Säkert
2014-09-12, 23:19
Introduktion osv:
Hej!
Som journalens namn till viss del antyder så kommer jag inte fokusera på en specifik form av träning(mer än några månader) även om jag är ganska sugen på att någon gång tävla i styrkelyft, min träning kommer istället handla mycket om att bli så "stark"som möjligt i förhållande till min egen kroppsvikt osv. En kortfattad och överdriven förklaring till mina träningsmål är att jag vill kunna slänga upp en matglad ungmö på axeln och springa en milslång hinderbana som är täckt av aggressiva björnar och andra skurkaktiga varelser som jag måste bekämpa för att kunna ta mig fram.
Så en del konventionell styrketräning, en del uthållighetsträning, en del explosivitet och en del kampsport m.m.
Allmän information och tidigare träningserfarenheter:
Ålder: 20år (1993)
Längd och vikt: 172cm - 64kg
Med tanke på de mål jag beskrev i det första stycket så tänker jag mig en målvikt på runt 72kg, deffad som attan.
Jag har tidigare styrketränat en del, först som alla andra 15-16åringar med 4/5-split med skippade bendagar *rolleyes* efter det hade jag en period på ungefär ett år med thaiboxning men jag återvände sedan till gymträning igen. Denna gång mer seriös och träningsintresserad vilket ledde till att jag uppdaterade min filosofi och jag använde mig främst av stronglifts 5x5 kombinerat med lite disco pga "släpande biceps" osv, iaf så vägde jag som mest ca72kg(med "normalt" kroppsfett) med personbästan 160mark, 100bänk och 125böj vilket jag anser värt att bygga vidare på med tanke på att jag la ungefär 3-4 månader på dylik träning innan jag "kom av mig"... nu är det över ett år sedan jag tränade styrka seriöst med undantag för något enstaka gympass/thaiboxningspass
Problem att åtgärda innan jag börjar "på riktigt"
pga mycket stillasittande framför dator I ungdomen och pga att jag försummat det här med buktryck :smash: så gav/förvärrade styrketräningen min överdrivna svank, jag har pga detta en väldigt stark korsygg samt höftböjare. Höftböjarna är alltså förkortade och "hyperaktiva" medan baksida lår inte riktigt är med i matchen, samma förhållande återfinns i korsryggen kontra magen, dessutom är ljumskarna kroniskt spända.. Även i axelleden råder obalans där främre delts och bröst är starkare än bakre delts och rygg med en troligtvis underutvecklad rotatorcuff och även halsen släpar i förhållande till nacken.
Som ni säkert kan föreställa er resulterar det här i en minst sagt...inte-så-optimal hållning vilket är mitt prio 1 att åtgärda innan jag kör igång med övrig styrketräning..
Träning och kost närmaste tiden:
Alla dagar:
Morgon och kvällsgymnastik - Stretch av nacke 1min, "försöka pressa in hakan i halsen/ut genom nacken" 1min och 10 "vacuums" (magövning)
Bioenergetic release - andningsövningar som ska "öppna upp" stela muskler
Meditation med fokus på reverse keggels, 15min - I princip ligga och "andas med anus" :d har inte riktigt fått kläm på det än men jag är stel i hela "pelvic floor"
Veckoschema:
Måndag - Jogg + foam roller
Tisdag - Kettlebell + Stretch
Onsdag - Jogg + foam roller
Torsdag - Kettlebell + Stretch
Fredag - Jogg + foam roller
Lördag - Vilodag
Söndag - Kettlebell + utförlig foamroller
Jogg = 3km löpning precis under spygränsen, ökar alltså hastigheten i takt med att jag får bättre kondition, har hållit på någon månad. Jag stretchar höftböjare och ljumskar efter varje runda.
Foam roller = En snabb bearbetning av hela kroppen/utsatta områden, ungefär 20min
Kettlebell: = Ska göra detta för första gången imorgon och jag är osäker på hur upplägget kommer se ut men preliminärt så blir det swings 4x8 och turkish get ups 5x5 samt ab-wheel 3xfail
Stretch - En minut på varje stretch(en minut på varje sida om möjligt) Shoulder dislocations, bröst i dörrkarm, biceps mot vägg, axel mot dörrkarm, triceps, underarmsstretch, dynamisk utfallsstretch, enbenshöftlyft, hukstretch(den som återfinns i styrkelabbets e-bok), vadstretch(sheos stretch)
När jag upplever att min hållning är god kommer jag påbörja en ny period med stronglifts 5x5 där jag börjar med enbart stången i samtliga övningar, jag är dock ganska säker på att jag kommer byta ut knäböj mot frontböj för att garantera att jag använder mig av korrekt form.
Kost
Frukost: 2råa ägg, 1 stekt ägg och 70g stekt bacon
Lunch: 100g broccoli, 100g spenat, 50g vitkål, 50g isbergssallad, 25g brysselkål, 40g nötter, 80g stekt kött, 10g krossade linfrön 20g olivolja 60g avokado 10g oliver
Middag: w/e mamma lagar :em:
Utöver detta äter jag 300mg magnesium, 5000UI D-vitamin, 2kapslar omega-3, en multimineral och en "mittval man" som tillsammans täcker RDI av i princip allt.
"Nu kör vi" :hbang: feedback på mitt upplägg uppskattas, främst kettlebellrutinen jag är osäker på.
Hej!
Som journalens namn till viss del antyder så kommer jag inte fokusera på en specifik form av träning(mer än några månader) även om jag är ganska sugen på att någon gång tävla i styrkelyft, min träning kommer istället handla mycket om att bli så "stark"som möjligt i förhållande till min egen kroppsvikt osv. En kortfattad och överdriven förklaring till mina träningsmål är att jag vill kunna slänga upp en matglad ungmö på axeln och springa en milslång hinderbana som är täckt av aggressiva björnar och andra skurkaktiga varelser som jag måste bekämpa för att kunna ta mig fram.
Så en del konventionell styrketräning, en del uthållighetsträning, en del explosivitet och en del kampsport m.m.
Allmän information och tidigare träningserfarenheter:
Ålder: 20år (1993)
Längd och vikt: 172cm - 64kg
Med tanke på de mål jag beskrev i det första stycket så tänker jag mig en målvikt på runt 72kg, deffad som attan.
Jag har tidigare styrketränat en del, först som alla andra 15-16åringar med 4/5-split med skippade bendagar *rolleyes* efter det hade jag en period på ungefär ett år med thaiboxning men jag återvände sedan till gymträning igen. Denna gång mer seriös och träningsintresserad vilket ledde till att jag uppdaterade min filosofi och jag använde mig främst av stronglifts 5x5 kombinerat med lite disco pga "släpande biceps" osv, iaf så vägde jag som mest ca72kg(med "normalt" kroppsfett) med personbästan 160mark, 100bänk och 125böj vilket jag anser värt att bygga vidare på med tanke på att jag la ungefär 3-4 månader på dylik träning innan jag "kom av mig"... nu är det över ett år sedan jag tränade styrka seriöst med undantag för något enstaka gympass/thaiboxningspass
Problem att åtgärda innan jag börjar "på riktigt"
pga mycket stillasittande framför dator I ungdomen och pga att jag försummat det här med buktryck :smash: så gav/förvärrade styrketräningen min överdrivna svank, jag har pga detta en väldigt stark korsygg samt höftböjare. Höftböjarna är alltså förkortade och "hyperaktiva" medan baksida lår inte riktigt är med i matchen, samma förhållande återfinns i korsryggen kontra magen, dessutom är ljumskarna kroniskt spända.. Även i axelleden råder obalans där främre delts och bröst är starkare än bakre delts och rygg med en troligtvis underutvecklad rotatorcuff och även halsen släpar i förhållande till nacken.
Som ni säkert kan föreställa er resulterar det här i en minst sagt...inte-så-optimal hållning vilket är mitt prio 1 att åtgärda innan jag kör igång med övrig styrketräning..
Träning och kost närmaste tiden:
Alla dagar:
Morgon och kvällsgymnastik - Stretch av nacke 1min, "försöka pressa in hakan i halsen/ut genom nacken" 1min och 10 "vacuums" (magövning)
Bioenergetic release - andningsövningar som ska "öppna upp" stela muskler
Meditation med fokus på reverse keggels, 15min - I princip ligga och "andas med anus" :d har inte riktigt fått kläm på det än men jag är stel i hela "pelvic floor"
Veckoschema:
Måndag - Jogg + foam roller
Tisdag - Kettlebell + Stretch
Onsdag - Jogg + foam roller
Torsdag - Kettlebell + Stretch
Fredag - Jogg + foam roller
Lördag - Vilodag
Söndag - Kettlebell + utförlig foamroller
Jogg = 3km löpning precis under spygränsen, ökar alltså hastigheten i takt med att jag får bättre kondition, har hållit på någon månad. Jag stretchar höftböjare och ljumskar efter varje runda.
Foam roller = En snabb bearbetning av hela kroppen/utsatta områden, ungefär 20min
Kettlebell: = Ska göra detta för första gången imorgon och jag är osäker på hur upplägget kommer se ut men preliminärt så blir det swings 4x8 och turkish get ups 5x5 samt ab-wheel 3xfail
Stretch - En minut på varje stretch(en minut på varje sida om möjligt) Shoulder dislocations, bröst i dörrkarm, biceps mot vägg, axel mot dörrkarm, triceps, underarmsstretch, dynamisk utfallsstretch, enbenshöftlyft, hukstretch(den som återfinns i styrkelabbets e-bok), vadstretch(sheos stretch)
När jag upplever att min hållning är god kommer jag påbörja en ny period med stronglifts 5x5 där jag börjar med enbart stången i samtliga övningar, jag är dock ganska säker på att jag kommer byta ut knäböj mot frontböj för att garantera att jag använder mig av korrekt form.
Kost
Frukost: 2råa ägg, 1 stekt ägg och 70g stekt bacon
Lunch: 100g broccoli, 100g spenat, 50g vitkål, 50g isbergssallad, 25g brysselkål, 40g nötter, 80g stekt kött, 10g krossade linfrön 20g olivolja 60g avokado 10g oliver
Middag: w/e mamma lagar :em:
Utöver detta äter jag 300mg magnesium, 5000UI D-vitamin, 2kapslar omega-3, en multimineral och en "mittval man" som tillsammans täcker RDI av i princip allt.
"Nu kör vi" :hbang: feedback på mitt upplägg uppskattas, främst kettlebellrutinen jag är osäker på.