Visa fullständig version : Behinneinflammation av vanliga promenader?
Badaboom
2014-08-23, 10:09
Fått benhinneinflammation för andra gången på två månader och börjar bli jävligt frustrerad... Speciellt då jag inte utsätter benen för någon nämnvärd stötbelastning, utan jag har nu fått det av styrketräning, ca 5 minuter hopprep i veckan och vanliga promenader, som om kroppen vore 80 år gammal... Det känns som att en 25-åring utan övervikt inte borde ha några som helst problem med detta.
Men ökar jag volymen på hur mycket tid jag spenderar till fots så att jag går några timmar i veckan får jag problem med benhinnorna. Det är alltid på vänster sida. Gällande skor så använder jag ett par löparskor avsedda för neutralt löpsteg när jag går, och i dessa har jag ett par ortopediska ilägg för mina låga fotvalv.
Så nu är det väl bara att börja om med vila, massage och liniment antar jag. Men hur kan jag förebygga detta i framtiden?
Skulle dessutom hemskt gärna fortsätta med hopprep då jag tycker det är grymt kul, men antar att det är uteslutet till benet blivit bättre? Började med extremt låg volym på rephoppandet just för att det inte skulle pajja benhinnorna, men det kom jag ju inte särskilt långt på..
Jag hade mycket problem med underbenen tidigare; upplever att det har blivit mycket bättre av träning av underben och fötter. Balansträning, plocka saker med tårna, excentriska tåhävningar. Ingen aning om hur det harmonierar med ev. etablerade behandlingar på området. Jag tror personligen mycket på excentrisk träning för den här typen av problem - i lagom dos och med långsam upptrappning. Det skall dock sägas att jag inte hade diagnostiserad benhinneinflammation, utan "ospecifik" belastningsrelaterat underbenssmärta, stelhet, spänd underbensmuskulatur.
Scratch89
2014-08-23, 18:08
Jag hade mycket problem med underbenen tidigare; upplever att det har blivit mycket bättre av träning av underben och fötter. Balansträning, plocka saker med tårna, excentriska tåhävningar. Ingen aning om hur det harmonierar med ev. etablerade behandlingar på området. Jag tror personligen mycket på excentrisk träning för den här typen av problem - i lagom dos och med långsam upptrappning. Det skall dock sägas att jag inte hade diagnostiserad benhinneinflammation, utan "ospecifik" belastningsrelaterat underbenssmärta, stelhet, spänd underbensmuskulatur.
Det är en stor del av den etablerade träningen, så det harmoniserar riktigt väl. :)
Badaboom
2014-08-23, 21:27
Jag hade mycket problem med underbenen tidigare; upplever att det har blivit mycket bättre av träning av underben och fötter. Balansträning, plocka saker med tårna, excentriska tåhävningar. Ingen aning om hur det harmonierar med ev. etablerade behandlingar på området. Jag tror personligen mycket på excentrisk träning för den här typen av problem - i lagom dos och med långsam upptrappning. Det skall dock sägas att jag inte hade diagnostiserad benhinneinflammation, utan "ospecifik" belastningsrelaterat underbenssmärta, stelhet, spänd underbensmuskulatur.
Utför redan en hel del balansträning och vadövningar. Tänkte också börja träna tibialis då det ju sägs kunna förebygga benhinneinflammation (vilket låter rimligt) men kan jag köra det under tiden som jag har en aktiv benhinneinflammation eller ska jag vänta tills det läkt ut innan jag bör börja?
Tror att du kan stå på balansplatta å knyckla saker med tårna till döddagar.
Dina vader har blivit korta av allt hoppande så den stackars lilla Tibialis på framsidan har fått jobba ihjäl sig för att lyfta fötterna när du går. Stretching å åter stretching av både vader å Tibialis.
Scratch89
2014-08-23, 21:50
Utför redan en hel del balansträning och vadövningar. Tänkte också börja träna tibialis då det ju sägs kunna förebygga benhinneinflammation (vilket låter rimligt) men kan jag köra det under tiden som jag har en aktiv benhinneinflammation eller ska jag vänta tills det läkt ut innan jag bör börja?
Jag hade inte tränat den tungt i så fall. Övningar som Tolkia säger är bra; knyckla ihop handdukar, rulla med bollar under fötterna osv. Tvära friktioner kanske kan hjälpa mot en ilsken tibialis anterior också.
Badaboom
2014-08-24, 11:02
Tror att du kan stå på balansplatta å knyckla saker med tårna till döddagar.
Dina vader har blivit korta av allt hoppande så den stackars lilla Tibialis på framsidan har fått jobba ihjäl sig för att lyfta fötterna när du går. Stretching å åter stretching av både vader å Tibialis.
Jag började med hopprep för tre veckor sen och har dessutom stretchat vaderna under hela min träningskarriär, så det tvivlar jag starkt på...
Jag hade inte tränat den tungt i så fall. Övningar som Tolkia säger är bra; knyckla ihop handdukar, rulla med bollar under fötterna osv. Tvära friktioner kanske kan hjälpa mot en ilsken tibialis anterior också.
På vilket sätt hjälper dessa övningar? Påstår inte att du har fel, men det involverar ju muskler som inte sitter i det skadade området?
Badaboom
2014-08-24, 11:49
Kan man träna vaderna som vanligt i styrketräningen under tiden som man har benhinneinflammation förresten eller bör jag avstå från vadträning under tiden?
Kan man träna vaderna som vanligt i styrketräningen under tiden som man har benhinneinflammation förresten eller bör jag avstå från vadträning under tiden?
Jag tycker du ska avstå å bara stretcha istället. Jag hade samma problem som du under en period när jag hade bestämt mig för att förvandla dom där pinnarna under knäna till riktiga vader. Fast jag körde full ROM så var ju vaderna ofta korta å stela pga träningsvärk å det räckte för att kvadda mina tibialis bara med att springa efter skolbussen ett par gånger i veckan.
Chrillee
2014-08-29, 14:58
Benhinneproblem är väldigt segt att bli av med. Jag har haft mitt i 1½ år och testat en drös olika grejer. Men ska satsa på att träna upp vaderna ordentligt samt balansövningar för fötterna.
Jag har fått rekommendation att träna vader av sjukgymnast, dock inte allt för tungt, 12-15 reps.
Benhinneproblem är väldigt segt att bli av med. Jag har haft mitt i 1½ år och testat en drös olika grejer. Men ska satsa på att träna upp vaderna ordentligt samt balansövningar för fötterna.
Jag har fått rekommendation att träna vader av sjukgymnast, dock inte allt för tungt, 12-15 reps.
Fråga din sjg varför du ska träna vaderna som redan är kanske 20 ggr starkare än lilla antagonisten Tibialis.
Övningarna som redan har nämnts är bra. En annan variant av att kraffsa ihop en handduk med tårna som möjligen aktiverar bl.a. tibialis posterior och fotmuskulatur mer är s.k. "short foot exercise" där du kramar ihop fotvalvet i stående position:
n01CTSYfowA
Avseende "beninneinflammation" och dess genes så har ju trådstartaren inte specificerat var smärtan sitter exakt så det är ju svårt att benämna vilken muskel det gäller. Det kan vara tibialis anterior, men även tibialis posterior eller soleus som kan drabbas. Forskningstermen som vanligast används är medial tibial stress syndrome (vardagligen kallat benhinneinflammation eller shin splints) och syftar då oftast på de två sistnämnda musklerna, och då sitter smärtan snarare någonstans längs med insidan av skenbenets nedre del.
Det senaste som American College of Sports Medicine (http://www.acsm.org/docs/current-comments/exercis-inducedlegpain.pdf) har att säga om saken:
"Rest (7-10 days minimum) from painful activities. Pool run
and cycle to maintain aerobic fitness. Return to training
very gradually. Do not stretch or strengthen muscles while
symptomatic. While there is little scientific evidence that
lower extremity alignment anomalies (e.g. flat feet or
hyperpronation) cause MTSS, for some, orthotics prevent
injury and/or reduce symptoms.
Gradual training increases (<10% per week). Attaining
good dorsi flexion (moving the top of the foot toward the
shin), flexibility preseason, wearing appropriate footwear
(and replacing every 500-700 miles), varying the training
surface, and consuming 1000 mg/day calcium."
Notera att de råden gäller vid soleus eller tibialis posterior. Är det tibialis anterior så ska du nog inte börja dorsalflektera foten ännu mer vid löpning/gång, då det troligen istället bara överbelastar muskeln mer.
Tvära friktioner (en speciell typ av massageteknik) kan hjälpa mot samtliga muskler, om du hittar en sjukgymnast eller massör som har någon koll på det.
Fråga din sjg varför du ska träna vaderna som redan är kanske 20 ggr starkare än lilla antagonisten Tibialis.
Därför att underbenet och foten är en enhet och bör betraktas som en sådan. Om vadstyrkan inte är tillräcklig, eller balansen generellt är för dålig, måste tibialis anterior kompensera mer än den egentligen orkar. Det här gäller förstås inte bara för smärta på benets framsida (som, skulle jag säga, inte så ofta beror enbart på tibialis anterior) utan för underbenssmärta generellt.
Sedan gäller förstås, som med annan träning, att anpassa belastningen efter den egna förmågan. Det är svårt nog när det gäller träning med frisk kropp (det bevisar ju inte minst existensen av den här forumdelen); än svårare när det är fråga om rehabträning. Det är t.ex. inte ovanligt att de 3x15 tåhävningar morgon och kväll som brukar rekommenderas i tåhävningssammanhang är för mycket, och att man måste börja med typ 3x5 om man har mycket ont. Inte heller så ovanligt att man behöver börja med excentriska tåhävningar på plan mark, för att man inte pallar hängande. Jag tycker själv att det är bättre med mindre doser oftare än större doser mer sällan; att försöka bota ett underbensproblem genom att lägga rehabövningar på sin bendag en gång i veckan (inte så ovanligt) brukar inte ge något.
Tibialis anterior och Gastrocnemius må vara antagonister i ett rent rörelseplan (dorsalflexion kontra plantarflexion), men foten rör sig ju sällan i ett sådant plan i verkliga rörelser. I inversion arbetar båda muskler som synergister, vilket praktiskt innebär att de båda bromsar eversionsrörelser (pronation), t.ex. vid gång, löpning m.m. Således är det knappast en nackdel med en välfungerande gastrocnemiusmuskulatur om man har besvär med tibialis anterior.
Tibialis anterior och Gastrocnemius må vara antagonister i ett rent rörelseplan (dorsalflexion kontra plantarflexion), men foten rör sig ju sällan i ett sådant plan i verkliga rörelser. I inversion arbetar båda muskler som synergister, vilket praktiskt innebär att de båda bromsar eversionsrörelser (pronation), t.ex. vid gång, löpning m.m. Således är det knappast en nackdel med en välfungerande gastrocnemiusmuskulatur om man har besvär med tibialis anterior.
This, this, this and this. (Mycket bättre förklarat än vad jag någonsin skulle ha kommit på. :bow:)
Kan jag fråga en sak som jag alltid undrat över?
Har haft problem med inre benhinnorna i typ 5 år och gjort allt (ja, inkl kirurgi, stötvåg, massage, inlägg och olika typer av rehab) förutom barfotalöpning och benvärmare.
Detta är ett citat från förra tråden: När jag började löpträna i vibram five fingers så försvann alla mina benhinneproblem (82 kg /185cm). Vilket till viss del kan bero på att soleus stärktes ordentligt att löpning i barfotaskor. Att träna solues kan ibland även vara del av rehabträning vid benhinneproblem.
Finns säkert bättre källor om du orkar leta:
http://www.northsport.se/newsitem.html/barfotlopning-information-2
"Det är just Soleus man ska träna om man vill få bukt med benhinneinflammationer. Bromsande (Excentriska) tåhävningar med böjt knä är den bästa medicinen mot benhinneinflammation. Vid tåhävningar med böjt knä kopplar man bort den delen av vadmuskulaturen som fäster ovanför knäet och använder endast den djupa delen som fäster under knäet, Soleus. Denna rörelse är väldigt lik den rörelse som vid löpning med framfoten. Vår erfarenhet är att problem som benhinneinflammation inte uppkommer vid löpning på framfoten utan framfotalöpning fungerar istället som en lätt rehabövning mot benhinneinflammation. Benhinneinflammation är dock väldigt vanligt bland löpare som landar med hälen först och springer med uppbyggda dämpade skor. Har man redan problem med benhinnor och vill testa löpning på framfoten i tunna skor så räcker det inte alltid bara med att ändra teknik utan rehab under några veckor kan ofta behövas för att få besvären att släppa."
Många säger att benhinneproblem beror på felaktigt löpsteg, att man sätter ned hälen före. Men jag förstår inte det. Problemen kommer ju främst när man hoppar hopprep, då använder du ju framdelen av foten, eller hur? Hopprep liknar väl barfotalöpning ganska mycket?
Är också lika frustrerad som TS då jag seriöst bara klarar några minuters dubbelhopp i veckan innan jag får en väldigt bitande och envis smärta. Personligen misstänker jag att det har med stelhet runt fotleden att göra, som gör att du främst använder fotsulan under stortån vilket gör att tibialis tar mer stryk vid hopp än vad den borde?
Det är vad mina personliga erfarenheter av 3 års rehabilitering säger, men jag kan vara ute och cykla. Jag är ganska stel i allmänhet och en timmes stretching/yoga om dagen är ett måste för att besvären inte ska bli värre. Tycker ingenting annat hjälper. Har gjort så otroligt mycket tåhävningar och fotvalvsövningar och jag skulle säga att mina vadmuskler är väldigt starka (badminton är 50% vadmuskler ;) ), men det gör ingen större skillnad.
Starvation
2014-09-02, 23:55
Har för mig att mina gamla tränare Simen Kristiansen sa at man ska springa med hälen i först. Om ngn vet så är det han asså, ruskigt uthållig kille.
Är dock inte säker.
Kan jag fråga en sak som jag alltid undrat över?
Har haft problem med inre benhinnorna i typ 5 år och gjort allt (ja, inkl kirurgi, stötvåg, massage, inlägg och olika typer av rehab) förutom barfotalöpning och benvärmare.
Detta är ett citat från förra tråden:
Många säger att benhinneproblem beror på felaktigt löpsteg, att man sätter ned hälen före. Men jag förstår inte det. Problemen kommer ju främst när man hoppar hopprep, då använder du ju framdelen av foten, eller hur? Hopprep liknar väl barfotalöpning ganska mycket?
Är också lika frustrerad som TS då jag seriöst bara klarar några minuters dubbelhopp i veckan innan jag får en väldigt bitande och envis smärta. Personligen misstänker jag att det har med stelhet runt fotleden att göra, som gör att du främst använder fotsulan under stortån vilket gör att tibialis tar mer stryk vid hopp än vad den borde?
Det är vad mina personliga erfarenheter av 3 års rehabilitering säger, men jag kan vara ute och cykla. Jag är ganska stel i allmänhet och en timmes stretching/yoga om dagen är ett måste för att besvären inte ska bli värre. Tycker ingenting annat hjälper. Har gjort så otroligt mycket tåhävningar och fotvalvsövningar och jag skulle säga att mina vadmuskler är väldigt starka (badminton är 50% vadmuskler ;) ), men det gör ingen större skillnad.
Jag är inte säker på vad inre benhinnor betyder men vad gäller funktionen på vadmusklerna kontra tibialis ant råder inga tveksamheter. Läs gärna mina inlägg i tråden igen.
Kan jag fråga en sak som jag alltid undrat över?
Har haft problem med inre benhinnorna i typ 5 år och gjort allt (ja, inkl kirurgi, stötvåg, massage, inlägg och olika typer av rehab) förutom barfotalöpning och benvärmare.
Detta är ett citat från förra tråden:
Många säger att benhinneproblem beror på felaktigt löpsteg, att man sätter ned hälen före. Men jag förstår inte det. Problemen kommer ju främst när man hoppar hopprep, då använder du ju framdelen av foten, eller hur? Hopprep liknar väl barfotalöpning ganska mycket?
Är också lika frustrerad som TS då jag seriöst bara klarar några minuters dubbelhopp i veckan innan jag får en väldigt bitande och envis smärta. Personligen misstänker jag att det har med stelhet runt fotleden att göra, som gör att du främst använder fotsulan under stortån vilket gör att tibialis tar mer stryk vid hopp än vad den borde?
Det är vad mina personliga erfarenheter av 3 års rehabilitering säger, men jag kan vara ute och cykla. Jag är ganska stel i allmänhet och en timmes stretching/yoga om dagen är ett måste för att besvären inte ska bli värre. Tycker ingenting annat hjälper. Har gjort så otroligt mycket tåhävningar och fotvalvsövningar och jag skulle säga att mina vadmuskler är väldigt starka (badminton är 50% vadmuskler ;) ), men det gör ingen större skillnad.
Jag är ingen expert på "benhinneproblem" (medial tibial stress syndrome var en bra beteckning som väl mer beskriver vad det är; det är långt ifrån alltid det verkligen är benhinnorna som är problemet), men så mycket vågar jag säga att det inte finns ETT problem och EN lösning. När framfotslöpning och barfotalöpning först blev en grej var det många profeter som ville sälja in det som lösningen på allt (ungefär som när LCHF-sekterismen var som värst) och det gick ju ... sådär. Som det alltid gör när man försöker sälja in något som den enda lösningen på ett brett och ospecifikt problem. För egen del kan jag säga att en övergång till framfotslöpning skulle innebära en dramatisk försämring av något som i numera fungerar ganska bra.
Jag tror att man förenklar för mycket när man talar om underbenet som om tibialis anterior, gastrocnemius och soleus vore de enda muskler som betydde något. ("Fotsulan under stortån" är väl, som ett exempel, i huvudsak flexor hallucis longus och brevis samt tibialis posterior.)
Jag är inte säker på vad inre benhinnor betyder men vad gäller funktionen på vadmusklerna kontra tibialis ant råder inga tveksamheter. Läs gärna mina inlägg i tråden igen.
Med inre menar jag muskeln på insidan av underbenet. Var inte säker på att den heter tibialis posterior då den ser ut att gå på baksidan. Smärtpunkten är nästan alltid ca 10cm över den inre fotknölen när man pratar om medial tibial stress syndrome. Även I mitt fall.
Saken är den att oavsett om det är en genetisk defekt eller stela underbensmuskler
Senorna till tibialis posterior, flexor hallucis longus och flexor digitorum longus löper på underbenets/fotledens insida. De har liknande funktioner (plantarflektera i fotleden bla, t.ex. vid uppresning på tå eller tåhopp), och jag tror att det ofta är svårt att separera en specifik muskel som "ensam ansvarig". Sedan ligger ju även flexorretinaklet och diverse andra ligament i området. Jag skulle säga att det nog ofta är så att allt som ligger i området är lite för ansträngt och gör ont.
Senorna till tibialis posterior, flexor hallucis longus och flexor digitorum longus löper på underbenets/fotledens insida. De har liknande funktioner (plantarflektera i fotleden bla, t.ex. vid uppresning på tå eller tåhopp), och jag tror att det ofta är svårt att separera en specifik muskel som "ensam ansvarig". Sedan ligger ju även flexorretinaklet och diverse andra ligament i området. Jag skulle säga att det nog ofta är så att allt som ligger i området är lite för ansträngt och gör ont.
Okej. Jag är usel på de latinska namnen, men det är mycket möjligt att det är flera muskler och senor som ömmar.
(forts från föregående inlägg)... så belastas insidan av benet för mycket och för ensidigt. Jag var ute och fjällvandrade i sommar och gick 8 timmar om dagen i en vecka. Jag tänkte att jag skulle få förjävligt ont, speciellt då jag redan hade ont av träningen veckan innan när vi började. Jag är som TS och får också ont även vid kortare promenader. Men tvärtom här, inte en tillstymmelse av smärta och det kändes snarare rehabiliterande. Varför? Jo för att när man går i terräng så får man balansera med hela foten, inte bara insidan av benet...
Men även om man vet om det så löser det ju inte belastningen vid hopprep och vanliga hopp, där det är mycket svårare att landa så att du använder fotsulan över hela foten istället för bara den stora under stortån. Jag är övertygad att det inte spelar någon roll om jag gör några ynkliga tåhävningar varje dag, det är inte styrka i musklerna som behövs utan snarare balans/flexibiliteten att kunna använda hela foten även vid plana ytor...
Vet inte om någon har intresse av att veta detta, men testade att köra med såna där vadskydd/värmare i samband med tråden och mirakulöst så blev det mycket skönare. Övningar som tidigare skulle få mig att nästan lägga mig ned och grina av smärtan känns nu knappt alls. Bränner lite lätt I underbenen I början men sen försvinner det kvickt. Helt sjukt att jag inte testat det innan. Jag som många andra här ser det lite som en svaghet med stöd, inlägg och sånt då det inte botar grundproblemet... Men om smärtan försvinner så skiter jag ärligt talat I vilket.
Har haft problem med benhinnorna hela mitt vuxna liv men sen jag började springa mer på framfoten och med plattare skor är problemen i princip borta. Nu säger jag inte att det är något magiskt med framfotalöpning men för mig har det fungerat väldigt bra. Kör inte Five fingers utan löparskor som är mindre uppbyggda och som har relativt lite tå-häldropp jämfört med "vanliga" löparskor. Saucony Fastwitch 5 t.ex. har jag kört två par nu och dom är jag väldigt nöjd med.
Fast jag förstår inte hur benhinneinflammation kan handla om löparskor... Man kanske också sysslar med inomhussporter såsom kampsport, racketsporter osv. Där har man ju antingen platt sko eller barfota. Menar du att smärtan bara kommer utomhus?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.