Swearengens journal

[Swearengen]

Efter att ha smugit runt bland skuggorna på Kolozzeum under 5 års tid känner jag mig äntligen redo för att föra en journal här. Dels för att det är smidigt att bokföra mina pass i digital form men även, och kanske framför allt, för att få kritik och råd så att jag kan sluta vara en sopa och faktiskt kan utvecklas också, vilket är sällsynt.

Jag har idrottat sedan barnsben: simmat, spelat fotboll, handboll och amerikansk fotboll, där handbollen var mest seriös; var i stadslaget och härjade lite. Styrketränat har jag gjort sedan januari 2007 (bortsett från några månader med handbollslaget under 2005[?]). Fokus har alltid legat på styrka, även om det i början var en idiotisk 5-split, de senaste åren har jag tränat för att förbättra mig i de tre SL-momenten, vilket vackert leder in på mina resultat:

Knäböj: 157,5 kg
Bänkpress 110 kg (112,5 kg i gymbänk)
Marklyft: 175 kg

För den nyfikne är jag född 1990, är 195 centimeter lång och väger knappt 93 kg i dagsläget.

Det senaste året har jag mest tränat diverse Sheikoprogram, norsk mängdträning och RTS-inspirerat.

I juli drog jag igång med en ny vända av mängdträningsprgrammet från norska styrkelyftförbundets hemsida, men med några förändringar: jag har bytt ut knäböj med hög stångplacering och stopp på låda mot frontböj med stopp, anledningen är att jag troligen aldrig kommer att tävla så jag ser inte syftet med att låta en låda hindra mitt djup, dessutom kör jag alltid med stången högt så jag kan lika gärna lägga den fram på axlarna för variationens skull. Som en bonus hoppas jag att frontböjen kan hjälpa mina marklyft och med tanke på hur fullständigt vedervärdig den övningen är, måste det vara en effektiv medicin mot mina svagheter, var de nu än sitter. Jag har även ändrat rakmarken där du ska stå på en upphöjning till att köra med stången från lådor, så att den vid startpositionen är ett par centimeter under knäna, detta eftersom det strålar utmed höften annars, trots att jag ser ut att hålla ryggen rak. Fr.o.m. vecka 3 har jag supersetat press bakom nacke med sidolyft och lutande bänkpress med armhävningar (det senare supersetet kör jag endast under programmets udda veckor).

Här kommer de pass jag har hunnit med:

[Swearengen]

13/7-14, 80 minuter, R.104

Bäckenlyft, enbens: 6x2
Ryggresning, rullande: 8x2
Utrullning mot boll: 8x2

Knebøy
85x8, 90x6, 95x5x3

Lårcurl, liggende
25x15, 30x12, 37,5x8x3

Skråbenk med stopp
50x7, 52,5x7x3

Push ups med vekt
Kroppsvikt+5x7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
75x8x3

Frontpress, stang
37,5x7, 42,5x5x2

Good Mornings
40x10x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Crunch, kabel
30x15x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

15/7-14, 93 minuter, B.105

Kneetucks på boll: 10x2
Rakmark, enbens, kabel: 8x2
Pallofpress: 15,10

Frontbøy med stopp
52,5x10, 55x8, 57,5x6x3

Benkpress med stopp, mellombredt grep
60x7, 62,5x6, 65x5x3

Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk
10x7, 9x7x4

Lattrowing, stang
50x8x5

Markløft på kloss, halvsumo
87,5x7x3

Nakkepress, stang
35x6x3

Stifflegmarkløft fra heng
72,5x8x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+10x12x2

Hengende kneløft
Kroppsviktx6,5,5

Skulle egentligen ha kört på 32,5 kg under första setet i press bakom nacke men råkade lassa fel.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Triset.

17/7-14, 98 minuter, B.106

Ryggresning, enbens: 8x2
Plankan på bosu: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
75x8, 77,5x6, 80x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
60x7, 65x6x3

Franskpress
17,5x8x5

Markløft, mellombredt grep
97,5x7, 105x6, 110x5x3

Nedtrekk foran, smalt grep
50x12x3

Lattrowing, maskin
25x12, 30x12, 35x12

Stifflegmarkløft fra heng
62,5x10x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx8x2

Crunch, maskin
25x15x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

18/7-14, 35 minuter, B.107

Jag hade från början tänkt köra Ehrling Wahlgrens armprogram parallellt med mengdeträningen, men vissa övningar känns inte alls tilltalande och volymen är nog överdriven, så jag knåpade ihop ett eget diskoprogram som jag kommer köra en gång i veckan, och utöver det så blir det chins eller pull-ups.

Stångcurl: 25x6x3
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x3

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x10x3
Handledscurl, hantlar: 4x13, 5x15, 6x15
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x8x3

Tricepsextension, liggande, stång: 25x6x3
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3

Pushdowns, enarms: 5x8, 7,5x8x2
Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 5x8, 7,5x8, 5x8

Sedan promenerade jag till närmaste utegym och körde följande:

Chin-ups: Kroppsviktx2x8

Längden på passet räknar inte med chinsen.

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

20/7-14, 94 minuter, R.108

Bäckenlyft, enbens: 6x2
Ryggresning, rullande: 8x2
Utrullning mot boll: 8x2

Knebøy
95x5, 102,5x5 -> 90x6, 102,5x4 -> 90x6, 102,5x5 -> 90x6

Lårcurl, liggende
27,5x15, 32,5x12, 37,5x8x3

Skråbenk med stopp
50x6, 52,5x6x3

Push ups med vekt
Kroppsvikt+5x7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
77,5x7x3

Frontpress, stang
42,5x6, 45x5x2

Good Mornings
42,5x10x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Crunch, kabel
30x15x3

Det blev endast en fyra innan droppen i andra dropsetet i knäböj p.g.a. knästrul, ungefär 1/3 ner i den excentriska fasen gjorde vänster knä ont, och i det andra setet var det så illa när jag försökte mig på den 5:e repetitionen att jag fick vända.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Dropset.


22/7-14, 83 minuter, R.109

Kneetucks på boll: 10x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x2
Pallofpress: 10x2

Frontbøy med stopp
57,5x10, 57,5x8, 60x6x3

Benkpress med stopp, mellombredt grep
65x7, 65x6, 67,5x5x3

Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk
9x7x5

Lattrowing, stang
50x8x5

Markløft på kloss, halvsumo
92,5x6x3

Nakkepress, stang
35x6,5,5

Good Mornings
47,5x8x3

Hengende kneløft med ryggstøtte
Kroppsviktx7x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+10x12x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Super- och triset.

24/7-14, 102 minuter, B.110

Ryggresning, enbens: 8x2
Plankan på bosu: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
80x8, 82,5x6, 85x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
65x5, 67,5x4x3

Markløft, mellombredt grep, fra kloss
125x5x3

Markløft, mellombredt grep
110x5x3

Nedtrekk foran, smalt grep
50x12x3

Lattrowing, maskin
25x12, 30x12x2

Stifflegmarkløft fra heng
65x10x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx8x2

Crunch, maskin
25x15x3

Vänster armbåge gjorde väldigt ont under uppvärmningen i smalbänken, redan vid tom stång, vilket gjorde att jag var tvungen att köra marken först och en massa tricepsextensioner med väldigt lätta hantlar, efter det kunde jag genomföra smalbänken om jag lät bli att låsa ut, men det var på håret.

Råkade köra brett pronerat grepp i de två första latsdragsseten.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

[Swearengen]

26/7-14, 65 minuter, B.111

Knebøy
95x8, 102,5x6, 107,5x5x3

Lårcurl, liggende
27,5x15, 32,5x12, 37,5x8x3

Skråbenk med stopp
47,5x5, 52,5x5x3

Push ups med vekt
Kroppsviktx7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
77,5x8x3

Frontpress, stang
45x5, 47,5x4x2

Good Mornings
42,5x10x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Hengende kneløft
Kroppsviktx6x3

Superset.

28/7-14, 85 minuter, B.112

Kneetucks på boll: 10x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x2
Pallofpress: 10x2

Frontbøy med stopp
60x10, 62,5x8, 65x6x3

Benkpress med stopp, mellombredt grep
67,5x7, 70x6, 72,5x5x3

Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk
9x7x5

Lattrowing, stang
50x8x5

Markløft på kloss, halvsumo
97,5x5x3

Nakkepress, stang
30x6, 32,5x6x2

Sideløft, manualer
6x8x3

Stifflegmarkløft fra heng
77,5x8x3

Crunch, kabel
35x15x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+15x12x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Super- och triset.

2/8-14, 89 minuter, B.113

Knebøy med stopp
85x8, 87,5x6, 90x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
62,5x6, 65x5x3

Franskpress
15x8x5

Markløft, mellombredt grep
105x7, 110x6, 117,5x5x3

Nedtrekk foran, smalt grep
50x12x3

Lattrowing, maskin
30x12, 35x12x2

Stifflegmarkløft fra heng
67,5x10x3

Rygghev, omvendt, på ball
Kroppsviktx8x2

Crunch, maskin
25x15x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

[Swearengen]

3/8-14, 82 minuter, B.114

Bäckenlyft, enbens: 6x2
Ryggresning, rullande: 8x2
Utrullning mot boll: 10x2

Knebøy
95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3

Lårcurl, liggende
27,5x15, 32,5x12, 40x8x3

Skråbenk med stopp
47,5x6, 50x6x3

Stifflegmarkløft fra kloss
77,5x7x3

Push ups med vekt
Kroppsvikt+7,5x7x5

Frontpress, stang
42,5x6, 45x5x2

Good Mornings
45x8x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Crunch, kabel
35x15x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Drop- och superset.

5/8-14, 85 minuter, B.115

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x2
Pallofpress: 10x2

Frontbøy med stopp
65x8, 65x6, 67,5x5x3

Benkpress med stopp på flaske, mellombredt grep
82,5x7, 85x6, 87,5x5x3

Bicepscurl, stang
30x7x5

Markløft på kloss, halvsumo
102,5x5x3

Lattrowing, stang
55x8x5

Nakkepress, stang
35x5, 37,5x4x2

Sideløft, manualer
6x8x3

Good Mornings
50x7x3

Hengende kneløft med ryggstøtte
Kroppsviktx7x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+15x12x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.


7/8-14, 91 minuter, B.116

Ryggresning, enbens: 9x2
Plankan på bosu: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
85x7, 90x6, 95x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
67,5x5, 72,5x4x3

Markløft fra kloss
132,5x5x3

Markløft
117,5x5x3

Nedtrekk foran, smalt grep
52,5x10x3

Lattrowing, maskin
35x11x3

Stifflegmarkløft fra heng
70x8x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx10x2

Crunch, maskin
27,5x15x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

8/8-14, 53 minuter, B.117

Stångcurl: 27,5x5x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x4

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x10x3
Handledscurl, hantlar: 7x12x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 3x12x3

Tricepsextension, liggande, stång: 27,5x5x3
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3

Pushdowns, enarms: 10x8x2, 7,5x8
Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 5x8x3

Chin-ups, assisterade: Kroppsvikt-40x10, Kroppsvikt-30x6x6

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

10/8-14, 84 minuter, B.118

Bäckenlyft, enbens: 6x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 10x2

Knebøy
102,5x8, 107,5x6, 115x5x3

Lårcurl, liggende
32,5x15, 35x12, 40x8,8,9

Skråbenk med stopp
50x5, 52,5x5x3

Push ups med vekt
Kroppsviktx7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
80x7x3

Frontpress, stang
47,5x4, 50x3x2

Good Mornings
45x7,7,8

Crunch, kabel
35x15

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Hengende kneløft
Kroppsviktx6,6

Böjde väldigt fult - bl.a. mycket wobblande med knäna, de klarade sig men den taskiga stilen resulterade i att jag drog upp min ryggskada, kunde inte köra mer än ett set kabelcrunch och ryggen var helt igenrostad i ett par dagar efter.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

12/8-14, 92 minuter, B.119

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2
Pallofpress: 8x2

Frontbøy med stopp
60x10, 62,5x8, 65x6x3

Benkpress med stopp, mellombredt grep
72,5x6, 75x6x4

Bicepscurl, manualer, alternerende
12,5x7x5

Lattrowing, stang
52,5x8x5

Markløft på kloss, halvsumo
97,5x5x3

Nakkepress, stang
37,5x4, 40x3x2

Sideløft, manualer
6x8x3

Stifflegmarkløft fra heng
80x6x3

V-Ups, balll
35x15x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+15x12x2


De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Super- och triset.


14/8-14, 103 minuter, B.120

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på balansplatta: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
80x8, 85x6, 90x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
65x6, 70x5x3

Markløft
115x6, 120x5, 127,5x4x3

Nedtrekk foran, smalt grep
50x12x3

Lattrowing, maskin
32,5x12x3

Stifflegmarkløft fra heng
72,5x7x3

Crunch, maskin
27,5x15x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx12x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

15/8-14, 45 minuter, B.121

Stångcurl: 30x4x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x4

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 17,5x10x3
Handledscurl, hantlar: 8x10x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x10x3

Tricepsextension, liggande, stång: 30x4x3
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3

Pushdowns, enarms: 7,5x10x3
Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 7,5x7x3

Chin-ups, assisterade: Kroppsvikt-40x10,10,10,8,8

Isärdrag: x12x3

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

17/8-14, 84 minuter, B.122

Bäckenlyft, enbens: 6x2
Ryggresning, rullande: 12
Utrullning mot boll: 12x2

Knebøy
95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3

Skråbenk med stopp
52,5x4, 55x4x3

Push ups med vekt
Kroppsvikt+7,5x7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
77,5x8x3

Frontpress, stang
50x3, 52,5x3x2

Good Mornings
47,5x7x3

Crunch, kabel
35x15x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Lårcurl, liggende
32,5x15, 35x12, 42,5x8x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Drop- och superset.

19/8-14, 98 minuter, R.123

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10,8
Pallofpress: 7,510x2

Frontbøy med stopp
65x6, 67,5x5, 70x4x3

Benkpress med stopp på 6,5 cm kloss, mellombredt grep
87,5x6, 90x5, 92,5x4x3

Bicepscurl, stang
32,5x7x5

Markløft på kloss, halvsumo
110x4x3

Nakkepress, stang
32,5x6, 35x5x2

Sideløft, manualer
7x8x3

Good Mornings
52,5x6x3

Hengende kneløft med ryggstøtte
Kroppsviktx7,7,6

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+15x12x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

20/8-14, 24 minuter, S.124

Jag glömde köra stångrodd kvällen innan och då jag ändå inte hade något bättre för mig men ville aktivera mig så gick jag till gymmet och stretchade mina hamstrings samt körde rodden.

Hamstringsstretch

Stångrodd: 57,5x8x5
Hantelfly: 4x12, 3x15x2

Supersetade rodden med flyes för återhämtningens skull.

21/8-14, 105 minuter, G.125

Ryggresning, enbens: 9x2
Plankan på bosuboll: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
87,5x6, 92,5x5, 97,5x4x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
70x4, 72,5x3,3,4

Markløft fra kloss
140x4x3

Markløft
117,5x4x3

Nedtrekk foran, smalt grep
55x8x2, 60x8

Lattrowing, maskin
37,5x8,10, 40x10

Stifflegmarkløft fra heng
82,5x6x3

Crunch, maskin
27,5x15x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx12x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

22/8-14, 64 minuter, B.126

Stångcurl: 27,5x6x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x8x4

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x12x3
Handledscurl, hantlar: 7x12x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 3x12x3

Tricepsextension, liggande, stång: 27,5x6x3
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 7x8x3

Pushdowns, enarms: 7,5x12,10,10
Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 7,5x7x3

Pull-ups: Kroppsviktx5x6

7 kg hantlarna var egentligen för tunga i sittande curl men hittade inga 6:or.

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

24/8-14, 88 minuter, R.127

Bäckenlyft, enbens: 7x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 12x2

Knebøy
107,5x6, 115x5, 120x3,3,4

Lårcurl, liggende
32,5x15, 37,5x12, 42,5x8x3

Skråbenk med stopp
50x5, 52,5x5x3

Push ups med vekt
Kroppsviktx7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
82,5x6x3

Frontpress, stang
45x6, 47,5x5x2

Good Mornings
50x7x3

Crunch, kabel
35x15x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

I knäböjen stod det 3-4 i schemat och jag hade kunnat få upp 3 st 4:or, men jag började fälla lite och med tanke på hur det gick sist så tog jag det lugnt och höll mig till 3:or de två första seten

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

[Swearengen]

26/8-14, 96 minuter, R.128

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2
Pallofpress: 7,5x12x2

Frontbøy med stopp
60x8, 62,5x6, 65x5x3

Benkpress med stopp
75x6, 77,5x5, 80x5x3

Bicepscurl, manualer, alternerende
15x7x2, 12,5x7x3

Lattrowing, stang
55x8x5

Markløft på kloss, halvsumo
97,5x5x3

Nakkepress, stang
40x3, 42,5x2,3

Sideløft, manualer
7x8x3

Good Mornings
55x5x3

Hengende kneløft med ryggstøtte
Kroppsviktx7x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+15x12x2

Hamstringstretch

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Super- och triset.

En notis för mig själv är att jag under pass 119 körde maxbrett i bänken, inte mellanbrett.

[Swearengen]

28/8-14, 95 minuter, R.129

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på balansplatta: x2
Squat-2-Stand: 6x2

Knebøy med stopp
82,5x8, 87,5x6, 92,5x5x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
65x6, 70x5.5,6

Markløft
117,5x5, 122,5x4, 130x3x3

Nedtrekk foran, smalt grep
60x9x3

Stifflegmarkløft fra heng
77,5x7x3

Crunch, maskin
27,5x15x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx12x2

Det tog 7 veckor men nu har mängden satt sina spår i mina hamstrings; när jag cyklade tidigare på dagen kändes det som att de skulle explodera och när jag körde ryggresningarna i början av passet betedde de sig som att jag hade kört 10 set rakmark med våldstretch. Jag har dessutom väldigt hög muskeltonus i bröstmuskelaturen som – framför allt på morgonen när jag vaknar – är helt hopdragen, vilket jag tror är orsaken till att jag har fått känningar kring bröstbenet, något jag inte haft sedan jag slutade köra dips för något år sedan. Så stretch av brösten och rullning av bröstryggen ordineras.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

[Swearengen]

29/8-14, 55 minuter, G.130

Stångcurl: 25x5x3, 30x5x2
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x8x4, 5x8

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 17,5x10x3
Handledscurl, hantlar: 8x10x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x10x3

Tricepsextension, liggande, stång: 30x5x3
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 8x8,8,6

Pushdowns, enarms: 8,5x8x3
Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 8,5x6x3

Maskinrodd: 40x11x3
Isärdrag: x12x3

Pull-ups: Kroppsviktx6,6,4,4,4

Super- och triset rakt igenom, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

31/8-14, 85 minuter, R.131

Knebøy
95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3

Lårcurl, liggende
32,5x15, 40x12, 45x8x3

Skråbenk med stopp
55x3, 57,5x3x3

Push ups med vekt
Kroppsvikt+7,5x7x5

Stifflegmarkløft fra kloss
77,5x8x3

Frontpress, stang
52,5x3, 55x2x2

Good Mornings
52,5x6x3

Crunch, kabel
35x15x3

Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut
Kroppsviktx8x2

Drop- och superset.

[Swearengen]

2/9-14, 94 minuter, R.132

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2
Pallofpress: 7,5x10x2

Frontbøy med stopp
67,5x5, 70x4, 72,5x3x3

Benkpress med stopp på 6,5 cm kloss, mellombredt grep
92,5x5, 95x4, 97,5x4x3

Bicepscurl, stang
32,5x7x5

Markløft på kloss, halvsumo
115x4x3

Lattrowing, stang
60x8x3

Nakkepress, stang
35x5x3

Sideløft, manualer
7x8x3

Good Mornings
57,5x4x3

Hengende kneløft med ryggstøtte
Kroppsviktx7x3

Rygghev med vekt, rett rygg
Kroppsvikt+20x10x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

[Swearengen]

4/9-14, 99 minuter, G.133

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på bosuboll: x2
Squat-2-Stand: 5x2

Knebøy med stopp
90x6, 95x5, 100x4x4

Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken
72,5x4, 75x3x3

Markløft fra kloss
147,5x4x3

Markløft
117,5x4x3

Franskpress
15x8x5

Nedtrekk foran, smalt grep
65x8x3

Lattrowing, maskin
42,5x10x3

Stifflegmarkløft fra heng
80x6x3

Crunch, maskin
30x15x3

Rygghev, rullende
Kroppsviktx14x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Superset.

Sådär, sista passet från mengdeprogrammet avklarat. Nästa vecka blir det maxningar för att den 14:e dra igång med 12-veckorsprogrammet från styrkeloft.no (http://styrkeloft.no/treningsprogram/). Det ska bli spännande att se vad det programmet kan ger för resultat – jag har aldrig tränat någon from av topppingsprogram.

[Swearengen]

5/9-14, 39 minuter, G.134

Stångcurl: 32,5x4x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x7x5

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 20x8x4
Handledscurl, hantlar: 10x8x4
Omvänd handledscurl, hantlar: 5x10x4

Pull-ups, gummibandsassisterade: x8,8,6,5

Utgång: 120, 140, 160x2

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

7/9-14, 24 minuter, R.135

(Utrullning mot boll: 8 -> Squat-2-Stand: 5)x3

Knäböj: 77,5x3, 85x2x2, 90x2
Bänkpress: 77,5x3, 60x3,2,1
Marklyft: 60x3, 65x2, 70x2x2

Ett lätt återhämtningspass. Blev lite fel i bänken.

[Swearengen]

9/9-14, 80(?) minuter, R.136

Jaha, maxning efter 8 veckor mängdträning. Innan programmet tog jag 107,5 i bänk som flög upp, men bommade på 112,5 som var hyfsat nära, 160 i mark kom ganska lätt men 162,5 gick inte. I och med att de lyckade lyften gick så pass lätt, framför allt bänken, så kändes det som att jag ändå hade potential till större vikter. Jag bänkade 110 och markade 175 i början av året.

"Resultat" efter programmet:

Rullade bröstrygg på bollar, ut- och inrotationer, isärdrag

Bänkpress: 20x15, 40x5, 60x3, 80x2, 87,5x1, 92,5x1, 102,5x1, 112,5x0,0
Marklyft: 70x8, 90x4, 120x2, 140x1, 150x1, 162,5x1, 165x0,0

Förstår inte vad jag gör för fel.

[Hjelte]

Härligt! Kör på och lycka till :D

[BuilderDave]

Tråkigt när det inte går bra/får de resultat man önskat!

Byt träningupplägg? Hur har kosten sett ut?

[Swearengen]

11/9-14, 65 minuter, R.137

Knäböj: 120x1, 130x1, 135x1, 140x1, 145x1
Frontböj: 60x1, 80x1, 100x1, 110x0
Pushpress: 20x5, 40x4, 50x2, 60x1, 70x1x2

Innan programmet tog jag 147,5 i böjen men hade garanterat 150 i mig, så det var vad som skrevs in. Fronböjde 112,5 innan men det var inte direkt efter en knäböjsmaxning så att jag bommade 110 i dag säger inte så mycket.

Tappade alltså 5 kg i böj och uppskattningsvis 2,5 kg i bänken, men ökade 2,5 kg i mark (fortfarande 12,5 kg under mitt bästa lyft), -5 kg totalt. Väldigt nöjd!

[Swearengen]

Härligt! Kör på och lycka till :D
Hehe tack tack!
Tråkigt när det inte går bra/får de resultat man önskat!

Byt träningupplägg? Hur har kosten sett ut?

Ja, det är...tjatigt

Kosten tror jag mig ha koll på och jag har gått upp stadigt i vikt under programmets gång. Träning borde ge resultat, Dietmar Wolf lär ha koll – funkar för norrmännen. Men nu ska hoppa på toppningsprogrammet så får vi se vad det kan utdela!

[Swearengen]

14/9-14, 72 minuter, R.137

Bäckenlyft, enbens: 8x2
Ryggresning, rullande: 10x2
Utrullning mot boll: 11x2

Knäböj
85x6, 92,5x6, 100x5x2, 107,5x4x2, 115x3x2@8

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x6, 67,5x5x3, 72,5x3x3@7

Marklyft, stela ben, från kloss
45x8x2, 52,5x6x2@6

Militärpress
27,5x6, 30x5x2, 32,5x2@5

Stångrodd, supinerat grepp
50x12x3

Lårcurl, liggande
37,5x12, 40x10, 42,5x8

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Då är jag igång med toppningsprogrammet, inga konstigheter. "Knäböj nacke" har bytts ut mot frontböj, i och med att jag alltid kör med stången högt. Jag skruvade upp belastningen med 5 kg i knäböj med stopp och i rakmarken (som för övrigt körs från lådor istället för att stå på en). Jag har även lagt till några set sidolyft.

Knäböjen vägde egentligen lätt men jag tappade en del fart strax norr om parallellt så det fick bli en 8:a i RPE. Militärpressen kändes knappt.

[Swearengen]

16/9-14, 65 minuter, G.138

Knäböj med stopp
70x6x2, 80x5x2, 87,5x3x3@7

Bänkpress med stopp
62,5x6, 72,5x5, 95x5, (80x4 -> 67,5x6)x3@8

Marklyft från pinnar
95x5, 117,5x4x3@8

Marklyft
95x5, 110x5x3@8

Triceps extension, z-stång, sittande
15x12x3

Bicepscurl, hantlar, alternerande
10x12x3

RPE:n gäller för sista setet i respektive övning.

Drop- och superset.

[Swearengen]

Jag vet inte hur "95x5" hittade in i bänkpressen, den ska bort.

[Swearengen]

18/9-14, 90 minuter, B.139

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på balansplatta: 30sx2
Splitböj, enbens: 10x2
Hamstringstretch

Frontböj
62,5x5, 72,5x4, (75x3 -> 70x6)x3

Smalbänk
52,5x6, 57,5x5x2, 62,5x5x3@8

Marklyft på kloss
72,5x5, 80x5, 85x4x2, 92,5x4x2@7

Press bakom nacke
25x6, 27,5x5, 27,5x5, 30x4x2@7

Sidolyft
7x8x3

Stångrodd, pronerat grepp
40x12, 45x12x2

Armhävning
Kroppsviktx12x3

Svårt att avgöra RPE i frontböjen, allt över 50 kg känns vidrigt - mycket frustande, Men det var inte tungt för benen. I övrigt är RPE angivet för sista setet i varje övning

Drop- och superset.

[Swearengen]

19/9-14, 35 minuter, B.140

Stångcurl: 32,4x4x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x4

Omvänd stångcurl, Z, bräda: 20x8x3
Handledscurl, hantlar: 10x8x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 5x8x3


Chin-ups, assisterade: Kroppsvikt-40x8x5

Liggande hantellyft åt sidan: 5x10, 4x10x2



Super- och triset för armarna.

[Swearengen]

21/9-14, V2P1, 85 minuter, B.141

Bäckenlyft, enbens: 9x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 10x2

Knäböj
85x6, 92,5x5, 100x4, 107,5x3, 110x3, 117,5x3x2@8,5

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x7, 65x5, 70x4, 72,5x3x3(4?)@7

Marklyft, stela raka ben, från kloss
45x5, 52,5x5, 57,5x5x2@6

Militärpress
27,5x5, 32,5x4x2, 35x3x2@7

Stångrodd, supinerat
52,5x12x3

Lårcurl, liggande
40x12, 42,5x10, 45x8

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Böjen kändes bökig.

Bänken lätt men höger axel stramande otrevligt - drog till något under smalbänken i torsdags, men inget allvarligt.

Rakmarken lätt men utmanade rörligheten, militärpressen lätt men brände fint.

[Swearengen]

23/9-14, V2P2, 80 minuter, G.142

Knäböj med stopp
70x5, 77,5x4, 82,5x4, 90x3, 92,5x3x2@7

Bänkpress med stopp
65x5, 75x4, (82,5x3 -> 70x6)x3@8,5

Marklyft från pinnar
95x4, 110x4, 125x3x3@8

Marklyft
95x4, 110x4, 117,5x4x3@8

Bicepscurl, hantlar
10x12x3

Knäböjen var lätt, bänken gick bra men gjorde ont i handleder och armbågar (fan vad gnällig jag är). Marken lite kämpig men bra.

Drop- och superset.

[Swearengen]

25/9-14, V2P3, 77 minuter, R.143

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på bosu: 30sx2
Splitböj, enbens: 10x2
Hamstringstretch
Bröstryggen fick spö av hårda bollar

Frontböj
57,5x4, 72,5x4, (77,5x3 -> 72,5x6)x3

Bänkpress, smalt grepp, utan stopp
57,5x5, 52,5x5,, 62,5x4, 65x4x2@7,5

Marklyft på kloss
72,5x5, 85x4, 92,5x3, 95x3z2@7

Press bakom nacke
27,5x5, 30x4, 30x4, 32,5x3x2@7

Sidolyft
7x8, 7x8x3

Armhävning
Kroppsviktx12x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning. Kan inte avgöra RPE för frontböjen, är för jobbigt rakt igenom.

Drop- och superset.

[Swearengen]

26/9-14, 62 minuter, G.144

Stångcurl: 25x10x5
Tricepsextension, liggande, stång: 25x10x5

Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x3
Hammercurl, alternerande: 12,5x4, 10x5, 8x6

Tricepsextensioner, sittande, z-stång: 15x8x3
Pushdown: 20x12, 25x8,8

Handledscurl, stång: 20x15x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x12x3
Omvänd stångcurl: 20x10x3

Kabelrodd, pronerat: 45x10, 50x10x2

Pull-up, 30 sek vila: Kvx2x10

Baksida axlar, maskin: 17,5x12, 20x12x2

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

28/9-14, V3P1, 80 minuter, R.145

Bäckenlyft, enbens: 10x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 12x2
Hamstringstretch

Knäböj
85x5, 100x4, 107,5x4,3, 115x3x2, 120x3x2@9

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x5, 67,5x5, 72,5x4x2, 75x3x2@7

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x5, 60x5x2@7

Militärpress
27,5x5, 32,5x4, 35x3, 37,5x3x2@7

Stångrodd, supinerat grepp
55x12x3

Lårcurl, liggande
40x12, 45x10, 47,5x8

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning. Kan inte avgöra RPE för frontböjen, är för jobbigt rakt igenom.

Hade riktigt bra tryck i bänken och stången flög upp. Det brukar gå långsamt oavsett vikt på stången så det var roligt.

Skruvade upp rakmarken ytterligare 5 kg (2,5 procentenheter), anledningen är att de två tidigare rakmarkspassen knappt har bjudit på något motstånd, samt att belastningen egentligen är tänkt att räknas ut från ett utrustningsmax, så skillnaden ska såklart vara mindre för en nakenlyftare. Dessutom var rakmarksvikterna betydligt tyngre i mengdeprogrammet, men även då lätta.

[Swearengen]

30/9-14, V3P2, 91 minuter, G.146

Kneetucks på boll: 12x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x12x2
Pallofpress: 10x8x2
Hamstringstretch
Rullade bröstryggen

Knäböj med stopp
70x6, 80x5, 87,5x4, 92,5x3x3@7,5

Bänkpress med stopp
62,5x5, 72,5x4, 80x3, (85x3 -> 72,5x5)x3@9

Marklyft från pinnar
95x4, 110x4, 125x2 135x3x3@8,5

Marklyft
95x4, 110x4, 117,5x3, 125x3x3@8,5

Bicepscurl, Stång
27,5x12x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Drop- och superset.

[Swearengen]

2/10-14, V3P3, 72 minuter, R.147

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på balansplatta: 30sx2
Splitböj, enbens: 10x2

Frontböj
57,5x4, 65x3, 72,5x2, (80x3 -> 72,5x6)x3

Bänkpress, smalt grepp, utan stopp
52,5x6, 57,5x6,, 62,5x5, 65x5x2@7,5-8

Marklyft på kloss
72,5x6, 90x5, 95x4, 97,5x3x2@8

Press bakom nacke
27,5x5, 32,5x4, 32,5x4, 35x3x2@8

Sidolyft
7x8, 7x8x3

Armhävning
Kroppsvikt+5x10x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning. Kan inte avgöra RPE för frontböjen.

Drop- och superset.

[Swearengen]

3/9-14, 69 minuter, G.148

Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x5
Hammercurl, alternerande: 7x6x5

Tricepsextension, sittande, z-stång: 17,5x8, 20x6x2
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 7x8x3

Stångcurl: 27,5x9x5
Tricepsextension, liggande, stång: 27,5x9x5

Handledscurl, stång: 22,5x11x4
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x12x4
Omvänd stångcurl: 22,5x8x4

Pull-up, 30 sek. vila: KVx3x5

Kabelrodd, pronerat: 50x10x3

Baksida axlar, maskin: 20x12x3

Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

5/10-14, V4P1, 84 minuter, R.149

Bäckenlyft, enbens: 10x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 12x2
Hamstringstretch

Knäböj
85x4, 100x3, 107,5x3, 115x3, 117,5x2, 120x2x2, 127,5x2,2,1@8,5

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x4, 67,5x4, 72,5x4, 75x3, 80x3x2@8

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x4, 60x3, 65x3x2@6,5(?)

Stångrodd, supinerat grepp
57,5x10x3

Lårcurl, liggande
42,5x12, 45x10, 47,5x8

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i respektive övning

Dagen efter Öl- och Whiskymässan och alldeles för lite sömn – så jag är nöjd.

[Swearengen]

7/10-14, V4P2, 72 minuter, R.150

Crunch, kabel: 35x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x10x2
Pallofpress: 10x10x2

Knäböj med stopp
70x4, 80x4, 87,5x3, 92,5x3, 97,5x3x2@7

Bänkpress med stopp
62,5x6, 72,5x5, 80x4, 85x3x2, 90x3x2@8,5

Marklyft
95x6, 110x4, 117,5x3, 125x3, 135x3x2@8

Militärpress
27,5x6, 32,5x5x2, 35x4x2@7

Sidolyft
7x12x4

Bicepscurl, stång
30x10x3

RPE gäller för det sista setet i varje övning.

I knäböjen kände jag mig rörlig och kunde sitta "bekvämt" och djupt i botten.

Bänken kändes väldigt tung.

Marklyften var inte särskilt tunga men jobbiga.

[Swearengen]

9/10-14, V4P3, 72 minuter, R.151

Ryggresning, enbens: 12x2
Plankan på balansplatta: 30sx2
Splitböj, enbens: 10x2
Hamstringstretch
Rullade bröstryggen

Frontböj
57,5x6, 67,5x5, 72,5x4, 75x3x3@7,5

Bänkpress, smalt grepp, utan stopp
52,5x4, 62,5x4, 65x4, 70x3x3@7

Marklyft från lådor
95x5, 110x5, 117,5x3x3@7,5

Press bakom nacke
27,5x5, 32,5x4, 35x3, 37,5x3x2@8

Armhävning
Kroppsvikt+5x8x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning.

[Swearengen]

10/10-14, 78 minuter, G.152

Stångcurl: 25x10, 30x8, 32,5x6x2, 35x4, 40x3x2, 42,5x3
Hantelcurl, koncentration: 10x8, 12,5x8, 15x6x3
Tricepsextension, liggande, stång: 20x10, 25x10, 30x8x3
Tricepsextension, sittande, z-stång: 17,5x8x4, 17,5x7
Pull-up: KVx4x4, KVx3x2
Kabelrodd, pronerat grepp: 55x8x3
Barhold, hal OL-stång: 100x15sx2
Barhold, tumlås, hal OL-stång: 60x20s, 20s, 15s
Baksida axlar, maskin: 22,5x15x3 → Handledscurl, kaka: 5x8x3

Jag får inte mixat grepp att fungera, så planen är att testa tumlås. Började vänja in tummarna i dag.

[Swearengen]

12/10-14, V5P1, 88 minuter, R.153

Bäckenlyft, enbens: 10x2
Ryggresning, rullande: 12x2
Utrullning mot boll: 12x2
Hamstringstretch
Rullade bröstryggen

Knäböj
85x6, 100x5, 115x3, 120x3, 127,5x2@9, 127,5x2@8,5

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x5, 67,5x4, 75x3x3@7

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x5, 60x4x2@7

Militärpress
30x6, 32,5x5x2, 35x4x2@7

Stångrodd, supinerat grepp
60x10x3

Lårcurl, liggande
45x10, 50x8, 52,6x6

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Knäböjen var tyngre än förra veckan men jag fick till det bättre på det andra än det första setet på 127,5 åtminstone.

[Swearengen]

14/10-14, Viderekomne V5P2, 110 minuter, R.154

Crunch, kabel: 35x2
Rakmark, enbens, kabel: 10x12x2
Pallofpress: 10x12x2

Knäböj med stopp
70x4, 80x4, 87,5x4, 92,5x3x2@7

Bänkpress med stopp
62,5x5, 72,5x4, 85x4, 90x3, 95x2x4@8,5

Marklyft
95x5, 110x4, 117,5x3, 125x3, 135x3, 142,5x2x2@9

Bicepscurl, stång
32,5x10x3

Barhold, tumlås
70x15s, 20s, 20s

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Jag är väldigt svag i marken nu.

[Swearengen]

16/10-14, Viderekomne V5P3, 73 minuter, R.155

Ryggresning, enbens: 10x2
Plankan på balansplatta: 35sx2
Splitböj, enbens: 10x2
Bröstryggen fick spö av hårda bollar

Frontböj
57,5x5, 67,5x4, 72,5x3, 75x3, 80x3x2@7,5

Bänkpress, smalt grepp, utan stopp
52,5x5, 62,5x4, 65x4, 70x3, 75x2@7,5

Marklyft från lådor
95x5, 110x4, 117,5x3, 130x2, 142,5x2x2@8

Press bakom nacke
30x5, 35x5, 37,5x4, 40x3x2@8

Sidolyft
7x10x4

Armhävning
Kroppsvikt+5x8x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Frontböjen kändes nästan...bekväm. Nästan. Den brukar vara vedervärdig, så det var trevligt. Kände mig ganska stark i smalbänken, som jag annars är värdelös i, även i förhållande till min värdelösa bänkpress, så även det var trevligt! Bra pass överlag, ovanligt!

[Swearengen]

17/10-14, 102 minuter, G.156

Pull-up, 30s vila: KVx3x9
Stångcurl: 25x10, 30x8, 32,5x6x2, 35x4, 42,5x3x3
Hantelcurl, koncentration: 10x8, 12,5x8, Hö.15x2x2 Vä. 17,5x2, 3
Tricepsextension, liggande, stång: 20x10, 25x10, 32,5x8x3
Tricepsextension, sittande, z-stång, 30s vila: 17,5x8x5
Kabelrodd, pronerat grepp: 55x8x3
Barhold, hal OL-stång: 100x15s, 16s
Barhold, tumlås, hal OL-stång: 80x15sx2
Handledscurl, omvänd, hantel: 4x12x3
Handledscurl, kaka: 5x8x3
Baksida axlar, maskin: 25x15x3
Hamstringstretch och ryggrull.

[Swearengen]

19/10-14, Viderekomne V6P1, 97 minuter, R.157

Bäckenlyft, enbens: 11x2
Ryggresning, rullande: 13x2
Utrullning mot boll: 12x2
Hamstringstretch

Knäböj
85x5, 100x4, 107,5x3, 115x3, 120x2x2, 127,5x2x2, 132,5x2@10(?), 135x2@9-10

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x5, 67,5x4, 75x4x2, 80x3x2@8

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x4, 60x4, 65x4x2@7

Militärpress
27,5x6, 32,5x5, 35x4, 37,5x2@7,5

Stångrodd, supinerat grepp
62,5x10x3

Lårcurl, liggande
47,5x10, 50x8, 52,6x6

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Svårt att avgöra RPE för knäböjen, men någonstans i området jag angav.

Bänken var kass – vinglig och kändes snett; som att jag skulle välta av bänken.

Förlängde ROM i rakmarken en smula.

[Swearengen]

14/10-14, Viderekomne V6P2, 92 minuter, R.158

Crunch, kabel: 35x3
Rakmark, enbens, kabel: 12,5x8, 10x10
Pallofpress: 12,5x8, 10x10

Knäböj med stopp
70x5, 80x4, 87,5x4, 92,5x4, 97,5x3, 102,5x2x2@8

Bänkpress med stopp
62,5x6, 72,5x5, 80x4, 85x4, 90x3x2, 95x2x2@9

Marklyft från lådor
95x5, 110x5, 117,5x3, 125x3, 135x3x2@7,5

Bicepscurl, stång
35x9x3

Barhold, tumlås
90x20s, 15s, 12s

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Bänken var kämpig i dag – tungt och gjorde ont lite överallt. Sista setet borde egentligen varit 8,5 i RPE men fick en väldigt dålig träff i första repetitionen.

Tumlås känns förj*vligt, råkade dessutom klämma till vänstra tummen på något sätt i det andra barholdsetet. Men hoppas att jag kan sluta vara en mes snart!

[Swearengen]

23/10-14, Viderekomne V6P3, 98 minuter, R.159

Ryggresning, enbens: 11x2
Plankan på balansplatta: 35sx2
Splitböj, enbens: 10x2
Bröstryggen fick spö av hårda bollar

Frontböj
57,5x4, 67,5x4, 72,5x4, 75x4x3@8

Bänkpress, utan stopp, smalt grepp
52,5x7, 62,5x5, 72,5x4, 65x5x2, 70x4@8

Marklyft på kakor*
72,5x6, 90x5, 95x4, 97,5x3x2, 105x2x2@7

Press bakom nacke
27,5x5, 30x5, 32,5x4, 35x3x2@7

Sidolyft
8x10x4

Armhävning
Kroppsvikt+5x8x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning.

*Körde tumlås fr.o.m. 97,5 för att vänja tummarna inför tyngre vikter.

Svag i dag, enda positiva var att tumlåset inte gjorde skitont.

[Swearengen]

Jag skrev inte fel i inlägget ovan, jag lassade fel under bänkpreseni gymmet.

24/10-14, 68 minuter, B.160

Pull-up, 30s vila: Kvx2x10

Bicepscurl, hantlel, mot bräda: 10x12, 9x12x4
Bicepscurl, neutralt, mot bräda: 6x12x5

Tricepsextensioner, sittande, z-stång: 20x6x4
Pushdown: 20x8,10, 22,5x8x2

Bicepscurl, hantlar:8x12x4
Tricepsextension, stående, hantlar: 6x12, 5x12x3

Stångrodd, pronerat grepp: 50x8x3

Handledscurl, hantlar: 7x12x3
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x12x3
Omvänd curl:: 20x8, 15x10, 12,5x12

Barhold, tumlås: 100x15x3

Baksida axlar, maskin: 27,5x15x3

Super- och triset för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

26/10-14, Viderekomne V7P1, B.161

Bäckenlyft, enbens: 11x2
Ryggresning, rullande: 13x2
Utrullning mot boll: 12x2
Hamstringstretch

Knäböj
85x5, 100x5, 107,5x3, 115x3, 120x2, 127,5x2, 132,5x2x2@9

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x4, 67,5x4, 75x4x2@8

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x5, 60x4, 65x4x2@7

Press bakom nacke
27,5x5, 32,5x6, 35x4, 37,5x3x2@7

Stångrodd, supinerat grepp
65x8x3

Lårcurl, liggande
50x10, 52,5x8, 55x6

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Låg bänk och konstig stång i bänkpressen, därav den höga RPE:n

[Swearengen]

28/10-14, Viderekomne V7P2, 77 minuter, R.162

Crunch, kabel: 37,5x15x3
Rakmark, enbens, kabel: 11x10x2
Pallofpress: 11x10x2

Bänkpress med stopp
62,5x4, 72,5x4, 85x4, 90x2, 95x2x2@8, 97,5x2@8,5, 97,5x2@8

Marklyft
95x5, 110x4, 117,5x4, 125x3, 135x3, 142,5x2, 150x2x2@8,5

Bicepscurl, stång
37,5x8x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila och RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Bänkpressen kändes väldigt bra.

Tumlås fr.o.m. 135 i marklyften och på det sista 150setet höll jag i stången i topplägget i ett par sekunder. Tummarna gjorde knappt ont, kul att de har anpassat sig så fort.

[Swearengen]

30/10-14, Viderekomne V7P3, 82 minuter, R.163

Ryggresning, enbens: 12
Plankan på balansplatta: 40sx2
Splitböj, enbens: 10x2

Frontböj
57,5x6, 67,5x5x2, 72,5x4, 75x3, 80x3, 85x2x2, 90x2@8

Bänkpress utan stopp, smalt grepp
52,5x4, 62,5x4, 70x4, 75x3, 80x2@8

Militärpress
27,5x5, 32,5x4, 37,5x4, 40x3, 42,5x2x2@7,5

Sidolyft
9x8x4

Armhävning
Kroppsvikt+10x6x3

Marklyft
70x6, 110x6

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning.

Stod egentligen inte marklyft på schemat i dag, men jag glömde att avsluta förra passet med ett set á 110x6, så fick bli att göra det idag. För att stilla demonerna.

[Swearengen]

31/10-14, 80 minuter, G.164

Pull-up, 30s vila: Kvx3x10

Bicepscurl, hantlel, mot bräda: 10x10x5
Bicepscurl, hantel, neutralt, mot bräda: 7x10x5

Tricepsextension, sittande, Z-stång: 22,5x5x4
Pushdown: 22,5x8x4

Bicepscurl, hantlar: 9x10x4
Tricepsextension, stående, hantlar: 7x10x4

Kabelrodd, pronerat grepp: 57,5x6x3

Handledscurl, hantlar: 8x10x5
Handledscurl, omvänd hantlar: 5x10x5

Barhold, tumlås: 110x15sx2

Fly, baksida axlar: 5x10, 4x12x3

Superset för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

2/1-14, Viderekomne V8P1, 90 minuter, R.165

Bäckenlyft, enbens: 12x2
Ryggresning, rullande: 13x2
Utrullning mot boll: 12x2

Knäböj
85x4, 100x3, 110x3, 117,5x2, 125x2x2, 132,5x2,1, 135x2, 140x2@10, 100x5

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x5, 67,5x5, 75x4x2, 80x3x2@7

Marklyft, stela ben, från kloss
47,5x5, 55x4, 60x4, 65x3, 67,5x3x2@7

Militärpress
27,5x6, 32,5x5, 35x4, 37,5x3x2@7,5

Stångrodd, supinerat grepp
67,5x8x3

Lårcurl, liggande
50x10, 55x8, 57,5x6

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Besviken på knäböjen i och med att jag har varit betydligt starkare, vilket visserligen gäller de flesta övningarna.

[Swearengen]

4/11-14, Viderekomne V8P2, 80 minuter, R.166

Crunch, kabel: 37,5x15x3
Rakmark, enbens, kabel: 11x10x2
Pallofpress: 11x10x2

Frontböj
57,5x5x2, 67,5x6x2, 75x3x2@7,5

Bänkpress med stopp
62,5x5, 72,5x5, 82,5x4, 87,5x3, 92,5x2, 97,5x2x2, 100x2x2@9, 67,5x5

Marklyft på 15 kg kaka

72,5x6, 85x5, 92,5x5, 97,5x4, 105x3, 110x2x2@7

Bicepscurl, stång
40x6xx3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila

Bänkpressen var vinglig och på den sista repetitionen skakade benen men rumpan var i. Missnöjd.

[Swearengen]

6/11-14, Viderekomne V8P3, 90 minuter, R.167

Ryggresning, enbens: 12
Plankan på bosubollar: 30sx2
Splitböj, enbens: 10x2

Knäböj med stopp
70x5, 80x5, 87,5x4, 92,5x4, 97,5x3, 102,5x2, 110x2@8

Bänkpress utan stopp, smalt grepp
52,5x5, 62,5x5, 65x5, 70x3x2, 75x3@8

Marklyft från lådor
95x5, 110x5, 125x4, 135x3, 142,5x2, 150x2x2@8

Press bakom nacke
30x5, 35x5, 37,5x4, 40x3x2@8

Sidolyft
9x8x4

Armhävning
Kroppsvikt+11,25x6x3

Tumlås fr.o.m. 142,5 i marklyften.

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning.

[Swearengen]

7/11-14, 75 minuter, G.168

Pull-up: KV+5x5,5,5,5,4

Bicepscurl, hantel, mot bräda: 12,5x8x2, 10x10x3
Bicepscurl, hantel, neutralt, mot bräda: 8x8x5

Tricepsextension, sittande, Z-stång: 25x4x4
Pushdown: 22,5x8x4

Bicepscurl, hantlar: 10x8x4
Tricepsextension, stående, hantlar: 7x8x4

Kabelrodd, pronerat grepp: 60x6x3

Handledscurl, hantlar: 9x10x5
Handledscurl, omvänd hantlar: 5x8x5

Fly, baksida axlar: 5x10x3

Superset för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop.

[Swearengen]

9/11-14, Viderekomne V9P1, 74 minuter, R.169

Bäckenlyft, enbens: 12x2
Ryggresning, rullande: 14x2
Utrullning mot boll: 12x2

Knäböj
85x5, 100x5, 107,5x4, 115x3, 120x2, 127,5x2x2@8,5

Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp
57,5x6, 67,5x5, 72,5x4, 75x3, 80x3, 85x2x2@7,5, 75x3, 57,5x8

Stångrodd, supinerat grepp
70x6x3

Stångcurl
40x6x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Under uppvärmningen för knäböjen kändes det riktigt bra och jag kunde i princip doppa pungen i golvet, men sen fr.o.m. 115 var det tungt och obekvämt. Tekniken känns även kass, vilket den har gjort i ett par veckor.

Fick bra bendriv i bänken.

[Swearengen]

11/11-14, Viderekomne V9P2, 80 minuter, R.170

Crunch, kabel: 37,5x15x3
Rakmark, enbens, kabel: 11x10x2
Pallofpress: 11x10x2

Marklyft
95x5, 110x3, 125x2, 135x2, 142,5x1, 150x2, 157,5x2@10, 157,5x2@11, 95x4

Militärpress
37,5x4, 42,5x3x2, 45x2x2@7,5

Sidolyft, hantlar
9x8x4

Tricepsextension, liggande, stång
35x8x3

Lårcurl, liggande
52,5x8, 57,5x6, 60x4

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila

Förbannad över att jag bommade andra repetitionen i det sista setet i marklyft. Tjatigt att min hobby konstant ger mig pungsparkar, men det stod 2-1 rep. i programmet.

Högeraxeln gjorde verkligen skitont under militärpressen, men p.g.a. mitt dåliga humör körde jag på ändå. Pumpade på med rotationer och allt möjligt mellan seten vilket hjälpte, det sista setet kändes helt okej.

[Swearengen]

Tumlås 142,5 - 157,5 ovan.

[Swearengen]

13/11-14, Viderekomne V9P3, 107 minuter, R.171

Ryggresning, enbens: 12x2
Plankan på bosubollar: 35sx2
Splitböj, enbens: 10x2

Knäböj med stopp
70x6, 75x5, 80x5, 87,5x4x2, 92,5x4, 97,5x3x2@8

Bänkpress med stopp
62,5x4, 72,5x3, 85x3, 90x2, 95x2, 100x1x2, 102,5x2@10, 102,5x2@11

Marklyft, stela ben, från lådor
47,5x6x2, 55x6x2, 60x5x2@7

Stångrodd, pronerat grepp
50x6, 60x6x3

Armhävning
Kroppsvikt+12,5x6x3

Pull-up, 30s vila
KVx2x10

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Knäböjen körde slut på mig, flåsigt och hade kraftig pump i ländryggen som höll sig genom hela passet. Kändes som att jag hade kört 10x10 i marklyft. Antar att jag var dålig på att ta med rumpan i lyften och istället lät ländryggen gör allt jobb när jag satt i bottenläget av stoppböjen.

Trist att jag inte klarade den andra tvåan på 102,5 i bänken, var tungt helt enkelt. Svartnade lite för ögonen under den första repetitionen vilket kan ha bidragit. Aldrig hänt mig i bänkpress förut, bara en sån grej!

[Swearengen]

14/11-14, 40 minuter, G.172

Stångcurl: 30x6x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5

Hantelcurl, alternerande: 9x12, 8x12x4

Omvändcurl, z-stång: 15x12x5
Handledscurl, hantlar: 8x12x5
Omvänd handledscurl, hantlar: 4x12x5

Isärdrag, gummiband: x12x5

Vore kul att lära mig de olympiska lyften så lekte styrkevändingar med en stång.

Super- och triset

[Swearengen]

16/11-14, Viderekomne V10P1, 90 minuter, R.173

Bäckenlyft, enbens: 12x2
Ryggresning, rullande: 15x2
Utrullning mot boll: 12x2

Knäböj
85x4, 100x3, 115x2, 120x2, 127,5x2,1, 135x1x2@8, 142,5x1@9, 142,5x2@10, 100x4

Bänkpress med stopp, medelbrett grepp
57,5x7, 67,5x5, 72,5x5, 75x3, 80x3x2@8

Marklyft, stela ben, från lådor
47,5x5, 55x4, 65x4, 67,5x3, 72,5x2x2@6,5

Stångrodd, pronerat grepp
62,5x6x3

Lårcurl, liggande
55x8, 60x6, 62,5x4

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Första setet på 135 i böjen var något tyngre än det andra. Jag hade kunna få till en 2:a i det första setet på 142,5 också, men jag behöll huvudet kallt och höll mig till en 1:a för att inte fälla ryggen och tappa in knäna. Kändes bra.

[Swearengen]

18/11-14, Viderekomne V10P2, 90 minuter, R.174

Crunch, kabel: 40x15x3
Rakmark, enbens, kabel: 11x8x2
Pallofpress: 11x8x2

Knäböj med stopp
70x4, 80x4, 87,5x3, 92,5x3, 97,5x3, 102,5x2x2@7,5

Bänkpress med stopp
62,5x5, 72,5x5, 80x4, 85x4x2, 90x3x2@8

Marklyft
95x4, 110x4x2, 117,5x3x2, 125x2x2@7,5

Armhävning
Kroppsvikt+12,5x6x3

Bicepscurl, stång
40x6x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Oh, helvete vad jobbiga marklyften var. En bidragande faktor, utöver de tunga knäböjen förra passet, var nog att jag har haft ont i ländryggen hela dagen.

[Swearengen]

20/11-14, Viderekomne V10P3, 95 minuter, R.175

Ryggresning, enbens: 12x2
Plankan på bosuboll: 35sx2
Splitböj, enbens: 10x2

Knäböj
85x5, 100x5, 107,5x3x2, 115x3x3@8(?)

Bänkpress utan stopp, smalt grepp
52,5x5, 62,5x5, 70x4, 75x3, 80x2x2@8

Marklyft på 15 kg viktkaka
72,5x4, 85x4, 92,5x3x2, 97,5x3x2@7

Militärpress
35x5, 40x4, 45x3, 47,5x2x2@7,5-8

Stångrodd, supinerat grepp
70x6x3

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

RPE gäller för det sista setet i varje övning. Det var dock svårt att avgöra, knäbjen och bänkpressen var skitjobbiga.

[Swearengen]

21/11-14, 45 minuter, G.176

Stångcurl: 32,5x5x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5

Hantelcurl, alternerande: 9x10x5

Stretchade hamstrings och rullade ryggen med tennisbollar.

Superset.

[Swearengen]

23/11-14, Viderekomne V11P1, 70 minuter, R.177

Bäckenlyft, enbens: 12x2
Ryggresning, rullande: 15x2
Utrullning mot boll: 12x2

Knäböj
85x4, 100x4, 107,5x3, 115x3x2, 120x3, 127,5x1

Bänkpress med stopp
62,5x4, 72,5x4, 80x3, 85x3, 90x3@8

Marklyft, stela ben, från lådor
47,5x5, 55x5, 60x4, 65x3@7

Stångrodd, supinerat grepp
70x6x2

De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila.

Quadriceps i båda benen stramade och gjorde ont från några centimeter ovanför knäna och sträckte sig ca en decimeter upp. Kändes inte alls när jag mellan setet böjde med en viktkaka i händerna, men så fort jag hade lite mer vikt på axlarna kändes det. Sen på det sista setet drog det till som fan i vänster ben i ett större område på vägen ner och det krävdes vilja för att komma upp. Troligen en mindre muskelbristningen p.g.a. ett par extra segstartade lår, så blev endast en 1:a (stod 1-2 i programmet). Det Kommer nog inte påverka nästkommande pass.

Körde med tumlås på 60 och 65 i rakmarken (och på 92,5 samt 97,5 under pass 175) för att lära mig att greppa stången mer bestämt och inte hålla på och fiffla med fingrarna. Och för att få till en bra bana, i.o.m. att vinklarna blir lite annorlunda med tumlås jämfört med vanligt överhandsgrepp.

Allt är för övrigt väldigt tungt nu, speciellt knäböj.

[Swearengen]

I dag promenerade jag till gymmet, smorde in låret med hästliniment samt tigerbalsam och cyklade i 20 minuter, tror inte att det kommer vara något problem att köra marklyft i morgon.

Passade också på att stretcha baksida lår.

[Swearengen]

25/11-14, Viderekomne V11P2, 102 minuter, R.178

Cyklade 10 min för låret.

Crunch, kabel: 40xx15x2
Rakmark, enbens, kabel: 11x10x2
Pallofpress: 11x10x2

Bänkpress med stopp
62,5x4, 75x3, 90x2, 95x2, 97,5x1, 100x1, 102,5x1, 105x2@9, 105x2@9,5

Marklyft
95x6, 110x5, 125x4, 135x3, 142,5x2x2@8,5

Tricepsextension, liggande, stång
40x6x3

Bänken kändes styrkemässigt bra, men tekniskt sämre. Tycker att jag "kollapsar" i botten. I och med att den höga intensiteten tryckte jag på hårt med benen, på gränsen till rövlyft, kanske hjälper att flytta ut benen lite längre fram framför bänken. Svårt att avgöra RPE på andra 105:an, relativt god fart, men jag är också så att antigen går stången upp stabilt eller så tar det tvärstopp.

Marken var skittunga, dålig teknik – vikten fram på tårna. Tumlås 125 - 142,5.

[Swearengen]

Som den 24:e tog jag mig till gymmet, smorde in låret med liniment och cyklade i 20 min.

[Swearengen]

27/11-14, Viderekomne V11P3, 70 - 80 minuter, R.179

Plankan på bosuboll, växlande med ett ben uppe: 35sx2
Ryggresning, håll 2 sek. i toppen, rak rygg: KV+15x6x3

Frontböj
57,5x5, 62,5x5, 67,5x5, 72,5x4x2, 75x4, 80x3, 85x2@7,5

Bänkpress utan stopp, smalt grepp
52,5x4, 62,5x4x2, 70x3x2@7

Marklyft, stela ben, från lådor
47,5x5, 55x5, 60x4, 65x3@6,5

Militärpress
35x4, 40x3x2, 42,5x2x2@7

De två första övningarna gick i en cirkel utan vila.

Sådär, sista "riktiga" passet innan maxningen. Nästa vecka är det två lätta pass och sen smäller det.

[Swearengen]

30/11-14, Viderekomne V12P1, 40 minuter, R.180

Crunch, kabel: 30x20x3
Knäböj: 85x3, 92,5x2x2, 100x2
Bänkpress: 67,5x3, 72,5x2x2, 80x2
Marklyft: 67,5x3, 72,5x2x2, 80x2

[Swearengen]

2/12-14, Viderekomne V12P2, 50(?) minuter, R.181

Cykel 10 min.

Plankan på bosuboll, växlande med ett ben uppe: 30sx3
Knäböj: 77,5x3, 85x2x2, 92,5x2
Bänkpress: 62,5x3, 67,5x2x2, 72,5x2
Marklyft: 62,5x3, 67,5x2x2, 72,5x2

[Swearengen]

4/12-14, Viderekomne V12P3, 117 minuter, R.182

Utrullning mot boll: 12x3
Ryggresning, rak rygg: KV+10x12x3
Kettlebellsvingar

Bänkpress
20x15, 37,5x5, 50x5, 60x4, 72,5x3, 80x1, 87,5x1, 95x1, 102,5x1, 110x1, 112,5xX, 112,5x1 PB?

Marklyft
70x5, 85x4, 102,5x3, 120x2, 127,5x1, 140x1, 150x1, 165x1, 170x1, 175x1@9,5

Knäböj
20x6, 50x3, 60x2

Jaha, bänken: Klarade 112,5 på det andra försöket, blev ett väldigt långt stopp men hävde också mycket. Vet inte om jag kan se det som ett PB. Skulle inte godkänts på tävling, men å andra sidan tävlar jag inte. Hmm... Måste börja filma så att jag kan bedöma det objektivt.

I och med att jag klarade 105x2@9 följt av 105x2 igen mitt i träningsperioden hoppades jag på mer. Tekniskt sett så tenderar mina handleder att hamna nedanför(mot fötterna) mina armbågar i bottenläget när vikterna är tunga, ska testa att köra hantelpressar med armarna utmed sidorna för att öva in en bättre bana och behålla anspänningen, eller hur jag nu ska beskriva det.

Marklyften gick helt klart över förväntan, innan programmet klarade jag endast 162,5, så 175 med mersmak var positivt. Enda dumma var att jag fick en tillfälligt minneslucka och fick för mig att det var pers, så nöjde mig där, trots att jag evt. hade något kilo till i mig. Tangerat PB blev det.

[Swearengen]

6/12-14, Viderekomne V12P3.5, 65 minuter, R.183

Plankan på bosubollar: 30x2
Squat-2-Stand
Kettlebellsvingar

Knäböj
20x20, 47,5x7, 62,5x5, 77,5x4, 92,5x3, 100x2, 107,5x1, 120x1, 130x1, 137,5x1, 147,5xX

Frontböj
60x1, 80x1, 100x1, 110x1

Haha vet inte riktigt vad jag ska skriva om knäböjen, pressade i någon sekund men kom inte långt. Men är ändå inte besviken i och med att jag vet att jag är god för mer. Var uppe till 06 natten innan och kände mig allmänt sliten, bl.a. från förra maxningen. Jag kommer nog att ge mig på ett nytt försök framåt årsskiftet så att jag får med mig något positivt. Bommade på 110 i frontböjen innan programmet, så lite utveckling i alla fall!

[Troett]

Finns det några bilder på formen?

[Swearengen]

Glömde att nämna att jag ska försöka ändra tekniken i marken. Jag böjer redan ganska mycket i fotleden à la hurril, för att samla kroppen ovanför stången. Men när jag under det sista passet inför maxningen fick syn på mig själv i en spegel från sidan, såg jag att det finns en del att förbättra. Som det är nu (p.g.a. min längd och mina vinklar) är min överkropp i princip vågrät om jag ska ha en vettig vinkel i knäna, och mina lårben vågräta om jag ska ha en vettig vinkel i höften. Så under maxningen testade jag att ta ut fullt rörelseutslag i fotlederna, vilket förhoppningsvis borde leda till bättre vinklar i knäna och i höften. Det kändes bra då åtminstone.

Jag körde också ett gäng högreppare i pushdowns p.g.a. att jag fick skitont i armbågen av att spela foosball, som den gamle man jag är.

Finns det några bilder på formen?

Haha nej, jag är inte redo att vika ut mig för internet.

[Swearengen]

7/12-14, 74 minuter, B.184

Uppvärmning av axlarna.

Pull-up, supinerat grepp: KVx5, KV+5x5, KV+7,5x5@8,5, KV+5x5x2@9
Stångrodd, supinerat grepp:40x12, 50x10, 55x8x4
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 40+Bandx12x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 12,5x8x4
Pushpress, kontrollerad sänkning: 40x4x4
Sidolyft, 3 sek. negativ: 6x12, 6x8, 5x8, 4x8,6
Hantelcurl, alternerande: 8x12x5
Isärdrag, gummiband: x15x4

Superset.

Hamstringsen var riktigt stela, kändes som att jag aldrig hade kört stångrodd förut. Kunde knappt fälla i höften.

Biff som jag är klarade jag inte den sista 8:an på 4 kg i sidolyften, axlarna dog fullständigt.

[Swearengen]

8/12-14, 55 minuter, G.185

Bäckenlyft: KVx20, KV+15x12
Ryggresning, rullande: x15x2
Plankan på bosuboll, ett ben uppe, alternerande: 30x2

Frontböj, 3 ct. paus: 30x8, 40x6, 50x5@7, 60x5@7,5, 57,5x5@7,5
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 15x12x4
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x10, 30x12x4
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 15x12, 17,5x12, 20x12x2
Vadpress, stånde i smith, MYO: 40x15+5,5,5,6,5

Börjar "lätt". Mjölksyra som fan av bensparkarna och satan vad lårcurlen tog, kändes som att baksidorna skulle explodera. Och trots att jag tog det väldigt enkelt i vadpressen fick jag sådan träningsvärk att det gör ont av att bara peta på vaden, men endast den vänsta konstigt nog.

[Swearengen]

10/12-14, 106 minuter, R.186

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x8x3
Crunch, kabel: 40x15, 12

Marklyft, från knäna: 70x9, 90x8, 110x6, 115x6@8, 110x6x2
Marklyft, ryckgrepp, från mattor: 70x6, 75x6x2@7, 80x6
Stångcurl: 32,5x5x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x4
Bänkpress, 3230: 40x6, 50x6@8, 52,5x6@10, 50x6@9
Sidolyft, hantlar: 7x12x5
Knäböj, 4040: 40x5, 50x5, 55x5
Latsdrag, pronerat grepp: 40x12, 50x12x4
Kabelrodd: 45x10, 50x10x3
Fly, kabel: 10x10, 7,5x10x3
Tricepsextension, sittande, z-stång: 15x12, 17,5x12x4

Superset.

Ländryggen blev stum och var i sämre skick än på länge dagarna efter.

Kabelrodden blev lite konstig i och med att handtaget försvann så testade olika.

[Swearengen]

12/12-14, 120 minuter, G.187

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hamstringstretch
Hängande knälyft: x6,6,5

Knäböj → Knäböj, stopp: 60x10, 80x8, (100x6@8 → 80x6)x2, 95x6 → 80x6
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 40x10, 50x8, 60x6, 70x4@7,5x3
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 7x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x5, 80x5, 85x5, 90x5, 100x5, 95x5
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp: 25, 15, 15, 15
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx2x10

Superset.

RPE är angivet för det första setet i intervallet.

Måste vara mer sliten än jag trodde, böjen var väldigt tung och obekväm.

Marken kan jag nog köra tyngre, jobbigt på ett ovant sätt. Brände fint i baksida lår.

Råkade strypa fel lår i utfallen först, så blev att börja om... Vänster ben fick därför ett bonusset á 27 rep (med höger lår strypt...). Var nog lite mesig med att dra åt lindan, fick till det bättre på höger ben.

Jag fick värre träningsvärk i framsida lår, speciellt adduktorerna, än jag kan minnas att jag har fått på väldigt, väldigt länge. Och träningsvärken i rumpan var nog värre än den någonsin har varit – gjorde ont att sitta. Beror nog på högrepparna som jag inte är van vid.

[Swearengen]

14/12-14, 103 minuter, B.188

Pull-up, supinerat grepp: KVx4, KV+5x4, KV+7,5x4@9, KV+4x3@9
Stångrodd, supinerat grepp:45x12, 55x10, 60x8x4
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 42,5+Bandx12x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 12,5x8, 15x8, 17,5x8x2
Pushpress : 42,5x4x4, 50x1, 60x1, 70x1
Sidolyft, 3 sek. negativ: 4x12, 4x8x4
Hantelcurl, alternerande: 8x12x5
Isärdrag: x15x4
Handledscurl: 9x15x3
Handledscurl, omvänd: 5x12x3
Koncentrationscurl: 9x10, 10x10, 12,5x8

Superset.

Fick för mig att leka lite extra i pushpressen

[Swearengen]

G.188

[Swearengen]

15/12-14, 78 minuter, G.189

Bäckenlyft: KV+15x12x2
Ryggresning, rullande: x15x2
Plankan på bosubollar: 30x2
Hamstringsstretch

Frontböj, 3 ct. paus: 40x8, 50x8, 60x8@8, 55x5x2
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 15x12x5
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x8, 30x12, 35x12x4
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 17,5x12x5
Vadpress, stånde i smith, MYO: 42,5x15+6x5

I frontböjen brände det så mycket i övre bröst att det var det som satte stopp, sliten från i går antar jag. Brände som i att de tog slut av OL-fattningen.

Var nära att bita av mig tungan och ha sönder något annat när jag körde vaderna. Stod på en step up-platta i smithen och helt plötsligt välte den och jag for upp i lyften men lyckades ta emot mig med armarna. Tur att jag är för lång för att ha stången på axlarna och att jag inte hade satt dit spärren. Haha så går det när man ger sig på avancerad skit som vader. Men gav en juste adrenalinkick.

[Swearengen]

17/12-14, 112 minuter, R.190

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x8x3
Crunch, kabel: 40x15x2

Marklyft, från knäna: 90x10, 110x6, 120x6@8, 120x6x3
Marklyft, ryckgrepp, från två mattor: 50x10, 90x6x4
Stångcurl: 35x4x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5
Bänkpress, 3230: 40x5, 50x5, 52,5x5@9, 50x5x2
Sidolyft, hantlar: 7x12x5
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 17,5x12x5
Knäböj, 4040: 40x5, 50x5, 45x5
Latsdrag, pronerat grepp: 50x12x5
Kabelrodd, pronerat grepp: 50x10, 55x10x3
Fly, kabel: 10x10x2, 7,5x10x2

Superset.

Usch, precis som förra vecka så kändes det som att brösten skulle explodera (på riktigt, ingen vanlig pump) under den långsamma bänken, framför allt i stången hålls mot bröstkorgen.

[Swearengen]

19/12-14, 103 minuter, G.191

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen, armarna rakt ut: x12x2
Hamstringsstretch
Hängande knälyft: x4x3

Knäböj → Knäböj, stopp: 40x10, 60x8, 80x8, (95x5 → 80x5)x3
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 40x10, 50x8, 60x6, 70x4x3, 72,5x4
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 7x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x4, 80x4, 90x4, 105x4, 115x4@8,5, 110x4x2
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp, 30 sek. vila: KVx30, KVx15x3
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx3x5@8 på sista.

Superset.

[Swearengen]

21/12-14, 89 minuter, G.192

Pull-up, supinerat grepp: KVx3, KV+5x3, KV+7,5x3@8, KV+10x3@8,5, KV+5x3x3@10
Stångrodd, pronerat grepp:40x12, 45x10, 50x8x4
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 45+Bandx10x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 17,5x8x4
Pushpress : 40x4, 50x3x3, 52,5x3
Sidolyft, 3 sek. negativ: 4x12, 4x8x4
Stångcurl, mot bräda: 20x10x4
Hantelcurl: 9x12x4
Tricepsextension, liggande, hantlar: 9x10x2, 10x10x2
Handledscurl: 9x15x3
Handledscurl, omvänd: 5x12x3
Isärdrag: x15x4

Superset.
Triset.

[Swearengen]

22/12-14, G.193

Frontböj, 3 ct. paus: 40x6, 50x6, 60x6, 65x6@8, 62,5x6
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 17,5x10x5
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x12, 37,5x10x5
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 20x10x4
Vadpress, stånde i smith, MYO: 45x15+5x5

[Swearengen]

24/12-14, 64 minuter, R.194

Knäböj: 80x4x2, 100x2, 110x2, 115x2, 120x2
Bänkpress, stopp: 60x4, 80x2, 85x2, 90x2, 95x2, 100x2
Marklyft: 70x4, 90x2, 110x2, 120x2, 130x2, 140x2
Stångrodd, supinerat grepp: 50x10, 60x10x3
Armhävning: KVx10x4

Superset.

[Swearengen]

25/12-14, knappt 30 min, G.195

Latsdrag, pronerat grepp: 5 set
Hantelrodd: 4 set
Bänkpress, FU, medelbrett grepp: myo
Sidoyft: dropset
Hantelcurl superset franskpress

Försov mig så fick stressa mig igenom ett improviserat pass.

[Swearengen]

26/12-14, 80 minuter, G.196

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hamstringstretch
Hängande knälyft: x4,4,3

Knäböj → Knäböj, stopp: 60x8, 80x6, (97,5x4 → 80x4)x3
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 40x10, 50x8, 60x6, 70x4, 75x3x4
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 7x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x3, 80x3, 100x3, 110x3, 117,5x3
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp: 20, 15, 13, 12
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx4x2

Superset.

Haha jag kan vara sämst i världen på hängande knälyft, försökte fokusera på att lyfta höften.

Fick till ett mer strikt utförande i utfallen, därav färre rep.

[Swearengen]

28/12-14, 92 minuter, G.197

Axeluppvärmning
Hamstringstretch

Pull-up, supinerat grepp: KVx2, KV+5x2, KV+10x2, KV+15x2, KV+20x2@9, KV+15x2x2
Stångrodd, pronerat grepp:45x12, 50x10, 55x8x4
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 47,5+Bandx8x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 17,5x8x4
Pushpress : 20x9, 40x5, 55x4, 60x2x3
Sidolyft, 3 sek. negativ: 4x12, 4x8x4
Hantelcurl, alternerande: 10x8x5


Superset.

[Swearengen]

30/12-14, 54 minuter, G.198

Bäckenlyft: 20x12x2
Ryggresning, rullande: x15x2
Plankan på bosubollar: 30sx2
Hamstringsstretch

Frontböj, 3 ct. paus: 50x4, 60x4, 70x4@8, 80x4@9
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 20x8x4
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x10, 30x8, 40x8x5
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 22,5x8x4

[Swearengen]

30/12-14, 15ish minuter, S.199

Stående vadpress, myo: 30x15+5x5
Chin-ups: KVx1x11

Fuskade lite med ett extrapass för att få till 200 pass under 2014, 199 hade kickat igång OCD:n.

[Swearengen]

31/12-14, 86 minuter, R.200

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x10x2
Crunch, kabel: 35x15, 37,5x15x2
Hamstringstretch

Marklyft, från knäna: 50x10, 70x10, 90x10, 110x5, 130x4x4
Marklyft, ryckgrepp, från mattor: 50x5, 70x4, 90x4x4
Stångcurl: 37,5x3x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x4
Bänkpress, 3230: 20x20, 40x3, 50x3, 60x3, 65x3, 70x3@8
Sidolyft, hantlar: 8x10x5
Tricepsextension, sittande, z-stång: 20x10x5
Latsdrag, pronerat grepp: 55x10x4
Kabelrodd, pronerat grepp: 55x10x4
Armhävning: KVx10
Fly, kabel: 8,5x10x3

Superset.

Var en riktig sopa i rakmarken, väldigt vingligt.

Den långsamma bänken var mycket lättare än tidigare pass, för första gången kändes det inte som att muskelfästena skulle slitas av.

[Swearengen]

3/1-15, 67 minuter, G.1

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hamstringstretch
Hängande knälyft: x4x3

Knäböj → Knäböj, stopp: 40x10, 60x8, 70x8, 80x6, (92,5x6 → 75x6)x3
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x5, 80x5, 100x5, 110x5
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx2x10

Skitpass, allt var bökigt och jag ville mest därifrån. Bra start på året! :)

[Swearengen]

4/1-15, MM2K V1P1, 39 minuter, R.2

In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp:70x8, 80c6, 87,5x5@11, 82,5x4, 80x3
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp: 22, 10, 10, 10

Haha! Vad i helvete, skulle köra 3 st 5:or på 87,5, men bommade den första 5:an. PÅ 87,5! Visserligen på en låg skitbänk med vad fan... Fudge it, kör vidare som jag gjort och skiter i mm2k, det har ju uppenbarligen gett fantastiska resultat. Men lägger till excentrisk bänk en gång i veckan.

[Swearengen]

6/1-15, 120(wot?) minuter, G.3

Hamstringstretch
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hängande knälyft: x4,4,3

Knäböj → Knäböj, stopp: 40x10, 60x8, 80x6, (92,5x6@8 → 75x6@8)x3
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 40x10, 60x8, 75x4x4
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 8x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 105x5
Utfall, hantlar: 10x8x3
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx2x10

Superset.

Var nära att svimma varje set i marklyften, speciellt det sista där jag var tvungen att sätta mig på huk mellan varje repetition för att inte kollapsa. Mmm, träning...

Glömde lindan så kunde inte strypa låren under(i?) utfallen. Körde vanliga stående framåt.

[Swearengen]

8/1-14, 110 minuter, G.4

Pull-up, supinerat grepp: KVx5, KV+5x5, KV+7,5x5, KVx5x4
Stångrodd, pronerat grepp:47,5x12, 52,5x10, 57,5x8x4
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 42,5+Bandx12x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 17,5x8x4
Pushpress : 20x8, 40x4, 55x4x4
Sidolyft, 3 sek. negativ: 3x12, 5x8x3, 5x7
Hantelcurl, alternerande: 9x12x5
Isärdrag: x15x4

Superset.

Körde även en del styrkevändningar och styrkeryck.

Passet tog lång tid eftersom jag mötte en bekant i gymmet.

[Swearengen]

9/1-15, 99 minuter, G.5

Bäckenlyft: 20x12x2
Ryggresning, rullande: x15x2
Plankan på bosubollar: 40sx2
Hamstringsstretch

Frontböj, 3 ct. paus: 50x6, 60x6, 67,5x6@8,5, 62,5x6
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 17,5x12x5
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x10, 40x12x5
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 20x12,12,10, 17,5x10

Sen körde jag en väldans massa set av olika styrkevändningsvarianter och en del styrkeryck. Fin träningsvärk trapezius efteråt.

[Swearengen]

11/1-15, 75 minuter, R.6

Marklyft, från knäna: 50x10, 70x10, 90x8, 110x6, 122,5x6x2, 127,5x6
Marklyft, ryckgrepp, från mattor: 50x5, 70x4, 90x6x3
Stångcurl: 35x5x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x4
Bänkpress, 3230: 20x15, 40x5, 60x5, 65x4@10, 60x5
Kabelrodd, pronerat grepp: 52,5x12,12,10,12
Armhävning: KVx12,8,8,8
Knäböj, 4040: 40x5, 50x5

Superset.

Hade en tid att passa och klantade mig genom att gå till gymmet för sent, så fick skära ner på volymen och kapa övningar.

[Swearengen]

13/1-15, 98 minuter, G.7

Knäböj → Knäböj, stopp: 40x10, 60x8, 80x6, (95x5 → 77,5x5)x4
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 20x20, 40x11, 50x8, 60x6, 80x3, 77,5x3x3
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 8x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x4, 80x4, 100x4, 115x4, 110x4x2
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp: 25, 15, 15, 12
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx3x5

Superset.

[Swearengen]

15/1-15, 90 minuter, G.8

Pull-up, supinerat grepp: KVx6,6,5,5,5
Stångrodd, pronerat grepp:47,5x12, 52,5x10, 57,5x8x5
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 45+Bandx10x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 17,5x8x4
Pushpress : 20x10, 40x4, 60x3x4
Sidolyft, 3 sek. negativ: 3x12, 5x8, 7x7x3
Hantelcurl, alternerande: 10x10x5
Tricepsextension, liggande, stång: 30x10x4
Isärdrag: x15x3

Superset.

I pushpressarna sänker jag stången mer på högersida i bottenläget.

[Swearengen]

16/1-15, 112 minuter, G.9

Bäckenlyft: 20x12x2
Ryggresning, rullande: x15x2

Frontböj, 3 ct. paus: 20x10, 40x6, 60x4, 70x4@8, 75x4@8, 70x4x2
Benspark, håll i toppen, vänd innan botten, enbens: 20x10x5(eller 6)
Goodmorning, 3s negativ, ständigt arbete: 20x10, 30x10, 45x10x5
Lårcurl, håll i toppen, vänd innan utsträckt, enbens: 22,5x10x3, 20x10, 17,5x10
Stötdrag → Styrkevändning: (40x1 → 40x1)x11, (50x1 → 50x1)x11

[Swearengen]

Ser att det är lite otydligt ovanför, körde 11 set på varje vikt i dragen+vändningarna, inte 1+1 11 gången i ett set.

[Swearengen]

18/1-15, 127 minuter, R.10

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x10x2
Crunch, kabel: 37,5x15x3

Marklyft, från knäna: 50x12, 70x8, 90x10, 120x5, 130x5x4(5?)
Marklyft, ryckgrepp, från mattor: 50x8, 92,5x5x4(5?)
Stångcurl: 37,5x4x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5
Bänkpress, 3230: 20x20, 40x4, 50x4, 60x4, 65x4, 60x4
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 22,5x10x4
Sidolyft, hantlar: 8x12,10,10,10,12
Latsdrag, pronerat grepp: 55x10x5
Kabelrodd: 55x10x4
Armhävning: 10x4
Knäböj, 4040: 40x4, 50x4x3

Superset.

[Swearengen]

20/1-15, 105 minuter, G.11

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hamstringstretch

Knäböj → Knäböj, stopp: 50x8, 60x8, 80x5, (100x4 → 80x4)x3
Bänkpress, medelbrett, fötterna på bänken, sTnG: 20x20, 40x10, 60x5, 80x2x4
Fly, uppåtlutad, 3 sek. negativ: 5x12, 8x8x4
Marklyft, 4 sek. koncentrisk: 60x3, 80x3, 100x3, 120x3, 115x3x2
Utfall bakåt, från låda, ett ben åt gången, stryp: 25, 15, 12, 12
Pull-up, supinerat grepp, 30 sek. vila: KVx4,4,3,2

Körde lite för lätt efter droppen i böjen.

Superset.

[Swearengen]

22/1-15, 108 minuter, G.12

Pull-up, supinerat grepp: KVx3, KV+5x3, KV+10x3, KV+15x3, KV+7,5x3x4
Stångrodd, pronerat grepp:47,5x12, 52,5x10, 57,5x8x5
Bänkpress, uppåtlutad, gummiband, sTnG, ständigt arbete, fötterna uppe: 50+Bandx8x5
Hantelpress, nedåtlutad, neutralt grepp, 4 sek. negativ: 20x8x4
Pushpress : 62,5x2x4
Sidolyft, 3 sek. negativ: 3x12, 5x8x4
Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x5
Isärdrag: x15x4

Superset.

[Swearengen]

24/1-15, 45 minuter, G.13

Styrkevändning + Styrkestöt: 40x2x6, 50x1x10

Axlarna började göra ont ungefär 8 set in och på slutet bråkade de på riktigt.

[Swearengen]

25/1-15, 75 minuter, R.14

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x10,8
Axeluppvärming

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 60x4, 80x1, 90x1@8
Bänkpress, excentrisk: 95x4, 90x4x2
Marklyft, från knäna: 70x10, 90x8, 110x5, 132,5x3x3
Marklyft, ryckgrepp, från mattor: 70x4, 90x3, 92,5x3x2
Stångrodd, pronerat grepp: 50x10x4
Stångcurl: 40x3x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5

Superset.

Råkade lasta fel i det ryckmarken i det första supersetet.

[Swearengen]

26/1-15, 75 minuter, G.15

Knäböj: 40x8, 60x6, 80x2, 100x2@7, 110x2@7,5, 90x4x2
Pushpress: 20x10, 40x6, 50x4x4
Hantelpress, FU: 20x10x4
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 10x15, 15x12x4
Lårcurl, liggande: 30x15, 40x10x3, 42,5x10

Axlarna gjorde ont under pushpressarna, så stannade på 50 kg.

[Swearengen]

28/1-15, 86 minuter, R.16

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hängande knälyft, med ryggstöd: 6x3
Axeluppvärmning

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 60x3, 65x3, 72,5x3, 72,5x6x4
Marklyft: 70x5, 90x4, 110x4, 120x2, 130x2, 140x2@7,5, 145x2@8, 120x4x2
Marklyft, stela ben, från häng: 50x12x4
Latsdrag, pronerat grepp: 52,5x12x4
Hantelcurl, alternerande: 10x12x4
Hoppade upp på en 42 tum hög låda också.

[Swearengen]

29/1-15, 89 minuter, R.16

Hjulet, på knä: 7,6
Ryggresning, enbens: 10x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Knäböj, stopp: 40x8, 60x3, 70x3, 80x3@7, 87,5x3@7, 87,5x5x4
Bänkpress, uppåtlutad, 2 ct. stopp: 40x12, 45x12, 47,5x10x2(3?)@8
Fly, kabel: 10x12, 7,5x12x4
Sidolyft: 8x12x5
Utfall, alternerande, stång: 20x12, 30x12x4

Brösten tyckte att bänken var jobbig.

Ska köra lite lättare i böjen i förhållande till det tunga passet i framtiden.

Rumpan stumnade fullständigt i utfallen, nu ska stjärten byggas. Den enda kroppsdelen som växer på mig.

[Swearengen]

29/1-15, 89 minuter, G.17

[Swearengen]

31/1-15, 78 minuter, R.18

Rakmark, enbens, kettlebells: 8(x2)x10x2
Axeluppvärming

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 60x4, 70x4, 80x4, 90x1@7,5, 90x1@8, 90x1@7,5, 90x1@8
Marklyft, paus: 50x10, 70x4, 90x3, 107,5x3, 107,5x5x3
Stångrodd, pronerat grepp: 52,5x10x5
Stångcurl: 37,5x5x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5

Superset.

[Swearengen]

1/2-15, 75 minuter, G.19

Utrullning mot boll: 12x2
Ryggresning, rak rygg: x20x2

Knäböj: 20x12, 40x10, 60x4, 80x2, 100x2@7, 112,5x2@8, 92,5x4x2
Pushpress: 20x10, 40x4, 50x3, 60x2x4
Hantelpress, FU: 20x10x5
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 10x12, 20x8x4
Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 7x8x2
Lårcurl, liggande: 30x15, 42,5x10x5

[Swearengen]

4/2-15, 80 minuter, R.20

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hängande knälyft, med ryggstöd: 6x3
Axeluppvärmning

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 50x8, 60x3, 65x3, 72,5x3, 72,5x6x4
Marklyft: 70x5, 90x5, 110x2, 120x2, 135x2@7, 145x2@8, 120x4x3
Marklyft, stela ben, från häng: 57,5x8x5
Latsdrag, pronerat grepp: 57,5x8x5
Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x5

Tumlås på 145.

[Swearengen]

5/2-15, 73 minuter, G.21

Hjulet, på knä: 6x3
Ryggresning, enbens: 10x2
Axeluppvärmning

Knäböj, stopp: 20x10, 40x8, 60x4, 80x3, 87,5x3@7, 87,5x5x4
Bänkpress, uppåtlutad, 2 ct. stopp: 20x15, 35x12, 40x10, 45x8x3
Sidolyft: 5x12, 8x12x4 → 5x10
Fly, kabel: 8,5x12x5
Utfall, alternerande, stång: 30x12x3

Drop i det sista setet i sidolyft.

[Swearengen]

6/2-15, 75 minuter, R.22

Crunch, kabel: 40x15,10,8
Rakmark, enbens, kettlebells: (8x2)x10x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 50x8, 60x4, 80x4, 92,5x1@7, 92,5x1@7, 92,5x1@7,5, 92,5x1@8
Marklyft, paus: 70x3, 90x3, 107,5x3, 107,5x5x4
Stångrodd, pronerat grepp: 55x8x5
Stångcurl: 40x4x5
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x5

Superset.

Dålig träff det sista bänksetet, annars kändes det bra.

[Swearengen]

7/2-15, 75 minuter, G.23

Plankan, raka armar med änderna på bosu, fötterna på pilatesboll: 20x2
Ryggresning, rak rygg: x20x2

Knäböj: 20x12, 40x8, 60x4, 80x2, 100x2, 112,5x2@7,5, 92,5x4x3
Pushpress: 20x10, 30x6, 40x4x2, 50x3, 57,5x3x4
Hantelpress, FU: 22,5x10x4(?)
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 10x10x2, 17,5x10x5
Lårcurl, liggande: 35x10, 45x10x5

Böjen lätt med kändes ovan.

Gjorde ont i axlarna under pushpressen igen.

[Swearengen]

9/2-15, 85 minuter, R.24

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hängande knälyft, med ryggstöd: 6x3
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp: 20x20, 40x10, 60x3, 65x3, 75x3@7,5, 75x5x4
Marklyft: 70x8, 90x4, 110x2, 120x2@7, 135x2@7,5, 147,5x2@8, 122,5x4x3
Marklyft, stela ben, från häng: 55x10x5
Latsdrag, pronerat grepp: 55x10x5
Hantelcurl, alternerande: 10x12x5

Blev konstiga vinklar i handlederna och för armbågarna(?) i det tyngsta marksetet, pga tumlåset. Svårt att sätta fingret på vad som kändes skevt. Kanske får bredda greppet något.

[Swearengen]

10/2-15, 60(?) minuter, R.25

Knäböj, stopp: 20x10, 40x10, 60x3, 80x3, 87,5x3@7, 87,5x6x4
Bänkpress, uppåtlutad, 2 ct. stopp: 20x10, 35x12, 40x10, 42,5x8x5
Armhävning: KVx8x5
Sidolyft: 9x10x5
Utfall, alternerande, stång: 35x10x4

Haha fortsatt patetiska vikter i den lutande bänken, men det är något i att hålla stången mot tröjan i 2 ct. som gör att brösten håller på att explodera efter 6 rep+. Inte så konstigt kanske.

Hade bråttom så skippade aktiveringen och uppvärmningen.

[Swearengen]

12/2-15, 92 minuter, R.26

Crunch, kabel: 40x12,12,10
Rakmark, enbens, kettlebells: (8x2)x10x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp: 20x15, 40x10, 60x4, 70x2, 80x1, 95x1@7,5
Bänkpress, excentriskt, 5s+: 100x2x3
Bänkpress, RPR, TnG: 60x8
Marklyft, sumo, 2 ct. paus under knäna, från dubbla mattor (ca 6 cm?): 50x6, 70x5, 90x5x5
Marklyft, halvsumo, från dubbla mattor: 90x5
Stångrodd, pronerat grepp: 52,5x10x5
Latsdrag, pronerat grepp: 52,5x10x3
Stångcurl: 42,5x3x4
Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 5x8x4

Superset.

[Swearengen]

13/2-15, 108 minuter, G.27

Plankan, raka armar med händerna på bosu, fötterna på pilatesboll: 20x2
Ryggresning, rak rygg: x20x2
Axeluppvärmning

Knäböj: 20x12, 40x10, 60x6, 80x2, 100x2@7, 115x2@7,5, 95x4x2
Hantelpress, sittande på pilatesboll: 5x12, 7x12
Pushpress: 10x10, 20x8, 30x5, 40x2, 50x2, 60x2x5
Hantelpress, FU: 22,5x10x4
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 10x15, 15x12x5
Styrkevändning: 50x2x4
Styrkevändning + Frontböj: 50x2x4
Vändning: 50x1x2
Vändning + Styrkestöt: 50x1, 60x1 PB , 70x1 (pressade ut sista decimetern), 70x1 PB
Lårcurl, liggande: 30x12, 50x8x5

Fällde mer än jag vill göra på 95 i böjen.

I någon fas av pushpressarna lutar stången åt höger, efter nästan varje set hade den högra kakan hasat ut. Brukar bli så.

Skövlar PB:n i stötarna :naughty:, undrar vad det kan beror på? Kanske för att jag inte har kört det förut. Men det var mer av en styrkevändning på 70 än en vändning.

[Swearengen]

15/2-15, 80 minuter, R.28

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x2
Hängande knälyft, med ryggstöd: 6x3
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, 1s paus första, resten TnG: 20x20, 40x10, 60x3, 70x3@7, 77,5x3@7,5, 77,5x5x4
Marklyft: 70x8, 80x4, 100x2, 120x2@7, 135x2@7,5, 147,5x2@8, 122,5x5x2
Marklyft, stela ben, från häng: 60x8x5
Latsdrag, pronerat grepp: 57,5x8x5
Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x5

Fick inte till tekniken i bänken, tror jag roterade in axlarna något så att lutade lite mot knäna i botten.

Marken var tunga; tyngre än förra passet.

[Sidén]

Bra användarnamn!

umWu96AZcAU
LBMsXcSTi4s


Planer på att tävla i styrkelyft?

[Swearengen]

16/2-15, 81 minuter, G.29

Hjulet, på knä: 7x3
Ryggresning, enbens: 11x2

Knäböj, stopp: 20x12, 40x10, 60x3, 80x3@7, 90x3@7, 90x5x4
Bänkpress, uppåtlutad, 2 ct. stopp: 30x12, 35x10, 40x8x5
Fly, kabel: 9,5x12x5
Sidolyft: 10x8x6
Utfall, alternerande, stång: 37,5x8x5

[Swearengen]

18/2-15, 108 minuter, R.30

Crunch, kabel: 40x12,10,10
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x10x2
Axeluppvärning
Bulgarisk splitböj

Bänkpress, stopp: 20x15, 40x10, 50x8, 60x8, 70x2, 80x1@7, 95x1@7,5
Bänkpress, excentriskt, 5s+: 95@8x3x3
Bänkpress, RPR, TnG: 60x8
Frontböj: 20x10, 40x8
Marklyft, 1+1/2: 70x4, 90x4, 110x4x6
Pullup, supinerat grepp: KVx3x8
Kabelrodd, pronerat grepp: 55x12x3
Stångcurl: 30x10, 8x3
Koncentrationscurl: 12,5x8, 10x10x3
Maskinrodd: 35x12x3

Ryggen blev riktigt dålig av marken, var nog de halva repetitionerna. Stretchade i ländryggen när jag sänkte stången. Fick avbryta kabelrodden men lade till några set i maskin med bröstplatta.

[Swearengen]

Bra användarnamn!

Planer på att tävla i styrkelyft?
Haha ja, den Wu-scenen är en av favoriterna, här är en annan pärla:
/watch?v=CJYFRrO3_1Y

Det hade varit roligt att tävla, blir mer idrott av det då och träningen skulle få ett större syfte. Men det blir nog inget pga. att jag är för dålig. Jag kan inte tävla och komma näst sist, bara för att det är kul att vara med. Jag är inte skapt så.

Men jag säger inte aldrig!

[Swearengen]

19/2-15, 85 minuter, R.31

Plankan, raka armar med händerna på bosu, fötterna på pilatesboll: 25x2
Ryggresning, rak rygg: x20x2
Axeluppvärmning

Knäböj: 20x12, 40x8, 60x2, 80x2, 100x2@7, 115x2@7,5, 95x4x3
Pushpress: 20x12, 30x5, 40x5, 50x5, 57,5x3x4
Hantelpress, FU: 22,5x10x5
Tricepsextension, sittande, Z-stång: 17,5x10x6
Lårcurl, liggande: 30x15, 47,5x10x5
Shrug, hantlar, sittande, 2 ct. håll i toppen: 10x10x4
Isärdrag: x12x4

Superset.

Böjen kändes bökig, som att jag inte kunde hitta en bra stance. För övrig kanske jag ska bredda den något, pga. att jag är lång så ser jag ut lite som en anka när jag kör OL-böj. Känns....ineffektivt.

[Swearengen]

21/2-15, 104(?) minuter, R.32

Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: x12x3
Hängande knälyft, med ryggstöd: 6x3
Axeluppvärmning

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG: 20x20, 40x10, 60x3, 70x3@7, 77,5x3@7, 77,5x6x4@8
Marklyft: 20x12, 50x10, 70x5, 90x4, 110x2, 130x2@7,5, 140x2@7,5, 150x2@8, 125x3x3
Marklyft, stela ben, från häng: 62,5x8x5
Latsdrag, pronerat grepp: 55x10x6
Hantelcurl, alternerande: 12,5x8x6

Bänkpress: den negativa delen i varje lyft var hackig, tung och långsam. Kan ha att göra med att jag var tvungen att köra på en väldigt låg bänk och dessutom hålla - lite - smalare pga. ställningen.

Marklyft: 130 var en pisslyft, 140 gick lätt. På 150 slarvade jag med att spänna upp ländryggen inför lyftet, vilket resulterade att det brände illa.

[Swearengen]

23/2-15, 108 minuter, B.33

Kneetucks, pilatesboll: 10x3
Ryggresning, enbens: 10x2

Knäböj, stopp: 20x15, 40x8, 60x3, 80x3, 90x3, 90x5x4
Bänkpress, uppåtlutad, 2 ct. stopp: 20x15, 30x12, 35x10, 40x8x4
Fly, kabel: 10x12x5
Sidolyft: 9x10x5
Utfall, alternerande, stång: 35x12x4
Lekte med lite ryck på 20 och 30.

Alldeles för lite sömn de senaste två nätterna resulterade i ett tungt pass.

Knäböj:Hade inte riktigt kontroll, första passet jag inte följde den tänkta progressionen, blev lika många rep som förra passet.

Bänkpress: kändes som att brösten och fästena skulle explodera, blev ett set färre än förra passet.

[Swearengen]

24/2-15, Frekv. 2.1 V1P1, 118 minuter, B.34

Crunch, kabel: 40x10x3
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x10x2

Bänkpress, stopp:
20x20, 40x10, 50x8, 60x4, 80x2, 90x1@7, 97,5x1@8, 97,5x1@8, 97,5x1@8,5, 97,5x1@8,5

Marklyft till knäna → Marklyft
85x3+2, 102,5x3+2, 130x3+2, 135x2+1, (130x2+1)x2

Latsdrag, pronerat grepp:
52,5x12x5

Hantelrodd
25x12x5

Stångcurl
25x12x5

Koncentrationscurl
10x12x4

Handledscurl, hantlar:
10x12x3

Omvänd handledscurl, hantlar:
5x12x3

De senaste tre nätterna har det blivit 1 timme, 5 timmar och 5 dåliga timmars sömn. Inte – så – lite, men inte optimalt heller. 12 timmar mellan passen.

Mycket sämre på det högra benet i enbensrakmark än det vänstra (även om vänster ben också är kass).

Bänkpress: gick okej. ganska tungt. 68 cm mellan ringarna på stången så fick höfta greppet och ställningen var väldigt ranglig. Det tillsammans med den dåliga formen gjorde mig nog lite "rädd" för vikten (ingen passsare heller). Vilket i sin tur ledde till halvtaskiga lyft.

Marklyft: tyngre än jag trodde, så fick sänka från 135 till 130.

Superset.

[Swearengen]

25/2-15, Frekv. 2.1 V1P2, 82 minuter, B.35

Plankan: 40sx2
Ryggresning, rak rygg: 20x2

Knäböj
20x12, 40x10, 60x5, 80x2, 100x2@7, 117,5x2@8, 110x2x4@7,5

Pushpress
20x10, 30x8, 40x5, 50x4x5

Sidolyft
8x12x6

Tricepsextension, liggande, stång:
30x8x5

Tricepsextension, lutande bänk, hantlar
8x10, 7x8, 6x10x3

Knäböj: Hade tänkt köra upp till en 8:a i RPE efter droppen men fick skitont i ryggen efter den andra 2:an på 100. Körde McKenzies, för första gången tyckte jag att de kanske hjälpte lite.

[Swearengen]

26/2-15, Frekv. 2.1 V1P3, 81 minuter, B.36

Benlyft, liggande 12,12,8
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 12x2
Hamstringstretch

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG, medelbrett grepp
20x20, 40x12, 50x6, 60x6, 70x6, 80x6@8,5, 72,5x6x2@8

Marklyft, stela ben, från pinnar under knäna
40x8, 60x6, 70x6@7, 80x6@7, 90x6@7,5, 85x6x4

Armhävning, lutandes framåt i ringar
6,10,6,8,10,10

Pullup
4x5

Bänkpress: Körde på en låg bänk, vilket jag är mycket svagare på.

Marklyft: Börjar med stången högt eftersom det annars finns en stor ryggåthelveterisk.

[Swearengen]

28/2-15, Frekv. 2.1 V1P4, 107 minuter, B.37

Hjulet: 7x3
Ryggresning, enbens: 11x2

Marklyft
50x12, 60x8, 80x5, 100x2@7, 120x2@7,5, 135x2@7,5, 150x2@8, 135x2x6@8

Bänkpress, uppåtlutad, stopp
40x5, 50x5, 55x5, 57,5x5@7,5, 60x5@8, 55x5x3@8

Pullup
KVx4x6

Hantelrodd
27,5x12x4

Hantelcurl, alternerande
10x12x4

Utfall, alternerande, stång
35x12x4

Marklyft: Kändes bra, vikterna var lätta. Men om vi ska vara cyniska, vilket vi ska, så var det tack vare att golvet i det här gymmet har mattor, så jag kan släppa vikten snabbare i det gymmet än i det jag brukar göra i.

Bänkpress: Helt okej, men värkte lite i axlar och armbågar.

[Swearengen]

1/3-15, Frekv. 2.1 V1P5, B.38

Splitböj, enbens: 8,10
Kneetucks på boll: 15,12

Fronböj, stopp
20x11, 40x8, 60x5, 70x5@8, 65x5x3

Hantelpress, FU
20x12x4

Fly, kabel
10x12x4

Sidolyft, 1s. håll på toppen
6x10x5

Lårcurl, liggande
47,5x10x5

Styrkevändning → Kickstöt
10+ set mellan 20 och 50 kg

[Swearengen]

3/3-15, Frekv. 2.1 V2P1, 102 minuter, R.39

Crunch, kabel: 40x10x3
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x10x2

Bänkpress, stopp:
20x20, 30x10, 40x10, 60x4, 70x4, 80x4x2, 90x1@7, 97,5x1@7, 97,5x1@8x4

Marklyft, skor plus en 10 kg-kaka under varje fot, mellanbrett grepp
50x5, 70x5, 90x4@7, 100x4@7,5, 100x4@7,5, 107,5x4@8, 100x4@7,5, 100x4@7,5

Latsdrag, pronerat grepp:
57,5x8x5

Kabelrodd
60x8x5

Stångcurl
30x8x4

Koncentrationscurl
10x10x4

Bänkpress: Kändes bra, fick en klockrent träff på den första 1:an på 97,5, stången flög upp. Det sista setet på 97,5 var lättare än set 2-4. Varierade lite men jag sätter 8:a i RPE på set 2-5.

Marklyft: Mediokert.

[Swearengen]

25/2-15, Frekv. 2.1 V1P2, 82 minuter, B.35

Plankan, fötterna på pilatesboll, händerna på bosu: 30sx2
Ryggresning, rak rygg: 20x2
Axeluppvärmning
Allmänt töjande och värmande

Knäböj
20x10, 40x8, 60x4, 80x4, 100x1@7, 110x1@7,5, 120x1@7,5, 125x1@8, 100x2x5@7

Pushpress
10x20, 20x10, 30x5, 40x5, 50x2, 60x2x5@8

Sidolyft
10x8x7

Tricepsextension, liggande, stång:
20x10, 25x10, 32,5x8x3

Tricepsextension, sittande, Z-stång, 30s. vila
17,5x8x5

Knäböj: Kändes hyfsat smidigt.

Pushpress: Kniper till i axlarna när jag låser ut och vikterna hasar fortfarande åt höger.

[Swearengen]

Det skulle stå 4/3-15, Frekv. 2.1 V2P2, 85 minuter, G.40 ovan.

5/3-15, Frekv. 2.1 V2P3, 85 minuter, R.41

Benlyft, liggande 12,12,10
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 12x2
Hamstringstretch
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG, medelbrett grepp
20x20, 40x10, 50x8, 60x4@7, 70x4@7, 80x4@8, 70x4x5@8

Marklyft, stela ben, från lådor under knäna
20x12, 50x8, 70x4@7, 90x4@7, 100x4@7, 110x4@7,5, 120x4@8, 115@8x2

Armhävning
KVx12x4

Pull-up
KVx5,4,4,4

Chin-up, assisterad: Kroppsvikt-40x12,9,8


Marklyft: Körde med stången lite lägre än förra veckan. Blev lite tyngre än planterat.

Hahaha gav mig på armhävningar i ringar, knappt så att jag klarade än enda. Katastrof! Men i och med att den excentriska delen var värst så kanske(?) det kommer gå "fort" att klara ett par stycket åtminstone.

[Swearengen]

7/3-15, Frekv. 2.1 V2P4, 80 minuter, G.42

Hjulet: 8,8,7
Ryggresning, enbens: 12x2

Marklyft
60x8, 80x4, 100x4@7, 120x2, 140x1@8, 150x1@8, 160x1@8,5-9, 137,5x2@8x2

Bänkpress, uppåtlutad, stopp
20x15, 40x5, 50x3@7, 60x3@8,5, 65x3@8, 62,5x3@8x2

Pullup, assisterade av gummiband
KVx5x5

Hantelrodd
32,5x8x4

Hantelcurl, myo
10x12+3x10

Blev en massa öl natten innan.

Marklyft: Tungt rakt igenom.

Bänkpress: Dåligt. Vingligt och axlarna åkte isär.

[Swearengen]

8/3-15, Frekv. 2.1 V2P5, 59 min, G.43

Splitböj, enbens: 10x2
Kneetucks på boll: 12x3

Fronböj, stopp
20x10, 40x5, 60x3@7,5, 80x3@8,5, 75x3x4@8,5

Hantelpress, FU
25x8x5

Fly, kabel
11x10,8,8,8

Sidolyft, 1130
4x8, 6x8x4

Lårcurl, liggande
35x12, 55x6x3, 57,5x6x2

Frontböj är lika äckligt som alltid.

[Swearengen]

10/3-15, Frekv. 2.1 V3P1, 110 minuter, R.44

Crunch, kabel: 40x10x3
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x12x3
Axeluppvärmning
McKenzies både innan och under passet

Bänkpress, stopp
20x20, 40x10, 50x8, 70x4, 80x2, 90x1, 100x1@8

Bänkpress, excentriskt, 5s+
105x2x3@8,5

Bänkpress, RPR, TnG
60x10

Marklyft, skor plus en 10 kg-kaka under varje fot, mellanbrett grepp
20x12, 50x8, 70x5, 80x2, 100x2@7, 110x3@8, 105x2x4@7,5

Latsdrag, pronerat grepp
55x10x6

Stångcurl
27,5x10x5

Koncentrationscurl
10x10x5

Kabelrodd, pronerat grepp
57,5x10x5

Jag är verkligen fullständigt värdelös på högerbenet i enbensrakmarken - böjer knät (är säkert delvis att jag är kortare i höger hamstring än i vänster, men känns även som att jag har sämre kontroll), vingligt och och kroppen vill rotera in.

Bänkpress: 1:an på 100 var dålig, blev mer råpress än någon samlad kraft. Den excentriska var jobbig, vänstra handleden gjorde ont - som vanligt.

Marklyft: Ryggen strulade en del.

[Swearengen]

11/3-15, Frekv. 2.1 V3P2, 74 minuter, R.45

Plankan, fötterna på pilatesboll, händerna på bosu: 30sx2
Ryggresning, rak rygg: 20x2
Axeluppvärmning
Allmänt töjande och värmande

Knäböj
20x10, 40x10, 60x5, 80x2, 100x2, 120x2@8, 112,5x2x3@8

Pushpress
10x20, 20x12, 20x8, 30x5, 40x3, 50x3, 60x3x4@8

Sidolyft
9x10x7

Tricepsextension, liggande, stång:
22,5x10, 27,5x10, 32,5x8x3

Tricepsextension, sittande, Z-stång, 30s. vila
17,5x8x6

Knäböj: Testade olika bredder på fotställningen, funderar på att bredda min stance eftersom det borde ge mig bättre vinklar. Men jag tycker att jag "faller igenom" en del när jag kör bredare, inte samma anspänning att trycka ifrån på i botten.

Pushpress: Fortfarande snett åt höger någonstans i rörelsen.

[Swearengen]

12/3-15, Frekv. 2.1 V3P3, 55 minuter, R.46

Benlyft, liggande 12,12,10
Axeluppvärmning

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG, medelbrett grepp
20x20, 40x10, 50x8, 60x5, 70x5, 75x5@8, 70x5x3

Armhävning, framåtlutad i ringar
KVx12x4

Armhävning, händerna på bosubollar, fötterna på step-up-bräda
KVx8, på knogarna x3

Marklyft, stela ben, från lådor under knäna
20x12, 50x10, 70x5, 90x5, 110x5@7,5, 102,5x5x3

Pull-up, 30 s. vila
KVx3x5

Under benlyften, längst ner i rörelsen när ryggen är sträckt, högg det till som in i helvete nere till höger i ländryggen, så illa har det inte känts på länge. Mellan bänkseten körde jag en massa lätta rakmark.

Marklyften från lådor gick konstigt nog bra att köra.

Eftersom jag är för klen för att köra armhävningar i ringer experimenterade jag med att köra på bosubollar, det blir dock en så pass kraftig dorsalflektion i handlederna att det känns otrevligt. Jag testade att köra några rep på knogarna men det kändes riskabelt, som att handlederna när som helst skulle brytas på mitten.

[Swearengen]

14/3-15, Frekv. 2.1 V3P4, 112 minuter, G.47

Hjulet: 8x3
Ryggresning, enbens: 12x2

Marklyft
20x13, 50x8, 60x7, 80x4, 100x2, 120x2, 130x2@7, 140x2@7,5, 153,75x2@8,5, 155x2@8,5, 145x2x5@8

Bänkpress, uppåtlutad, stopp
20x20, 40x5, 50x4, 60x4@7,5, 65x4@8, 62,5x4x6-7

Pullup
KVx4x6

Hantelrodd
30x10x5

Hantelcurl, myo
10x12+4x10

Utfall, stång
37,5x10x4


Marklyft: Vänster ljumske har stramat en del de senaste dagarna, men endast utanför gymmet, men nu kändes den lite under marken. Råkade lassa fel när det blev ett set på 153,75, så fick helt enkelt lassa om och göra rätt. Så det blev ett bonusset. I övrig kändes det bra och jag var "stark". Skulle tippa att jag hade 3 kvar på 155.

Bänkpress: Kändes stabilt och lätt.

Hela passet kändes väldigt bra, gäspade inte en enda gång. Fram till hantelroddarna då jag kraschade fullständigt.

[Swearengen]

15/3-15, Frekv. 2.1 V3P5, 86 min, G.48

Splitböj, enbens: 10x2
Kneetucks på boll: 15,12

Fronböj, stopp
40x5, 60x4@7, 70x4@7,5, 72,5x4@8, 70x4x2

Hantelpress, FU
22,5x10x5

Sidolyft, 1130
5x10x4

Lårcurl, liggande
35x12, 52,5x8x4

Fly, kabel
11x10,10,8,8

Styrkevändning + Kickstöt
10x2, 20x2, 30x2, 40x2, 50x2, 60x2, 72,5x1 PB

Var helt slut - benen var stela och knäna rostiga, men framförallt ville jag lägga mig och sova mellan seten. Jag fasade ur i flera sekunder varje gång jag ställde mig med händerna på stången inför frontböjen. Så jag höll volymen nere under passet,

Den dåliga formen berodde nog på det hurril snackade om på tyngre, angående RTS. En bra dag kan bli för bra och påverka nästkommande, så jag var sliten från passet innan.

Men! Helt plötsligt efter flyesen fick jag energi och bestämde mig för att köra lite OL.

Axlarna höll på att explodera i sidolyften.

[Swearengen]

17/3-15, Frekv. 2.1 V4P1, 95 minuter, R.49

Crunch, kabel: 40x12,10,10
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x12x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp
20x20, 40x10, 60x4, 80x4x2, 90x1, 95x1@7, 100x1@8, 100x1@8, 100x1@8,5

Marklyft, skor plus en 10 kg-kaka under varje fot, mellanbrett grepp
20x12, 50x8, 70x5, 100x3@7,5, 105x3@8, 97,5x3x5

Latsdrag, pronerat grepp
60x8x5

Stångrodd, pronerat grepp
50x8, 60x8x6

Stångcurl
30x8x5

Koncentrationscurl
10x12,10,10

Bänkpress: Nja, kändes dåligt. Svag och lite vikträdsla, var även väldigt tungt att racka av vikten.

Marklyft: Helt okej. Första repen i varje set är alltid tyngst i denna variant. Dålig på att spänna upp?

[Swearengen]

18/3-15, Frekv. 2.1 V4P2, 50 minuter, R.50

Plankan, fötterna på pilatesboll, händerna på bosu: 30sx2
Ryggresning, rak rygg: 20x2
Axeluppvärmning
Allmänt töjande och värmande

Knäböj
20x10, 40x12, 60x9, 80x2, 90x2, 100x2, 60x8x2

Pushpress
10x15, 30x5, 40x4, 50x2, 62,5x2x4

Sidolyft
10x8x4

Tricepsextension, liggande, stång:
22,5x10, 27,5x10, 32,5x8x3

Knäböj: Ljumsken som har bråkat lite var helt förstörd. Mellan seten på 90 och 100 cyklade jag i ett par minuter, men det kändes som att den skulle gå av på mitten när jag körde på 100. Trist, tanken var att känna på vikter nära max.

[Swearengen]

20/3-15, Frekv. 2.1 V4P3, 60 minuter, R.51

In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG
20x20, 40x10, 50x8, 60x4, 82,5x4@8, 75x4x5@7,5

Armhävning, framåtlutad i ringar
KVx12x5

Marklyft, stela ben, från lådor under knäna
20x12, 50x10, 60x5, 90x4, 110x4, 120x4@8, 112,5x4x3@7,5

Pull-up, 30 s. vila
KVx2x10

Skulle egentligen kört det här passet den 19:e, med hade muskelvärk i hela kroppen och fick rysningar när jag sträckte på mig. Alltså inte muskelvärk som i DOMS. Kändes som febersymtom, utan att faktiskt vara sjuk.

Bänkpress: Glömde att det skulle vara medelbrett grepp.

[Swearengen]

21/3-15, Frekv. 2.1 V4P4, 94 minuter, G.52

Hjulet: 8x3
Ryggresning, enbens: 12x2
Axeluppvärmning

Bänkpress, uppåtlutad, stopp
20x20, 40x5, 50x3, 60x3, 70x3@8, 65x3x6@8,5(?)

Marklyft, från pinnar precis under knäna
40x12, 60x5, 80x4, 100x4, 120x2, 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1@9, 200x1@10

Chinup, 30s. vila
KVx2x5

Hantelrodd
35x8x4

Hantelcurl, alternerande
12,5x8x5

Marklyft: Ljumsken kvaddad så det fick bli från knäna istället för vanliga. Hade egentlige tänk stanna på @9, men 200 lockade för mycket. Tappade nog ländryggen lite, brände till och gjorde ont efteråt, men det gör det å andra sidan alltid. Känns som att 200 i vanliga mark är eoner bort :(

[Swearengen]

22/3-15, Frekv. 2.1 V4P5, 68 min, G.53

Axeluppvärmning

Hantelpress, FU
25x8x6

Fly, kabel
11x10x5

Sidolyft, 1130
5x8x5

Lårcurl, liggande
35x15, 57,5x6x6

Knäböj, hockey, 3030
20x10x4

Tog det väldigt lugnt för ljumskens skull.

[Swearengen]

24/3-15, Frekv. 2.1 V5P1, 105 minuter, R.54

Crunch, kabel: 40x12x3
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x12x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp
20x20, 40x10, 60x4, 70x4@6, 80x2, 90x1, 97,5x1@8, 102,5x1@7,5-8, (102,5x1@8)x3

Marklyft, stela ben, från häng, 3s. exc.
20x12, 40x8, 60x4, 70x4, 80x4, 90x4, 95x4, 90x4x2

Latsdrag, pronerat grepp
62,5x8x6

Kabelrodd, pronerat grepp
62,5x8x6

Stångcurl
30x8x5

Koncentrationscurl
10x10x5

Bänkpress: 97,5 var segt, så blev lite orolig inför första setet på 102,5 och vilade några minuter mer än jag brukar. Vet inte om det var vilan eller något annat, men 102,5 flög upp. Blev så förvånad att jag har svårt att sätta RPE på setet.

Marklyft: Fortsatt kvaddad ljumsken så bytte ut marklyft mot raka.

[Swearengen]

25/3-15, Frekv. 2.1 V5P2, 65 minuter, R.55

Axeluppvärmning

Pushpress
20x10, 30x5, 40x2, 50x2, 40x2, 60x1, 70x1, 80x1, 82,5x1 PB, 85x1@9,5 PB

Sidolyft
8x12x6

Tricepsextension, liggande, stång:
22,5x10, 27,5x10, 32,5x8x3

Tricepsextensioner, sittande, Z-stång, 30s vila
17,5x8x4

Goodmorning
20x8x2, 30x8, 40x6, 50x6x4

Splitböj, enbens
KVx10x4

Svårt att bestämma mig för hur jag ska ange RPE. Om @10 ska vara att jag inte kunde göra fler repetitioner samt att jag inte hade något kg extra, och @9,5 får stå för att jag inte hade fler repetitioner men evt. något kg. Eller om @9,5 ska vara ett maxlyft som jag fick till bra.

[Swearengen]

26/3-15, Frekv. 2.1 V5P3, R.56

In- och utrotationer samt isärdrag
Benlyft, liggande: 12x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen:12x2

Bänkpress, 1s. paus första, resten TnG, medelbrett grepp
20x20, 40x10, 50x8, 60x2, 70x2, 80x2@8*, 85x2@8, 90x2@8,5, 82,5x2x2(?)

Armhävning, framåtlutad i ringar
KVx10x5

Marklyft, stela ben, från lådor, stången ett par cm under knäna
20x12, 50x8, 60x4, 80x2, 100x2, 110x2, 120x2, 130x2, 135x2, 125x2x4

Pull-up, 30s vila
KVx3x8

*Kass lyft

Stod kraftigare framåtlutande än tidigare under armhävningarna

[Swearengen]

28/3-15, Frekv. 2.1 V5P4, 65 min, R.57

In- och utrotationer samt isärdrag
Ryggresning, enbens:12x2

Marklyft, från lådor, stången ett par cm under knäna
20x12, 50x10, 70x8, 90x3, 110x3, 130x3, 150x3@8x3

Bänkpress, stopp
20x20, 40x10, 50x5, 60x3, 80x3, 85x3, 90x3x2@8,5

Chin-up
KVx2x6

Hantelrodd
37,5x6x4

Hantelcurl, alternerande
10x12x5

[Swearengen]

29/3-15, Frekv. 2.1 V5P5, 80 min, G.58

Ryggresning: 20x2
Kneetucks på boll: 12x2

Marklyft, från lådor, stången ca 10 cm under knäna, mellanbrett grepp
20x12, 50x8x2, 60x5, 80x3, 100x3, 110x3@7,5x4

Bänkpress, uppåtlutad
20x20, 40x5, 60x2@7, 65x2, 70x2@7,5x3

Hantelpress, FU
20x12x3, 22,5x12

Sidolyft, 1130
5x10x5

Lårcurl, liggande
35x15, 60x6x5

Körde från lägre lådor i marken + mellanbrett grepp, det gick bra.

[Swearengen]

31/3-15, Frekv. 2.1 V6P1, 101 minuter, R.59

Crunch, kabel: 40x12x3
Rakmark, enbens, hantlar: (8x2)x12x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp
20x20, 40x10, 50x6, 60x2, 70x2, 80x2@7, 90x1@7(?), 100x1@8, 105x1@7,5, 107,5x1@8-8,5

Marklyft, stela ben, från häng, 3s. exc.
20x12, 50x6, 60x3, 80x3, 90x3, 95x3x4

Latsdrag, pronerat grepp
60x12,12,10,10

Kabelrodd, pronerat grepp
60x12x4

Stångcurl
25x12x4

Koncentrationscurl
10x12x4

Knäböj
Ett par set med tom stång

Bänkpress: Den var lätt. Svårt att sätta RPE på sista, god fart men kändes ändå halvtung. I och med att 2 rep kvar procentuellt sett är mer när jag gör en 1:a än en 8:a, så är det kanske inte konstigt att farten hålls uppe även om jag inte hade klarat så många fler rep. Om jag skulle sätta mitt liv på det så säger jag: @8,5

[Swearengen]

1/4-15, Frekv. 2.1 V6P2, 60 minuter, G.60

Ryggresning: 25x2
Axeluppvärmning

Sidolyft
9x10x5

Tricepsextension, liggande, stång:
25x10, 30x10, 35x8x3

Tricepsextensioner, sittande, Z-stång, 30s vila
17,5x8x4

Benspark
40x10, 65x10, 70x10, 72,5x10

Körde även försök till rehab av "ljumsken", lätta böj och ryckböj

[Swearengen]

2/4-15, Frekv. 2.1 V6P3, R.61

In- och utrotationer samt isärdrag
Benlyft, liggande: 12x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen:12x2

Bänkpress, stopp första, resten TnG
20x20, 40x10, 50x8, 57,5x3, 67,5x3, 80x3, 85x2x3@7,5

Armhävning i ringar
KVx5,6,8

Marklyft, stela ben, från lådor, stången ett par cm under knäna
20x12, 50x10, 60x4, 80x2, 100x2, 115x2, 120x2@7,5

Pull-up, 30s vila
KVx2x5

Rehab av ljumsken.

Bänkpressen kändes bökig, speciellt excentriskt.

Gymmet har nya ringar där varje är fäst i ett separat rep, det var betydligt lättare än i TRX-banden. Men fortfarande för tungt! Första setet körde jag med ringarna några centimeter ovanför golvet, sedan fick de höjas en bit i varje set.

[Swearengen]

4/4-15, Frekv. 2.1 V6P4, 72 minuter, R.62

Hjulet: 8x2
Ryggresning, enbens: 12x2
Axeluppvärmning

Bänkpress, stopp första, resten TnG
20x20, 57,5x3, 67,5x3, 80x2x2@7, 85x1x3@7

Marklyft, från 15 cm lådor
20x12, 50x10, 70x5, 90x4, 110x3, 130x2@7x2

Hantelrodd
30x10x4

Hantelcurl, alternerande
12,5x8x6

Marklyft: Funkade med ljumsken att köra från 15 cm, men den gjorde sig påmind.

Avslutade med rehab av ljumsken.

Jag har också antecknat "spönn", kanske ska vara spänn? Jag hade dålig anspänning i bänken? Vet inte. Så går det när man väntar för länge efter passet att försöka tyda min barnsliga handstil.

[Swearengen]

6/4-15, Frekv. 2.1 V6P5, R.63

Bänkpress, stopp första, resten TnG
20x20, 40x10, 57,5x3, 67,5x3, 80x2x23

Ljumskrehab och böj på 20 - 40 kg

[Swearengen]

9/4-15, Maxning, R.64

Ryggresning: x12x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp
20x20, 40x5, 50x4, 70x3, 80x2, 90x1, 100x1, 105x1, 110x1, 115x1 PB, 117,5x0

Marklyft, från lådor, stången ca 10 cm under knäna
20x15, 50x8, 70x5, 100x4, 120x4, 130x4@7,5, 135x4@8

Benspark
72,5x8x5

Ljumskrehab

Bänkpress: Kändes fantastiskt bra först, precis efter att jag hade klarat 115, men sen efter att jag bommade 117,5 så blev det mer meh. 2,5 kg på 4 månader är inget att skylta med. Men nu dagen efter så får jag känna mig nöjd, varje kg extra är en vinst.

Marklyft: Var tungt att hålla ryggen rak. Trist att ljumsken är trasig, jag kände mig stark i marken innan den la av. Och om jag går tillbaka och tittar på RPE:n från Viderekomne så var jag definitivt starkare precis innan skadan än då.

Jag hade egentligen tänk dra igång en deff nästa vecka men jag tänker inte göra om misstaget att banta med en skada. Så det läggs på is.

[Swearengen]

10/4-15, 111 minuter, R.65

Pull-up
KVx4x6

Stångrodd, pronerat grepp
40x12, 50x12x5(?)

Kabelrodd, pronerat grepp
45x12 55x12

Bänkpress, medelbrett grepp, fötterna på bänken
20x12, 40x5, 60x6x4@7,5

Fly, uppåtlutad, 3 sek exc.
8x8x4

Militärpress
40x5x4

Sidolyft
8x12x6

Stångcurl
25x10, 27,5x10, 32,5x8x3

Tricepsextension, liggande
25x10, 30x10, 35x8x3

Hantelcurl
8x12x4

Tricepsextension, stående, hantlar
5x12, 7x12x3

Crunch, kabel
40x12x3

Ljumskrehab

Superset

Högra handleden bråkar, var tvungen att köra med dorsalflexerade handleder i stångcurlsen pga att det gjorde så ont.

Planen var att dra igång en deff men pga ljumsken så får det skjutas upp tills den är redo.

[Swearengen]

14/4-15, Sheiko bänkprogram, 115 min (varav 56 min rehab), R.66

In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, stopp första, resten TnG
20x20, 40x10, 57,5x5, 70x4, 80x3, 87,5x3x4

Sportnetdoc adduktorrehab steg 1 (http://www.sportnetdoc.com/groin/inflammation-of-the-adductor-of-the-thigh)

Bänkpress, stopp första, resten TnG
20x15, 57,5x4, 70x4, 80x4x4

Fly
6x8x5

Crunch, kabel
40x12x3

Knäböj, olika långa pauser
20x10

Jag drar igång med det "nya" bänkprogrammet av Sheiko medan jag jobbar med ljumsken, så förhoppningsvis så blir det inte detta program i så många veckor.

Bänken var tung pga att jag var tvungen att köra på den låga skitbänken båda gångerna. Otroligt hur mycket svagare jag är på den. Jag försökte mig på Sjögren- och Smulterstuket med benen. Om jag kör med min vanliga benställning hamnar knäna 30 cm ovanför bänken.

Jag har också hittat ett rehabprogram som jag har tänkt köra dagligen.

[Swearengen]

Det var länge sedan jag uppdaterade journalen. Sist var ljumsken paj och jag hade precis påbörjat ett bänkprogram av herr Sheiko. Ljumsken är fortfarande halvseg; molande värk efter att den har ansträngts, men gör inte ”ont”. Bänken gick desto bättre, jag lyckades stänka upp 120 med mersmak.

Jag har efter bänkprogrammet tränat på, även om jag under sommaren har haft en rekorderlig motivationssvacka och tyckt att varenda sekund i gymmet har varit fullständigt värdelös. Det i kombo med en hel del alkohol har resulterat i att jag har tappat en del.

Min plan för den närmsta tiden är att köra ett hurrilupplägg, men anpassa det efter mina mål och utgå mer från RPE. Men i stor blir det hans upplägg på obestämd tid, för att försöka komma tillbaka.

[Swearengen]

14/9-15, Komma-Igång-Träning V1P1, 102 minuter, B.157

Kettlebellsvingar och hopprep: 5 min
Hjulet: 8x2
Ryggresning: 12x2
Axelkomplex

Knäböj
20x10, 40x8, 50x5, 60x5, 70x4, 80x3x3@7

Bänkpress, medelbrett grepp, FU, stopp
20x15, 40x8, 55x6, 65x5, 75x4x4@8

Militärpress
40x4x3@7

Armhävning
KVx10x5

Marklyft, halvsumo
20x10, 60x5, 80x4, 100x3, 2, 2@6,5

Marklyft, från 10 cm lådor
120x4, 125x4x3@8,5

Omvänd rodd, fötterna på bänk
Kroppsvikt x 10, 9, 8, 8

Hantelcurl, alternerande
10x10x4

Avslutade med ett par McKenzies.

Knäböj: Hade tänkt köra 4 set på 80 men kapade ett set, det var trots allt vingligt, stelt och ovant. Knäna bråkade något men ljumsken kändes knappt.

Bänkpress: Vingligt p.g.a. FU, i övrigt lätt. Hade kanske 5+ rep. kvar. Men sätter en 8:a i RPE.

Marklyft, halvsumo: Körde halvsumo istället för sumo för att spara på ljumsken, körde även väldigt lätta vikter.

Marklyft, från 10 cm lådor: Var försiktig med vikterna eftersom ryggen ruttnar fort. Även på dessa vikter.

Rodden var tung. *cry*

[Swearengen]

15/9-15, Komma-Igång-Träning V1P2, 82 minuter, B.158

Cykel: 5 min
Pallofpress: 10x12x2
Ryggresning, omvänd på pilatesboll: 8x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Knäböj, 4040
20x8, 40x6, 65x4x2, 60x4@9

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x20, 40x8, 60x5, 75x4, 87,5x2x4@7,5

Hantelpress, 1 sek. paus
20x10x5

Tricepsextension, liggande, stång
30x12x3

Marklyft
20x12, 60x8, 80x5, 100x4, 120x3x3@7,5, 125x1@7

Ryggresning
KV+15x8x4

Knäböj: Var otroligt (för vikten på stången) tungt och ljumsken stramade otrevligt, så i det sista setet sänkte jag 5 kg.

Bänkpress: Kändes tekniskt halvdåligt.

Marklyft: Lätt men känns fortsatt otrevligt i ryggen.

[Swearengen]

16/9-15, Komma-Igång-Träning V1P3, 80 minuter, B.159

Cykel: 5 min
Plankan : 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3

Knäböj
30x8, 40x8, 50x6, 65x4, 75x3 85x2x3

Militärpress
10x12, 37,5x6x4@7

Hantelpress, uppåtlutad
17,5x10, 20x10x4

Marklyft, på 4 cm
20x10, 60x5, 80x4, 100x3, 120x2x4@7,5

Stångrodd, pronerat grepp
57,5x8x4

Alla 20 kg-stänger var upptagna så fick köra med en kort 10 kg-stång i böjen och militärpressarna.

Knäböj: Under uppvärmningen kändes det som att vänster knä skulle knäckas ur led. Resten var jobbigt och för dåligt för att jag ska kunna avgöra RPE.

Militärpress: Lätt.

Marklyft: Halvont lite överallt.

[Swearengen]

19/9-15, Komma-Igång-Träning V1P4, 77 minuter, B.160

Cykel: 5 min
Plankan: 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3
In- och utrotationer samt isärdrag

Knäböj, 4040
20x10, 40x8, 60x3x3@8,5

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x20, 40x10, 60x5, 75x4, 87,5x3x4@8

Tricepsextensioner, sittande, Z-stång
20x10x5

Marklyft, 1 sek. paus under knän
20x12, 60x5, 80x4, 100x3, 115x2x2, 120x2@7,5

Chin-up, assisterad
KV-30x10x3, 8, 8

Knäböj: Tungt och jobbigt, annars okej. Ljumken bråkade knappt.

Bänkpress: Svag.

Marklyft: Stum, djupt sittande smärta nere till höger i ryggen.

[Swearengen]

22/9-15, Komma-Igång-Träning V2P1, 93 minuter, R.161

Hjulet: 5x3
Ryggresning: 12x3
Axelkomplex

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 92,5x2x3@7

Bänkpress, medelbrett grepp, FU, stopp
20x15, 40x8, 60x5, 80x4x4@8

Marklyft, från 10 cm
30x10, 60x5, 80x5, 110x4, 130x4x3@8

Sälrodd, hantlar, 1 sek. håll i toppen
20x8xx4

Stångcurl
30x8x4

Knäböj: Hittar inte en vettig stil, men har trots alltid varit borta från knäböj länge.

Bänkpress: Stabiliteten förbättrades allteftersom seten fortskred.

Marklyft, halvsumo: Körde halvsumo istället för sumo för att spara på ljumsken, körde även väldigt lätta vikter.

Marklyft, från 10 cm lådor: Stannade på 130 eftersom det gjorde ont inne i ryggen nere till höger.

Rodd: Hade tänkt köra kabelrodd men eftersom ryggen stökade fick det bli säl istället.

[Swearengen]

23/9-15, Komma-Igång-Träning V2P2, 92 minuter? Kändes som 135, R.162

Cykel till gymmet: 25 min
Pallofpress: 10x10, 7,5z10
Ryggresning, omvänd: 8x2
In- och utrotationer samt isärdrag

Knäböj, 4040
20x10, 40x8, 50x5, 65x4x3, 60x4@9

Marklyft, 4040
60x4, 100x3x3@8,5

Benspark
50x10x3, 55x10

Bänkpress, uppåtlutad
20x10, 40x8, 50x6, 65x4x4@7

Bänkpress, 4,23 cm kloss
85x2, 97,5x2x4@7,5

Fly, hantlar
9x10x5

Tricepsextension, liggande, stång
30x8x5

Knäböj: Åhfyfan vad jobbigt det var. Svankade och fällde ryggen. Var tvungen att sänka.

Bänkpress, uppåtlutad: Lätt, men skulle egentligen ha varit 3 st 5:or på 65. När jag upptäckte det lade jag till ett bonusset

Klossbänk: Ovant att hantera tyngre vikter samt att det märktes tydligt att jag (pga ställningen) inte kan hålla maxbrett i gymmet jag normalt tränar i.

Marklyft: Frustande. Svårt att få plats med benen mellan armarna på vägen ner.

[Swearengen]

24/9-15, Komma-Igång-Träning V2P3, R.163

Plankan : 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3
Axelkomplex

Knäböj
20x10, 40x8, 50x6, 60x5, 70x4, 85x3x3@7

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x20, 40x10, 60x5, 85x4, 95x2x4@8

Marklyft, till knäna, 1 sek. paus
70x3, 100x3, 120x3x3@7,5

Pullover, knästående, brett grepp, sänkta axlar, dubbla trissor
(12,5x2)x8x2

Facepulls
20x12x3

[Swearengen]

25/9-15, Komma-Igång-Träning V2P4, 75 minuter, R.160

Cykel till gymmet: 25 min
Plankan: 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3
In- och utrotationer samt isärdrag

Knäböj, 1 sek. stopp
20x10, 40x8, 50x5, 67,5x4x4@7,5

Marklyft, på 4 cm
60x5, 80x4, 100x3, 120x3x3@7,5

Benspark
55x10x4

Bänkpress, 4040
20x15, 40x8, 55x5, 65x4x4@10

Hantelrodd
27,5x10x4

Shrug, stång
40x8, 50x8x2, 45x8

Knäböj: Kände mig smidig och kunde sitta bekvämt.

Marklyft: Knappt ont i ryggen!

Bänkpress: Bröstmusklerna höll på att slitas isär.

[Swearengen]

27/9-15, Komma-Igång-Träning V2P5, 60 minuter, B.165

Axelkomplex

Knäböj
92,5x2x4@7,5

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x8, 60x5, 80x4, 95x3x3@9

Hantelpress
22,5x10x4

Hantelpress, stående, alternerande
12,5x8x4

Marklyft
20x12, 60x8, 80x5, 100x3, 120x2, 135x2x3@8

Knäböj: Tungt på axlarna men själva böjen var lätt.

Bänkpress: Svag. Axlarna stramde lite otrevligt.

Marklyft: Tungt och lite ont i ryggen.

[Swearengen]

28/9-15, Komma-Igång-Träning V3P1, 67 minuter, R.166

Knäböj
20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 92,5x3x3@7,5

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x8, 60x5, 75x4, 87,5x4x4@7,5

Marklyft
30x8, 60x5, 90x4, 110x3, 135x2x3@7, 140x2@7

Marklyft, stela ben, 5 sek. exc., ingen utlåsning
60x5, 70x5x3@7

Stångrodd, pronerat grepp
60x8x5

Hantelcurl
10x10x4

Marklyft: Lätt.

Marklyft, stela ben: Instabilt. Fick också nervstrålningar under höger häl, konstiga kropp.

[Swearengen]

29/9-15, Komma-Igång-Träning V3P2, 88 minuter, B.167

Hjulet: 6,5,5,5
Ryggresning: 12x3
In- och utrotationer samt isärdrag

Frontböj
20x8, 40x5, 50x5, 65x4x3@7

Marklyft, på 4 cm
20x12, 60x8, 80x5, 112,5x2x4@7

Bänkpress, uppåtlutad
20x10, 40x8, 65x5x3@7

Bänkpress, kloss
85x3, 97,5x3x4@8

Hantelpress
22,5x10x5

Tricepsextension, Sittande, Z-stång
22,5x8x4

Frontböj: Lätt och smidigt. Förvånande med tanke på att jag brukar hata frontböj.

Marklyft: Lätt.

Bänkpress, uppåtlutad: Lätt.

Klossbänk: Glömde klossen så tog en stångkudde och petade in 1 kgs-hantlar i den. Ganska tungt och vingligt.

[Swearengen]

30/9-15, Komma-Igång-Träning V3P3, 52 minuter, B.168

Plankan : 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3
Axelkomplex

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 92,5x2x4@7

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x8, 60x5, 75x4, 87,5x3x3@7,5

Pullover, knästående, brett grepp, sänkta axlar, dubbla trissor
(12,5x2)x10, (15x2)x8x2, (17,5)x6x2

Knäböj, stryp, 30 sek. vila
55x8x3

Knäböj: Lätt. Ljumsken gjorde inte ont.

Bänkpress: Fick det inte att stämma. Var ganska tungt, antar att jag var sliten från volymen dagen innan.

Strypböj: Fick inte till ocklusionen.

[Swearengen]

1/10-15, Komma-Igång-Träning V3P4, 70 minuter, S.169

Knäböj, 1 sek. stopp
20x10, 40x8, 60x5, 80x3x4@7

Bänkpress, smalt grepp, stopp
20x10, 40x6, 60x5, 72,5x4x5@7

Fly, hantlar
9x10x4

Marklyft, till knäna, 1 sek. paus
30x10, 60x8, 100x3, 120x3x4@7,5

Marklyft, från 9 cm
140x5x3@8

Shrug, sittande, hantlar
12,5x8, 15x10, 17,5x8x2

Hantelcurl
10x12x5

Knäböj: Sega lår, så var ingen explosivitet trots att det var lätt.

Bänkpress: Förvånad över att det var så pass lätt eftersom jag normalt brukar ha problem med denna variant.

Marklyft, till knäna: Höger lats krampade, i övrigt kändes det bra.

Marklyft, från 9 cm: Ländryggen stumnade något, men tror att det mer var att den var ansträngd, inte att skadan äcklade sig.

[Swearengen]

2/10-15, Komma-Igång-Träning V3P5, 60 minuter, B.170

Plankan: 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8
In- och utrotationer samt isärdrag

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x8, 60x5, 80x4, 95x2x4@8

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 85x3x3@7

Bänkpress, medelbrett grepp, fötterna upp, stopp
75x5x4@7

Kabelrodd, pronerat grepp
45x12x2, 50x10, 55x8, 60x6

Hantelpress, stående, alternerande
12,5x8x4

Seg i hela kroppen och hade väldigt nära till mjölksyra i alla övningar. 6:e dagen i rad med träning. Utövade dessutom mycket "morgongymnastik" samt att jag inte hade ätit något under dagen.

Bänkpress: Segt och kändes ganska tung, även om själva pressarna inte var så farliga.

Knäböj: Segt här också! Stelt men lätt.

Bänkpress, FU: Höll på att trilla av bänken under det första setet, annars så var det lätt. Hade satt @7 om det inte var för att jag tappade liiite fart på slutet.

Fick lite ont i ryggen av rodden.

[Swearengen]

5/10-15, Komma-Igång-Träning V4P1, 59 minuter, B.171

Crunch, kabel: 35x12x3
Rakmark, enbens, kabel: 12,5x10x2

Knäböj, 4040
20x10, 40x8, 65x3x3@8,5

Bänkpress, medelbrett grepp, fötterna upp, stopp
20x10, 40x8, 60x5, 77,5x4x4@8

Marklyft, på 4 cm
20x12, 60x5, 80x4, 100x3, 115x2x3@7

Omvänd rodd, fötterna på bänk
6x4

Stångcurl
30x10,10,8,8

Knäböj: Ljumsken tjafsade lite. Vilket den även gjorde under dagen då jag cyklade. I övrigt så var det jobbigt.

Marklyft: Lätt.

[Swearengen]

6/10-15, Komma-Igång-Träning V4P2, 75 minuter, R.172

Pallofpress: 12,5x8, 10x10
In- och utrotationer samt isärdrag

Böj, 4040
20x10, 40x8, 50x5, 67,5x3x3

Bänkpress, 4,5 cm kloss
20x15, 40x8, 60x6, 80x5, 90x3, 102,5x2x3@7

Hantelpress, stående, alternerande
12,5x8x4

Tricepsextension, liggande, stång
30x8x4

Marklyft, till knäna, 1 sek. paus
20x12, 60x8, 100x4, 130x3x3@7,5

Marklyft, från 10 cm
135x4x4@7

Böj, 4040: Betydligt minde jobbigt än det brukar bara.

Bänkpress: Lätt, men armbågarna flaxade lite.

Marklyft till knäna: Vägde lätt men var jobbigt.

Marklyft från lådor: Bra fart. Kändes som att jag tappade ryggen lite under det första setet.

[Swearengen]

7/10-15, Komma-Igång-Träning V4P3, 68 minuter, B.173

Plankan : 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x3
Axelkomplex

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x10, 60x5, 80x4, 95x2x2, 100x1x3@7,5-8

Knäböj
20x10, 40x8, 50x5, 60x5, 80x4, 92,5x2x2, 100x1x2@7

Bänkpress, fötterna upp, medelbrett grepp, stopp
60x4, 80x4x4

Pullover, knästående, brett grepp, sänkta axlar, dubbla trissor
(12,5x2)x10x4

Facepulls
20x10, 22,5x8x2

Ont i axeln på ett sätt som påminner om den smärta jag har känt under begynnande inklämningar förut, så ska vara vaksam. Uppstod när jag bar brädor etc innan gymmet.

Bänkpress: Fick inte en riktig anspänning i kroppen. Och tycker att det är svårt att avgöra RPE på 1:or.

Knäböj: Lätt men knäna wobblar lite hur de vill.

FU-bänk: Tungt och vingligt.

[Swearengen]

8/10-15, Komma-Igång-Träning V4P4, 75 minuter (?) R.174

Plankan: 45 sek. x2
Rakmark, enbens: (5x2)x10x2

Knäböj, 1 sek. stopp
20x10, 40x8, 60x5, 75x4x3@7

Bänkpress, 4040
20x15, 40x10, 60x5, 65x4x4@8,5

Marklyft
60x5, 100x4, 120x2, 140x2, 150x1, 160x1@8, 170x1@8,5, 177,5x1 PB

Hantelrodd
27,5x10x4

Shrug, sittande, hantlar
17,5x8x3

Bänkpress: Uschfyfan. Armarna darrade.

Marklyft: Planen var att köra en testdag i marken och söka en 1@9 eller så. Trodde att jag skulle hamna mellan 160-165. Så att jag drog ett PB med 2,5 kg var förvånande. Mitt i en högfrekvent träningsperiod, mitt i veckan, sovit aldeles för lite och har inte kunnat träna mark och böj på ett halvår.

Var så trött att jag knappt blev glad, men det känns bra inför de närmsta månaderna.

[Swearengen]

9/10-15, Komma-Igång-Träning V4P5, B.175

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 92,5x3x3@7,5

Bänkpress, 1 sek. paus första, resten TnG
20x15, 40x10, 60x5, 80x4, 95x3x3@8

Marklyft
20x12, 60x5, 100x4, 120x4, 130x3x3

Hantelpress
22,5x10x4

Hantelpress, stående, alternerande
12,5x8x4

Marklyft: Ländryggen var fullständigt fullpackad från PB:t dagen innan plus att jag var på konsert vilket slet ut den ytterligare.

[Swearengen]

12/10-15, Komma-Igång-Träning V5P1, B.176

Hjulet: 5x3
Ryggresning: 12x2

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 80x4, 102,5x3x2@7,5

Ryckdrag
20x12, 60x5, 80x4, 100x3, 110x3, 117,5x3

Bänkpress, stopp → Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
20x15, 40x10, 60x5, 80x4, 82,5x4→77,5x4, 87,5x3→85x3, 90x2@7,5→85x3@8

Chin-ups, assisterade
KV-30x10x4

Stångcurl
30x10, 10, 8, 8

Stretchade bröst efter, eftersom känningarna i axeln kom tillbaka. Har dragit på mig en skada, så nu blir det inget pressande på ett tag.

[Swearengen]

14/10-15, Komma-Igång-Träning V5P2, Induk. P1, B.177

Pallofpress: 10x8x2
Ryggresning: 12x2

Knäböj, SL, stopp
20x10, 40x8, 65x6, 70x5x2, 75x4

Pushdown
20x12x4

Marklyft, från 20 cm → Marklyft
20x12, 60x8, 100x4, 122,5x6→110x3, 132,5x5→125x3, 142,5x4→125x3, (152,5x3@8→125x3@7,5)x2

Lårcurl
60x10x3

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
4x50, 16, 15, 15

Axeln paj.

Drar igång med en induktionsfas med ocklusionsträning för biceps.

[Swearengen]

15/10-15; Komma-Igång-Träning V5P3, Induk. P2; 75 minuter; B.178

Plankan: 45 sek. x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x2
Axelrehab

Knäböj, upp till 3/4, 1 sek. paus nere och uppe
20x10, 40x8, 60x5, 77,5x5x3@7

Benspark, 4 sek. negativ, 1 sek. statiskt i toppen
30x10x4

Marklyft, stela ben, 5 sek negativ, ständigt arbete
20x12, 60x6, 90x5x4@8

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
5x48, 16, 15, 12

[Swearengen]

15/10-15, Induk. P3, 28 minuter, B.179

Axelrehab

Stångrodd, supinerat grepp, 1 sek. håll i toppen
40x10x4

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
12,5x38, 12, 10, 10

16/10-15, Induk. P4, 18 minuter, B.180

Axelrehab

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
12,5x38, 10, 9, 8

16/10-15, Induk. P5, 17 minuter, B.181

Axelrehab

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
16x38, 16, 12, 10

19/10-15, Induk. P6, 17 minuter, B.182

Axelrehab

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
12,5x39, 13, 12, 10

[Swearengen]

19/10-15; Komma-Igång-Träning V5P4, Induk. P7; 70 minuter; R.183

Crunch, kabel: 35x12x2
Ryggresning: 12x2
Axelrehab

Knäböj, SL, stopp
20x10, 40x8, 65x6, 70x5, 75x4, 80x3, 80x2@7

Marklyft
30x10, 60x8, 100x4, 120x2, 125x2, 135x2@7,5

Bänkpress, stopp, FU
20x15, 30x8, 40x4

Militärpress
20x5, 25x5x2

Pushdown
20x12x3

Lårcurl
62,5x8x4

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
6x42, 13, 10, 10

[Swearengen]

20/10-15; Komma-Igång-Träning V6P1, Induk. P8; 82 minuter; B.184

Hjulet: 5x3
Ryggresning: 15x2
Axelrehab

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 75x4, (95x5@8→87,5x4@8)x3

Hantelpress, uppåtlutad, FU
10x10x3

Marklyft, stela ben, 5 sek negativ, ständigt arbete
20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 90x6x3

Latsdrag
60x10x3

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
7x30, 10, 8, 8

Knäböj: Stelt, onaturligt, värdelöst.

Marklyft: Helt slut. Ville sätta mig och gråta.

[Swearengen]

20/10-15, Induk. P9, 15 minuter, B.185

Axelrehab

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
15x33, 10, 10, 8

[Swearengen]

21/10-15, Komma-Igång-Träning V6P2, Induk. P10; 70 minuter; B.186

Pallofpress: 7,5x10x2
Ryggresning: 12x2
Axelrehab

Knäböj, SL, stopp
20x10, 40x8, 50x6, 65x6, 72,5x5, 80x4, 82,5x3x2@7

Marklyft
20x12, 60x8, 90x5, 110x6, 120x5, 125x5x3@8

Marklyft, på 4 cm
102,5x3, 110x3, 120x3x3@8,5

Armhävning
5x3

Lårcurl
62,5x8x3

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
7x30, 12, 10, 8

Superset.

[Swearengen]

21/10-15, Induk. P10, 7 minuter, B.187

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
15x33, 12, 10, 10

22/10-15, Induk. P11, 14 minuter, B.188

Axelrehab

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
15x30, 13, 11, 11

22/10-15, Induk. P12, 7 minuter, B.189

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
7x32, 10, 10, 10

[Swearengen]

23/10-15; Komma-Igång-Träning V6P3, Induk. P13; 90 minuter; B.190

Plankan: 45x2
Ryggresning, 3 sek. håll i toppen: 8x2
Axelrehab

Knäböj
20x10, 40x8, 60x5, 70x4, 82,5x3, 82,5x7, 82,5x4, 82,5x8, 82,5x2, 82,5x6@7,5

Benspark, 4 sek. negativ, 1 sek. statiskt i toppen
25x10x4

Bänkpress, stopp
20x10, 40x10x2, 50x2

Ryckdrag, från 10 cm
20x10, 60x5, 80x5, 100x5x3@8,5

Stångrodd, 1 sek. håll i toppen, supinerat grepp
42,5x10x4

Hantelcurl, stryp, 30 sek. vila
7x30, 10, 8, 8

[Swearengen]

23/10-15, Induk. P14, B.191

Axelrehab

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
15x32, 12, 12, 11

[Swearengen]

24/10-15; Komma-Igång-Träning V6P4, Induk. P15; B.192

Axelrehab

Knäböj, SL, stopp
20x10, 40x8, 60x5, 80x4x4@7,5

Marklyft
20x12, 60x8, 100x4, 125x4x2, 135x4x4

Stångcurl, stryp, 30 sek. vila
15x35, 12, 12, 12

Sidolyft