Stretchövningar för brygga i bänkpress.

[KOLOTROLLET]

Någon som vet hur man ska gå till väga för att få en schysst brygga i bänkpressen? Typ några stretchövningar? Hur ofta kan man stretcha? Varje dag?

Jag har även problem med axlarna, några specifika stretch-övningar för just axlarna? Anledningen till bryggan är för att minska lyftvägen (tänker på axlarna).

Min enda idè just nu är att träna på att brygga, bara slänga sig och dra några set "brygga" (alltså, försöka archa så mycket man kan, och hålla ställningen i typ 15 sec) Frågan är om det räcker? Och frågan är hur ofta man kan göra det!

Målet är att bli så rörlig som möjligt samtidigt som jag försöker stärka mitt axelparti (träna mycket bakre axlar, cuffar, traps, you name it)

Ska även till sjukgymnast på torsdag, ska bli intressant och se vad han säger!

Stort tack!

[Limpi]

En annan lösning är ju att bara vända tidigare i bänkpressen om det är i bottenläget du upplever problemen.

[Loke]

Det tips som kommit upp förut, och som jag personligen tycker funkar hyffsat är att helt enkelt försöka brygga så mycket man kan i all bänkträning man gör.

Sen tror jag inte mer brygga egentligen är en jättebra lösning för axlarna.

[Damien Thorne]

Jag har även problem med axlarna, några specifika stretch-övningar för just axlarna?

I kombination med att träna utåtrotation (rotatorcuff) så tycker jag "polisgreppstretching" är bra. Dvs att man her ena armen bakom ryggen och försöker nå skulderbladet. I det läget så ska man svanka så att bröstryggen trycker handen bakåt.

[z_bumbi]

Det näst vanligaste felet folk gör när de bryggar är att de försöker ta ut dålig rörlighet i bröstryggen i ländryggen. Jobba alltså med rörligheten i bröstryggen genom att t ex lägga en bit plaströr under dig när du ligger på en bänk. Röret behöver inte vara så tjockt i början men kan sedan öka vartefter. En foamroller funkar också men ett rör är billigare och fyller i övrigt samma funktioner.

Det vanligaste är att de inte skaffar sig en stabil position att utgå ifrån. Sätt fast fötterna i marken., ha spänning i hela bålen och tryck fast skulderbladen i bänken och sen kan du få en brygga som både ger kortare lyftväg och är stadigare. Det finns andra sätt att jobba men börja med det vanligaste och se om det funkar.

Har du problem med axlar etc så är det självklart en sjukgymnast du ska prata med om det, det är inte alltid mer träning, stretching etc är rätt väg att gå.

[Rikard Jansson]

Det vanligaste felet är faktiskt att folk inte klistrar nacken i bänken utan försöker brygga med ett mellanrum på 10 cm från nacke till bänk :)

[exevision]

Det vanligaste felet är faktiskt att folk inte klistrar nacken i bänken utan försöker brygga med ett mellanrum på 10 cm från nacke till bänk :)

När jag inte får till bryggan så är det där ofta orsaken. Föredrar du forfarande att placerar fötterna på bänken när du ska börja brygga? Jag gillar det skarpt nu för tiden.

[koncept]

Håller med om det som sagts tidigare.

För mig har det viktigaste varit att ha en setup-procedur som gör att jag över huvud taget kommer i en position med hög brygga, och att bänka ofta så jag tränar in setupen och behåller rörligheten. Jag tror inte du behöver stretcha olika kroppsdelar och muskler individuellt särskilt mycket, utan det bör nog räcka med att helt enkelt träna bänkpress med hög brygga ofta. Med det sagt hjälper en bra rörlighet i höftböjare och bröstrygg, samt att en stark övre rygg så du lyckas hålla bak skuldrorna genom hela setet.

Så här gör jag:

1) Sätter fötterna i rätt position, tätt ihop nästan under bänken, så nära stången som möjligt utan att hälarna lyfter från golvet under pressen. För mig hjälper det att vinkla ut fötterna en aning.
2) lägger mig bak på bänken
3) drar ihop skuldrorna ordentligt, så jag bildat en "hylla" jag ligger på. Detta lyfter samtidigt upp bröstet
5) Greppar stången
4) Med fötterna i rätt position och greppet fixat så lyfter jag upp mig själv med höften högt och sätter sedan ner så att endast nacke, traps och övre skulderparti är i kontakt med bänken, så jag bildar en stor båge från nacken till fötterna. I princip hela kroppstyngden är på traps.
5) Därifrån lyfter jag åt stången. Först när stången är i rätt position för att börja bänkpressen så sätter jag ned rumpan på bänken. För mig hjälper det att tänka att rumpan ska komma så nära huvudet som möjligt.

Denna bild visar det hela något annorlunda:

http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/01/Arch1.png

[Rikard Jansson]

När jag inte får till bryggan så är det där ofta orsaken. Föredrar du forfarande att placerar fötterna på bänken när du ska börja brygga? Jag gillar det skarpt nu för tiden.

Japp, får inte öht till en bra brygga annars :)

[exevision]

http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/01/Arch1.png

Tas inte bryggan ut för mycket i slutryggen på dessa bilder?