Varannan vecka tillräcklig periodisering?

[BTA51]

Kör för tillfället ett hemmabyggt schema som är uppdelat på två veckor, där ena veckan är tre helkroppspass fokuserat på styrka och andra veckan en 3-split med fokus på volym. Att det bara är tre pass är för att det ska kunna kombineras med kampsport.Tänkte köra det i 8 veckor och se om jag trivs med det.

Det jag funderar på är ifall det istället är vettigare att köra de båda passen i 4 veckorsperioder (eller längre perioder)? Alltså fyra veckor med styrkedelen och sen fyra veckor med volymdelen. Vad tror ni andra ger bäst reultat?

Målet är i första hand att öka i styrka, men vill ändå hinna träna igenom alla muskler och tyckte det var svårt om man bara körde helkroppspass.

[Smashups]

Hej,

Utan att ha något som helst vetenskapligt belägg för detta så ska du ändå få ta del av min teori gällande periodisering.

Jag tror att en veckas växling är för kort, eftersom kroppen behöver viss tid för att rekrytera de muskelfibrer som används vid tung träning, respektive hypertrofiträning.

Jag tror att kroppen bara hinner påbörja att anpassa sig för den "nya" sortens träning men inte lyckas komma så långt att den ställt in sig på att köra t.ex tungt, vilket är dit man vill. Man vill chocka kroppen att ställa om sig.

4 veckor låter bättre, då kommer man nog ungefär till ett läge där kroppen är inställd på en typ av träningsform. Då byter man så nervsystemet får jobba igen... men se till att även ha progression med i schemat, så du varje vecka t.ex antingen höjer vikten, ökar reps/set eller kortar vilan mellan set.

Som sagt, ta vad jag säger med en nypa salt för det kan vara raka motsatsen vad jag vet.. men jag vet att t.ex Bartoll kör med periodiseringsblock som är runt en månad så att så himla snett kan det inte vara.

[BTA51]

Hej,

Utan att ha något som helst vetenskapligt belägg för detta så ska du ändå få ta del av min teori gällande periodisering.

Jag tror att en veckas växling är för kort, eftersom kroppen behöver viss tid för att rekrytera de muskelfibrer som används vid tung träning, respektive hypertrofiträning.

Jag tror att kroppen bara hinner påbörja att anpassa sig för den "nya" sortens träning men inte lyckas komma så långt att den ställt in sig på att köra t.ex tungt, vilket är dit man vill. Man vill chocka kroppen att ställa om sig.

4 veckor låter bättre, då kommer man nog ungefär till ett läge där kroppen är inställd på en typ av träningsform. Då byter man så nervsystemet får jobba igen... men se till att även ha progression med i schemat, så du varje vecka t.ex antingen höjer vikten, ökar reps/set eller kortar vilan mellan set.

Som sagt, ta vad jag säger med en nypa salt för det kan vara raka motsatsen vad jag vet.. men jag vet att t.ex Bartoll kör med periodiseringsblock som är runt en månad så att så himla snett kan det inte vara.

Tack!

Ja på styrkeveckan kör jag ju en lite pimpad version av Stronglift med många set, få reps, tunga vikter och försöker öka varje pass. Volymveckan är färre set, fler reps och fler övningar per muskel. Även övningar för mindre muskler som missas på styrkeveckan. Det med nervsystemen lät intressant, kanske värt att prova med 4-veckorsperioder istället alltså.

[CapnMiler]

Jag tror inte längden på perioderna är avgörande. Många periodiserar från dag till dag, vecka till vecka, månad till månad. Sök på "Undulating Periodization".

Sen sitter jag inte på allt för många studier, men

A Comparison of Linear and Daily Undulating
Periodized Programs with Equated Volume and
Intensity for Strength
www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/110/A%20Comparison%20of%20Linear%20and%20Daily%20Undul ating%20Periodized%20Programs%20with%20Equated%20V olume%20and%20Intensity%20of%20Training.pdf
verkar antyda att det kan vara fördelaktigt med frekvent periodisering (non-linear, undulating periodization) jämfört med linear periodisering.

Men det finns många på nätet som jag inte har läst.

[BobaFett]

Kör för tillfället ett hemmabyggt schema som är uppdelat på två veckor, där ena veckan är tre helkroppspass fokuserat på styrka och andra veckan en 3-split med fokus på volym. Att det bara är tre pass är för att det ska kunna kombineras med kampsport.Tänkte köra det i 8 veckor och se om jag trivs med det.

Det jag funderar på är ifall det istället är vettigare att köra de båda passen i 4 veckorsperioder (eller längre perioder)? Alltså fyra veckor med styrkedelen och sen fyra veckor med volymdelen. Vad tror ni andra ger bäst reultat?

Målet är i första hand att öka i styrka, men vill ändå hinna träna igenom alla muskler och tyckte det var svårt om man bara körde helkroppspass.

Tror att vetenskapen säger daglig periodisering men det där funkar säkert bra också. Jag skulle personligen periodiserat passen också men det kanske du gör redan.

T.ex. på styrkeveckan kör 8 reps, nästa pass 5-6 och nästa 3.

Jag hade inte heller kört en tresplit på hypertrofipassen om du bara kör 3 ggr i veckan.

[BTA51]

Tror att vetenskapen säger daglig periodisering men det där funkar säkert bra också. Jag skulle personligen periodiserat passen också men det kanske du gör redan.

T.ex. på styrkeveckan kör 8 reps, nästa pass 5-6 och nästa 3.

Jag hade inte heller kört en tresplit på hypertrofipassen om du bara kör 3 ggr i veckan.

Ok! Ja det kanske är vettigt att göra så med repsen. Ska prova det.

Menar du att jag borde köra helkroppspass även då eller tvåsplit? Är lite svårt att trycka in ordentligt med övningar på ett helkroppspass tycker jag så då blir det lätt att man bara kör basövningarna den veckan med och missar t.ex. baksida axlar och liknande.

Kör ju som sagt kampsport 3-4 pass/vecka också så musklerna får ju en hel del stryk fler gånger i veckan även om man kör tresplit.

[Illustrerade mannen]

Ok! Ja det kanske är vettigt att göra så med repsen. Ska prova det.

Menar du att jag borde köra helkroppspass även då eller tvåsplit? Är lite svårt att trycka in ordentligt med övningar på ett helkroppspass tycker jag så då blir det lätt att man bara kör basövningarna den veckan med och missar t.ex. baksida axlar och liknande.

Kör ju som sagt kampsport 3-4 pass/vecka också så musklerna får ju en hel del stryk fler gånger i veckan även om man kör tresplit.

Jag tränar också kampsport 3-4 pass/vecka vilket gör att det blir lite besvärligt med gymandet... Armhävningar, djupa ställningar, "brottning", situps... Ja, du vet hur det brukar vara.
Jag kör en "tvåsplit" som är uppdelad på fem pass, alltså hela kroppen två ggr i veckan. Pga kampsportandet tränar jag inte allt två ggr/vecka: Triceps och vader tränar jag inte alls. Får sådan brutal värk i vaderna om jag kört dem på gymet så jag inte fixar kampsportsträningen. Triceps behöver jag inte träna (om jag jämför dem med biceps). Axlar och marklyft endast en gång i veckan.
Jag "periodiserar" inom passen - exempelvis 5X5 plus 3X12, eller 3X3 plus4X8 eller liknande. Det fungerar bra tycker jag.

[Commando1980]

Kör för tillfället ett hemmabyggt schema som är uppdelat på två veckor, där ena veckan är tre helkroppspass fokuserat på styrka och andra veckan en 3-split med fokus på volym. Att det bara är tre pass är för att det ska kunna kombineras med kampsport.Tänkte köra det i 8 veckor och se om jag trivs med det.

Det jag funderar på är ifall det istället är vettigare att köra de båda passen i 4 veckorsperioder (eller längre perioder)? Alltså fyra veckor med styrkedelen och sen fyra veckor med volymdelen. Vad tror ni andra ger bäst reultat?

Målet är i första hand att öka i styrka, men vill ändå hinna träna igenom alla muskler och tyckte det var svårt om man bara körde helkroppspass.

Jag vet inte om det spelar så stor roll men av det två alternativen skulle jag nog valt alt 1.

[BobaFett]

Ok! Ja det kanske är vettigt att göra så med repsen. Ska prova det.

Menar du att jag borde köra helkroppspass även då eller tvåsplit? Är lite svårt att trycka in ordentligt med övningar på ett helkroppspass tycker jag så då blir det lätt att man bara kör basövningarna den veckan med och missar t.ex. baksida axlar och liknande.

Kör ju som sagt kampsport 3-4 pass/vecka också så musklerna får ju en hel del stryk fler gånger i veckan även om man kör tresplit.

Antingen 4 halvsplitpass eller tre helkroppspass. Det räcker med 1 övning per pass och muskelgrupp om du kör helkropp. I stället för att ta t.ex. 3 övningar/pass på tresplitten så fördelar du ut dem över tre olika pass.

Sen när du kör lättare kan du korta ner vilan mellan set/övningar också eftersom målet då inte är att lyfta så tungt du kan ändå.