Ben fokus

[The Rock]

Har väldigt dålig volym på benen och skall köra fokus på det i 2 månader för att förhoppningsvis få en bra start inför nästa årscykel.

Hur skulle ni lägga upp träningspasset, vilka övningar och är det bäst att dela på baksida / framsida.
Som sagt är det främst volym jag är ute efter finlir kan man ta när man har lite massa att jobba med.

I nuläget kör jag primärt knäböj eller benpress, bencurl och benspark så jag behöver nog ändra en hel del.

[vicarious]

I nuläget kör jag primärt knäböj eller benpress, bencurl och benspark så jag behöver nog ändra en hel del.

Nej, varför då? Bra övningar. Kanske försöka köra benen 2ggr per vecka om möjlighet finns.

Många repetitioner tror jag är bästa sättet att bygga bra ben, men inte enda sättet.

[Stor Hård Ådrig]

Böj minst 2 ggr i veckan och satsa på att bli starkare.

Kanske testa Madcow 5x5, ett väldigt använt program där du böjer 3 ggr/v.

[PureWhey]

Hög volym, ganska tungt och >4ggr/vecka = profit

[MaxHBG]

Nej, varför då? Bra övningar. Kanske försöka köra benen 2ggr per vecka om möjlighet finns.

Många repetitioner tror jag är bästa sättet att bygga bra ben, men inte enda sättet.

+1

Tror också på många reps. Upp mot 20 reps och många sets (15-20)

[The Rock]

Ok, många reps motsäger mycket litteratur och broscience. Tungt brukar vara svaret på massbygge.

Varför högreps?

[Stor Hård Ådrig]

Ok, många reps motsäger mycket litteratur och broscience. Tungt brukar vara svaret på massbygge.

Varför högreps?

Okej, nu kommer broscience-maffian inte hålla med men tänk så här:

Anledningen till att köra högreps är för att man lättare får upp en högre träningsvolym, dvs antal reps (per vecka säger vi) jämfört med om du kör lågreps. En logisk och normal veckovolym brukar ligga på 60-120 reps för stora muskelgrupper. Någonstans där är oftast optimalt för att hinna återhämta sig och för att inte ge upp för mycket intensitet (hur tunga vikter du förflyttar).

Säg att du har som mål att köra 100 reps per vecka och endast kör knäböj för framsida lår. Med en typical broscience-split kör du alla 100 repsen på ett pass. Säg att du kör 10x10 i knäböj. Om ditt max i knäböj är 100 kg kommer du antagligen få köra på cirka 50% av ditt max, dvs 50 kg, om ens det, för att kunna orka med 10x10. På en vecka lyfter du då 100 reps x 50 kg, dvs 5000 kg.

Om du istället kör ben 2 ggr i veckan delar du upp 100 reps på kanske du kör 5x10 på båda passen och då kanske du orkar köra på 60% av ditt max, 60 kg. Då lyfter du på en vecka 100 reps x 60 kg, dvs 6000 kg.

Som ett tredje alternativ att köra benen 3 ggr per vecka kanske du kör 5 set x 3 reps på säg 90% av ditt max på måndag, 5 set x 6 reps på 80% av ditt max på onsdag och på fredag kör du 5 set x 10 reps på cirka 60% av ditt max på fredagen. Det leder både till en högre volym, tyngre vikter och större styrkeprogression.

Slutsatsen är att om du höjer frekvensen på benträningen tränas de oftare (tänk 52 benpass på ett år jämfört med 156), du kan få en högre veckovolym om du vill och du får även leka med tyngre vikter. Studier stödjer även att effekten av varje set på ett pass är väldigt avtagande.

Lång rant, men tror många skulle tjäna på att tänka lite längre än "GO HARD OR GO HOME, smash legs until I can't walk for a week, then do it all again". Om man kört ordentligt, hur mycket tror ni att 20:e setet verkligen ger, med tanke på hur lätta vikter man tvingas ligga på?