Visa fullständig version : Dags och göra progression.
Hej jag heter Anton och är 17 år gammal (1996). Jag har tränat i lite mer än 1.5 år. Tänkte starta en journal då jag hade tänkt sluta slöträna och börja hålla koll på min progression.
Vid start:
Längd: 180cm
Vikt: 60kg
Bänk:20kg x få reps.
Böj: 40kg x få reps
Mark:körde ej
Stats nu (Maxar aldrig 1rm så jag skriver senaste rekordet inom något repsintervall):
Längd:180cm
Vikt:84-85kg
Bänk: 87.5kg x 7
Böj: 120kg x 8
Marklyft: 140kg x 10 reps
Jag gjorde en minideff i somras men jag har fortfarande en del fett. Ligger väl runt 14-15 % bf. Tänkte därför ligga på ett lågt överskott ett tag. Jag har nyligen börjat följa en variant av Wendler 5/3/1.
Kan börja med passet idag:
Marklyft:
60kg x 10
60kg x 10
90kg x 5
120kg x 5
140kg x 10 (PB) - Tidigare rekord 140x5
Stronglift-Rodd: (Stången är vid marken i startläget precis som vid marklyft)
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 5
Pullups: (Redan slut i ryggen :) )
KV x 6
KV x 5
Sittande kabelrodd:
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 8
Bicepscurls med stång:
22.5kg x 10
22.5kg x 9
22.5kg x 8
Hammercurls:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 9
Passet idag:
Suger på militärpress då jag inte gjort det mycket innan men ökar en del i styrka nu med wendler 531.
Militärpress:
20kg x 10
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 7 (PB) - tidigare rekord 50kg x 5
Pausbänk:(2 sek stopp i bottenläget)
75kg x 6
75kg x 7
75kg x 7
Axelpress med hantlar:
15kg x 10
15kg x 9
15kg x 8
Sidolyft:
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 15
Face pulls:
3 set x glömt vikten
Skullcrushers med EZ-stång:
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Passet idag...
Jag var taggad att träna men sen på bussen började jag tappa synen. Fick massa blindfläckar i synfältet. Jag fortsatte till gymmet endå. På gymmet kunde jag knappt se när min kompis var framför mig. Jag körde lång uppvärmning i knäböjen och gjorde sedan 120kg x 5 reps. Utförandet skedde med fötterna helt skevt ifrån varandra och hela jag lutade åt höger. Sket i böjen sen.
Prövade sedan rakmark:
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 6
70kg x 6
Sedan prövade jag benpress men det gick inget vidare. Provade ett set påmaghjulet men där tog det stopp.
Sitter nu på bussen med huvudvärk och en längtan till sömn
Passet idag:
Bänkpress
77.5 x 5
87.5 x 3
97.5 x 2-3 (spottaren hjälpte mkt på tredje repet men jag tror att jag kunde ha pressat upp den själv. Antar att det är ett Pb då jag aldrig kört tyngre än 92.5 kg
Lutande hantelpress
27.5 x 10
27.5 x 8
27.5 x 7
Lutande hantelflies
12.5 x 8
12.5 x 10
12.5 x 8
Smalbänk
60 x 6
60 x 6
60 x 5
Tripp pushdown m. stång
37.5 x 12
37.5 x 10
37.5 x 10
Maskinpress
35 x 10
35 x 9
Gött pass idag!
Marklyft:
20 x 5
60 x 5
60 x 5
90 x 3
110 x 3
130 x 3
150 x 7 - PB!
Stronglift rodd:
60 x 7
60 x 6
60 x 5
Pullups:
KV x 6
KV x 5
Sittane kabelrodd:
50 x 10
50 x 9
50 x 9
Stångcurl:
20 x 10
20 x 8
20 x 8
Hammercurls:
10 x 9
10 x 8
10 x 9
Passet idag:
Militärpress:
Uppvärmning
42.5 x 5
47.5 x 3
52.5 x 5
Pausbänk, 2sek paus:
80 x 5
80 x 5
80 x 5 - PB!
Sittande militärpress i smith:
50 x 10
50 x 8
50 x 8
Sittande side raises med en arm:
7 x 10
7 x 10
7 x 10
Face pulls:
3 set, glömde vikten.
Dips:
KV x 12
KV x 10
KV x 10
Skullcrushers med EZ-stång:
17.5 x 8
17.5 x 8
17.5 x 8
Tricep extension med rep:
6 set med en lätt vikt.
Edit: Kom på att jag slängde in lite mage också:
Maghjulet med knäna i marken
5 reps
5 reps
4 reps
Blev en massa set idag :)
Gårdagens pass:
Fokuserade på att ha perfekt teknik i knäböjen.
Knäböj:
20 x 5
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
100 x 5
Alla reps gjordes med paus i bottenläget.
Rakmark: (Är inte riktigt tillräckligt vig för att ha helt raka ben men jag är påväg dit)
80 x 6 PB!
80 x 5
80 x 5
Nöjde mig sedan med ben
Stående vadpress med lutning i maskin:
Lätt vikt, 5 set x 8-10 reps
Provade maghjulet och lyckades göra 1 set x 5 reps, och sedan 1 set x 4 reps, sen var jag helt slut i magen. Magen ska jag börja köra mer frekvent nu då jag aldrig har tränat magen isolerat.
Passet idag!:
Det kändes sådär innan gymmet. Det fanns knappt något att äta innan träning så jag åt 10 knäckemackor (havreknäcke). Kände mig lite konstig i magen men jag tränade 1h efteråt.
Bänkpress:
Uppvärmning
67.5 x 5
77.5 x 5
90 x 6 - PB!
Lutande hantelpress:
30 x 9 - PB! Hade åtminstone en till i mig.
30 x 7
27.5 x 7
Sittande kabelflies: Kände mycket i främre axlar av denna övning. Ska hålla mig till hantelflies.
10 x 12
10 x 12
10 x 12
Smalbänk:
60 x 7
60 x 5
60 x 5
Tricep pushdown med stång:
41 x 10
41 x 10
41 x 10
Har bestämt mig för att sätta upp lite mål för slutet av 2014:
Mål innan slutet av 2014
1RM Bänkpress: 120kg - Nuvarande estimerat max av bot: 108kg
1RM Marklyft: 200kg - Nuvarande estimerat max av bot: 185kg
1RM Militärpress: 70kg - Nuvarande estimerat max av bot: 62kg
Har en förkylning i kroppen så jag tog inte ut mig till Max i marklyften.
Marklyft:
Uppvärmning
100 x 5
120 x 5
140 x 3
157.5 x 1
Stronglift stångrodd
70 x 1, var för tungt. Gjorde sedan ytterligare 3 reps med vanlig stångroddsteknik.
60 x 6
60 x 9 PB! vet inte varifrån jag fick extrakrafterna.
Chins:
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 5
Sittande kabelrodd:
50 x 10
50 x 10
45 x 10, ville känna mer kontakt i ryggen
BB curls:
20 x 11
20 x 9
20 x 9
Hammercurls:
10 x 10
10 x 9
10 x 9
Gött pass trots lite sömn i veckan.
Militärpress:
Uppvärmning
40 x 5
45 x 3
50 x 8 PB! + 1 fusk rep.
Pausbänk 2 sek.
Uppvärmning
80 x 6 PB!
80 x 6
80 x 5
Dips:
KV x 17
KV x 8
KV x 8 - mycket långsamma reps sista 2 Steen
Hantelpress:
Helt slut i axlarna. Blev riktigt lite vikt
15 x 6
12.5 x 5 sedan direkt 10 x 5 efter
Sidolyft (helt raka armar med perfekt form o konstant TuT, denna tekniken kommer jag göra i fortsättningen också)
5 x 12
4 x 12 sedan dropset till 3 x 10
Skullcrushers med EZ stång
Körde extremt långsam negativ de första repsen
17.5 x 11 PB!
17.5 x 8
17.5 x 8
Supersetade de sista 2 Steen skullcrushers med bicepscurls med stång
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Resultatet var mycket pumpade armar :D
Glömde skriva in gårdagens pass. Blev att jag skippade bendagen då jag var skittrött och en kompis skulle köra bröst och det var ju bröstmåndag :D
Bänkpress:
Uppvärmning
75 x 3
85 x 3
95 x 3 - Kändes bra trots lite sömn. Hade nog kunnat göra 1-2 reps till.
80 x 10 - Kände för att pumpa lite på en lägre vikt som avslut i bänken. Hade nästan ingen vila innan detta set
Lutande hantelpress
30 x 10 - PB! Har dessutom börjat köra ett steg mer lutning än innan.
30 x 8
30 x 7
Lutande hantelflies:
3 x 10 x 10kg
Smalbänk:
60 x 7
60 x 7
60 x 7 - PB!
Tricep pushdown m. stång:
3 x 10 x 40kg
Maskinpress:
Kommer inte ihåg vikten. Körde kort vila och låg vikt.
Slänger upp lite formbilder när jag fått en mobil med en kamera som fungerar :)
Får se om jag kör ett pass idag. Bangr antagligen då jag har fått en förkyldning igen
Passet igår:
Fortfarande förkyld, hade ganska lite energi.
Körde väldigt lätta marklyft bara för att hålla igång under förkyldningen:
5x5x100
Pendlay rows:
60 x 11 PB! - Hade dock inte tatt ut mig i marken innan
70 x 4-5 - Svintungt, fuskade nog lite.
60 x 7
60 x 7
Pullups: Hade huvudvärk, men jag gjode så gott jag kunde
KV x 5
KV x 4
KV x 4
Sittande kabelrodd - Var trött igår. Kommer inte ihåg om det var 50 eller 55kg jag körde med :D
50/55 x 10
50/55 x 10
50/55 x 10
Latövning jag ej vet namnet på. Som en tricepextension med stång fast armarna är helt raka.
Bicepscurls med stång:
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Hammercurls:
10 x 10
10 x 10
10 x 13 PB!
21an på lätt vikt
Wendler OHP pass
Militärpress
Uppvärmning
40 x 3
47.5 x 3
52.5 x 6 + 1 rep som nog räknas som pushpress. Pb!
Pausbänk 2 sek
85 x 5 Pb!
85 x 5
85 x 4 + 1 rep med lite hjälp
Dips
KV x 20 Pb!
KV x 12
KV x 10
Sidolyft
3x10x5kg
Face pulls
3x10x25kg
Skullcrushers med EZ stång
3x10x17.5kg PB!
Huvudvärk och fortfarande en liten förkyldning gjorde att det inte blev något pass idag. Längtar verkligen till imorgon. Har bara blivit typ 3 pass i veckan de senaste två veckorna. Har inte kört ben på evigheter heller. Kommer aldrig mer skippa bendagen :(
Martinio0o
2014-09-29, 22:19
Bra bänkar och militärpressar! Har du på att tävla i styrkelyft? :)
Riktigt bra bänkpass iförrgår på födelsedagen!
Bänkpress:
Uppvärmning
77.5kg x 5
90kg x 3
100kg x 4 PB!
90kg x 6
Jag kollade på en video om hur man ska andas när man bänkar och det hjälpte jättemycket.
Lutande handelpress:
30kg x 10
30kg x 8
30kg x 7
Dips:
KV x 15
KV x 15
KV x 10
Skullcrushers:
3 x 10 x 17.5 kg
Superset; tricepsextension och hantelcurls, 3 set
Mycket att göra i skolan nu så det har blivit riktigt lite träning. Men jag ska försöka att hinna med ett benpass idag, sen ska jag aldrig mer skippa bendagen :D
Bra bänkar och militärpressar! Har du på att tävla i styrkelyft? :)
Tack. Nja känner mig för klen för att tävla just nu :P
Gårdagens efterlängtade benpass:
Knäböj:
Tycker att det gick bra för att inte ha kört på flera veckor.
Uppvärmning
60kg x 5
80kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 3
120kg x 4
Raka marklyft:
80kg x 7
85 kg x 8 PB!
85 kg x 7
Jag slängde även in rygg i detta passet för att få lite frekvens denna veckan:
Pendlay row:
3 x (60kg x 9)
Bicepscurls med stång:
3 x (20kg x 10-12)
Hammercurls:
3 x (10kg x 10)
Kände även för lite triceps
Skullcrushers med EZ stång:
27.5kg x 7 PB!
27.5kg x 6
27.5kg x 6
Benpasset iförrgår:
Knäböj:
Uppvärmning:
90kg x 5
100kg x 5
120kg x 6
Raka marklyft:
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
Sedan slängde jag in lite rygg:
Pendlay rows:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Bicepscurls med stång:
22.5kg x 10
25kg x 10 - PB!
25kg x 10
Hammercurls:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Bänkpasset igår:
Gymmade med en kompis på Exhale i göteborg. Det var nice :)
Bänkpress:
Uppvärmning
70kg x 5
80kg x 5
92.5kg x 6-7 - PB! Vet ej om jag hade klarat 7e repet utan hjälp. Hade nog fått upp 7st om jag inte druckit yoghurt precis innan passet.
Lutande hantelpress:
32.5kg x 8 - PB!
30kg x 8
30kg x 6
Flies i nån maskin:
3x (64kg x 10)
Dips:
KV x 15
KV x 12
KV x 10
Tricepsextension med stång
Nån typ av dipsmaskin
Maskin som liknar hantelpress
Tricepsextension över huvudet i nån maskin
Ryggpasset igår:
Det blev ett kort pass. Anlände till gymmet då det var under en timma kvar till stängning.
Marklyft:
Uppvärmning
100kg x 5
130kg x 3
150kg x 6 - Skulle inte gjort det 6e reppet. Blev lite dålig teknik och jag kände det i ryggen efteråt.
Pendlay rows:
3 x (60kg x 8)
Bicepcurls med stång:
20kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 6 -> dropset till 20kg x 6
Gött OHP pass trots ca 5h sömn
Militärpress
Uppvärmning
40kg x 5
45kg x 5
52.5kg x 7 PB! hade nog kunnat göra 8 reps om jag inte misslyckats totalt med tekniken på 3e reppet vilket gjorde mig helt slut.
Pausbänk ca 2 sek
87.5kg x 5 PB!
87.5kg x 5
87.5kg x 4
Dips
kv x 20
Kv x 15
Kv x 12
Hantellyft åt sidan
3 x (5kg x 14)
Face pulls
3 x (20kg x 12)
Skullcrushers med stång
20kg x 10
30kg x 10 PB!
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 8
Börjar äntligen öka i böjen :)
Ben och ryggpass idag:
Knäböj:
Uppvärmning
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 10 - PB!
Var helt slut så jag skippade raka marklyft.
Benspark
Bencurls
Latsdrag
Har inte kört denna övning på väldigt länge, men jag tog 50kg kommer jag ihåg förut.
45kg x 8
55kg x 8
70kg x 8 - PB!
70kg x 7
65kg x 7
Bicepcurls med stång
22.5kg x 10
22.5kg x 10
Provade sedan att sitta med magen mot en bänk och låta armarna hänga ut fritt, och curla:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 7
Hammercurls:
12.5kg x 8 - PB!
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Bänkpass
Bänkpress
Uppvärmning
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 4
80kg x 10 - kort efter setet på 100kg
Lutande hantelpress
32.5kg x 8
32.5kg x 5 - blev trött väldigt fort
30kg x 6
Några set kabelflies
Sittande bröstpress
Sidolyft i maskin
3 x (13.5kg x 10)
Sittande tricepsextension över huvet i kabelmaskin
Stående tricepsextension med rep i kabel
Stående tricepsextension med stång i kabel
Maskindips
Idag var ett riktigt dåligt pass som man har ibland.
Marklyft
Uppvärmning
90kg x 5
110kg x 3
130kg x 3
150kg x 4 - hade ingen energi över huvudtaget
BB rows
60kg x 9
60kg x 8
60kg 7
Chins - kända här för att sova :)
Kv x 5
Kv x 3
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 2
Nån lats övning
bicepcurls m stång
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 8
Hammercurls
3 x (10kg x 8-9)
Bicepcurls m stång. Fokus på biceppeaken
OHP
42.5kg x 3
47.5kg x 3
55kg x 4 - har fort. inte fått ordning på tekniken. Noterade att jag kollar åt massa olika håll under lyftet
Pausbänk
Uppvärmning
90kg x 4 - skadade axeln förra bänkpasset. Kände inte längre nån smärta, förens jag kom till 4e repetitionen. Slutade då. Skulle väl ha vilat en dag extra
Sedan gjorde jag lite lätta isolationsövn för bröst o triceps
Pga. axelsmärta idag igen så kunde jag ej göra knäböj. Får nog vila axeln från diverse övningar i minst en vecka nu.
Istället för knäböj blev det sittande benpress:
Uppvärmning
140kg x 5
160kg x 5
180kg x 5
200kg x 13 - PB! (200kg är dock maxvikten som finns i benpressen jag körde på)
Resterande var bara lite pumpövningar
Bencurls
Leg extension
Vadpress
Ett lätt pump-pass idag för att hålla igång medan axeln blir bättre.
Bröstpress i maskin
10 set x 10 reps - Lätt vikt
Skullcrushers med stång superset till bicepcurls.
Kör lite lättare i SC nu och låter inte armbågarna åka ut någonting:
SC: 25kg x 8 > BC: 25kg x 10
25kg x 8 > 25kg x 8
25kg x 8 > 25kg x 6
Tricep extension med rep, superset med hammercurls med rep. 3 set vardera
Tricep pushdown med stång, superset med bicepcurls. 3 set vardera
Tricep extension med en hand i kabel, superset med bicepcurls i kabel. 3 set vardera.
Pumpade lite armar idag igen då jag fortfarande känner lite smärta i axeln.
Skullcrushers med stång superset till bicepcurls
SC: 30kg x 8 -> BC: 30kg x 6
SC: 30kg x 8 -> BC: 30kg x 6
SC: 30kg x 8 -> BC: 30kg x 6
Sen superset:ade jag lite andra övningar med lätt vikt
Nu är jag äntligen tillbaka från min axelskada efter drygt en månad.
Körde ett pass i torsdags för att komma igång:
Knäböj:
Uppvärmning
100kg x 5
110kg x 3
120kg x 6 - Tekniken blev riktigt konstig här, men jag har ju inte kört på ett tag så det bör ej vara någon fara.
Bänkpress:
Uppvärmning
80kg x 10 - Känns hyfsat bra för att vara första bänkpasset på en månad.
Sedan gjorde jag lite lätta isolationsövningar
Passet igår: Börjar nu splitta upp passen igen. Jag tänker jobba mig upp efter varje pass tills jag är där jag slutade.
Bänkpress:
Uppvärmning
70kg x 5
80kg x 3
85kg x 8 - Kändes ganska bra, tror ej att jag gjort mer än 9 reps på 85kg innan. Hade rätt lite energi pga förkyldning också.
Hantelpress:
Körde lätt här - Full ROM, långsamt och kontrollerat.
Uppvärmning
25kg x 10
25kg x 10
5st lätta set i en bröstpressmaskin
Sidolyft
5kg x 15
5kg x 13
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Skullcrushers med stång
27.5kg x 8
Bytte sedan till hantlar
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Tricep pushdoiwn med rep
Tricep pushdown med stång
Avslutning med tricep pushdown med enhandsgrepp.
Väger mer än jag någonsin gjort nu :P runt 86-87kg morgonvikt. Har fortsatt äta mycket då jag vilat från träningen. Ser nu fram emot att göra militärpress och marklyft under veckan!
Gårdagens pass:
Marklyft - Tog det lugnt då jag inte gjort övningen på väldigt länge.
uppvärmning
100kg x 5
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 10
Stångrodd
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 7
Latsdrag
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 10
Kabelrodd
50kg x 10
50kg x 9
45kg x 10
Bicepcurls med stång
25kg x 8
25kg x 7
25kg x 6
Hammercurls
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10 > Dropset till 7kg x 10
Passet kändes hyfsat. Då jag suttit still länge kände jag för första gången någonsin att det var flåset som stoppade mig i marklyft .
Gårdagens OHP pass
OHP
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 8
Pausbänk
Uppvärmning
70kg x 3
85kg x 5
Kände pyttelite i axeln på sista repetitionen så jag lade av med övningen där.
Sidolyft
5kg x 15
5kg x 14
5kg x 13
5kg x 12
Bröstpress i maskin
Skullcrushers
30kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Tricep pushdown m. stång
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Tricep extension med rep
Passet kändes bra. Verkar inte ha tappat så mycket i militärpressen under uppehållet. Funderar dock på att utesluta pausbänk ett tag då jag fortfarande verkar känna lite i axeln av den övningen.
Benpass
Knäböj
100kg x 5
100kg x 5
120kg x 2 - Slutade sedan för att jag inte hade någon balans och var sne i kroppen
100kg x 7
Får köra på lägre vikter ett tag och få ordning på knäböjstekniken. Har haft detta problem tidigare men nu efter mitt uppehåll har det kommit tillbaka.
Benspark 3x8-10 reps
Bencurl 3x8-10 reps
Benpress 1x15 reps
Vader i maskin 3x 10-15 reps
Bänkpass
Körde lång uppvärmning med singlar för att känna om jag fick ont i axeln när jag ökade vikten.
70kg x 5
75kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
90kg x 6 - Kände ingenting i axeln så det var najs. Har typ gjort 7-8 reps på 90 så jag är inte så långt bort.
Hantelpress
25kg x 5
30kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Första gången jag gör hantelpress på säkert 1.5månad. Bör vara tillbaka på 8-10 reps i 3 set snart @30kg
Bröstpress i maskin
Skullcrushers/Liggande tricepsextension med stång
30kg x 8
30kg x 9
30kg x 8
Tricepextension med stång
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Perfekt form och mycket långsamt utförande
Tricepsextension med rep
25kg x 10
25kg x 10
Markpass
Marklyft
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 5 - Jag tappar sjukt mycket i marklyft om jag har ett uppehåll
Stångrodd
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 8
Latsdrag
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
Sittande kabelrodd
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 11
Bicepcurls m. stång
25kg x 8
25kg x 7
25kg x 6
Hammercurls
10kg x 9
10kg x 9
10kg x 8
Bicepcurls i maskin
Passet i fredags
Militärpress
30kg x 5
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 1
52.5kg x 6 - Nu är jag bara typ 1 rep ifrån mitt PBså jag ska börja öka enl. wendler igen
Bänkpress
50kg x 5
70kg x 3
75kg x 3
80kg x 8 - Kände lite i axeln så jag slutade efter 8 reps och gjorde inga fler sets. Slarvade nog lite med uppvärmningen
Bröstpress i maskin
30kg x 12
35kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Skullcrushers/Tricepextension
27.5kg (30kg var upptaget) x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
Tricepextension med stång
Passet i måndags
Bänkpress
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 10
Bröstpress i maskin
Skullcrushers
Tricepsextension
Sidolyft
Dåligt pass, hade lite energi.
Passet i tisdags
Marklyft
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 9. Hade nog kunnat göra en till, men jag kände lite i ryggen eftersom jag ej kört tungt på länge
Stångrodd
60kg x 10
60kg x 7
Under andra setet var jag så trött i längryggen av marklyften att jag inte orkade stå framåtlutad, så jag lade av med stångrodden där.
Latsdrag
40kg x 10
50kg x 5
60kg x 10 - PB! (Efter stångrodd)
50kg x 8
50kg x 6
Sittande kabelrodd
3 x (50kg x 10) - PB!
Bicepcurls med stång - Helt slut i biceps
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 5
Hammercurls
3 x (9kg x 10-15) - 10kgs var upptagna
Passet i torsdags
Militärpress
40kg x 3
45kg x 2
50kg x 2
55kg x 5 - PB!
Bröstpress i maskin
35kg x 10
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Sidolyft
7kg x 12
7kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Skullcrushers med stång
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Tricepsextension med stång i kabel
Igår
Bänkpress
70kg x 5
80kg x 3
85kg x 6
90kg x 6
85kg x 7
Stångrodd
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 9-10 - PB! (6 av repsen var väldigt strikta, de 3-4 sista blev lite sämre)
Militärpress
40kg x 5
50kg x 5-6
50kg x 8 - Använde benen lite som hjälp här
Sidolyft
3x (6kg x 10)
Tricepsextension med stång
Igår
ATG Böj - fokus på teknik
3x70kg
Benpress
5x130kg
5x150kg
5x170kg
Benspark
Vadpress
Idag - hade lite energi och var illanående efter passet
Bänkpress
5x70kg
3x80kg
1x90kg
4-5x95kg
7x85kg
Stångrodd
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg - tugnt set, fuskade möjligtvis lite
5x70kg
Militärpress
3x40kg
5x50kg
4x50kg
Latsdrag - långsam negativ
10x50kg
10x50kg
9x50kg
Sidolyft
3x(10x6kg)
Liggande tricepsextension, superset med BBcurls
8x30kg
8x25kg
8x25kg
BBcurl
6x30kg
6x25kg
6x25kg - var grymt trött i undersrmarna här
Bänkpress
3x70kg
3x80kg
2x90kg
4x100kg - Fick hjälp på 4e reppet. Hade nog inte klarat det själv
Latsdrag
10x50kg
10x50kg
9x50kg
Militärpress
3x30kg
3x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Sidolyft
12x6kg
12x6kg
12x6kg
Pump i bröstpressmaskin
Liggande tricepsextension
9x30kg
8x30kg
8x30kg
Bicepscurl med stång superset till preachercurls
Passet i torsdags
Knäböj - Teknikträning
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x90kg
Marklyft (utan studs)
5x80kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg - Är ovan att göra marklyft efter böj så jag ska nog snart öka här
Bencurl
Benspark
Vadpress i 2 olika maskiner
Lite halvkass energi men bra pass
Bänkpress
3x80kg
2x90kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg. - kändes bra. Ska antingen göra treor nästa pass eller fler set tvåor, inte säker
Stångrodd
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Militärpress
5x52.5kg
3x52.5kg
5x50kg
Latsdrag
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Sidolyft
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
Böjda armar de sista två seten
Superset tricepsextension och bicepcurls, båda i kabel
Lägger upp min första bild. Här är mina fatceps
Blev en kort pass idag då jag inte tänkte på att gymmet stängde tidigt, blev helkropp då jag ska på semester så jag ville köra igenom kroppen.
Marklyft (med paus i bottenläget)
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x140kg - PB med paus i bottenläget. Stor skillnad mot touch and go (9reps)
Militärpress
5x40kg
3x50kg
3x55kg
5x50kg
Vet ej varför det gick så dåligt i militärpressen, antingen är det för att jag är småförkyld, för att jag var trött och hade dålig teknik, för att jag knappt vilat 48h sen senaste passet eller så var det att stången vägde mer än 20kg. Körde ej på mitt vanliga gym och det kändes som att stången var mycket tjockare än vanligt.
Tillbaka från semester och förkyldning, blev ett överkroppspass.
Bänkpress
5x70kg
3x80kg
8x90kg - PB!
7-8x80kg
Gick bra i bänken. Hade kanske kunnat göra 9 reps på 90kg. Körde sista setet nästan direkt efter näst sista.
Stångrodd
10x60kg
10x60kg
6-9x60kg. Råkade luta stången lite så vikterna höll på att ramla av så en kompis fick rätta till dem. Detta gjorde att jag tappade räkningen.
Militärpress
5x40kg
4-5x50kg
4-5x50kg
Var helt slut efter rodden. Det kanske gick dåligt i militärpressen för att jag tagit mer i bänken?
Latsdrag
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg -> Dropset till 40kg
Fina reps alla set
Två magövningar
Bicepsövning
Tricepsövning
Jag märkte på militärpressen att jag måste vara bestämd och verkligen ta i för att få upp repetitionerna och med bra hastighet.
Bra pass för att vara bakis
Bänkpress
5x70kg
5x80kg
7x90kg
7x80kg - Slutade på sjunde repetitionen för att jag slog i ställningen
5x80kg - Samma sak hände här som ovan :D
Stångrodd
10x60kg - Kände i ländryggen så jag slutade
Militärpress
5x50kg
4x50kg
Bröstövning
Mer hann jag inte göra för att gymmet stängde tidigt. Körde ett benpass för några dagar sedan men det orkar jag inte skriva ned.
Fint pressat :) och jag tycker att din bild ser bra ut!
Fint pressat :) och jag tycker att din bild ser bra ut!
Tack!
Har missat att lägga upp två pass men här kommer gårdagens pass:
Bänkpress
5x70kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Ska öka till 92.5kg nästa
Chins med neutralt grepp
5xKV
5xKV
5xKV
Militärpress
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
Ökar till 52.5kg nästa vecka då det var tekniken som blev knasig sista set.
Armhävningar med tätt grepp
Körde ett böj och marklyftspass idag men det gick åt skogen. Nått gör jag fel i böjen, då jag får ont i ländryggen av det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.