Utöka personbästan snabbt

[Inspirationman]

Hej,

Denna tråd kommer att låta lite skev där många troligtvis kommer att säga det uppenbara, resultat kräver tid. Trots detta vill jag ha så många tips som möjligt för att snabbt kunna förbättra mina resultat på diverse övningar.
De övningar som jag vill förbättra är chins (maximala repetitioner egen kroppsvikt), dips (maximala repetitioner egen kroppsvikt), bänkpress (maximala repetitioner egen kroppsvikt) samt marklyft med kettlebells (40 kg/kettlebell = 80 kg totalt. Maximalt antal reps. på 1 minut).
Det är viktigt att klarar av att göra så många strikta repetitioner i slutändan. Dock får ni gärna tips om kipping osv. om detta kommer hjälpa mig i långa loppet.

Min träning kommer att starta måndag v.36 och första delmålet kommer att kontrolleras under v.39.

Trycker på det återigen, målet är inte att bli så stark som möjligt utan att kunna göra så många repetitioner som möjligt på ovan nämnda vikter.

Nuvarande resultat (strikta):

Chins: 5 stycken
Dips: 16 stycken
Bänkpress: 6 stycken (75 kg)
Marklyft med kettlebells: 20 stycken på 1 minut

Alla tips på träningsupplägg och liknande uppskattas.

Tack på förhand!

[Tobbey]

Träna det du vill bli bra på oftare än idag samt med mer volym (sets, reps) så kan det gå fort framåt.

[Inspirationman]

Har du tid/lust att bidra med ett bra upplägg för detta?

Är det en bra idé att exempelvis köra ett par stycken chins så ofta man kan? Dvs. några gånger per dag utöver ordinarie pass.

[Tobbey]

Gå inte till fail i dina chins, gör du max 5 reps, kör 10-15 set med 2 reps i varje set. Samma i dips. Gå inte till fail för då orkar du mindre. Sprid inte ut en massa träning under dagen, gör allt under samma timme under ditt träningspass. Lämna resterande del av dagens tid till att återhämta dig.

I bänkpressen kan du ligga runt 60-70kg eller 80% av ditt maxlyft och köra 2-3 reps, i flertalet sets, typ 6-12 set, flera gånger i veckan. Börja t.ex på 60kg första veckan, öka sen till 62 osv. Få in mycket volym på så sätt.

Annars kan du ta en titt på Smolov.JR (ett program främst för bänkpress) som är väldigt aggresivt.

http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

Skriv in cirka 5-10kg mindre än ditt maxlyft i bänkpressen så ordnar programmet vikter du ska lyfta 4 gånger i veckan. Det är ett 3-veckors program. Garanterat resultat. Jag har bra erfarenheter av det både i bänkpress och knäböj men även andra övningar jag provat det i. Men det är en god idé att skriva in lite mindre än ditt faktiska maxlyft, annars kan du köra fast rätt fort, oftast på sista passet den andra veckan.

[NiklasAlm]

Jag kan göra fler chins sen jag började köra med extravikt, det är något som verkligen drivit på min utveckling. Därför tror jag vartannat pass med extra vikt i alla övningar du nämnde och vartannat med kroppsvikt skulle vara ett bra upplägg.