67 kg mjuk!

[obesogen]

Hejsan!
Jag har efter ett år av förkylningar nu opererat bort halsmandlarna och är redo att börja pumpa igen. Innan hade jag tränat i ca 2 år, jag är 22 år gammal.
Men, jag vet inte riktigt hur jag ska börja, tänkte ta det lungt o metodiskt så jag inte får något ryck (som jag alltid får när jag börjat, o tror att jag kan bli oxe på 1 månad o övertränar mig)

Men jag har hört att tunga basövningar ska vara bra o börja med o har kollat runt lite o hittat följande program.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Detta program verkar vettigt?
Eller? är det tillräckligt med bas??
I alla fall så långt som att jag inte fattar några av övningarna. Känner någon till nån sida där man kan läsa om dom o hur man utför dom på bästa möjliga sätt?
Ex vad är rope crounches alternerande sidor? Är det när man kör mage med rep sittandes på knä åt vänster eller höger? O rotator cuff, vad är det?

Ska jag köra det här programmet gånger två dvs 4 dar i veckan eller bara två dar i veckan. Jag skulle kunna köra ett tredagars split o ett helt annat program men jag vill inte dela upp kroppen för mycket såhär i början?

Jag skulle vara mycket tacksam om nån kunde ge mig lite info då det är så svårt att bilda sig en egen bild av hur man ska börja med tanke på hur mycket som finns o välja mellan!

[Allan]

Dela upp frågan. Vi tar schemat här och sen lägger du upp tillskottsfrågan i Kosttillskott. Blir så rörigt annars!

allan

[obesogen]

Ok fråga två är borttagen!

[z_bumbi]

Originally posted by obesogen
Detta program verkar vettigt?
Eller? är det tillräckligt med bas??
I alla fall så långt som att jag inte fattar några av övningarna. Känner någon till nån sida där man kan läsa om dom o hur man utför dom på bästa möjliga sätt?
Ex vad är rope crounches alternerande sidor? Är det när man kör mage med rep sittandes på knä åt vänster eller höger? O rotator cuff, vad är det?

Japp det är rätt magövning, går lika bra med någon annan som man gillar i början. Huvudsaken är att man tränar magen. :)

Rotatorcuff hittar du några trådar om du söker efter det här under träningsdelen.

De flesta övningarna finns även på http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Ska jag köra det här programmet gånger två dvs 4 dar i veckan eller bara två dar i veckan. Jag skulle kunna köra ett tredagars split o ett helt annat program men jag vill inte dela upp kroppen för mycket såhär i början?

Det är tänkt för att träna 2-3 gånger per veckan. Med din bakgrund så kör två pass per vecka och se vad som händer, känner du att funkar bra så finns det ju ingen anledning att öka antalet pass.
Efter några månader kan du gå över till att köra tre pass per vecka och då också dela kroppen på tre pass.

Hur programet är tänkt att fundera står förövrigt under Best of kolozzeum i en av två artiklar om nybörjarträning. Rekommenderad läsning.

[aliquis]

Programmet ser väl finfint ut? Kör det så ofta du orkar, typ varannan dag eller så.