Visa fullständig version : Bästa magövningen utan maskin?
På mitt tidigare gym hade jag en maskin för mage som jag tyckte tog bra. På mitt nya gym har jag inte det. Kör en magövning i slutet av passet förutom basövningar som mark och böj där magen aktiveras. På mitt nya gym kör jag crunches med viktplatta på bröstet.
Vilken skulle ni säga är den bästa isolerande magövningen? Om man bara kör en i slutet av ett pass?
Diomedea exulans
2014-09-11, 09:20
Tycker att magjulet fast där man står på tå och har armbågarna på en stor boll istället för att hålla i ett hjul är bäst.
Jag skulle nog säga att det är övningen där du hänger och helt enkelt lyfter benen.
Finns många varianter att leka med, både med och utan vikter mellan ex anklarna.
pezrulezhaakon
2014-09-11, 09:28
På mitt tidigare gym hade jag en maskin för mage som jag tyckte tog bra. På mitt nya gym har jag inte det. Kör en magövning i slutet av passet förutom basövningar som mark och böj där magen aktiveras. På mitt nya gym kör jag crunches med viktplatta på bröstet.
Vilken skulle ni säga är den bästa isolerande magövningen? Om man bara kör en i slutet av ett pass?
Om det är ren fokus magträning så är viktade crunches mest fördelaktigt.
Annars beror det ju på vilken kvalitet man vill förbättra. Finns ju massor att välja mellan.
Helt utan maskin? Jag tycker cable crunches känns i särklass bäst, men det kräver ju en kabeldrag :)
Helt utan maskin? Jag tycker cable crunches känns i särklass bäst, men det kräver ju en kabeldrag :)
Det finns ifs ;)
Ozziking
2014-09-11, 09:58
stående cablecrunches tycker jag är riktigt skön såväl som crunch på boll som man supersettar med knädrag i TRX band.
Sidoplanka är också jobbigt som fan :P
monsa123
2014-09-11, 10:05
Militärpress, marklyft och knäböj.
Militärpress, marklyft och knäböj.
Nja, nu pratar vi om en helt annan del av magmuskulaturen. Rectus Abdominis, vilket jag gissar är de muskler TS menar, får ingen vidare träning av de övningarna...
Sheogorath
2014-09-11, 10:11
Crunches på boll med viktskiva bakom huvudet. Tåspetsarna mot en vägg för bra stöd och ligga så långt bak på bollen att man får fullt sträck i magen när man lutar sig bakåt. Bra skit.
Crunches på boll med viktskiva bakom huvudet. Tåspetsarna mot en vägg för bra stöd och ligga så långt bak på bollen att man får fullt sträck i magen när man lutar sig bakåt. Bra skit.
Jag får känningar i ländryggen när jag närmar mig mittenläge vid liknande övningar. Tror du det försvinner i takt med att min lordos minskar, eller gör jag något fel?
Vet inte om det är bäst och nu har det redan blivit nämnt men jag vill också slå ett slag för ab wheel / ab roller / maghjul. Utan tvekan den övning där jag får bäst kontakt. Har periodvis även uppskattat crunches på en bänk/boll med viktskiva bakom huvudet.
Dragonflags.
Grym övning. Men kan man verkligen se den som en isolationsövning för magen?!?
Sheogorath
2014-09-11, 10:31
Jag får känningar i ländryggen när jag närmar mig mittenläge vid liknande övningar. Tror du det försvinner i takt med att min lordos minskar, eller gör jag något fel?
Kan vara att inte aktiverar den djupa bålmuskulaturen ordentligt som skapar ett bra stöd kring kotpelaren. Jag tror inte att det har med din lordos att göra. Gör övningen långsamt och kontrollerat med konstant spänning i magen och se om du hittar rätt. Börja förstås utan extravikt och kanske med händerna mot låren för att ta bort ytterligare belastning.
Militärpress, marklyft och knäböj.
Kör dessa redan som jag skrev i min första post, vill dock avsluta med lite (extra) mage.
Crunches på boll med viktskiva bakom huvudet. Tåspetsarna mot en vägg för bra stöd och ligga så långt bak på bollen att man får fullt sträck i magen när man lutar sig bakåt. Bra skit.
Plus ett. Jag kör med halvboll, hel boll känns så ostadigt. Kanske kortar ner rörelsen en smula dock.
Jag får känningar i ländryggen när jag närmar mig mittenläge vid liknande övningar. Tror du det försvinner i takt med att min lordos minskar, eller gör jag något fel?
Det som jag märkt när jag kört denna med relativt otränade motionärer är att de som får ont i ryggen ofta försöker använda höftböjarna. Så jag brukar säga att man absolut inte ska försöka sätta sig upp, utan nederkanten på revbenen ska föras mot bäckenet, gärna i en ganska långsam rörelse. För vissa är detta en för tung rörelse, och då ber jag dem att hasa ner lite så bollen hamnar längre upp på ryggen. Funkar ibland, inte alltid.
Brutalbänk är rätt brutal också.
Nja, nu pratar vi om en helt annan del av magmuskulaturen. Rectus Abdominis, vilket jag gissar är de muskler TS menar, får ingen vidare träning av de övningarna...
Press över huvudet är en sju jäkla rectus abdominis-övning... Om man är väldigt stark och har bra utförande. Man startar ju i ett lite extenderat läge för RA, sedan måste man kraftfullt trycka in torson under stången.
Illustrerade mannen
2014-09-11, 10:42
Fick jag av någon anledning endast göra en magövning skulle jag göra brutalbänk.
Nu är det (viktad) brutalbänk, dragonflags och (viktade) crunches som gäller.
Sheogorath
2014-09-11, 10:47
Plus ett. Jag kör med halvboll, hel boll känns så ostadigt. Kanske kortar ner rörelsen en smula dock.
Det som jag märkt när jag kört denna med relativt otränade motionärer är att de som får ont i ryggen ofta försöker använda höftböjarna. Så jag brukar säga att man absolut inte ska försöka sätta sig upp, utan nederkanten på revbenen ska föras mot bäckenet, gärna i en ganska långsam rörelse. För vissa är detta en för tung rörelse, och då ber jag dem att hasa ner lite så bollen hamnar längre upp på ryggen. Funkar ibland, inte alltid.
Mycket bra tips. :thumbup: Ju längre ner mot fotändan man ligger på bollen desto mer förkortas hävarmen som överkroppen utgör. Man kan de facto "sätta sig upp" vilket är klart lättare än en isolerad crunchrörelse från utsträckt läge.
(jag föredrar "helboll" just p.g.a. ostadigheten: jag ser det lite som en komboövning för rectus abdominis och allmän stabilitet).
Stående crunches med resistansband skulle jag rösta på om inte maskiner är inräknat.
Crunches på boll med viktskiva bakom huvudet. Tåspetsarna mot en vägg för bra stöd och ligga så långt bak på bollen att man får fullt sträck i magen när man lutar sig bakåt. Bra skit.
Ska testas! :)
På gymmet har vi en bänk med ställbart "böjt ryggstöd" som man kan fälla i önskad vinkel. Sitter på en plan yta och har fötterna på en fotpinne så att benen är halvsträckta. Därifrån går man ned med överkroppen och beroende på ryggstödets vinkel kan man hamna strax under horisontallinjen.
Gammal maskin, men förstår du hur jag menar? Låter som den du gör på bollen, fast mer stabil. Jag gör den sakta och rullar ut ryggen, och ihop. Får fruktansvärd träningsvärk i hela bålen.
Pretorian
2014-09-11, 11:45
Jag gillar hängande benlyft och sen vanliga crunches. Både raka och åt sidorna.
Sheogorath
2014-09-11, 12:11
Ska testas! :)
På gymmet har vi en bänk med ställbart "böjt ryggstöd" som man kan fälla i önskad vinkel. Sitter på en plan yta och har fötterna på en fotpinne så att benen är halvsträckta. Därifrån går man ned med överkroppen och beroende på ryggstödets vinkel kan man hamna strax under horisontallinjen.
Gammal maskin, men förstår du hur jag menar? Låter som den du gör på bollen, fast mer stabil. Jag gör den sakta och rullar ut ryggen, och ihop. Får fruktansvärd träningsvärk i hela bålen.
Det låter som samma typ av rörelse, ja. Testa på boll och se vad du gillar bäst. Jag gillar som sagt bollen just eftersom man får jobba med stabiliteten.
VoDaresVins
2014-09-11, 12:17
Sambon lärde mig min favorit.
Ligg på golvet, händer bakom nacken, armbågar fram, raka ben. Lätta fötterna några cm från golvet pressa nedre ryggen emot golvet. Böj ett ben tills du möter armbågen och för sen tillbaka, fötterna hela tiden lyfta. Varva benen så länge formen håller.
En nackdel är att det kanske blir svårt att öka belasta i längden men tar väldigt bra för mig än.
Press över huvudet är en sju jäkla rectus abdominis-övning... Om man är väldigt stark och har bra utförande. Man startar ju i ett lite extenderat läge för RA, sedan måste man kraftfullt trycka in torson under stången.
Ja förvisso, men AR arbetar väl främst iso... eh... isometriskt? Man viker ju i höften? En viss rörelse blir det, men med väldigt liten rom. Eller är jag helt ute och cyklar? Alltid öppen för möjligheten, då jag främst går på vad jag själv känner när jag gör övningarna, och jag kan ju så klart både känna och göra fel :)
Shqypnia
2014-09-11, 13:46
Jag söker en bra övning för nedre abs?
Sheogorath
2014-09-11, 13:56
Jag söker en bra övning för nedre abs?
Övningen jag beskrev ger mig träningsvärk ända ner till pubisbenet om du tycker att det är intressant, jämfört med t.ex. pullovers eller maskincrunches som mest ger mig träningsvärk vid revbensinfästningen och strax nedanför.
Mer än så har man nästan inte att gå på förutom lite EMG-studier som visar att övningar med belastning nedifrån och upp (omvända crunches och benlyft) aktiverar de nedre motorenheterna bättre än övningar med belastning uppifrån och ner (vanliga crunches m.fl.).
Fredriiik
2014-09-11, 15:00
Jag söker en bra övning för nedre abs?
Ligg ner på en matta och ha benen rakt upp i luften. Alltså fotsulan mot taket. Ha händerna på sidan om kroppen och tryck fotsulorna upp mot taket och försök håll dem så raka som möjligt, gå ner igen tills nedre ryggen är i backen igen och sen upp igen. Korrekt utförd är den sjukt grym för nedre magen.
Vet inte vad den kallas dock.
Shqypnia
2014-09-11, 16:36
Övningen jag beskrev ger mig träningsvärk ända ner till pubisbenet om du tycker att det är intressant, jämfört med t.ex. pullovers eller maskincrunches som mest ger mig träningsvärk vid revbensinfästningen och strax nedanför.
Mer än så har man nästan inte att gå på förutom lite EMG-studier som visar att övningar med belastning nedifrån och upp (omvända crunches och benlyft) aktiverar de nedre motorenheterna bättre än övningar med belastning uppifrån och ner (vanliga crunches m.fl.).
Ligg ner på en matta och ha benen rakt upp i luften. Alltså fotsulan mot taket. Ha händerna på sidan om kroppen och tryck fotsulorna upp mot taket och försök håll dem så raka som möjligt, gå ner igen tills nedre ryggen är i backen igen och sen upp igen. Korrekt utförd är den sjukt grym för nedre magen.
Vet inte vad den kallas dock.
Tackar! Ska prova båda metoder!
Sheo jag känner igen mig i beskrivningen av maskincrunches..
Vad skulle ni rekommendera för magövning vid diskbuktning, får problem när jag böjer ryggen framåt
pezrulezhaakon
2014-09-11, 17:51
Vad skulle ni rekommendera för magövning vid diskbuktning, får problem när jag böjer ryggen framåt
Statiska magövningar. Finns massor att välja mellan, med olika svårighetsgrad.
svenbanan
2014-09-11, 18:10
Ligg ner på en matta och ha benen rakt upp i luften. Alltså fotsulan mot taket. Ha händerna på sidan om kroppen och tryck fotsulorna upp mot taket och försök håll dem så raka som möjligt, gå ner igen tills nedre ryggen är i backen igen och sen upp igen. Korrekt utförd är den sjukt grym för nedre magen.
Vet inte vad den kallas dock.
Vad är det som ska vara raka? Som du har skrivit så syftar du på fotsulorna. Men det verkar helt konstigt, du menar benen eller?
Sheogorath
2014-09-11, 18:24
Vad skulle ni rekommendera för magövning vid diskbuktning, får problem när jag böjer ryggen framåt
Övningen jag beskriver i sin "svåra" variant där man ligger långt bak på bollen så att den fyller upp hela svanken går ifrån extenderad ryggrad till rak eller bara mycket lätt böjd rygg. Den bör också funka förutom statiska övningar som pez föreslog.
pezrulezhaakon
2014-09-11, 22:05
Övningen jag beskriver i sin "svåra" variant där man ligger långt bak på bollen så att den fyller upp hela svanken går ifrån extenderad ryggrad till rak eller bara mycket lätt böjd rygg. Den bör också funka förutom statiska övningar som pez föreslog.
En liten notering jag gjort vid ett par tillfällen...
Jag har haft några klienter med diskbuktning i ländryggsregionen, och ett par av dem har dock känt obehag av att ligga med svanken på bollen.
Men det är säkert lite olika var det sitter.
Sheogorath
2014-09-11, 22:12
Det är bara att prova och se.
Jag tycker att utrullningar mot boll är överlägset bäst eftersom man så enkelt varierar den genom att rulla cirka 1-2dm åt sidorna för att få en sned eller vridande belastning. Den är heller inte för tung/ går att göra lätt på det där sättet som gör att man kan jobba med sin inre korsett så utan att de stora musklerna tar över.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.