Nybörjare som behöver tränningsprogram!

[Sona]

Hej! Jag är 24år gammal, 181cm lång och väger ca 92kg har en relativt låg aktivets grad på jobbet då jag jobbar på kontor 8-10 timmar om dagen. Händer väll ibland att jag jobbar ut på fält men inte ofta... Jag har sedan 2 månader tillbaka börjar cykla 3mil mellan jobbet och hem var annan dag. På den tiden har jag lyckats gå ner 5kg :) och satsar just nu på att gå ner mer då målet är 80kg. Jag har bifogat några bilder på hur jag ser ut nu och jag tror jag har potential att kunna bygga lite muskler i alla fall.

För ett år sedan joggade jag sjukt mycket med hade uppehåll för länge och när jag skulle börja igen så fick jag benhinneinflammation då jag gick in för hårt. Så jag gick över till att joggade mindre men slutade det helt efter ett tag. Ett par månader innan jag köpte cykeln gjorde jag i princip inget alls(äkta soffpotatis). :( Då konditionen är en av mina straka sidor så vill jag nu börja bygga mer större och synliga muskler. Jag har läst lite på Best of Kolozzeum delen och sett på des olika tips och har nu konstaterat att jag verkligen behöver hjälp med ett skaffa ett rimligt program som jag kan fullfölja!

Jag tror det bästa skulle vara att kunna träna mellan 3-4 gånger i veckan och sedan öka successivt! Har gjort en lista på övningar jag tror jag skulle kunna utföra efter "lite" teknik övningar (har kollat på http://www.muscles.se/styrkeovningar/). Så det jag skulle behöva hjälp med är att få ut ett träningsprogram som jag kan utgå ifrån med några av dessa övningarna. På ett 3-4 dagars schema!

Axlar

Axelpress
Hantellyft åt sidan
Sittande axellyft åt sidan
Shrugs med hantlar
Benövningar


Armar

Liggande tricepspress
Pushdowns
Dips
Koncentrationscurl
Preacher curl
Skivstångscurl
Hammercurls med hantlar
Vristcurl med hantel


Bröst

Bröstövningar
Bänkpress
Hantelpress
Flyes
Cable cross-overs
Lutande bänkpress


Mage

Sit ups / Crunches
Hängande benlyft
Liggande benlyft på lutande bänk
Sidolyft med hantel i ställning
Sidodrag i kabelmaskin
Liggande benlyft


Rygg

Drag till bröstet
Hyperextensions / hypersträck
Sittande kabelrodd
Latsdrag
Chins


Ben

Knäböj
Sittande benspark
Raka marklyft
Stående vadpress

[lurre86]

Ingen anledning att hitta på ett nytt schema. Finns ett färdigt schema klistrat. Titta på det, de är 3 ggr i veckan.

[lurre86]

Bänk
Mark
Böj
Chins
Stångrodd
Axelpress

nån övning för biceps & triceps. de är allt du behöver i början,

[Krutpaket]

Finns hur många som helst färdiga program på forumet och på Internet generellt. Välj ett och kör på det.

Några exempel:

Vilken som helst av nybörjarprogrammen här på forumet (t ex den 3 split som rekommenderas)
SL 5x5 (om du vill fokusera på basövningar och lära dig tekniken ordentligt)
Starting strength
Random Push-Pull-Leg för nybörjare ( tex bänk, uppåtlutande bänk, axelpress, sidolyft, dips - marklyft, skivstångsrodd, chins, skivstångscurl - knäböj, benpress bencurl, vadpress, mage)


träna, ät, vila och upprepa.

Kolla runt på forumet och Internet så hittar du en massa. lycka till.

[Sona]

Finns hur många som helst färdiga program på forumet och på Internet generellt. Välj ett och kör på det.

Några exempel:

Vilken som helst av nybörjarprogrammen här på forumet (t ex den 3 split som rekommenderas)
SL 5x5 (om du vill fokusera på basövningar och lära dig tekniken ordentligt)
Starting strength
Random Push-Pull-Leg för nybörjare ( tex bänk, uppåtlutande bänk, axelpress, sidolyft, dips - marklyft, skivstångsrodd, chins, skivstångscurl - knäböj, benpress bencurl, vadpress, mage)


träna, ät, vila och upprepa.

Kolla runt på forumet och Internet så hittar du en massa. lycka till.

Har kollat igenom lite tränings program och har nog lyckats få ihop ett 3 split program med 3 sets och 6 reps som jag tror kan fungera!

Nedre rygg och ben - Dag 1
Bröst, triceps och framsida axlar - Dag 2
Övre rygg, biceps + mage - Dag 3

Nu får jag bara hoppas att detta ger tränings resultat inom ett par månader :)

Tack iaf för hjälpen! :)