Påväg mot ett större jag [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Plogarn

2014-08-30, 18:40

Tjenare!
Jag har nu tänkt att dela med mig av min träning här på kolozzeum, dels som motivation för mig själv och andra men också för att få tips och hålla koll på min egen träning.

Lite om mig själv:
Nyss 17 år fyllda, styrketränat i drygt ett år där av hälften seriöst. Går andra året i gymnasium som tar upp väldigt mycket av min tid.
I nuläget väger jag 65 kilo (174cm) men mitt närmsta mål är 70 kilo inom någon/några månader.
PB:
Bänkpress- 65kg
Marklyft- 110kg (utan att bryta formen)
Squat-

Jag har tränat en tre dagarssplit som bestod av bröst/triceps, rygg/axlar/biceps, ben/mage men nu har jag bestämt mig förr att köra på ett färdiggjort schema av Brandom Campbell. Det ska gå till såhär:

Schedule:

Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Restart

Day 1
Upper Power
Exercise - Sets - Reps

Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps

Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10

Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps

Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12

Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps

Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12

Hoppas ni kommer följa min träning!

Ha det gött //Plogarn

Plogarn

2014-08-30, 18:50

Dag 1

Barbell Bench Press 4x5 50kg
Incline Dumbbell Bench Press 3x8 17.5kg/st
Bent Over Row 3x5 50kg
Wide pullup 1x8 kroppsvikt(65kg)
Lat Pull Down 3x8 80lbs(36kg)
Overhead Press 2x8 30kg
Barbell Curl 3x8 30kg
Skullcrusher 2x8 20kg

( Förutsatt att bänkpress stången väger 20kg och att EZbar väger 10kg )

Tog en gainer på morgonen innan träning och sedan åt jag en större frukost efter träningen. Första dagen på schemat gick bra. Kommer lägga in lite mag- och bålträning på någon av dagarna. har dock inte bestämt ännu

Tokigapysen

2014-08-30, 18:53

Kul, kör samma program som dig samt är lika gammal och har tränat lika länge! :D

Squatrage

2014-08-30, 18:56

Påminner om mig för några månader sedan, kämpa hårt nu!

Plogarn

2014-08-30, 19:04

Kul, kör samma program som dig samt är lika gammal och har tränat lika länge! :D Skönt att höra att det inte bara är jag som kör det!

Påminner om mig för några månader sedan, kämpa hårt nu! Tack så mycket, ska kämpa som bara den! ;)

Plogarn

2014-08-31, 11:56

Dag 2 Var helt slut efter squats och marklyft men lyckades ändå köra på rätt okej efter det.
Squat 3x5 60kg 1x5 70kg
Deadlift 2x5 80kg 2x5 90kg (reset efter varje repetition!)
Leg Press 3x15 120lbs(54kg)
Leg Curl 3x10 130lbs(59kg)
Leg extension 3x10 110lbs(50kg)
Calf Exercise 3x10 50kg (smith maskin 5-7cm från marken)

Plogarn

2014-08-31, 13:05

Här är lite bilder som jag tog i morse innan träning för er som vill se, ljuset kom från fel håll men man ser hyfsat bra ändå. Som sagt, mycket att jobba på men börjar se skillnad på lats, triceps och bröst!

Plogarn

2014-09-02, 20:14

Dag 4

Incline Barbell Bench Press 4x10 40kg
Flat Dumbbell bench press 3x8 20kg/st
Seated Cable Row 3x10 110lbs (50kg)
One Arm Dumbbell Row 3x10 17.5kg
Dumbbell Lateral Raise 1x8 8kg/st 2x8 7kg/st
Seated Incline Dumbbell Curl 3x8 12.5kg/st
Cable Tricep Extension 3x10 80lbs(36kg)

Läste fel på mobilen innan träningen, istället för flat dumbbell bench press var det flat dumbbell flies, men man lär sig av sina misstag!

Plogarn

2014-09-03, 18:03

Dag 5

Front Squat 4x10 30kg
Barbell Lunge 4x20(10/ben) 20kg
Leg Extension 3x15 80lbs(36kg)
Leg Curl 3x15 120lbs(54kg)
Standing calf raise 5x10 50kg

Plogarn

2014-09-06, 16:09

Dag 8 (1a träningspass vecka 2)

Barbell Bench Press
1x5 52.5kg
1x5 52.5kg
1x5 55kg
1x5 55kg PB

Incline Dumbbell Bench Press
1x8 17.5kg
1x8 17.5kg
1x10 17.5kg
1x10 17.5kg

Bent Over Row
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 50kg
1x5 50kg

Lat Pull Down
4x8 90lbs(41kg)

Militärpress
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg (hjälpte till med benen de 2 sista)

EZ barbell Curl
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg (de 2 sista var framtvingade)

Skullcrusher
3x10 30kg

Detta var alltså första passet på andra veckan och jag är väldigt nöjd med att jag lyckades öka vikt på alla övningar utom biceps!

Plogarn

2014-09-07, 09:55

Dag 9 (2a passet 2a veckan)

Squat
4x5 60kg ass to grass på de flesta

Deadlift
4x5 80kg reset mellan varje repetition

Leg Press
3x15 130lbs (59kg)

Leg Curl
3x15 130lbs (59kg)

Vadpress
2x10 150lbs
Slutförde aldrig vadpressen då jag mådde illa och hade nått min gräns

Plogarn

2014-09-09, 15:44

Dag 11
detta skulle då ha varit pass 3(day 4) i schemat.
Jag hade idrott och då valde jag att köra armar o axlar innan idrotten sedan bröst o rygg efter. Detta blev alltså inte ett seriöst pass så bryr mig inte ens om att skriva upp vad jag körde.

Plogarn

2014-09-16, 17:27

Efterhand varit sjuk en vecka fick jag börja på nytt, kändes dock inte som att jag tappat så mycket

Bänkpress med stång
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 52.5kg
1x5 52.5kg

Snebänk med hantlar
4x10 17.5kg/st

Stångrodd
5x5 52.5kg

Latpulldowns
4x10 på inställning 7(var på ett annat gym med endast nummer på vikterna)

Militärpress
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x3 30kg (fail)

Bicepscurl maskin
1x10 inställning 7
1x10 inställning 7
1x10 inställning 6

Skullcrushes hantlar
3x10 8kg/st

Brimon

2014-09-16, 17:37

Du har en bra grund måste ag säga! Ät mycket och lyft tungt så kan du nog få en riktigt fin fysik faktiskt! :)

Plogarn

2014-09-16, 18:56

Du har en bra grund måste ag säga! Ät mycket och lyft tungt så kan du nog få en riktigt fin fysik faktiskt! :)
Tack så mycket! :) Har tänkt på att äta bättre nu, speciellt mer.

Brimon

2014-09-16, 19:07

Tack så mycket! :) Har tänkt på att äta bättre nu, speciellt mer.

Härligt! Det här blir nog super :)

Plogarn

2014-09-17, 20:10

Dag 19

Kände mig riktigt pigg idag och är nöjd med insatsen på gymmet.

Squats low bar
4x5 60kg
Riktigt nöjd med djupet, längre ner en vanligt

Deadlift
4x5 90kg med reset (sätter ner stången på marken 1-2sek mellan varje rep)

Benpress maskin
1x10 140lbs
3x10 150lbs

Leg curl maskin
4x10 140lbs

Vadpress i Smith maskin
2x10 80kg
2x10 70kg
(Antog att stången väger 10kg)

Plogarn

2014-09-20, 12:33

Efter en extra vilodag igår för att se lite hockey så körde jag på idag igen, det blev ett härligt och utmattande pass.

Barbell bench press
3x10 40kg
1x8 40kg

Dumbell flies
3x10 8kg/st

Seated cable rows
3x10 110lbs

one arm dumbell row
3x10 20kg

side lateral raise
3x10 8kg/st

incline biceps curls
3x6 12.5kg/st

Cable triceps extension
3x8 90lbs

Plogarn

2014-09-21, 13:17

Dag 23

Front squats
4x10 40kg

Utfall med stång
4x20 30kg

Leg extensions
2x8 100lbs
1x8 90lbs

Leg curls
3x10 140lbs

Stående vadpress i smith maskin
3x10 50kg

Sittande vadpress maskin
1x10 150lbs
2x10 140lbs

Plogarn

2014-09-23, 15:43

Dag 25

Bänkpress
1x4 60kg
1x3 60kg
1x4 60kg
1x1 65kg PB
1x3 60kg
Både PB på Max och antal repetitioner @60kg

Snebänk hantlar
4x10 20kg/st PB

Framåtböjd rodd med stång
1x5 55kg
4x5 60kg PB

Lat pulldown
4x10 inställning 8

Militärpress
3x6 35kg

Biceps maskin
3x8 inställning 7

Skullcrusher hantlar
3x10 9kg/st

Lyckades med många PB idag, både på vikt och repetitioner! Dock så hade jag en två timmars paus efter bröst övningarna pga idrott.

Plogarn

2014-09-24, 16:41

Detta pass blev konstigt och förvirrande då jag var på ett annat gym & mycket var upptaget.

Squat maskin med platta som rör sig
4x5 80kg

Marklyft
4x3 100kg PB
1x10 60kg (varvade ner lite)

Sittande vadpress
1x10 30kg
3x10 20kg

Ben spark maskin
3x10 47kg

Ben curls sittande
2x8 47kg
1x8 63kg

Magövningar

Plogarn

2014-09-26, 17:08

Dag 28

Snebänk med stång
4x10 40kg

Cable flies
3x10 40lbs/st

Sittande rodd
4x8 120lbs

Sittande enhandsrodd
4x8 50lbs

Dumbell lateral raises
3x12 8kg/st

Incline dumbell curls
1x6 15kg
2x8 12.5kg

Dips
1x12 kroppsvikt
1x10 kroppsvikt
1x9 kroppsvikt

Plogarn

2014-09-27, 13:03

Front quats
4x10 40kg

Walking lunges (med stång)
4x20 30kg

Leg extensions
3x10 130lbs

Leg curls
2x10 150lbs
1x15 150lbs

Stående vadpress
3x10 60kg

Sittande vadpress (benmaskin)
3x10 150lbs

När jag gick in hade jag ett par hörlurar, när jag gick ut hade jag två stycken halva! Sladden lyckades fastna i ett handtag så när jag reste mig gick de av som en kokt spagetti

Plogarn

2014-09-29, 20:15

Bänkpress
4x4 60kg (hjälp på sista repetitionen på de två sista setten)

Snebänk hantlar
3x10 17.5kg
1x6 17.5kg

Stående rodd med stång
4x5 60kg

Pullups handflatan mot ansiktet
4x6 kroppsvikt

Axelpress med hantlar
3x10 17.5kg

Biceps curls E-Z bar
3x8 30kg

Skullcrushers stång
3x10 20kg

Fick ett skjutmått i handen några timmar innan så den var svullen, det störde en del men funkade ändå

Plogarn

2014-10-01, 18:33

Kändes väldigt trögt idag var helt död efter benböj

Benböj
4x4-5 60kg

Marklyft
4x4-5 80kg

Benpress maskin
3x10 150lbs

Leg curls
3x10 150lbs

Stående vadpress
4x8 70kg

Magövningar

Plogarn

2014-10-02, 19:00

dag 34

Snebänk
3x10 45kg
1x6 45kg

hantel flies
3/4x 10 8kg

sittande kabelrodd
3x10 130lbs

enhandsrodd
4x10 22.5kg

dumbell lateral raises
3x10 9kg

sittande bicepscurls lutande
2x8 12.5kg
1x7 12.5kg

dips
kvx12
kvx12
kvx9

magövningar

Plogarn

2014-10-04, 17:52

Dag 36
Blev en del alkohol igår så hade inte förväntat mig att slå några PBs idag, utan körde helt enkelt med ganska lätta vikter.

Front squats
3x8 45kg

Walking lunges
3x20 25kg

Leg extension
3x9 130lbs

Leg curls 3x12 130lbs

Vadpress
4x8 140lbs

Magövningar

Plogarn

2014-10-05, 18:28

Var vilodag idag men tänkte få upp konditionen igen så blev ett lugnt springpass på 3km som tog drygt 16minuter

Plogarn

2014-10-06, 19:43

Börjar bli segt att höja vikterna på bänken, tror jag höjde för snabbt de senaste gångerna.

Bänkpress
4x3 60kg utan hjälp

Sne hantelpress
3/4x9 20kg

Framåtlutad stångrodd
1x5 60kg
1x5 65kg
2x5 60kg

Pullups
1x6 handflator bort från mig
3x8 handflator mot mig

Militärpress
2x8 35kg
1x7 35kg

BB curl
3x6 32.5kg

Skullcrushers
3x8 25kg

Har försökt att äta så mycket som jag bara kan dock så har jag ändå gått ner till 66.6 morgonvikt (67.5-68kg förra veckan)

Plogarn

2014-10-07, 14:57

Blev terrängcykling på idrotten idag så skjuter fram gymmet till imorgon.

Ca 1.2-1.5mil terräng @ 1h 30min

Plogarn

2014-10-08, 20:06

Sådär, då var dagens pass avklarat! Min kompis som jag gymmar med vet inte exakt hur de olika lyften ska se ut, så bad honom att filma så jag kunde se själv.
Det jag ser med hjälp av filmerna är att jag borde använda benen mer och ryggen mindre för att kroppen ska vara mer upprätt i botten läget. just nu ser ryggen ut att vara horisontell. Någon som kan ge konstruktiv kritik?

https://www.youtube.com/watch?v=EXTd4ELJwMc&index=1&list=UUxqBbQQOoduwpFoa-GMFyQA

Benböj
4x5 65kg

Marklyft
4x5 95kg

Benpress maskin (sittandes)
4x10 160lbs

Ben curls
3/4x8 160lbs

Stående vadpress
4x8 75kg

Magövningar

Plogarn

2014-10-09, 19:13

Härligt träningspass idag, väldigt nöjd med att jag blivit starkare i triceps axlar o biceps

Snebänk
2x8 50kg
2x7 45kg

Dumbell flyes
4x10 9kg

Sittande rodd
4x8 140lbs

Hantelrodd
4x10 25kg

Side lateral raise böjd arm
3x8 12.5kg

Biceps curl
3x9 12.5kg

Rope pushdown
1x10 80lbs + superset med dips 8st kroppsvikt
Triceps pushdowns med stång
2x10
90lbs

Bjuder även på en biceps bild från februari i år och nuvarande form (7månader)

Plogarn

2014-10-11, 19:40

Gick segt idag, var inte ett dugg taggad tyvärr.

Front Squats
3x8 45kg

Waking lunges
3x8 35kg

Leg extensions
2x8 140lbs
2x10 140lbs

Leg curls
3x15 150lbs

Stående vadpress
4x8-12 80kg

LIFT

2014-10-12, 20:59

Du loggar i bägge lbs och kg? :D är maskinerna olika?

Nice progression på biceps :o vad vägde du i Februari ungefär?

Plogarn

2014-10-13, 15:51

Du loggar i bägge lbs och kg? :D är maskinerna olika?

Nice progression på biceps :o vad vägde du i Februari ungefär?
Yes, de övningar jag loggar med kilo är oftast övningar med fria vikter (hantlar,stänger) de övningar med lbs är oftast maskiner. Dock så kommer jag snart byta gym så får se hur det blir där.

I februari vägde jag runt 65, gick dock ner till 62 under sommaren på grund av att jag åt på tok för lite.

Plogarn

2014-10-13, 19:13

Är nu på 5e(?) veckan. Har lyckats öka bra i alla övningar och är nöjd över mitt resultat, både styrke och kroppsmässigt.

Bänkpress
4x4 60kg

Sned hantelpress
3x8 22.5kg
1x6 22.5kg

Framåtlutad stångrodd
2x5 65kg
2x5 60kg

Pullups brett grepp
1x8

Latpulldown
3x8 90-100lbs

Militärpress
3x5/6 37.5kg

BB curl rak stång
3x8 30kg

Skullcrushers
1x8 27.5kg

Tricep pushdown
2x10 90lbs superset med bb curls med vänt grepp

Tänkte skriva vad jag ätit under dagen också, har ingen uppfattning om vad som är bra eller dåligt i matväg för mig.

06.00
Laktosfri yoghurt med flingor och 2msk psyllium frön
5dl vatten + kreatin

09.00
3 ostfrallor med skinka och gurka
3dl vatten

12.00
Ris och korv i tomatsås med sallad liten portion
1 Macka
3dl vatten

15.00
Swebar choklad 55gram

17.00
Flingor o laktosfri mjölk
5dl vatten & BCAA

18.00
TRÄNING 10dl vatten

20.00
Spagetti m falukorv och broccoli, stor portion
10dl vatten & multivitamin sport

+eventuell gainer innan läggning.

Plogarn

2014-10-14, 16:51

Vi har nu fått ett idrottsprojekt i skolan som går ut på att förbättra sig i vissa övningar, de övningar och mål jag valde är dessa:

1. Bänkpress
Nu: 60kg 4x4
Mål: 67.5kg 4x3

2. Marklyft
Nu: 100kg 4x4
Mål: 110kg 4x4

3. Benböj
Nu: 65kg 4x5
Mål: 75kg 4x3

4. Militärpress
Nu: 37.5kg 3x5
Mål: 45kg 3x5

Vecka 51 ska detta avslutas vilket ger mig 9 veckor, ser detta rimligt ut?

DAGENS TRÄNING

Benböj
4x5 65kg

Marklyft
4x4 100kg

Benpress 45grader
5x12 100kg (+maskinen om den nu väger nåt)

Bencurls
4x10

Sittande vadpress
1x10 20kg
3x10 30kg

Magövningar

10minuters gång på 3.0lutning

Dagens måltider:
06.00
Gainer med 3dl mjölk
Kreatin 3dl vatten

09.00
2ostfrallor med skinka och gurka
6dl vatten

12.00
Ris och kyckling liten portion
Fullkornsmacka
3dl vatten

13.00
Swebar choklad 55g

14.00
Träning- 10dl vatten

16.00
2 bananer

17.40
4 raggmunkar 7-8bacon

18.00<
Kommer förmodligen bli lite flingor och yoghurt som kvällsmat samt mer vatten

Plogarn

2014-10-16, 17:18

Snebänk stång:

4x8 50kg (hjälp den sista på sista setet)

Hantel flys
4x8 10kg

Sittande rodd
1x10 45kg
1x8 55kg
2x8 50kg

Hantel rodd
4x10 25kg

Side lateral raises
3/4x8 10kg

Biceps curls
3x8 15kg

Triceps pushdown
3x8 95lbs

Magövningar

Körde på ett annat gym idag så var lite osäker på vilka vikter jag skulle ha på maskinerna eftersom de har olika skalor än de jag är van vid.

Plogarn

2014-10-18, 11:23

Riktigt seg dag idag, bytte ut front Squats mot långsamma knäböj

Knäböj med paus i bottenläget
3x10 40kg

Utfall
3x8 30kg

Ben spark
3x12 140lbs

Ben curls
3x15 140/150lbs

Vadpress
4x10 50kg

Plogarn

2014-10-19, 16:32

Det gick förbannat dåligt idag, tror att jag kommer ta en vecka utan träning eller endast lätt träning för att vila lite.

Bänkpress
1x3 62.5kg
2x3 60kg
1x3 60kg hjälp på sista 2

Sned hantelpress
3x8 22.5kg

Stångrodd
4x10 50kg

Lat pulldown bakom huvudet
4x10 90lbs

Sittande hantelpress
3x8 17.5kg

Biceps curls stång
1x10 30kg
1x8 30kg
1x6 30kg

Dips
3x10 kv

Plogarn

2014-10-20, 20:36

Lätt benträning idag med lite mage

Böj
3x6 60kg

Marklyft
3x3 100kg

Ben curl

Ben spark

Vader

Plogarn

2014-10-31, 20:52

Haft fullt upp med flytt och att hitta ett nytt gym. Har blivit några flum träningar för att testa de olika gymmen men idag började jag på schemat igen!

Benböj
2x10 30kg
4x5 60kg

Marklyft
2x10 50kg
4x5 90kg
1x120kg PB

Benpress 45graders lutning
5x15 50kg+maskinens egna tyngd

Bencurls
3x10

Sittande vadpress
4x10 15kg+maskinens egna vikt

Gått ner i vikt igen nu den senaste veckan :/ är tillbaka på 67kg

Plogarn

2014-11-02, 13:25

Gårdagens träning

Snebänk
4x8 40kg

Hantelflys
3x8 8kg

Hantelrodd
3x10 22.5kg
1x10 25kg

Sittande rodd
3x8 xkg

Hantelpress
3x8 15kg

Biceps curls
3x8 15kg

Tricep pushdown
3x8 xkg

Dips
3x8 KV

Plogarn

2014-11-04, 18:50

Gårdagens träning, blev lite vad jag kände för pga fullt på gymmet.

Idag:

Bänkpress, hade ingen som kunde hjälpa till så vågade inte köra de sista på de sista setten.
2x4 60kg
2x3 60kg

Snebänk
1x6 22.5kg
3x6 20kg

Stående stångrodd
1x8 50kg
3x5 60kg
1x8 60kg

Pullups
3x6 kv breda
1x6 kv smalt grepp

Militärpress strikt
1x8 30kg
1x5 35kg
2x6 32.5kg

Biceps curl rak stång
2x7 30kg
1x8 27.5kg

Tricep pushdown
3x8 95lbs

Övningar för underarmar

Mage/bål

Plogarn

2014-11-06, 17:58

Härlig träning idag, har jobbat på ett fysiskt krävande jobb 06-15 hela veckan nu så hade inte förväntat mig några PB, tror det var det som gjorde att jag just orkade köra mer. Jag hade inte så höga förväntningar som jag brukar ha.

Benböj
8x20kg
8x20kg
6x40kg
6x50kg

4x60kg
4x60kg
2x65kg
2x70kg PB
1x75kg PB

Marklyft
8x40
6x40
5x90

3x100
3x100
3x110 PB
2x115 PB

Benpress 45grader lutning
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Marklyft raka ben
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Sittande vadpress
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Mage
30sekunder sida till sida med 8kg boll
30sekunder "ab wheel roll out"
30sekunder crunches
x3 1min vila mellan setten.

Stretching 15min

Breda pullups
6xKV
6xKV
4xKV
2xKV
1xKV

Frågade en kille om jag fick köra medan han vilade, tänkte bara köra ett set men vi gjorde det till en liten tävling o körde till failure :)

Plogarn

2014-11-07, 17:15

Dagens träning gick bra den också, var hyfsat tomt i gymmet vilket underlättade :) Kände också att hantelrodden var relativt lätt och tänker öka till 30kg nästa vecka.

Sned bänk
6x20kg
10x20kg
8x30kg
6x40kg

8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable crossovers
8x25kg
8x27.5kg
8x27.5kg
8x25kg

Hantelrodd
8x25kg
8x27.5kg
8x27.5kg

Sittande rodd
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Militärpress
6x20kg
6x30kg
4x35kg
5x30kg

Sidolyft med hantel
8x9kg
8x9kg

Biceps curls E-Z bar
8x30kg
7x30kg
7x30kg

Tricep pushdown
8x105lbs
8x105lbs
8x105lbs

Dips
8xKV
8xKV
8xkV

Biceps/axlar kombinerat i en rörelse
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Underarmar/traps
Hanledcurls supersettat med 30kg shrugs med hantlar
x3 1min vila

Mage
30s med 8kg boll sida till sida, 30s med crunches 30s med armhävningar på medicinboll
x3 med 1min vila

Stretching 10min

Slänger upp en progression bild på rygg, före bild tagen 2014-02-01, efterbild tagen 2014-11-07 vilket gör det till drygt 9 månader i mellan.

Plogarn

2014-11-09, 16:39

Köpte ett par nya skor med platt och stabilare sula, kände att jag kunde ha benen smalare på benböjen samtidigt som fötterna inte vek sig inåt.

Benböj
8x50kg
8x50kg
8x52.5kg
8x52.5kg

Breda pullups
6xKV
6xKV
6xKV
6xKV

Utfall med hantlar
7x17.5kg
7x17.5kg
7x17.5kg

Marklyft raka ben
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Benspark
10x61xx
10x61xx
10x61xx

Sittande vadpress
8x10kg
8x15kg
8x15kg

Vadpress i benmaskin
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

10minuter mage

10minuter stretching

Plogarn

2014-11-12, 18:20

Kände att jag behövde vila en extra dag så tog två vilodagar.

Bänkpress:
5x 60kg
5x 60kg
4x 60kg (failade på femte)
5x 60kg (hjälp på sista)

Snebänk gick åt helvete då alla vikter och bänkar var upptagna

Rodd med stång
5x 60kg
5x 62.5kg
5x 62.5kg
5x 65kg

Pullups lite bredare än axelbrett
7x KV
6x KV
6x KV
5x KV

Hantel curls
8x 15kg
7x 15kg
8x 12.5kg

Tricep pushdown¨
8x maxvikt
8x maxvikt
8x maxvikt
8x maxvikt (smalt grepp på sista)

Militärpress
6x 32.5kg
6x 32.5kg
5x 32.5kg

Triceps pushdown handflata framåt- en hand
10x 35lbs
10x 35lbs
10x 35lbs

Bicep curls rakstång i maskin
8x75lbs
8x75lbs
8x75lbs

Fick sjukt ont i handen efter bänkpressen och har fortfarande ont i skrivande stund 3timmar efter träningen så får se hur det känns imorgon.

Plogarn

2014-11-13, 18:30

Helt slut idag, skönt att det endast är en vecka kvar på praktiken!

Benböj
5x 60kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 60kg

Marklyft
5x 60kg
5x 80kg
5x 100kg
3x 110kg
3x 110kg
3x 110kg
3x 110kg

Benpress 45 graders lutning
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Rumänska marklyft
6x 60kg
6x 60kg
6x 60kg
6x 60kg

Sittande vadpress
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Mage/stretching 20min

Plogarn

2014-11-16, 16:41

Ändrar lite i schemat eftersom jag vill nå mina mål jag satte i idrotten, vilket tillslut blev
Bänkpress: 72.5kg
Marklyft: 130kg
Benböj: 80kg
Militärpress 42.5x1

så idag blev det

Bänkpres:
8x 50kg
8x 52.5kg
8x 52.5kg
8x 50kg
8x 50kg

Sned hantelpress
8x 20kg
8x 22.5kg
8x 20kg

Breda pullups
6x KV
6x KV
6x KV

Hantelrodd
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Sittande rodd
8x 55kg
8x 60kg
8x 60kg

Sittande hantelpress
8x 17.5kg
8x 20kg
8x 17.5kg

Tricep pushdown
8x 95lbs (smalt)
8x 105lbs (axelbrett)
7x 105lbs (smalt)

Hammercurls
10x 12.5kg
8x 12,5kg 8x 10kg
8x 12.5kg 8x 10kg

Dips
8x KV+10kg
6x KV+10kg
8x KV

Plogarn

2014-11-17, 18:13

Benböj
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 50kg

Utfall
8x 40kg
8x 30kg
8x 30kg

Ben curls
10x --
10x --
10x --

Ben spark
10x --
10x --
10x --

Stående vadpress
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg

15min mage/stretching

Plogarn

2014-11-19, 19:30

Breda pullups
7x kv
7x kv
7x kv

Bänkpress
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg

Sned hantelpress
8x 22.5kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg

Stångrodd
5x 60kg
5x 70kg
5x 65kg
5x 65kg

Latspulldown
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Axelpress
8x 15kg
8x 15kg
7x 15kg

Bicepscurls
8x 30kg stång
8x 15kg hantlar
8x 12.5kg hantlar

Overheadpress tricep
8x 95lbs
8x 105lbs
8x 95lbs

Shrugs hantlar
10x 27.5kg
10x 27.5kg
10x 27.5kg

Hammercurl
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Dips
8x kv
8x kv
8x kv

Plogarn

2014-11-22, 00:19

Benböj
5x 60
5x 62.5
5x 62.5
5x 62.5
2x 72.5

Marklyft
5x 100
5x 110
5x 110
5x 110
2x 120

Benpress 45 grader
10x 100
10x 100
10x 100
15x 100

Sittande vadpress
10x 15
10x 20
10x 20

Plogarn

2014-11-22, 15:37

Bänkpress
8x50
8x50
8x50
8x50

Cableflies låga
8x25
8x25
8x25
Cableflies höga
8x35
8x35
8x35

Hantelrodd
8x30
8x30
8x30
8x30

Sittande rodd
8x **
8x **
8x **

Militärpress
6x30
6x30
6x30
6x30

Bicepcurls stång
8x27.5
10x27.5
8x27.5

Dips
12xKV
12xKV
11xKV

Sidolyft
8x8
8x8
8x8

BicepsMaskin
8x**
8x**
8x**

Tricepspushdown
8x95
8x95
8x95

Plogarn

2014-11-24, 18:50

Benböj
8x 50kg
8x 52.5kg
8x 52.5kg
8x 55kg
8x 55kg

Utfall stång
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Ben spark
10x 61
10x 61
10x 68

Ben curls
10x --
10x --
10x --

Sittande vadpress
8x 15kg
8x 25kg
8x 25kg

Vadpress benmaskin
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg

Mage 10min

Plogarn

2014-11-25, 21:23

Bänkpress
5x 62.5kg
5x 62.5kg
5x 60kg
5x 60kg

Sne hantelpress
8x 22.5kg
8x 22.5kg
8x 22.5kg
6x 22.5kg

Bent over row
6x 60kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg

Breda pullups
7x KV
7x KV
7x KV

Militärpress
7x 30kg
7x 30kg
7x 30kg

Dips
12x KV
10x KV
8x KV

Biceps hantelcurls
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Sidolyft hantlar
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Triceps extension (hantel över huvud)
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Funderar på att byta schema, har kört denna ett tag nu och känner att jag måste få lite omväxling. Har fastnat i alla de stora övningarna
Nån som har ett schema att rekommendera? (Fokus på styrka bänk-marklyft-benböj)

Plogarn

2014-11-27, 18:49

Benböj
5x 60kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg

Marklyft
5x 100kg
4x 110kg
4x 110kg
3x 110kg

Benpress
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Bencurls
10x 54xx
10x 54xx

Vadpress
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Mage stretching 20min

Plogarn

2014-11-28, 21:16

Bänkpress
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
7x 55kg
7x 55kg

Snebänk stång
8x 45kg
8x 45kg
8x 40kg
8x 40kg

Hantel rodd
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Sittande rodd
8x 55kg
8x 50kg
8x 50kg

Cable pushdowns supersettat med cable curls
8x 65lbs / 8x 75lbs
8x 65lbs / 8x 65lbs
8x 65lbs / 8x 65lbs

Cable pushdowns (1 arm)
8x 25lbs
8x 25lbs
8x 25lbs

Biceps curls stång
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Sittande hantelpress
8x 17.5kg
8x 15kg
8x 12.5kg

Sidolyft hantlar
8x 10kg
10x 10kg
8x 10kg

Hantel curls sittandes
8x 12.5kg
8x 12.5kg
8x 10kg

Plogarn

2014-11-30, 15:36

Träningen gick skit idag, inte värt att skriva upp men det blev ben och lite mage i alla fall

Plogarn

2014-12-01, 23:44

Äntligen går det bra igen! Körde med en kompis så det blev fokus på bröst idag (bjuder på den)

Bänkpress
8x 50kg
5x 64kg
5x 64kg
7x 60kg
6x 60kg

Snebänk
8x 44kg
10x 44kg
10x 44kg
9x 44kg

Liggande hantelpress
8x 22kg
8x 22kg
8x 20kg

Dips (breda och djupa)
10x kv
8x kv
8x kv
8x kv

Sittande cable flies
8x 35**
8x 35**
8x 35**
8x 35**

6set triceps + lite bål

Plogarn

2014-12-02, 16:30

Rygg 4-5 övningar 3-4set
Axlar 3övningar 3set supersettat med biceps

Rundträning 30min

Plogarn

2014-12-14, 20:51

Varit halvsjuk o seg ganska lång tid men är påväg tillbaka nu, drog ett 80kg PB på knäböj häromdagen och tänker satsa på 70-72kg bänk inorgon tillsammans med 130kg mark på tisdag

Plogarn

2014-12-15, 20:55

Bänkpress

10x 20kg
8x 40kg
6x 50kg
4x 60kg
1x 67kg
1x 73kg PB
5x 64kg
5x 60kg
5x 60kg

Sned bänkpress
8x 40kg
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Negativ hantelpress
8x 18kg
8x 20kg
8x 20kg

Cable flies
8x --
8x --
8x --
8x --
8x --

Bål träning 15min

Plogarn

2014-12-16, 16:53

Marklyft
8x40kg
8x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg PB
8x90kg

Resten av passet blev biceps/triceps, känner mig riktigt pigg nu och väldigt glad att jag klarade mina mål som jag satte upp (80böj, 130mark, 73bänk)

Plogarn

2014-12-17, 21:00

Benböj
8x40kg
8x50kg
8x60kg PB
8x60kg
8x60kg
7x60kg

Frontböj
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Enbens böj på låda (hjälpte till med armen att ta mig upp)
6xkv
6xkv
6xkv

Bencurls 3set

Benspark 3set

Vader
8x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Physiques

2014-12-28, 15:30

Ser bra ut! Skitkul att vi lirar på samma vikter, ska bli kul o följa :)

Plogarn

2014-12-30, 15:00

Har haft fullt upp under julen och har lyckats klämma in träning dock så har jag glömt att skriva upp här.
Idag blev det ett rygg och triceps pass (igår bröst, biceps)

Plogarn

2014-12-30, 15:03

Ser bra ut! Skitkul att vi lirar på samma vikter, ska bli kul o följa :)

Såg din journal och ska följa den! Jag har själv tänkt att deffa till sommaren men jag är osäker på ifall jag ännu har för lite muskelmassa och att jag endast kommer se "smal" ut, hur har du resonerat kring din deff?

Plogarn

2014-12-31, 15:32

Axlar/mage idag

Militärpress
6set 30kg 6-8reps

Sidolyft med hantlar
4set 9kg 10-12 reps

Hantellyft framåt
3set 7kg 8-10 reps

Utåtrotation med kabel
4set 26lbs 12 reps

Mage 20min

Physiques

2015-01-04, 18:29

Såg din journal och ska följa den! Jag har själv tänkt att deffa till sommaren men jag är osäker på ifall jag ännu har för lite muskelmassa och att jag endast kommer se "smal" ut, hur har du resonerat kring din deff?

Eftersom min plan är att bygga året ut så deffar jag endast ner mig till en acceptabel utgångspunkt att börja bygga på, jag kommer förmodligen ha samma problem som du säger att se alldeles för tanig ut om jag ligger på låg fettprocent i sommar så jag får satsa på nästa *flex*

Om jag var du skulle jag försöka lägga mig på snäppet över balans fram till sommaren så tror jag att det kan se ganska bra ut, kanske en minideff vid behov :)

Plogarn

2015-01-14, 17:10

Har varit sjuk ett tag men idag var det back in business med ett nytt schema push, pull, legs som jag fick härifrån http://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

Bänkpress
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
8x 48kg

Militärpress
9x 28kg
8x 28kg
8x 28kg

Dips (triceps)
10x kv
10x kv
8/9x kv

Cablecross brösthöjd
10x 10xx
10x 7.5xx
10x 7.5xx
10x 7.5xx
10x 7.5xx

Skullcrushers stång
10x 22kg
10x 22kg
8x 22kg
8x 22kg
14x 12kg

Sittande sidolyft med hantlar
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 5kg
10x 5kg

Plogarn

2015-01-15, 18:36

Marklyft
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
8x90kg

Chin ups
9xKV
7xKV
6xKV

Hantelrodd
6x32kg
12x28kg
12x24kg

Hantel shrugs
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

EZ barbell curls
10x22kg
10x22kg
10x22kg
9x22kg
8x22kg

Omvända cable flies (traps)
10x lägsta inställning
10x näst lägsta
10x lägsta
10x lägsta
10x lägsta

Plogarn

2015-01-18, 22:12

Benböj
3x 65kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
8x60kg

Good mornings
9x20kg
8x20kg
8x20kg

Benpress
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Marklyft med raka ben
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Ben curls
10x --
10x --
10x --
10x --
10x --

Sittande vadpress
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Lite mage

Plogarn

2015-01-20, 21:56

Igår blev det
Militärpress
3x38kg
3x38kg
3x38kg
3x38kg
3x38kg

Sned hantelpress
8x24kg
8x22kg
7x22kg

Dips (bänkpressarna var upptagna)
8xkv

Bänkpress smalt grepp
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Seated machine fly
10x xx
10x xx
10x xx
10x xx
10x xx

Triceps pushdown rak stång
10x96lbs
10x96lbs
10x96lbs
10x96lbs
10x96lbs

Stående sidolyft med maskin
10xlägsta
10xlägsta
10xlägsta
10xlägsta
10xlägsta

Idag

Marklyft
3x110kg
3x113kg
3x113kg
3x113kg
3x113kg
8x90kg

Rodd med stång
9x50kg
8x50kg
8x50kg

Pullups
8xkv
8xkv
8xkv
8xkv

Roddmaskin med en arm
10x55lbs
10x55lbs
10x55lbs
10x55lbs
10x55lbs

Lutande hantelcurl
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x8kg
10x7kg

Reversed machine fly (rygg)
10x xx
10x xx
10x xx
10x xx
10x xx