Visa fullständig version : Timpsiii's väg mot en bättre physique!
timpsiii
2014-09-23, 10:35
Tjohej på er!
Har tidigare drivit journal på Flashback men bestämmer mig nu för att fortsätta med den här istället då jag anser att jag får bättre respons från personer här. Ni slipper en lång bakgrundshistoria (ni kan dock läsa den på min första journal på FB på första sidan) men ger er lite kort beskrivning av mina mål ochl ite fakta om mig själv:
Gamla journalen: Journal på FB (https://www.flashback.org/t2386567)
Målet är rätt enkelt egentligen. Jag vill förbättra min fysik avsevärt för att om ett år tävla i någon slags fitnesstävling, det är tanken i alla fall. Jag prioriterar således massa framför styrka men välkomnar gärna styrkeökningar i alla övningar. Dock så ser jag hellre att jag växer på bra volymmässigt. Jag kör ofta lite lättare med fler reps (8-15) men i övningar som mark & böj kör jag lite tyngre (6-3 reps).
Ålder: nyligen fyllda 23 år
Längd: 181cm
Vikt: 80kg
Tränat seriöst ca 1,5år
1RM i de 3 stora
Böj: 150kg
Mark:170kg
Bänk:130kg. Kör dock ej bänk för tillfället.
Svaghet: Min absolut svagaste punkt just nu, och har alltid varit, är marklyft. Jag tar således tacksamt emot tips för att förbättra marken, om ni också anser att jag ska köra det när målet inte är styka utan volym. Jag anser dock att den borde finnas med som övning i alla fall. Armarna släpar en del också. Vader... behöver jag ens nämna dem?*mini
Styrkor: Latsen är jag rätt stark i och brösten börjar komma ikapp nu trots tappad styrka i dem. Rear delts har utvecklats bra på sistone.
Upplägget:
Dag 1 - Bröst & Triceps
Dag 2 - Rygg & biceps
Dag 3 - Axlar & mage
Dag 4 - Ben
Kost: Försöker ligga runt 2g P/kg, sedan fylla på med kolisar och fettintag av lagom mängd. Har legat rätt bra i fas med att gå upp 0,5kg i veckan hittills så jag ämnar att försöka fortsätta i den stilen.
Jag byter vissa övningar mellan passen från cykel till cykel som ni kan se när jag skriver upp passen.
Tror det var det för nu, kom gärna med frågor och/eller tips på vad jag kan förbättra för att nå mitt mål; att bygga en killder body! ;)
timpsiii
2014-09-23, 10:39
Slänger upp de 2 senaste passen till att börja med:
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
6x130kg
3x150kg
0x170kg
0x150kg
Latsdrag:
15x90kg
10x90kg
6x95kg
6x95kg
5x100kg
11x80kg
Maskinrodd:
12x70kg
13x70kg
12x80kg
Hantelcurl:
18x15kg
13x17,5kg
11x17,5kg
10x17,5kg
8x20kg
Incline hantelcurl:
17x12,5kg
10x15kg
9x15kg
Spidercurls:
13x25kg
11x25kg
11x25kg
Kommentarer: Orkar inte med marklyft längre. Hade noll energi och känner mig inte bekväm med tekniken i mark. Jag har inte ökat något i mark på snart 4 månader... Riktigt jävla tröttsamt. Blev arg och sket i marken.
timpsiii
2014-09-23, 10:40
Dag (3) - Axlar & mage
Hantelpress:
13x27,5kg
10x27,5kg
9x27,5kg
7x30kg
6x30kg
Framåtlyft hantlar, TuT:
12x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
7x15kg
Rear delt flyes:
17x15kg
14x15kg
11x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg ---> 6x-12,5kg
Enhandsrodd:
14x22,5kg
12x22,5kg
11x25kg
Cable crunches:
30x42,5kg
20x42,5kg
18x42,5kg
13x45kg
16x40kg
Hängande benlyft:
14
10
10
Side crunches 20-30 reps
Shrugs:
18x100kg
18x100kg
20x100kg
11x130kg
Slänger upp de 2 senaste passen till att börja med:
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
6x130kg
3x150kg
0x170kg
0x150kg
Latsdrag:
15x90kg
10x90kg
6x95kg
6x95kg
5x100kg
11x80kg
Maskinrodd:
12x70kg
13x70kg
12x80kg
Hantelcurl:
18x15kg
13x17,5kg
11x17,5kg
10x17,5kg
8x20kg
Incline hantelcurl:
17x12,5kg
10x15kg
9x15kg
Spidercurls:
13x25kg
11x25kg
11x25kg
Kommentarer: Orkar inte med marklyft längre. Hade noll energi och känner mig inte bekväm med tekniken i mark. Jag har inte ökat något i mark på snart 4 månader... Riktigt jävla tröttsamt. Blev arg och sket i marken.
Alltid jobbig att fastna och inte öka. Testa sänka vikterna, fokusera på tekniken. Tex 5x5+rep 120-130kg. Sen Kanske du kör till failure för ofta. Ha det tankesättet att du ska allt klara den vikten du kör och även orka 1-2rep till men då slutar du. Sen tanken men kompletteringsövningar som rodd osv är för att låta musklerna jobba inte nervsystemet så kanske sänk lite där också. Låt basövningarna påfresta nervsystemet. Går aldrig till failure för att bygga styrka. Testa dig fram med reps, vikt osv och se hur det känns :) annars äre bara kötta på, vikterna kommer tillslut ;)
timpsiii
2014-09-23, 20:16
Dag (4) - Ben
Knäböj:
10x90kg
3x135kg
3x145kg
1x155kg
1x160kg (PB)
1x170kg (PB, snortungt)
11x100kg
Gående utfall, hantlar:
26x17,5kg
24x17,5kg
16x20kg
18x20kg
Liggande bencurl:
18x60kg
14x65kg
10x70kg
Benspark:
15x80kg
10x90kg
10x90kg
13x60kg
Gående vadresningar, hantlar:
50x25kg
40x25kg
40x25kg
40x25kg
timpsiii
2014-09-25, 19:46
Dag 1 - Bröst & triceps
Hantelpress:
5x36,5kg
11x41,5kg (kändes som minst 42,5kg)
8x41,5kg
7x41,5kg
8x39kg
15x30kg
Incline hantelpress:
13x28kg
11x30kg
9x30kg
12x26kg
Cc flyes s.s pushups:
18x?
15x? s.s 18
15x? s.s 20
14xtyngre s.s 17
Ez skullcrushers:
14x40kg
10x40kg
8x40kg
5x42,5kg
Pushdowns s.s smala pushups:
18x27,5kg s.s 14
13x30kg s.s 12
12x30kg s.s 10
17x25kg ---> 10x17,5kg s.s 15
Sidolyft:
14x12,5kg
12x12,5kg
8x14kg
7x14kg
12x10kg
Kommentarer: 41,5kg hantlarna var metall och kändes mer som minst 42,5-43kg
timpsiii
2014-09-26, 18:01
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
12xKV
8x30kg
7x30kg
6x30kg
3x40kg
3x40kg
16xKV
Stångrodd:
18x80kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg
5x100kg
Bred kabelrodd:
15x80kg
10x90kg
10x90kg
6x100kg
13x70kg
Stångcurl:
12x45kg
6x45kg
9x40kg
7x40kg
10+2x35kg
Scottcurl s.s hammercurl kabel:
8x35kg
6x35kg s.s 10x20kg
10x30kg s.s 12x20kg
---- s.s 10x25kg
timpsiii
2014-09-27, 16:55
Dag 3 - Axlar & mage
Militärpress:
8x50kg
8x60kg
6x60kg
5x60kg
4x62,5kg
10x50kg (negativ fokus)
Framåtlyft viktplatta:
15x20kg
13x20kg
10x20kg
10x20kg
Upprätt rodd s.s face pulls:
15x50kg s.s 14x15kg
11x55kg s.s 10x17,5kg
10x55kg s.s 11x17,5kg
10x55kg s.s 8x20kg
7x60kg s.s 8x20kg
Shrugs:
25x100kg
20x100kg
18x110kg
9x130kg
Cable crunches:
32x42,5kg
25x42,5kg
15x45kg
13x45kg
18x40kg
Incline crunches:
25
20
17
timpsiii
2014-09-27, 20:21
Bra köttat! :D
Tack detsamma du! Du är ju inte lite stark heller! Frågan är om man ska fortsätta med lågrep på vissa pressövningar eller köra lågrep? Det är ju trots allt volym jag är ute efter men det känns som att vissa delar växer bättre på lågrep, typ axlar! Vad tror du? :)
Tack detsamma du! Du är ju inte lite stark heller! Frågan är om man ska fortsätta med lågrep på vissa pressövningar eller köra lågrep? Det är ju trots allt volym jag är ute efter men det känns som att vissa delar växer bättre på lågrep, typ axlar! Vad tror du? :)
Hmm det är en bra fråga! Alla reagerar olika bra på tung/ rep träning. Du kan ju alltid kombinera tex basövningar som, mark, ben, bänk, militärpress där du kör kanske Max 5-6 rep sen dina kompletterings övningar kan du köra 10-15 rep typ :) gå aldrig till failure i bas, gärna så du orkar 1rep till. Sen i kompletterings kan du köra mer för kontakt och göra slut på muskeln :)
timpsiii
2014-09-28, 15:41
Hmm det är en bra fråga! Alla reagerar olika bra på tung/ rep träning. Du kan ju alltid kombinera tex basövningar som, mark, ben, bänk, militärpress där du kör kanske Max 5-6 rep sen dina kompletterings övningar kan du köra 10-15 rep typ :) gå aldrig till failure i bas, gärna så du orkar 1rep till. Sen i kompletterings kan du köra mer för kontakt och göra slut på muskeln :)
Det låter rätt vettigt. Ska köra tungt på basövningar och lättare, som du säger, vid isolations- och kompletteringsövningar :) Styrkan verkar ju fungera för dig i alla fall!
timpsiii
2014-09-28, 15:41
Dag 4 - Ben
Knäböj:
8x90kg
7x135kg
5x145kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
12x100kg (stop)
Raka mark:
20x100kg
18x100kg
10x120kg
Benspark s.s liggande lårcurl:
17x90kg s.s 20x60kg
13x90kg s.s 13x60kg
8x100kg s.s 11x65kg
8x100kg s.s 10x65kg
8x100kg s.s 10x70kg
12x70kg
Gående vadresningar:
50x25kg
40x25kg
34x25kg
34x25kg
Vadpress smith:
25x110kg utåt
25x110kg inåt
20x110kg utåt
19x110kg inåt
14x140kg
Sittande vadpress:
15x50kg
16x50kg
15x50kg
timpsiii
2014-09-29, 13:23
Dag (1) - Bröst & triceps
Hantelpress:
8x47,5kg (råkade ta fel hantlar, skulle börjat med 42,5kg...)
11x42,5kg
7x45kg
8x42,5kg
10x36kg
Incline flyes:
20x16kg
17x18kg
15x18kg
15x18kg
16x14kg
Pullovers:
17x30kg
15x30kg
11x32kg
Ez skullcrushers:
12x40kg
8x40kg
8x40kg
6x40kg
Repextensions s.s sidolyft:
16x15kg s.s 17x12kg
17x15kg s.s 13x12kg
13x17,5kg s.s 12x12kg
12x20kg s.s 10x12kg
Enhandsext:
17x5kg
15x5kg
12x6kg
timpsiii
2014-10-01, 19:41
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
4x150kg
4x150kg
2x160kg
2x160kg
5x130kg
Latsdrag:
16x90kg
8x95kg
7x95kg
6x95kg
5x100kg
13x75kg
Hantelrodd:
12x40kg
10x40kg
10x40kg
Hammer curls:
17x17,5kg
12x17,5kg
9x20kg
7x20kg
7x20kg
Incline hantelcurls:
15x15kg
10x15kg
9x15kg
timpsiii
2014-10-02, 20:01
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
14x27,5kg
10x27,5kg
9x30kg
6x30kg
6x30kg
Framåtlyft viktplatta:
16x20kg
14x20kg
11x20kg
10x20kg
Rear delt flyes s.s face pulls:
18x15kg s.s 12x17,5kg
13x17,5kg s.s 10x17,5kg
10x17,5kg s.s 6x20kg
7x20kg s.s 7x20kg
7x20kg s.s 6x20kg
12x12,5kg
Cable crunches:
35x42,5kg
23x42,5kg
12x45kg
12x45kg
20x40kg
Hängande benlyft:
12
10
9
timpsiii
2014-10-06, 18:44
Dag (4) - Ben
Knäböj:
8x90kg
6x135kg
6x140kg
5x140kg
5x140kg
4x145kg
10x100kg
Raka mark:
20x100kg
12x110kg
12x110kg
Benspark s.s sittande bencurl:
17x90kg s.s 22x65kg
14x90kg s.s 18x75kg
9x100kg s.s 15x75kg
8x100kg s.s 13x85kg
8x100kg s.s 12x85kg
Vadpress, smith:
28x110kg inåt
22x110kg utåt
22x110kg inåt
19x110kg utåt
14x140kg
timpsiii
2014-10-06, 18:44
Dag 1 - Bröst & triceps
Hantelpress:
5x35kg
8x45kg
7x45kg
8x42,5kg
7x42,5kg
9x40kg
14x30kg
Incline hantelpress:
16x27,5kg
13x30kg
12x30kg
8x32,5kg
Cc flyes:
21x?
15x? s.s 13 pushups
13x? s.s 12 pushups
12x? s.s 12 pushups
Ez skullcrushers:
13x40kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg
Pushdowns s.s smala pushups:
20x27,5kg s.s 14
15x30kg s.s 11
14x30kg s.s 12
12x32,5kg s.s 11
Sidolyft:
17x12,5kg
14x12,5kg
12x12,5kg
7x15kg
12x10kg (strikt)
timpsiii
2014-10-07, 21:22
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
12
7x30kg
6x30kg
6x30kg
2x40kg
7x20kg
16xKV
Stångrodd:
18x80kg
12x90kg
10x90kg
6x95kg
6x95kg
Bred kabelrodd:
10x90kg
12x90kg
10x90kg
6x100kg
14x70kg
Stångcurl:
13x45kg
7x45kg
8x40kg
10x35kg
13x30kg
Scottcurl s.s hammer curl kabel:
10x35kg s.s 10x20kg
7x35kg s.s 10x20kg
11x30kg s.s 8x25kg
timpsiii
2014-10-08, 20:52
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
8x50kg
9x60kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x65kg
5x65kg
Framåtlyft viktplatta:
16x20kg
14x20kg
11x20kg
11x20kg
Upprätt rodd:
15x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
Rear delt enhandsrodd:
13x22,5kg
12x22,5kg
10x25kg
Shrugs:
28x110kg
19x110kg
13x120kg
12x120kg
Cable crunches:
35x42,5kg
22x45kg
16x45kg
12x45kg
15x40kg
timpsiii
2014-10-09, 21:30
Dag 4 - Ben
Knäböj med känningar i knäna:
8x90kg
12x120kg
10x120kg
7x130kg
6x130kg
3x140kg
10x110kg
Raka mark:
16x110kg
14x110kg
12x110kg
Benspark s.s sittande bencurl:
16x90kg s.s 17x70kg
13x90kg s.s 17x70kg
8x100kg s.s 12x75kg
7x100kg s.s 12x75kg
7x100kg s.s 10x75kg
Vadresningar, smith:
30x110kg inåt
22x110kg
18x110kg inåt
18x110kg
16x110kg inåt
15x130kg
12x130kg ---> 15x70kg
timpsiii
2014-10-10, 21:47
Dag (1) - Bröst & triceps
Hantelpress:
5x37,5kg
10x45kg
6x45kg
8x42,5kg
6x42,5kg
9x40kg
10x35kg
Incline flyes:
22x15kg
19x17,5kg
18x17,5kg
12x20kg
23x12,5kg
Lutande bröstpress:
16x67,5kg
13x67,5kg
12x67,5kg
Cc flyes:
16x15kg
15x15kg
13x15kg
18x12,5kg
Ez skullcrushers:
16x40kg
13x40kg
8x42,5kg
7x42,5kg
Repextensions s.s sidolyft:
25x12,5kg s.s 17x12,5kg
18x15kg s.s 15x12,5kg
16x15kg s.s 12x12,5kg
14x20kg s.s 10x12,5kg
Enhandsext:
3x18-12 reps
timpsiii
2014-10-11, 21:43
Dag (3) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
4x150kg
4x150kg
2x160kg
1x170kg
Latsdrag:
12x95kg
9x95kg
8x95kg
5x100kg
4x105kg
14x75kg
Hammer curls:
14x20kg
11x20kg
9x20kg
6x22,5kg
7x22,5kg
Incline hantelcurls:
17x15kg
10x17,5kg
9x17,5kg
12x12,5kg
Dag (3) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
4x150kg
4x150kg
2x160kg
1x170kg
Latsdrag:
12x95kg
9x95kg
8x95kg
5x100kg
4x105kg
14x75kg
Hammer curls:
14x20kg
11x20kg
9x20kg
6x22,5kg
7x22,5kg
Incline hantelcurls:
17x15kg
10x17,5kg
9x17,5kg
12x12,5kg
ehehe äntligen tillbaka på 170mark, gött! ;)
timpsiii
2014-10-11, 23:02
ehehe äntligen tillbaka på 170mark, gött! ;)
Tyvärr inget imponerande då jag inte ökat från 170 på hur länge som helst :/ Klarar 170 nätt och jämnt titt som tätt, men absolut inte 180... Börjar verkligen tvivla på att jag har rätt teknik. Känns inte som att jag borde suga så hårt i marken :p
Tyvärr inget imponerande då jag inte ökat från 170 på hur länge som helst :/ Klarar 170 nätt och jämnt titt som tätt, men absolut inte 180... Börjar verkligen tvivla på att jag har rätt teknik. Känns inte som att jag borde suga så hårt i marken :p
Hmm men posta typ en video då du kör 5x5 på en lagom vikt så man kan se över tekniken. Sen kan de vara delar som helt enkelt är för svaga. Du kommer märka när du ser filmen vad du behöver jobba på. Tex fall ryggen kroknar eller röven skjuter upp osv :)
timpsiii
2014-10-12, 17:36
Hmm men posta typ en video då du kör 5x5 på en lagom vikt så man kan se över tekniken. Sen kan de vara delar som helt enkelt är för svaga. Du kommer märka när du ser filmen vad du behöver jobba på. Tex fall ryggen kroknar eller röven skjuter upp osv :)
Det kan jag göra nästa markpass. Blir 140kg lämpligt om 1RM är ynka 170, tror du? :)
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
12x30kg
10x30kg
6x32,5kg
5x32,5kg
8x30kg
Framåtlyft viktplatta:
17x20kg
15x20kg
12x20kg
12x20kg
Rear delt flyes s.s face pulls:
20x15kg s.s 13x17,5kg
12x17,5kg s.s 10x17,5kg
10x17,5kg s.s 8x20kg
8x20kg s.s 10x20kg
15x12,5kg s.s 10x20kg
Shrugs:
28x110kg
20x110kg
12x120kg
31x70kg
Cable crunches:
40x42,5kg
23x45kg
15x45kg
14x45kg
21x40kg
Hängande benlyft:
12
10
10
skulle lägga mig mellan 65-75% av ditt max typ 120-130 kanske fall du ska köra 5x5 tex :)
timpsiii
2014-10-13, 16:46
skulle lägga mig mellan 65-75% av ditt max typ 120-130 kanske fall du ska köra 5x5 tex :)
Då provar jag det nästa markpass, och filma några set :)
Tänkte köra lite högrep för benen, mest pga att knäna säger ifrån nu när jag kört tyngre, 3-5 reps, en tid. Får aldrig riktigt kläm på om mina ben svarar bäst på högrep eller lågrep för att bli så stora som möjligt. Körde 10-12 sist några set men tänkte köra det fullt ut idag. Vad tror du om det? Många kör ju lågrep också och har stora stockar ändå liksom!
timpsiii
2014-10-13, 20:10
Dag (4) - Ben
Knäböj:
8x90kg
13x120kg (ej till fail)
13x120kg
9x125kg
7x130kg
7x130kg
11x100kg
Sittande benpress:
14x200kg
11x200kg
10x200kg
10x200kg
Raka mark:
18x110kg
10x120kg
6x130kg
Benspark:
15x80kg
11x80kg
10x80kg
14x70kg
Vadresningar, smith:
30x110kg inåt
22x110kg utåt
18x110kg inåt
16x110kg utåt
16x110kg inåt
15x110kg utåt
14x110kg
timpsiii
2014-10-14, 20:30
Dag 1 - Bröst & triceps
Hantelpress:
12x45kg
7x45kg
5x45kg
7x42,5kg
10x42,5kg
12x36kg
Incline hantelpress:
18x30kg
12x32kg
10x32kg
9x32kg ---> 5x24kg
Cc flyes s.s pushups:
18 reps s.s 12
15 reps s.s 10
14 reps s.s 11
12 reps s.s 10
Ez skullcrushers:
16x40kg
12x40kg
7x42,5kg
7x42,5kg
Pushdowns s.s smala pushups:
22x27,5kg s.s 16
15x30kg s.s 12
11x32,5kg s.s 9
11x32,5kg ---> 10x20kg s.s 12
Sidolyft:
18x12kg
13x12kg
13x12kg
8x14kg
8x14kg
timpsiii
2014-10-15, 22:07
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
12xKV
7x30kg
7x30kg
6x30kg
2x40kg
3x40kg
Stångrodd:
15x90kg
13x90kg
7x95kg
6x95kg
5x100kg
Bred kabelrodd:
13x90kg
12x90kg
10x90kg
7x100kg
16x70kg
Stångcurl:
12x47,5kg
8x47,5kg
7x47,5kg
11x40kg
13x35kg
Scottcurl:
13x37,5kg
8x37,5kg
6x37,5kg
11x32,5kg
timpsiii
2014-10-16, 21:17
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
10x50kg
10x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4x67,5kg
10x55kg
Framåtlyft viktplatta:
18x20kg
14x20kg
13x20kg
13x20kg
Upprätt rodd:
15x50kg
12x50kg
11x50kg s.s 11x20kg face pulls
8x55kg s.s 10x20kg face pulls
8x55kg s.s 9x20kg face pulls
Cable crunches:
41x41,5kg
22x45kg
14x45kg
16x42,5kg
15x42,5kg
Incline crunches:
28
18
18
timpsiii
2014-10-17, 19:01
Dag 4 - Ben
Knäböj:
10x90kg
11x130kg
9x130kg
7x135kg
6x135kg
6x135kg
8x110kg
Gående utfall, hantlar:
24x20kg
16x20kg
16x20kg
15x20kg
Benspark s.s liggande bencurl:
16x80kg s.s 18x60kg
12x80kg s.s 16x60kg
10x85kg s.s 12x65kg
10x85kg s.s 10x65kg
13x60kg
Vader i sitt. benpress:
5x25-15reps
Vadresningar, smith:
17x110kg inåt
17x110kg utåt
16x110kg inåt
17x110kg utåt
17x90kg
Metalbajen
2014-10-17, 19:08
Schyssta pass du langar upp :)
timpsiii
2014-10-18, 16:27
Schyssta pass du langar upp :)
Tack! Försöker nöta på så gott det går!
Morgonvikt: 79,8kg
Dag (1) - Bröst & triceps
Hantelpress:
5x36kg
8x47,5kg
5x47,5kg
7x45kg
7x42,5kg
9x42,5kg
12x34kg
Incline flyes:
23x16kg
21x16kg
17x18kg
16x18kg
19x14kg
Chest press s.s pushups:
18x55kg s.s 14
13x65 s.s 13
14x65 s.s 17
Ez skullcrushers:
14x40kg
10x40kg
9x40kg
Repextensions:
25x12,5kg
16x15kg s.s 18x12kg sidolyft
16x15kg s.s 14x12kg sidolyft
17x15kg s.s 14x12kg sidolyft
13x20kg s.s 12x12kg sidolyft
Enhandsext:
3x18-14 reps
timpsiii
2014-10-20, 16:30
Hur lägger jag upp filmer direkt här? Filmade några set mark så får ni kritisera lyften!
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
6x130kg
5x140kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
Latsdrag (strikta!!!):
Uppvärmn. 16 strikta chins
14x95kg
9x95kg
7x95kg
7x95kg
12x80kg s.s 7 chins
10x80kg s.s 5 chins
Hammer curls:
15x20kg
12x20kg
9x20kg
7x22,5kg
16x15kg
Incline hantelcurls:
17x15kg
11x15kg
13x15kg
13x12,5kg
timpsiii
2014-10-21, 18:17
Dag (3) - Axlar, mage
Axelpress:
13x30kg
10x30kg
6x30kg
5x32,5kg
9x30kg
Framåtlyft ez bar:
19x20kg
10x25kg
9x25kg s.s 7x15kg viktplatta
9x25kg s.s 6x15kg viktplatta
Rear delt flyes s.s face pulls:
15x17,5kg s.s 17x17,5kg
12x17,5kg s.s 10x17,5kg
9x17,5kg s.s 9x20kg
9x20kg s.s 7x20kg
12x12,5kg s.s 8x20kg
Cable crunches:
32x45kg
20x45kg
15x45kg
16x42,5kg
16x40kg
Benlyft:
3x20-25 reps
Hantelshrugs:
25x40kg
16x40kg
16x40kg
timpsiii
2014-10-22, 17:19
Dag (4) - Ben
Knäböj:
10x90kg
8x130kg
6x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x145kg (höll på att tappa på sista)
12x110kg
Raka mark:
17x110kg
8x120kg
8x120kg
Sittande bencurl:
18x65kg
12x70kg
9x75kg
8x75kg ---> 7x50kg
Benspark:
14x90kg
10x90kg
7x100kg
7x100kg
10x80kg ---> 7x50kg
Vadresningar, smith (kort vila):
28x110kg
15x110kg
13x110kg
15x110kg
13x110kg
Tåhäv med vikt s.s sittande vadpress:
22x20kg s.s 13x40kg
18x20kg s.s 10x40kg
17x20kg s.s 10x40kg
18x20kg s.s 12x40kg
timpsiii
2014-10-24, 15:41
Dag 1 - Bröst & triceps
Hantelpress:
6x36kg
9x45kg
10x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
11x40kg
12x36kg
Incline hantelpress:
15x32kg
11x32kg
10x32kg
13x24kg
Cc flyes s.s pushups:
20 reps s.s 14
16 reps s.s 12
15 reps s.s 10
12 reps ---> 10 reps s.s 14
Ez skullcrushers:
14x40kg
9x40kg
10x35kg
10x35kg
Pushdowns s.s smala pushups:
25 s.s 16 reps
20 s.s 15 reps
14 s.s 12 reps
13 s.s 15 reps
Enhandsext:
17
13
Sidolyft:
9x16kg
12x14kg
15x12kg
10x14kg
12x12kg
timpsiii
2014-10-24, 21:32
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
12xKV
8x30kg
7x30kg
7x30kg
3x40kg
3x40kg
Stångrodd:
12x95kg
9x95kg
11x90kg
10x90kg
13x80kg
Hög kabelrodd:
12x95kg
9x95kg
10x90kg
10x90kg
12x70kg
Stångcurl:
6x50kg
8x47,5kg
10x42,5kg
11x40kg
9x40kg
Scottcurl:
12x37,5kg
8x37,5kg
8x35kg
Spider curls:
12x25kg
10x25kg
11x25kg
timpsiii
2014-10-26, 00:03
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
10x50kg
6x60kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x65kg
7x60kg
12x55kg
Framåtlyft viktskiva:
20x20kg
16x20kg
14x20kg
14x20kg
Uprätt rodd:
16x50kg
13x50kg
9x55kg
9x55kg
Single arm row:
12x25kg
10x25kg
15x20kg
Shrugs:
27x100kg
20x110kg
12x120kg
Cable crunches:
35x40kg
20x45kg
18x42,5kg
17x42,5kg
20x40kg
3 set side crunches
timpsiii
2014-10-26, 18:50
Dag 4 - Ben
Knäböj:
10x90kg
6x130kg
8x140kg
5x140kg
5x145kg
5x145kg
12x125kg
14x110kg
Sittande benpress:
17x200kg
14x200kg
13x200kg
13x200kg
Benspark s.s sittande bencurl:
13x90kg s.s 20x65kg
10x90kg s.s 14x70kg
12x80kg s.s 10x75kg
13x70kg s.s 11x75kg
Vadresningar, smith:
25x110kg
20x110kg inåt
12x130kg
10x130kg
15x110kg
Vader i benpress:
4x15-12 reps
Sittande vadpres:
3x15 set
timpsiii
2014-10-27, 21:46
Dag (1) - Bröst & triceps
Hantelpress:
7x36kg
10x45kg
10x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
10x40kg
12x34kg
Incline flyes:
22x16kg
16x18kg
18x18kg
20x14kg
Chest press s.s pushups:
20x50kg s.s 14 pushups
12x70kg s.s 11 pushups
11x70kg s.s 8 pushups
12x60kg ---> 10x40kg
Ez skullcrushers:
16x40kg
10x42,5kg
8x42,5kg
13x35kg
Repextensions:
18x15kg
15x15kg
14x17,5kg
13x20kg ---> 9x12,5kg
Hantelext s.s sidolyft:
12x10kg s.s 9x16kg
13x10kg s.s 12x14kg
16x10kg s.s 12x14kg
15x12kg s.s 12x12kg
timpsiii
2014-10-28, 19:48
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
6x130kg
4x150kg
4x150kg
5x150kg
1x160kg
Latsdrag:
15x95kg
9x95kg
7x95kg
8x90kg
12x80kg
14x75kg
Hammer curls:
16x20kg
12x20kg
10x20kg
8x22,5kg
14x17,5kg ---> 10x10kg
Incline hantelcurls:
16x15kg
12x15kg
12x15kg
14x12,5kg
timpsiii
2014-10-29, 21:11
Dag (3) - Axlar, mage
Axelpress:
10x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg
12x27,5kg
10x27,5kg ---> 10x20kg
Framåtlyft ez bar:
22x20kg
12x25kg
11x25kg s.s 10x15kg viktskiva
12x25kg s.s 8x15kg viktskiva
Rear delt flyes mot bänk s.s face pulls:
15x12,5kg s.s 17x17,5kg
15x12,5kg s.s 13x17,5kg
13x15kg s.s 10x20kg
12x15kg s.s 9x20kg
12x12,5kg ---> 11x9kg
Shrugs:
30x100kg
16x120kg
16x120kg
Cable crunches:
38x45kg
20x45kg
20x42,5kg
18x42,5kg
17x42,5kg
Incline crunches:
3x40-30
timpsiii
2014-10-30, 19:20
Dag (4) - Ben & mage
Knäböj:
10x90kg
10x130kg
6x145kg
5x145kg
5x145kg
3x150kg
12x125kg
14x110kg
Raka mark:
15x110kg
10x115kg
11x115kg
8x120kg
Benspark s.s sitt. bencurl;
16x90kg s.s 15x70kg
12x90kg s.s 15x70kg
8x100kg s.s 12x75kg
8x100kg s.s 8x80kg
12x75kg ---> 7x45kg
Vadresningar, smith:
25x100kg
16x100kg
14x100kg
14x100kg
13x100kg
Vadresningar med viktskivor:
4x20-25
timpsiii
2014-10-31, 22:22
Dag 1 - Bröst & triceps
Hantelpress:
8x35kg
11x45kg
8x45kg
6x45kg (failade med att få upp hantlarna 2ggr...)
12x40kg
11x40kg
16x32,5kg (negativ)
Incline hantelpress:
16x32,5kg
12x32,5kg
11x35kg
10x35kg
15x25kg
Cc flyes:
16x40kg
20x30kg
13x35kg
12x35kg
Chest press:
3x20-10reps
Ez skullcrushers:
17x40kg
10x42,5kg
9x42,5kg
15x35kg
Pushdowns s.s smala pushups:
22 reps s.s 16
20 reps s.s 13
17 reps s.s 14
14 reps ---> 12 reps
Hantelext. s.s sidolyft:
15x12,5kg s.s 12x15kg
20x10kg s.s 10x15kg
13x12,5kg s.s 12x12,5kg
10x12,5kg s.s 12x12,5kg
timpsiii
2014-11-01, 15:38
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
12xKV
9x+30kg
8x+30kg
5x+35kg
4x+35kg
12x+20kg
10x+20kg
Stångrodd:
14x95kg
10x95kg
8x95kg
9x90kg
15x80kg
Bred kabelrodd:
10x95kg
11x95kg
10x90kg
13x80kg
12x80kg
Stångcurl:
7x50kg
9x47,5kg
9x42,5kg
14x35kg
11x35 ---> 10x25kg
Scottcurl:
9x40kg
8x37,5kg
10x35kg
Spidercurls:
14x25kg
11x25kg
11x25kg
Metalbajen
2014-11-01, 20:24
Vilka jävla chins
timpsiii
2014-11-02, 21:29
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
10x50kg
6x60kg
5x65kg
6x65kg
4x70kg
3x70kg
10x60kg
16x50kg
Framåtlyft, ez bar:
24x20kg
14x25kg s.s 8x15kg viktskiva
11x25kg s.s 7x15kg viktskiva
11x25kg s.s 7x15kg viktskiva
Rear delt flyes s.s face pulls:
16x16kg s.s 20 reps
13x16kg s.s 10 reps
14x14kg s.s 10 reps
13x14kg s.s 9 reps
16x12kg s.s 10 ---> 7 reps
Cable crunches:
40 reps
25 reps
18 reps
17 reps
20 reps
Hoist crunches:
4x20-30 reps
timpsiii
2014-11-03, 21:42
Dag 4 - Ben
Knäböj:
12x90kg
10x130kg
6x145kg
6x145kg
4x150kg
4x150kg
14x125kg
13x110kg
Raka mark:
19x110kg
13x115kg
10x120kg ---> 15x60kg
Hoist benpress (sjukt ovan vikt)
4x15-10 reps
Benspark:
15x90kg
13x90kg
12x90kg
8x100kg
13x80kg ---> 11x50kg
Sitt. bencurl:
15x70kg
14x70kg
14x70kg
12x75kg
Sitt. vadpress:
20x50kg
13x50kg
12x50kg
12x50kg
11x50kg
timpsiii
2014-11-04, 21:14
Dag (1) - Bröst & triceps
Hantelpress:
8x35kg
12x45kg
8x45kg
10x42,5kg
11x40kg
10x40kg
17x32,5kg (negativ) ---> 10x25kg
Incline flyes:
25x15kg
17x17,5kg
15x17,5kg
16x17,5kg
20x12,5kg
Chest press s.s pushups:
18x70kg s.s 13 reps
16x70kg s.s 9 reps
12x80kg s.s 10 reps
15x60kg ---> 12x45kg --->15x25kg
Ez skullcrushers:
14x42,5kg
11x42,5kg
8x45kg
16x35kg
12x30kg
Repextensions:
15x17,5kg
13x17,5kg
15x15kg
13x15kg ---> 12x12,5kg
Dips:
21
18
16
Sidolyft:
12x15 (sliten som fan i axlarna!!)
14x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
timpsiii
2014-11-06, 20:55
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
5x140kg
5x140kg
2x160kg
2x160kg
Latsdrag:
11x100kg
8x100kg
13x90kg
14x80kg
12x80kg ---> 10x60kg
Lätt stångrodd, 45 sec vila:
15x70kg
16x60kg
15x60kg
Hantelcurls:
14x17,5kg
12x17,5kg
8x20kg
8x20kg
Hammercurls:
13x20kg
9x20kg
6x22,5kg
15x12,5kg
Incline hantelcurls:
15x15kg
11x15kg
12x12,5kg
Kommentarer: Marklyften suger hårt. Jag känner mig riktigt svag i den övningen jämnt...
timpsiii
2014-11-07, 22:39
Dag (3) - Axlar, mage
Axelpress, hantlar:
9x35kg
8x32,5kg
10x30kg
15x25kg
12x25kg ---> 7x20kg
Framåtlyft, viktskiva:
20x20kg
15x20kg
13x20kg
15x20kg
Rear delt flyes mot bänk s.s face pulls:
18x12,5kg s.s 15x17,5kg
15x12,5kg s.s 15x20kg
13x15kg s.s 11x20kg
11x15kg s.s 13x20kg
13x12,5kg s.s 10x22,5kg
Shrugs:
30x100kg
14x130kg
12x130kg
Cable crunches:
42x45kg
22x45kg
23x42,5kg
20x42,5kg
20x40kg
Incline crunches:
38
30
30
timpsiii
2014-11-08, 18:13
Dag (4) - Ben
Knäböj:
12x90kg
10x130kg
6x145kg
5x150kg
4x150kg
3x160kg
13x130kg
10x130kg
Raka mark:
20x110kg
12x115kg
12x115kg
Benspark:
17x90kg
12x90kg
9x100kg
7x105kg
12x80kg
12x70kg ---> 7x50kg
Liggande bencurl:
18x65kg
12x70kg
12x70kg
8x75kg
11x60kg
Vader i sitt benpress:
4x15-17 reps
Sitt vadpress:
15x50kg
13x50kg
16x50kg
12x50kg
Gående vadresningar:
40x20kg
35x20kg
33x20kg
timpsiii
2014-11-09, 22:51
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
6x35kg
6x45kg
9x42,5kg
9x40kg
8x40kg
7x40kg
12x30kg
Hantelpress:
12x35kg
12x35kg
12x32,5kg
11x30kg ---> 10x25kg ---> 10x20kg
Cc flyes:
22x25kg
16x30kg
15x30kg
13x30kg ---> 15x17,5kg
Chest press:
15x50kg
13x50kg
14x50kg
Ez skullcrushers:
8x45kg
11x40kg
12x40kg
12x35kg
Pushdowns:
22x30kg
15x40kg
16x40kg
13x45kg ---> 10x25kg
Overhead ext s.s sidolyft:
12x10kg s.s 14x12,5kg
13x10kg s.s 12x12,5kg
14x10kg s.s 13x10kg
timpsiii
2014-11-10, 21:56
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
6x+35kg
8x+35kg
6x+35kg
5x+35kg
5x+35kg
12x+20kg
16xKV
Stångrodd:
11x100kg
7x100kg
12x90kg
10x90kg
15x80kg
Hög kabelrodd:
16x80kg
14x80kg
10x85kg
11x85kg ---> 12x55kg
Stångcurl:
6x50kg
11x45kg
9x45kg
16x35kg
12x35kg ---> 10x30kg
Scottcurl:
10x40kg
13x35kg
10x35kg
Spider curls, hantlar:
12x12,5kg
11x12,5kg
13x10kg
timpsiii
2014-11-12, 12:03
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
10x50kg
8x60kg
5x70kg
4x70kg
4x70kg
10x60kg
--- kort vila ---
7x60kg
Framåtlyft ez bar:
18x25kg
13x25kg
12x25kg
14x25kg
Rear delt flyes:
21x12,5kg
16x12,5kg
16x12,5kg
11x15kg
12x15kg
Upprätt rodd:
16x40kg
15x40kg
17x40kg
Cable crunches:
35x45kg
23x45kg
12x47,5kg
12x47,5kg
16x45kg
Hängande benlyft:
15
11
10
timpsiii
2014-11-12, 20:38
Dag 4 - Ben
3x15 lätta benspark
Knäböj (försökte göra djuuupa med mina värkande knän...)
10x90kg
8x140kg
6x140kg
6x140kg
3x160kg
10x130kg
10x130kg
Gående utfall /ben, hantlar:
14x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Benspark:
14x100kg
10x100kg
12x90kg
13x80kg
13x60kg ---> 7x30kg
Halvt liggande bencurl (låren mot underlaget men överkroppen uppåt)
21x30kg
17x40kg
13x45kg
14x40kg
20x30kg
Sitt vadpress (30 sec vila)
25x40kg
20x40kg
16x40kg
15x40kg
13x40kg
Upphöjd vadpress viktskiva:
17x15kg
14x15kg
15x15kg
timpsiii
2014-11-13, 22:35
Dag 1 - Bröst & triceps
Det blev lite annorlunda träning idag. Tränade med inspiration och tips av en annan kille som hjälpte mig en hel del idag och jävlar vilken kontakt och pump jag fick. Bevisar verkligen att man inte behöver tunga vikter alltid! 50 sekunders vila mellan varje set.
Incline hantelpress:
10x35kg
20x22,5kg
18x22,5kg + 3
16x22,5kg +4
17x22,5kg ---> 11x12,5kg
Bänkpress:
15x60kg
12x60kg + 5
11x60kg + 4
12x60kg + 3
Dipsmaskin:
15x90kg
15x70kg
15x70kg ---> 10x40kg
30x40kg
Cc flyes:
12x20kg
20x20kg
20x17,5kg
18x15kg ---> 12x10kg
Cc flyes nerifrån:
20x10kg
18x12,5kg
18x12,5kg
19x10kg
Repextensions:
30x12,5kg
18x15kg
13x15kg
17x10kg ---> 15x5kg
Enhandsext:
30x5kg
25x7,5kg
25x7,5kg
15x10kg ---> 20x5kg
Overhead ext:
16x7kg
17x7kg
16x7kg
timpsiii
2014-11-14, 20:38
Dag (2) - Rygg & biceps
Skippade marken. Fortfarande 50 sekunders vila mellan set.
Chins:
18
15
10
Enhands kabelrodd:
25x15kg
30x20kg
26x25kg
20x30 ---> 15x10kg
Stångrodd:
26x50kg
21x60kg
18x60kg
10x80kg ---> 11x40kg
T-bar:
22x+40kg
19x+40kg
21x+40kg
22x+40kg ---> 13x25kg
Latsdrag:
22x50kg
14x65kg
15x65kg
11x70kg ---> 15x40kg
18x50kg ---> 17x40kg
Stångcurl:
17x40kg
20x30kg
17x30kg
15x25kg
16x25kg ---> 11x20kg
Hammercurls:
16x15kg
19x12,5kg
17x12,5kg ---> 20x7kg
Incline hantelcurls:
20x10kg
17x10kg
16x10kg
timpsiii
2014-11-15, 17:03
Dag (2) - Axlar, mage
Axelpress hantlar:
31x20kg
22x22,5kg
18x22,5kg
17x20kg ---> 14x12,5kg
Framåtlyft viktskiva:
22x20kg
16x20kg
13x20kg
14x20 ---> 18x10kg
18x10kg
Rear delt flyes mot bänk:
25x12,5kg
18x12,5kg
20x10kg
17x10kg
Face pulls:
30x12,5kg
25x15kg
23x15kg ---> 15x7,5kg
Shrugs:
35x70kg
25x70kg
21x70kg
18x70kg
Cable crunches:
33x47,5kg
18x47,5kg
14x47,5kg
22x40kg
16x40kg
Incline crunches m.m
timpsiii
2014-11-16, 20:00
Dag (4) - Ben
Knäböj 3x20-30 uppvärmning
Knäböj:
15x90kg
14x130kg
12x130kg
13x120kg
12x120kg
10x120kg ---> 12x100kg
Raka mark:
23x100kg
20x100kg
20x100kg
Benspark:
26x70kg
17x70kg
16x60kg
15x50kg ---> 12x20kg
15x40kg ---> 10x20kg
Partiellt liggande bencurl:
35x30kg
22x30kg
20x25kg
18x25kg ---> 13x15kg
Vadpress smith s.s sittande vadpress:
28x100kg s.s 15x50kg
20x100kg s.s 17x40kg
20x100kg s.s 14x40kg
18x90kg s.s 13x40kg
20x90kg ---> 15x60kg s.s 13x40kg
timpsiii
2014-11-18, 21:08
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
24x25kg
21x25kg
19x25kg
16x25kg
15x25kg ---> 20x12,5kg
Plan hantelpress:
20x25kg
16x27,5kg
14x27,5kg
13x27,5kg
Cc flyes:
20x20kg
22x20kg
18x20kg
18x20kg ---> 17x12,5kg
Cc flyes nerifrån:
19x12,5kg
18x12,5kg
16x15kg
16x15kg ---> 14x10kg
Ez skullcrushers:
26x30kg
18x35kg
16 35kg
15x35kg
17x30kg
Sidolyft:
22x10kg
19x10kg
15x10kg
17x10kg
Pushdowns:
33x20kg
25x22,5kg
22x25kg
16x27,5kg ---> 16x17,5kg
Triceps press maskin:
23x50kg
25x70kg
18x80kg
timpsiii
2014-11-19, 21:36
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
20xKV
8x+30kg
7x+30kg
9x+20kg
8x+20kg ---> 15xKV
Stångrodd:
25x60kg
18x60kg
17x60kg
14x70kg
14x70kg
Bred kabelrodd:
21x70kg
16x70kg
17x65kg
16x60kg ---> 12x40kg
Smala latsdrag:
22x50kg
18x60kg
14x60kg ---> 12x40kg
Stångcurl:
22x40kg
15x40kg
19x30kg
17x30kg
18x25kg ---> 12x20kg
Scott curl:
20x30kg
17x30kg
17x25kg ---> 13x20kg
Spider curl, hantlar:
20x10kg
17x10kg
15x10kg
timpsiii
2014-11-20, 21:07
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
26x40kg
19x40kg
16x40kg
10x50kg
13x40kg ---> 11x30kg
Framåtlyft, hantlar:
22x10kg
16x10kg
12x10kg
14x10kg
Rear delt flyes s.s face pulls:
25x12,5kg s.s 15x12,5kg
18x12,5kg s.s 16x10kg
15x12,5kg s.s 13x10kg
14x12,5kg s.s 15x10kg
10x15kg ---> 13x10kg s.s 12x10 ---> 7x6,5kg
Cable crunches:
35x47,5kg
20x42,5kg
20x42,5kg
21x37,5kg
21x37,5kg ---> 13x30kg
Hängande benlyft:
12
6
7
Side crunches
3 set
Shrugs
3x20-25
timpsiii
2014-11-21, 21:17
Dag 4 - Ben
Benspark uppv:
3x20-30
Knäböj:
15x130kg
13x130kg
14x120kg
14x120kg
12x120kg
15x110kg
12x110kg
Raka mark:
24x100kg
16x100kg
13x100kg
18x70kg
Benspark:
29x60kg
15x60kg
15x50kg
16x40kg
15x40kg ---> 6x20kg
Partiellt liggande bencurl:
37x30kg
23x30kg
20x25kg
20x20kg
16x20kg
Vadresningar smith:
25x110kg
22x110kg
18x110kg
18x110kg
16x110kg
Sittande vadpress:
23x45kg
16x45kg
17x40kg
13x40kg
14x40kg ---> 9x20kg
timpsiii
2014-11-22, 19:08
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
26x25kg
23x25kg
21x25kg
15x27,5kg
14x27,5kg ---> 16x15kg
Bänkpress:
27x60kg
18x60kg
19x60kg
16x70kg ---> 15x50kg
Cc flyes:
23x20kg
22x20kg
20x20kg
20x20kg ---> 17x12,5kg
Bröstpress:
18x40kg
16x40kg
21x35kg
18x30kg
Ez skullcrushers:
25x35kg
21x35kg
19x35kg
14x35kg
19x30kg
Repextensions:
25x22,5kg
20x20kg
18x20kg
16x20kg
17x20kg ---> 20x10kg
Sidolyft:
20x12,5kg
15x12,5kg
17x10kg
20x10kg
timpsiii
2014-11-23, 21:04
Dag (2) - Rygg & biceps
Stångrodd:
27x60kg
20x60kg
17x60kg
15x60kg
17x65kg
Kabelrodd:
20x75kg
21x65kg
17x65kg
20x50kg ---> 17x30kg
Latsdrag s.s sup. latsdrag:
21x55kg s.s 13x45kg
17x55kg s.s 12x45kg
19x50kg s.s 13x40kg
19x50kg s.s 18x40kg
Chins:
11
8
T-bar:
22x40kg
20x40kg
17x50kg
Hantelcurls:
23x15kg
20x15kg
15x15kg
12x15kg
Hammercurls:
16x15kg
13x15kg
16x12,5kg
16x12,5kg
Incline hantelcurls:
21x12,5kg
14x12,5kg
13x10kg
timpsiii
2014-11-24, 22:24
Dag (3) - Axlar, mage
26x22,5kg
20x22,5kg
15x22,5kg
14x22,5kg
18x20kg ---> 15x12,5kg
Sidolyft s.s framåtlyft hantlar:
18x12,5kg s.s 11x12,5kg
16x10kg s.s 12x10kg
16x10kg s.s 11x10kg
17x10kg s.s 10x10kg ---> 11x7kg
Rear delt flyes:
26x12,5kg
16x12,5kg
14x12,5kg
18x10kg
17x10kg ---> 12x6kg
Face pulls:
25
18
22
18
Shrugs:
26x100kg
22x100kg
18x100kg
25x80kg
Cable crunches:
35x47,5kg
23x42,5kg
20x42,5kg
15x42,5kg
21x37,5kg ---> 13x30kg
Benlyft:
13
8
8 + 22
timpsiii
2014-11-25, 22:15
Dag (4) - Ben
Lätta benspark
2x30&25
Knäböj:
12x140kg
12x130kg
11x130kg
12x120kg
12x120kg
12x110kg
11x110kg ---> 15x60kg
Benspark s.s lårcurl:
21x70kg s.s 37x30kg
17x55kg s.s 23x35kg
17x50kg s.s 19x35kg
16x50kg s.s 24x30kg
17x40kg ---> 8x20kg s.s 21x30kg ---> 11x15kg
Gående utfall:
20x20kg
17x20kg
18x17,5kg
20x17,5kg
Vadresningar smith, squeze vid topläge:
24x110kg
20x110kg
16x110kg
15x110kg
20x90kg
Sittande vadpress:
20x50kg
16x45kg
18x40kg
16x40kg
17x40kg ---> 15x20kg
timpsiii
2014-11-27, 22:01
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
30x25kg
20x25kg
16x27,5kg
14x27,5kg
17x25kg ---> 16x17,5kg
Bänkpress:
28x60kg
17x70kg
12x70kg
17x60kg ---> 17x40kg
Cc flyes:
25x20kg
23x20kg
15x22,5kg ---> 16x 12,5kg
18x22,5kg ---> 17x12,5kg
Flyes s.s :
23x15kg s.s 17x15kg
22x15kg s.s 17x15kg
20x15kg s.s 15x15kg
16x17,5kg ---> 16x10kg s.s 20x15kg
Ez skullcrushers:
26x35kg
18x35kg
13x35kg
18x30kg ---> 17x20kg
Repextensions:
26x22,5kg
21x22,5kg
16x25kg s.s 15 smala pushups
21x22,5kg s.s 12 smala pushups
22x20kg ---> 14x10kg s.s 14 smala pushups
Dips:
20 (ont i nerven i vänster lillfinger..)
18
17
timpsiii
2014-11-28, 23:29
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
20xKV
12x+20kg
10x+20kg
9x+20kg
8x+20kg
8x+20kg ---> 13xKV
20xKV
Stångrodd:
26x70kg
20x70kg
15x70kg
14x70kg
14x70kg ---> 15x40kg
Kabelrodd:
21x75kg
18x70kg
17x65kg
16x55kg ---> 20x30kg
Roddmaskin:
26x30kg
19x40kg
20x40kg
17x45kg ---> 24x20kg
Smala latsdrag:
25x55kg
20x60kg
16x65kg
14x70kg ---> 16x40kg
Stångcurl:
16x42,5kg
17x40kg
18x30kg
17x30kg
15x25kg ---> 16x20kg
Scott curl:
18x30kg
15x30kg
18x25kg ---> 17x20kg
Spider curls, hantlar:
22x10kg
16x10kg
16x10kg ---> 17x7kg
timpsiii
2014-11-29, 22:36
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
27x40kg
21x40kg
18x40kg
14x40kg
14x45kg ---> 15x30kg
Sidolyft s.s framåtlyft:
19x12,5kg s.s 13x12,5kg
11x12,5kg s.s 13x10kg
16x10kg s.s 10x10kg
17x10kg s.s 12x10kg ---> 16x7kg
Uprätt rodd s.s face pulls:
20x40kg s.s 20x10kg
21x40kg s.s 18x12,5kg
15x40kg s.s 18x12,5kg
17x40kg ---> 17x20kg s.s 19x15kg
Shrugs:
20x110kg
16x110kg
16x110kg
13x110kg ---> 17x60kg
Cable crunches:
31x47,5kg
25x45kg
22x42,5kg
17x42,5kg
22x37,5kg ---> 15x30kg
Benlyft:
11
8
10
timpsiii
2014-11-30, 22:30
Dag 4 - Ben
Knäböj:
16x130kg
14x130kg
14x130kg
15x120kg
13x120kg
11x120kg
11x110kg ---> 15x60kg
Raka mark:
25x100kg
20x100kg
15x110kg
20x70kg
Benspark s.s liggande lårcurl:
23x70kg s.s 35x35kg
19x55kg s.s 21x35kg
18x55kg s.s 17x30kg
18x50kg ---> 9x20kg s.s 17x25kg ---> 14x15kg
Gående utfall:
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg
Vadresningar smith s.s sittande vadpress:
20x110kg utåt s.s 15x40kg
16x110kg s.s 14x40kg
16x90kg utåt s.s 15x40kg
15x90kg s.s 14x35kg
17x80kg s.s 13x35kg ---> 11x15kg
timpsiii
2014-12-01, 21:49
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
31x25kg
18x27,5kg
15x27,5kg
14x27,5kg
13x27,5kg ---> 16x15kg
Hantelpress:
25x22,5kg
16x25kg
16x25kg
12x30kg ---> 16x15kg
Cc flyes:
27x22,5kg
22x22,5kg
24x20kg
25x20kg ---> 21x15kg
Flyes s.s hex press:
24x15kg s.s 23x15kg
23x15kg s.s 16x15kg
21x15kg s.s 17x15kg
16x17,5kg ---> 18x10kg s.s 18x17,5kg
Ez skullcrushers:
21x37,5kg
19x35kg
12x35kg
16x30kg ---> 23x20kg
Pushdowns:
30x20kg
24x22,5kg
21x22,5kg
17x25kg ---> 19x15kg
Enhandsext:
19x5kg s.s 14 smala pushups
17x5kg s.s 13 smala pushups
13x7,5kg s.s 12 smala pushups
timpsiii
2014-12-02, 21:30
Dag (2) - Rygg & biceps
Stångrodd:
28x70kg
19x70kg
16x70kg
15x70kg
17x60kg ---> 17x40kg
Hantelrodd:
21x30kg
22x30kg
18x30kg
16x35kg ---> 13-16x17,5kg
Bred kabelrodd:
20x70kg
16x70kg
18x60kg
15x60kg ---> 14x35kg
Latsdrag s.s smala latsdrag:
22x55kg s.s 15x40kg
22x55kg s.s 14x40kg
16x60kg s.s 13x40kg
17x55kg s.s 16x40kg
Hyperextensions:
3x 32-21
Hantelcurls:
16x17,5kg
14x15kg
11x15kg
12x12,5kg
12x12,5kg ---> 14x7kg
Hammer curls:
16x15kg
14x15kg
11x15kg
13x15kg
timpsiii
2014-12-03, 21:55
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
28x22,5kg
17x22,5kg
15x22,5kg
16x20kg
17x20kg ---> 12x12,5kg
Sidolyft s.s framåtlyft hantlar:
16x12,5kg s.s 10x12,5kg
12x12,5kg s.s 8x 12,5kg
20x10kg s.s 12x10kg
17x10kg s.s 14x10kg
Rear delt flyes:
25x12,5kg
17x12,5kg
14x12,5kg
18x10kg ---> 14x6kg
Face pulls:
26x12,5kg
18x12,5kg
18x12,5kg
15x12,5kg ---> 16x6kg
Shrugs:
16x110kg
17x110kg
13x110kg ---> 20x60kg
Cable crunches:
35x47,5kg
26x45kg
21x42,5kg
18x42,5kg
21x37,5kg ---> 16x30kg
Div. magövningar
timpsiii
2014-12-04, 23:31
Dag (4) - Ben
Knäböj ATG:
9x140kg
13x130kg
12x130kg
10x120kg
10x120kg
12x110kg ---> 16x60kg
Raka mark:
23x100kg
17x100kg
12x100kg
20x70kg
Benpress:
28x120kg
25x150kg
20x180kg
15x230kg ---> 20x120kg
Benspark s.s sitt. bencurl:
23x60kg s.s 30x60kg
19x55kg s.s 23x60kg
14x55kg s.s 17x50kg
17x45kg ---> 12x20kg s.s 16x50kg ---> 15x25kg
Vader i benpress:
19x90kg
17x90kg
15x90kg
17x90kg
14x90kg
16x80kg
timpsiii
2014-12-06, 19:27
Dag 1 - Bröst & triceps
Började min 3 veckor tunga period efter 3 veckor med lättare vikter... Ovant!
Incline bänk:
20x50kg
12x80kg
10x80kg
6x90kg
7x85kg
9x80kg ---> 20x50kg
Bänk:
21x60kg
12x80kg
8x85kg
6x85kg ---> 18x50kg
Cc flyes:
23x22,5kg
25x20kg
22x20kg
20x20kg ---> 17x15kg
Låga CC flyes:
17x15kg
21x15kg
17x17,5kg
15x17,5kg ---> 14x15kg
Incline flyes s.s hex press:
23x15kg s.s 20x15kg
21x15kg s.s 14x15kg
16x17,5kg s.s 9x17,5kg
16x17,5kg s.s 10x17,5kg ---> 8x15kg
Ez skullcrushers:
24x37,5kg
16x37,5kg
17x35kg
17x35kg ---> 21x20kg
Repextensions:
28x22,5kg
22x25kg ---> 11x20kg
15x25kg ---> 14x17,5kg
20x22,5kg ---> 15x17,5kg
17x22,5kg ---> 14x17,5kg
timpsiii
2014-12-07, 22:56
Dag 2 - Rygg & biceps
Marklyft:
15x100kg
12x130kg
8x140kg
2x160kg (svintungt...)
Stångrodd:
20x70kg
11x90kg
10x90kg
10x90kg ---> 16x50kg
Chins:
13xKV
5x30kg
4x30kg
4x30kg ---> 12xKV (lagom slut efter 2 ryggövningar först)
Latsdrag:
24x65kg
10x85kg
10x85kg
8x85kg ---> 18x45kg
Bred kabelrodd:
17x65kg
15x70kg
12x80kg
8x90kg ---> 15x45kg
Stångcurl:
10x45kg
12x40kg
13x35kg
14x30kg
15x30kg ---> 13x20kg
Scott curl:
8x40kg
15x30kg
15x30kg ---> 15x20kg s.s 12x20kg
timpsiii
2014-12-08, 20:06
Ingen träning idag. Fick åka ambulans imorse pga sjuk magont. Kunde varken stå upp eller ligga ned utan extrem smärta. Misstänkte blindtarmen men spenderade hela dagen på sjukhus utan ett vettigt svar, blodprov och pissprov gjort dock. Åkte hem eftersom det blev bättrr i 7 timmars väntan på ultraljud för blindtarmsinflammation eller liknande. Dumt? Lär få veta det imorgon i så fall!
timpsiii
2014-12-12, 18:18
Dag 3 - Axlar
Militärpress:
18x50kg
6x60kg
5x60kg
5x60kg
9x55kg ---> 14x40kg
Sidolyft s.s framåtlyft, hantlar:
17x12,5kg s.s 14x12,5kg
11x12,5kg s.s 10x12,5kg
15x10kg s.s 13x10kg
15x10kg s.s 10x10kg ---> 20x5kg
Rear delt flyes mot bänk s.s face pulls:
20x12,5kg s.s 18x12,5kg
18x12,5kg s.s 13x15kg
13x12,5kg s.s 15x15kg
13x15kg (stående) ---> 16x7kg s.s 12x15kg ---> 13x7,5kg
Shrugs:
25x100kg
20x100kg
10x130kg
Lite biceps for fun, fortfarande inte 100% frisk i magen/njuren/blindtarmen
Stångcurl:
10x45kg
13x40kg
9x40kg
8x40kg ---> 10x25kg
Hammer curls:
15x15kg
11x15kg
11x15kg
8x17,5kg ---> 12x10kg
Incline hantelcurls:
16x12,5kg
14x12,5kg
13x12,5kg ---> 12x8kg
timpsiii
2014-12-13, 22:10
Dag 4 - Ben
Knäböj:
10x90kg
12x120kg
10x130kg
6x140kg
6x140kg
8x130kg
10x120kg ---> 14x60kg
Raka mark:
25x100kg
6x120kg
6x120kg
11x100kg ---> 21x70kg
Benspark s.s liggande bencurl:
18x80kg s.s 32x35kg
14x80kg s.s 19x35kg
10x90kg s.s 16x35kg
13x70kg s.s 16x30kg
13x55kg ---> 10x20kg s.s 18x25kg ---> 13x15kg
Vadresningar smith (full ROM):
15x90kg
12x90kg
12x80kg
10x80kg
11x70kg
10x70kg
Sittande vadpress:
14x35kg
12x35kg
11x35kg
10x35kg
timpsiii
2014-12-14, 20:09
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x50kg
13x80kg
8x85kg
8x85kg
5x90kg
12x80kg ---> 17x50kg
Bänkpress:
15x70kg
11x75kg
9x80kg
10x80kg ---> 17x50kg
Cc flyes:
24x22,5kg
18x22,5kg
21x20kg
20x20kg ---> 18x15kg
Hantelflyes s.s hex press:
23x15kg s.s 15x15kg
20x15kg s.s 11x15kg
18x15kg s.s 14x15kg
20x15kg ---> 12x10kg s.s 12x15kg
Ez skullcrushers:
25x35kg
13x37,5kg
10x37,5kg
15x35kg ---> 16x25kg
Repextensions:
27x25kg
18x25kg ---> 11x17,5kg
13x27,5kg ---> 13x17,5kg
12x27,5kg ---> 12x17,5kg
17x22,5kg ---> 14x17,5kg
timpsiii
2014-12-15, 21:55
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
15x100kg
10x130kg
7x140kg
4x150kg
3x150kg
Stångrodd:
13x90kg
11x90kg
10x90kg
8x95kg ---> 18x50kg
Latsdrag s.s chins:
24x65kg
10x85kg s.s 7xKV
9x85kg s.s 8xKV
8x85kg s.s 5xKV
10x75kg ---> 14x50kg s.s 4xKV
Bred kabelrodd:
15x65kg
16x75kg
14x85kg ---> 15x45kg
Stångcurl:
13x45kg
12x40kg
8x40kg
10x35kg ---> 10x20kg
Scottcurl hantlar:
20x12,5kg
20x12,5kg
13x15kg
12x15kg ---> 11x7kg ---> 12x4kg
timpsiii
2014-12-16, 20:52
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x15kg
20x25kg
10x30kg
6x30kg
7x30kg
14x25kg ---> 15x12,5kg
Sidolyft s.s framåtlyft, hantlar:
17x12,5kg s.s 11x12,5kg
14x12,5kg s.s 9x12,5kg
11x12,5kg s.s 12x10kg
17x10kg ---> 12x6kg s.s 10x10kg ---> 14x6kg
Upprätt rodd:
23x40kg
12x50kg
13x50kg
12x50kg
13x50kg ---> 15x30kg
Sittande facepulls:
25x15kg
21x20kg
21x20kg
17x22,5kg ---> 14x10kg ---> 16x7,5kg
Cable crunches (tar det lugnt med magen just nu):
47x40kg
26x45kg
17x45kg
15x45kg
17x42,5kg ---> 16x32,5kg
Hängande benlyft:
14
9
9
timpsiii
2014-12-17, 20:26
Dag (4) - Ben
Knäböj ATG!! (DOMS som fan i rygg...):
10x90kg
12x120kg
6x130kg
6x130kg (cp ont i ryggen)
6x130kg
4x140kg ---> 17x60kg
5x60 --> 5x80kg --> 5x100kg --> 10x60kg
Benspark s.s liggande bencurl:
20x80kg s.s 34x35kg
12x90kg s.s 17x40kg
11x90kg s.s 15x40kg
10x90kg s.s 17x40kg
10x90kg ---> 9x40kg s.s 12x40kg ---> 12x20kg
12x50kg ---> 9x20kg
Gående utfall:
22x17,5kg
18x17,5kg
18x17,5kg
18x17,5kg
Lite vader....
Kommentarer: Uselt pass. Träningsvärk i ryggen, knäna strulade och hade inte mkt motivation. Tips på hut jag lättast kör tunga men ordentliga ATG böj så att det bygger effektivast?
timpsiii
2014-12-18, 22:41
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline hantelpress.
20x20kg
18x30kg
10x35kg
6x40kg
7x37,5kg
8x35kg ---> 14x20kg
Bänkpress:
19x70kg
10x80kg
7x85kg
7x85kg
6x80kg ---> 18x50kg
Cc flyes:
25x22,5kg
18x22,5kg
19x22,5kg
21x20kg ---> 22x15kg
Hantelflyes s.s hex press:
25x15kg s.s 17x15kg
19x17,5kg s.s 9x17,5kg
14x17,5kg s.s 8x17,5kg
15x17,5kg ---> 18x10kg s.s 12x17,5kg
Ez skullcrushers:
16x40kg
13x40kg
9x40kg
13x35kg ---> 18x25kg
Repextensions:
25x25kg
16x27,5kg ---> 16x17,5kg
15x27,5kg ---> 15x17,5kg
10x30kg ---> 16x17,5kg
18x22,5kg ---> 15x17,5kg
timpsiii
2014-12-19, 21:46
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
15xKV
8x30kg
7x30kg
6x30kg
5x30kg
5x30kg
13x15kg ---> 14xKV
Reverse grip pulldowns:
20x80kg
11x90kg
10x90kg
8x95kg ---> 8x60kg ---> 20x30kg
Stångrodd:
20x60kg
18x70kg
15x70kg
15x70kg ---> 16x50kg
Enhands rodd i CC:
22x22,5kg
18x27,5kg
16x27,5kg
16x30kg ---> 17x20kg
Maskinrodd:
25x50kg
23x65kg
19x75kg
17x85kg ---> 16x50kg
Hyperextensions:
20xKV
20x+10kg
15x+10kg
Hantelcurls:
21x15kg
10x17,5kg
9x17,5kg
6x20kg
11x17,5kg ---> 12x12,5kg
Hammer curls:
18x12,5kg
11x17,5kg
8x20kg
10x17,5kg ---> 11x10kg
Spider curls:
14x25kg
11x25kg
12x25kg
timpsiii
2014-12-20, 23:53
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
20x50kg
11x55kg
7x60kg
5x62,5kg
5x62,5kg
8x55kg ---> 10x40kg
Framåtlyft ez:
22x20kg
16x25kg
15x25kg
11x27,5kg ---> 15x15kg
Sitt. sidolyft:
20x7kg
17x8kg
17x8kg
11x10kg ---> 12x5kg
Rear delt flyes s.s facepulls:
20x12,5kg s.s 17x17,5kg
18x12,5kg s.s 15x17,5kg
12x15kg s.s 15x15kg
13x15kg ---> 14x7kg s.s 13x15kg
Shrugs:
20x100kg
20x100kg
23x100kg
Cable crunches:
42x42,5kg
30x45kg
23x45kg
18x47,5kg
17x47,5kg ---> 16x32,5kg
timpsiii
2014-12-21, 19:58
Dag 4 - Ben
Knäböj:
15x120kg
10x130kg
8x130kg
5x140kg
5x140kg
2x150kg
6x130kg ---> 10x100kg
Raka mark:
20x100kg
11x110kg
8x120kg
7x120kg ---> 16x60kg
Benspark s.s ligg bencurl:
17x85kg s.s 26x35kg
14x90kg s.s 14x40kg
9x95kg s.s 11x40kg
13x85kg s.s 17x30kg
15x70kg ---> 10x45kg ---> 9x20kg s.s 17x30kg ---> 13x15kg
Vadresningar, smith s.s sitt vadpress:
19x80kg s.s 13x35kg
13x80kg s.s 9x35kg
12x80kg s.s 8x35kg
11x60kg s.s 12x25kg
11x60kg s.s 11x25kg
10x60kg s.s 10x25kg
timpsiii
2014-12-22, 21:54
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x50kg
16x80kg
7x90kg
6x90kg
6x90kg
11x80kg ---> 16x50kg
Bänkpress:
11x80kg
8x85kg
6x85kg
15x70kg ---> 17x50kg
Cc flyes s.s nerifrån:
24x22,5kg s.s 17x17,5kg
20x22,5kg s.s 15x15kg
21x22,5kg s.s 14x15kg
15x25kg ---> 16x15kg s.s 15x15kg
Incline hantelflyes (djuuupa):
23x15kg
18x15kg s.s 15 pushups
15x15kg s.s 12 pushups
16x15kg ---> 17x10kg
Ez skullcrushers:
14x40kg
12x40kg
8x40kg
14x35kg ---> 13x30kg
Repextensions:
17x27,5kg ---> 14x17,5kg
16x27,5kg ---> 14x17,5kg
11x30kg ---> 11x17,5kg
16x25kg ---> 17x15kg
timpsiii
2014-12-25, 17:13
Dag (2) - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
2x150kg
3x150kg
2x160kg
Stångrodd:
14x90kg
6x95kg
7x95kg
9x95kg ---> 14x60kg
Latsdrag s.s smala latsdrag:
20x65kg
10x85kg s.s 13x50kg
6x90kg s.s 10x60kg
7x90kg s.s 11x60kg
7x90kg ---> 11x50kg s.s 7x60kg
Bred kabelrodd:
15x70kg
11x75kg
8x80kg
8x80kg ---> 10x50kg
Stångcurl:
22x30kg
12x40kg
9x40kg
9x40kg
11x35kg ---> 12x25kg
Sitt. maskincurl s.s hammercurls:
15x36kg s.s 13x12,5kg
16x36kg s.s 13x12,5kg
13x36kg s.s 10x12,5kg
Spidercurls:
12x25kg
10x25kg
10x25kg
timpsiii
2014-12-25, 17:14
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
17x26kg
11x30kg
6x32kg
5x32kg
11x28kg ---> 14x15kg
Axelpress smith s.s framåtlyft viktskiva:
12x50kg s.s 12x20kg
8x60kg s.s 8x20kg
8x60kg s.s 8x20kg
6x65kg ---> 14x30kg s.s 7x20kg
Sitt sidolyft:
22x9kg
14x10kg
13x10kg
8x12,5kg ---> 13x6kg
Upprätt rodd s.s pec dec:
16x50kg
15x50kg s.s 20x27kg
10x55kg s.s 14x41kg
10x55kg s.s 13x41kg
----- s.s 14x48kg
Cable crunches:
40x45kg
25x45kg
22x40kg
20x40kg
18x40kg
Hängande benlyft:
13
11
11
timpsiii
2014-12-27, 21:48
Dag (4) - Ben
Knäböj:
10x90kg
12x120kg
7x140kg
3x150kg
4x150kg
3x150kg
2x160kg
14x120kg
Raka mark:
20x100kg
6x120kg
6x120kg
5x120kg ---> 15x60kg
Benpress:
12x200kg
12x240kg
9x280kg
8x300kg ---> 18x200kg
Benspark s.s sitt bencurl:
20x80kg s.s 23x73kg
14x93kg s.s 22x73kg
11x95kg s.s 16x80kg
10x95kg ---> 8x45kg ---> 11x25kg s.s 14x80kg ---> 15x45kg
Vadpress:
20x40kg
18x40kg
16x40kg
13x40kg
12x40kg
11x50kg
9x50kg
Stångcurl for fun:
8x47,5kg
6x47,5kg
5x47,5kg
8x40kg
7x40kg ---> 16x20kg
timpsiii
2014-12-29, 22:42
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
22x50kg
17x80kg
7x90kg
7x90kg
6x92,5kg
8x85kg ---> 16x50kg
Bänkpress:
13x80kg
8x85kg
7x85kg
10x80kg ---> 17x50kg
Cc flyes:
25x22,5kg
18x22,5kg
12x25kg
20x20kg ---> 19x15kg
Incline hangelflyes s.s hex press:
24x15kg s.s 16x15kg
20x15kg s.s 11x15kg
15x17,5kg s.s 9x17,5kg
19x15kg ---> 17x15kg s.s 10x15kg
Smalbänk:
10x70kg
13x70kg
9x70kg
15x60kg ---> 13x40kg
Repextensions:
25x27,5kg
14x30kg ---> 17x17,5kg
12x30kg ---> 15x17,5kg
15x27,5kg ---> 14x17,5kg
15x25kg ---> 13x17,5kg
Overhead extensions hantlar:
18x10kg
15x10kg
15x10kg
timpsiii
2014-12-30, 22:32
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
15xKV
10x30kg
6x30kg
7x30kg
4x35kg
3x35kg
11x20kg ---> 16xKV
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
2x150kg
2x150kg
Stångrodd:
15x90kg
8x95kg
7x95kg
8x95kg ---> 17x60kg
Kabelrodd:
18x75kg
10x85kg
9x85kg
7x90kg ---> 18x45kg
Smala latsdrag:
17x75kg
10x85kg
10x85kg
9x85kg ---> 10x50kg
Stångcurl:
9x47,5kg
6x47,5kg
8x42,5kg
7x42,5kg
11x35kg ---> 12x25kg
Hammer curls:
18x17,5kg
8x20kg
7x20kg
12x17,5kg ---> 12x12,5kg
timpsiii
2014-12-31, 16:43
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
16x50kg
11x60kg
6x62,5kg
6x65kg
5x65kg ---> 16x40kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt. sidolyft:
16x12,5kg s.s 13x10kg
12x12,5kg s.s 13x10kg
11x12,5kg s.s 10x10kg
10x15kg s.s 10x10kg ---> 12x6kg
Rear delt flyes s.s facepulls:
24x12,5kg s.s 15x17,5kg
12x15kg s.s 11x15kg
12x15kg s.s 12x15kg
13x15kg ---> 11x10kg s.s 8x15kg ---> 13x7,5kg
Cable crunches:
33x47,5kg
20x47,5kg
22x45kg
17x45kg
17x45kg ---> 17x37,5kg
Hängande benlyft:
13
11
11
Shrugs:
25x100kg
23x100kg
14x110kg
13x110kg
timpsiii
2015-01-02, 23:03
Dag 4 - Ben
Knäböj:
10x90kg
13x120kg
8x140kg
5x150kg
4x150kg
4x150kg
3x160kg
7x140kg
10x120kg
Raka mark:
21x105kg
8x120kg
6x120kg
5x125kg ---> 15x60kg
Benspark s.s bencurl:
16x95kg s.s 21x40kg
12x95kg s.s 16x40kg
8x100kg s.s 16x35kg
7x100kg s.s 14x35kg
11x80kg ---> 8x45kg ---> 10x25kg s.s 13x35kg ---> 14x15kg
Gående utfall:
27x17,5kg
20x17,5kg
17x20kg
16x20kg
Gående vadresningar:
36x15kg
35x15kg
31x20kg
26x20kg
28x20kg
25x20kg
Vadresningar smith:
14x80kg
12x80kg
13x60kg
13x60kg
timpsiii
2015-01-04, 00:38
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
20x20kg
13x35kg
12x35kg
7x40kg
6x40kg
7x37,5kg
9x35kg ---> 11x20kg
Bänkpress:
16x80kg
10x90kg
6x95kg
8x85kg ---> 14x60kg
Cc flyes:
23x22,5kg
17x22,5kg
20x20kg
16x20kg ---> 22x15kg
Incline hantelflyes:
17x17,5kg
14x17,5kg
18x15kg
17x15kg ---> 16x10kg
Ez skullcrushers:
16x40kg
14x40kg
10x40kg
14x35kg ---> 13x30kg
Repextensions s.s smala pushups:
21x27,5kg s.s 20
14x30kg s.s 16
13x30kg s.s 15
18x27,5kg s.s 11
timpsiii
2015-01-04, 23:29
Dag (2) - Rygg & biceps
Stångrodd:
15x50kg
16x90kg
8x95kg
7x95kg
8x95kg
10x90kg ---> 14x60kg
Kabelrodd:
12x85kg
10x85kg
8x90kg
7x90kg ---> 16x50kg
T-bar:
13x60kg
7x75kg
8x75kg
9x75kg ---> 13x40kg
Latsdrag:
16x85kg
8x90kg
8x90kg s.s 11x50kg reverse grip
7x90kg s.s 12x55kg reverse grip
10x80kg s.s 11x55kg reverse grip
7x80kg ---> 12x50kg s.s 9x50kg reverse grip
Stångcurl:
9x47,5kg
6x47,5kg
7x45kg
9x40kg
8x40kg ---> 12x20kg
Scott curl:
10x40kg
7x40kg
11x35kg
Spider curls:
12x25kg
12x25kg
13x25kg
timpsiii
2015-01-05, 23:31
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
14x30kg
8x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
10x30kg
18x20kg
Framåtlyft viktplatta s.s sitt sidolyft:
19x20kg s.s 12x10kg
14x20kg s.s 10x10kg
12x20kg s.s 8x10kg
11x20kg s.s 10x8kg ---> 10x6kg
Rear delt rows mot bänk:
22x12,5kg
16x15kg
16x15kg
14x15kg
10x20kg ---> 12x10kg
Repextensions:
28x27,5kg
10x35kg
14x32,5kg
15x32,5kg
11x35kg
Overhead press, hantel:
16x22,5kg
14x22,5kg s.s 21 dips
13x22,5kg s.s 18 dips
Cable crunches:
36x47,5kg
21x50kg
14x50kg
13x50kg
13x50kg ---> 12x40kg
timpsiii
2015-01-06, 17:58
Dag (4) - Ben
Knäböj:
11x90kg
15x120kg
10x140kg
6x150kg
5x150kg
1x160kg
1x165kg
8x140kg
10x120kg
Raka mark:
14x110kg
10x120kg
9x120kg
6x125kg ---> 15x60kg
Benspark s.s ligg bencurl:
18x95kg s.s 26x40kg
10x100kg s.s 18x40kg
8x105kg s.s 10x45kg
7x105kg s.s 16x35kg
12x90kg ---> 12x45kg ---> 9x20kg s.s 14x35kg ---> 16x15kg
Gående utfall:
22x20kg
21x20kg
20x20kg
Sitt vadpress:
19x45kg
16x45kg
15x45kg
11x45kg
14x30kg
12x30kg
12x30kg
timpsiii
2015-01-07, 22:15
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x50kg
14x90kg
6x95kg
7x95kg
6x95kg
10x85kg ---> 14x60kg
Bänkpress:
18x80kg
11x90kg
8x95kg
5x100kg
12x80kg ---> 14x60kg
Cc flyes:
26x22,5kg
15x25kg s.s 12x17,kg nerifrån
20x22,5kg s.s 15x15kg nerifrån
20x22,5kg s.s 15x15kg nerifrån
Incline flyes:
22x15kg
15x17,5kg
14x17,5kg
13x17,5kg ---> 14x10kg
Ez skullcrushers:
23x40kg
16x40kg
6x45kg
12x40kg ---> 11x30kg
Pushdowns:
23x27,5kg
11x32,5kg
10x32,5kg
9x35kg ---> 14x17,5kg
timpsiii
2015-01-09, 23:39
Dag 2 - Rygg & biceps
Morgonvikt: 83,7kg
Chins:
18xKV
9x+30kg
6x+30kg
6x+30kg
5x+35kg
3x+35kg
11x+20kg ---> 11xKV ---> 11xKV
Marklyft:
10x100kg
8x130kg
4x150kg
3x150kg
Stångrodd:
15x90kg
9x95kg
8x95kg
8x95kg ---> 15x60kg
Kabelrodd (incline??):
19x55kg
11x65kg
9x65kg
6x70kg ---> 12x35kg
Stångcurl:
6x50kg
5x50kg
7x45kg
11x40kg
9x40kg ---> 14x20kg
Scottcurl hantlar s.s incline curls:
16x12,5kg s.s 10x12,5kg
12x12,5kg s.s 7x12,5kg
12x12,5kg s.s 12x10kg
timpsiii
2015-01-12, 20:07
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
15x40kg
15x60kg
8x65kg
5x67,5kg
4x67,5kg
4x67,5kg ---> 18x40kg
Framåtlyft viktskiva s.s sitt sidolyft:
21x20kg
14x20kg s.s 9x12,5kg
13x20kg s.s 7x12,5kg
12x20kg s.s 10x9kg
----- s.s 15x9kg
Rear delt rows, hantlar:
17x17,5kg s.s 15x15kg face pulls
15x17,5kg s.s 10x15kg face pulls
11x20kg s.s 14x15kg face pulls
11x20kg ---> 13x12,5kg s.s 12x15kg face pulls
Overhead ext, hantel:
19x25kg
15x25kg
11x27,5kg
10x27,5kg
Repextensions:
30x25kg
15x32,5kg
13x32,5kg
12x32,5kg ---> 17x17,5kg
Cable crunches:
31x50kg
18x50kg
15x50kg
13x50kg
12x50kg ---> 10x40kg
Hängande benlyft:
10
10
9
timpsiii
2015-01-13, 21:24
Dag 4 - Ben
Knäböj:
12x90kg
12x120kg
8x140kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
1x170kg (tang PB)
10x120kg
Raka mark:
16x110kg
11x120kg
9x120kg
5x130kg ---> 17x60kg
Benspark s.s Ligg bencurl:
16x95kg s.s 28x40kg
11x100kg s.s 17x40kg
9x100kg s.s 11x45kg
8x100kg s.s 13x35kg
8x100kg s.s 13x35kg ---> 14x15kg
Vadresningar, smith:
20x80kg inåt
16x80kg utåt
17x80kg inåt
15x80kg utåt
15x80kg inåt
12x80kg utåt
12x50kg inåt
14x50kg utåt
Gående vadresningar:
30x20kg
28x20kg
25x20kg
21x20kg
timpsiii
2015-01-14, 22:07
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x50kg
16x90kg
7x95kg
6x95kg
3x100kg
10x90kg ---> 15x60kg
Bänkpress:
13x90kg
7x100kg
6x100kg
10x90kg ---> 17x60kg
Cc flyes i ooljad kabel...:
23x22,5kg
16x25kg
18x22,5kg
19x20kg ---> 22x15kg
Pec dec s.s pushups:
20x35kg s.s 20 reps
12x40kg s.s 14 reps
14x35kg s.s 15 reps
18x30kg ---> 16x15kg s.s 15 reps
Ez skullcrushers:
24x40kg
12x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg ---> 13x30kg
Repextensions:
16x30kg
13x30kg s.s 16 dips
17x27,5kg s.s 11 dips
18x27,5kg s.s 12 dips
17x25kg ---> 13x17,5kg
timpsiii
2015-01-15, 22:01
Dag (2) - Rygg & biceps:
Stångrodd:
15x60kg
15x90kg
13x90kg
9x95kg
8x95kg
10x90kg ---> 15x60kg
Bred kabelrodd:
16x75kg
12x75kg
11x80kg
10x80kg ---> 11x50kg
Latsdrag s.s supinerade:
18x85kg s.s 15x55kg
9x90kg s.s 12x55kg
6x95kg s.s 13x55kg
8x90kg s.s 14x55kg
12x80kg ---> 13x45kg s.s 11x55kg
Maskinrodd:
22x50kg
16x60kg
15x70kg
12x75kg ---> 16x40kg
Stångcurl:
12x45kg
8x45kg
7x45kg
10x40kg
10x40kg ---> 14x20kg
Scottcurl:
15x35kg
11x35kg
10x35kg
14x30kg
Spider curls, hantlar:
14x12,5kg
12x12,5kg
15x10kg
timpsiii
2015-01-17, 22:40
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
13x32kg
8x32kg
5x34kg
6x32kg
8x30kg ---> 14x18kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
20x20kg s.s 16x10kg
14x14kg s.s 12x10kg
15x14kg s.s 10x10kg
12x14kg s.s 10x10kg ---> 9x6kg
Rear delt flyes s.s sitt face pulls:
22x14kg s.s 20x30kg
18x14kg s.s 16x35kg
16x14kg s.s 14x40kg
10x16kg ---> 8x12kg s.s 13x40kg ---> 15x20kg
Shrugs:
25x60kg
22x90kg
20x90kg
18x90kg
Cable crunches:
29 reps
25 reps
23 reps
24 reps
Hoist ab crunch:
4 set
timpsiii
2015-01-19, 20:00
Dag (4) - Ben, sista tunga passet för denna cykeln
Knäböj:
12x90kg
10x120kg
6x140kg
3x150kg
2x160kg
1x170kg (tang PB)
1x180kg (PB)
0x190kg (blev en riktigt ATG som jag inte kunde resa mig ifrån :(.... Skulle prövat på 185 istället, nåväl!)
Raka mark:
18x110kg
11x120kg
10x120kg
5x130kg ---> 19x60kg
Sitt. bencurl:
16x70kg
13x70kg
12x70kg
8x75kg ---> 14x40kg
Benspark (50 sec vila):
14x100kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg ---> 10x50kg ---> 10x25kg
Vadresningar, smith (20 sec vila):
20x80kg
16x80kg inåt
15x60kg utåt
15x60kg inåt
13x60kg utåt
16x50kg inåt
13x50kg utåt
12x50kg inåt
15x50kg
timpsiii
2015-01-20, 21:53
Dag 1 - Bröst & triceps (50 sec vila mellan seten):
Incline bänk:
28x60kg
21x60kg
16x70kg
13x70kg
12x70kg ---> 15x50kg
Hantelpress:
23x25kg
16x25kg
14x25kg
13x25kg ---> 14x15kg
Cc flyes:
27x22,5kg
16x22,5kg
18x20kg
19x20kg ---> 15x15kg
Incline hantelflyes:
25x12,5kg
18x15kg
16x15kg s.s 17x15kg hex press
16x15kg ---> 17x10kg s.s 16x15kg hex press
Ez skullcrushers:
28x35kg
17x35kg
13x35kg
14x35kg ---> 16x20kg
Smal bänk, smith:
20x50kg
19x50kg
14x50kg
Repextensions:
26x25kg ---> 15x17,5kg
18x25kg ---> 14x17,5kg
16x22,5kg ---> 12x15kg
16x22,5kg ---> 13x15kg
timpsiii
2015-01-21, 21:45
Dag 2 - Rygg & biceps:
Chins:
15xKV
13x+20kg
7x+30kg
5x+30kg
4x+30kg
11x+20kg ---> 12xKV
Sup stångrodd:
25x50kg
18x50kg
19x50kg
15x60kg ---> 14x40kg
Kabelrodd:
22x40kg
18x50kg
12x55kg
12x55kg ---> 13x35kg
T-bar:
19x45kg
15x45kg
13x45kg
Latsdrag:
26x55kg
16x65kg
15x65kg
13x70kg ---> 16x40kg
Stångcurl:
15x40kg
13x35kg
14x30kg
13x30kg
10x30kg ---> 12x20kg
Incline hammer curls s.s hantelcurl:
20x12,5kg s.s 12x10kg
15x12,5kg s.s 8x10kg
11x15kg s.s 9x10kg
Spider curls, hantlar:
14x10kg
13x10kg
13x10kg
timpsiii
2015-01-23, 05:05
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
15x40kg
20x50kg
15x50kg
11x50kg
7x55kg
14x40kg ---> 15x20kg
Framåtlyft s.s sitt sidolyft:
16x14kg s.s 16x10kg
13x14kg s.s 10x10kg
13x10kg s.s 14x8kg
14x10kg s.s 11x8kg
Rear delt row mot bänk, hantlar:
21x14kg
17x16kg
15x16kg
14x16kg ---> 13x10kg
Rear delt flyes:
18x27kg
15x27kg
16x27kg
13x32kg ---> 14x18kg
Stående cable crunches:
41
25
16
15
Hoist ab crunch:
23x20kg
15x20kg
15x20kg
13x20kg
Hantelext bakom huvud s.s dips:
21x25kg s.s 16
13x25kg s.s 16
12x25kg s.s 14
Pushdowns:
24x30kg
16x40kg
15x40kg ---> 14x20kg
timpsiii
2015-01-24, 05:57
Dag 4 - Ben
Knäböj:
12x90kg
16x120kg
13x120kg
13x120kg
8x130kg
11x120kg ---> 17x60kg
Raka mark:
21x100kg
15x100kg
12x100kg
10x90kg ---> 13x60kg
Benpress:
28x160kg
20x200kg
14x240kg
13x240kg ---> 20x120kg
Benspark:
22x58kg
14x62kg
14x55kg
14x50kg ---> 12x25kg
Ligg bencurl:
20x31kg
18x31kg
15x31kg
17x24kg ---> 15x15kg
Vadresningar smith s.s i hacklift:
21x60kg s.s 15x60kg
18x60kg s.s 12x60kg
16x60kg s.s 11x60kg
14x60kg s.s 10x50kg
13x60kg s.s 9x50kg
Sitt hantelcurl:
17x16kg
14x16kg s.s 13x16kg hammer curls
12x16kg s.s 9x16kg hammer curls
11x16kg s.s 11x12,5kg hammer curls
timpsiii
2015-01-25, 00:59
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
20x20kg
26x25kg
21x25kg
13x30kg
13x30kg
11x30kg ---> 14x17,5kg
Bänkpress:
24x70kg
16x70kg
10x80kg
15x60kg
14x60kg
Cc flyes:
26x22,5kg
19x22,5kg
18x20kg
18x20kg ---> 13x16kg
Bröstpress:
22x50kg
18x50kg
11x60kg ---> 14x40kg
Pec dec s.s pushups:
25x36kg s.s 15
21x41kg s.s 13
16x50kg s.s 10
17x50kg ---> 15x27,5kg s.s 11
Ez skullcrushers:
22x35kg
14x35kg
12x35kg
12x30kg ---> 20x20kg
Repextensions:
18x32kg
21x22,5kg
16x22,5kg
16x22,5kg ---> 10x16kg ---> 8x9kg
Hantelext bakom huvud:
15x10kg
15x10kg
12x10kg
timpsiii
2015-01-25, 23:18
Dag (2) - Rygg & biceps
Sup stångrodd:
28x50kg
16x60kg
16x60kg
13x60kg
14x65kg ---> 15x40kg
T-bar:
16x45kg
17x45kg
13x50kg
12x50kg ---> 15x25kg
Kabelrodd:
22x50kg
16x55kg
14x55kg
10x60kg ---> 16x30kg
Latsdrag s.s supinerade:
22x60kg s.s 10x60kg
14x65kg s.s 14x50kg
15x65kg s.s 12x55kg
11x72kg ---> 14x45kg s.s 13x50kg
Stångcurl:
13x42kg
14x35kg
12x35kg
13x30kg ---> 12x20kg
Scott curl:
14x30kg
13x30kg
11x30kg
11x30kg
timpsiii
2015-01-27, 20:47
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
36x20kg
22x25kg
15x25kg
12x25kg
20x20kg ---> 16x12,5kg
Framåtlyft ez s.s sitt sidolyft:
22x20kg s.s 16x10kg
17x20kg s.s 12x10kg
14x22,5kg s.s 11x10kg
11x22,5kg s.s 10x10kg ---> 9x8kg
Rear delt flyes s.s face pulls:
25x12,5kg s.s 12x15kg
18x12,5kg s.s 12x12,5kg
15x12,5kg s.s 13x10kg
13x15kg ---> 16x9kg s.s 13x10kg ---> 12x6,5kg
Rear delt maskinflyes:
20x20kg
21x32kg
22x40kg ---> 15x20kg
Traps:
4x20-25kg
Cable crunches:
35x50kg
27x47,5kg
21x47,5kg
20x45kg
20x45kg ---> 10x40kg
Hängande benlyft:
13
10
10
timpsiii
2015-01-28, 20:52
Dag (4) - Ben
Knäböj:
15x90kg
18x120kg
14x130kg
14x130kg
11x130kg
13x120kg ---> 12x100kg
Raka mark:
22x90kg
18x90kg
15x90kg
14x90kg ---> 11x60kg
Benpress:
20x230kg
16x230kg
15x230kg
12x260kg ---> 17x140kg
Benspark s.s sitt bencurl:
19x55kg s.s 21x55kg
18x55kg s.s 17x60kg
12x65kg s.s 16x60kg
14x55kg ---> 14x25kg
Vadresningar, smith:
22x80kg
18x80kg inåt
20x80kg utåt
18x80kg inåt
15x80kg utåt
15x50kg inåt
14x50kg utåt
15x50kg
Stångcurl (strikt som fán):
21x35kg
15x35kg
10x35kg
12x30kg
9x30kg ---> 11x20kg
Sitt hantelcurl s.s hammer curls:
15x12,5kg s.s 10x12,5kg
12x12,5kg s.s 9x12,5kg
13x12,5kg s.s 10x12,5kg
Hammercurl med rep:
19x15kg
18x17,5kg
14x22,5kg
timpsiii
2015-01-29, 19:07
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
30x60kg
20x70kg
17x70kg
12x75kg
11x75kg ---> 17x50kg
Bänkpress:
23x70kg
18x70kg
13x75kg
12x75kg ---> 12x50kg
Cc flyes s.s nerifrån:
22x22,5kg s.s 16x17,5kg
17x22,5kg s.s 10x17,5kg
13x25kg s.s 13x15kg
12x25kg ---> 15x15kg s.s 13x15kg
Incline flyes:
25x15kg
12x20kg
11x20kg
14x17,5kg ---> 17x10kg
Ez skullcrushers:
29x35kg
15x35kg
14x35kg
12x35kg ---> 17x20kg
Repextensions:
26x25kg
17x25kg---> 10x17,5kg
13x27,5kg ---> 14x15kg
16x25kg ---> 12x15kg
Enhandsext:
19x5kg
15x7,5kg
15x7,5kg
timpsiii
2015-01-30, 22:59
Dag 2 - Rygg & biceps
Chins:
15xKV
11x+20kg
6x+30kg
4x+30kg
11x+20kg
8x+20kg ---> 11xKV
Marklyft:
10x100kg
10x130kg
8x130kg
7x130kg
7x130kg
Sup. stångrodd:
22x60kg
18x60kg
15x70kg
12x70kg ---> 14x50kg
Kabelrodd:
22x50kg
17x55kg
15x55kg
10x65kg ---> 13x40kg
Latsdrag:
22x65kg
18x70kg
10x75kg
9x75kg ---> 19x40kg
Stångcurl:
23x30kg
12x35kg
11x35kg
8x35kg
6x40kg ---> 13x20kg
Scott curl:
16x30kg
13x30kg
10x32,5kg
9x32,5kg ---> 16x20kg
Spider curls, ez:
16x20kg
13x20kg
11x22,5kg
timpsiii
2015-01-31, 19:51
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
22x50kg
13x50kg
11x50kg
10x50kg
15x40kg ---> 19x20kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
22x12,5kg s.s 16x10kg
14x12,5kg s.s 14x10kg
8x15kg s.s 11x10kg
13x12,5kg s.s 16x7kg ---> 16x5kg
Upright row:
23x40kg
16x40kg
16x45kg
16x45kg ---> 20x20kg
Sitt face pulls:
20x30kg
14x30kg
20x25kg
17x25kg ---> 14x10kg
Hantelext bakom huvud s.s dips:
23x25kg s.s 21
18x25kg s.s 18
14x27,5kg s.s 20
15x22,5kg ---> 14x17,5kg
Kick backs:
17x10kg
16x10kg
16x10kg
Cable crunches:
36x50kg
21x50kg
22x47,5kg
20x45kg
Incline crunches:
3x20-36
timpsiii
2015-02-01, 18:47
Dag 4 - Ben
Knäböj:
12x90kg
20x120kg
15x130kg
13x130kg
12x130kg
14x120kg ---> 14x100kg
Raka mark:
24x90kg
16x95kg
13x95kg
14x90kg ---> 15x60kg
Benspark:
24x55kg
13x65kg
12x60kg
14x50kg
14x50kg ---> 12x25kg
Ligg bencurl:
23x40kg
16x40kg
15x35kg
16x30kg
15x30kg ---> 13x15kg
Gående utfall:
22x20kg
18x20kg
Vadresningar, smith:
19x90kg
19x90kg inåt
16x90kg utåt
17x80kg
16x80kg inåt
17x80kg utåt ---> 17x60kg
Sitt vadpress (10 sec vila):
18x25kg
14x25kg
13x20kg
12x20kg
10x20kg
11x20kg
Hantelcurl s.s hammer curls:
21x17,5kg s.s 11x15kg
13x20kg s.s 12x15kg
9x20kg s.s 10x15kg
13x17,5kg s.s 12x12,5kg
timpsiii
2015-02-03, 22:50
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
32x60kg
19x70kg
16x70kg
13x80kg
9x80kg
12x70kg ---> 12x50kg
Bänkpress:
25x70kg
20x70kg
9x80kg
12x70kg ---> 11x60kg
Cc flyes:
24x22,5kg
15x25kg
13x25kg
21x20kg ---> 20x15kg
Incline flyes:
21x15kg
19x15kg s.s 18 pushups
13x20kg s.s 14 pushups
11x20kg ---> 14x10kg s.s 14 pushups
Ez skullcrushers:
22x37,5kg
11x37,5kg
13x35kg
12x35kg ---> 19x20kg
Repextensions:
23x27,5kg
18x25kg
16x25kg ---> 12x15kg
15x22,5kg ---> 9x15kg
18x22,5kg ---> 12x15kg
Tricepspress i benmaskin:
21x75kg
16x80kg
16x75kg
timpsiii
2015-02-04, 22:01
Dag (2) - Rygg & biceps
Sup. stångrodd:
26x60kg
21x60kg
16x70kg
13x70kg
13x70kg ---> 14x50kg
Kabelrodd:
23x50kg
15x55kg
16x55kg
13x60kg ---> 11x40kg
T-bar:
16x50kg
14x50kg
12x50kg
11x50kg
Latsdrag s.s sup:
24x65kg s.s 12x50kg
16x70kg s.s 10x50kg
13x70kg s.s 13x45kg
15x65kg s.s 14x45kg
16x65kg ---> 14x40kg
Stångcurl:
23x30kg
13x30kg
12x32,5kg
8x35kg
8x35kg ---> 12x20kg
Incline hammer curls:
16x15kg
12x15kg
13x15kg
13x12,5kg
Spider curls, hantlar:
13x12,5kg
12x12,5kg
14x10kg
timpsiii
2015-02-05, 22:29
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
31x22,5kg
23x25kg
15x25kg
11x27,5kg
14x22,5kg ---> 14x12,5kg
Framåtlyft viktskiva s.s sitt sidolyft:
18x20kg s.s 12x12,5kg
14x20kg s.s 13x10kg
11x20kg s.s 12x9kg
16x15kg s.s 12x9kg ---> 9x6kg
Single arm rear delt row:
20x20kg
21x20kg
18x20kg
15x20kg
Face pulls:
18x17,5kg
20x17,5kg
14x20kg
14x20kg ---> 13x12,5kg
Cable crunches:
36x50kg
20x47,5kg
17x45kg
16x42,5kg
16x42,5kg
Hängande benlyft:
11
9
8
Hantelshrugs:
3x22-15
timpsiii
2015-02-06, 22:17
Dag (4) - Ben
Knäböj:
12x90kg
17x130kg
15x130kg
13x130kg
12x130kg
14x120kg ---> 9x100kg
Raka mark:
25x90kg
16x95kg
14x95kg
12x95kg ---> 14x60kg
Benpress:
23x230kg
17x230kg
13x260kg
11x260kg ---> 14x180kg ---> 18x100kg
Benspark s.s Sitt bencurl:
------ s.s 22x60kg
21x55kg s.s 18x60kg
14x60kg s.s 14x65kg
14x60kg s.s 12x65kg ---> 13x30kg
10x70kg ---> 13x30kg
Vadresningar, smith:
21x90kg
17x90kg inåt
18x90kg utåt
14x90kg inåt
14x90kg utåt
15x60kg
14x60kg inåt
14x60kg utåt
Hantelcurls:
18x17,5kg
9x20kg
9x20kg
Scott curls:
21x30kg
17x30kg
10x35kg
9x35kg
timpsiii
2015-02-08, 00:11
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
30x22,5kg
28x25kg
13x30kg
14x30kg
15x27,5kg ---> 15x15kg
Bänkpress:
27x70kg
21x75kg
14x80kg
11x80kg ---> 10x60kg
Cc flyes:
25x22,5kg
15x25kg
13x25kg
22x20kg ---> 20x15kg
Incline flyes:
20x15kg s.s 16 pushups
17x20kg s.s 17 pushups
12x20kg s.s 16 pushups
17x17,5kg ---> 16x10kg s.s 15 pushups
Ez skullcrushers:
22x37,5kg
14x35kg
12x35kg
17x30kg ---> 20x20kg
Repextensions:
20x30kg
18x27,5kg ---> 16x17,5kg
18x25kg ---> 12x17,5kg
17x25kg ---> 12x15kg
17x22,5kg ---> 10x15kg
Tricepspress benmaskin:
21x75kg
18x70kg
17x70kg
timpsiii
2015-02-08, 21:53
Dag 2 - Rygg & biceps
Marklyft:
15x100kg
15x130kg
10x130kg
10x130kg
7x140kg
6x140kg
Sup. stångrodd:
23x65kg
20x65kg
17x70kg
14x70kg ---> 14x50kg
Kabelrodd:
22x55kg
15x60kg
13x60kg
11x60kg ---> 14x30kg
Latsdrag s.s sup:
25x65kg s.s 12x50kg
15x70kg s.s 12x45kg
13x75kg s.S 12x45kg
12x75kg ---> 16x45kg s.s 14x45kg
Stångcurl:
16x40kg
12x40kg
13x35kg
10x35kg
13x30kg ---> 11x20kg
Scott curls:
15x32,5kg
12x32,5kg
7x32,5kg
10x30kg
Spider curls, ez:
16x25kg
13x25kg
17x20kg
timpsiii
2015-02-09, 22:19
Dag 3 - Rygg & mage
Militärpress:
23x50kg
12x50kg
13x50kg
11x50kg
17x40kg ---> 18x20kg
Framåtlyft viktskiva s.s sitt sidolyft:
19x20kg s.s 15x10kg
13x20kg s.s 13x10kg
12x20kg s.s 14x10kg
11x20kg s.s 12x10kg ---> 12x6kg
Rear delt flyes:
26x12,5kg
17x12,5kg
15x12,5kg
10x15kg ---> 11x10kg
Rear delt maskinflyes:
25x32kg
19x40kg
18x40kg
12x45kg ---> 17x20kg
Shrugs:
3x25-20x70kg
Cable crunches:
35x50kg
25x45kg
19x45kg
20x42,5kg
18x42,5kg
timpsiii
2015-02-10, 22:41
Dag 4 - Ben
Knäböj:
14x90kg
20x130kg
16x130kg
12x135kg
12x135kg
13x120kg ---> 17x60kg
Raka mark:
23x95kg
14x95kg
14x95kg
14x90kg ---> 13x60kg
Benpress:
25x240kg
18x250kg
15x250kg
11x270kg ---> 16x180kg ---> 17x140kg
Benspark s.s bencurl:
22x55kg s.s 21x60kg
15x60kg s.s 16x60kg
14x60kg s.s 16x65kg
11x70kg ---> 8x45kg ---> 13x20kg s.s 10x70kg ---> 13x45kg
Vadresningar, smith:
23x80kg
18x80kg inåt
16x80kg
16x80kg inåt
15x80kg
13x80kg inåt
17x50kg
14x50kg inåt
Sitt. vadpress:
14x40kg
11x40kg
13x30kg
13x30kg
15x25kg
timpsiii
2015-02-11, 21:43
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
30x22,5kg
29x25kg
15x30kg
13x30kg
15x27,5kg ---> 18x15kg
Bänkpress:
28x70kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg ---> 13x60kg
Cc flyes:
18x25kg
14x25kg
18x22,5kg
22x20kg ---> 24x15kg
Incline flyes s.s pushups:
23x15kg s.s 19
16x20kg s.s 20
13x20kg s.s 16
19x17,5kg ---> 20x10kg s.s 15
Ez skullcrushers:
22x40kg
18x35kg
15x35kg
14x35kg ---> 22x20k
Pushdowns:
25x32,5kg ---> 15x20kg
20x32,5kg ---> 10x20kg
21x30kg ---> 13x17,5kg
23x27,5kg ---> 15x15kg
Tricepspress benmaskin:
25x75kg
18x80kg
21x75kg
timpsiii
2015-02-12, 22:55
Dag (2) - Rygg & biceps
Morgonvikt: 85,1kg
Chins:
15xKV
6x+30kg
7x+30kg
11x+20kg
8x+20kg
9x+20kg ---> 15xKV
Stångrodd:
23x65kg
18x70kg
16x70kg
13x70kg ---> 13x50kg
Sitt kabelrodd:
25x50kg
18x55kg
12x60kg
13x60kg ---> 12x40kg
Latsdrag i cc:
20x27,5kg
15x30kg
14x30kg
Hyperextensions:
27xKV
21x+10kg
16x+10kg
14x+10kg ---> 14xKV
Stångcurl:
18x40kg
13x40kg
14x35kg
12x35kg ---> 14x20kg
Scott curls:
16x35kg
11x35kg
12x30kg
11x30kg ---> 14x20kg
1 arms Hammer curls:
17x10kg
13x12,5kg
12x12,5kg
timpsiii
2015-02-14, 23:55
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
28x25kg
25x25kg
17x25kg
12x27,5kg
10x27,5kg ---> 16x15kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
18x10kg s.s 19x10kg
19x10kg s.s 15x10kg
16x12,5kg s.s 12x10kg
11x15kg s.s 12x10kg ---> 15x6kg
Rear delt flyes mot bänk:
22x12,5kg
16x12,5kg
15x12,5kg
13x12,5kg ---> 13x6kg
Face pulls:
17x15kg
15x15kg
12x17,5kg
11x17,5kg
Cc rear delt flyes:
14x17,5kg
15x17,5kg
13x17,5kg
Stående cable crunches:
32x32,5kg
22x32,5kg
18x30kg
23x27,5kg
timpsiii
2015-02-15, 18:40
Dag (4) - Ben
Knäböj:
15x90kg
17x135kg
16x135kg
12x135kg
11x135kg
14x120kg ---> 17x60kg
Raka mark:
23x95kg
16x95kg
15x95kg
11x95kg ---> 12x60kg
Benpress:
23x250kg
18x250kg
16x260kg
15x270kg ---> 18x180kg ---> 16x100kg
Benspark s.s sitt bencurl:
20x60kg s.s 17x65kg
16x60kg s.s 16x65kg
14x65kg s.s 11x70kg
12x70kg ---> 8x40kg ---> 14x20kg s.s 11x70kg ---> 12x45kg
Sitt vadpress:
28x35kg
18x35kg
17x35kg
16x35kg utåt
14x35kg utåt
16x25kg
16x25kg
Incline hantelcurl s.s hammer curls:
22x12,5kg s.s 12x15kg
13x15kg s.s 9x15kg
9x15kg s.s 9x12,5kg
13x12,5kg s.s 10x12,5kg
Latissimus Dorsi
2015-02-15, 18:44
Har du någonsin skrivit något annan än dina pass här? :D formbilder pls
timpsiii
2015-02-16, 21:12
Har du någonsin skrivit något annan än dina pass här? :D formbilder pls
Haha, vet ej! Svarar när någon frågar något ;) Formbilder är på väg, även fast formen är fasligt dålig!
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
25x60kg
22x70kg
15x75kg
15x75kg
12x80kg
10x80kg ---> 17x50kg
Bänkpress:
28x70kg
17x80kg
13x80kg
12x80kg ---> 13x60kg
Cc flyes s.s underifrån:
20x25kg s.s 15x17,5kg
18x25kg s.s 14x17,5kg
21x22,5kg s.s 16x15kg
18x22,5kg s.s 15x15kg
Pec dec flyes:
27x40kg
25x45kg
20x52kg s.s 13 pushups
21x52kg ---> 16x25kg s.s 13 pushups
Ez skullcrushers:
23x40kg
20x37,5kg
14x35kg
12x35kg ---> 21x20kg
Repextensions:
24x27,5kg ---> 14x17,5kg
16x27,5kg ---> 11x17,5kg
18x25kg ---> 12x15kg
18x22,5kg ---> 13x15kg
Tricepspress i bencurlen:
26x75kg
20x80kg
17x80kg
timpsiii
2015-02-17, 18:33
Dag 2 - Rygg & biceps
Marklyft:
15x100kg
15x130kg
10x140kg
8x140kg
8x140kg
5x150kg
Stångrodd:
25x65kg
20x70kg
15x75kg
14x75kg ---> 14x50kg
Latsdrag s.s sup grepp:
23x70kg s.s 14x45kg
15x75kg s.s 14x45kg
13x75kg s.s 13x45kg
11x80kg ---> 13x40kg s.s 10x45kg
Sitt kabelrodd:
22x55kg
16x60kg
12x60kg
11x60kg ---> 11x40kg
Stångcurl:
15x42,5kg
10x42,5kg
14x35kg
13x35kg ---> 15x20kg
Scott curls:
19x35kg
10x35kg
13x30kg
12x30kg ---> 15x20kg
Sitt hantelcurls:
13x12,5kg
11x12,5kg
11x12,5kg
timpsiii
2015-02-18, 22:22
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
22x50kg
15x50kg
10x55kg
9x55kg
8x55kg ---> 13x40kg
Framåtlyft ez:
21x22,5kg
15x22,5kg
12x22,5kg
15x20kg ---> 15x10kg
Sitt sidolyft:
20x12,5kg
13x12,5kg
17x10kg
14x10kg
16x10kg ---> 15x5kg
Upprätt rodd:
20x45kg
20x45kg
17x50kg
15x50kg
Reverse pec dec:
28x32kg
17x45kg
16x45kg
13x52kg ---> 16x25kg
Stående cable crunches:
38x32,5kg
25x32,5kg
20x30kg
20x30kg
17x30kg
Hängande benlyft:
14
10
11
timpsiii
2015-02-21, 23:14
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
26x60kg
23x70kg
16x75kg
13x80kg
12x80kg
8x90kg ---> 15x60kg
Bänkpress:
21x80kg
17x80kg
11x90kg
10x90kg ---> 15x60kg
Incline flyes s.s hex press:
21x17,5kg s.s 13x17,5kg
16x20kg s.s 12x20kg
13x20kg s.s 12x20kg
17x17,5kg s.s 15x17,5kg
Pec dec:
26x35kg
18x40kg
15x40kg
16x35kg ---> 13x20kg
Smalbänk:
19x60kg
16x65kg
14x65kg
12x65kg ---> 11x40kg
Repextensions:
30x27,5kg
20x27,5kg ---> 13x17,5kg
18x27,5kg ---> 12x17,5kg
13x30kg ---> 11x17,5kg
Dips:
20xKV
18xKV
17xKV
timpsiii
2015-02-22, 21:45
Dag (2) - Rygg & biceps
Chins:
20xKV
8x+30kg
6x+30kg
7x+30kg
10x+20kg
8x+20kg ---> 13xKV
Latsdrag:
25x70kg
13x80kg
12x80kg
12x85kg ---> 15x45kg
Sup stångrodd:
23x70kg
16x75kg
18x75kg
10x80kg ---> 16x60kg
Sitt kabelrodd:
18x60kg
13x60kg
9x70kg
8x70kg ---> 15x45kg
Hyperextensions:
23xKV
20x+10kg
18x+10kg
15x+10kg
13x+15kg
Stångcurl:
13x45kg
8x45kg
12x40kg
10x40kg
13x30kg ---> 14x20kg
Scott curl:
13x40kg
11x40kg
12x30kg
11x30kg ---> 14x20kg
Sitt hantelcurl:
13x15kg
8x15kg
12x12,5kg
timpsiii
2015-02-23, 21:33
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
23x27,5kg
15x27,5kg
13x27,5kg
10x27,5kg
13x25kg ---> 13x15kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
16x12,5kg s.s 17x12,5kg
13x12,5kg s.s 10x12,5kg
15x12,5kg s.s 13x10kg
11x15kg s.s 16x10kg
Rear delt flyes s.s face pulls:
20x15kg s.s 13x15kg
14x15kg s.s 12x15kg
14x15kg s.s 12x15kg
12x15kg s.s 14x12,5kg
Axelpress:
4x20-13
Stående cable crunches:
33x35kg
25x35kg
22x32,5kg
21x30kg
17x30kg ---> 15x20kg
Incline crunches:
22
18
14
Shrugs:
25x70kg
22x70kg
17x80kg
16x80kg
timpsiii
2015-02-24, 22:55
Dag (4) - Ben
Knäböj:
15x90kg
15x120kg
12x140kg
11x140kg
10x140kg
11x140kg
8x145kg ---> 15x100kg
Raka mark:
22x100kg
15x110kg
12x110kg
10x110kg ---> 14x60kg
Benpress:
22x270kg
18x280kg
14x300kg
14x300kg ---> 14x180kg ---> 20x100kg
Benspark s.s sitt bencurl:
22x70kg s.s 16x70kg
12x80kg s.s 12x70kg
10x80kg s.s 11x70kg
10x80kg ---> 8x40kg ---> 14x20kg s.s 10x65kg ---> 15x45kg
Sitt vadpress:
26x40kg
18x40kg utåt
21x40kg
20x30kg utåt
18x30kg
16x30kg utåt
17x20kg
Sitt hantelcurl s.s hammer curls:
12x17,5kg s.s 12x12,5kg
10x17,5kg s.s 10x12,5kg
11x15kg s.s 10x12,5kg
10x15kg s.s 9x12,5kg
Hammer curl med rep:
20x20kg
15x22,5kg
13x22,5kg ---> 11x12,5kg
timpsiii
2015-02-25, 21:08
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
25x60kg
17x80kg
18x80kg
12x90kg
11x90kg
7x95kg ---> 17x60kg
Bänk:
26x80kg
17x90kg
13x90kg
10x100kg ---> 20x60kg
Cc flyes:
23x25kg
18x25kg
21x22,5kg
18x22,5kg ---> 17x15kg
Hantelflyes s.s pushups:
23x15kg s.s 18 reps
21x15kg s.s 14 reps
18x15kg s.s 15 reps
18x15kg s.s 16 reps
Ez skullcrushers:
22x40kg
17x40kg
17x35kg
15x35kg ---> 21x20kg
Repextensions:
23x30kg ---> 15x17,5kg
17x30kg ---> 14x17,5kg
19x27,5kg ---> 12x17,5kg
14x27,5kg ---> 12x17,5kg
Tricepspress i bencurl:
23 reps
21 reps
21 reps
timpsiii
2015-02-26, 21:50
Dag 2 - Rygg & biceps
Marklyft:
10x100kg
10x130kg (cp ont i rygen...)
8x130kg
La av här, alldeles för ont...
Sup stångrodd:
25x70kg
17x80kg
12x80kg
10x85kg ---> 15x60kg
Sitt kabelrodd:
17x70kg
11x75kg
9x75kg
9x75kg
13x60kg ---> 14x40kg
Latsdrag s.s sup grepp:
18x75kg s.s 16x45kg
12x80kg s.s 12x45kg
11x80kg s.s 12x45kg
8x85kg s.s 13x45kg
17x65kg ---> 9x45kg
Stångcurl:
14x45kg
8x45kg
13x40kg
11x40kg
10x40kg ---> 14x20kg
Hammer curls:
17x15kg
11x17,5kg
12x17,5kg
11x17,5kg
Sitt hantelcurl:
15x15kg
10x15kg
10x15kg
timpsiii
2015-03-01, 01:24
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
20x50kg
15x55kg
15x60kg
11x60kg
8x60kg
8x60kg ---> 15x40kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
19x12kg s.s 16x12kg
14x12kg s.s 11x12kg
14x14kg s.s 16x10kg
12x14kg s.s 14x10kg
Rear delt flyes:
23x14kg
16x14kg
13x16kg
11x16kg
Reverse pec dec:
16x41kg
14x41kg
12x50kg
12x50kg ---> 14x27kg
Axelpress:
24x45kg
18x50kg
12x60kg
11x70kg
Stående cable crunches:
35 reps
25 reps
20 reps
20 reps
Hoist ab crunch:
22x15kg
20x15kg
16-18x15kg sidorna
16-18x15kg sidorna
15-19x15kg sidorna
Tricepspress ez:
20x22,5kg
21x22,5kg
19x22,5kg
15x25kg
Extensions över huvud:
21 reps
17 reps
15 reps
Hantelext:
15x12kg
14x12kg
timpsiii
2015-03-02, 22:52
Dag 4 - Ben
Knäböj:
15x90kg
15x120kg
12x140kg
11x140kg
12x140kg
8x150kg
8x150kg ---> 13x100kg
Raka mark:
21x100kg
15x100kg
13x100kg
10x110kg ---> 14x60kg
Sitt bencurl:
21x65kg
17x70kg
11x75kg
9x75kg ---> 10x45kg
Benpress (smala):
25x270kg
17x300kg
13x320kg
13x320kg ---> 22x180kg
Benspark:
21x75kg
13x80kg
11x80kg
9x85kg ---> 9x40kg ---> 14x20kg
Sitt vadpresss:
28x40kg
19x40kg utåt
22x40kg
18x40kg utåt
16x40kg
18x30kg
17x30kg utåt
16x30kg
Stångcurl:
19x40kg
14x40kg
10x40kg
10x40kg
Scott curl, hantlar:
17x15kg
11x15kg
13x12,5kg
Cable curls:
16x22,5kg
11x22,5kg
14x20kg
timpsiii
2015-03-03, 22:37
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
25x60kg
22x80kg
13x90kg
12x90kg
9x95kg
8x95kg ---> 16x60kg
Bänkpress:
22x90kg
15x90kg
9x100kg
8x100kg ---> 16x60kg
Cc flyes:
25x25kg
17x25kg
20x22,5kg
17x22,5kg
19x20kg ---> 24x15kg
Hantelflyes s.s hex press:
24x15kg s.s 16x15kg
20x15kg s.s 14x15kg
17x17,5kg s.s 9x17,5kg
14x17,5kg s.s 11x17,5kg
Ez skull crushers:
18x42,5kg
14x42,5kg
12x42,5kg
20x35kg
14x35kg
Pushdowns:
25x32,5kg
15x35kg
14x35kg
20x27,5kg
18x27,5kg ---> 17x17,5kg
Repext. med ryggstöd:
17x15kg
14x15kg
21x10kg
Ozziking
2015-03-04, 08:59
Jävlar du är stark!
timpsiii
2015-03-04, 23:57
Dag (2) - Rygg & biceps
Chins:
20xKV
9x+30kg
6x+30kg
5x+30kg
5x+30kg
10x+20kg ---> 10x+10kg ---> 14xKV
Latsdrag:
21x80kg
12x85kg
10x85kg
7x90kg ---> 17x50kg
Stångrodd:
12x90kg
12x90kg
9x95kg
10x95kg ---> 17x60kg
T-bar:
13x50kg
11x65kg
9x75kg
9x75kg
Kabelrodd:
14x67,5kg
9x75kg
9x75kg
8x75kg ---> 16x40kg
Stågrodd:
15x42,5kg
12x42,5kg
9x42,5kg
10x40kg ---> 11x20kg
Scott curl:
11x40kg
9x40kg
8x40kg
Sitt hantelcurl:
11x17,5kg
13x15kg s.s 10x12,5kg hammer curls
12x15kg s.s 8x12,5kg hammer curls
11x15kg s.s 8x12,5kg hammer curls
timpsiii
2015-03-06, 05:39
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
23x27,5kg
16x30kg
13x30kg
9x32,5kg
8x32,5kg ---> 12x17,5kg
Framåtlyft hantlar s.s sitt sidolyft:
17x13kg s.s 13x13kg
13x13kg s.s 11x13kg
12x16kg s.s 13x10kg
8x16kg s.s 14x10kg
Rear delt flyes mot bänk:
15x16kg
13x16kg
14x13kg
15x13kg
Reverse pec dec:
23x40kg
17x45kg
18x45kg
14x48kg ---> 17x30kg
Axelpress:
14x50kg
14x50kg
10x55kg
Shrugs:
27x60kg
20x100kg
17x100kg
16x100kg
15x120kg ---> 23x60kg
Stående cable crunches:
26 reps
21 reps
22 reps
13 reps/sida
14 reps/sida
Hängande benlyft:
16 reps
14 reps
11 reps
timpsiii
2015-03-08, 05:32
Dag (4) - Ben
Knäböj:
15x90kg
15x130kg
11x140kg
12x140kg
7x150kg (ont i knäna, inte djupt enough...)
10x140kg
11x130kg ---> 11x100kg
Raka mark:
23x100kg
11x110kg
10x110kg
9x110kg ---> 16x60kg
Benpress:
25x260kg
20x320kg
15x350kg
15x360kg ---> 17x240kg ---> 18x160kg
Hacksquat:
16x40kg
18x40kg
Benspark s.s ligg bencurl:
18x180lbs s.s 23x20kg
16x180lbs s.s 18x20kg
18x195lbs s.s 12x28kg
13x195lbs ---> 9x105lbs ---> 12x20kg s.s 8x28kg ---> 14x15kg
Vadpress:
23x120kg
20x160kg
19x160kg
16x160kg
15x160kg
Vadpress maskin:
15x68kg
13x68kg
13x55kg
Stångcurl:
17x42,5kg
13x42,5kg
8x44kg
7x44kg ---> 14x20kg
Sitt hantelcurl:
12x15kg
9x15kg
8x15kg
Preacher curl, kabel:
16x40kg
12x45kg
9x45kg
timpsiii
2015-03-09, 03:16
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
25x60kg
13x90kg
10x92,5kg
12x92,5kg
9x95kg
5x100kg
Bänkpress:
15x92,5kg
11x92,5kg
6x100kg
6x100kg ---> 20x60kg
Cc flyes:
23 reps
17 reps
15 reps
18 reps ---> 19 reps
Pec dec:
21x50kg
17x55kg
16x59kg
15x64kg ---> 17x32kg
Chest press:
13x60kg s.s 12 pushups
13x60kg s.s 9 pushups
11x70kg s.s 7 pushups
Ez skullcrushers:
17x43kg
14x43kg
12x43kg
10x45kg ---> 12x30kg
Repextensions:
18x35kg ---> 16x17,5kg
14x35kg ---> 14x17,5kg
13x30kg ---> 11x17,5kg
12x30kg ---> 9x17,5kg
Triceps press:
23x60kg
15x70kg
16x70kg ---> 15x40kg
timpsiii
2015-03-10, 16:04
Dag 2 - Rygg & biceps
Stångrodd:
20x60kg
13x92,5kg
13x92,5kg
8x97,5kg
9x97,5kg
7x97,5kg ---> 12x60kg
T-bar:
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Single arm row, v/h:
16/16x30kg
17/16x40kg
11/11x50kg
12/13x50kg
Latsdrag:
22x80kg
12x90kg
10x90kg
8x95kg ---> 16x45kg
Smala latsdrag:
16x70kg
12x77,5kg
11x82,5kg
13x82,5kg ---> 15x45kg
Stångcurl:
16x42,5kg
9x45kg
6x45kg
6x45kg ---> 13x30kg
Scott curls:
12x42kg
9x42kg
6x45kg
Hammercurl, stång:
16x20kg
12x30kg
9x30kg
Sitt hantelcurl:
12x15kg
8x18kg
7x18kg
timpsiii
2015-03-12, 22:45
Dag 4 - Ben
Knäböj:
15x90kg (ont i knäna redan här)
16x120kg
14x130kg
11x130kg
11x130kg
6x140kg ---> 10x100kg
Raka mark:
16x110kg
13x110kg
8x120kg
7x120kg --->15x60kg
Benspark:
22x80kg
13x85kg
9x90kg
8x90kg
9x90kg
13x70kg ---> 9x35kg
Sitt bencurl:
18x70kg
11x75kg
11x75kg
8x80kg ---> 14x45kg
Sitt vadpress:
23x45kg
17x45kg
17x45kg
16x45kg
14x45kg
13x50kg
12x50kg
Vadresningar, smith:
18x70kg
13x90kg
12x90kg
Stångcurl:
17x42,5kg
8x45kg
7x45kg
6x47,5kg ---> 13x30kg
Sitt hantelcurl s.s hammer curls:
14x15kg s.s 6x15kg
9x17,5kg
7x17,5kg
timpsiii
2015-03-13, 23:57
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline bänk:
25x60kg
16x90kg
9x95kg
10x95kg
6x100kg
5x100kg ---> 16x60kg
Bänkpress:
15x100kg
13x100kg
6x110kg
5x110kg ---> 20x60kg
Cc flyes:
22x25kg
17x25kg
15x22,5kg
14x22,5kg
17x20kg
Incline flyes:
24x15kg
17x17,5kg
13x17,5kg
17x15kg
Hantelpullovers:
14x25kg
15x25kg
14x30kg
Ez skullcrushers:
18x40kg
14x40kg
8x42,5kg
7x42,5kg
Repextensions:
18x30kg
15x27,5kg
13x27,5kg
15x25kg ---> 13x17,5kg
Extensions över huvudet:
17x15kg
14x20kg
14x22,5kg
timpsiii
2015-03-14, 23:32
Dag (2) - Rygg & biceps
Stångrodd:
20x60kg
16x90kg
12x95kg
10x95kg
7x100kg
8x100kg ---> 18x60kg
Kabelrodd:
15x75kg
10x85kg
7x85kg
6x90kg ---> 14x50kg
T-bar:
11x75
6x85kg
7x85kg
7x85kg
Latsdrag:
17x85kg
11x90kg
8x90kg
7x95kg ---> 15x45kg
Smala latsdrag:
12x75kg
11x75kg
9x80kg
8x80kg
Stångcurl:
10x45kg
8x45kg
6x45kg
6x45kg ---> 16x30kg
Scott curls:
11x42,5kg
10x40kg
10x40kg
Sitt hammer curls:
14x15kg
9x17,5kg
9x17,5kg
timpsiii
2015-03-16, 23:01
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
20x32,5kg (wtf???)
12x35kg
11x35kg
7x35kg
8x35kg ---> 14x17,5kg
Framåtlyft viktskiva:
19x20kg
12x20kg
11x20kg
9x20kg
Sitt sidolyft:
22x10kg
18x10kg
16x10kg
13x10kg ---> 10x6kg
Rear delt hantelflyes:
17x15kg
13x15kg
10x15kg
8x17,5kg ---> 8x12,5kg
Rear delt cable flyes:
17x7,5kg
18x7,5kg
14x10kg
13x10kg ---> 14x5kg
Cable crunches:
23x35kg
18x35kg
13x37,5kg
10x37,5kg
17x30kg
Sidorna:
17x27,5kg/sida
13x27,5kg/sida
11x27,5kg/sida
Side twists:
21x10kg
14x10kg
15x10kg
timpsiii
2015-03-17, 22:01
Dag (4) - Ben
Pga ont i knäna vid knäböj så började jag med benspark.
Benspark:
22x50kg
20x80kg
12x90kg
10x90kg
9x100kg
8x100kg
9x90kg
12x80kg
11x70kg ---> 9x40kg ---> 14x20kg
Knäböj:
10x60 (inga känningar)
11x110kg (kändes lite)
10x110kg (känningar under vänster knäskål...)
Raka mark:
17x110kg
14x110kg
8x120kg
8x120kg
Ligg bencurl:
21x30kg
15x30kg
13x35kg
8x40kg
11x35kg ---> 12x15kg
Sitt vadpress:
25x35kg
20x50kg
15x50kg utåt
17x50kg
14x50kg utåt
14x60kg
13x60kg
Stångcurl:
12x45kg
7x45kg
7x47,5kg
6x47,5kg
8x40kg ---> 13x20kg
Sitt hantelcurl:
10x17,5kg s.s 12x15kg
10x17,5kg s.s 6x15kg
7x17,5kg s.s 8x12,5kg
timpsiii
2015-03-18, 22:00
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x60kg
18x90kg
11x95kg
6x100kg
6x100kg
3x105kg
10x90kg ---> 16x60kg
Bänkpress:
13x100kg
10x100kg
8x100kg
12x90kg ---> 14x60kg
Incline flyes:
21x17,5kg
17x17,5kg
14x17,5kg
14x17,5kg
Cc flyes:
25x22,5kg
17x22,5kg
13x25kg
12x25kg ---> 13x17,5kg
Skullcrushers, rak stång:
19x32,5kg
20x37,5kg
14x42,5kg
13x42,5kg ---> 15x27,5kg
Repextensions:
19x32,5kg
12x32,5kg
16x27,5kg
14x27,5kg ---> 13x17,5kg
Tricepspress i bencurl:
25x80kg
20x85kg
17x85kg
timpsiii
2015-03-19, 22:19
Dag 2 - Rygg & biceps
Marklyft:
15x100kg
13x120kg
8x130kg
8x130kg
3x150kg
Stångrodd:
9x100kg
7x100kg
6x100kg ---> 13x60kg
Sitt kabelrodd:
14x75kg
10x88kg
8x90kg
7x90kg ---> 12x48kg
Latsdrag:
11x90kg
10x90kg
6x95kg
7x95kg
11x80kg
Chins:
20xKV
12xKV
11xKV
Hantelcurl:
13x17,5kg
11x17,5kg
7x20kg
7x20kg ---> 9x12,5kg
Scott curl:
14x40kg
5x45kg
7x42,5kg
6x42,5kg ---> 8x30kg
Spider curls, ez:
16x25kg
14x25kg
14x25kg
timpsiii
2015-03-21, 22:46
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
20x50kg
15x60kg
10x65kg
5x70kg
5x70kg
2x75kg
Framåtlyft viktskiva:
21x20kg
14x20kg
12x20kg
11x20kg
Sitt sidolyft:
24x10kg
13x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg ---> 15x6kg
Upprätt rodd:
18x50kg
17x50kg
14x60kg
14x60kg
Reverse pec dec:
23 reps
13 reps
12 reps
12 reps ---> 15 reps
Shrugs, hantlar:
21x40kg
Stående cable crunches:
27x35kg
20x35kg
13x37,5kg
13x35kg
Incline ab twists, 3 set
timpsiii
2015-03-23, 11:18
Dag 4 - Ben
Knäböj (alla lugnt ATG):
15x90kg - ont som fan i knäna....
10x100kg
12x100kg
12x110kg
10x110kg
10x110kg
Raka mark:
17x110kg
10x120kg
9x120kg
5x130kg
Benspark s.s ligg bencurl:
17x90kg s.s 19x30kg
12x90kg s.s 18x30kg
8x100kg s.s 16x35kg
8x100kg s.s 14x40kg
6x105kg ---> 10x45kg s.s 12x40kg ---> 14x20kg
Stående vadresningar:
20x80kg
18x80kg
17x80kg inåt
13x100kg
11x100kg inåt
12x100kg
11x100kg
11x100kg ---> 13x60kg
Stångcurl:
8x47,5kg
7x47,5kg
5x47,5kg
6x45kg ---> 15x20kg
Sitt hantelcurl s.s hammer curls:
12x17,5kg s.s 9x15kg
6x20kg s.s 8x15kg
9x17,5kg s.s 8x15kg
timpsiii
2015-03-24, 16:05
Dag (1) - Bröst & triceps
Incline hantelpress:
16x30kg
12x40kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg
6x40kg ---> 11x22,5kg
Bänkpress:
20x90kg
10x100kg
9x100kg
6x105kg ---> 17x60kg
Hantelflyes:
20x17,5kg
17x17,5kg
12x20kg
12x20kg
Cc flyes:
24x22,5kg
13x25kg
11x25kg
16x22,5kg
13x22,5kg ---> 12x15kg (såg här att en extra 2,5kg låg på högersidan...)
Skullcrushers, rak stång:
20x32,5kg
20x40kg
13x45kg
11x45kg ---> 15x30kg
Repextensions:
18x32,5kg
14x32,5kg
15x30kg ---> 12x20kg
14x30kg ---> 10x20kg
12x30kg ---> 9x20kg
timpsiii
2015-03-24, 22:10
Dag (2) - Rygg & biceps
Chins (1 min vila):
18xKV
9x+30kg
7x+30kg
5x+30kg
10x+20kg
7x+20kg
6x+20kg ---> 11xKV
Stångrodd:
16x90kg
10x100kg
9x100kg
5x105kg (tappade greppet)
6x105kg ---> 17x60kg
Sitt. kabelrodd:
13x82kg
10x88kg
8x88kg
7x90kg
6x90kg ---> 13x45kg
Latsdrag bakom huvud:
17x70kg
11x80kg
11x80kg
Scott curls:
18x35kg
13x40kg
7x45kg
6x45kg
Hantelcurls:
9x20kg
7x20kg
6x20kg
8x17,5kg
Sitt. hammer curls:
14x15kg
13x15kg
11x15kg
timpsiii
2015-03-28, 22:17
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
22x22,5kg
18x35kg
12x35kg
7x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg ---> 14x20kg
Sitt sidolyft:
18x12,5kg
13x12,5kg
13x12,5kg
12x12,5kg
Rear delt flyes:
18x15kg
13x15kg
12x15kg
8x17,5kg
Face pulls:
13x15kg
12x15kg
10x17,5kg
9x17,5kg
Framåtlyft viktskiva, 15 sek vila:
22x15kg
13x15kg
12x15kg
12x15kg
Hängande benlyft:
18
12
12
10
Stående cable crunches:
21x35kg
16x35kg
12x35kg
13x32,5kg
Repextensions:
18x32,5kg
16x30kg
15x30kg
15x30kg
Omvända pushdowns:
17x15kg
15x15kg
12x20kg
13x20kg
timpsiii
2015-03-28, 22:17
Dag (4) - Ben
Benspark uppvärm. 3 set
Knäböj:
15x60kg
15x100kg
12x110kg
11x120kg
10x120kg
6x130kg
6x130kg
Raka mark:
14x120kg
8x125kg
8x125kg
6x130kg ---> 15x60kg
Benpress:
25x260kg
15x300kg
12x300kg
11x300kg ---> 14x190kg
Benspark s.s sitt bencurl:
12x90kg s.s 18x70kg
8x95kg s.s 14x70kg
7x95kg s.s 12x75kg
8x90kg ---> 12x45kg ---> 11x20kg s.s 10x75kg ---> 13x45kg
Sitt vadpress:
17x50kg
14x50kg
13x50kg
12x50kg
12x50kg
13x50kg
17x35kg
Ez curls:
15x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
6x45kg ---> 11x30kg
Sitt hantelcurl s.s sitt hammer curls:
10x17,5kg s.s 7x17,5kg
8x17,5kg s.s 7x15kg
8x17,5kg s.s 7x15kg
timpsiii
2015-03-28, 22:18
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x60kg
18x90kg
13x95kg
7x100kg
6x100kg
5x100kg
17x80kg
Hantelpress:
18x30kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg ---> 14x20kg
Cc flyes:
27x20kg
21x22,5kg
15x25kg
15x25kg ---> 13x17,5kg
Pec dec:
25x52kg
20x60kg
18x60kg
14x65kg
Skullcrushers, rak stång:
22x40kg
12x45kg
9x45kg
13x40kg
11x40kg
Repextensions:
16x32,5kg
12x32,5kg
12x30kg
13x30kg ---> 12x17,5kg
Tricepspress i bencurl:
21x85kg
15x85kg
17x85kg
timpsiii
2015-03-29, 20:25
Dag 2 - Rygg & biceps
Stångrodd:
15x60kg
17x90kg
10x100kg
11x100kg
8x105kg
6x105kg
6x105kg ---> 15x60kg
T-bar:
10x80kg
12x80kg
8x85kg
8x85kg
Kabelrodd:
14x75kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg ---> 14x50kg
Latsdrag:
12x90kg
8x95kg
6x95kg
10x90kg
Chins:
12xKV
12xKV
11xKV
Ez curls:
14x40kg
12x40kg
8x45kg
6x45kg ---> 10x30kg
Incline hammer curls:
12x17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg
8x17,5kg
Hantelcurls:
13x17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg
timpsiii
2015-04-02, 21:39
Dag 3 - Axlar, mage
Militärpress:
15x50kg
16x60kg
7x70kg
6x70kg
3x75kg
3x75kg
Sitt sidolyft:
15x15kg
12x15kg
10x15kg
11x15kg
Rear delt flyes:
20x15kg
9x20kg
8x20kg
8x20kg
Reverse pec dec:
16x45kg
17x45kg
14x52kg
12x52kg
Framåtlyft viktskiva, 15 sek vila:
25x15kg
14x15kg
13x15kg
12x15kg
Stående cable crunches:
35x35kg
23x35kg
15x37,5kg
12x37,5kg
21x30kg
Incline ab twists +10kg:
16
15
13
Repextensions:
22x32,5kg
12x35kg
10x35kg
11x35kg
Omvända pushdowns, sup grepp:
18x20kg
16x20kg
15x20kg
timpsiii
2015-04-02, 21:39
Dag 4 - Ben
Knäböj:
15x60kg
18x100kg
15x110kg
13x120kg
8x130kg
7x130kg
Benpress:
22x290kg
14x320kg
12x320kg
12x320kg ---> 14x230kg ---> 10x180kg
Raka mark:
15x120kg
11x120kg
8x125kg
7x125kg
Bencurl:
20x70kg
12x75kg
9x75kg
Benspark:
10x90kg
10x90kg
9x95kg
7x95kg ---> 12x45kg ---> 14x20kg
Vadresningar, smith:
16x90kg
22x90kg
17x90kg
16x90kg
14x90kg
12x90kg
Stångcurl:
11x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg ---> 14x25kg
Hammer curls:
16x17,5kg
13x17,5kg
11x17,5kg
timpsiii
2015-04-02, 21:43
Dag (1) - Bröst & triceps
Bänkpress:
20x60kg
20x90kg
15x100kg
6x110kg
6x110kg
4x110kg
10x100kg
Incline hantelpress:
13x32,5kg
12x32,5kg
8x35kg
8x35kg
Incline flyes:
24x17,5kg
13x20kg
12x20kg
12x20kg
Cc flyes:
24x22,5kg
15x25kg
14x25kg
15x22,5kg ---> 14x17,5kg
Skullcrushers, kort stång:
14x42,5kg
12x42,5kg
8x45kg
8x45kg ---> 13x32,5kg
Repextensions:
16x35kg
12x35kg
16x32,5kg
15x32,5kg ---> 14x17,5kg
Omvända dips till fail:
14
16
17
15
timpsiii
2015-04-02, 21:44
Dag (2) - Rygg & biceps
Chins:
15xKV
10x+30kg
7x+30kg
4x+35kg
3x+35kg
3x+35kg ---> 14x+10kg
Stångrodd:
15x100kg
9x105kg
7x110kg
7x110kg
Kabelrodd:
15x85kg
7x95kg
8x95kg
7x95kg
Latsdrag bakom huvud:
14x75kg
10x85kg
11x85kg
Ez curls:
12x45kg
10x45kg
6x45kg
7x45kg
Incline hammer curls:
11x17,5kg
8x20kg
6x20kg
Sitt. hantelcurls:
13x15kg
12x15kg
12x15kg
timpsiii
2015-04-02, 21:47
Årets diet är påbörjad 1/4 (no joke!).
Jag börjar som sagt dieten på 88kg exakt (samma vikt som vid senaste deffstart fast med en högre BF%).
Jag tänker inte pressa lika hårt med träningen utan mest för att behålla styrkan tills det är dags att börja äta igen. Jag tänker mig 4-5 set i basövningar men endast 3-4 på isolationsövningar. Sedan kör jag inte dropsets alls lika ofta som när jag låg på kcal+, utan jag kommer försöka köra tungt och behålla styrka - inte ta ut mig till max då kroppen inte återhämtar sig lika bra när jag ligger på kaloriunderskott.
Givetvis kommer jag få justera maten och vikter när jag kommer ner i lägre vikt & BF%. Just nu räknar jag inte direkt kcal utan jag drar av 500 kcal till en början, främst i fett (behåller dock den nödvändiga fetten ofc) och kolisar för att kunna ligga på minst 2.5g protein/kg.
Vad tror ni om detta upplägget, till att börja med?
timpsiii
2015-04-04, 19:28
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
10x36kg
10x36kg
8x36kg
7x36kg
8x34kg
Sitt sidolyft:
17x14kg
12x14kg
14x12kg
12x12kg
Rear delt flyes:
15x16kg
12x16kg
11x16kg
Framåtlyft viktskiva:
21x20kg
13x20kg
13x20kg
Shrugs:
20x90kg
22x90kg
22x90kg
Stående cable crunches:
36x35kg
16x35kg
13x35kg
12x35kg
Ab twists:
3 set
Rak skullcrusher:
18x40kg
14x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg
Pushdowns:
18x35kg
16x37,5kg
16x37,5kg
timpsiii
2015-04-05, 20:18
Dag (4) - Ben
Benspark uppvärm. 3 set
Knäböj:
15x60kg
18x100kg
14x120kg
9x130kg
8x130kg
4x140kg
Raka mark:
11x125kg
9x125kg
7x125kg
Benpress:
20x310kg
14x330kg
12x330kg
Sitt bencurl:
19x70kg
12x75kg
10x75kg
Benspark:
14x90kg
10x90kg
9x90kg
9x90kg
Sitt vadpress:
20x50kg
16x50kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg
11x55kg
Stångcurl:
12x45kg
8x45kg
6x45kg
6x45kg
Scott curl:
15x35kg
12x35kg
11x35kg
Sitt hantelcurl:
8x17,5kg
9x15kg
9x15kg
timpsiii
2015-04-06, 23:18
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x60kg
14x95kg
10x95kg
10x95kg
11x90kg
10x90kg
Hantelpress:
16x35kg
10x35kg
10x35kg
9x35kg
Cc flyes:
17x25kg
15x25kg
14x25kg
Pec dec:
22x60kg
17x65kg
15x65kg
Skullcrushers, rak stång:
15x42,5kg
14x42,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg
Repextensions:
17x35kg
15x35kg
12x35kg
Omvända pushdowns:
16x20kg
19x20kg
16x25kg
timpsiii
2015-04-07, 21:38
Dag 2 - Rygg & biceps:
Stångrodd:
15x60kg
16x100kg
9x105kg
9x105kg
7x105kg
6x105kg
Sitt kabelrodd:
12x90kg
10x90kg
10x90kg
9x90kg
Latsdrag V-handtag:
18x75kg
13x80kg
10x80kg
10x80kg
Latsdrag:
12x80kg
11x80kg
11x80kg
12x80kg
Ez curls:
15x40kg
11x42,5kg
10x42,5kg
8x42,5kg
Sitt hammer curls:
12x17,5kg
10x17,5kg
8x17,5kg
Incline hantelcurls:
14x15kg
12x15kg
10x15kg
timpsiii
2015-04-08, 21:09
Morgonvikt: 84,8kg. -3kg på en vecka men jag antar att det mesta är vattenvikt nu i början. Styrkan har minskat något men i stora drag samma nivå.
Dag 3 - Axlar, mage:
Militärpress:
17x60kg
7x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Upprätt rodd:
20x50kg
16x60kg
15x60kg
16x60kg
Sitt sidolyft:
16x15kg
12x15kg
11x15kg
11x15kg
Framåtlyft viktskiva:
20x20kg
13x20kg
12x20kg
Stående cable crunches:
32x37,5kg
21x37,5kg
16x37,5kg
12x37,5kg
Hängande benlyft:
15
12
11
Pushdowns:
25x35kg
17x40kg
15x40kg
12x40kg
Omvända repextensions:
14x15kg
12x15kg
12x15kg
timpsiii
2015-04-09, 21:40
Dag 4 - Ben
Benspark uppvärm 4 set
Knäböj:
15x60kg
20x100kg
15x120kg
11x130kg
5x140kg
5x140kg
Raka mark:
14x125kg
9x125kg
8x125kg
Sitt bencurl:
15x75kg
13x75kg
12x75kg
Benpress:
22x310kg
15x330kg
14x330kg
Benspark:
15x90kg
11x90kg
9x90kg
9x90kg
Vadresningar, smith:
23x90kg
17x90kg
15x90kg inåt
14x90kg inåt
16x90kg utåt
Sitt vadpress:
16x50kg
13x50kg
13x50kg
Stångcurl:
13x45kg
8x45kg
6x45kg
7x45kg
Scott curls:
17x35kg
12x35kg
11x35kg
timpsiii
2015-04-10, 21:31
Dag (1) - Bröst & triceps
Bänkpress:
15x60kg
20x90kg
12x100kg
10x100kg
7x105kg
7x105kg
5x105kg
Incline hantelpress:
13x34kg
11x34kg
10x34kg
10x34kg
Cc flyes:
18x25kg
14x25kg
13x25kg
Incline flyes:
16x18kg
14x18kg
12x20kg
Raka skullcrushers:
16x42,5kg
12x42,5kg
11x42,5kg
9x42,5kg
Repextensions:
16x35kg
12x35kg
12x35kg
Raka pushdowns:
20x37,5kg
15x37,5kg
16x37,5kg
timpsiii
2015-04-12, 22:03
Dag (2) - Rygg & biceps
Stångrodd:
20x60kg
13x100kg
10x100kg
8x100kg
7x100kg
Kabelrodd:
13x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Latsdrag:
15x80kg
13x80kg
12x80kg
11x80kg
Latsdrag V-handtag:
12x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Ez curls:
13x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg
8x42,5kg
Incline hammer curls:
12x17,5kg
11x17,5kg
9x17,5kg
Sitt hantelcurls:
13x15kg
11x15kg
10x15kg
timpsiii
2015-04-14, 08:25
Dag (3) - Axlar, mage
Hantelpress:
20x20kg
13x35kg
11x35kg
9x35kg
8x35kg
Sitt sidolyft:
16x15kg
12x15kg
11x15kg
10x15kg
Rear delt flyes:
13x17,5kg
12x17,5kg
11x17,5kg
Framåtlyft hantlar:
12x15kg
10x15kg
10x15kg
Stående cable crunches:
31x37,5kg
20x37,5kg
16x35kg
14x35kg
Incline ab twists +15kg,
23
20
16
Pushdowns:
22x37,5kg
19x40kg
16x40kg
Repextensions:
13x32,5kg
13x30kg
13x30kg
Shrugs:
23x100kg
23x100kg
24x100kg
timpsiii
2015-04-14, 19:52
Dag (4) - Ben
Knäböj:
15x60kg
20x100kg
16x120kg
12x130kg
6x140kg
6x140kg
Benspark:
17x90kg
13x90kg
10x90kg
9x90kg
Raka mark:
15x125kg
10x125kg
9x125kg
Sitt bencurl:
16x75kg
14x75kg
12x75kg
Benpress:
23x310kg
15x330kg
12x330kg
Vadresningar, smith:
20x90kg
17x90kg
15x90kg
12x90kg
Sitt vadpress:
17x50kg
14x50kg
13x50kg
Stångcurl:
12x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg
Incline hammer curls:
13x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg
timpsiii
2015-04-15, 20:53
Dag 1 - Bröst & triceps
Incline bänk:
20x60kg
18x90kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
8x95kg
Hantelpress:
13x35kg
12x35kg
11x35kg
10x35kg
Incline flyes:
14x20kg
13x20kg
13x20kg
Cc flyes:
18x25kg
14x25kg
12x25kg
Skullcrushers, rak stång:
15x42,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg
Repextensions:
16x35kg
13x35kg
15x32,5kg
Omvända pushdowns:
22x20kg
15x25kg
16x25kg
timpsiii
2015-04-16, 20:04
Morgonvikt: 83,7kg (-1,1kg sedan förra veckan)
Dag 2 - Rygg & biceps:
Chins:
17xKV
10x+30kg
7x+30kg
6x+30kg
6x+30kg
Marklyft:
10x120kg
10x120kg
10x120kg
12x120kg
Stångrodd:
11x100kg
10x100kg
8x100kg
8x100kg
Latsdrag:
16x80kg
12x80kg
11x80kg
11x80kg
Ez curls:
13x42,5kg
10x42,5kg
9x42,5kg
9x42,5kg
Scott curls:
15x35kg
12x35kg
10x35kg
Sitt hantelcurls:
15x15kg
12x15kg
12x15kg
Ozziking
2015-04-16, 20:12
Stark du är!! jäklar!
timpsiii
2015-04-19, 20:49
Stark du är!! jäklar!
Styrkan försvinner under dieten, fort!! :p
Dag 4 - Ben
Benspark 3 set uppvärm.
Knäböj:
15x60kg
15x100kg
15x120kg
11x130kg
10x130kg
8x130kg
6x130kg
Raka mark:
15x125kg
10x125kg
7x125kg
Benspark:
17x90kg
12x90kg
9x90kg
9x90kg
10x90kg
Ligg bencurl:
18x35kg
15x35kg
13x35kg
Vadresningar, smith:
18x90kg
15x90kg
15x90kg inåt
15x90kg inåt
Sitt vadpress:
20x40kg
20x40kg
20x40kg
17x40kg
Stångcurl:
13x42,5kg
9x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Sitt hammer curls:
13x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
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