Visa fullständig version : Tantgression - Just Do It
Jag hittar ingen journal skriven av medelålders tant med inneboende motvilja mot trekiloshantlar, mindfulness, yoga och pilatesbollar. Så jag får väl göra en insats själv. Kanske kan det bidra till min egen träningsinspiration, om/när den börjar tryta. Vi får se.
Kvinna, 40+, 178 cm lång, väger för närvarande 10 kilo för mycket för att det ska kännas riktigt trevligt.
Träningshistoria: Ridning, friidrott (tävlade), löpning, simning, volleyboll, skidåkning, skridskor, styrketräning (mest maskiner och bodypump) i perioder varvade med ganska inaktiva perioder (typ graviditeter). De senaste två åren, samtidigt som vikten tagit sig till nya höjder, har det handlat om spartansk jogging (hasning) 1-3 ggr/vecka (jobb och pendlande har försvårat det mesta).
Återstart: Som av en slump råkade jag skaffa gymkort igen, i februari i år, och nu har jag tränat ungefär varannan dag sen dess, med två veckolånga uppehåll för resor. Första fyra månaderna körde jag helkroppspass med maskinerna på gymmet, sen drygt två månader nästan bara med fria vikter, i princip enligt ett halvkroppsprogram jag hittade på Styrkelabbet, verkade passa mig bra.
Avsikten med den kraftigt ökade träningen? Jag vet inte, egentligen, jag har ju alltid tränat, på olika nivå, det är bara så’nt man gör helt enkelt. Det är skönt och kul. Jag mår bra av det. Och jag har lite mer tid med det nu.
Och, jag vill ju bli av med de där extrakilona som smugit sig på av kontorsjobb, andra stillasittande intressen (som att läsa) och, sannolikt, excesser i gastronomisk njutning, också. Så utöver träning har jag gjort inskränkningar i kaloriintaget.
De första månaderna hände ingenting, absolut ingenting, med vikten. Jämnare viktkurva har aldrig skådats! En grym övning i konsten att hålla vikten. Vikterna på gymmet ökade dock i rask takt.
För sådär sex veckor sen eskalerade jag insatserna i löpspåret, jag tog helt enkelt och laddade ner RunKeeper till min telefon, äntligen ser jag nyttan av en GPS (det är ju så kul att kolla spår och kilometertider i efterhand). Och där hittade jag ett program, Run 4 Fat Loss, låter gräsligt, men ett program är alltid bra, det blir som ett projekt, och att göra projekt är roligt.
Hela sommaren har i princip inneburit styrketräning varannan dag, löpning varannan, eller ska vi kalla det hasning kanske. Men jag kan hasa på rätt länge, även om det inte går i världens tempo. Än.
Appen MyFitnessPal håller reda på kaloriintag. 1450 kcal per dag, med möjligt tillägg enligt träning (MyFitnessPal vittjar RunKeeper på träningskalorier att utnyttja, är det inte hysteriskt fiffigt?!)
De senaste två veckorna har det äntligen börjat hända något med vikten, 2.9 kilo ner i skrivande stund. Har tänkt att det ska bli ca 12 kg totalt.
Ja, så nu blev det viktminskning och styrkeökning och konditionsförbättring som ett kombinerat projekt.
Jag brukar hävda att jag inte tänker så mycket på utseendet, det är inte anledningen till att jag tränar. Å andra sidan betyder det ju inte att jag inte tänker alls på utseendet. Jag menar, såhär vill jag ju inte se ut, någonsin. Kan bli fruktansvärt ohälsosamt.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=108804&stc=1&d=1409292089
Saggiga fyrtioplustanter går det tretton på dussinet, så där behövs inga tillskott. Jag har nämligen planer på att bli 103 år gammal, minst, och fysiskt och mentalt frisk till sista levnadsdagen.
Jag letade lite på nätet efter träning för middle aged women, efter förslag på upplägg, progression och så’nt, men tja, fyfan vad mesigt. När man tränar ska man svettas och det ska vara till sista blodsdroppen, det illustreras inte av softade bilder som luktar vanilj och lavendel.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=108805&stc=1&d=1409292253
Så nu gör jag som jag brukar göra, tänker igenom den information jag hittar och lyssnar på kroppen. Tyvärr har jag en yttepyttig liten tendens till envishet, vilket kan innebära att jag gör saker som jag bestämt mig för att göra även om omständigheterna mer eller mindre påstridigt föreslår revision av planen. Förhoppningsvis stoppar jag innan överträning slår igen porten.
Just nu gäller alltså styrketräning fyra dagar och löpning (hasning) tre dagar i veckan, om inga sociala, eller andra, förpliktelser sätter käppar i hjulet och stör mig (då blir det naturliga vilodagar).
Nuvarande status är ungefär såhär:
Bänkpress 50 kg (1x1), Militärpress 37.5 kg (1x2), Knäböj 80 kg (3x5)*, Marklyft 70 kg (3x5), Löpning/hasning 6:45 min/kilometer.
Fortsättning följer förmodligen.
*Den knäböjen är strax över parallellt, och jag har börjat om för att lära mig göra djupa. Tyvärr är jag dösvag då, och har inte vågat testa att öka mer än till 30 kg (3x5). Dessutom får jag en konstig spänning/snedhet i höger höft/knä vid djup böj, som jag försöker jobba bort. Jag har tålamod.
Veckans pass i spåret, så långt, kan eventuellt bli ytterligare ett.
1. Intervaller 15x(30 sekunder snabbt, 150 sekunder återhämtning), totalt 7,03 km, 51:45 minuter, 7:22 min/km i medel.
2. Distans 7,87 km, 55:09 minuter, 7:00 min/km
3. Distans 5,56 km, 35:17 min, 6:21 min/km
Pass 1, himla bra avvägning mellan snabb och långsamma avsnitt. Gillar detta intervallpass.
Pass 2 dagen efter benpass på gymmet, telefonstolpar till ben.
Pass 3 riktigt bra, bästa kilometertiden i år. Orkar med mer flåsande än jag trott, tydligen. Det känns bra.
Gårdagen blev vilodag (i alla fall från träning), och överätardag, pga sociala åtaganden. Överätningen bestod i en pizza till lunch, samt en öl och några mackor till en mycket sen middag. Jag känner att det skulle kunna finnas potential att få lätt ångest över så'nt ätbeteende, men lite strikt förnuftsargumentation sopar bort ångesttussarna redan på tröskeln.
Idag blir det åter till det normala, både gällande mat och träning. Tills det passet är gjort tittar vi på veckan som varit (beklagar språkblandningar, men det känns enklast):
Tisdag 26/8, ben
Djupa knäböj. Här är det alltså frågan om att nöta in teknik, och få balans. Tradigt, men det går faktiskt framåt. Känns bättre och bättre.
20.0kg x8
20.0kg x8
30.0kg x6
30.0kg x6
30.0kg x6
20.0kg x10
Utfall:
25.0kg x8
25.0kg x8
25.0kg x8
Marklyft:
40.0kg x10
60.0kg x5
60.0kg x5
60.0kg x5
Har ont i ryggen, gissar på ett muskelfäste som sitter nära ryggraden mitt på ryggen, sen tre veckor, fick efter oförsiktig hantelrodd tror jag, så jag tar det lugnt med marklyftet. Detta pass gick det i alla fall att göra, förra passet fick jag skippa marklyft. Ryggen tar sig i alla fall, det borde snart vara läkt tycker jag.
Sittande bencurl
70.0kg x10
70.0kg x10
70.0kg x10
Leg extensions:
70.0kg x10
70.0kg x10
70.0kg x10
La på fem kilo mer än jag kört på bencurl och leg extensions den senaste tiden. Det funkade.
Allmän kommentar: Bättre pass än väntat. T ex att det gick att höja några vikter, det har varit segt ett tag.
Torsdag 28/8, överkropp.
Militärpress
20.0kg x10
30.0kg x6
35.0kg x5
35.0kg x4
35.0kg x2
30.0kg x5
Det var tungt idag.
Stångrodd:
30.0kg x10
40.0kg x6
50.0kg x4
50.0kg x4
50.0kg x5
40.0kg x8
Funkade hyggligt med ryggen, när jag kom ihåg att hålla den stilla, rak och inte fladdra med skuldrorna.
Bänkpress
20.0kg x15
30.0kg x10
40.0kg x6
47.5kg x2
45.0kg x3
40.0kg x5
Ryggen kändes i höger sida, så det blev obalans, kunde inte köra på 45 kg, avslutade på 40 kg istället.
Bicepscurl, EZ-stång
25.0kg x9
25.0kg x7
25.0kg x7
Försöker komma upp till att köra 10 reps i varje set, men det går segt.
Triceps extensions, EZ-stång.
25.0kg x2
20.0kg x10
20.0kg x10
Set 4 : 20.0x10
Latsdrag
55.0kg x6
55.0kg x6
55.0kg x6
Allmän kommentar: Lite segt att bänkpressen gått i stå.
Söndag 31/8, ben.
Skönt pass i nästan tomt gym
Uppvärmning på cykel och sen ett antal djupa knäböj utan vikter. Rätt många, till och med. Det tar ett tag att få bort stelhet och räta till kroppen, trots allt. Körde frontböj idag, lättare med balansen då.
Frontböj
20.0kg x8
20.0kg x8
25.0kg x5
25.0kg x5
27.5kg x5
Marklyft
40.0kg x10
60.0kg x5
70.0kg x5
70.0kg x5
70.0kg x5
40.0kg x10
Utfall med skivstång
25.0kg x10
27.5kg x10
30.0kg x10
Sittande bencurl
70.0kg x10
70.0kg x10
70.0kg x10
Leg extensions
60.0kg x10
65.0kg x10
65.0kg x10
Allmän kommentar: Benböjen känns bättre, den konstiga spänningen mellan höft och knä har jag inte känt på ett tag nu. Tycker det tar tid att bli riktigt uppvärmd och kunna gå djupt. Men frontböj känns lättare för balansen.
Ryggen kändes ok i marklyft. Tidigare har 70 kg varit max vad jag orkat pga greppet, men nu verkar det ha tagit sig. Nästa gång är det dags att höja lite, kroppen orkar mer.
Trots att jag tar i som fan, och knappt orkar de sista repsen i särskilt benspark, så känner jag knappt av passet i benen efteråt. Det är som om benen momentant tar slut, men återhämtar sig otroligt kvickt. Borde kanske sänka vikterna och köra fler set.
Måndag 1/9
Jag tar tillbaka det där med att benpasset inte kändes igår. Det visade sig bara vara en fördröjd effekt. Märktes inte så himla mycket i vardagsrörelse, lite stel i benen och viss ömhet i rumpan. Men dagens runda i spåret var som att flytta telefonstolpar. Det var tungt för benen, mycket tungt. Vilket innebar ett ganska lätt pass om man tänker på lungorna.
4.72 km, 35:18 minuter, 7:29 min/km
Helgens excesser med pizza och god öl syntes inte så mycket på vågen idag. 0.6 kg ner sen förra veckan.
Tisdag 2/9
Bänkpress:
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x8
45.0 kg x4
45.0 kg x4
45.0 kg x4
Stångrodd:
20.0 kg x10
40.0 kg x8
45.0 kg x8
45.0 kg x8
45.0 kg x8
Militärpress:
32.5 kg x5
32.5 kg x5
32.5 kg x5
Bicepscurl:
25.0 kg x9
25.0 kg x8
25.0 kg x7
Triceps extensions:
22.5 kg x8
22.5 kg x6
22.5 kg x4
Latsdrag:
55.0 kg x6
55.0 kg x6
55.0 kg x6
Allmän kommentar: Bra pass, allt funkar. Smärtan i ryggen borta. Men det går lite slentrian i det, måste göra lite byten.
Nu grasserar skolstartsförkylningarna, två familjemedlemmar är redan sänkta, och jag känner att jag kan bli den tredje. Jag kämpar emot. Gårdagens tänkta intevallpass ställde jag in, inte så mycket pga hotande förkylning som andra åtaganden. Ett löppass kan ibland vara droppen som antingen får en förkylning att bryta ut, eller gå över helt.
Idag blev det ett lugnt benpass i väntan på utbrottet. Sänkte vikterna ordentligt i en del övningar, ökade repetetionsantalet lite.
Torsdag 4/9
Frontböj
20.0 kg x10
22.5 kg x8
22.5 kg x8
30.0 kg x3
30.0 kg x3
30.0 kg x3
Fortsätter envist med teknikövningen på låga vikter. Det går riktigt bra om jag får tycka själv. Jag har hittat bästa avståndet mellan fötterna, och jag kommer ner balanserat helt. Inget vickande och tappande av kroppen framåt. Ska byta till knäböj snart när jag fått ordning på balansen i denna övning. Jag har fått för mig att det blir en bra ordning (dvs jag har antagligen läst det på ett ställe jag bedömt som rimligt trovärdigt).
Marklyft
40.0 kg x10
40.0 kg x10
40.0 kg x10
Det var väl onödigt lätt.
Sittande bencurl
55.0 kg x12
55.0 kg x12
55.0 kg x12
Lätt, men lite mjölksyraartat när jag fick för mig att göra dem ganska snabbt.
Benspark
55.0 kg x12
55.0 kg x12
55.0 kg x12
Snabbt tempo, bet i utsidan ovanför knät, det var ju lite nytt.
Stående vadpress
70.0 kg x12
70.0 kg x12
70.0 kg x12
Den här övningen gör jag inte så ofta, men kan ju vara rolig att variera med ibland.
Allmän kommentar: Det blev ett ganska bra pass, trots det överhängande hotet om förkylning. Bihålorna trycker på, men lite puls ger bra genomblödning, så efter passet kändes det mycket mindre. Knappt alls. Förhoppningsvis kan jag blåsa faran över imorgon. Eller inte.
Nu blir det inte träning på några dagar, högst frustrerande. Förkylningen har slagit till med full kraft. Jag känner mig irriterad och gnällig in absurdum. Faktiskt undrar jag om jag inte dragit på mig en riktig mansförkylning. Maken föreslog av styrketräning förhöjda testosteronnivåer som rimlig förklaring till detta för mig nya förkylningsfenomen. Tur för honom.
Under tiden tittar vi på proteinpannkakorna som jag gjorde för någon vecka sen.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=108883&stc=1&d=1409988955
Recept, 10 pannkakor:
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=108882&stc=1&d=1409988955
Funkade bra att göra i teflonpanna, men så goda blev de ju inte, rätt torra och med en tendens att växa i munnen. Nästa gång blir det vanliga pannkakor och en proteinshake bredvid istället.
Jag får träningsvärk av att bara läsa om all styrketräning du gör. Bra kämpat! *flex*
Du är starkare än mig, vilket iofs inte säger så mycket då jag är relativt klen. *gah!*
Jag får träningsvärk av att bara läsa om all styrketräning du gör. Bra kämpat! *flex*
Du är starkare än mig, vilket iofs inte säger så mycket då jag är relativt klen. *gah!*
Tack! Haha, träningsvärk, nåja :). Och det ska kämpas på. Jag känner mig rätt klen när jag ser mig om på gymmet, även om det nu möjligen är helt lönlöst att jämföra med manliga "biffar". Men, det spelar egentligen inte stå stor roll, träningen är ju för att må bra. Fast visst är det kul när man kan öka vikterna?! :D
Måndag 8/9
Ahhh, mansförkylningen passerade raskt! Underbart, träning igen alltså! Idag sa vågen 3.4 kg ner (totalt). Otroligt att det verkar funka!
Ingen passare idag, jag var helt ensam på gymmet, så det blev säkra vikter i bänkpressen, men några fler set.
Bänkpress
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x8
40.0 kg x6
40.0 kg x6
40.0 kg x5
40.0 kg x5
Militärpress
25.0 kg x8
30.0 kg x5
30.0 kg x5
30.0 kg x5
30.0 kg x5
Också några fler set än jag brukar köra, och något lägre vikt.
Skivstångsrodd
20.0 kg x10
40.0 kg x6
40.0 kg x8
40.0 kg x8
30.0 kg x12
Fler set, lite lättare och fler reps här också.
Bicepscurl
25.0 kg x10
25.0 kg x10
25.0 kg x10
Men äntligen lyckades jag klara 10 repetitioner i alla set! Efter förkylningsvila, kanske var bra det. Körde frontböj på 20 kg som vila mellan seten, eftersom det var tomt på gymmet, och jag tyckte jag kunde passa på med lite rörlighets- och teknikövning då.
Triceps extensions
22.5 kg x8
22.5 kg x8
22.5 kg x7
Irriterande tungt.
Latsdrag
55.0 kg x6
55.0 kg x6
55.0 kg x6
Hm, jag tror jag är rätt slö i den här övningen. Kunde nog ta i lite mer än att slentrianköra på detta.
Allmän kommentar: Har missat två tänkta styrketräningspass och två löppass under förkylningen. Kanske var bra att vila också. Men det är skönt att träna! Bra pass.
Tisdag 9/9
Ingen ordning på träningen nu efter den svåra mansförkylningen. En av tonåringarna ville träna, det var bara att hänga med, trots träningsvärk i bröst och tricpes framförallt. Det blev ett blandat pass, min tanke var att testa strategin att träna samma muskelgrupp på olika sätt två dagar i rad. Tänkte svagt sänka vikterna och köra fler set och reps. Eftersom jag hade passare tänkte jag det kunde vara kul att höja lite i bänkpress, trots träningsvärken, det var länge sen.
Bänkpress
20.0 kg x15
40.0 kg x10
45.0 kg x5
50.0 kg x3
50.0 kg x2
50.0 kg x2
40.0 kg x10
När det gick ganska lätt att köra fem på 45, och sonen ville höja till 50, så var det bara att hänga på. Och det funkade ju med några i alla fall! :D Förra gången jag testade på 50 klarade jag bara en!
Triceps extensions, EZ-stång
20.0 kg x12
20.0 kg x12
20.0 kg x12
20.0 kg x10
20.0 kg x8
Här körde jag som jag svagt tänkt mig. Funkade bra.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg x6
80.0 kg x2
80.0 kg x1
80.0 kg x2
Förra gången kände jag att jag skulle kunna öka, så jag testade, även om marklyft kanske egentligen inte skulle ingått i det här passet. Men jag håller ju på att ändra det lite. Och det funkade fint på 80. Greppet hade kanske klarat ett par till, men jag ville vara lite rädd om ländryggen. Fick verkligen spänna och trycka till för att kunna hålla den rak. Känns som det behövs lite mer tanke på tekniken när det blir tyngre.
Frontböj
20.0 kg x5
20.0 kg x5
25.0 kg x5
30.0 kg x5
35.0 kg x5
Och så passade jag på att träna lite böj-teknik. Ska försöka göra det så ofta det går, tills det sitter ordentligt. Nu funkar det att gå djupt i frontböj, ökar lite, men jag vill gå över till knäböj. Funderar på att köra knäböj på lätta vikter varje pass ett par veckor framöver.
Allmän kommentar: Kändes bättre än väntat. Kanske var det just de låga förväntningarna, iom träningsvärken, som släppte mentala spärrar för att öka. Vem vet. Ska nog testa att öka lite oftare, och inte gneta så förbaskat mycket.
Torsdag 11/9
En upp-och nerdag. Förvirrad. En så'n dag när man är försenad i tanken hela tiden. När man glömmer koka äggen till lunchen tills precis innan man ska åka till jobbet. Glömmer att åka hem i tid för att handla, så middagen blir sen, och sen till gymmet. Och ingen riktig ordning på vad som ska göras där, fast jag egentligen vet. Folk som stimmar överallt och sitter och pratar. Inget lugn.
Benpass idag i alla fall. Lite oorganiserat blev det.
Frontböj
20 kg x 5
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 4
30 kg x 4
30 kg x 4
30 kg x 4
Och sen avslutade jag med knäböj, 20 kg x 5. Kändes obalanserat, högersida av kroppen fick ta i mer. Grejade med olika grepp, läste om olympiskt grepp idag som jag testade. Kändes sådär, men jag körde det hela tiden till sista omgången.
Marklyft
40 kg x 10
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
Höll stången för smalt så att jag fick vika in knäna för att komma förbi. Bytte till raka marklyft, bättre. Och på sista testade jag sumomarklyft. Det kändes ju rätt bra. Inget fokus idag, ville inte höja mer, alldeles för obalanserad i benen.
Bencurl
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
Lite lägre vikt än vanligt, men det kändes i alla fall bra.
Benspark
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 7
Kändes stelt i knäna, så jag stannade vid sju. Har harvat kring dessa vikter länge, 60 - 70 kg i båda dessa övningar. Måste ta tag i en ökning.
Utfall
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
Tappade balansen flera gånger, men vikten kändes inte tung.
Allmän kommentar: Inget vidare pass, ofokuserat och spretigt i allt, viktval, antal set, anta reps. Men så är det väl ibland. Men man ångrar ändå aldrig ett träningspass. Nu ska jag kurera mitt vridna knä. En Ipren och lite Voltaren gel, så är det nog bra imorgon.
Fredag 12/9
Äntligen har förkylningen lagt sig så ett löppass kan komma på fråga, det första på 10 dagar. Intervaller, 15 x (30 sekunder snabbt, 150 s långsammare tempo). Det verkar som om det ofta blir intervaller dagen efter benpass på gymmet. Även om det är lite tungt är det faktiskt inte så tokigt, det känns som en riktig genomkörare för benen.
Tid: 50:29 min
Sträcka: 7.41 km
Tempo: 6:49 min/km
Medelhastigheten för passet blev 33 sekunder per kilometer bättre än förra gånger jag körde samma pass (på samma runda). Yippi!
De enligt RunKeeper förbrukade 684 kilokalorierna kan lämpligen användas till en fredagsöl.
http://www.iperdrink.it/files/2013/07/st-peters-breweri-st-peter-s-cream-stout-cl50.png
Lördag 13/9
Slängde mig i en av stolarna på altanen när jag kom hem från gymmet, med en nygjord proteindrink i handen. Klockan var halv fem och jag hade bara ätit havregrynsgröt så långt under dagen.
- Jag är död, sa jag till maken som satt och läste.
- Mhm, sa han och såg skeptisk ut.
- Jag har en ny träningsstrategi, sa jag.
- Du menar att du har ökat vikterna, sa han.
- Och set-antal och reps-antal, sa jag och fortsatte dö.
Jag har nämligen tänkt en liten omstrukturering i programmet som jag kört de senaste tre månaderna. Försöka pusha vikterna lite mer, öka med något set och köra lite intervall i repsantal för att få ordning på ökningstakten.
Dagens pass, överkropp.
Bänkpress
20.0 kg x15 (uppvärmning)
30.0 kg x10 (uppvärmning)
40.0 kg x5 (uppvärmning)
50.0 kg x2 (testa att öka)
45.0 kg x4 (arbetsset)
45.0 kg x4 ( -"-)
45.0 kg x3 ( -"-)
45.0 kg x3 ( -"-)
45.0 kg x3 ( -"-)
Tanken är uppvärmning, sen öka och se om jag kan köra fem reps på den vikten. Om inte, sänk till förra passets vikter för arbetsseten. 5 set 3-5 reps. Idag var det segt på 50 kg, och till och med på 45.
Militärpress
20.0 kg x8 (uppvärmning)
35.0 kg x3 (arbetsset)
35.0 kg x3 (-"-)
35.0 kg x2 (-"-)
32.5 kg x4 (-"-)
Samma tanke som för bänkpress, uppvärmning, fast jag skippade ökningen, och sen arbetsset 4x(3-5). Eftersom det näst sista bara gick till 2 reps, sänkte jag på sista.
Skivstångsrodd
40.0 kg x8
40.0 kg x8
40.0 kg x8
40.0 kg x10
Arbetsset direkt, tyckte jag var uppvärmd. 4x8-10 reps var tanken. Har tidigare kört på 45 kg, men 3x5.
Bicepscurl
30.0 kg x2
25.0 kg x8
25.0 kg x6
25.0 kg x6
Testa ökning, och sen 3x8-12 var tanken. Gick sådär.
Triceps extensions
22.5 kg x8
22.5 kg x6
22.5 kg x6
Nu visste jag att det var segt, så jag körde på samma vikt som tidigare. 3x8-12 var tanken, men det gick ju lite segt de två sista seten. Men jag sänkte inte här.
Latsdrag
55.0 kg x8
55.0 kg x8
55.0 kg x8
55.0 kg x8
4x6-8 var tanken, jag har krt 3x6 tidigare på denna vikt. Funkade ju. Får öka nästa gång.
Allmän kommentar: Jamen det gick väl ganska bra att justera in den nya strategin, testa ökningar lite oftare, öka volymen med set och repetitioner. Nu kör jag på detta ett tag. Halvkroppspass tycker jag är en bra uppfinning.
Söndag 14/9
Benpass idag. Hade tänkt springa också, men tiden räckte inte riktigt till för sådana excesser. Samma förändring i benpassen som för överkropp, lite ändringar i set och reps. Försök att mer strukturerat öka.
Dagen började med 10-15 minuter övning i höftböjning, eftersom jag råkade läsa i en tråd här någonstans att detta kunde vara ett bekymmer. Var tvungen att testa, efter en video jag hittade. Maken var mycket förtjust, mumlade geishaträning och allehanda andra konstigheter. Men det kändes som om den rörelsen fungerade finfint i alla fall. En skogspromenad i solen och sen mot gymmet.
Knäböj
Först en rätt ordentlig uppvärmning med böj utan vikt, frontböj och lite friidrottsstretchande.
20.0 kg x8
20.0 kg x5
30.0 kg x5
30.0 kg x5
25.0 kg x5
25.0 kg x5
25.0 kg x5
Djupet går bra, men det är det där intervallet där nere någonstans där jag är hur svag som helst. Det har nog tagit sig iofs, men jag var tvungen att sänka till 25 kg på tredje setet eftersom det började bli obalans och framåtlutning och tryckande både här och där för att få upp vikten. Irriterande. Men det kändes i alla fall inte stelt, alltid nå't.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg x5
60.0 kg x5
60.0 kg x5
60.0 kg x5
60.0 kg x5
Hade ambition att öka, men med tidsbrist körde jag på 60 kg, och tänkte mer noga på tekniken. Kom till och med på tanken att filma (nej, den filmen ska vi inte titta på här, den ska jag analysera på min kammare). Känns i alla fall som det funkar rätt bra.
Sittande bencurl
70.0 kg x8
70.0 kg x8
70.0 kg x8
Slutmesat runt 60-65 kg, nu får det allt bli ökning. Kör upp till 12 reps, sen får det bli ökning igen. Men här var det ju rätt tungt på slutet.
Benspark
70.0 kg x8
70.0 kg x8
70.0 kg x8
Samma tanke som för bencurl, sluta mesa, öka. Kändes bra.
Stående vadpress
70.0 kg x10
70.0 kg x10
70.0 kg x10
Borde nog köra på högre vikter, men det är så förbaskat tungt för axlarna, även om vaderna inte verkar klaga.
Allmän kommentar: Bra pass. Nöjd med att knäböjen börjar funka. Proteindrink intogs hemma till valvakan och det förfärande höga siffrorna för SD.
Måndag 15/9
Det här är upprörande, klart upprörande. Här körde jag ett benpass igår, tungt tyckte jag. Eller ja, knäböjen var ju inte precis tung, egentligen, men det var i alla fall så tungt det gick för att klara svagaste punkten. Och jag körde fler set än vanligt. Både knäböj och marklyft. Och tyngre i benspark och bencurl. Men vad händer då? Ingenting. Benen säger "gäsp, var det där träning?". Helt uppenbart.
Beviset kom idag, ett joggingpass dagen efter brukar ju visa hur benen mår. Flytta telefonstolpar kan det handla om. Men inte idag, det flöt på fint i både uppförsbackar och nerförsbackar.
5.33 km, 35:42 min, 6:42 min/km.
Faktiskt undrar jag hur jag ska pressa mer på benpassen, det måste vara en mental spärr att jag kör tungt, för det gör jag uppenbarligen inte. Om jag inte kör djupa knäböj, utan runt parallellt, kan jag iofs lasta på mycket mer vikt, men jag vill ju köra djupa och dessutom gör jag ju andra övningar. Det kan inte bara handla om knäböjen helt enkelt. Får fundera på det där.
Tisdag 16/9
Måste nog tänka om. Den nya inriktningen, med utökat antal set, tar ju tid. Naturligtvis. En timme räcker inte riktigt. Men jag vill inte att passen ska ta så mycket längre tid. Idag ett överkroppspass.
Bänkpress
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x5
50.0 kg x2
47.5 kg x5
47.5 kg x5
47.5 kg x5
47.5 kg x4
47.5 kg x4
50 kg var retligt tungt idag också, men så sänkte jag bara 2.5 kg och då gick det rätt lätt. Konstigt.
Militärpress
20.0 kg x8
30.0 kg x5
35.0 kg x2
32.5 kg x4
32.5 kg x4
32.5 kg x3
Sablarns så tungt på 35 kg. Att det ska vara så svårt att öka!
Skivstångsrodd
40.0 kg x8
40.0 kg x8
40.0 kg x8
45.0 kg x5
45.0 kg x5
Men den här övningen funkar ju i alla fall.
Bicepscurl
27.5 kg x5
27.5 kg x5
27.5 kg x5
Nu får det vara nog på 25 kg. Jag ökade. Funkade rätt ok med 5 reps i alla fall. Lite sving på sista repetitionen i sista setet för att få upp den.
Sittande tricepspress
11.0 kg x 10
13.6 kg x 10
Hann inte mer innan gymmet stängde! Första gången jag testade den, men en övning jag kan tänka mig att fortsätta med.
Allmän kommentar: Bra pass, men lite tidspress, hann inte med alla övningar. Vill så himla mycket nå över 50 kg i bänkpress som standard arbetsvikt! Men det var bra att 47.5 kg funkade så bra idag.
Onsdag 17/9
Jag satt hela dagen på jobbet och såg fram emot kvällens löppass. Distanspass på sådär 50-60 minuter hade jag tänkt. Men planerna ändrades snabbt eftersom andra delar av familjen ville åka till gymmet. Det passade egentligen inte in i min väl uttänkta träningsplan, men man är väl flexibel av sig och det är ju inte som att träningen är på någon kritisk linje. Lite omkastning och ad hoc kan inte skada. Så vi bestämde gymmet. Nu tränade jag ju igår, överkoppspass, och imorgon är det benpass, så vad göra idag?
Jag bestämde mig för överkroppspass, ungefär likadant som igår, men med lägre vikter och fler repetitioner. Sen råkade jag läsa om myo-reps, så jag försökte köra så. Nu glömde jag bestämma ett max antal reps, så jag körde på en del. Men det gjorde nog inget. Det var en kul variation i alla fall. Bytte militärpress mot sittande hantelpress och skivstångsrodd mot hantelrodd också för extra variation. Såhär blev det;
Bänkpress
Set 1 : 20.0 kg x20
Set 2 : 30.0 kg x10
Set 3-13 : 40.0 kg x11, 5, 5, 5, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2
Funkade bra, hade kunnat hålla på ett tag till.
Sittande hantelpress
Set 1 : 11.0 kg x10 för lätt, ökade vikten
Set 2-9 : 13.6 kg x5, 5, 4, 3, 3, 3, 2, 2
Har inte kört denna övning förut, den ska jag köra igen som variation till militärpress, det var kul. Mycket tungt på slutet.
Hantelrodd
Set 1 : 23.8 kgx5 för tungt att köra tio på, sänkte
Set 2-9 : 18.8 kg x10, 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2
Sist jag körde denna, för fem veckor sen, gjorde jag illa något muskelfäste i ryggen, så jag var extra försiktig denna gång. Tror det funkade. Inte ont någonstans i alla fall, utöver trötta muskler.
Bicepscurl
Set 1-9 : 20.0 kgx11, 7, 6, 5, 5, 4, 3, 3, 3
Hade nog kunnat köra på 22.5 kg i alla fall, kändes lite lätt.
Sittande tricepspress
Set 1 : 16.2 kg x6 lite för tungt, glömde vad jag körde på igår, sänkte
Set 2-7 : 13.6 kgx5, 5, 5, 4, 4, 3
Lite svårt att sträcka ut helt, känner mig inte helt bekväm med tekniken, men det funkade, tror jag.
Allmän kommentar: Kul sätt att träna, skön variation till att alltid köra tungt. Blir nog upprepning vid tillfälle. Nöjd med passet.
Torsdag 18/9
Lite antydan till träningsvärk, eller i alla fall känning, av gårdagens pass. Trevligt. Idag ben.
Knäböj
20.0 kg x10
20.0 kg x5
25.0 kg x5
30.0 kg x5
35.0 kg x4
35.0 kg x4
35.0 kg x4
35.0 kg x4
35.0 kg x4
Första setet frontböj, sen knäböj resten. Funkar riktigt bra med ordentlig uppvärmning/uppmjukning. Kunde höja till 35 kg. Det tar sig.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg x5
80.0 kg x5
80.0 kg x5
80.0 kg x5
Yes! Kunde köra på 80 kg, gick superbra. Svårast för greppet, men det gick! Yippi!
Raka marklyft
60.0 kg x5
60.0 kg x5
60.0 kg x5
La till några raka marklyft för att pressa baksida lår mer. Vet inte om jag borde köra på lägre vikter eller samma som vanliga marklyft, får testa. Detta gick bra i alla fall.
Benscurl
70.0 kg x10
70.0 kg x10
70.0 kg x10
Tungt
Benspark
70.0 kg x10
70.0 kg x10
70.0 kg x10
Också tungt.
Stående vadpress
70.0 kg x10
70.0 kg x10
70.0 kg x10
Borde öka.
Allmän kommentar: Jättebra pass, kändes bra. Imorgon blir det löpning, förmodligen intervaller, alltid lika spännande dagen efter benpass.
Fredag 19/9
Japp, det blev ett intervallpass. Benen kändes bra efter benpasset igår.
8x (3minuter snabbt, 2minuter normalt tempo) efter fem minuters uppvärmning.
7.01 km, 45:34 minuter, 6:30 min/km.
Utmärkt härligt alltihopa.
Animalisk
2014-09-19, 18:40
Fasen vad stark du är caro. Märks att du hållit igång större delen av ditt liv, du kommer bli starkast i kvarteret tror jag *flex*
Noterar att du har samma problem som mig med stående vadpress, axlarna gnäller före vaderna, haha mina axlar är oerhört klena och har ungefär 0,27% muskelmassa känns det som.
Blir en prenumeration på din journal, +40 det är ju då man bygger bäst? :)
Vad kul med fler 40+, hänger på din också. Och haha, ja, jag tror att 40+ är en bra tid att bygga. Eller jag tycker det. Kanske framförallt beror på att vi i vår ålder skakat av oss issues, och skaffat både mod och tålamod. Innan kroppen degenererat fullständigt också. Eller så heter det "panik". *flex*
Styrkan känns hyfsad för den träningstid jag lagt ner nu, fast jag hade ju tänkt öka den förstås. knäböjen släpar efter, men jag envisas med att göra djupa böj så det är både teknik att träna in, och den märkliga svagheten som sätter in i ett visst läge att övervinna. Det ska gå. Måste över 100 kg där ju!
Läste någonstans att vaderna gillar när man springer, det verkar bra, för den där vadpressen är inget vidare den. :D
Lördag 20/9
Jaha, nu är det tydligen semesterkilon som ska bort och muskler ska på plats. Massor av folk på gymmet, till och med på den vanliga bekvämtiden. Nåja, det tar väl bara några veckor innan det glesnar igen. Fick ändra ordningen på passet lite, men stoisk som man är klarar man det förstås. Förutom att jag skyller dagens klena bänkpressprestation på det.
Vi börjar med
Militärpress
20.0 kg x10
30.0 kg x7
32.5 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
Uppsidan av bytet var att jag lyckades köra alla fyra arbetsset på 35 kg, fem repetitioner. Yippi!
Bänkpress
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x8
45.0 kg x4
45.0 kg x4
45.0 kg x4
45.0 kg x3
45.0 kg x3
Kände redan på 30 kg att detta skulle bli tungt. Inga 50 kg idag. Och det blev tungt. Nåja, nästa gång.
Skivstångsrodd
40.0 kg x8
40.0 kg x8
40.0 kg x8
40.0 kg x10
40.0 kg x10
Lite lägre vikter idag, och mer ryggfällning. Kändes bra.
Bicepscurl
27.5 kg x5
27.5 kg x5
27.5 kg x5
Men det här gick ju bra igen. Sista lite tung. Nu ska jag kämpa upp till tio reps.
Sittande tricepspress
13.6 kg x10
13.6 kg x10
13.6 kg x10
Det här är nog lite klen vikt på hanteln.
Latsdrag
55.0 kg x8
55.0 kg x8
55.0 kg x8
Borde nog höja vikterna, har blivit lite slentrian i denna övning. Eller byta till chins med lite assistans.
Allmän kommentar: Bra pass, himla nöjd över militärpressen, kändes ganska starkt idag. Mindre nöjd med bänkpressen. Överlag nöjd med passet. Lördagar är fö en dekadent ätardag även i denna viktminskningstid. Överätandet idag har bestått i en bulle och ett chokladkex vid släktfika, samt lite godis och en öl. Funkar ju bra såhär långt att göra på det sättet.
Söndag 21/9
Hade ambitionen att både springa och köra ett benpass idag. Men joggingpasset byttes ut mot andra aktiviteter, som att handla på ICA och ta promenad med maken. Och lite annat. Men benpass på gymmet blev det i alla fall.
Knäböj
20.0 kg x10 frontböj
20.0 kg x7 frontböj
25.0 kg x5
30.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
35.0 kg x5
Att bli riktigt uppvärmd och få upp rörligheten är ett bra sätt att få ordning på knäböjen. Nu tycker jag tekniken funkar rätt bra, så nu är det ökningar som ska till. Lite lagom kul att köra benböj på samma vikt som axelpress kan jag tycka. Kändes bra idag. Ökning nästa gång.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg x5
80.0 kg x5
80.0 kg x5
90.0 kg x1
80.0 kg x5
Yippi! 90 kg funkade! I alla fall ett lyft, kanske hade gått ett eller ett par till, men jag är lite rädd om ryggen, även om jag är rak (enligt utsaga) så är det himla tungt för ländryggen och jag vill nog ta det lite lugnt där. Tanter skyndar sakta.
Raka marklyft
60.0 kg x5
60.0 kg x5
60.0 kg x5
Efter lyftet på 90 kg och de andra på 80 kg kändes det lätt med 60 kg, men jag vill känna in övningen. Intressant att man med hjälp av lite mind control kan styra lyftet olika. Jag tänker det ska kännas baksida lår och om jag fokuserar på det, verkar jag lyfta lite annorlunda och få det att kännas just så jämfört när jag inte tänker vidare på det.
Sittande bencurl
70.0 kg x8
70.0 kg x8
70.0 kg x8
Kändes mycket starkare idag än i torsdags, trots att jag gjorde färre repetitioner, jag kunde trycka till dem mycket mer.
Benspark
70.0 kg x8
70.0 kg x8
70.0 kg x8
Samma här, kändes ganska "lätt". Får öka.
Stående vadpress
80.0 kg x10
80.0 kg x10
80.0 kg x10
Ökade. Kändes bra. Kan nog öka mer.
Allmän kommentar: Bra pass, kände mig stark. Himla kul att verkligen märka att styrkan ökar. När vikten minskar. Minus 4.5 kg såhär långt, 7.5 kg kvar till tänkt målvikt. Den här veckan har varit en bra vecka. Fem pass på gymmet, och två joggingpass. Kilometertiden har förbättrats med ca 1 min sen jag blev mer målmedveten med springandet i somras, på två månader. Glad!
Animalisk
2014-09-21, 21:47
Bra köttat caro, grattis till PB i marken! :)
Bra köttat caro, grattis till PB i marken! :)
Tackar! Det kändes himla skoj :).
Extra skoj när stången liksom böjs/svajar lite på mitten av tyngden. Man får lite mental energi av så'nt. :D
Måndag 22/9
Det krävdes lite mental fokusering för att åstadkomma dagens träningspass. Den mentala fokusering jag utövar går ut på; tänk inte alls - gör bara! Det funkar ganska bra för det mesta.
Alltså; joggingrunda i stark vind och småregn *burr*.
7.77 km, 51:30 minuter, 6:38 min/km.
Det var skönt att komma inomhus och svepa en proteindrink efter den rundan. Men den kändes ok, ingen direkt känning av gårdagens benpass heller. Undrar om det är bra eller inte.
Tisdag 23/9
Utan någon som helst föraning; ett uselt träningspass. Uselt på det sättet att jag inte orkade någonting alls. Jättesvag helt enkelt. Körde på med sänkta vikter överallt, utom i tricepspressen, men den håller jag ändå på att försöka få till bra, så det räknas knappt. Jaja, träning blev det väl i alla fall.
Bänkpress
20.0 kg x15
40.0 kg x8
30.0 kg x10
40.0 kg x5
50.0 kg x2
45.0 kg x4
45.0 kg x4
45.0 kg x4
45.0 kg x3
Det kanske gick åt skogen direkt, ökade från 20 kg till 40 kg (pga yttre tryck, träningspartnern), och kände att jag inte var riktigt uppvärmd. Sänkte. Men det gick inte att få till mer än 45 kg i arbetsset den här gången, och inte 5 reps som jag tänkt.
Militärpress
20.0 kg x10
30.0 kg x5
30.0 kg x5
30.0 kg x5
30.0 kg x3
30 kg var tänkt som del av uppvärmning, men efter första setet kände jag att det inte skulle bli mer idag. Och på sista setet orkade jag inte ens 5. Suck igen.
Skivstångsrodd
40.0 kg x6
40.0 kg x6
40.0 kg x6
40.0 kg x6
Och där kändes markböjen sen i söndags som smygande träningsvärk/slitenhet i hela ryggen. Nöjde mig med att köra på 40 kg alltså.
Bicepscurl
20 kg x10
20 kg x10
20 kg x10
Kände på första setet att det inte skulle bli några 27.5 kg idag, kanske hade kunnat lasta på lite mer än 20 kg iofa och kört färre reps, men jag var redan inne i segheten.
Sittande tricepspress
16.2 kg x6
16.2 kg x6
16.2 kg x6
Jamen det funkade ju, även om det inte känns som jag gör riktigt rätt, får kolla det där.
Allmän kommentar; Jag antar det helt enkelt går uselt ibland. Minns sådana träningspass från för länge sen, när jag tränade kast. Vissa dagar kom inte kulan över tio meter, hur mycket jag än tog i. En så'n dag var det idag. Brist på explosivitet. Nu blir det vila för överkroppen till på lördag i alla fall, det kanske gör susen.
Animalisk
2014-09-24, 12:48
Bra kämpat att kötta på trots seghet i kroppen. Alla dagar på gymmet räknas även de dåliga:)
Är det ben på schemat imorgon?
Det stämmer, alla dagar räknas! Det kan ju inte vara superdagar alltid, man får lov att komma igenom de andra också. :)
Och imorgon är det ben!
Onsdag 24/9
Trodde inte jag skulle hinna någon träning idag, men en lucka uppenbarade sig mellan skjuts av ett barn och övningskörning med ett annat. En liten joggingrunda på ca 30 minuter skulle kunna pressas in. Eftersom det bara fanns 30 minuter i utrymme, passade jag på att försöka hålla högre tempo. Resulterade i bästa tiden (min/km) i år. Alltid något.
5.22 km, 32:33 minuter, 6:14 min/km.
Nu blir det intressant med benpass imorgon ... och ett intervallpass på fredag. Benen får en rejäl duvning.
Torsdag 25/9
Då var det dags för benpass. Det blev inget spektakulärt pass. Mycket folk på gymmet, fast det var en "bra-tid". Längtar tills det lugnar ner sig. Jag har nog skämt bort mig själv med att träna när det är nästan folktomt, det stör min koncentration på något sätt när folk babblar runtomkring. Om de bara kunde hålla tyst och träna, men nej, det pladdras och bullras in absurdum. *grinig tant*
Nåja, det är bara att lära sig stå ut med det med. *stoisk tant* Gårdagens joggingrunda gav viss stelhet, men nu har jag insett att ordentlig uppvärmning gör susen för benböjen. La inte på mer vikter idag utan säkrade tekniken. Skynda långsamt.
Knäböj
20.0 kg x5 (frontböj på första)
20.0 kg 2x5
30.0 kg x5
35.0 kg 5x5
Kändes bra helt enkelt, ökning inom räckhåll. Det enda irriterande var att färgen på mitt linne framhävde mindre smickrande konturer, men det går väl att ändra på. Jag får byta färg på linnet.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg 3x10
Fick bli en lätt dag, ökade repetitionsantalet istället. Himla skumt det är, 60 kg är en lätt vikt, men de sista 2-3 repsen i andra och tredje setet var tunga på ett annat sätt än fysiskt. Skum känsla att hela kroppen skriker på något sätt, trots att det egentligen inte är tungt, och inte gör ont någonstans.
Bencurl
70.0 kg 3x10
Börjar ju kännas lätt!
Benspark
70.0 kg 3x10
Börjar ju kännas ännu lättare! Insidan av vänstra knä't kändes på något sätt, fast det gjorde inte ont. Men knäna är man ju rädd om, så det får nog bli nötande på dessa vikter tills det inte känns mer.
Stående vadpress
90.0 kg 3x10
Jamen det gick bra. Tungt igen för axlarna och undrar hur bra det är för ryggen att tryckas ihop, även om det inte gör ont.
Allmän kommentar: Ganska bra pass, även om det var lite ofokuserat. Får se hur den intensiva benansträngningen de senaste dagarna faller ut. Idag blir det ett intervallpass.
Fredag 26/9
Först hade jag tänkt intervaller, men när jag började springa tänkte jag raskt om Gud vad skönt det skulle vara med ett lagom långt pass i lagom lungt tempo. Tänkte jag. Men efter 1,5 km kom den långa branta backen och när jag sprang uppför den tänkte jag Men om man skulle köra lite backintervaller kanske, skulle väl vara ett bra komplement till gårdagens benpass. Och så blev det. 10 vändor. 40 sekunder uppför, ca 120 sekunder gående nedför. Och så drygt 1,5 km jogging till bilen. Backen ligger ungefär mitt på en 3 km-slinga.
Totaltid 38:54 minuter, 5.05 km.
Kändes himla bra.
Animalisk
2014-09-27, 00:04
Torsdag 25/9
Då var det dags för benpass. Det blev inget spektakulärt pass. Mycket folk på gymmet, fast det var en "bra-tid". Längtar tills det lugnar ner sig. Jag har nog skämt bort mig själv med att träna när det är nästan folktomt, det stör min koncentration på något sätt när folk babblar runtomkring. Om de bara kunde hålla tyst och träna, men nej, det pladdras och bullras in absurdum. *grinig tant*
Nåja, det är bara att lära sig stå ut med det med. *stoisk tant* Gårdagens joggingrunda gav viss stelhet, men nu har jag insett att ordentlig uppvärmning gör susen för benböjen. La inte på mer vikter idag utan säkrade tekniken. Skynda långsamt.
Knäböj
20.0 kg x5 (frontböj på första)
20.0 kg 2x5
30.0 kg x5
35.0 kg 5x5
Kändes bra helt enkelt, ökning inom räckhåll. Det enda irriterande var att färgen på mitt linne framhävde mindre smickrande konturer, men det går väl att ändra på. Jag får byta färg på linnet.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg 3x10
Fick bli en lätt dag, ökade repetitionsantalet istället. Himla skumt det är, 60 kg är en lätt vikt, men de sista 2-3 repsen i andra och tredje setet var tunga på ett annat sätt än fysiskt. Skum känsla att hela kroppen skriker på något sätt, trots att det egentligen inte är tungt, och inte gör ont någonstans.
Bencurl
70.0 kg 3x10
Börjar ju kännas lätt!
Benspark
70.0 kg 3x10
Börjar ju kännas ännu lättare! Insidan av vänstra knä't kändes på något sätt, fast det gjorde inte ont. Men knäna är man ju rädd om, så det får nog bli nötande på dessa vikter tills det inte känns mer.
Stående vadpress
90.0 kg 3x10
Jamen det gick bra. Tungt igen för axlarna och undrar hur bra det är för ryggen att tryckas ihop, även om det inte gör ont.
Allmän kommentar: Ganska bra pass, även om det var lite ofokuserat. Får se hur den intensiva benansträngningen de senaste dagarna faller ut. Idag blir det ett intervallpass.
70kg i benspark och bencurl, du är ju stark som ett sto :Virro
Ang marklyft, även om 60 kg är lätt för dig så tar ju kombinationen mark + högrep ganska hårt på kroppen. Jag kör aldrig mer än 5 rep i mark men det beror ju till viss del på att mitt grepp är ganska klent. Tycker dock det är för lätt att slarva med formen vid höga reps så jag håller mig till max 5 i mark och istället kan jag köra flera set.
Du har inte testat att träna med musik i lurarna, tänkte på att du blir irriterad på tjattrande människor?
70kg i benspark och bencurl, du är ju stark som ett sto :Virro
Ang marklyft, även om 60 kg är lätt för dig så tar ju kombinationen mark + högrep ganska hårt på kroppen. Jag kör aldrig mer än 5 rep i mark men det beror ju till viss del på att mitt grepp är ganska klent. Tycker dock det är för lätt att slarva med formen vid höga reps så jag håller mig till max 5 i mark och istället kan jag köra flera set.
Du har inte testat att träna med musik i lurarna, tänkte på att du blir irriterad på tjattrande människor?
Önskar den benstyrkan kunde uttrycka sig i knäböjen bara, men jag envisas ju med de djupa böjarna och där finns ett ursvagt läge. Men det tar sig!
Du har nog rätt i att mark är bättre att köra på låga reps, lätt att tappa fokusering och form där.
Musik i öronen är inget alternativ, tror jag, jag vill helst det ska vara helt tyst. :D Det är nog att önska för mycket, kommer aldrig hända. Med lite bättre fokusering kan jag tänka bort folk, så jag strävar efter koncentration!
Helgens träning bestod av två pass på gymmet, överkropp på lördagen och ben på söndagen. Som oftast. Jag är extremt förtjust i regelbundenhet och rutin när det gäller vissa saker. Som träning t ex. Inget är mer tillfredsställande än när saker funkar enligt en ursprunglig tanke/planering.
Kanhända jag någon gång berättar hemligheten med rutiners förträfflighet.
Lördag 27/9
Bänkpress
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x8
47.5 kg 3x3
45.0 kg 2x4
Det går fortsatt trögt.
Militärpress
20.0 kg x10
30.0 kg x5
32.5 kg x4
32.5 kg x4
32.5 kg x3
Också fortsatt trögt, men bättre än förra passet.
Skivstångsrodd
40.0 kg x6
45.0 kg 5x5
I alla fall något som funkar.
Bicepscurl
27.5 kg x5
27.5 kg x4
27.5 kg x4
OK. Fasiken vad det är mentalt jobbigt med de sista repsen.
Triceps extensions
22.5 kg x8
22.5 kg x6
22.5 kg x8
Möjligen liten ökning här.
Latsdrag
60.0 kg 3x5
Tog mig för att öka här. Funkade.
Sen prövade jag maskinen för assisterande chins. Inte så kul. Men det var ju sista övningen på passet. 35 kg i motvikt, 2 stycken. Nåja, det finns potential för förbättring kan man säga.
Tyckte passet var bra rent fokuseringsmässigt, bara lite segt att stampa på samma vikter i evighet. Men envishet och tålamod är paradgrenar, så det är bara att gneta på.
Gårdagens benpass då.
Söndag 28/9
Knäböj
20.0 kg x5 (frontböj)
25.0 kg x5
30.0 kg x5
37.5 kg 5x5
Japp, funkar ju bra nu! Ska bara öka.
Marklyft
40.0 kg x10
60.0 kg x5
80.0 kg 3x5
Nöjd. Men tusan vad tungt, får gneta på lite på den här vikten tror jag, men det funkar med greppet.
Raka marklyft
60.0 kg 3x5
Lite duvning för baksida lår. Det är rätt intressant att när jag fokuserar och aktivt tänker baksida lår, verkar det som om jag aktiverar den delen mycket mer än när jag bara lyfter.
Lårcurl
70.0 kg x5
65.0 kg x5
65.0 kg 2x10
Började på 70 kg men sänkte sen, hamstrings hade redan fått kämpa, och jag vill vila knäna lite.
Benspark
60.0 kg 3x10
Sänkte ordentligt denna gång, det här känns mest i vänster knä på höga vikter. Men denna gick bra.
Bra pass, trots ganska trötta ben efter benpass veckans ganska ansträngande löppass och benpasset i torsdags. En intensiv benvecka.
Idag blir det nog ingen jogging, som annars står på schemat på måndagar, familjeförpliktelser får högre prioritet. Men det passar ganska bra med en hel vilodag.
Animalisk
2014-09-29, 15:50
Bra tränat caro. :thumbup:
Bra tränat caro. :thumbup:
Tackar! Ganska nöjd med passet, kändes bra. :)
Tisdag 30/9
Bänkpress
20.0 kg x15
30.0 kg x10
40.0 kg x8
50.0 kg 5x3
Yippi, jag kunde köra på 50 kg idag. Äntligen!
Militärpress
20.0 kg x10
30.0 kg x5
35.0 kg x3
35.0 kg x3
35.0 kg x2
32.5 kg x5
Okej, lite tungt efter bänkpressen, men helt ok. Lite tyngre än de senaste gångerna i alla fall.
Skivstångsrodd
40.0 kg x5
45.0 kg 3x5
Inget att säga. Känns segt att öka faktiskt. När jag ökar vikten tycker jag inte att ryggen får jobba lika mycket, utan det blir mer en arm-övning.
Bicepscurl
27.5 kg x6
27.5 kg x4
27.5 kg x4
Och här ska jag kämpa upp till tio reps i varje set. Tungt idag.
Triceps extensions
25.0 kg x6
22.5 kg x6
22.5 kg x7
Wild and crazy testade på 25 kg. Det funkade faktiskt. Träningspartnern ville sänka, och vi hade kort om tid för att hålla på och byta, så okej då.
Latsdrag
60.0 kg 3x5
Helt ok.
Bra pass, nöjd med ökningen i bänkpress, hoppas den håller i sig nu, så jag stadigt kan köra på 50 kg, det är psykologiskt kul. Nu blir det träningsuppehåll resten av veckan, för resa, kanske hinner ett löppass till. Men lite naturlig vila kan passa bra.
Diomedea exulans
2015-01-16, 12:50
Hur går det?
Hur går det?
Tackar som frågar. Det ser faktiskt rätt lika ut som ovan. Några veckors uppehåll för elakartad förkylning i slutet november/början av december. Och hemskt trögt att öka.
Jag har kört samma program sen i somras, så tänkte det kunde vara skoj att byta. Så nu börjar jag på tredje veckan av Madcow 5x5, som omväxling. Få se om jag lyckas ta mig för att börja uppdatera igen. :)
Träning har som sagt pågått hela hösten, förutom några förkylningsveckor. Och ett par tjänsteresor. Nåja, samma schema. Fyra dagar i veckan på gymmet. Något mer sporadiskt med löpningen. Dags att byta program efter ett halvår med samma. Tyckte jag. Eftersom det inte hänt något med styrkan på ett tag. Så nu blir det Madcow ett tag. Mycket tilltalande med tre övningar per gång. Då går det att lägga till när man har tid. Enda bekymret är väl att jag gärna tränar på gymmet fyra gånger i veckan, men programmet säger tre. Hittills löst det med att göra lite lättare allround-träning på extradagen.
Idag började vecka tre i programmet:
Bänkpress: 25 kgx5, 30x5, 35x5, 42.5x5, 47.5x5
Knäböj: 22.5x5, 27.5x5, 32.5x5, 37.5x5, 42.5x5
Stångrodd: 22.5x5, 27.5x5, 35x5, 40x5, 45x5
Utöver det, latsdrag 60x5, 55x5, 55x5
Triceps extensions, liggande med stång: 25 kgx5, 25x5, 25x5
Torsdag 22/1
Knäböj: 22.5kg x 5, 27.5kg x 5, 32.5kg x 5, 32.5kg x 5.
- Fånigt lätt, nästan, men jag motstår impulsen att höja. Följ programmet ...
Militärpress: 22.5kg x 5, 27.5kg x 5, 30kg x 5, 35 kg x 5.
- Funkar fint, lite fånigt (här också) att såhär om man inte ser helheten, köra med högre vikt i militärpress än knäböj.
Marklyft: 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5.
- Precis lagom vråltungt på sista.
La till sittande rodd: 40 kg, 3x10
Diomedea exulans
2015-01-23, 10:26
App app, man får ju INTE lägga till övningar i Madcow, står det ju
;) (Fast personligen tror jag inte det gör något.)
App app, man får ju INTE lägga till övningar i Madcow, står det ju
;) (Fast personligen tror jag inte det gör något.)
Hehe, där jag läste om programmet fick man lägga till något man kände för. Och det tror jag ju på. :)
Det här passet blir så kort, så det känns som man är onödigt på gymmet om man inte gör något mer ...
Diomedea exulans
2015-01-23, 10:42
Ja, känns ju hursomhelst inte som att du kommer bli klenare av att träna mer. *popcorn*
Ja, känns ju hursomhelst inte som att du kommer bli klenare av att träna mer. *popcorn*
Precis. Jag är inte så optinojig att jag oroar mig över exakta gram eller derivator för styrkeökning. Roligare att ha en rolig träningskväll. :)
Majsan86
2015-01-23, 11:41
Hej hej! Ser bra tycker jag vill bara flika in, att jag provat madcow innan och ökade max i bänkpress med 7,5 kg trots att jag la till saker 😀
Hej hej! Ser bra tycker jag vill bara flika in, att jag provat madcow innan och ökade max i bänkpress med 7,5 kg trots att jag la till saker 😀
Låter bra! Jag har 5 kg ökning i bänkpress som "plan" i de första tolv veckorna, hoppas det ska gå. :)
Morgonpass på gymmet idag, för att få ihop dagens logistik.
Knäböj: 22.5x5, 27.5x5, 32.5x5, 37.5x5, 42.5x3, 32.5x8
Bänkpress: 25x5, 30x5, 35x5, 42.5x5, 47.5x3, 35x8
Stångrodd: 22.5x5, 27.5x5, 35x5, 40x5, 45x3, 35x8
Kändes bra.
Egentligen var ju veckans tre Madcow-pass avklarade med gårdagens träning. Men, det är ju svårt att låta bli en sväng till gymmet, så det fick bli ett litet extrapass.
Axelpress med hantlar: 16.2 kg 3x5
Liggande tricepsextension: 25 kg 6,5,4
Good Mornings: 20 kg x10, 30 kg 2x10
Sittande rodd: 45 kg 3x8
Passade på att testa liten annan knäböjsteknik än jag brukar använda mig av. Lite bredare med fötterna. Ska nog fortsätta med det.
Det blev en liten joggingrunda idag också. Kort runda, långsamt tempo, bara för att göra av med energin någonstans.
4 km, 7 min/km.
Gårdagen kändes i axlar och triceps, som var lite trötta. Men, det gick återigen inte att låta bli ett träningspass:
Bänkpress: 25x5, 30x5, 34x5, 42.5x5, 47.5x5. Gick precis.
Knäböj: 22.5x5, 27.5x5, 32.5x5, 37.5x5, 42.5x5. Bredare mellan fötterna, lite mer utåt. Men, vete tusan, kände litelite i vänster knä. Vet inte om jag vickade vid något tillfälle. Lite tungt också, kanske kändes joggingen. Tycker det är retligt att knäböjen aldrig känns lättare. Senare i veckan blir det ökning av vikten.
Stångrodd: 22.5x5, 27.5x5, 35x5, 40x5, 45x5. Ooops, där drog det bak i låren. Joggingen. Men det gick bra ändå. Senare i veckan dags för ökning, det är bra.
Och lite extra breda latsdrag 55 kg, 3x6. Börjar känna hur det ska ta i ryggen.
Bra pass. Men imorgon får det nog bli vila, eller i alla fall inte gym. En liten joggingrunda kan man nog tänka sig.
Det känns som om jag hade en hysterisk dag på kontoret, men när jag tänker efter var den faktiskt inte alls hysterisk utan högst normal. Men eftersom man har rätt till sina känslor, har jag hört, är det bäst att leva ut dem. Det kändes som om en lugnande joggingrunda behövdes. Tänkt och gjort. Det var halt. En liten runda, bara för att skaka loss vaddetnuärsomsitterfast och tär på celländarna.
4 km, 25 minuter. Längtar till asfalt att springa på.
Igår kändes det som en hysterisk dag på kontoret, utan att vara det. Idag var det en hysterisk dag på kontoret, inte en lugn stund, och det känns ännu mer. Sen hem och laga mat, röja upp, åka och träna, diskutera skittråkig samhällskunskap med de rara tonåringarna, jobba lite. Och snabbt skriva ner dagens träningspass, innan musklerna ska få vaggas till sömn.
Således var dagens träning
Knäböj: 22.5x5, 27.5x5, 32.5x5, 32.5x5. Bred fotställning. Gårdagens jogging kändes kanske lite, men inte så farligt.
Militärpress: 22.5x5, 27.5x5, 30x5, 35x5. Det gick ju skitbra, kändes lätt, lätt, lätt!
Marklyft: 50x5, 60x5, 70x5, 80x5. Kändes också bra. Roligt är att greppet inte är några problem längre, och jag som hade vrålsvårt på 70 kg för inte alltför länge sen, men greppet. Jag vill inte köra med remmar, jag vill att greppet ska följa med.
Bra pass. Ser fram emot nästa, när vikterna ska ökas!
Fantastiska tider när man kan ringa hem till kidsen och säga att de får fixa middag själva, eftersom man kommer bli sen från kontoret. Så sitter man där vid skrivbordet, med pannan i djupa veck och löser problem, ensam med bara Securitasvakten som sporadiskt sällskap. Då kommer ett mail som talar om att ett antal pizzor beställts. På mitt kreditkort.
När jag kom hem åt jag upp resterna av en pizza, sen var det gymmet direkt. Snabbt pass:
Biceps m EZ-stång, 27.5 kg x 5, 5, 4
Triceps extensions med samma stång, fast med 25 kg x 6, 5, 5
Hantelrodd, 23.6 kg x 5, 5, 5
Sittande rodd 40 kg x 8, 8, 8
Imorgon (idag) vila, eller snarare ett löppass.
Det blev jobb istället för löppass igårkväll också. Men idag var det dags för ökningar. Gick hur bra som helst.
Knäböj: 22.5 x5, 27.5x5, 32.5 x 5, 37.5 x5, 45 x3, 32.5 x 8
Bänkpress: 25 x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 50 x 3, 35 x 8
Stångrodd: 22.5 x 5, 27.5 x 5, 35 x 5, 40 x 5, 47.5 x 3, 35 x 8
Sit-ups, lutande bänk 3x10
Ett litet pass idag också.
Hantelpress: 11 kg x 10, 16.2 x 5, 5, 5
Liggande triceps extensions: 25 kg x 6, 5, 4
Utfall med skivstång: 25 kg, 2x10
Goodmornings: 25 kg, 12, 12, 12
Bencurl, 60 kg 3x10
Benspark 60 kg 3x10
Kändes bra.
Tisdagens pass:
Bänkpress: 25 x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 50 x 5
Knäböj: 22.5 x 5, 27.5 x 5, 35 x 5, 40 x 5, 45 x 5
Stångrodd: 25 x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 47.5 x 5
Funkar ju bra det här.
Nu får det bli dokumentation av tre pass på en gång då:
Onsdag 4/2:
Bicepscurl med EZ-stång: 27.5 x 5, 5, 5
Tricepsextension m EZ: 25 x 6, 5, 5
Utfall m skivstång, 20 kg: 3 x 10
GoodMornings: 30 kg 3 x 10
Sittande rodd: 45 kg 3 x 8
Bihåleinflammation, men ingen feber, lite segt, men ok.
Fredag 6/2
Ett år sen jag skaffade gymkort. Och jag har tränat i princip varannan dag sen dess, med några uppehåll pga förkylning och tjänsteresor.
Dagens pass:
Knäböj: 22.5 x 5, 27.5 x 5, 35 x 5, 35 x 5
Militärpress: 22.5 x 5, 27.5 x 5, 30 x 5, 35 x 5
Marklyft: 52.5 x 5, 62.5 x 5, 72.5 x 5, 82.5 x 5
Marklyftet var segt, orkade nästan inte i greppet de två sista, stången var ute på fingertopparna. Bihålorna spökar fortfarande.
Lördag 7/2
Improviserat pass. Bröt ut bänkpressen som egentligen ska köras imorgon, men tog visst lite fel vikter i alla fall:
25 x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 50 x 3, 35 x 5
Lårcurl: 60 kg, 3 x 10
Benspark: 65 kg 3 x 10
Breda latsdrag: 60 kg 3 x 5
Fortfarande bihålorna, hade tänkt springa en stund på löpbandet, men hoppade över det. Kändes rätt bra i alla fall.
Rättade till bänkpressen idag:
25 x 5, 32.5 x 5, 37.5 x 5, 45 x 5, 50 x 2, 37.5 x 8
Knäböj: 22.5 x 5, 27.5 x 5, 35 x 5, 40 x 5, 45 x 3, 35 x 8
Stångrodd: 25 x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 47.5 x 3, 35 x 8
Lite mage.
Tusan också, detta är ju vrålkul, det verkar ju funka! Dagens pass.
Bänkpress
25 x 5
32.5 x 5
37.5 x 5
45 x 5
50 x 5
Gick ju hur bra som helst att få upp de där fem på 50 kg. Yippi!
Knäböj
22.5 x 5
27.5 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
Lyckan i att 45 kg känns mycket lättare än 40! Nu jäklar ska det ökas. Nåja, tempot är inte så högt i detta program, men det gör inget, kör en ny omgång när denna är klar.
Stångrodd
25 x 5
30 x 5
35 x 5
42.5 x 5
47.5 x 5
Det här är också kul, efter ett halvårs nötande känns det som att tekniken börjar bli ok. Eller, vet inte, men det känns som det tar på rätt ställe i alla fall.
Himla lustigt att fokusering på rätt muskler liksom gör att man använder dem mer.
IronMaiden
2015-02-10, 23:18
Grattis till bänken:)
Grattis till bänken:)
Tack! :) det är så kul, nu ska lyftas mer och mer och mer! :):)
Dagens pass, kort och effektivt.
Bicepscurl med EZ-stång
20 x 10
25 x 7
27.5 x 4
30 x 2
Triceps extension med EZ
25 x 6, 5, 5
Benspark
65 x 10, 10, 10
Bencurl
60 x 10, 10, 10
Sittande rodd
50 x 5, 5, 5
Nästan tomt på gymmet, superskönt! Behagligt pass. Kom på att jag skulle testa höja bicepscurl till 30 kg, och två reps gick i alla fall innan tvärstopp. Imorgon ordinarie Madcow igen!
De senaste dagarna har ägnats åt vissa matematiska exkursioner, och då menar jag inte räkna viktplattor, vilket fö inte alls kan hänföras till matematik. Att räkna alltså. Men tränat har jag förstås gjort. Ett måste.
Torsdag 12/2
Knäböj:
22.5 x 5
27.5 x 5
35 x 5
35 x 5
Hantelpress
11 x 5
13.6 x 5
16.2 x 5
16.2 x 5
Kunde inte köra med stång först, den var upptagen, men testade sen att 37.5 x 2 funkade *nöjd*.
Marklyft
52.5 x 5
65 x 5
75 x 5
85 x fail!
75 x 5
Hepp! Förra veckan gick 82.5 utan bekymmer, men nu var det ryggen som sa att om jag drog upp den där skulle den hämnas, och inför det hotet gjorde jag det inte. Kanske är något i tekniken som måste justeras. Körde fem till på 75 kg istället. Till nästa vecka ...
Lördag 14/2
Bänkpress:
25 x 5
32.5 x 5
37.5 x 5
45 x 5
52.5 x 3
37.5 x 8
Yes! 52.5 kg lätt som en plätt!
Knäböj
22.5 x 5
27.5 x 5
35 x 5
40 x 5
47.5 x 3
35 x 8
Lätt som en plätt. Igen.
Stångrodd
25 x 5
30 x 5
35 x 5
42.5 x 5
50 x 3
35 x 8
Okej, 50 kg funkade, men kändes tungt.
Bra pass.
Måndag 16/2
Löpning, 5 km, 35 minuter. Halt som fan. Men skönt.
Den här veckan blir det "fri träning", vila från Madcow, tänkte köra som jag känner för, favoritövningarna, samt komma igång och springa mer.
Gårdagens pass på gymmet:
Bänkpress:
25 x 5
35 x 5
45 x 5
50 x 6
50 x 3
50 x 2
Himla nöjd med hur ökningen i bänkpress utvecklat sig.
Triceps extension med EZ:
25 x 7
25 x 6
25 x 6
Lite eftersatt övning, jag kör på med samma vikter och ökar lite i repsantal varje gång. Kanske skulle ta mig för och höja och börja om helt enkelt.
Knäböj:
25 x 5
30 x 5
35 x 5
40 x 5
Ville känna speciellt på tekniken, och stannade längst ner i varje böj så jag inte hade någon hjälp av farten upp igen. Fokuserade ordentligt på musklerna som skulle vara med. Tycker det är ett rätt bra sätt att "känna in" hur koppen vill ha det.
Sittande rodd:
50 x 8, 8, 8
Inget att säga om det, tungt på slutet, men det ska det väl vara. Jag har ingen riktig relation till hur ökningen i den övningen ska se ut eller gå till. Kör bara som komplettering så tungt jag orkar.
Bra pass. Ikväll blir det förmodligen löpning igen.
Isjogging, 5 km, 35 minuter. Lite bättre än i måndags map underlaget. Kändes bra.
Dagens träning blev två PW från och till bilverkstaden a 40 minuter. Raskt tempo. Tanken var att det skulle bli en vända på gymmet ikväll. Men maken kom hem med världens godaste öl, och då slog dekadensen till *ooops*. Får bli gym imorgon istället.
Ahh, idag blev det körigt att hinna till gymmet. En grej att göra klart på jobbet. Jag var sist kvar när jag stack från kontoret vid sextiden, vad farao gör folk på fredagar?
Men i alla fall, en bra uppladdning inför helgen.
Bänkpress
30 x 10
40 x 10
50 x 4
50 x 3
50 x 3
Axelpress m hantlar
13.6 x 6
16.2 x 5
16.2 x 5
16.2 x 5
Hantelrodd
23.6 x 5, 5, 5
Marklyft
50 x 5, 5, 10
Kände efter tekniken. Rakare rygg.
Bra pass.
Standardrundan. 5km, 35 minuter. Kändes tungt idag, fast all is var borta. Tre joggingpass denna vecka hittills, det kan bara betyda en sak, att det snart är vår. Kanhända blir det gym imorgon, eller vilodag, det beror lite på övriga aktiviteter under dagen.
Lite ströträning idag på gymmet.
Bänkpress
25 x 5
35 x 5
42.5 x 5
50 x 5
55 x 2
57.5 x 1
Yesyesyes! Jag hade ingen plan att försöka maxa. Detta var veckans tredje bänkpresspass, och jag kände mig lite sliten. Men sen .. Vad tusan, testar. Löjligt glad!
Knäböj
20 x 5
30 x 5
40 x 5
Tänkte mest på tekniken.
Och lite mage på slutet. Kort pass, men jag är extremt nöjd. 60 kg i bänkpress känns nåbart.
Uppehåll några dagar pga hastigt uppkommen förkylning. Nu verkar den ha passerat, och jag var ohyggligt sugen på träning ikväll.
Knäböj
25 x 5
30 x 5
35 x 5
42.5 x 5
47.5 x 5
Oj vad tunga de två sista repsen var. Retligt. Jag ska, ska, ska upp i högre vikter.
Bänkpress
27.5 x 5
32.5 x 5
40 x 5
45 x 5
52.5 x 5
Tungt på slutet, men det gick.
Stångrodd
25 x 5
32.5 x 5
37.5 x 5
45 x 5
50 x 5
Inget att säga. Tungt, men det är väl bra.
Benspark
60 x 10, 10, 10
Tyckte jag behövde för att stärka knäböjen.
Stående vadpress
90 x 10, 10, 10
Känns som om vaderna skulle orka mycket mer, egentligen.
3 x 10 crunches, lutande bänk.
Fy farao vad jag älskar att träna!
Träningsvärk i benen sen i torsdags! Det var banne mig inte igår jag hade träningsvärk. Happiness! Dagens pass, så, det lätta passet i veckan, avseende knäböj.
Knäböj
25 x 5
30 x 5
35 x 5
35 x 5
Militärpress
22.5 x 5
27.5 x 5
32.5 x 5
37.5 x 5 Yippi, jag klarade dem! Bästa resultat så långt.
Marklyft
55 x 5
65 x 5
77.5 x 5
87.5 x 5 Bästa femman hittills.
Förrförra veckan klarade jag inte 85, vågade inte för ryggen. Nu ändrade jag tekniken lite, lite rakare i ryggen, tänkte mer på att sätta kraften i benen och att spänna hela överkroppen. Funkade ju skitbra.
Sittande kabelrodd
50 x 5, 5, 5
Nöjd med passet, nöjd med hur det här programmet funkar hittills!
Man kunde tro det inte tränats här, men det har det. Vi tar en sammanfattning av de senaste två veckorna (den första av de två, med några röda highlights):
Söndag 1 mars 2015:
Knäböj: 25 kg x 5, 30 kg x 5, 35 kg x 5, 42.5 kg x 5, 47.5 kg x 3, 35 kg x 8
Bänkpress: 27.5 kg x 5, 32.5 kg x 5, 40 kg x 5, 45 kg x 5, 52.5 kg x 3, 40 kg x 8
Stångrodd: 25 kg x 5, 32.5 kg x 5, 37.5 kg x 5, 45 kg x 5, 50 kg x 3, 37.5 kg x 8.
Måndag 2 mars 2015
Löpning. Uppvärming 10 minuter jogg, 10 intervaller (30 s + 150 s vila).
Tisdag 3 mars 2015
Knäböj: 25 kg x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5 och 47.5 x 5.
Bänkpress: 27.5 kg x 5, 32.5 x 5, 40 x 5, 45 x 5 och 52.5 x 5.
Stångrodd: 25 kg x 5, 32.5 x 5, 37.5 x 5, 45 x 5 och 50 x 5.
Onsdag 4 mars 2014
Jogging, 5 km, 35 minuter.
Torsdag 5 mars 2015
Hantelpress: 11 kg x 10, 13.6 kg x 5, 16.2 kg x 5, 16.2 kg x 5
Knäböj: 25 kg x 5, 30 kg x 5, 35 kg x 5, 35 kg x 5
Marklyft: 55kg x 5, 65 kg x 5, 75 kg x 5, 85 kg x 2, 80 kg x 3
Marklyft är lustigt, ibland går det bra och ibland går det inte alls. Förra veckan var 87.5 kg "lätt", den här veckan var 85 kg tungt!
Fredag 6 mars 2015
Vila!
Lördag 7 mars 2015
Knäböj: 25 kg x 5, 30 x 5, 35 x 5, 42.5 x 5, 47.5 x 3, 35 x 8
Bänkpress: 27.5 kg x 5, 32.5 x 5, 40 x 5, 45 x 5, 55 x 3, 55 x 2, 40 x 8
Stångrodd: 25 kg x 5, 30 x 5, 35 x 5, 40 x 5, 50 x 3, 40 x 8
Liggande triceps extensions: 25 kg x 6, 25 x 5, 27.5 x 3
Crunches lutande bänk 3x10
Söndag 8 mars 2015
Bicepscurl: 20 kg x 10, 25 kg x 5, 27.5 kg x 4, 30 kg x 2, 2
Utfall med stång: 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 8
Benpress: 40 kg x 10, 50 kg x 10, 10
Sittande kabelrodd: 50 kg x 8, 8, 8
Bencurl: 60 kg x 10, 10, 10
Stående vadpress: 90 kg x 10, 10, 10
På kvällen ett intervallpass, 10 minuter uppvärmning, 7 intervaller 30s + 150 s vila. Träningen denna dag gav träningsvärk from hell i flera dagar sen. Mysigt!
Okej, det får räcka sålänge. Hopp iväg till gymmet, så tar vi denna veckas träning senare.
Varför det blivit så mycket nu? Därför att jag har lust med det såklart!
Vi fortsätter:
Måndag 9 mars 2015
Måste få fart på viktminskningen, så varför inte pröva att införa lite powerwalk på morgonen. 30 minuter, precis lagom uppfräschande för dagen.
Extrem träningsvärk efter helgens överdrifter gjorde att all övrig träning fick anstå.
Tisdag 10 mars 2015
Fortfarande träningsvärk efter de där utfallen, men det hindrade inte dagens pass.
Bänkpress: 27.5 kg x 5, 35 kg x 5, 42.5 kg x 5, 47.5 kg x 5, 55 kg x 2, 2, 2
Knäböj: 25 kg x 5, 30 kg x 5, 35 kg x 5, 42.5 kg x 5, 47.5 kg x 5
Stångrodd: 27.5 kg x 5, 32.5 kg x 5, 40 kg x 5, 45 kg x 5, 45 kg x 5
Onsdag 11 mars 2015
Jogging, 5.4 km, 35 minuter. Det tar sig.
Torsdag 12 mars 2015
Knäböj: 25 kg x 5, 30 kg x 5, 35 kg x 5, 35 kg x 5
Militärpress: 25 kg x 5, 30 kg x 5, 35 kg x 5, 40 kg x 3
Marklyft: 60 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x fail
Marklyft ville sig inte på 90 kg. Men vad gjorde det när drömgränsen 40 kg i militärpress uppnåddes!
Fredag 13 mars 2015
Jogging, 4.7 km, 32 minuter.
Lördag 14 mars 2015
Knäböj: 27.5 kg x 5, 35 kg x 5, 40 kg x 5, 45 kg x 5, 50 kg x 3, 40 kg x 8
Bänkpress: 27.5 kg x 5, 35kg x 5, 42.5 kg x 5, 47.5 kg x 5, 55 kg x 3, 42.5 kg x 8
Stångrodd: 27.5 kg x 5, 35 kg x 5, 40 kg x 5, 5, 5
Har backat lite i stångrodd för att reda ut tekniken. Dagens höjdpunkt att äntligen lägga 50 kg på stången för knäböj. Funkade himla bra. Känns lättare med de tyngre vikterna, fortfarande.
Söndag 15 mars 2015
Upphämtning, genomkörare, whatever.
Bicepscurl: 25 kg x 5, 27.5 kg x 4, 4, 30 kg x 3
Liggande triceps extensions: 25 kg x 5, 27.5 kg x 5, 27.5 kg x 5, 20 kg x 8
Utfall: 30 kg x 10, 10, 10
Liggande benpress: 40 kg x 10, 60 kg x 10, 10
Crunches: 3 x 10
Sittande kabelrodd: 50 kg x 6, 6, 6
Latsdrag: 45 kg x 5, 5, 5
Bencurl: 60 kg x 10, 10, 10
Stående vadpress: 90 kg x 10, 10, 10
Och senare på eftermiddagen, intervaller. 10 min uppvärmning, 7x (30 s+ 150 s vila)
Bra vecka. Det är kul att träna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.