Visa fullständig version : DUP-training
Vet inte om detta vart uppe tidigare. Kanske är det DUP som Wilson forskar kring.
Sprang på en video igår av en forskare i ämnet
OlSDeWrNZY0
Såg att det även fanns en simplifierad pdf ute från honom. http://www.sportsnutritionsociety.org/ArchivePDFS/ArchivePDFS-267.pdf
Här va också en gammal tråd där Hurrils sämre hälft är med och snackar :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132532&highlight=Icke-linj%E4r+periodisering+maximerar+styrke%F6kningar
Sprang även på en sida där någon exemplifierat ett DUP-schema. Hur ser det ut tycker ni som använt er av DUP?
http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/
Det är en vettig träningsstruktur, men det är knappast något nytt som artikeln påstår. Daily Undulating Periodization har använts som periodiseringsform i andra program tidigare.
Styrkelyftare har tränat såhär hur länge som helst fast då utan ett häftigt namn.
Är 531 att betrakta som WUP (weekly undulating periodisation) ?
Säkert gammalt och beprövat, men nytt för mig :) Verkar riktigt vettigt.
Ja, jag tycker nog också det låter som väl etablerade saker. Det är väl inte många ordentliga träningsprogram som inte varierar volym och intensitet dagligen. Men det jag såg var iaf bra tankegångar.
Två kommentarer:
Själva namnet antyder ju lite att alla tränar exakt ett träningspass om dagen. Det är lustigt från en person som i övrigt verkar intresserad av rationella metoder. Ett mer passande namn är kanske "sessionally undulating periodization"?
Han tar upp i filmen att alla hans adepter tränar olika. Varför lyfts alltid det fram? Ok, jag förstår att det sällan är så att två personer kan träna identiskt, men när man säger sånt, i kombination med opti-prat, så låter det ju lite som att han för varje person kan identifiera ett optimalt program för just den personen, och det är jag rätt säker på att han inte kan.
StarkaUlf
2014-09-08, 17:09
Skulle man kunna anamma detta men även tillsätta frivändningar 3 gånger i veckan på något smart sätt?
Studie som jag inte tror att det länkats till.
http://diginole.lib.fsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=6817&context=etd
StarkaUlf
2014-09-10, 19:08
Skulle man kunna skippa "Hypertrophy" helt och håller och ersätta det med antingen en dag extra "Power" eller "Strength"? Som man sedan varierar vecka för vecka. T.ex:
Vecka 1:
Dag 1 - Power. Dag 2 - Strength. Dag 3 - Power.
Vecka 2:
Dag 1 - Strength. Dag 2 - Power. Dag 3 - Strength.
Osv?
Birkharju
2014-09-10, 23:27
Ett avsnitt som kom ut idag på Physique Science podcast med dr Mike Zourdos som gäst, en av de främsta forskarna idag gällande periodisering. De behandlar DUP.
https://soundcloud.com/biolayne/physique-science-episode-4-periodization-training-with-dr-mike-zourdos
Jag har gjort ett spreadsheet av DUP från den senaste studien jag postade. Jag länkar gärna, men vet inte hur jag lägger upp den i docs?
Hurril,
Du som sysslar med programmering. Vad är din tanke om DUP?
Nytt skulle jag inte kalla det, far min har en bok om tyngdlyftning som Oskar (eller Oscar?) Nit översatte från ryska till svenska typ runt skiftet 50-60-tal (boken är inte här så jag kan inte kolla ;) ). Den beskriver detta sätt att träna om jag nu tolkar DUP rätt.
StarkaUlf
2014-09-11, 13:07
Hur bör man framskrida/göra ökningar om man kör detta under en längre tid?
En länk i starten säger +5 kg andra, +2,5 kg tredje veckan. Sedan börjar man om med allt från +10 kg, om dessa veckor gick lätt, till +2,5-5 kg. Eventuellt även stå stilla och köra samma vikter 3 veckor igen.
Men detta tempo bör man ju bara kunna hålla till en viss gräns. Minimala ökningar på 2,5 kg när man känner att det ej går att öka lika snabbt som i början?
Hurril,
Du som sysslar med programmering. Vad är din tanke om DUP?
Jag har inte tittat på det. Amerikanska system ger aldrig någon blipp på min radar.
EDIT: men det kanske det inte är? Oavsett: jag har inte tittat på det.
Tittade snabbt och det ser väl helt ok ut måste jag säga.
Tittade snabbt och det ser väl helt ok ut måste jag säga.
Verkar ju enligt hemsidan med det alternativa DUP-upplägget vara hämtade idéer från sovjet. Hursomhelst. :)
Här är spreadsheet
https://docs.google.com/spreadsheets/d/19jYBz5hi93gjEc3IYL3t-3CQ6ZPO3XJrr2SQLlKEhyM/edit?usp=sharing
Hoppas det funkar :)
Jag testar dessa metoder nu. Men det är för tidigt för att uttala mig om det.. Mer än att jag tycker det är är väldigt kul, jag får in mycket volym i tävlingslyften varje vecka samt att jag kan utforma det precis hur jag vill.. Jag ska testa en blockvariant som är mindre linjär än vad Zourdos och Norton pratade om i Nortons pod, som jag f.ö kan rekommendera om ni är intresserade av DUP
Grymt! :)
Håll oss uppdaterade!
Jag har gjort ett eget DUP-högfrekvensprogram som fungerat bra (påstår inte att programmeringen är bra men min volym har varit hög och programmet haft progression).
Sitter och finjusterar lite till min fjärde vända av upplägget.
Ska passen ha ungefär samma tonnage? Jag tittar på Smolov Jr som är:
6x6@75% (36 reps) 2700 tonnage
7x5@80% (35 reps) 2800 tonnage
8x4@85% (32 reps) 2720 tonnage
10x3@90% (30 reps) 2700 tonnage
(1RM 100 kg)
Dessa passen har samma tonnage; ger ungefär samma slitage?
När jag tittar på mina DUP-pass, ser jag att mitt hypertrofipass (4x8@70%) har mer än dubbelt så hög tonnage som mitt powerpass (3x4@80%). Borde jag minska på mina hypertrofi-sets och plussa på power-sets? För mer jämn tonnage, så passen ger ungefär samma slitage?
Antar pass-tonnage bara är en faktor (men viktig) hur slitsamma passen är... men jag vill gärna att mina pass är lika slitsamma, så jag återhämtar mig lika bra från dem.
StarkaUlf
2017-12-18, 12:49
Du får ha i åtanke att Smolov Jr är ett typ av toppningsprogram för att drastiskt öka ditt 1 rm. Det är inte något du kör åtta omgångar i rad av.
Du får ha i åtanke att Smolov Jr är ett typ av toppningsprogram för att drastiskt öka ditt 1 rm. Det är inte något du kör åtta omgångar i rad av.
Är inte Smolov Jr jag kör. Tog Smolov Jr som ett exempel för det är välkänt och DUP.
__
TLDR: Undrar hur pass viktigt det är att lägga upp sina DUP-pass så pass-tonnage är densamma - förutsatt att procenterna (RPEs, ansträngningsnivån) är densamma.
Känns som 4x8@70% kommer slita mycket mer än 3x4@80%, för det är dubbelt så hög tonnage på 8-repspasset.
Men jag antar det bara är att prova. Får sänka sets på mina högrepspass och plussa på sets på mina lågrepspass. Så totalvolymen (tonnage) från passen blir likvärdig. Se om jag återhämtar mig bättre, mer jämn återhämtning.
Jag har gjort ett eget DUP-högfrekvensprogram som fungerat bra (påstår inte att programmeringen är bra men min volym har varit hög och programmet haft progression).
Sitter och finjusterar lite till min fjärde vända av upplägget.
Ska passen ha ungefär samma tonnage? Jag tittar på Smolov Jr som är:
6x6@75% (36 reps) 2700 tonnage
7x5@80% (35 reps) 2800 tonnage
8x4@85% (32 reps) 2720 tonnage
10x3@90% (30 reps) 2700 tonnage
(1RM 100 kg)
Dessa passen har samma tonnage; ger ungefär samma slitage?
När jag tittar på mina DUP-pass, ser jag att mitt hypertrofipass (4x8@70%) har mer än dubbelt så hög tonnage som mitt powerpass (3x4@80%). Borde jag minska på mina hypertrofi-sets och plussa på power-sets? För mer jämn tonnage, så passen ger ungefär samma slitage?
Antar pass-tonnage bara är en faktor (men viktig) hur slitsamma passen är... men jag vill gärna att mina pass är lika slitsamma, så jag återhämtar mig lika bra från dem.
kolla denna artikel, kanske är intressant? http://bourbonandbarbells.libsyn.com/organizing-long-term-training-the-rule-of-3060
30/60% regeln
each successive training session that week should be 60% of the total volume from the previous session.
StarkaUlf
2017-12-18, 13:04
Är inte Smolov Jr jag kör. Tog Smolov Jr som ett exempel för det är välkänt och DUP.
Jag vet, och jag påpekade att det är ett toppningsprogram. Du kan inte jämföra ett så pass hårt toppningsprogram med ett vanligt grundprogram.
Och som svar på ursprungsfrågan: Nej, tonnagen per pass ska inte vara lika höga. Det är inte bara volymen som styr, det är även intensiteten.
StarkaUlf
2017-12-18, 13:19
Du kan ju t.ex fundera på vad som sliter mest. 2500 kg på 70% eller 2500 kg på 90%. Med förutsättningarna att inget av passen och seten är till fail. Tanken med DUP är inte att alla pass ska vara exakt lika tunga.
Högre volym och lägre intensitet + Lägre volym och högre intensitet brukar vara grundstenarna i dom här programmen.
kolla denna artikel, kanske är intressant? http://bourbonandbarbells.libsyn.com/organizing-long-term-training-the-rule-of-3060
30/60% regeln
Tack! Den var väldigt intressant.
Summering, om jag förstår rätt:
Pass1: Hyper 4x6@65% - 7800 pounds volym
Pass2: Strength 4x3@75% - 4680 pounds volym (60% av hyperpasset)
Pass3: Power 85% 6-7 reps (står inte sets) - 2810 pounds (60% av strengthpasset)
Så intensiteten går upp under veckan - medan tonnage sänks med 60% varje pass. Sen höjer man vikten nästa vecka och upprepar.
Jag vet, och jag påpekade att det är ett toppningsprogram. Du kan inte jämföra ett så pass hårt toppningsprogram med ett vanligt grundprogram.
Och som svar på ursprungsfrågan: Nej, tonnagen per pass ska inte vara lika höga. Det är inte bara volymen som styr, det är även intensiteten.
Du kan ju t.ex fundera på vad som sliter mest. 2500 kg på 70% eller 2500 kg på 90%. Med förutsättningarna att inget av passen och seten är till fail. Tanken med DUP är inte att alla pass ska vara exakt lika tunga.
Högre volym och lägre intensitet + Lägre volym och högre intensitet brukar vara grundstenarna i dom här programmen.
Tack. När jag tittar tillbaka i min journal ser jag att mina RPE's har varit högst på passen med hög intensitet. Vet inte om det är att jag är bra på reppa eller om jag blir sliten från högrepspassen som gör att jag inte återhämtar mig inför de tunga lågrepspassen.
Vill alltså att mina pass ska ge ungefär samma slitage, så min återhämtning är jämnare under veckan. 60% regeln (som 'frys' länka) är kanske värd att prova - tonnage blir lägre för varje pass in på veckan.
Behöver ju inte bara styra tonnage/60% regeln med ökad intensitet utan kan ha ett hyperpass med t.ex 6x8@70% på måndag och ett till hyperpass med 2x8@70% på lördag. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.