Visa fullständig version : Active Insufficiency (Aktiv insufficiens)
Stor Hård Ådrig
2014-09-21, 17:26
Vad blir skillnaden att träna en övning med aktiv insufficiens (om det nu heter så på svenska) jämfört att välja ett alternativ utan?
Till exempel att köra liggande lårcurl där hamstrings är förkortad då höften är utsträckt, vilket gör att inte lika stor del kan jobba med knäflexion. Jämfört med sittande lårcurl då hamstring inte är förkortad i båda ändarna. Har hört både att sittande lårcurl är effektivare eftersom hamstrings inte är förkortad i båda ändar, men även att liggande är bättre eftersom muskeln blir fullt kontraherad.
Vad säger anatomigudarna om detta?
Tänker att det inte borde spela så stor roll då rörelse enbart sker över knäleden? Kan dock ha fel.
Sheogorath
2014-09-21, 18:54
Tänker att det inte borde spela så stor roll då rörelse enbart sker över knäleden? Kan dock ha fel.
Jepp, du har fel eftersom grundtensionen är olika beroende på vinkeln i höftleden. Det är därför man öht talar om aktiv och passiv insufficiens. Sen om det i praktisk bemärkelse (om vi med praktisk menar "hypertrofisk") spelar "stor" roll får man nog vara lite narcissistisk för att våga svara på definitivt, och man har förstås inte rätt bara för att man svarar. :thumbup:
Sheogorath
2014-09-21, 18:59
Vad blir skillnaden att träna en övning med aktiv insufficiens (om det nu heter så på svenska) jämfört att välja ett alternativ utan?
Till exempel att köra liggande lårcurl där hamstrings är förkortad då höften är utsträckt, vilket gör att inte lika stor del kan jobba med knäflexion. Jämfört med sittande lårcurl då hamstring inte är förkortad i båda ändarna. Har hört både att sittande lårcurl är effektivare eftersom hamstrings inte är förkortad i båda ändar, men även att liggande är bättre eftersom muskeln blir fullt kontraherad.
Vad säger anatomigudarna om detta?
Framförallt att träna i passiv insufficiens (sittande bencurl, french press, hantelcurl från bakåtlut osv) kan nog vara vettigt att inkludera för att stärka muskeln i sitt ytterläge men merparten av träningen bör nog ligga någonstans mitt emellan för att belasta muskeln där den är som starkast. Det ger "flest kilon på stången" och rimligen mest stimulans för både arbetande och stabiliserande muskulatur. Mitt gym har t.ex. en liggande bencurl där man ligger med lite vinkel i höften. Den torde vara riktigt bra, kompletterat med sittande bencurl och diverse raka mark/good-morningsvarianter.
Enkelt sätt tänker man att man vill ha så mycket kontraherande korsbryggor som möjligt i avsedd muskel med det tänket?
Ont: trodde det hade att göra med involverande av synergister ex gluteus maximus, men det vart ju fel:p
pezrulezhaakon
2014-09-21, 22:58
Enkelt sätt tänker man att man vill ha så mycket kontraherande korsbryggor som möjligt i avsedd muskel med det tänket?
Precis. Där flest korsbryggor är involverade, har man mest chans till hypertrofi och maxstyrka sett till tidseffektiv träning.
pezrulezhaakon
2014-09-21, 23:01
Ont: trodde det hade att göra med involverande av synergister ex gluteus maximus, men det vart ju fel:p
Beror lite på vad man tittar efter. Olika anspänning i olika muskler som påverkar en viss led(er) kommer ju alltid finnas vid en given ledvinkel
BobaFett
2014-09-22, 08:35
Dumt att välja mellan de två. Periodisera mellan de olika varianterna. Varför begränsa sig?
Ben Pakulski förespråkar vikten av att träna både fullt utsträckt och fullt kontraherat läge. Man är som starkast mitt emellan och är det som de flesta tränar men man kan få ut mer av träningen om man tränar alla tre.
Personligen så tror jag att om du kört en övning i några veckor så kommer en liknande fast mindre effektiv övning vara mer effektiv. I alla fall ett tag. Kom ihåg att kroppen är en annpassningsmaskin. Den gör allt för att spara så mycket energi som möjligt. Den kommer att strömlinjeforma alla rörelser du gör ofta. Detta är bra ur evolutionssynpunkt men inte så bra om målet är att bygga muskler.
Arne Persson
2014-09-22, 09:40
Vid liggande lårcurl ligger peaken på kraftutvecklingen vid ca 15° flexion dvs vid början av flexionen. Vid sittande lårcurl ligger den vid omkring 45°. Aktiv insufficiens gäller endast för flerledsmuskler.
Commando1980
2014-09-22, 11:36
Personligen så tror jag att om du kört en övning i några veckor så kommer en liknande fast mindre effektiv övning vara mer effektiv. I alla fall ett tag. Kom ihåg att kroppen är en annpassningsmaskin. Den gör allt för att spara så mycket energi som möjligt. Den kommer att strömlinjeforma alla rörelser du gör ofta. Detta är bra ur evolutionssynpunkt men inte så bra om målet är att bygga muskler.
Man kan vända på det resonemanget dvs byter du övningar ofta så bryter du nödvändigtvis inte ny mark (tillväxt) utan du slösar tid på att bana in en ny övning. Hoppar man sen fram och tillbaka så riskerar man göra om samma styrkemässiga ökningar utan att komma någonstans. Man riskerar att lura sig själv (vilket kanske inte är dåligt om man vill hålla motivationen uppe i det lång loppet).
Jag själv är inte helt säker på hur man ska förhålla sig till detta, jag tror också variation är nyttigt men hur mycket kan kopplas till det du nämner (vilket ju är ett vanligt argument för variation)?
Sheogorath
2014-09-22, 11:44
Man kan vända på det resonemanget dvs byter du övningar ofta så bryter du nödvändigtvis inte ny mark (tillväxt) utan du slösar tid på att bana in en ny övning. Hoppar man sen fram och tillbaka så riskerar man göra om samma styrkemässiga ökningar utan att komma någonstans. Man riskerar att lura sig själv (vilket kanske inte är dåligt om man vill hålla motivationen uppe i det lång loppet).
Jag själv är inte helt säker på hur man ska förhålla sig till detta, jag tror också variation är nyttigt men hur mycket kan kopplas till det du nämner (vilket ju är ett vanligt argument för variation)?
:thumbup:
Man kan vända på det resonemanget dvs byter du övningar ofta så bryter du nödvändigtvis inte ny mark (tillväxt) utan du slösar tid på att bana in en ny övning. Hoppar man sen fram och tillbaka så riskerar man göra om samma styrkemässiga ökningar utan att komma någonstans. Man riskerar att lura sig själv (vilket kanske inte är dåligt om man vill hålla motivationen uppe i det lång loppet).
Jag själv är inte helt säker på hur man ska förhålla sig till detta, jag tror också variation är nyttigt men hur mycket kan kopplas till det du nämner (vilket ju är ett vanligt argument för variation)?
Det är givetvis en god poäng men samtidigt tvingar du nya anpassningar även strukturellt och med smart programmering där sker det inte på bekostnad av att man tappar någon annan stans.
Commando1980
2014-09-22, 12:05
Det är givetvis en god poäng men samtidigt tvingar du nya anpassningar även strukturellt och med smart programmering där sker det inte på bekostnad av att man tappar någon annan stans.
Kan du förklara närmare? Visst är det så att man kan t ex undvika att helt plocka bort en övning och bara skifta fokus men då tappar man ju en del av 'nyhetens behag'.
Byter man t ex mellan hantelpress och bänkpress, är verkligen skillnaderna så stora mellan dessa övningar att ett skifte i sig skulle tvinga fram muskeltillväxt?
BobaFett
2014-09-22, 12:25
Man kan vända på det resonemanget dvs byter du övningar ofta så bryter du nödvändigtvis inte ny mark (tillväxt) utan du slösar tid på att bana in en ny övning. Hoppar man sen fram och tillbaka så riskerar man göra om samma styrkemässiga ökningar utan att komma någonstans. Man riskerar att lura sig själv (vilket kanske inte är dåligt om man vill hålla motivationen uppe i det lång loppet).
Jag själv är inte helt säker på hur man ska förhålla sig till detta, jag tror också variation är nyttigt men hur mycket kan kopplas till det du nämner (vilket ju är ett vanligt argument för variation)?
Det är just när du "banar in" en ny övning som det är mest påfrestande för muskulaturen. Kroppen kan inte använda någon finess utan måste helt enkelt köra på råstyrka. När du banat in övningen kan du ju höja intensiteten men det har en tendens att stagnera.
Man måste skilja på bodybuilding och styrkelyft här. Om målet är maximal styrka i en viss övning (t.ex. bänkpress eller knäböj) så ska man köra de övningarna så ofta du kan. Du övar upp skickligheten i att utföra ett visst moment. Då är det inte bra att hålla på och variera utan det bästa är att öva den övningen du vill bli bra på. Variationen för en styrkelyftare bör ske på komplementövningarna och variation i intensitet, antal set och reps.
BobaFett
2014-09-22, 12:34
Byter man t ex mellan hantelpress och bänkpress, är verkligen skillnaderna så stora mellan dessa övningar att ett skifte i sig skulle tvinga fram muskeltillväxt?
Ja.
En av anledningarna till att fria vikter är bättre än maskiner är för att det tar längre tid att anpassa sig till övningen då du har balansaspekten. Övningen är svårare att utföra än t.ex. en maskin med låst rörelsebana.
Ändrar du från bänkpress till hantelpress så är det en helt annan typ av balansering av vikterna som krävs.
Att gå från knäböj till bencurl/benspark är inte en lika bra ersättning men t.ex. utfall eller frontböj funkar klockrent.
Commando1980
2014-09-22, 12:49
Det är just när du "banar in" en ny övning som det är mest påfrestande för muskulaturen. Kroppen kan inte använda någon finess utan måste helt enkelt köra på råstyrka. När du banat in övningen kan du ju höja intensiteten men det har en tendens att stagnera.
Är det verkligen så? Jag är inte övertygad om det. Tittar man på mer sammansatta övningar så kan man få sänka belastningen ganska rejält under tiden som man banar in övningen. Så även om vi utgår från att lägre neural effektivitet gör att musklerna måste jobba mer så kan ju detta raderas ut av att du helt enkelt inte kan jobba med tillräckligt tunga vikter under tiden som du banar in övningen.
Commando1980
2014-09-22, 13:01
Ja.
En av anledningarna till att fria vikter är bättre än maskiner är för att det tar längre tid att anpassa sig till övningen då du har balansaspekten. Övningen är svårare att utföra än t.ex. en maskin med låst rörelsebana.
Ändrar du från bänkpress till hantelpress så är det en helt annan typ av balansering av vikterna som krävs.
Att gå från knäböj till bencurl/benspark är inte en lika bra ersättning men t.ex. utfall eller frontböj funkar klockrent.
Fria vikter är väl inte nödvändigtvis bättre än maskiner, en anledning kan just vara balansaspekten.
Samtidigt som mer vikt på stången inte är lika med belastning på musklerna så ser jag heller inte att ökat krav på balansering i sig skulle förklara att skifte av övningar i sig ger mer tillväxt.
BobaFett
2014-09-22, 14:10
Är det verkligen så? Jag är inte övertygad om det. Tittar man på mer sammansatta övningar så kan man få sänka belastningen ganska rejält under tiden som man banar in övningen. Så även om vi utgår från att lägre neural effektivitet gör att musklerna måste jobba mer så kan ju detta raderas ut av att du helt enkelt inte kan jobba med tillräckligt tunga vikter under tiden som du banar in övningen.
Givetvis så ska man ha tillräckligt med koordination för att utföra övningen korrekt.
Ta knäböj t.ex. Det hade varit rent livsfarligt att lasta på för mycket vikt innan man lär sig göra övningen rätt.
Det krävs tusentals (korrekta) repetitioner för att en rörelse ska hamna i det motoriska minnet.
Ta någon som börjar spela trummor och ska göra en trumvirvel. Du ska slå två slag per hand och få det att flyta.
I början så är det omöjligt att slå mer än kanske fyra slag i sekunden men utför du några tusen korrekta repetitioner och snabbar upp det mer och mer och ge det lite tid så kan du göra det 30 ggr snabbare utan att ens tänka.
Det är ett resultat av att kroppen strömlinjeformar en rörelse som den utför ofta. Syftet är överlevnad och att spara energi.
Nöter du en övning och utför tusentals repetitioner så blir du jävligt bra på att utföra den. Då kan en ny övning vara mycket mer effektiv. Grub la ju upp en studie som jämförde olika typer av variation. Reps, intensitet och övningsval eller nåt sånt. Variation av övning gav bäst resultat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.