aKJr
2014-09-18, 00:03
Hejsan,
jag har kommit över detta upplägg och undrar vad kolo tycker om det?
Målet är att bygga massa.
5or 2 min vila, 10or 1 min vila. 1s koncentrisk -3s excentrisk
Vecka 1 och 2 enligt nedan.
Vecka 3 och 4, 5x3 byts ut mot 5x4
Vecka 5 och 6, 5x4 byts ut mot 5x5
Vecka 7 och 8, 8-10x3 byts ut mot 8-10x4 (8-10x2 -> 8-10x3)
Vecka 9 och 10, deload.
Dag 1.
Bench Press 5x3
Incline press 8-10x3
Pull-ups 5x3 - kv
Bent Over Row 8-10x2
Military Press 8-10x3
BB Shrug 8-10x3
Close Grip Bench 8-10x3
BB Curl 8-10x3
(Bröst 15+30, Rygg 20+25, Front delts 30, Trapz 30, Triceps 30, Biceps 30)
Dag 2.
Knäböj 5x3
Benspark 8-10x3
Lårcurl 8-10x3
Vader (sittande) 8-10x3
(Quads 15, Bakre lår 30, Främre lår 30, Vader 30)
Dag 4.
Incline Press 5x3
Bänkpress 8-10x3
Chins 5x3 - kv
Sittande rodd 8-10x2
DB Shoulder Press 8-10x3
DB Shrug 8-10x3
Skull Crusher 8-10x3
DB Curl 8-10x3
(Bröst 15+30, Rygg 25+20, Front delts 30, Trapz 30, Triceps 30, Biceps 30)
Dag 5.
Marklyft 5x3
Benpress 8-10x3
Stå 8-10x3
(Rygg 15, Quads 30+15, Vader 30)
Dag 3/6: (Om kroppen orkar, annars vila)
Cardio
Mage - drag i cablecrossen med rep 5x5
Situps 10x3 superset med snea situps 10x3
DB Side bend 10x3
Sidolyft 8-10x3
Bakredelts i cabelcross 8-10x3
Vad hade ni ändrat, och vad tycker ni om upplägget?
Skrot eller kul att prova?
Tack!
jag har kommit över detta upplägg och undrar vad kolo tycker om det?
Målet är att bygga massa.
5or 2 min vila, 10or 1 min vila. 1s koncentrisk -3s excentrisk
Vecka 1 och 2 enligt nedan.
Vecka 3 och 4, 5x3 byts ut mot 5x4
Vecka 5 och 6, 5x4 byts ut mot 5x5
Vecka 7 och 8, 8-10x3 byts ut mot 8-10x4 (8-10x2 -> 8-10x3)
Vecka 9 och 10, deload.
Dag 1.
Bench Press 5x3
Incline press 8-10x3
Pull-ups 5x3 - kv
Bent Over Row 8-10x2
Military Press 8-10x3
BB Shrug 8-10x3
Close Grip Bench 8-10x3
BB Curl 8-10x3
(Bröst 15+30, Rygg 20+25, Front delts 30, Trapz 30, Triceps 30, Biceps 30)
Dag 2.
Knäböj 5x3
Benspark 8-10x3
Lårcurl 8-10x3
Vader (sittande) 8-10x3
(Quads 15, Bakre lår 30, Främre lår 30, Vader 30)
Dag 4.
Incline Press 5x3
Bänkpress 8-10x3
Chins 5x3 - kv
Sittande rodd 8-10x2
DB Shoulder Press 8-10x3
DB Shrug 8-10x3
Skull Crusher 8-10x3
DB Curl 8-10x3
(Bröst 15+30, Rygg 25+20, Front delts 30, Trapz 30, Triceps 30, Biceps 30)
Dag 5.
Marklyft 5x3
Benpress 8-10x3
Stå 8-10x3
(Rygg 15, Quads 30+15, Vader 30)
Dag 3/6: (Om kroppen orkar, annars vila)
Cardio
Mage - drag i cablecrossen med rep 5x5
Situps 10x3 superset med snea situps 10x3
DB Side bend 10x3
Sidolyft 8-10x3
Bakredelts i cabelcross 8-10x3
Vad hade ni ändrat, och vad tycker ni om upplägget?
Skrot eller kul att prova?
Tack!