Klarar inte en enda Chins

[Helcon]

Som titeln säger så klarar jag alltså inte en enda chins, vad bör jag göra?
Vilka alternativ övningar finns det som kör samma muskler så jag kan träna upp dom så jag till slut klarar av att köra chins?..

[whuddafuks]

Testa att slunga upp dig med hjälp av fart, för att sedan sänka dig väldigt långsamt. Du bygger bra med styrka på den negativa fasen i övningar, och detsamma gäller chins! Om detta inte går, så kanske du får köra latsdrag, samt stärka biceps och din greppstyrka (tror dock inte det är greppet som är självaste problemet).

Har du annars testat att köra chins med handflatorna mot dig, istället för från? Många är ju starkare i den varianten :)

[Petoria]

Latsdrag och andra ryggövningar

Gå ner i vikt om du behöver

[svenbanan]

Det finns flera alternativ till vad du kan göra.

Assisterade pullups med hjälp av gummiband (fäst i stången och så står du i en ögla). Denna övning ger både muskulär träning av alla de muskler som du använder i en pullup samt även träning för CNS (koordination för pullups).

Latsdrag kan du använda för att träna upp musklerna som du använder för pullups. Det kan vara enklare att få till lämpligt motstånd (så du kan höja motståndet gradvis du du blir starkare) än med assisterade pullups. Dock får du kanske inte lika mycket av den pullupspecifika träningen (eftersom assisterade pullups är mer lika vanliga pullups än latsdrag). Assisterade pullups i en sådan maskin som avlastar en del av kroppsvikten kanske är nåt slags medelväg mellan dessa bägge.

Du kan också köra "hopp pullups" ifall du har en stång som du kan sänka (eller en stadig pall att stå på). Du behöver ha stången rätt lågt (typ strax över huvudhöjd). Greppa stången och hoppa lite och dra dig upp över stången. Se till att faktiskt dra dig upp ordentligt sista biten, så du aktiverar ryggen och inte bara hoppar. Akta så du inte slår i hakan bara. Detta tar mer på ryggmusklerna än man kan tro ifall man gör en hel del reps. Det är även rätt jobbigt för flåset.

Statiskt häng. Några olika varianter. Ta dig på nåt sätt (via pall eller hopp) upp till toppläget och häng där så länge du kan. Alternativet är att hänga i bottenläget istället. Bägge varianterna kommer träna upp greppet. Topphänget kommer även träna ruggmusklerna lite mer.

Gå ner i vikt. I alla fall om du är överviktig... Det är en jäkla skillnad på att göra pullups ifall man väger 110kg jämfört med 80kg.

Om jag var du så skulle jag köra ett rejält ryggpass i veckan (latsdrag och stångrodd/hantelrodd, bicepscurl, greppträning mm) och utöver detta 2-3 lättare pass i veckan med assisterade pullups.

De assisterade pullupsen kör du med gummibandet anpassat så du orkar c:a 10reps. Men du kör bara 3 reps varje set. Gör så många set du kan med 60s vila mellan. När du klarar mer än 10 set (dvs 11x3 eller mer) så kör du nästa pass 4 reps varje set. Se till att ha gummibandet exakt lika varje pass... På detta sätt får du upp en rejäl volym av väldigt specifik pullupträning utan att det är särskilt slitsamt. Dessutom tar det bara 15-20min. Lämpligt är att skaffa dörrtrapets hemma. Drygt att gå till gymmet bara för att träna en kvart. Knyt fast bägge ändarna av gummibandet i stången och "stå på knä" i öglan ifall stången hänger lågt.

[Diomedea exulans]

På vissa chinsställningar så kan man ställa in så maskinen trycker upp en under fötterna ett visst antal kilo, så det blir lättare.

[OneManArmy]

http://uppochhoppa.se/styrketraning/chins-med-gummiband/

this

[sungun]

De assisterade pullupsen kör du med gummibandet anpassat så du orkar c:a 10reps. Men du kör bara 3 reps varje set. Gör så många set du kan med 60s vila mellan. När du klarar mer än 10 set (dvs 11x3 eller mer) så kör du nästa pass 4 reps varje set. Se till att ha gummibandet exakt lika varje pass... På detta sätt får du upp en rejäl volym av väldigt specifik pullupträning utan att det är särskilt slitsamt. Dessutom tar det bara 15-20min. Lämpligt är att skaffa dörrtrapets hemma. Drygt att gå till gymmet bara för att träna en kvart. Knyt fast bägge ändarna av gummibandet i stången och "stå på knä" i öglan ifall stången hänger lågt.

Jag har läst om ett koncept som går ut på att man kan göra större vinster av att göra 5 reps i 6 set istället för det mera 'normala' 10 reps i 3 set, å på samma vikter.

Du pratar om att stoppa redan vid 3 reps av 10. Är det din egen utveckling av det konceptet, eller ett helt annat koncept? Har det ett namn?

[svenbanan]

Jag har läst om ett koncept som går ut på att man kan göra större vinster av att göra 5 reps i 6 set istället för det mera 'normala' 10 reps i 3 set, å på samma vikter.

Du pratar om att stoppa redan vid 3 reps av 10. Är det din egen utveckling av det konceptet, eller ett helt annat koncept? Har det ett namn?

Det kommer ju "normaliseras" rätt så snabbt iom att man ska göra så många set man klarar, och öka repsantalet då man klarar minst 11 set. Dvs klarar man 10 reps i ett maxset så kommer man säkert greja minst 15 set med 3 reps, och nästa pass blir det då 4 reps. osv

Hela poängen är att göra så många lätta reps som möjligt (så man kan köra detta flera gånger per vecka, typ 3-4 dagar i rad kan funka). Det blir i princip inte jobbigt förrän de allra sista seten. Då har man gjort 45 reps på en vikt man bara klarar 10 om man går till failure. Skulle man göra 6-7 reps varje set så skulle man bli tvungen att slita väldigt mycket mer i slutet av varje set, och förmodligen skulle man ändå inte komma upp till 45 reps totalt (6-7 set). Vilan är konstant 60s mellan dessa set. Så har man ens kommit i närheten av failure så är man rätt rökt nästa set...

Jag har snott upplägget från "armstrong pullup program" (http://manlypat.wordpress.com/2009/02/24/armstrong-pull-up-program/). Har funkat väldigt bra för mig.

[Exdiaq]

Var inget vidare på det heller innan. Nu klarar jag 5x3-4 (strikta, om ej Arne-strikta) vägandes 115kg.

Körde följande progression:
1. Skulderblads-chins
2. Excentriska chins
3. Chins

Superset (par reps) med övningen ovanför samt kompletterar med strikta latsdrag efteråt.

[BoBBoLoVe]

Jag klarade inte av en enda chin för ett par veckor sedan. Började då köra 3x5 negativa chins så långsamma jag kunde 1-2 ggr i veckan och i morse när jag körde klarade jag 2 st vanliga. Tror negativa kan funka bra för de flesta som är "nära" en vanlig.