Visa fullständig version : Råd kring kalorier och kost
Hej!
Jag är en nybliven medlem som för ett par veckor sedan började träna. Jag kör gympapass, crosstrainer och lite spinning. Dock de lugnare passen då min kondition inte är den bästa (är överviktig och vill gå ner).
Jag har länge varit sugen på att träna, och försökte en gång för 3 år sedan, men det gick inte bra. Den här gången VILL jag verkligen, jag har motivation som jag aldrig haft innan. Precis som någon skrev i ett annat forum så vill man ju inte "förstöra" träningen med att äta alltför onyttigt, och det känner jag. Däremot vägrar jag äta tråkig mat- mat är en njutning enligt mig. Jag äter hellre lite men gott. Så med den inställningen ska jag gå ner. Det får ta den tid den tar, men börjar jag för strikt vet jag att det inte kommer bli långvarigt.
Jag skaffade mig en Fitbit One för några dagar sedan, och tack vare den loggar jag allt jag äter.
Detta är helt nytt för mig, så jag har några frågor:
1. Detta resultat får jag när jag räknar ut hur många kalorier jag behöver per dag: Ditt BMR är: 1,704 kalorier/dag. Du behöver 2,343 kalorier per dag. Är det inte lite högt? Jag valde låg aktivitet; visserligen tränar jag 4 gånger i veckan, men eftersom jag har dålig kondition kan jag ännu inte ta i så mycket. Hur många kalorier ska jag hålla mig omkring? Jag vill gärna ha ett litet underskott.
2. Hur tusan ska man kunna räkna ut hur många kalorier vissa måltider innehåller? Många finns det ju redan beräkningar på, men ofta lagar man ju mat med det som finns hemma, "ihopkok". Igår åt jag t ex en sallad med gurka, tomat, soltorkade tomater, avokado, kräftstjärtar, pasta och solrosfrön. Hur gör ni när ni?
3. Jag har slutat äta smörgås på morgonen och äter istället ca 2 dl lättyoghurt med smak (avskyr naturell samt fil). Är det ok?
4. Är Lindahls vaniljkvarg 0.2% verkligen bra att äta? Den är ju så fruktansvärt god. Om den är okej, när ska man äta den? Som frukost eller efter träning?
Det blev många frågor, men jag hoppas några kan bidra med lite svar. Tack på förhand! Maria
tankoovich
2014-08-27, 10:55
Börja läs den här :
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Deff - en guide.
Börja läs den här :
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Deff - en guide.
Tack för svaret.
Kursivt kommer från Deff-artikeln.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Gäller det mig som överviktig också? I så fall ska jag börja styrketräna lite mer!
Jag räknade ut mitt BEE, multiplicerade med 1.3 (är det en ok siffra?) och det minus 500 kcal=1726 kcal. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger. Då ska jag ytterligare dra av lite, kanske 300 kcal? = 1426. Är det ok?
Det är visserligen sant att risken för muskelförluster ökar med minskande kroppsfett, men ja. Det är definitivt en bra idé även för överviktiga att styrketräna.
tankoovich
2014-08-27, 11:28
Jag kan inte uttala mig som någon expert inom området men ett råd som många ger är att använda en formel för kcal-förbrukning. Börja på 1700 som du fick uträknat, gå efter det någon/några veckor och väg dig regelbundet. Går du inte ner i vikt så får du sänka intaget mer :)
Sen angående din fråga om det är okey att äta yoghurt till frukost eller om kvarg är bra så finns det egentligen bara ett svar, det är inte enskilda livsmedel som gör att du går upp resp ner i vikt, det är det totala intaget som spelar in.
Men ja självklart kan du äta yoghurt till frukost om du gillar det, kvarg kan även det vara bra då det mättar bra på få kalorier vilket kan vara att föredra när du vill gå ner i vikt! :)
Angående din fråga om hur man ska uppskatta kalorierna i en gryta etc, så är det bästa sättet att helt enkelt väga varje livsmedel för sig och sedan utifrån innehållsförteckningen räkna ut hur mycket kalorier det innehåller, sen plussar du bara samman alla ingredienser och vips så har du kaloriinnehållet i din gryta.
Finns hemsidor (kostbevakningen.se) där du bara skriver in dina ingredienser och hur mycket av varje du använder så får du upp ett bra värde :)
Jag är somsagt ingen expert inom området och det finns kunnigare medlemmar som kan besvara dina frågor på ett utförligare sätt, men lycka till med viktnedgången, jag tror du klarar det galant! :)
Jag kan inte uttala mig som någon expert inom området men ett råd som många ger är att använda en formel för kcal-förbrukning. Börja på 1700 som du fick uträknat, gå efter det någon/några veckor och väg dig regelbundet. Går du inte ner i vikt så får du sänka intaget mer :)
Sen angående din fråga om det är okey att äta yoghurt till frukost eller om kvarg är bra så finns det egentligen bara ett svar, det är inte enskilda livsmedel som gör att du går upp resp ner i vikt, det är det totala intaget som spelar in.
Men ja självklart kan du äta yoghurt till frukost om du gillar det, kvarg kan även det vara bra då det mättar bra på få kalorier vilket kan vara att föredra när du vill gå ner i vikt! :)
Angående din fråga om hur man ska uppskatta kalorierna i en gryta etc, så är det bästa sättet att helt enkelt väga varje livsmedel för sig och sedan utifrån innehållsförteckningen räkna ut hur mycket kalorier det innehåller, sen plussar du bara samman alla ingredienser och vips så har du kaloriinnehållet i din gryta.
Finns hemsidor (kostbevakningen.se) där du bara skriver in dina ingredienser och hur mycket av varje du använder så får du upp ett bra värde :)
Jag är somsagt ingen expert inom området och det finns kunnigare medlemmar som kan besvara dina frågor på ett utförligare sätt, men lycka till med viktnedgången, jag tror du klarar det galant! :)
Tack så hemskt mycket för svaret och tipsen! Idag står en personvåg och en matvåg på inköpslistan. :)
vicarious
2014-08-27, 11:34
"Onyttig mat" (hur man nu definierar det) är inget som förstör träningen.
1. Du valde alltså 1.375 som aktivitetsnivå. Det motsvarar en ganska inaktiv livsstil. Det är möjligt att den siffran i själva verket är högre. Men prova med 2000-2500 kcal per dag, det bör ge dig ett underskott.
2. Väg ingredienserna innan du tillagar allting, då kan du räkna ut den totala mängden energi. Sedan om du vill veta exakt så får du dela upp det i X antal lika stora portioner, då kan du räkna ut hur mycket 1 portion innehåller.
3. Det är inget fel på yoghurt. Vissa sorter kan innehålla ganska mycket socker och det kan man ju försöka undvika. Dock kan även sådana produkter ingå i en överlag nyttig kost så länge det inte utgör grunden.
4. Den är ett exempel på det jag skrev ovan, sockrade mejeriprodukter. Det finns bättre alternativ men visst kan du äta den om du vill.
För själva viktregleringen så är det den totala mängden energi som är avgörande. Om du åstadkommer ett kaloriunderskott så kommer du gå ned i vikt, oavsett om du äter sockrad yoghurt eller inte.
Tack så hemskt mycket för svaret och tipsen! Idag står en personvåg och en matvåg på inköpslistan. :)
Clas ohlsons personvåg för 199kr funkar utmärkt :)
Var i stan tränar du?
Bara att hojta till om du vill ha hjälp med träningen.
Clas ohlsons personvåg för 199kr funkar utmärkt :)
Var i stan tränar du?
Bara att hojta till om du vill ha hjälp med träningen.
Tack för tipset. Har redan en digital glasvåg, funkar dåligt. Gillar inte riktigt det där med trycket. Om jag hade pengar hade jag direkt köpt en Fitbit Aria eller Withings. Nu tänkte jag mekanisk gammaldags. Det borde väl duga om man inte litar på digitalt?
Tränar på Friskis och Svettis. Nu i början kör jag gympapass, crosstrainer och lite hantlar. Mest för att börja få upp konditionen och lite lugnt träna muskler. Sedan, när jag orkar mer tänkte jag köra styrke några gånger i veckan. Hör av mig om jag behöver hjälp då :)
Hej allihop! Nu har det gått ett tag och jag tränar på och äter mindre än tidigare. Jag har max 1480 kalorier om dagen om jag inte tränar, men träning mer. Min träningsapp gav mig den siffran då den drog bort lite för att jag vill gå ner i vikt. Använder Fitbit, Myfitnesspal och Fitbit. Snittar runt 1500 om dagen, ibland 1200, ibland 1600.
Jag har två problem nu.
1. Jag är ofta hungrig. Kan det vara att man måste anpassa mig till denna nya kost? Eller ska jag äta mer kalorisnåla mellanmål?
2. Jag har svårt att få in protein i min kost och det är för mycket kolhydrater. Jag ska nu sluta med bröd på morgonen. Men, är det en bra idé att köpa proteinpulver eller är det dåligt om man är överviktig och vill gå ner? I så fall, tips på något som smakar gott och inte är för dyrt? Hur ofta ska jag äta det, en gång om dagen, efter träning eller hur?
Tack igen!
Proteinpulver är ett billigt och bra sätt att få i sig extra protein. Hur mätt man blir av det varierar en del, för många är det mer mättande att få sitt protein från exempelvis kyckling.
Vad gäller hunger så blir det bättre efter hand, vad gäller sug (inte samma sak ;) ) så blir det oftast också bättre efter hand. Man vänjer sig vid det mesta.
Hej allihop! Nu har det gått ett tag och jag tränar på och äter mindre än tidigare. Jag har max 1480 kalorier om dagen om jag inte tränar, men träning mer. Min träningsapp gav mig den siffran då den drog bort lite för att jag vill gå ner i vikt. Använder Fitbit, Myfitnesspal och Fitbit. Snittar runt 1500 om dagen, ibland 1200, ibland 1600.
Jag har två problem nu.
1. Jag är ofta hungrig. Kan det vara att man måste anpassa mig till denna nya kost? Eller ska jag äta mer kalorisnåla mellanmål?
2. Jag har svårt att få in protein i min kost och det är för mycket kolhydrater. Jag ska nu sluta med bröd på morgonen. Men, är det en bra idé att köpa proteinpulver eller är det dåligt om man är överviktig och vill gå ner? I så fall, tips på något som smakar gott och inte är för dyrt? Hur ofta ska jag äta det, en gång om dagen, efter träning eller hur?
Tack igen!
Avråder från proteinpulver då du har problem med mättnaden och en shake mättar extremt dåligt till mängden kalorier. Råder dig istället att äta mer kalorisnåla livsmedel med hög proteinhalt och volym såsom tillexempel kvarg, keso, kyckling, tonfisk och äggvita.
Tack för mig :]
Jag sätter i mig ungefär den mängden kalorier också per dag, närmare bestämt 1450 som grund. Sen lägger jag till typ 300 som "möjlighet" de dagar jag styrketränar, och 4-500 de dagar jag springer.
Och jag håller med om att det är svårt att få i sig tillräckligt mängd proteiner, dvs om jag vill uppnå 2g/kg kroppsvikt i alla fall.
Min standardfrukost är havregrynsgröt gjord på 1 dl havregryn, 1 dl vatten och 1 dl äggvita. När man har äggvita i gröten behöver man salta lite mer för att det inte ska bli äckligt (tycker jag), jämfört med vanlig havregrynsgröt. Till detta 2 dl standardmjölk (gott) och frysta hallon/blåbär. Funkar för mig till lunch.
Till lunch oftast 2 kokta ägg och en burk tonfisk i vatten, blandat med lite olivolja. Grönsaker.
På eftermiddagen 100 g kvarg blandat med proteinpulver och frysta hallon/blåbär. Mycket protein till ganska lite kalorier.
Och sen har jag sådär 500 kcal kvar till middag, typ kyckling/ungstekt potatis. Fast middagen är svårast att få till, eftersom hela familjen äter tillsammans, och de andra inte är lika inne som jag på att vara lite "enkelspåriga" för tillfället ;).
Efter träning på kvällen oftast en proteinshake (gjord på mjölk, tycker det mättar bättre, även om det blir bortåt 2-300 kcal).
Jag tycker proteinpulver är ett enkelt sätt att öka proteininehållet, det är svårt annat. Men jag har inte så stora problem med att jag blir hungrig iofs, jag har kanske vant mig.
Ozziking
2014-09-09, 12:18
försök äta mer kött/grönsaker så ska du se att mättnaden blir bra. Samt att du får mer protein i dig. Ett bra utgångsläge under viktnedgång är mellan 2-3g protein per kilo kroppsvikt. Har för mig att 0,7-1g fett / per kilo kroppsvikt också är ganska lagom, sen resten kolhydrater till det satta kalorimålet ( om man nu räknar KCAL ).
jag ( som inte är expert men utifrån vad jag lärt mig här på kolo ) rekommenderar dig att styrketräna mer. Helrkopps pass 2-3 ggr/vecka för att stärka muskler, skelett etc. Inte bara att man får muskler så kommer det också göra att din viktnedgång ser bättre ut. man "tajtar" till sig liksom. Jag har för mig att man kan få introduktion på friskiss & svettis bland maskiner framförallt, Ett schema också. Det är ju en början. Annars finns Z_Bumbis schema på träningsdelen här i forumet också. Då är det bara att kolla upp övningarna, lära sig utförande och köra.
2-3 styrketräningspass, 2-3 konditions möjligtvis.
MVH och lycka till.
ps. En bra grundregel gällande livsmedel är: Kalorier in Vs kalorier ut. Men föredrar själv hemlagad och sk "nyttig" mat. får bäst blodsocker, ork och återhämtning av det.
Jontalinen
2014-09-09, 15:07
Laborera lite med olika livsmedel och se vad du upplever som mättande.
Men generellt brukar de flesta söka sig till proteintäta livsmedel såsom kvarg, fågel, fisk, rött kött etc. Detta därför att de mättar bra och bidrar till ett högt proteinintag, vilket är önskvärt under viktnedgång.
Regel nummer ett för mig är att aldrig dricka kalorier.
R Scarpa27
2014-09-09, 19:50
käka massa kött och potatis så har du även råd med sås, bra mättnad och bra mat.
Tack igen för era svar!
Då skippar jag proteinpulver.
Caro: Tack, nu fick jag lite mer tips på vad jag kan äta.
Ozziking: Min tanke är att styrketräna 2 ggr i veckan, och köra gympapass 2 ggr. Sedan jag magiskt hittade min motivation har jag ätit ute mycket mindre än tidigare och väljer lite andra grejer när jag väl äter ute.
Jontalainen: Jag ska laborera! Får nog äta lite mindre vegetariskt.
Ni pratar om kvarg- och jag älskar Lindahls vaniljkvarg, men jag antar att ni menar naturell när ni pratar om kvarg? Vaniljkvargen har ju mindre protein.. Problemet är att jag avskyr naturell (sur) smak som naturell yoghurt, gräddfil osv. Så jag tänkte i så fall blanda ut det, men bär kommer säkert inte täcka den sura smaken. Så jag tänkte Fun Light. Är det ok?
King Grub
2014-09-10, 09:06
Så jag tänkte Fun Light. Är det ok?
Ja.
Vaniljkvargen är efterrätts- eller godismaterial.
Absolut inget fel på proteinpulver heller. Bästa proteinkvaliteten och (bland det) billigaste proteinet.
Ozziking
2014-09-10, 09:37
Naturell kvarg m stevia/kanel eller fun light etc är supergott!
Okej, då ska jag droppa in på GG idag om jag inte skäms för mycket.
Ozziking
2014-09-10, 10:13
Okej, då ska jag droppa in på GG idag om jag inte skäms för mycket.
Med tanke på att du sa att du kände dig hungrig är det nästan att föredra en kycklingfilé extra ist för 2-4 DL vätska.
Stjarnan
2014-09-10, 11:00
Naturell kvarg m stevia/kanel eller fun light etc är supergott!
Are you serious?;)
Jag struntade i proteinpulvret. Ni har rätt, jag kan ju lika gärna käka lite kvarg. Det funkar bra för mig eftersom jag i princip alltid har tillgång till kylskåp.
En annan fråga: Jag använder i princip bara olivolja vid matlagning. Jag låter säkert dum nu, men jag hade ingen aning om hur jäkla många kalorier det innehåller. 1 msk=115 kalorier. Nu har jag tur, för jag använder inte olja för att göra äggröra på morgonen, men hur tusan ska jag göra när jag lagar mat? Hur gör ni med matfett? Det känns ju jättetråkigt att slösa bort massor av kalorier på olivolja, men det blir ju inte särskilt gott att laga mat utan. Ps. Hemma hos oss äter vi sällan svensk husmanskost, utan det blir mix från olika länder, mycket italienskt (har dock dragit ner på pastan...) eftersom min sambo är just från Italien. Tips?
Pretorian
2014-09-13, 07:37
Det är inget fel på matfett. Jag steker gärna i Smör. Olivoljan har jag till sallader aldrig för uppvärmning.
Sen är jag lite allergisk mot kvarg för det är så jäkla äckligt. Skulle lägga dessa kalorier på "mat" men det ör en smaksak.
Och för min del är det inga problem med pasta även vid viktnedgång. Det är gott och innehåller mängder med protein.
Se allt du KAN äta istället för allt du INTE kan äta. Blir lättare om du ska fortsätta med detta under lång tid.
Jag struntade i proteinpulvret. Ni har rätt, jag kan ju lika gärna käka lite kvarg. Det funkar bra för mig eftersom jag i princip alltid har tillgång till kylskåp.
En annan fråga: Jag använder i princip bara olivolja vid matlagning. Jag låter säkert dum nu, men jag hade ingen aning om hur jäkla många kalorier det innehåller. 1 msk=115 kalorier. Nu har jag tur, för jag använder inte olja för att göra äggröra på morgonen, men hur tusan ska jag göra när jag lagar mat? Hur gör ni med matfett? Det känns ju jättetråkigt att slösa bort massor av kalorier på olivolja, men det blir ju inte särskilt gott att laga mat utan. Ps. Hemma hos oss äter vi sällan svensk husmanskost, utan det blir mix från olika länder, mycket italienskt (har dock dragit ner på pastan...) eftersom min sambo är just från Italien. Tips?
Anbönd ugn/micro mer? Lr gör grytor:)
R Scarpa27
2014-09-13, 18:42
Are you serious?;)
vet man inte bättre eller kör mkt deffvarianter så smakar det säkert bra.kvarg är ju ingen höjdare alls egentligen, dock beror ju mkt på vad man jämför med.
kvarg är ju supergott om man jämför med att äta surströmming eller lever.
men efterrätter finns det godare alternativ till definitivt :naughty:
Stjarnan
2014-09-13, 19:20
vet man inte bättre eller kör mkt deffvarianter så smakar det säkert bra.kvarg är ju ingen höjdare alls egentligen, dock beror ju mkt på vad man jämför med.
kvarg är ju supergott om man jämför med att äta surströmming eller lever.
men efterrätter finns det godare alternativ till definitivt :naughty:
Ja, verkligen!
Nu säger jag inte att det är fel att äta kvarg men jag skulle aldrig använda mig utav det oavsett deff eller bulk!
R Scarpa27
2014-09-13, 19:26
Ja, verkligen!
Nu säger jag inte att det är fel att äta kvarg men jag skulle aldrig använda mig utav det oavsett deff eller bulk!
lite deffskada över kvarg =). naw använder mig aldrig av det heller.
proteinkällor finns det godare sätt att få i sig genom =)...
dock gjort lite bakverk några ggr med bla kvarg ;).
Jontalinen
2014-09-13, 20:30
lite deffskada över kvarg =). naw använder mig aldrig av det heller.
proteinkällor finns det godare sätt att få i sig genom =)...
dock gjort lite bakverk några ggr med bla kvarg ;).
Smaksak, tycker kvarg med fun light är grymt, käkar ofta det på bulk med, går o lyxa med banan/musli.
Smidigt och billigt sätt att få i sig protein.
Smaksak, tycker kvarg med fun light är grymt, käkar ofta det på bulk med, går o lyxa med banan/musli.
Smidigt och billigt sätt att få i sig protein.
Kvarg är ju superbra, mycket protein till lite kalorier, och bra när man har svårt att få i sig tillräckligt med protein annars.
Blanda kvar med något gott proteinpulver och i med lite hallon och blåbär, perfekt mellanmål. Enkelt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.