Träna bänk 3ggr i veckan

[Vics]

Tjabba!

Om man vill öka styrkan är det då rekommenderat att träna med hög frekvens och låg volym? Då menar jag extremt låg volym. Jag vet inte om det här funkar under deff men jag har en känsla av att det är bättre än 5 split eller halvkropp.

Det är ett helkroppspass jag kör med fokus på tunga basövningar. De dagar jag tränar är tisdag, fredag och söndag. Alltså 3 dagar i veckan. Så ser passet ut:

Bänkpress 3x5
Knäböj 3x5
Marklyft 3x5
Militärpress 3x8
Stångrodd 3x8
Chins 3x8
Pushdowns 3x8

Målet är att nu under deffen öka lite mer i bänkpress så jag tänkte att bänk 3ggr i veckan inte låter så dumt om man bara kör 3 set åt gången,

Vad har ni för tankar om upplägget?

[Brimon]

Jag tror det kommer gå bra! Bara att testa och se :) Går det inte kan du iaf säga att det inte gick. Men ska du höja vikten varje gång också?

[Vics]

Jag tror det kommer gå bra! Bara att testa och se :) Går det inte kan du iaf säga att det inte gick. Men ska du höja vikten varje gång också?


Ja meningen är ju att jag ska höja vikterna. Tex om jag klarar 3x5 på 90kg bänk då blir det 92.5 till nästa gång osv..

Men frågan är om knäböj och marklyft 3ggr i veckan är för mycket? Jag kommer prova på och känner jag mig sliten så blir det endast mark & böj 2ggr i veckan.

[Loke]

Jag tror att jag skulle ha svårt att få det där att funka iaf. Det är många jobbiga set för ett enda pass, och i slutändan blir totalvolymen inte speciellt hög ändå... Det jag oroar mig mest för är nog om ordningen på övningarna är samma jämt. I så fall skulle det där vara en rätt ordentlig nedprioritering av ryggträningen, vilket inte jag tycker passar om bänkpress det viktiga. Det enda sättet jag skulle kunna få det där att funka var om det var lite olika fokus i varje pass.

Mark och böj 3 gånger i veckan är bra skit. Allt som man vill bli bra på bör tränas iaf tre gånger i veckan tycker jag. Men som sagt, man behöver kanske inte träna allt lika mycket varje pass.

[Bossebäver]

Det lär bli ganska långa pass de pass du tänkt köra tungt.

[Vics]

Det lär bli ganska långa pass de pass du tänkt köra tungt.


Det lär nog ta 1 timme per pass. Har aldrig kört ett pass som överstigit 1 timme. Jag räknar dock inte tiden jag tränar utan det är seten som räknas. Sen hur långt tid det tar att utföra de beror på hur tungt jag tränar.

[Vics]

Fick precis en till ide och kan tänka mig en rullande 3 split istället. Alltså tränar 3 dagar, vilar 1 dag, och börjar sedan om. Då tränas musklerna 2ggr i veckan.

Dag 1: Rygg & biceps
Marklyft 3x5
Stångrodd 3x8
Latdrags 3x8
Omvänt kryssdrag 3x10
Hantelcurl 5x8


Dag 2: Bröst, axlar & triceps
Bänkpress 3x5
Lutande bänk 3x8
Cable crossover 3x10
Militärpress 4x10
Sidolyft 4x10
Skullcrusher 3x8
Pushdown 3x10


Ben & mage:
Knäböj 3x5
Benpress 3x8
Benspark 3x10
Vadpress 3x10
Cable crunches 6x10


Knäböj och marklyft kör jag bara en gång i veckan annars blir det slitsamt.
Så vad är bättre? Denna eller 3 helkroppspass i veckan?