Visa fullständig version : Den stora tråden om tung styrketräning kombinerat med löpning.
Det stöts och blöts mycket runt detta utan att det egentligen skrivs nåt specifikt. Gammal brosience uppblandat med veganlära;)
Och så kommer det bli även denna gång.
Jag tycker om att utmana kroppen först med att köra böj och mark så tungt det går för att sedan löpträna ett par dagar senare. Jag har sett i journaler att det är flera här som gör desamma.
Funkar det egentligen? Jag tycker nog det. Fast än det kan kännas trögt ibland tycker jag det funkar.
Som nu när hösten kommit och jag börjar köra gym mer så känner jag hur benen skriker efter det tredje böjpasset för veckan för att vanan/utvecklingen går mer framåt då.
Jag tror ändå att om man lyckas så blir resultatet helt briljant. Tänk vad kungligt att kunna böja 150 kilo i början av veckan för att sedan kunna springa en mara till helgen.
Det har blandats hur jag lagt upp träningen men just nu ser det ut såhär:
Mån Böj/Mark+lite annat
Tis Axelpress/Bänk+lite annat
Ons Löpning
Tor Vila
Fre Repeat
Vad är era erfarenheter? Provat nåt som fungerar bättre än nåt annat?
Mina stats just nu är dåliga. Böjer inte tresiffrigt och springer väl milen strax under 50 minuter. Men jag känner mig taggad för det här.
Ska beställa kosttillskott imorgon för första gången på länge. Det blir Gainer, Zma och Kreatin. Kanske Bars också. Vad använder ni för tillskott?
Jag kommer uppdatera denna tråd så den inte dör helt och hållet:)
Stor Hård Ådrig
2014-08-24, 16:57
Det där funkar nog för de flesta. En hel dags vila mellan benpass och löppass måste väl alla klara av? Jag har inga problem med att köra löpning dagen innan eller efter löppass.
Varför gainer och ZMA?
Använder på regelbunden basis kreatin och omega-3 som är de kosttillskotten med mest belägg för. Finns inga studier som visar att ZMA skulle göra något så länge du inte har brist på något av ämnena.
Det där funkar nog för de flesta. En hel dags vila mellan benpass och löppass måste väl alla klara av? Jag har inga problem med att köra löpning dagen innan eller efter löppass.
Varför gainer och ZMA?
Använder på regelbunden basis kreatin och omega-3 som är de kosttillskotten med mest belägg för. Finns inga studier som visar att ZMA skulle göra något så länge du inte har brist på något av ämnena.
När jag tränade för längesen så tyckte jag att jag fick klara förbättringar när jag svepte en gainer direkt efter träningen. Sen om det var för att jag fick i mig mer kalorier totalt under dagen vet jag inte. Jag tror det är bra med en stabil omgång med proteiner och kolhydrater direkt efter passet.
Zma eftersom jag inte skulle vara ett dugg förvånad om jag har brist på magnesium eller zink. Kanske tar med omega3 då:)
Intressant tråd! :)
Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?
Jag har under sommaren kört såhär
M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
T
Löpning, ~5km
O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x
T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)
F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
"2x5,1x5+"-lyften är samma varje vecka, men resten roterar så veckan därpå blir det chins på måndag och fredag osv
L
Löpning, 5-10km
Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut? :)
Intressant tråd! :)
Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?
Jag har under sommaren kört såhär
M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
T
Löpning, ~5km
O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x
T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)
F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
L
Löpning, 5-10km
Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut? :)
Min styrketräning är Wendler 5-3-1 bbb. Då jag sprang in i väggen under en halvmara i somras ska jag försöka att springa långt och långsamt under hösten/vintern.
Jag började på 5 km och ska öka 500 meter per gång har jag tänkt.
Om ditt program funkar bra för dig borde det bara vara att köra på:)
Min styrketräning är Wendler 5-3-1 bbb. Då jag sprang in i väggen under en halvmara i somras ska jag försöka att springa långt och långsamt under hösten/vintern.
Jag började på 5 km och ska öka 500 meter per gång har jag tänkt.
Om ditt program funkar bra för dig borde det bara vara att köra på:)
Sprang min första mil (eller 9,2 för att vara exakt) härom veckan och var helt körd i flera dagar efteråt. Kunde aldrig tro att kroppen skulle ta sån stryk av löpning.
Ska springa tjurruset i Oktober. Känns kul med ett lopp inplanerat, även om det kanske mer är ett grisrus för min del :D
Jontalinen
2014-08-24, 19:35
Brukar köra styrketräning fem dagar i veckan och två dagar löpning. Löpning och benpass funkar dagar efter varandra men man får lyssna på kroppen.
Drar milen på 45 och knäböjer 100-110. Ska börja röra mig långsamt mot två milen vid ett av passen i veckan under höst/vinterns satsning.
Körde detta ett tag men kände att efter en längre period så blev benen konstant trött. Tror man måste lägga in frekvent lite längre vila för att kunna fixa det i längden. (Ja jag har svårt att vila...)
Styrka 3 gånger (tunga böj en dag i veckan) med 3 löppass om ca 7 km till milen.
Ska bli intressant att se vad denna tråd kommer fram till.
Brukar köra styrketräning fem dagar i veckan och två dagar löpning. Löpning och benpass funkar dagar efter varandra men man får lyssna på kroppen.
Drar milen på 45 och knäböjer 100-110. Ska börja röra mig långsamt mot två milen vid ett av passen i veckan under höst/vinterns satsning.
Bra stats!
Körde detta ett tag men kände att efter en längre period så blev benen konstant trött. Tror man måste lägga in frekvent lite längre vila för att kunna fixa det i längden. (Ja jag har svårt att vila...)
Styrka 3 gånger (tunga böj en dag i veckan) med 3 löppass om ca 7 km till milen.
Ska bli intressant att se vad denna tråd kommer fram till.
Ja, periodisering är ju egentligen allt. Svårt att veta hur man ska göra bara, sedan tål ju alla olika mycket träning.
Det borde vara smart att inte tömma sig alltför mycket på passen så man orkar med tex böj dagen efter löpning.
För mig känns det bra att jag bara ska köra långsamma långpass i vinter. Försöka spara på benen till skivstången. Hursomhelst så har man ett bra utgångsläge att antingen lägga på sig muskler eller få en riktigt bra kondis om man tränar bägge och sedan väljer en inriktning istället. Jag tror man får en snabb utveckling då:)
Kolla upp Alex Viada.Springer långt och mycket och har även bra ben och är stark.
För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...
Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.
Kolla upp Alex Viada.Springer långt och mycket och har även bra ben och är stark.
Tackar! Stod en hel del nyttigt där!
http://www.atlargenutrition.com/blog/2012/11/hybrid-athlete-alex-viada-so-you-want-to-run-and-be-strong/
För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...
Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.
Jag gör aldrig mer än 5 reps i böjen:)
Jag tycker om att utmana kroppen först med att köra böj och mark så tungt det går för att sedan löpträna ett par dagar senare. Jag har sett i journaler att det är flera här som gör desamma.
Funkar det egentligen? Jag tycker nog det. Fast än det kan kännas trögt ibland tycker jag det funkar.
Jag är osäker på vad du menar med "funkar"? Att du förbättrar dig i både löpning och styrka? Eller "kroppen klarar det utan att bryta ihop"?
Jag har kört styrketräning varannan dag, löpning varannan dag hela sommaren, drygt 2 månader. Missat några enstaka dagar. Dvs löpning efter benpass, före benpass (kör halvkroppspass på gymmet, varannan gång). Funkar. På det sättet att förbättring sker. Och det har varit lagom intensivt för att orka.
Nu har jag iofs tagit ett kliv tillbaka i knäböj och kör nästan bara med stången, eller mycket lite vikt, för att förbättra tekniken. Men jag kör andra benövningar och marklyft, så det blir rätt tungt ändå. Man känner sig som en klumpig tiokampare i spåret dagen efter ett benpass, men det spelar ju inte så stor roll. :D
Nu när hösten börjat kommer jag säkert inte kunna träna lite intensivt, men jag kommer i alla fall fortsätta med båda formerna av träning. I våras var jag lite mer sparsam med löpningen, och innan dess var jag helt sparsam med styrketräningen under några år. Men jag har kört såhär tidigare, ibland styrketränat på morgonen och sprungit på kvällen. Funkar.
smeander
2014-08-25, 15:02
Just nu:
Måndag
Böj, mark, frivändningar och highpulls. Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Tisdag
Bröst/axlar
Efter passet cykelintervaller
Onsdag
Bendag
Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Torsdag
Rygg
Efter passet cykelintervaller
Fredag
Armar/ben
Efter passet cykelintervaller
Lördag
Intervallträning löpning
Söndag
Längre distans 5-7km i 04:00 tempo.
Fungerar bra... Har inte kört så länge med kombinationen styrka och löpning men ju bättre hjärtminutvolym desto bättre pump på gymmet, för att inte tala om att återhämtningen blir positivt påverkad av en bra kondition. Näringsupptaget och insulinkänsligheten blir även bättre med en bättre kondition.
Skickat från ishallen
Jag är osäker på vad du menar med "funkar"? Att du förbättrar dig i både löpning och styrka? Eller "kroppen klarar det utan att bryta ihop"?
Jag har kört styrketräning varannan dag, löpning varannan dag hela sommaren, drygt 2 månader. Missat några enstaka dagar. Dvs löpning efter benpass, före benpass (kör halvkroppspass på gymmet, varannan gång). Funkar. På det sättet att förbättring sker. Och det har varit lagom intensivt för att orka.
Nu har jag iofs tagit ett kliv tillbaka i knäböj och kör nästan bara med stången, eller mycket lite vikt, för att förbättra tekniken. Men jag kör andra benövningar och marklyft, så det blir rätt tungt ändå. Man känner sig som en klumpig tiokampare i spåret dagen efter ett benpass, men det spelar ju inte så stor roll. :D
Nu när hösten börjat kommer jag säkert inte kunna träna lite intensivt, men jag kommer i alla fall fortsätta med båda formerna av träning. I våras var jag lite mer sparsam med löpningen, och innan dess var jag helt sparsam med styrketräningen under några år. Men jag har kört såhär tidigare, ibland styrketränat på morgonen och sprungit på kvällen. Funkar.
Att det funkar för mig, då menar jag att jag kommer upp i vikterna i böjen och kan springa en mara. Tror det kommer gå, måste vänja kroppen:)
Just nu:
Måndag
Böj, mark, frivändningar och highpulls. Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Tisdag
Bröst/axlar
Efter passet cykelintervaller
Onsdag
Bendag
Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Torsdag
Rygg
Efter passet cykelintervaller
Fredag
Armar/ben
Efter passet cykelintervaller
Lördag
Intervallträning löpning
Söndag
Längre distans 5-7km i 04:00 tempo.
Fungerar bra... Har inte kört så länge med kombinationen styrka och löpning men ju bättre hjärtminutvolym desto bättre pump på gymmet, för att inte tala om att återhämtningen blir positivt påverkad av en bra kondition. Näringsupptaget och insulinkänsligheten blir även bättre med en bättre kondition.
Imponerande!
Skickat från ishallen
Bra stats!
Ja, periodisering är ju egentligen allt. Svårt att veta hur man ska göra bara, sedan tål ju alla olika mycket träning.
Det borde vara smart att inte tömma sig alltför mycket på passen så man orkar med tex böj dagen efter löpning.
För mig känns det bra att jag bara ska köra långsamma långpass i vinter. Försöka spara på benen till skivstången. Hursomhelst så har man ett bra utgångsläge att antingen lägga på sig muskler eller få en riktigt bra kondis om man tränar bägge och sedan väljer en inriktning istället. Jag tror man får en snabb utveckling då:)
Långsamt kanske är del i det med. En sak som kanske kan underlätta återhämtningen är facia/deeptissue massage + triggerpoint rulle.
Leifallan
2014-08-26, 19:48
Intressant tråd! :)
Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?
Jag har under sommaren kört såhär
M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
T
Löpning, ~5km
O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x
T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)
F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10
L
Löpning, 5-10km
Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut? :)
Är de Greyskull du kör?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Är de Greyskull du kör?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ja, hade fyra veckor under sommaren när jag sommarjobbade och endast hade tillgång till ett 24/7-gym (skit förövrigt). Och då beslöt jag mig för att köra GSLP för huvudlyften i kombination med löpträning. Trivsamt protokoll!
Leifallan
2014-08-26, 21:29
Får ta och testa detta, bör ju funka bra för den med begränsad tid.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Billy Pumpisch
2014-08-27, 07:28
Jag klev på GSLP för nån vecka sen, jag försöker köra det på lunchen och sen kombinera med löp och klätterträning på kvällar.
Charleston
2014-08-27, 09:05
Intressant tråd då den passar in rätt bra på mina egna mål.
Läste Alex Viada's text som länkade och det verkade som han hade koll på vad han skrev om. Jag stötet dock på lite problem här:
"Do not ever run for weight loss if you’re looking to maintain muscle"
Lite av syftet för mig att ta upp löpningen är att jag grisbulkat på mig alldeles för många kilon under våren och skulle vilja tappa dessa med någorlunda bibehållen styrka samtidigt som jag blir lite mindre dålig på att springa.
Ska jag skippa det mesta av löpningen tills jag gått ner oönskad fettvikt genom att äta mindre och fortsätta lyfta eller vad?
Tanken är väl att träna styrka 3-4ggr/vecka och löpning/kondition 2-3ggr/vecka.
Skrev att jag skulle uppdatera så det är dags.
Åkte på en benhinneinflammation modell värre i höstas så jag joggade inte på 4-5 månader. Då gick gymmet väldigt bra! Klarade av att böja mer än vad jag gjort tidigare.
Nu har jag börjat jogga igen och knäböjandet och marklyften går sådär. Tycker faktiskt marklyften går ännu sämre än böjen.
Tänkte på idag att det kanske är idé att köra mer benspark och den som tar på baksidan när man är inne i en joggingperiod.
Knäböj och marklyft blir så extremt påfrestande då man står upp och kopplar in hela kroppen med en hel del röv.
Kanske köra skapliga vikter men få reps så man ändå håller igång viktkänslan och cns och sen komplettera med benspark?
Någon som vet hur illa det är när det är en liten knöl kvar på skenbenet(tabia)där inflammationen var? Nu gör det inte direkt ont, mest stelt. Det har varit så underbart att jogga i vinterluften dom här dagarna.
Jag vet om att det finns dom som klarar av att jogga och böja obehindrat, lyllos er:)
Har också börjat kombinera löpning med min styrketräning.
Har kört ett par månader Sheiko med mycket bra resultat, förutom mark som står ganska stilla. Tekniken har blivit bättre dock.
Men har ätit upp mig som attans under min Sheiko period, så behöver tappa lite fettmassa nu. Och så skulle jag gärna vilja få upp kondisen en del.
Förra veckan lade jag till löpning till Sheiko programet(31), men jag har minskat något på böj på styrkepassen.
Sen kör jag ca 5 km på vilodagarna.
Så här långt funkar de bra, får se om några veckor.
PS. Första inlägget. Fantastiskt trevligt forum med hjälpsamma människor. Tumme upp!
Leifallan
2017-02-07, 12:16
För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...
Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.
Håller med! Inga högreppare för böjen utan högst de intervallet du nämner.
Försöker undvika löpning dagen innan ett böjpass och bara böj och mark som underkroppsövning. Möjligtvis OL.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Sedan 12 veckor plus så har jag kört, styrka/löpning varannan dag:
3 helkroppspass styrka, Ryck, vändningar, böj, bönk, pullups, militärpress, rodd och mark (olika belastning för resp pass, tungt/medel/lätt)
3 löppas, varav ett långdistans, ett hinderbana, samt ett intervall (400m eller 150m backe x 8-10)
Tillsammans med övrig träning (BJJ, boxning etc) landar det på 10h+ varje vecka.
Hittills har jag hållt mig skade- och smärtfri, men framförallt gjort ökningar inom samtliga områden. Om jag skulle gissa på en nyckelfaktor framför andra så framhäver jag nog vikten av att jag "lyssnat på koppen, ansträngt mig utifrån dagsform och varit disciplinerad på att hålla på viliodagar samt lagt in extra vila vid behov.
Min empiriska erfarenhet...
Jag har siktet inställt på Göteborgsvarvet i maj. Ska dessförinnan även springa Varvetmilen för att få en vettig seedning då jag inte sprungit någon halvmara innan. Jag kommer köra ett kortare löpschema inriktat på en bra tid på milen i 6 veckar framöver och efter det 8 veckor specifikt inriktat på halvmara. Tanken är att jag fortsätter med styrketräningen som vanligt under tiden jag tränar för milen, dvs över/under 4gg/vecka, för att sedan gå över till helkropp 2gg/v under de 8 veckor som jag tränar specifikt för halvmaran.
Det kan eventuellt bli så att jag skär ner på styrketräningen tidigare, beroende på hur kroppen känns, men målet just nu är att inte göra det innan Varvetmilen är avklarad. Min största oro är skador, då jag åkt på både hälsporre och hälseneinflammation tidigare när jag försökt börja löpträna lite mer seriöst. Jag tycker trots allt att jag har försökt trappa upp i ett lagom tempo och hoppas verkligen slippa dra på mig något nu, då det ju är lite väl kort tid kvar till Göteborgsvarvet för att ha tid att vara skadad.
PerLedin
2017-02-07, 17:36
Jag är också en sån som gillar att lyfta och springa. Just nu leker jag dock för mycket i form av gubbhockey och padel samt längdskidor för att jag ska kunna tala om att jag har ett specifikt upplägg och komma med något klokt om mina erfarenheter utifrån det.
Men låt säga att det är barmark så tror jag att jag kommer försöka springa 3-4 pass i veckan,varav ett kntervall eller snabbdistans, ett längre pass samt 1-2 vanlkga distanspass. 40-50 km per vecka.
Vad gäller styrkan kör jag Wendler 531 for athletes dvs två pass i veckan med 531 i en under- och överkroppsövning per pass och lite random assistans på det.
När man ska kombinera dessa 2 känns det ännu viktigare att göra det efter sina egna förutsättningar och det kan ta ett tag innan man kommer på hur man ska lägga upp det hela.
Om man bara kör styrka tex så är det bara hoppa på ett program, känna sig för och justera så det känns bra.
Jag personligen kommer upp i dom väldigt blygsamma siffrorna böj 100 kg, mark 125 kg, bänk 80 kg efter uppskattningsvis 1,5 års kontinuerlig träning. Detta är på kroppsvikt 95 kilo, 197 cm.
Jag skulle tippa på ungefär efter 10 månaders kontinuerligt springande kan jag springa 3 mil i ungefär 6:15 tempo.
Just nu böjer jag med stången bara när jag styrketränar. Att jag skulle kunna böja med 70-80 kilo känns som rena grekiskan om jag ska träna löpning samtidigt.
Tror detta mest beror på en enorm snedfördelning av snabba och långsamma muskelfibrer.
Beefcake1993
2017-02-09, 00:20
Mina erfarenheter säger att det är ganska skönt/bra för träningen att ha en bra kondition, men vill du fokusera på ökningar i styrka så är det inte optimalt att köra jobbiga konditionspass.
Bumpar!
Första gången jag kör igång styrketräning när jag kör löpning och annan träning(racketsporter) och inte kör böj och mark.
Känns väldigt bra! Blir mindre sliten sedan kan man ju panga på med mycket chins, dips, latsdrag om man känner för det. Det sliter inte på samma sätt.
Kör lite ben och lår-curl. Tycker att vad man än tränar så borde styrketräning vara en del av träningen. Jag inser det efter ett alldeles för långt uppehåll i gymmet.
Det tog emot att skippa böj och mark men det verkar som dessa flerledsövningar blir för tunga när jag vill träna annat. Funkar inte att knappt kunna gå i trappor på 2 dagar när jag ska in med annan träning.
Får tex träningsvärk av baminton i 2 dagar.
Leifallan
2018-03-12, 07:53
Jag kör mark o böj på spridda pass. Kör inte gristungt utan sunmaximalt på böjen och högreppare på marken pga golfarmbåge. Tycker det endast är av godo för löpningen. Är väl snarare mindre bra för övningarna med löpning i så fall.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
MackeJuve
2018-03-12, 09:27
En tråd för mig :D
Så här ser ungefär min träning ut. Det blir sällan exakt så men mängden(5-6 pass styrka, 3 pass löpning) är ganska konsekvent:
Måndag
Pass 1: Intervaller 4x4 min
Pass 2: Bänkpress, militärpress, triceps
Tisdag
Böj, skivstångsrodd, latsdrag, skivstångscurl
Onsdag
Pass 1: Tempolöpning 4 km
Pass 2: Marklyft, bänkpress, dips
Torsdag
Latsdrag, skivstångscurl, biceps i kabelmaskin
Fredag
Distanslöpning 10-20 km
Lördag
Böj, bänkpress, militärpress, triceps
Upplägg för knäböj
Pass 1 är antingen stegrande femmor upp till daily max(120x5, 130x5, 140x5, 145x5) eller en maxtung femma(120x5, 130x2, 140x2, 150x5). Kan vara lägre repsantal också men oftast femmor. Pass 2 är en stege upp till en maxtung etta. Jag upplever att detta endast saboterar minimalt för löpningen, har sällan eller aldrig träningsvärk i benen. Har faktiskt varit uppe på pb-nivåer i böjen alldeles nyligen och har som målsättning att böja 185 kg i år(fem kg över pb).
Upplägg för marklyft
Kör sumo. Inget direkt upplägg mer än att jag även här kör låga repsantal. Går ofta tungt eller ganska tungt. Här har jag under 2018 slagit flera personbästan och tror mig ha ett personbästa(270 kg) om jag har en bra dag.
Generellt kan man säga att jag har alla faktorer i bakhuvudet när jag springer. Säg att jag ska springa 10 km i 4:20-tempo om några veckor, det är mitt mål. Jag böjde tungt dagen innan och det är snöigt och halt ute. Passet jag ska genomföra är 4 km i 4:20-tempo. Då har vi två "mardrömsscenarion":
1. Jag genomför 4 km i 4:20-tempo och det går svintungt. Då tänker jag "oj, kan jag springa i det här tempot med de här förutsättningarna kommer 10 km att gå lätt". I huvudet räknar jag bort någon sekund per km för alla faktorerna som har negativ påverkan och som inte kommer finnas på dagen för loppet: tunga ben p.g.a. böj, taskigt underlag och faktumet att jag inte har tävlingspeppen som jag kommer att ha under loppet.
2. Jag lyckas inte genomföra 4 km i 4:20-tempo, det går långsammare än så. Faktorerna adderas till prestationen och jag tänker att 4:20-tempo kanske blir tufft men kommer att gå.
För mig är det med andra ord ingen katastrof om jag skulle ha sega ben ett löppass(även om detta sällan sker). Jag stressar inte upp mig utan tar det för vad det är. Ser det som ett handikapp som inte kommer att finnas på Dagen med stort D.
Den enda övning som har fått ta stryk av min nuvarande situation är bänkpressen. Där spelar dock även faktumet att jag håller på med en långsam viktnedgång in. Allt annat har gått väldigt bra. Jag tror att rätt mindset är viktigt. När jag böjer tänker jag inte på att jag har löpt några timmar tidigare eller att jag har tappat i kroppsvikt och därmed borde vara lite svagare. Jag tänker istället att jag kan kompensera detta med att gå in hårdare för övningen och ha en bättre inställning till den jämfört med tidigare. Det har fungerat bra för mig. Sedan så siktar jag hellre högt och landar ganska högt än att sikta lågt och även landa lågt.
En annan grej är att löpning och viktnedgång stressar mig på ett positivt sätt. Jag kan inte gå till gymmet och göra det halvdant. Vill jag behålla min muskelmassa och styrka måste jag göra MINST lika bra ifrån mig som om jag inte hade löpt eller deffat. Löpningen är kul men jag är liksom inte beredd att bli smal och svag p.g.a. den.
Mycket text men känner att jag fick med det mesta :)
svenbanan
2018-03-12, 17:37
En tråd för mig :D
Så här ser ungefär min träning ut. Det blir sällan exakt så men mängden(5-6 pass styrka, 3 pass löpning) är ganska konsekvent:
Måndag
Pass 1: Intervaller 4x4 min
Pass 2: Bänkpress, militärpress, triceps
Tisdag
Böj, skivstångsrodd, latsdrag, skivstångscurl
Onsdag
Pass 1: Tempolöpning 4 km
Pass 2: Marklyft, bänkpress, dips
Torsdag
Latsdrag, skivstångscurl, biceps i kabelmaskin
Fredag
Distanslöpning 10-20 km
Lördag
Böj, bänkpress, militärpress, triceps
Upplägg för knäböj
Pass 1 är antingen stegrande femmor upp till daily max(120x5, 130x5, 140x5, 145x5) eller en maxtung femma(120x5, 130x2, 140x2, 150x5). Kan vara lägre repsantal också men oftast femmor. Pass 2 är en stege upp till en maxtung etta. Jag upplever att detta endast saboterar minimalt för löpningen, har sällan eller aldrig träningsvärk i benen. Har faktiskt varit uppe på pb-nivåer i böjen alldeles nyligen och har som målsättning att böja 185 kg i år(fem kg över pb).
Upplägg för marklyft
Kör sumo. Inget direkt upplägg mer än att jag även här kör låga repsantal. Går ofta tungt eller ganska tungt. Här har jag under 2018 slagit flera personbästan och tror mig ha ett personbästa(270 kg) om jag har en bra dag.
Generellt kan man säga att jag har alla faktorer i bakhuvudet när jag springer. Säg att jag ska springa 10 km i 4:20-tempo om några veckor, det är mitt mål. Jag böjde tungt dagen innan och det är snöigt och halt ute. Passet jag ska genomföra är 4 km i 4:20-tempo. Då har vi två "mardrömsscenarion":
1. Jag genomför 4 km i 4:20-tempo och det går svintungt. Då tänker jag "oj, kan jag springa i det här tempot med de här förutsättningarna kommer 10 km att gå lätt". I huvudet räknar jag bort någon sekund per km för alla faktorerna som har negativ påverkan och som inte kommer finnas på dagen för loppet: tunga ben p.g.a. böj, taskigt underlag och faktumet att jag inte har tävlingspeppen som jag kommer att ha under loppet.
2. Jag lyckas inte genomföra 4 km i 4:20-tempo, det går långsammare än så. Faktorerna adderas till prestationen och jag tänker att 4:20-tempo kanske blir tufft men kommer att gå.
För mig är det med andra ord ingen katastrof om jag skulle ha sega ben ett löppass(även om detta sällan sker). Jag stressar inte upp mig utan tar det för vad det är. Ser det som ett handikapp som inte kommer att finnas på Dagen med stort D.
Den enda övning som har fått ta stryk av min nuvarande situation är bänkpressen. Där spelar dock även faktumet att jag håller på med en långsam viktnedgång in. Allt annat har gått väldigt bra. Jag tror att rätt mindset är viktigt. När jag böjer tänker jag inte på att jag har löpt några timmar tidigare eller att jag har tappat i kroppsvikt och därmed borde vara lite svagare. Jag tänker istället att jag kan kompensera detta med att gå in hårdare för övningen och ha en bättre inställning till den jämfört med tidigare. Det har fungerat bra för mig. Sedan så siktar jag hellre högt och landar ganska högt än att sikta lågt och även landa lågt.
En annan grej är att löpning och viktnedgång stressar mig på ett positivt sätt. Jag kan inte gå till gymmet och göra det halvdant. Vill jag behålla min muskelmassa och styrka måste jag göra MINST lika bra ifrån mig som om jag inte hade löpt eller deffat. Löpningen är kul men jag är liksom inte beredd att bli smal och svag p.g.a. den.
Mycket text men känner att jag fick med det mesta :)
Kanoninlägg!!! :thumbup:
För mig har det aldrig funkat särskilt bra att försöka kombinera löpträning och styrketräning. Det bästa sättet för mig har nog varit nån variant av periodisering då jag kört nåt enstaka pass underhållande styrketräning under de veckor då jag prioriterat löpning. Sedan några veckor då jag prioriterat styrketräning och då endast kört kanske två lugna löppass för att försöka bibehålla kondisen.
Även detta har oftast urartat till att jag i princip skrotat det jag varit minst fokuserad på och bara kört det "roligaste".
Jag tror iofs att min styrketräning varit mer benfokuserad, eftersom mitt slutmål med styrketräningen främst varit att förbättra spänst (eftersom jag alltid spelat volleyboll).
Dessutom tror jag att min löpträning nog sett lite annorlunda ut också. Jag har nog oftare haft större fokus på att springa oftare än dig.
Jag har haft perioder då jag helt skippat benträning och enbart kört överkroppsträning. Detta tycker jag funkar väldigt bra att kombinera med löpträning. Men det skulle ju kunna ge tveksamma resultat rent visuellt...
https://img.memecdn.com/never-never-skip-leg-day_o_3760245.webp
Helt klart intressant att se hur du lyckas pussla ihop det. Det är banne mig inte lätt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.