PC/Knäböj/Frontböj två gånger i veckan - Upplägg?

[Idefi]

Hej,

Jag skulle gärna uppskatta om någon skulle kunna rekommendera ett upplägg där man kör Power clean, knäböj och frontböj 2 gånger i veckan. Ett upplägg med tydlig progressionsplan där man kör PC båda passen och knäböj/frontböj vardera.

Om programmet/upplägget kräver det, så kan jag ändra och köra knäböj båda passen istället för frontböj ett pass. Om passen går att hålla kring 60 minuter så hade även det varit väldigt bra, då jag ibland har ont om tid.

Eftersom jag tränar kondition 2 gånger i veckan så blir 3 styrkepass för benen för mycket, vilket jag har testat att träna efter nu.

Huvudfokus är Power clean. Målet är att öka 10-20 kg där fram till 2015. (Ligger just nu på 85 kg).

Skulle verkligen uppskatta alla förslag.

Tackar.

[ceejay]

Jag skulle köra bakböj båda passen.

Skulle jag bara få köra 2 gånger i veckan så skulle jag förmodligen lägga upp det såhär:

Dag 1
styrkevändning
10 set 2 reps, kanske någon maxtung singel i veckan också.
Böj
10 set 3-5 reps

Dag 2
Samma som dag 1


Du kommer förmodligen inte klara det på en timme dock. Kör så många set du hinner.

[Idefi]

Jag skulle köra bakböj båda passen.

Skulle jag bara få köra 2 gånger i veckan så skulle jag förmodligen lägga upp det såhär:

Dag 1
styrkevändning
10 set 2 reps, kanske någon maxtung singel i veckan också.
Böj
10 set 3-5 reps

Dag 2
Samma som dag 1


Du kommer förmodligen inte klara det på en timme dock. Kör så många set du hinner.

Tack för ditt förslag ceejay :)

Bör man ligga på någon speciell procent av sitt maximum, eller börja lågt och jobba sig uppåt pass för pass?

[ceejay]

Du kan inte räkna utifrån ditt max som du tagit en gång på nåt pass för länge sen. Anpassa dig till hur stark du är för dagen. Kan du lyfta mer? Lägg på mer vikt.

[oscarovegren]

Om du bara kör 2 gånger i veckan så skulle jag göra samtliga övningar på båda passen. Knäböj och frontböj gör dig dock inte bättre i PC. För att bli bra i PC så vill du kombinera PC med stångrodd, pullups, spänsthopp och stötdrag

[ceejay]

Om du bara kör 2 gånger i veckan så skulle jag göra samtliga övningar på båda passen. Knäböj och frontböj gör dig dock inte bättre i PC. För att bli bra i PC så vill du kombinera PC med stångrodd, pullups, spänsthopp och stötdrag

Du verkar väldigt säker på din sak. Antar att du är väldigt stark?

[oscarovegren]

Du verkar väldigt säker på din sak. Antar att du är väldigt stark?

Tävlar i tyngdlyftning så det kommer därifrån. Styrkevändning är en kombination av explosivitet från höften och övre ryggen. Att träna sig till starkare benmuskler är alltid bra men så länge man kör styrkevändningar istället för sittvändningar så kommer böjen i sig inte förbättra din styrkevändning. Om man vill sittvända mycket är frontböj och knäböj väldigt relevanta assistansövningar. Det mesta jag har sittvänt är 140 kg och styrkevänt 120 kg med en kv på 83 kg. Om det är starkt eller inte är relativt till vad varje individ avser som starkt :)