6
Ingen till fail, hade mer att ge om jag haft spot
Dips
kv x 10
kv x 9
kv x 7 fail på 8
Hade som målsättning att klara 3 set a 10 reps. Det klarar jag nästa gång
Low cable-fly
4 set
Pushdown
4 set
Sidlyft
5kg 1 set x 12
7kg 3 set , 12, 12, 10
5kg 1 set x 12
alexanderhoffert
2015-01-31, 17:04
Vägde in på 76,8 idag :)
Marklyft
60
90
110 x 4
110 x 4
110 x 4
110 x 4
Hacksquat
plattornas vikt
30 x 12
60 x 8
60 x 8
60 x 8
Lårcurl stående
4-5 set, reps kring 8-10
Vader
4-5 set, reps kring 15
alexanderhoffert
2015-02-01, 15:03
Nej, dålig energi. Sen med två bandagerade stortår så kändes det inte bra alltså.
alexanderhoffert
2015-02-01, 15:21
4kg ner på 4 veckor. Allt går som planerat. Dagens vikt: 76,5
alexanderhoffert
2015-02-02, 00:13
Tackar :)
alexanderhoffert
2015-02-02, 22:11
Chins
3
6
4
4
Hade önskat bättre resultat. Får dock hakan över stången på alla reps utom sista på varje set.
Pullups
6
4
Latsdrag bakom nacke
6 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Känns bättre och bättre den här övningen.
Kabelrodd
8 x 10
12 x 10
15 x 10
15 x 10
10 x 15
Baksida axlar
4 set
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 8
ez + 20 x 7
ez + 15 x 8
ez + 15 x 7
Här la min energi av för dagen kändes det som
Avslutade med några set kabelcurl med rep
alexanderhoffert
2015-02-03, 22:05
Värmde upp med ett par set cable-flyes
Lutande hantelpress
17,5
25 x 8
25 x 6
25 x 5
20 x 8
Tyngre än vad jag trodde det skulle vara :P
Dips
Siktade mot 3 x 10 men var mer sliten än vad jag trodde efter pressarna tyvärr.
10
8
6
6
Pushdown
4-5 set
Sidlyft
7kg 12, 12, 10, 10
droppade sista setet till 4kg x 15
Slängde även in lite mage på slutet
VI får se till att synka våra pass bättre så det kan bli lite BÄNKA-PRESS snart! :D
alexanderhoffert
2015-02-05, 21:35
Frontböj
20
50
70 x 3
75 x 1 - pb!
80 x 1 - PB!!
70 x 3
60 x 8
75 var busenkel
80 var också enkel, så jag testade för ett 2a rep, med fail :P jävla hybris alltså! Men första var för enkel.
Hacksquat
plattornas vikt
40 x 12
60 x 10
70 x 8
70 x 8
Körde med ganska smal stans under alla set
Stående lårcurl
3 x 10
5 x 10
6 x 10
6 x 10
Vader
4-5 set
alexanderhoffert
2015-02-05, 23:52
Tack! :) Theddan påpekade det under passet: Skönt att vara förbi kroppsvikten i frontböjen. Nu ska det bara appliceras på bänken också :)
Lägger blicken mot tresiffrigt på frontböjen som nästa riktigt stora mål, utöver bänken.
alexanderhoffert
2015-02-05, 23:55
vi får se till att synka våra pass bättre så det kan bli lite bänka-press snart! :d
ja! :d
alexanderhoffert
2015-02-06, 22:31
Pullups
kv x 3
kv x 8 - rpb! (tror jag iaf) samtliga reps är med god marginal med hakan över stången så jag är jävligt nöjd.
kv x 6
kv x 5 (sista når inte riktigt upp)
2 set negativt
Latsdrag bakom nacken
5 x 10
9 x 8
9 x 8
9 x 8
Kabelrodd
8 x 10
12 x 12
12 x 12
12 x 12
10 x 15
Baksida axlar
4 set
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 8
ez + 20 x 6
ez + 15 x 8
ez + 15 x 6
avslutade med några set kabelcurl med det långa repet.
alexanderhoffert
2015-02-07, 00:30
Yes riktigt nice :)
alexanderhoffert
2015-02-08, 20:04
Hantelpress
16
22,5
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 8
20 x 9
Dips
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 8
Low cable-fly
4 set
Pushdown
5 set
Sidlyft
7kg , 4 set , 12, 12, 12, 12
alexanderhoffert
2015-02-09, 21:28
Pullups med v-handtag
3
7
7
6
4
Tungt som fan mot slutet
Kabelrodd
10 x 8
15 x 8
16 x 8
15 x 8
Latsdrag bakom nacken
6 x 8
9 x 8
9 x 8
9 x 8
Baksida axlar
5kg hantlar , 1 set
4kg , 4 set
reps kring 12
Biccar
Körde 3 set i maskin och gick sen över till kabelcurl med både rep och stång
alexanderhoffert
2015-02-10, 20:34
Marklyft
60
90
110 x 3
130 x 1 - tpb
135 x 1 - PB (dock lite grisig form)
110 x 4
110 x 3
Hacksquat
40
70 x 8
70 x 8
70 x 8
Lårcurl
3 x 10
5 x 10
6 x 8
6 x 8
Vader
Supersetade sittande + stående. Smällde av 3-4 serier rätt snabbt med totalt 30 reps per serie så vi får se hur det blir att kliva ur sängen imorgon :d
alexanderhoffert
2015-02-13, 19:56
Nådde mitt primära mål i morse, dvs 75,0kg!
Snebänk
40
50 x 8
60 x 6
60 x 4
50 x 8
50 x 6
Dips
Kv x 2
Kv x 10
Kv + 10 x 7
Kv + 10 x 6
Kv + 10 x 5
Kv x 8
Low cable-fly
4 set
Pushdown
5-6 set
Sidlyft
4 set
Slängde in lite mage på slutet
Grattis till 75 pannor :)
Gött med 75! Känns dock inte som att det har varit särskilt svårt att droppa dessa kilon :)
alexanderhoffert
2015-02-14, 17:41
Tack hörrni! :)
alexanderhoffert
2015-02-15, 22:45
Pullups
Kv x 3
Kv x 9 2/3 - så jävla nära 10an alltså *gah!*
Kv x 6,5
Kv x 5
Grisigt va första setet dödade min energi
Hantelrodd
Inte kört sedan regionen-dagar :d så blev mest teknik
16 x 8
16 x 10
20 x 10
22,5 x 10
RUTTI SPECIAL
Klassisk ruttiövning. Dvs en modifierad pullover, fast med ett långt rep istället för en rak stång.
Har testat pullover för ett tag sedan, då med rak stång. Upplevde då att det var svårt att koppla bort triceps. Men med det långa repet så kändes det faktiskt oväntat bra :)
6 x 12
9 x 12
8 x 12
8 x 12
Facepulls
5 x 10
7 x 12
7 x 12
6 x 12
Preacher curls
ez + 10 x 8
ez + 20 x 10 - enkelt
ez + 25 x 4-5 - grisigt tungt
Nya ez-stänger. Längre grepp-del så nu slår man inte i kanterna längre. Stort +
Scottcurls
10 x 8
10 x 8
10 x 8
8 x 12
Också längesen :) bra tryck faktiskt
alexanderhoffert
2015-02-16, 23:01
Frontböj
20
40
60 x 6
70 x 5
70 x 5
70 x 5
50 x 10
Känner mig nöjd med böjen idag
Raka mark
50
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Lårcurl
3 set
Vader
5 set
Benspark
3 set
Mage och stretch
Bra frontböjar! Öka nästa pass tycker jag!
alexanderhoffert
2015-02-17, 11:08
Ja, känns som att mitt 1RM är högre än 80kg.
alexanderhoffert
2015-02-17, 20:56
Militärpress
20
20
40 x 6
45 x 3
45 x 3
45 x 3
40 x 5
Fyfan, grisigt jävla tungt
Dips
Kv x 2
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 7
Yes! Äntligen
Cable-fly
4 set
Pushdown
4 set
Sidlyft
7kg, 5 set, 10 reps
Stretch
alexanderhoffert
2015-02-18, 19:31
Ja kändes riktigt bra :)
alexanderhoffert
2015-02-19, 22:49
Chins
3, 6, 5, 5
kändes skitdåligt
Pullups
6
Kabelrodd
5 x 8
10 x 12
15 x 8
15 x 8
15 x 8
Latsdrag bakom nacke
4 set
Shruggs
5 set reps 12
grundvikt 36kg , +30, +50 succesivt
Hammercurls
10 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 6
Spidercurls
3-4 set
alexanderhoffert
2015-02-20, 21:16
Marklyft
60
90
110 x 4
110 x 4
110 x 4
Kände mig lite stel i baksidorna inför passet så ville inte smälla på hårdare
Frontböj
20
50
70 x 3
75 x 3
75 x 3
50 x 10
Kändes bra även om det var tungt. Finns mer reps att hämta här
Benspark
3-4 set
Vader smith
plattornas vikt
30 x 15
50 x 15
50 x 15
50 x 15
30 x 15
När får vi se 82,5 i frontböjen? :D
alexanderhoffert
2015-02-21, 22:24
När får vi se 82,5 i frontböjen? :D
Nästa underkroppspass om det känns bra i kroppen :)
alexanderhoffert
2015-02-21, 22:32
Bänkpress
20
50
65 x 5
70 x 2-3
70 x 1-2
60 x 4 - med paus
60 x 4 - med paus
Kändes inte bra. Problem med andningen mellan repsen. Och känner att jag tappar spänning i skuldrorna. Därav paus på sista seten för att jobba på det.
Dips
Kv x 3
Kv + 10 x 8
Kv + 10 x 6
Kv + 10 x 6
Kv x 12 -rpb tror jag
Hade lite känning i vänster axel under alla seten, men ingen smärta som direkt oroade. Kändes mer som att jag var seg i trapsen och att det "drog till" där i första setet. Skriver det dock här som en påminnelse ifall jag skulle känna av det igen i framtiden.
Low cable-fly
3-4 set
Pushdown
4-5 set
Sidlyft
7kg , 4 set , reps 12
alexanderhoffert
2015-02-24, 22:00
V-pullups
3, 8, 8, 7, 6
Kabelrodd
9 x 8
12 x 10
15 x 8
15 x 8
15 x 8
Latsdrag bakom nacken
6 x 8
9 x 8
8 x 10
8 x 10
Facepulls
3 arbetsset
Scottcurl
8 x 10
10 x 8
10 x 8
10 x 6
8 x 8
Hammercurls
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
alexanderhoffert
2015-02-25, 22:11
Bänkapress
20
40
50
pausbänk
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Dips
Kv x 2
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Kände mig sliten i axlarna efter att spacklat och handslipat ca 35 m2 så sparade mig från att köra viktade. De tre arbetsseten kändes relativt enkelt :)
Low cable-fly
5 set , 12 reps
Pushdown
4-5 set , 12 reps
Sidlyft
4kg , 1 set, 12 reps
6kg, 3 set, 12 reps
deloadade här med tanken att skona axlarna lite grann :)
alexanderhoffert
2015-02-26, 22:50
Frontböj
20
50
70 x 3
82,5 x 1 -pb
85 x 1 - PB
Formen är ju klart sämre på 85kg. Faller lite framåt och ser på klippet att jag får såpass framåtlut att jag lyfter hälarna. Kanske var lite dåligt fokus och lite mättnadskänsla efter tidigare PB, nåja. Känner i alla fall att styrkan finns där och mer kilon finns att hämta :)
70kg
hso6pP3YEKo&feature
82,5
ayNMihkL5sU&feature
85kg
61QdpwajwnY&feature
Hacksquat
matade ut med 3 set, 10 reps på 60kg (plattornas vikt)
Raka mark
50 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Vader
4-5 set, 15 reps
Fan vilka fina frontböjar! Grattis till PB :)
alexanderhoffert
2015-02-26, 22:55
Ja, är riktigt nöjd idag! Tack :)
Gemytlig musik när du böjer på 70 kg! :d Men 82.5 och 85 såg bra ut! 90 kg bör nog vara möjligt inom en snar framtid!
Kul med att du maxar i sportjättentröjan! +10 i styrka och hypertrofi när man har en sån eminent tröja! ;)
alexanderhoffert
2015-02-28, 23:27
Gemytlig musik när du böjer på 70 kg! :d Men 82.5 och 85 såg bra ut! 90 kg bör nog vara möjligt inom en snar framtid!
Kul med att du maxar i sportjättentröjan! +10 i styrka och hypertrofi när man har en sån eminent tröja! ;)
Haha! Tackar, ja 90 blir nästa delmål i jakt på tresiffrigt :)
Kommer hädanefter alltid att maxa i sportjättentröjan :) 30+ års ingrodd styrka i den!
alexanderhoffert
2015-02-28, 23:31
Pullups
Kv x 3
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 6
Hantelrodd
17,5 x 8
25 x 8
25 x 8
25 x 8
20 x 10
Rutti-special
8 x 8
8 x 8
8 x 8
Facepulls
6 x 12
6 x 12
6 x 12
Hammercurls
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
Scottcurls
10 x 8
10 x 8
10 x 7
8 x 10
8 x 8
8 x 8
alexanderhoffert
2015-03-01, 21:36
Bänkpress
20
40
50
paus:
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Dips
Kv x 2
Kv x 5
Kv +10 x 8
Kv +10 x 6
Kv +10 x 6
Kv x 8
Hantelflyes
4-5 set
Pushdown
4-5 set
Sidlyft
6kg , 1 set , 8 reps
9kg , 3 set , 8 reps
6kg , 2 set , 12 reps
Mage
alexanderhoffert
2015-03-02, 23:27
Marklyft
60
100
120 x 3
120 x 2
120 x 2
100 x 5
120 kändes tungt idag och jag kände mig klen rent allmänt idag
Filmade idag, men pallade inte klippa ihop det ikväll så slänger upp det imorgon istället
Frontböj
50
70 x 3
75 x 3
75 x 2 (tappat fotfäste på 3an)
75 x 2 - så jävla dåligt psyke
som straff...
50 x 10
50 x 10
Vader
5 set
alexanderhoffert
2015-03-03, 13:07
fL-y3mfJtg4&feature
Ber om ursäkt för vinkeln på första setet. Vinklarna på resterande set är heller inte jättebra.
alexanderhoffert
2015-03-04, 18:18
V-pullups
3, 8, 8, 8, 6
kände mig lätt idag
Kabelrodd
10 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10
Latsdrag bakom nacke
6 x 8
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Baksida axlar (hantlar)
5 set, 12 reps
Scottcurl
8 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 7
8 x 8
Hammercurl
12,5 x 6
12,5 x 6
12,5 x 6
Vader
Fick ett infall. De var återhämtade redan igår, så det blev 5 set, 15 reps
alexanderhoffert
2015-03-05, 23:21
Bänkpress
20
40
50
60
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 4 - fan, borde satt en till
50 x 10
Känns bättre. Känner att jag håller trycket bättre, bättre fokus generellt och känner mig tight i övre rygg under hela seten.
Dips
Fick bli betaställningen idag då den bättre ställningen var upptagen, likaså viktbältet, så fick nöja mig med mina 75kg idag som motstånd
Kv x 2
Kv x 12
Kv x 10
Kv x 9
Kv x 7
Low cable-fly
5 set
Pushdown
5 set
Sidlyft
5 arbetsset med 8kg, 8 reps
Avslutade med en genomkörare av magen samt en lång stretch
alexanderhoffert
2015-03-06, 20:12
Marklyft
60
100
120
130 x 1
140 x 1 - pb
100 x 5
100 x 5
0TN9IRbdVPQ
Dålig vinkel likt förra klippet. Tappar ju ryggen, vilket var väntat.
Frontböj
20
40
60
70
80 x 1
80 x 1
80 x 1
70 x 5
60 x 8
Stående lårcurl
3 set
Vader
5 set
Benspark
3 set
Visst, du tappar ju ryggen men det var ju å andra sidan ett maxlyft också. Mustiga frontböj med. Btw, han i bakgrunden som står och fipplar med frillan, är det han som alltid luktar tigerbalsam i omklädningsrummet? :P
alexanderhoffert
2015-03-06, 20:42
Sant! Kände att jag behövde känna på lite tyngre vikt :) Haha inget jag la märke till idag :p hoppas inte det är det han använder i håret :d
Haha @tigerbalsammannen :D Grattis till PB!
alexanderhoffert
2015-03-08, 23:49
Haha @tigerbalsammannen :D Grattis till PB!
haha :d tackar!
Chins
5 set teknik med fokus på att nå högre höjd. Får inte riktigt till det, hur jag än gör så kommer armbågarna fram känns det som. Kommer med hakan över stången, men sen tar det stopp.
Kommer försöka filma nästa pass nu i veckan.
V-pullups
3 arbetsset, 6 reps
Latsdrag bakom nacke
3 set
Latsdrag
Slängde in 3 snabba set bara för rörelsebanans skull. Kändes tyngre än det borde på den modererade vikt jag körde på :/ hade dock smällt på föregående rätt intensivt...
Baksida axlar
hantlar liggandes mot lutande bänk
3 set, 12-15 reps
Scottcurls
8 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
8 x 8
Hammercurls
3 set
Rutti-pullover
4 set
Dina chinsproblem låter som mina. Jag tycker det hjälpt mycket med drag bakom nacken, så att trapezius verkligen får jobba!
alexanderhoffert
2015-03-09, 15:24
Ja, jag tror att jag generellt är för klen i övre rygg. Kommer vidare att fortsätta med drag bakom nacken och eventuellt lägga till någon annan övning, typ shruggs om det skulle behövas.
Tips på andra bra övningar för att stärka övre rygg?
Marklyft. No joke. Bästa trapsbyggare imo. Jag tycker shrugs är slöseri på tid. Hade rekommenderat högrodd istället :P
alexanderhoffert
2015-03-09, 22:49
Jag förstår din tanke bakom marklyft :) Det har kommit lite i skymundan då frontböjen gått så fantastiskt framåt, men kommer köra mark mer intensivt nu framöver.
Hur menar du att det är slöseri på tid med shrugs?
alexanderhoffert
2015-03-09, 23:02
Bänkapress
20
40
50
paus
62,5 x 4
62,5 x 4
62,5 x 4
62,5 x 3
62,5 x 3
Körde i racket idag, men det helt platta bänken var upptagen så fick ta en bänk med lutning på sitsen, vilket jag tyckte pajjade bryggan. Därtill är bänken smalare i diameter än de fasta bänkarna vilket jag anser ledde till sämre tighthet i skuldrorna. Hade önskat mer här idag.
Dips
2 uppvärmingsset
Kv + 15 x 6
Kv + 15 x 6 - måttet var minst sagt rågat här då en jävla p12a med astrioshorts "snuddade" till min ena fot när jag var på väg upp på 5e repsen *grr27* 6an åkte upp med ett jävla vrål och ett par kilo ren ilska! :devil:
Kv + 15 x 4 - fail på 5an
Kv x 10 - enkelt :)
Skönt att dipsen går bra när bänken går "sämre" (trots irritationsmoment ovan). Tror aldrig jag haft 15kg extra på?
Känner av axeln återigen, dock mycket mindre än tidigare. Funderar på att vila övningen helt nån vecka och se om det släpper helt och hållet då...Vi får se.
Low cable-fly
5 set
Pushdown
5 set
Sidlyft
5kg , 1 set , 10 reps
8kg , 3 set , 10 reps
6kg , 2 set , 10 reps
Jag förstår din tanke bakom marklyft :) Det har kommit lite i skymundan då frontböjen gått så fantastiskt framåt, men kommer köra mark mer intensivt nu framöver.
Hur menar du att det är slöseri på tid med shrugs?
För det första tar marklyft mer IMO, även om det inte känns helt (har alltså fått min bästa utveckling av traps i perioder med marklyft och utan shrugs). Sedan ser jag inte syftet riktigt då shrugs stärker övre trapezius. Mig veterligen har jag inte träffat någon som haft problem med just den delen av muskeln. Det brukar snarare vara förmågan att kontrahera skulderbladen samt sänka dem (vi snackar nu mellersta och nedre trapz) som behöver stärkas
Fyfan vad irriterande att någon stötte i dig när du dipsade! Men jäklar vad bra mina hörlurar måste vara om jag inte hörde ditt vrål, för det vet vi ju sen gammalt att det inte är tyst direkt ;)
alexanderhoffert
2015-03-10, 10:24
För det första tar marklyft mer IMO, även om det inte känns helt (har alltså fått min bästa utveckling av traps i perioder med marklyft och utan shrugs). Sedan ser jag inte syftet riktigt då shrugs stärker övre trapezius. Mig veterligen har jag inte träffat någon som haft problem med just den delen av muskeln. Det brukar snarare vara förmågan att kontrahera skulderbladen samt sänka dem (vi snackar nu mellersta och nedre trapz) som behöver stärkas
Tack för informativt svar! :)
alexanderhoffert
2015-03-10, 10:26
Fyfan vad irriterande att någon stötte i dig när du dipsade! Men jäklar vad bra mina hörlurar måste vara om jag inte hörde ditt vrål, för det vet vi ju sen gammalt att det inte är tyst direkt ;)
Respektlöst som fan. Det är inte SÅ trångt där liksom. Haha! Vederbörande fick sig en blick i klass med astriofarsans efteråt.
alexanderhoffert
2015-03-10, 20:11
Frontböj
20
50
70
80 x 1
85 x 1
85 x 1
60 x 8
60 x 8
60 x 8
Marklyft
60
90
110 x 4
110 x 4
110 x 4
110 x 4
Var trött och kände mig lite stel i ryggen. Blev 2 set paus på 90kg som avslutning då jag själv tyckte det kändes som att jag inte höll ryggen rak nog innan.
Slängde in lite greppträning här också genom att bara labba på kilon på stången och försöka hålla så länge som möjligt.
Benspark
4 set
Stående lårcurl
3 set
Vader i smith
plattornas vikt
50 x 15
50 x 15
70 x 12
70 x 10
70 x 8
50 x 10
Kan du göra två singlar på ett färskt pb har du mer i tanken! ;) Typ såhär du kände dig när du körde benspark? :d
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/2e/ab/cf/2eabcff855dac0bf101ed95831aee4bc.jpg
alexanderhoffert
2015-03-10, 20:22
Instämmer. Kommer att testa på 90kg inom kort.
Hahaha typ! (Higher! Higher! HIGHER!!)
alexanderhoffert
2015-03-13, 12:49
Här kommer uppdatering av gårdagens pass då jag ej hann igår p.g.a. kvällsjobb
Chins
5 set teknik , 3-4 reps per set
Pullups
3 arbetsset
Latsdrag bakom nacke
5 set , reps 8-10
Facepulls
6 x 8
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Rutti-pullover
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Scottcurls
10 x 5
12,5 x 5
12,5 x 5
12,5 x 5
10 x 8
Gött att inte längre bara behöva köra med de silvriga tjej-hantlarna :d mental påfrestning att bara få upp första repsen
Hammercurls
10 x 6
10 x 6
10 x 6
alexanderhoffert
2015-03-13, 23:41
Bänkapress
20
50
60
paus
65 x 3
65 x 3
65 x 3
65 x 3
Dips
Lade ner verksamheten.
Kändes OK på uppvärmningsseten, men första setet med 10kg extra så kändes det direkt i vä axel
Cable-flyes
3 set hight
3 set low
Pushdown
4-5 set
Sidlyft
4 arbetset på 7kg, 12 reps
alexanderhoffert
2015-03-14, 19:48
Marklyft
50
90
120 x 2
130 x 1 - utan straps (greppet svek inte lika mycket idag som tidigare)
130 x 2 - rpb, med straps
120 x 3
90 x 5
J4rj-C8DJtg
Frontböj
20
50
70 x 5
80 x 3 -rpb
80 x 3
Testade hur 90kg kändes på axlarna också inför kommande PB. Kändes tyngre än vad jag väntade mig...
Hacksquat
plattornas vikt
40 x 10
70 x 8
70 x 8
70 x 8
Vader i smith
plattornas vikt
50 x 15
80 x 8
80 x 8
55 x 10
55 x 10
alexanderhoffert
2015-03-15, 22:36
Pullups
3, 8, 8, 7
V-pullups
7, 5
Latsdrag bakom nacke
4 set
Rutti-pullover
3 set
Baksida axlar med hantlar
4kg, 12-15 reps , 4 set
Scottcurls
10 x 5
12,5 x 7
12,5 x 6
12,5 x 5
12,5 x 4
Hammercurls
3 set
Slängde även in lite mage på slutet
alexanderhoffert
2015-03-17, 21:45
Bänkpress
20
50
60
70 x 4 - rpb
70 x 4
70 x 3
60 x 8 - ville gå till 10, men träffade snett som fan på 9an och failade... *facepalm* :laugh:
Cable-fly
3 set high
3 set low
Pushdown
3-4 set
Tricepsextension med rep ovanför huvudet i sann "Rich Piana-anda" :d
3 set
Sidlyft
5kg , 1 set , 10 reps
8kg , 3 set , 10 reps
6kg , 2 set , 12 reps
Grattis till bänken idag, jävligt gött att bryta platåer!!! :)
alexanderhoffert
2015-03-17, 22:24
Tack! Äntligen händer det något :d
alexanderhoffert
2015-03-18, 22:38
Frontböj
20
50
70
80 x 4 -rpb
80 x 4
80 x 3 - kom lite fel i setupen och tappar stången lite på vänstra sidan..
qSUvQclbfsI
Raka mark
60 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Benspark
4 set
Vader sittande
4-5 set
Jävligt bra böjar! Sista trean såg för enkel ut dock ;)
alexanderhoffert
2015-03-19, 09:23
Instämmer, kändes tyngre dock! :P Hade inte stången börjat glida så hade jag gått för en 4a :)
Bra krigat! Grattis till PB:et :)
alexanderhoffert
2015-03-19, 12:50
Tackar :)
alexanderhoffert
2015-03-19, 21:56
Chins
3-4 set
Det börjar ta sig. Känner mig stark och lätt i kroppen men det är fortsatt den där "lilla knycken" kvar på höjden.
Avslutade med Statham pullups med inspirerande resultat. Har testat detta i höstas, då med förkrossande löjliga resultat (kom inte ens halvvägs på första repsen). Idag körde jag 2-3 set á 3 reps, där jag tycker att den inledande repetitionen på varje set är "bra" (det är en bit kvar till stången, men ändå). Därefter är det lite tyngre och höjden avtar.
Tror att det här kan vara en kanonövning för att stärka mina skuldror, nu med tanke på att jag faktiskt kan göra ett par repetitioner :)
Kabelrodd
10 x 10
14 x 10
15 x 10
16 x 8
Rutti-pullover
4-5 set
Facepulls
4 set
Scottcurls
10 x 6
12,5 x 7
12,5 x 6
12,5 x 6
vänstra armen lite svagare i den sista repetitionen. Kommer framöver inleda varje set med vänstra armen
Maskincurl
3-4 set
alexanderhoffert
2015-03-22, 22:24
Bänkpress
20
40
50
60
paus
65 x 3
65 x 3
65 x 3
65 x 2
65 x 2
Cable-fly
3 set high
3 set low
Pushdown
5-6 set
Sidlyft
5kg
8 kg , 3 set , 12 reps
Blev ett intensivt pass på ca 45min i morse pga jobb
alexanderhoffert
2015-03-24, 21:07
Marklyft
50
90
110 x 4
120 x 3
120 x 3
120 x 3 - tappade greppet lite med vänsterhanden på sista repsen och lyckas inte helt låsa ut
90 x 3 med paus
90 x 3 med paus
F61TucvSw4Q
Frontböj
20
50
70
70
80 x 2
85 x 1
85 x 1
målet var att försöka göra 2or på 85, men var tömd på energi efter marken och huvudet var inte riktigt med idag...
60 x10
60 x 8
50 x 10
Vader
5-6 set
alexanderhoffert
2015-03-25, 22:29
Chins
4-5 set ca 5 reps på varje
statham pullups
2 set , lyckades känna stången mot nacken som en liten smekning på första repsen på 2a setet. Träffen var dock väldigt långt upp, så det är en bit kvar till att den touchar trapsen.
Latsdrag bakom nacken
5-6 set
stort fokus på rörelsebanan och verkligen vara tight i övre rygg
Rutti-pullover
4 set
Baksida axlar, hantlar
4kg, 4 set, 15 reps
Scottcurls
4 set, 12,5kg
började varje set med vänsterhanden då jag upplever den svagare än högran
Maskincurls
3 set
alexanderhoffert
2015-03-28, 18:31
Gårdagens pass som aldrig blev uppdaterad.
Bänkpress
20
40
50
60
paus
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
Vafan hände? Vikterna bara flög upp!
60 x 8
Dips
Kv x 2
Kv x 14
Kv x 11
Kv x 10
Kände inte av det onda i axeln längre, så mycket troligt att det kan ha varit överansträngning. Kommer fortsatt att ta det lugnt med dipsen.
Men jävlar vilket tryck man får, underbar övning
Low cable-fly
4 set
Pushdown
5-6 set
Sidlyft
5-6 set
alexanderhoffert
2015-03-28, 18:34
Frontböj
20
40
60
70
80 x 2
85 x 2 - rpb
85 x 1 sämre fokus än första setet
85 x 1 - tungt
matade ut med ett par set, reps kring 8-10
Raka mark
60 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Benspark
3 set
Lårcurl
3 set
Vader stående
5 set
alexanderhoffert
2015-03-30, 21:35
Chins
4-5 set , 4-5 reps
1 set bakom nacken
Stångrodd
40 x 10
60 x 10
70 x 8
60 x 10
60 x 13 - lite gris på sista
Latsdrag bakom nacken
3-4 set
Facepulls
3 set
Stångcurls ez
ez + 20 x 10
ez + 30 x 5
ez + 20 x 8
ez + 20 x 8
Maskincurl
3 set
alexanderhoffert
2015-03-31, 20:39
Pausbänk
20
40
50
60
70 x 2
70 x 2
70 x 1 - fail på 2a
70 x 2
70 x 1
utan paus
60 x 10 - rpb tror jag, eller tangerat
Cable-fly
3 set uppifrån
3 set nerifrån
Pushdown
6 set
Sidlyft
5-6 set
Funkade säkerhetspinnarna? Men hur kommer det sig att du failade, när du klarade fler reps i nästkommande set?
alexanderhoffert
2015-03-31, 22:15
Ja mycket bra! Ev för kort vila, ev lite för dåligt fokus. Inför 4e setet så tog jag 6-8 min vila.
alexanderhoffert
2015-04-03, 14:49
gårdagens skitpass
Hade dagen innan käkat jävligt dåligt, och så fick det bli ett stressat förmiddagspass p.g.a. jobb på kvällen så inte särskilt opti
Marklyft
60
90
120 x 2
120 x 2
120 x 2
100 x 5
100 x 5
90 x 3 med paus
Tekniken känns sådär och det var tungt idag
Hacksquat
0 x 10
40 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
Fick bra tryck här, men kände mig klen och illamående.
Orkade inte köra vader på slutet
alexanderhoffert
2015-04-03, 14:52
Pullups
Vilken jävla skillnad mot chinsen alltså...
Kv x 3
Kv + 5kg x 5
Kv + 5kg x 5
Kv + 5kg x 5
Kv x 7 - gris8an räknas inte
Stångrodd
40 x 10
60 x 10
65 x 10 - lite tungt, ryckigt
60 x 10
60 x 10
Facepulls
4 set
Stångcurls ez
ez + 20 x 10
ez + 25 x 8
ez + 25 x 8
ez + 25 x 8
Maskincurls
3 set
alexanderhoffert
2015-04-05, 23:44
Bänkpress
20
50
65
70
80 x 1 PB ÄNTLIGEN!
paus
70 x 3
70 x 3
70 x 2
Dips
Kv x 2
Kv x 8
Kv x ?
Kände av axeln igen. Får se till att kolla på lite övningar mot det här
Low cable-fly
4 set låg vikt, 12 reps
Pushdown
4-5 set
Sidlyft
5kg x 10
8kg , 4 set , 10 reps
Grattis till bänkpressen, Alex!
Angående dipsen: kanske ska pröva att göra där som med bänkpressen; dvs stopp i botten för att stärka musklerna i det läget?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.