Visa fullständig version : Nu reder vi ut - progression
Eftersom det har varit mycket snack angående progression och det alltid är det så vill jag bara reda ut vad folk tycker utifrån lite olika scenarion. Är tacksam för alla svar!
Ponera att deltagarna tränar 4-5 dagar i veckan. De tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan för frekvens och de kör 2-3 övningar per muskelgrupp varje pass.
Hur ska alla dessa 4 personer träna enligt er och era EGNA erfarenheter för att uppnå styrkeökningar i basövningar?
1. Arne är nybörjare på gymmet. Vilken progressionsmetod?
2. Jonas har tränat i 1 år. Börjat få muskler, men fortfarande liten jämfört med de stora grabbarna på gymmet. Vilken progressionsmetod?
3. Hamid har tränat i 3 år. Ganska stark men har platåat. Vilken progressionsmetod?
4. Julia har tränat i 6 år. Hon är med i fitnessgalan och är ett explosivt monster i muskler. Vilken progressionsmetod?
Jag vet att det behövs mer parametrar för att kunna reda ut vad som är bäst, men försök svara utifrån den information som har givits.
Jag tycker de alla borde testa lite sheiko om de inte gjort det förr. Hur som hellst ser jag ingen anledning att någon av dem bör träna på ett väldigt annorlunda sätt jämfört med de andra, baserat på den information man får. Jag tycker det avgörande är hur de fungerar mentalt, vad som motiverar, hur de tränat förr, etc.
Denna kanske är av intresse:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/09/03/periodization-strength/
Det finns ju färdiga program med inbyggd progression, t ex wendler 531, sheiko osv.
Sen kan man ju bara köra tills man t ex klarar 4x10 med en viss vikt. Sen ökar man med nått kg och kanske bara klarar 4x6-8. Kör det tills man klarar 4x10 osv osv. Klarar man inte öka vikterna pga. platå så kan man försöka öka repsantalet. Klarar du t ex 4x10 så kör du på tils du klarar 4x12 eller 4x15. Sen ökar du vikterna.
Men det bästa är ju ett upplägg med inbyggd progression om det är progressionen man vill lägga fokus på.
https://www.youtube.com/watch?v=5T1A1JrRT2c
Ger svar på dina frågor...
Lyft tyngre? Varför göra det så svårt :o
Shqypnia
2014-09-25, 09:04
lyft tyngre? Varför göra det så svårt :o
+111
Lyft tyngre? Varför göra det så svårt :o
Precis!
lyfter du 20kg, 20kg, 20kg, 20kg á 8 reps i hantelpress så lyfter du nästa gång/två gånger efter:
22kg, 22kg, 20kg, 20kg (om du failar på det andra setet på 22kg går du ner ett snäpp i vikt)
tills du kör: 22kg, 22kg, 22kg, 22kg á 8 reps.
och börjar om på nytt igen med en tyngre vikt
Slartibartfast
2014-09-25, 09:44
Precis!
lyfter du 20kg, 20kg, 20kg, 20kg á 8 reps i hantelpress så lyfter du nästa gång/två gånger efter:
22kg, 22kg, 20kg, 20kg (om du failar på det andra setet på 22kg går du ner ett snäpp i vikt)
tills du kör: 22kg, 22kg, 22kg, 22kg á 8 reps.
och börjar om på nytt igen med en tyngre vikt
Bättre än att faila på andra set, är att vara nära fail bara i sista setet. typ såhär:
20*8,8,8,8
20*8,8,8,10
22*8,8,8,7
22*8,8,8,8
22*8,8,8,9
24*8,8,8,6
...
65*8,8,8,8...
Alltså dessa olika modeller för progression har ju skapats av en anledning; för att det som en nybörjare (exempel 1 i OP) utvecklas bäst av inte är det som är mest lämpligt för nån som hållit på ett tag (exempel 4 i OP). Det handlar inte om att den ena metoden inte skulle funka för någon annan än den är designad för, utan att den funkar "optimalt" för den individen, och mindre bra för någon annan. Visst, man kan skrika "Sheiko!" eller "531!" som förslag till alla de hypotetiska personerna i OP, och det kommer antagligen funka för alla. Men det är absolut så att en progressionsmetod som är designad för ett specifikt skede i karriären kommer funka bättre.
Som absolut nybörjare rekommenderas ju klassisk linjär progression så långt det går, eftersom man i det skedet kan utvecklas och bli starkare från pass till pass. Detta bör man ju utnyttja. Då hade det ju varit dumt att följa en progressionsmodell som bara tillåter dig öka vikten t.ex. en gång i veckan. Ett exempel på linjär progression som ofta nämns på kolo är ju Starting Strength.
Efter ett tag kommer det krävas mer träning för att utvecklas, och att öka vikt från pass till pass är inte längre möjligt. Då får man använda sig av veckovis progression istället, att samla på sig volym under veckan och öka vikten på t.ex. fredagspasset varje vecka. För att relatera till ovanstående får man då övergå från t.ex. Starting Strength till Texas Method.
Till sist kommer inte heller veckovis progression att fungera, utan det kommer krävas längre perioder av träning för att åstadkomma utveckling. Det kan handla om ett block av volymträning följt av ett block av reducerad volym men stigande intensitet. Ett exempel på detta som ofta slängs runt på kolo är RSR.
Så, visst kan man köra sitt favoritprogram precis när man vill i "karriären" och antagligen utvecklas av det också. Men man får ju också inse att bara för att man tycker jättemycket om t.ex. RSR så betyder det inte att det är det mest ändamålsenliga programmet att föreslå till alla individer, från nybörjare till elit.
Edit; låter ju som jag kör högläsning ur Practical Programming nu, haha. Men det blev väl åtminstone ganska pedagogiskt.
Men det är absolut så att en progressionsmetod som är designad för ett specifikt skede i karriären kommer funka bättre.
Jag har inte sett något som tyder på det när jag tränat folk. Bättre, mer avancerade program funkar bättre även på nybörjare. Det enda skälet till att sätta en nybörjare på till exempel SL 5x5 är att man tror att nybörjaren inte har förmåga att hantera ett mer avancerat program. Det är alltså en fråga om mental förmåga - och även elitlyftare kan vara helt oförmögna att sköta sin egen träning på ett vettigt sätt. Men har nybörjaren en tränare som vet på ett ungefär vad hen håller på med så är undulerande träning bättre, punkt. Det är jag 100% övertygad om.
Dessutom tycker jag det är schysst mot nybörjaren att inte komma med träningsprogram som egentligen har väldigt lite med riktig styrketräning att göra. Varför hålla på och lära om när man kan lära rätt från början?
RSR är för övrigt ett skitbra nybörjarprogram om man har kontakt med en tränare varannan vecka eller så som kan ge lite snabbare ökningar än programmet tillåter.
Jag har inte sett något som tyder på det när jag tränat folk. Bättre, mer avancerade program funkar bättre även på nybörjare. Det enda skälet till att sätta en nybörjare på till exempel SL 5x5 är att man tror att nybörjaren inte har förmåga att hantera ett mer avancerat program. Det är alltså en fråga om mental förmåga - och även elitlyftare kan vara helt oförmögna att sköta sin egen träning på ett vettigt sätt. Men har nybörjaren en tränare som vet på ett ungefär vad hen håller på med så är undulerande träning bättre, punkt. Det är jag 100% övertygad om.
Jag håller inte med. Att en nybörjare följer ett program designat för en mer avancerad atlet gör att utvecklingstakten blir långsammare än nödvändigt, eftersom en avancerad atlet inte kan öka lika snabbt som en nybörjare, och programmen följaktligen återspeglar detta. Många program som riktar sig till mer avancerade innehåller också (periodvis) stor träningsvolym, för att det är vad som krävs för att utvecklas på den nivån. Detta är onödigt för en nybörjare, som inte behöver 28 arbetsset på ett pass för att öka.
Progressionen för en nybörjare behöver ju dock inte nödvändigtvis vara linjär, den kan ju absolut vara undulerande också, som du skriver. Så länge det erbjuds frekventa tillfällen att öka belastningen så är det ju lämpligt för en nybörjare.
Dessutom tycker jag det är schysst mot nybörjaren att inte komma med träningsprogram som egentligen har väldigt lite med riktig styrketräning att göra. Varför hålla på och lära om när man kan lära rätt från början?
Jag förstod inte detta, utveckla gärna.
RSR är för övrigt ett skitbra nybörjarprogram om man har kontakt med en tränare varannan vecka eller så som kan ge lite snabbare ökningar än programmet tillåter.
Modifierar man programmet, som du skriver, så gör man ju det mer nybörjaranpassat. Och det är exakt poängen jag försöker förmedla. RSR, i sig, är inte ett optimalt nybörjarprogram eftersom progressionstakten är långsammare än den behöver vara. En nybörjare behöver inte samla på sig volym på 80% i fyra veckor innan man går upp mot ett nytt 1RM. Det är inte det att det inte funkar, det är bara onödigt, när man kan öka snabbare. Håller du med mig om det?
Lär man någon linjär progression så har man enligt mig lärt den grunderna för hur styrketräning går till och i stort sätt alla kan öka med perioder av linjära höjningar.
Sen finns det effektivare sätt än det men i de flesta fallen har de metoderna sin klara förankring i ett linjärt tankesätt. RSR är ett typexempel där man har en period med linjära ökningar av repsen på det ena passet följt av en period där man har en dubbel (negativ i ena fallet) linjär ökning upp till ett max.
För rena nybörjare är progression att utförandet ser bättre ut från pass till pass och att de vänjer sig vid att träna och då vill i alla fall inte jag låsa mig vid fasta siffror dvs jag har ett progressionsmål som inte omfattar set, reps och intensitet. Den här perioden är varierande lång för olika personer samt olika övningar och den kan också dyka upp igen långt senare i någon specifik övning etc.
I de övriga fallen är det den progressionsvariant jag antingen tror är bäst just då eller som jag eller den tränande är mest sugen på. Iofs är jag löjligt förtjust i stegar så det lär finnas med på något sätt i alla fall på någon övning men jag kan fortfarande göra program utan att sådana finns med.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.