Visa fullständig version : Fet skall bli mindre fet
Jag har tränat från och till i ungefär två år. Dock har det inte alltid blivit så väldigt seriöst. Har tränat i några månader för att sluta träna helt i flera veckor och sen fått börja om igen. :smash: Därav denna journal, tänkte att om jag skapar en journal och skriver ner min träningshistoria så skulle det ge mig motivation att ta mig till gymmet, och framförallt inte frossa i skräpmat, när det går tungt.
Kör för tillfället enligt ett eget halvkroppsschema. Jag kör enligt ett eget schema för att jag vill träna de övningar som är roliga och inte för att jag tror att jag är bättre på att göra scheman än folk som tränat i många år.
Jag tränar överkroppen på måndag och torsdag/fredag samt underkroppen + mage på tisdag och torsdag/fredag. Brukar oftast skippa armarna på överkroppsdagen eftersom de är så trötta från den övriga träningen *screwy* så ofta brukar jag köra ett snabbt armpass samt någon annan kroppsdel på onsdagar istället. Knappast optimalt men det är vad det är. :Virro
Eftersom jag önskar gå ner i vikt borde jag även kanske köra lite konditionsträning, får se hur det blir med det. cofffee
Snabbinfo:
Ålder: 28 år
Vikt: Osäkert men 80+
Längd: 172 cm
Schemat ser ungefär ut som följande, byter dock ibland ut någon övning/skippar någon övning om jag känner för det (skriver endast övningarna, set/reps kan ses i träningsinläggen):
Överkropp:
Bröst: Bänkpress, lutande hantelpress
Rygg: Pull-ups, latsdrag, sittande rodd, stångrodd, ryggresningar
Axlar: Militärpress, hantellyft åt sidan, framåtlutande hantellyft åt sidan, shruggs
Armar: Stångcurl, någon typ av koncentrationscurl, liggande tricepsextensions, smalbänkpress, omvänd stångcurl, hammercurl
Underkropp + mage
Ben: Knäböj, raka marklyft, benpress, liggande lårcurl
Vader: Sittande vadpress i maskin, stående vadpress i maskin
Mage: Situps i bänk, benlyft i ställning, planka
Förutom träningen så har jag även tänkt skriva hur mycket jag äter/dag, för att ha lite koll och för att motivera mig själv att hålla dieten.
Journalen är nog kanske mest till för mig själv, tror knappast någon annan här är intresserad av hur jag tränar. Men ifall någon vill kommentera, risa eller rosa på träningen, övningarna eller vad som helst så är det bara att skriva en rad eller två.
Tränade underkroppen och mage idag, gick helt okej. Efter diverse uppvärmningsövningar blev det som följande:
Knäböj: 5 set x 6 reps 85 kg
Raka marklyft: 4x6 85 kg
Stående vadpress: 3x15 50 kg
Benpress: 3x10 120 kg
Liggande lårcurl: 3x8 35 kg
Sittande vadpress: 3x20 50 kg
Sit-ups i bänk: 3x20
Benlyft i ställning: 3x8
Planka: 3x30 sek
Har ej koll på vad jag ätit idag så det kan jag ej skriva här nu..
Fredagens träning
Hantelpress: 4x8 20 kg
Bänkpress: 5x6 70 kg
Sittande rodd: 3x8 50 kg
Latsdrag: 3x8 50 kg
Stångrodd: 4x10 50 kg
Militärpress: 4x6 35 kg
Hantellyft åt sidan: 3x10 5 kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan: 3x10 5 kg
Shruggs i smith: 3x10 70 kg
Ryggresningar: 3x10
Pull-ups: 3x3
Hantelcurl: 3x10 12,5 kg
Pushdown med rep: 3x10 25 kg
Blev ingen träning under helgen men idag tränade jag överkroppen.
Bänkpress: 5x7 70 kg
Lutande hantelpress: 4x8 20 kg
Sittande rott: 3x9 50 kg
Latsdrag: 3x9 50 kg
Stångrodd: 4x11 50 kg
Pull-ups: 3x3 -
Stående militärpress: 3x7 35 kg
Ryggresningar: 3x3 -
Hantellyft åt sidan: 3x12 5 kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan: 3x12 5 kg
Shruggs med viktskivor: 3x15 40 kg (20 kg i varje hand)
Koncentrationscurl: 3x14 7,5 kg
Pushdown med rep: 3x12 20 kg
Ca 1550 kcal
ca 110 g protein
Hade en sån huvudvärk igår, när jag kom hem från jobbet, som inte ville ge med sig trots vila och ett piller så jag skippade träningen. Åt tyvärr lite för mycket, ca 1925 kcal, men allt för lite protein, endast ca 70 g.
Tränade idag istället:
Knäböj: 6x4 90 kg
Raka marklyft: 4x4 90 kg
Benpress: 4x8 130 kg
Stående vadpress: 3x15 50
Liggande lårcurl: 3x9 35 kg
Sittande vadpress: 3x20 50 kg
Sit-ups i bänk: 3x21 -
Plankan: 3x35 sek -
Ätit ca 1940 kcal varav ca 115 g protein.
Torsdag 4.9.14 Överkropp
Bänkpress: 5x7 70 kg
Lutande hantelpress 4x8 20 kg
Sittande rodd: 3x14 45 kg
Latsdrag: 3x14 45 kg
Ryggresningar: 3x10 -
Pull-ups: 2x4, 1x3 -
Stångrodd: 4x10 50 kg
Militärpress: 3x10 30 kg
Hantellyft åt sidan: 3x11 5 kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan: 3x10 5 kg
Shruggs med stång: 3x10 70 kg
Hammercurl: 3x12 7,5 kg
Hantelcurl: 3x10 7,5 kg
Pushdowm med rep: 3x12 20 kg
Ätit ungefär 1800 kcal varav ca 115 g protein.
Fredag 5.9.14 Underkropp + mage
Lite lättare vikter igår på knäböj och marklyft, var trött efter jobbet. Dock höjde jag repsantalet lite.
Knäböj: 5x10 80 kg
Raka marklyft: 4x8 80 kg
Knäböj i smith: 4x10 60 kg
Sittande vadpress: 3x21 50 kg
Benspark: 3x10 50 kg
Stående vadpress: 3x15 50 kg
Situps i bänk: 3x22 -
Crunches i maskin: 3x12 50 kg
Jag åt ca 1750 kcal igår, helt okej och ligger inom ramen för min "diet", men endast ca 77 g protein blev det.
Blev ingen träning i helgen. Hade tänkt åka till gymmet en sväng på lördag men höll på med annat som drog ut på tiden så jag hann aldrig dit innan de stängde.
Lördagens energintag låg på ca 1600 kcal, varav endast 66 g var protein. :(
Söndag ca 1500 kcal, i minsta laget men men.. Ca 70 g protein, inte heller tillräckligt.
.................................................. .
Måndag 8.9.14 Överkropp
Blev ett kort pass idag pga att gymmet var överfullt så det var kö till allt. Orkade inte vänta på min tur för att köra hela passet utan skippade en hel del övningar.
Lutande hantelpress: 4x10 20 kg
Pullover: 3x10 17,5kg
Sittande rodd: 3x10 55 kg
Latsdrag: 3x7 55 kg
Pull-ups: 2x4, 1x3 -
Ryggresningar: 3x11 -
Ätit ca 1750 kcal varav ca 88 g protein.
Tisdag 9.9.14 Käre dagbok.. blev ett underkropps- samt magpass idag.
Knäböj: 5x5 90 kg
Raka marklyft: 4x5 90 kg
Knäböj i smith: 4x12 60 kg
Sittande vadpress: 3x15 55 kg
Liggande lårcurl: 3x8 40 kg
Stående vadpress: 3x15 55 kg
Sit-ups i bänk: 3x23 -
"Liggande bencykling": 3x20 sek -
Planka: 3x35 sek -
Har ätit för mycket idag, gjorde tyvärr misstaget att koka två portioner för att spara en portion till en annan dag, men naturligtvis åt jag upp allt redan idag. Så går det när man älskar att äta. Ca 2250 kcal varav ca 120 g protein.
Onsdag 10.9.14 Tränade armarna igår eftersom jag skippade dem, som jag ofta tyvärr gör, i måndags.
Osäker på vikten på flera övningar, vet ej säkert vad stången väger men den känns tyngre än 10 kilos viktplatta, dock lättare än 15 kg platta så chansar på 12 kg.
Stångcurl med rakstång: 4x12 22 kg (osäker på vikt)
Liggande tricepsextension: 4x12 22 kg (osäker på vikten)
Omvänd stångcurl: 4x12 17 kg (osäker på vikten)
"Sittande koncentrationscurl" med hantel: 1x10, 1x8, 1x6 10 kg
Smal bänkpress: 3x10 50 kg
Underarmscurl: 2x12 17 kg (osäker på vikt)
Omvänd underarmscurl: 2x4 17 kg (osäker på vikt, dock alltför tung)
Hantelcurl: 3x8 10 kg
Pushdown med rep: 3x10 20 kg
Åt ungefär 1760 kcal, dock endast ca 90 g protein. Svårt att få i mig tillräckligt med protein, blir istället lite för mycket kolhydrater. Har dock beställt hem proteinpulver, borde komma i nästa vecka, som jag kommer att ta som mellanmål istället för det jag äter nu så förhoppningsvis blir det bättre då.
Torsdag 11.9.14 Underkropp
Knäböj: 4x8 85 kg
Knäböj i smith: 4x10 65 kg
Sittande vadpress: 3x22 50 kg
Benspark: 3x10 23 kg
Raka marklyft: 4x8 85 kg
Liggande lårcrul: 3x10 35 kg
"Liggande cykling" 3x30 sek -
Ca 1550 kcal, 85 g protein.
Fredag 12.9.14 - Hann aldrig med någon träning idag pga jobb. Åt även pizza på kvällen så fick i mig allt för mycket mat, ca 2230 kcal.
Kommer att bli tight med att hinna till gymmet de inkommande dagarna pga mycket jobb. Men måste klämma in ett pass nu som då när jag hinner, samt försöka hålla mig till min diet.
Blev inget gym under helgen eller idag, måndag, fullt upp på jobbet. Har även blivit för mycket skräpmat under de senaste dagarna. Skärpning!
Ännu i några dagar det är mycket sen lugnar det sig så jag kan återgå till mina normala rutiner.
Lördag 13.9 - Ca 2400 kcal
Söndag 14.9 - Ca 1750 kcal
Måndag 15.9 - Ca 2000 kcal
Äntligen har denna vecka kommit till ända. Jobbat från tidig morgon till sen kväll, inte ens hunnit tänka på gymmet. Det har även blivit en massa snabbmat. Men från och med imorgon, måndag, så är det mer normala arbetstider som gäller så då tar jag nya tag.
Måndag 22.9.14 Överkropp
Bänkpress: 4x7 70 kg
Lutande hantelpress: 4x7 20 kg
Sittande rodd: 3x10 45 kg
Latsdrag: 3x10 45 kg
Ryggresningar: 3x10 -
Stångrodd: 4x8 50 kg
Pull-ups: 3x3 -
Stående militärpress: 3x10 30 kg
Hantellyft åt sidan: 3x10 5 kg
Framåtlutande hantellyft åt sidan: 3x10 5 kg
Shurggs med viktskivor: 3x10 40 kg (20 kg/hand)
Tisdag 23.9.14 Underkropp
Knäböj i smith: 3x10 65 kg
Sittande vadpress: 3x16 50 kg
Knäböj: 4x6 90 kg
Raka marklyft: 4x5 90 kg
Stående vadpress: 3x15 50 kg
Idag blir det ingen träning. Åker direkt efter jobbet in till Malaga för att kolla Malaga - Barcelona.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.