Kostråd inför min bulk

[Smashups]

Hej alla!

Tänkte dra igång en bulk som är tänkt att den ska följas fram till våren och vill därför inte grisbulka utan snarare ligga kanske 2-300 kcal över mitt dagsbehovet som jag räknat ut ligger på strax under 2000 kcal (utan träning inräknat).
Men hur räknar jag med träning? Brukar köra ca 45 min till en timme, så intensivt pass jag kan.

Jag tränar under lunchrasten och skulle vilja tajma kosten fint runt träningen.
Vad gäller där, ska jag äta en stadig frukost typ ägg och havregrynsgröt, ett mellanmål innan träning och sen en rejäl lunch på det?
Hur skall kolhydratsintaget se ut? Protein och fett har jag inga problem att få i mig men är osäker på när snabba och långsamma kolhydrater är lämpligast.

Tack på förhand!

[z_bumbi]

Tänker du räkna kalorier så får du siffror på hur mycket du äter och hur kroppsvikten rör sig. Så du behöver inte gissa vad du förbrukar under ett träningspass eller ens vad du gör av med under en dag.

[Alltidxx]

Du pratar om ytterligheter.

minus--|--din föreslagna nivå------------------vanligt överskott-----------------------------GrisB--|

Din matematiska optiuträkning på 200-300kcal kommer ställa till det. Tänk om du missar en slev. Då ligger du på minus. Men det går ju fint att bygga muskler på minus "har jag hört".

Tänker du räkna kalorier så får du siffror på hur mycket du äter och hur kroppsvikten rör sig. Så du behöver inte gissa vad du förbrukar under ett träningspass eller ens vad du gör av med under en dag.

Han ska äta skolmat. Lycka till med att räkna kalorier. Han kommer inte kunna följa sitt föreslagna upplägg på det vis som det är presenterat och som dessutom är för räddhågat. Det kommer bli en spökresa (hjärnspöken) med snubbeltuvor.

[Smashups]

Skolmat har jag inte ätit på över 10 år...
Jag gör mina egna matlådor med torsk/fläskkött/kyckling som proteinkällor och råris/potatis som kolhydratsskällor... oftast avocado eller valnötter som fettkälla.

Vad jag bör äta har jag koll på, det är snarare att veta vad som är strax över kcalbalans som är problemet. Vad är en timmes styrketräning värt i kalorier?

[Alltidxx]

Skolmat har jag inte ätit på över 10 år...
Jag gör mina egna matlådor med torsk/fläskkött/kyckling som proteinkällor och råris/potatis som kolhydratsskällor... oftast avocado eller valnötter som fettkälla.

Vad jag bör äta har jag koll på, det är snarare att veta vad som är strax över kcalbalans som är problemet. Vad är en timmes styrketräning värt i kalorier?

Ok då missuppfattade jag. Visst kan du räkna kalorier men de flesta med lite erfarenhet här kommer nog tycka att den där 200-300 spannet är väl litet. Utan att ens fundera på hur mycket energi dina olika aktivieter kostar så är ändå kroppen och maten och påverkan inte så exakt att man kan känna sig bekväm med att man prickar in exakt.

Uppskatta ditt energibehov. Gör en exakt kaloriuträkning enligt ovan. Följ det några veckor och notera hur det går. Sen gör du justeringar efterhand. Det blir inte mer exakt än så.

Jag vet inte hur många år av träning du har i ryggsäcken men om du har ett par år av bra träning så kan du räkna med framsteg som är så pass marginella per månad med detta upplägg att du kommer undra om det går framåt alls. Det är min åsikt (som jag bildat mig under 25 års träning) men det kommer säkert dyka upp folk som inte håller med mig.

[Smashups]

Tack för ett utförligt och bra svar!
Jag har gymat on/off (mest off) sedan kanske 18-årsåldern.
Är 30 idag och skulle inte vilja kalla mig nybörjare då jag alltid varit noggrann med att förstå vad det egentligen är jag ska syssla med både på gymet och kosten. Deff har jag koll på, där går allt enligt önskemål precis enligt beräkning..

Anledningen till min oro är att sist jag bulkade så gick jag snabbt och rejält upp i fettvikt trots att jag enligt mina beräkningar låg +500 kcal.
Nu har jag försökt vara försiktigare, väljer noggrant kost och försöker tajma runt träning, men märker redan att kroppen börjar lagra fett lite väl snabbt.

Jag förstår helt enkelt inte vad jag gör för fel. Om jag går ner under deff med -500 och sedan lägger på 800 kcal extra, borde inte resultatet bli därefter också?

Gällande träningen så kör jag en 4-split inspirerad av Bartolls maximum muscle guide.

[King Grub]

Gener och hormoner avgör till stor del om ett energiöverskott bildar bara fettvikt eller mer fettfri massa.

[Smashups]

BARA fettvikt låter väl inte helt rimligt?
Men du menar kanske att jag får leva med att jag lägger på mig lite mer fett än andra vid ett lika stort överskott? Kan min ålder spela in? Är ju inte 18 längre, men man ska väl kunna bygga muskler några år efter 30 ändå vad jag förstått?

[King Grub]

Ja, styrketräning bygger muskler, men styrketräningens uppreglerande effekt på proteinsyntesen är aminosyreberoende, inte kaloriberoende. Det är träningen som bygger muskler.

[Smashups]

Menar du att jag inte får i mig tillräckligt med aminosyror?

[Alltidxx]

Ja, styrketräning bygger muskler, men styrketräningens uppreglerande effekt på proteinsyntesen är aminosyreberoende, inte kaloriberoende. Det är träningen som bygger muskler.

Jag förstår faktiskt inte varför du envisas med att fortsätta skriva sådana saker, Grub. För de 85kgs personer som sett att det inte är bättre att gå över 2g protein per kg kroppsvikt kan då dra slutsatsen att det duger att äta 2x4x85=680kcal. Och det duger inte.

Såg du att du fick en fråga direkt på det där? För att du förvirrar mer än du hjälper när du skriver så.

[Sheogorath]

Jag förstår faktiskt inte varför du envisas med att fortsätta skriva sådana saker, Grub. För de 85kgs personer som sett att det inte är bättre att gå över 2g protein per kg kroppsvikt kan då dra slutsatsen att det duger att äta 2x4x85=680kcal. Och det duger inte.

Såg du att du fick en fråga direkt på det där? För att du förvirrar mer än du hjälper när du skriver så.

Äter man för lite har får man en för stor muskelproteinnedbrytning. Det bör vara basic knowledge att proteinbalansen är beroende av proteinsyntes OCH proteinkatabolism.

[Morty]

Jag förstår faktiskt inte varför du envisas med att fortsätta skriva sådana saker, Grub. För de 85kgs personer som sett att det inte är bättre att gå över 2g protein per kg kroppsvikt kan då dra slutsatsen att det duger att äta 2x4x85=680kcal. Och det duger inte.

Såg du att du fick en fråga direkt på det där? För att du förvirrar mer än du hjälper när du skriver så.

Kolla tråden om Olas VLCD :D

[King Grub]

Jag förstår faktiskt inte varför du envisas med att fortsätta skriva sådana saker, Grub. För de 85kgs personer som sett att det inte är bättre att gå över 2g protein per kg kroppsvikt kan då dra slutsatsen att det duger att äta 2x4x85=680kcal. Och det duger inte.

Såg du att du fick en fråga direkt på det där? För att du förvirrar mer än du hjälper när du skriver så.

Därför att det är så. Många verkar försöka äta sig grova, men blir bara feta. Då är det dags att tänka om, äta smartare i stället för mer.

[Alltidxx]

Kolla tråden om Olas VLCD :D

Tack jag känner till den.

Äter man för lite har får man en för stor muskelproteinnedbrytning. Det bör vara basic knowledge att proteinbalansen är beroende av proteinsyntes OCH proteinkatabolism.

Du får det att låta som att kaloriintaget spelar roll. Du får nog formulera dig annorlunda för att hålla med Grubben.

[Ozziking]

Därför att det är så. Många verkar försöka äta sig grova, men blir bara feta. Då är det dags att tänka om, äta smartare i stället för mer.

Även om man behöver gå upp i vikt? eller om det inte Skadar att gp upp några KG, så att säga?

Tar mig själv som exempel, som håller på med viktuppgång i samband med träning. Skulle det vara lika gynnsamt att bara tajma proteinintag på kaloribalans istället för att gå upp i vikt och styrka samtidigt?

Nu ska jag inte ändra något, för de som tror det. Jag fortsätter med det jag gör, men för kunskapens skull. Detta är intressant.

[Sheogorath]

Även om man behöver gå upp i vikt? eller om det inte Skadar att gp upp några KG, så att säga?

Tar mig själv som exempel, som håller på med viktuppgång i samband med träning. Skulle det vara lika gynnsamt att bara tajma proteinintag på kaloribalans istället för att gå upp i vikt och styrka samtidigt?

Nu ska jag inte ändra något, för de som tror det. Jag fortsätter med det jag gör, men för kunskapens skull. Detta är intressant.

Du kan inte gå upp i vikt utan att äta tillräckligt mycket energi för att gå upp i vikt.

[King Grub]

Även om man behöver gå upp i vikt? eller om det inte Skadar att gp upp några KG, så att säga?

Tar mig själv som exempel, som håller på med viktuppgång i samband med träning. Skulle det vara lika gynnsamt att bara tajma proteinintag på kaloribalans istället för att gå upp i vikt och styrka samtidigt?

Nu ska jag inte ändra något, för de som tror det. Jag fortsätter med det jag gör, men för kunskapens skull. Detta är intressant.

Nej, en underviktig tonåring skall överäta (kontrollerat) för bästa förutsättningar.

[Ozziking]

Nej, en underviktig tonåring skall överäta (kontrollerat) för bästa förutsättningar.

Om man var vuxen och underviktig då? Skulle man kunna bygga en kropp på litet underskott/balans om man tajmade proteinintaget bra?

[Ozziking]

Du kan inte gå upp i vikt utan att äta tillräckligt mycket energi för att gå upp i vikt.

Nej det vet jag. Men jag tänker på styrkeökning/muskelökning. det går ju att bygga på balans/underskott, eller?

[Ozziking]

Kanske är samma sak då, underviktig som underviktig.

[Alltidxx]

Om man var vuxen och underviktig då? Skulle man kunna bygga en kropp på litet underskott/balans om man tajmade proteinintaget bra?

Nej, i praktiken är det ett värdelöst tillvägagångssätt. Men samtidigt är det precis det som Grub, Sheo och till synes även Morty anser och vill få folk att tro. *bs* Varför vettifan för dom är inga puckade skribenter någon av dom egentligen.

Så, smashups, jag antar att du bara vill bli i form. Och att du tänkte bygga muskler med din bulk. Se den här videon och så funderar du inte så mycket på vad Grub, Sheo och Morty menar när de mixar sanningar, vilseledande, felaktigheter och otydligheter till en enda gröt. Och så hoppas vi att de aldrig blir lärare någon av dom.

5pkbrTpKaj4

[Ozziking]

Nej, i praktiken är det ett värdelöst tillvägagångssätt. Men samtidigt är det precis det som Grub, Sheo och till synes även Morty anser och vill få folk att tro. *bs* Varför vettifan för dom är inga puckade skribenter någon av dom egentligen.

Så, smashups, jag antar att du bara vill bli i form. Och att du tänkte bygga muskler med din bulk. Se den här videon och så funderar du inte så mycket på vad Grub, Sheo och Morty menar när de mixar sanningar, vilseledande, felaktigheter och otydligheter till en enda gröt. Och så hoppas vi att de aldrig blir lärare någon av dom.

5pkbrTpKaj4

Funkar det för dom är det ju bra. Det är ju väldigt indviduelt med tränning/kost etc. Så man gör ju det som funkar bäst.

Anledningen till följdfrågor är basiclly för att öka kunskapen inom träning/kost. Det är aldrig dåligt och veta olika tillvägagångssätt. Även om det jag behöver just nu är viktuppgång kombinerat med träning.

Tycker det är Intressant, men komplicerat. Så försöker lära mig så gott jag kan.

Har ju år av träning och kost framför mig. Så det mesta kommer testas. Men först ska jag klara av en hyfsad bulk och deff. :-) efter det, får vi se då. Om jag har tid med det i GMU.

Ska kolla videon, än igen.. Intressant! :)

[FLCL]

Äter man för lite har får man en för stor muskelproteinnedbrytning. Det bör vara basic knowledge att proteinbalansen är beroende av proteinsyntes OCH proteinkatabolism.

Därför att det är så. Många verkar försöka äta sig grova, men blir bara feta. Då är det dags att tänka om, äta smartare i stället för mer.

Hur kan man lägga upp kosten på ett smart sätt då för att öka mycket i muskelmassa samtidigt som man håller fettinlagringen låg? Jag håller med om att man inte ska äta sig fet, det är ju muskler man vill ha. Fokus ska ligga på träning. Men vill man lägga på sig så mycket muskler som möjligt måste man väl ändå ligga på ett överskott och således ändå ha en viss fettinlagring, även om det är möjligt att minimera den.

Eller menar ni att man genom näringstiming kan lägga på sig hyffsat mycket muskler samtidigt som man inte lägger på sig fett? Hur skulle ett sådant kostupplägg i så fall se ut? Enbart protein fram till träningen och lägger till kolhydrater efter? Periodisk fasta?

Eller pratar ni helt enkelt om att man ska äta mycket mat, träna hårt men helt enkelt inte gå upp i för mycket vikt för fort?

[Sheogorath]

Eller pratar ni helt enkelt om att man ska äta mycket mat, träna hårt men helt enkelt inte gå upp i för mycket vikt för fort?

Det är det jag pratar om i alla fall. Att ha ett adekvat proteinintag, ett fettintag man mår bra av och förlägga kolhydrater så att man maximerar prestation och återhämtning i den mån det går inom sin kaloriram.

[MuskelMasen]

Det är det jag pratar om i alla fall. Att ha ett adekvat proteinintag, ett fettintag man mår bra av och förlägga kolhydrater så att man maximerar prestation och återhämtning i den mån det går inom sin kaloriram.


Och tajming av dessa variabler spelar ingen roll?

[Sheogorath]

Och tajming av dessa variabler spelar ingen roll?

Timiningen ligger i meningarna "maximerar prestation och återhämtning". När man bör äta handlar mycket om vad man äter. Föredrar man att ladda med havregrynsgröt kanske inte 15 min innan träning är det bästa, men det hade däremot varit lämpligt om man drack en sockerlösning. Eller ännu hellre detta under träning i mitt fall. Protein, ev. som extra tillskott, är viktigast att ha nära efter träning. Gärna något extra proteinrikt innan man går och lägger sig. Mer meck än så behöver man inte göra sig besvär med, särskilt inte under bulk.

[Stor Hård Ådrig]

Har jag förstått det rätt om MPS - muskelproteinnedbrytning = muskelökning/minskning?

Det är ju fortfarande oklart vad jag vet ifall det på sikt är bättre att käka 3-4 mål utspritt över dagen som stimulerar MPS maximalt, jämfört med att äta allt på en gång. Vad är beläggen för att flera toppar av MPS skulle ge bättre muskelökningar?