Chins - negativa reps eller fler set

[Ljungkvist]

Jag tränar sedan en månad tillbaka enligt starting strength-programmet (http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/), varianten med chins. Eftersom jag är klen och inte fixar mer än ett par riktiga chins, har jag istället valt att fylla på med negativa chins efter att jag inte fixar fler strikta. Dvs, exempelvis:

2 strikta chins + 3 negativa
1 strikta chins + 4 negativa
1 strikta chins + 4 negativa

Jag försöker alltså fortfarande köra enligt upplägget 3 x 5.

Jag har märkt av en del förbättringar. Antalet strikta chins ökar. Men jag funderar på om jag kunde få ännu bättre utveckling om jag istället körde på en variant med fler set av enbart riktiga chins. Alltså, typ: 5 x max, där max antagligen lär landa på typ 2-3.

Vad tror ni är bäst?

[cero]

Varför inte köra latsdrag tills dess att du orkar fler chins?

[Sona]

Varför inte köra latsdrag tills dess att du orkar fler chins?

Men borde man inte köra varierad träning? eller har latsdrag samma effekt som negativa chins?

[Ljungkvist]

Varför inte köra latsdrag tills dess att du orkar fler chins?

Jag tror jag har tänkt (och hört) att chins är en mer "naturlig" övning som involverar fler olika muskler. Dessutom är det ju just chins jag vill kunna göra.

[svenbanan]

Om ditt mål primärt är att bli bra på att göra chins/pullups och sekundärt att få stora vingar så tycker jag du ska satsa på att göra chins, och prioritera frekvens och volym. Dvs träna chins många gånger per vecka, och gör många repetitioner totalt per vecka. Då tränar du teknik och koordination för just den övningen effektivt.

Testa att gör enbart ett fåtal reps varje set, kanske hälften så många som du skulle kunna göra i ett maxset. Säg att du klarar att göra 6-7reps, då gör du 3 reps i varje set. Dvs en bra bit från failure. Gör så många sådana set du klarar med 60s vila. När du klarar mer än 10 set med 3 reps i varje så kör du nästa pass med 4 reps per set.

På det där sättet kan du få upp ganska stor volym utan att det är särskilt slitsamt. Kör två-tre gånger per vecka på detta sätt, och ett pass då du kör 5 set till failure med 3min setvila. Detta kommer garanterat göra dig bättre på chins inom ett par månader.

Klarar du enbart ett fåtal reps även i ett enda maxset, kanske bara 2-3 reps, så kan du testa att köra bara en repetition i de där seten med 60s vila. Men det kanske inte funkar, eftersom det är såpass nära ditt max. Då kan du testa att köra med gummiband som hjälper dig upp lite. Då kan du göra betydligt fler repetitioner.

Ifall ditt prio, även på kort sikt, är stora muskler, så ska du kanske överväga att skippa chins till att börja med. Du kan ju alltid hoppa på det tåget senare du du bygt muskler med latsdrag.

[DenverBroncos]

Om ditt mål primärt är att bli bra på att göra chins/pullups och sekundärt att få stora vingar så tycker jag du ska satsa på att göra chins, och prioritera frekvens och volym. Dvs träna chins många gånger per vecka, och gör många repetitioner totalt per vecka. Då tränar du teknik och koordination för just den övningen effektivt.

Testa att gör enbart ett fåtal reps varje set, kanske hälften så många som du skulle kunna göra i ett maxset. Säg att du klarar att göra 6-7reps, då gör du 3 reps i varje set. Dvs en bra bit från failure. Gör så många sådana set du klarar med 60s vila. När du klarar mer än 10 set med 3 reps i varje så kör du nästa pass med 4 reps per set.

På det där sättet kan du få upp ganska stor volym utan att det är särskilt slitsamt. Kör två-tre gånger per vecka på detta sätt, och ett pass då du kör 5 set till failure med 3min setvila. Detta kommer garanterat göra dig bättre på chins inom ett par månader.

Klarar du enbart ett fåtal reps även i ett enda maxset, kanske bara 2-3 reps, så kan du testa att köra bara en repetition i de där seten med 60s vila. Men det kanske inte funkar, eftersom det är såpass nära ditt max. Då kan du testa att köra med gummiband som hjälper dig upp lite. Då kan du göra betydligt fler repetitioner.

Ifall ditt prio, även på kort sikt, är stora muskler, så ska du kanske överväga att skippa chins till att börja med. Du kan ju alltid hoppa på det tåget senare du du bygt muskler med latsdrag.

Aldrig hört talas om. Verkar skitbra. Tack!

[hurril]

Jäkligt bra tips av svenbanan!

[cero]

Jag tror jag har tänkt (och hört) att chins är en mer "naturlig" övning som involverar fler olika muskler. Dessutom är det ju just chins jag vill kunna göra.

Nej det är en väldigt liknande övning. Bägge ger bra styrka och volym. I princip samma rörelse bara det att du sitter fast i marken och får dra handtaget nedåt istället för att dra dig själv upp. När du klarar fler repetitioner (vilket du kommer att göra på nolltid) kan du byta tillbaka till chins, om det är det du vill bli bra på.

[Ljungkvist]

Om ditt mål primärt är att bli bra på att göra chins/pullups och sekundärt att få stora vingar så tycker jag du ska satsa på att göra chins, och prioritera frekvens och volym. Dvs träna chins många gånger per vecka, och gör många repetitioner totalt per vecka. Då tränar du teknik och koordination för just den övningen effektivt.

Testa att gör enbart ett fåtal reps varje set, kanske hälften så många som du skulle kunna göra i ett maxset. Säg att du klarar att göra 6-7reps, då gör du 3 reps i varje set. Dvs en bra bit från failure. Gör så många sådana set du klarar med 60s vila. När du klarar mer än 10 set med 3 reps i varje så kör du nästa pass med 4 reps per set.

På det där sättet kan du få upp ganska stor volym utan att det är särskilt slitsamt. Kör två-tre gånger per vecka på detta sätt, och ett pass då du kör 5 set till failure med 3min setvila. Detta kommer garanterat göra dig bättre på chins inom ett par månader.

Klarar du enbart ett fåtal reps även i ett enda maxset, kanske bara 2-3 reps, så kan du testa att köra bara en repetition i de där seten med 60s vila. Men det kanske inte funkar, eftersom det är såpass nära ditt max. Då kan du testa att köra med gummiband som hjälper dig upp lite. Då kan du göra betydligt fler repetitioner.

Ifall ditt prio, även på kort sikt, är stora muskler, så ska du kanske överväga att skippa chins till att börja med. Du kan ju alltid hoppa på det tåget senare du du bygt muskler med latsdrag.

Även om massa är ett delmål ligger väl fokus mest på styrka i min träning. Men jävligt intressant idé. Tror jag ska börja med att öka volymen lite smått. Kör ju bara marklyft som annan dragövning (vartannat pass), så det borde gå att träna chins typ varje pass, dvs mån, ons, fre.

[svenbanan]

Jäkligt bra tips av svenbanan!

Aldrig hört talas om. Verkar skitbra. Tack!

Tyvärr har jag inte hittat på det själv. Det är en del av träningen som "sergant Armstrong" gjorde då han försökte sätta värdlsrekord i pullups. Hela programmet han körde finns på diverse sajter. Få med "drillsergent", "Armstrong" och "pullups" så borde det dyka upp.

Även om massa är ett delmål ligger väl fokus mest på styrka i min träning. Men jävligt intressant idé. Tror jag ska börja med att öka volymen lite smått. Kör ju bara marklyft som annan dragövning (vartannat pass), så det borde gå att träna chins typ varje pass, dvs mån, ons, fre.

Kör du sådana pass som jag beskrev så är det inte särskilt slitsamt. Då jag körde som mest för några år sedan körde jag 4-5ggr/v. Då var ett av passen 5xMaxreps, och så 3 sådana pass med 60s vila. Vissa veckor körde jag även ett pass med 4-6 set med extravikt och få reps. Det enda som ibland kärvade var att biceps inte tyckte det var kul, men i övrigt funkade det hur bra som helst.

Skaffa dörrtrapets så du kan bryta ut det från den vanliga styrketräningen är ett hett tips. Det tar typ bara en kvart, och man blir knappt svettig.

[cero]

Även om massa är ett delmål ligger väl fokus mest på styrka i min träning.

Man behöver inte direkt tänka i temer av "för massa" och "för styrka" utan styrketräning ger mycket av bägge hur man än bär sig åt.

[hurril]

Tyvärr har jag inte hittat på det själv. Det är en del av träningen som "sergant Armstrong" gjorde då han försökte sätta värdlsrekord i pullups. Hela programmet han körde finns på diverse sajter. Få med "drillsergent", "Armstrong" och "pullups" så borde det dyka upp.



Kör du sådana pass som jag beskrev så är det inte särskilt slitsamt. Då jag körde som mest för några år sedan körde jag 4-5ggr/v. Då var ett av passen 5xMaxreps, och så 3 sådana pass med 60s vila. Vissa veckor körde jag även ett pass med 4-6 set med extravikt och få reps. Det enda som ibland kärvade var att biceps inte tyckte det var kul, men i övrigt funkade det hur bra som helst.

Skaffa dörrtrapets så du kan bryta ut det från den vanliga styrketräningen är ett hett tips. Det tar typ bara en kvart, och man blir knappt svettig.

Det är grundprincipen för all skicklighetsbaserat prestation. Typ tyngdlyftning, SL, friidrott osv osv.

[svenbanan]

Det är grundprincipen för all skicklighetsbaserat prestation. Typ tyngdlyftning, SL, friidrott osv osv.

Ja, man kommer inte undan att repetition=>framgång. Jag menade mest att det inte var jag som hittat på just det där specifika upplägget.