Inget speciellt, hård träning...

[smeander]

Blev lite sugen på att börja logga träningspassen igen, så varför inte här på kolo? 26år och pluggar Sports Coaching på Göteborgs Universitet, tränar på fysiken just nu och är tränare inom hockeyvärlden.

I dagsläget är längden 188cm och vikten 84kg. Idag var första gången på fem månader jag kunde bomba bröst, jag har haft en inklämning i vänster axel som ställt till stora besvär. Vilket medfört att jag inte har pressat saker förutom väldigt lätta bänkpressar och sidolyft utöver all den axelrehab jag utfört. Jag har sedan i juni gått från 92kg till dagens ~84kg genom att gå så pass lågt som 350g kolhydrater vissa dagar, mellan 1.8-2.5g protein/kg kroppsvikt. Vill man se utförande rekommenderar jag min instagram (smeander), där finns även formbilder osv...

Idag hoppade jag morgonpromenaden som vanligtvis brukar inleda min dag vid 07-08:00tiden, jag bryter fastan vid 10-11 med en lätt måltid och tränar så ofta jag kan vid 13-tiden.

Igår var det böj/mark, det passet såg ut såhär.

Knäböj bak 3x3 125kg
Marklyft 3x3 145kg
Frivändningar 5x2 85kg
Highpulls 3x7 50kg
Setvila 3min på allt förutom highpulls där jag vilar 2min.

Idag var som sagt första gången jag kunde träna bröst ordentligt, den gamla styrkan är ju uppenbart inte kvar men smärtan är borta och styrkan går fort att få igen.

Bänkpress 2min setvila
5x5 80kg
Hantelpress med armbågar mot kroppen 2min setvila
3x8 24kg
Stående militärpress 2min setvila
3x5 40kg
1x4 50kg
Sidolyft 1min setvila
2xGiants 2x25-4x15-6x12-8x10
2x8 14kg
Mage

Avslutade med 5x4min intervaller på cykel med 2min vila i återhämtningstempo.

[smeander]

Invigde mitt pulsband med en joggingtur nu på morgonen, 5.3km och en snittpuls på 152bpm, ska bli intressant att använda bandet under intervallerna 👍


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens böjelser på gymmet:
Knäböj fram 3x3 3min setvila
90 - 92.5 - 95
Knäböj bak 3x10 1min setvila
82.5kg
Benpress 3x8 2min setvila
216kg
Benspark 5x10 1min setvila
Abduktorer 3x10 1-2min setvila

http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/08/20/656343fe25d4b4c6c220668f2c02208f.jpg


Skickat från ishallen

[smeander]

Idag var det sovmorgon och sedan ett ryggpass. Rätt gött pass idag även om benen är trötta.

Marklyft 3x5 2-3min setvila
130kg
Marklyft T&G 3x15 1min setvila
110kg
Chins 5x5
Chins bakom nacke 1x5
Latsdrag 3x8-12 1min setvila
Ryggresningar 3x20 1min setvila
Liggande lårcurl 5x10 1min setvila

Cykelintervaller 5x4min med 2min i återhämtningstempo.


Skickat från ishallen

[smeander]

Sitter på tåget efter ett discopass!

Skivstångscurl 3x5
Skull crushers 3x5
Sittande hantelcurl 3x8-12
Frenchpress 3x8-12
Bulgarian split squat 2x10

+ 12x30/30-intervaller på cykel


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagen inleddes med en morgonpromenad till jobbet, därefter jobb 8-15 följt av en löprunda hem.
Den vändan var 6.3km och tog 30min i ett behagligt tempo.
Nu sitter jag på vagnen för att avnjuta skaldjursbuffé med nya jobbet.


Skickat från ishallen

[smeander]

Trots vila från träning igår och en massa godis och mat så var jag väldigt svag idag. Det kändes som att jag räknat fel på 5-10kg hela tiden.. Men ibland har man sådana pass och det är bara att bita ihop, nu åker jag till ishallen för att träna juniorer, möte och träna a-lag.

Knäböj bak 3x3
125x3x2 - 120x3x1
Marklyft 3x3
145x3x3
Frivändningar 5x2
85x2x4 - 90x2
Highpulls + ryckbalans 3x7+3x5





Skickat från ishallen

[smeander]

Seg som tusan, började därför dagen med 5.5km löpning i behagligt 05:15 tempo, så blev 29min ute i kylan. Hösten är här på riktigt!

Snart möte med sportchefen sen blir det bröst/axlar och intervaller...


Skickat från ishallen

[smeander]

På vagnen efter ett gött pass som tog lite extra tid då det blev lite snack, snart mat!

Min axel känns nästan 100%ig nu, skönt att man snart kan börja pressa på riktigt snart!

Bänkpress 5x5
80kg
Hantelpress (smala) 3x8
24kg
Militärpress 3x5
2x50kg 1x40x8
Sidolyft giants
25+15+12+10 (reps)
2x8

4x6min intervall på cykel med 2min vila i återhämtningstempo.


Skickat från ishallen

[smeander]

I förmiddags reva ett benpass av, seg i kroppen idag men ändå ett hyfsat pass.
Dock hittat en massa fynd på loppis idag och avnjutit en grym dag inne i staden.

Knäböj fram 3x3
95kg
Knäböj bak 3x10
85kg
Benpress 3x8
EnBensspark 5x10
Abduktorer 3x10 + negativa


Skickat från ishallen

[171]

Mycket bra ben! Hur ser resten ut av kroppen?

[smeander]

Precis rivit av ett rygg/baksida lår med avslutande cykelintervaller, bra pass men lite seg i benen idag. Ska bli skönt med lite disco imorgon 😎

Marklyft 3x5 3min setvila
130kg
Marklyft 3x15 1min setvila
110kg
Chins 5x5 2min setvila
Chins bakom nacke 1x5
Latsbrag 3x8-12 1min setvila
Döda rodd 1min setvila1min setvila
50x12 - 70x6
Hyperextensions 3x20 1min setvila
Liggande lårcurl 5x10 1min setvila

+12x60/30 cykelintervaller

Nu är jag snart framme i ishallen för lite kvällsjobb 👌



Skickat från ishallen

[smeander]

Mycket bra ben! Hur ser resten ut av kroppen?


Tack så mycket! Gillar inte alls mina långsmala ben, hög prio på dem.

Och resten av kroppen... Den är lika blek som benen 😶

http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/08/28/4fbea31495458710978b572bdc0d5dd8.jpg


Skickat från ishallen

[171]

Allt ser ju bra ut! Äh ingen bryr sig om hur blek man är ändå! Sommaren är ju slut nu också ;)

[smeander]

Allt ser ju bra ut! Äh ingen bryr sig om hur blek man är ändå! Sommaren är ju slut nu också ;)


Nämen tackar för den positiva feedbacken! Jag har haft en inklämning i axeln så har inte kunnat träna bröst och axlar senaste fem månaderna så framsidan ligger långt efter nu. Men har sedan förra veckan kunnat köra nästintill 100% så axlar och bröst kommer att komma tillbaka snart. Då kan jag bjuda på en sidechest 👌


Skickat från ishallen

[smeander]

Det var länge sedan jag körde ett morgonpass innan frukost, kändes riktigt bra att riva av ett gympass på morgonkvisten. Ett discopass får avsluta veckans träning på gymmet.

Skivstångscurl 3x5
Skull crushers 3x5
Sittande hantelcurl 3x8
Repdrag bakom huvud 3x10
Brutalbänk 2x12+ Bulgarian split squats 2x10

+20min på cykel medelhög intensitet (enbart återhämtning och i fettförbrännande syfte)


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter jobb 8-14 följt av intervaller är jag nu hemma och tinar färs för kvällens burgare!
Innan frukost 6km cykling till jobb - jobb 8-1430 - intervaller - 6km cykling hem.
Gick totalt in i väggen 3:e setet på 400m, så tempot sänktes från 75s/varv till 85-90s/varv.

Efter en uppvärmning så blev det:
6x400m
5x60m
1x3000m (4:50-tempo)


Skickat från ishallen

[smeander]

Soft dag med 3x6min intervaller med 2min i återhämtningstempo. Imorgon börjar skolan samt nya träningsschemat, nu handla mat inför veckan!


Skickat från ishallen

[smeander]

Invigt mina nya adidas power perfect idag. Ovant som tusan då jag vanligtvis kör i converse men efter ett par pass så har jag nog vant mig. Nu äter jag lite mer igen men kommer att äta rätt cleant.

Körde teknik på frivändningarna, tränar på att komma in under stången. Jag vänder lätt upp 100kg utan att göra en böj, men vill fånga upp stången tidigare...

Knäböj bak 3x3 125kg
Marklyft 3x3 145kg
Frivändningar 3x3 80-85kg
High-pulls + ryckbalans 3x6+5
Pullups 2x10
Chins bakom nacken 2x6
+ stretch


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter att ha suttit med planering för hockeyn på förmiddagen var det föreläsning 13-15 i vetenskapsteori, föreläsaren var minst sagt speciell... Så var på gymmet 1530 och körde till 1730ish, bröst/axlar och intervaller på schemat! Hade lite känning i vänster axel så vågar inte bomba på ordentligt än....

Bänkpress 5x5 2min setvila
80kg
Smala hantelpressar 3x8 2min setvila
24kg
Militärpress stående 3x5
45kg
Flys i cable 5x12-15
Sidolyft 5x10
Brutalbänk 20 - 10 - 10
Fällkniv med skaft 2set
Sneda repcrunches 2set

+8x2min intervaller med 1min återhämtningstempo på cykel



Skickat från ishallen

[smeander]

Orkade inte ta en morgonpromenad så blev en löprunda på 6km istället med ett tempo på 05:50, målet var att ligga på 140bpm och snittet blev 142bpm så planen följdes.

Nu är det frukost och sen blir det lite jobb hemifrån följt av ett benpass vid 13-14 👌

Vikt 85kg.


Skickat från ishallen

[smeander]

På vagnen hem efter ett brutalt benpass...

I frontböjen kändes skorna riktigt bra men i bakböjen så upplever jag det svårt att koppla in höften. Behöver antagligen bara vänja mig med att böja med tyngdlyftningsskor istället för converse...

5min cykel
Rörlighet
Knäböj fram 3x5 2-3min setvila
90kg
Knäböj bak 5x5 2min setvila
100kg
Hack Squat 3x8 1min setvila
Släde +50kg (TuT)
Benspark 5x10 45-55s setvila
Abduktorer 3x10 1min setvila

+stretch


Skickat från ishallen

[smeander]

I skolan efter ett långt och jobbigt ryggpass. Tog längre tid än jag räknat med så var tvungen att korta ned intervallerna för att hinna till föreläsningen...

Marklyft 5x5 2min setvila
130kg
Marklyft med ryckgrepp 3x10 1min setvila
Chins 5x5 2min setvila
Kv+5kg
T-bar 3x8-12 1min setvila
Hyperextensions 5x10 1min setvila
Liggande lårcurl 5x10 1min setvila

+17min cykel med högt tempo


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter att ha varit förkyld i helgen provade jag med viss tveksamhet att ta mig till gymmet. Men det gick bra och förkylning lättade faktiskt upp under träningen 👍 missade axlar/bröst och all löpning de senaste tre dagarna... Körde lättare vikter för att kroppen inte riktigt är hundra än, skulle köra en trea på 100kg i Frivändning men fick sådant sendrag i en tå som ej släppte....

Knäböj bak 3x3
120kg
Marklyft 3x3
140kg
Frivändningar
80x3 - 85x3 - 90x3 - 100x1
Highpulls + ryckbalans 3x6+5
Pullups 3set
Utåtrotationer


Skickat från ishallen

[smeander]

Bänkpress! Rätt svag idag men grymt pass. Var någon specialkväll på fysiken så fick en gainomax, tävla och väga mig på deras våg som mäter kroppsfett osv. Glädjevåg då den visade 6.3% när jag i själva verket ligger runt 10%.

Bänkpress 5x5
80kg
Smal Hantelpress 3x8
23kg
Stående militärpress 3x5
45kg
Cableflys 5x10
Sittande sidolyft 5x10
+mage


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens böjelser:

Knäböj fram 3x5
90kg
Knäböj bak 5x5
100kg
Hacksquats 3x8
släde+50kg
Benspark 5x10
Höftabduktorer 3x10

[smeander]

Lätta marklyft idag, och de var verkligen lätta. Explosiva alla set utan större kraftförlust. Hade så mycket tid innan tåget skulle gå så körde lite curls också 😄

Marklyft 5x5
130kg
Ryckmark 3x10
Chins 5x5
Kv+5kg
T-bar 3x8-12
60kg
Hyperextensions 5x10
Liggande lårcurl 5x10
Skivstångscurl 5set
Enarmscurl i preacher 2set

Massa skitsnack efter...


Skickat från ishallen

[smeander]

Ett bra pass idag med en seg avslutning... Fredagsless mot slutet och ville väldigt gärna bara dra hem... Axeln fungerar till 95% nu och jag ska successivt öka belastningen utan att vara dumdristig.

Pushpress 3x3
55-60kg
Sidolyft 3x25-15-12-10
Baksida axlar 3x8-12
Smal Hantelpress 5x6
Cableflys 5x12-15
Utåtrotationer 5x12-15
4set mage

+cykelintervaller 3x8min med 3min återhämtningstempo 👍

Nu hem och äta goda wraps och ladda för jobb med efterföljande intervaller 💪


Skickat från ishallen

[smeander]

Idag jobb 0800-1500. Cykel till jobb innan frukost 6.3km och förstås hem igen samma längd. Men intervaller på löpvallen direkt efter jobbet.

Inledde med 2.5km löpning 03:59 medeltempo.
Sedan 10x20s intervaller med max hastighet med 90s promenadvila.
Avslutade med snabba fötter i trappa 5x4 varv där jag gjorde 10 pullups efter sista varvet alla set.

Nu duscha och fixa käk!


Skickat från ishallen

[smeander]

Äckligt pass avslutat, men roligt! Lekte lite också 👌

Inledde med 10min cykel och axelrehab i form av utåtrotationer, rotationer för Supra och facepulls med stegrad vikt 5-7set.

5x4min intervaller på cykel med 2min återhämtningstempo.
3xboxjumps (123cm) +kbswings upp till 32kg
Sedan 20min i z3 på cykel och 5min rodd.
Sen trött.... Nu handla sen hem och äta en massa!


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter helgens båda intervallpass var benen möra och ömma inför dagens tunga pass. Börjar vänja mig vid skorna nu! Direkt efter skolan for jag till ishallen, nu på väg hem!

Knäböj bak 3x3
120kg
Marklyft 3x3
145kg
Frivändningar 3x3
90kg
Highpulls + ryckbalans 3x7+5
Pullups 2set
Utåtrotationer 3x15


Skickat från ishallen

[Ribban]

Var de du som var Robbans lärljunge och körde mycket med TUT och höga reps förr? Du verkar ha ändrat en del i upplägget isf.

[smeander]

Var de du som var Robbans lärljunge och körde mycket med TUT och höga reps förr? Du verkar ha ändrat en del i upplägget isf.


Lärljunge vet jag inte men körde tränade lättare och med högre volym förut, och Robban var den som öppnade mina ögon för kontakt och TuT. Innan trodde jag att bänkpress automatiskt var en bröstövning oavsett hur man pressade bara vikten kom upp.

Jag kör högre reps och TuT när målet är metabol stress, men kör även rätt mycket tung träning för att uppnå mekanisk stress. Målet för tillfället är främst styrka framför volym. Men även att skapa en ny setpoint för kroppen, kör även mycket mer aerob träning nu i kombination med intervallträning.

Upplägget ändras alltid efter vad målet är och vad jag känner för, men filosofin är fortfarande densamma. Fast med den skillnad att man nu även besitter akademisk kunskap inom området. Vilket självklart påverkat träningen i viss mån 👍

Ska även tilläggas att jag nu är engagerad i hockeyn igen så tränar jag mer som de jag tränar.


Skickat från ishallen

[Baha]

hur menar du med att skapa en ny setpoint för kroppen?

formen verkar bra iaf!

[smeander]

hur menar du med att skapa en ny setpoint för kroppen?



formen verkar bra iaf!


Skapa ett nytt "normal"-värde för kroppen, ett värde kroppen strävar efter att hålla. Formen jag har nu tänker jag hålla under 5-10månader för att det skall bli mitt normala tillstånd. Underlättar för både framtida deffar och hypertrofi. Kul med magrutor också 😎👌http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/09/15/be61081acb2e3998bfd6f8787d8d4b5d.jpg


Skickat från ishallen

[Ribban]

Okej då förstår jag!

[smeander]

Efter en förmiddag i skolan med SPSS blev det bröst/axlar på gymmet. Lite känning i axeln under bänkpressen men inget att lägga energi vid.

Bänkpress 5x5
80kg
Smal Hantelpress 3x8
24kg
Stående militärpress 3x5
45kg
Flys i cable 5x12-15
Sittande sidolyft 5x10
Mage 9set

+cykelintervaller 8x2min med 60s återhämtningstempo ....

Dör av hunger just nu....


Skickat från ishallen

[smeander]

Tidigt pass idag, ska nu åka till Angered arena för lite skridskor.
Skorna börjar kännas bättre nu, kanske kan börja lasta på lite mer vikt snart!


Knäböj fram 3x5 90kg 2m
Knäböj bak 5x5 100kg 2m
HackSquat 3x8 s+50kg 1m
Benspark 5x10 1m
Abduktorer 3x10 + 1x3ecc



Skickat från ishallen

[smeander]

Jahaja, på tåget mot ishallen. Där ska först förtäras mat sedan skall jag plugga innan juniorerna skall få köra lite explosivitet!

Det var ingen som var hårdare än mig av alla som vägde sig på impedansvågen (modellbeteckning BC-418). Enligt den var armar och ben kring 10% och kring höft/bål (trunk) 3%. Totalt 6.3%, jag är under 10% nu men långt ifrån 6%, 9% skulle jag tippa på. Har tydligen julgran nu enligt Micke...

Men dagens pass!
Marklyft 5x5 135kg
Ryckmark 3x10 70kg
Chins 5x5 5x5
Viktade Chins 2x3 10kg - 15kg
T-bar 3x8-12 60kg
Hyperextensions 5x10
Liggande lårcurl 5x10

+8x3min cykelintervall med 1min cykelvila


Skickat från ishallen

[smeander]

Sätter mig snart på vagnen på väg hemåt mot kyckling och pära... Grymt pass med bra energi! Min axeln kändes riktigt bra idag 😊

Pushpress 3x3 60kg
Sidolyft 3x25+15+12+10
Baksida axlar 3x8-12
Smal Hantelpress 5x6 26kg
Cableflys 5x12-15
Utåtrotationer 5x15
Mage 8set

+20min cykel, 15min i zon3 och sista 5 i zon4.



Skickat från ishallen

[smeander]

Som vanligt cyklade jag 6.3km till jobbet innan frukost, jobb 08:00-14:45. Sedan var det Angered Löpvall och intervaller på schemat.

Inledde med att springa 3000m med en snittfart på 03:59min/km, därefter blev det 6x200m intervaller med 1min vila för att sedan köra trappintervaller.
Trappintervallerna kördes 5x2explosiva jämfotahopp och 2snabba fötter och 10pullups.
Avslutade med 3x10 armhävningar med benlyft framåt....

Nu blir det hamburgare och pommes, jag gör världens godaste hamburgare...

[171]

Mycket bra form nu! Vad ligger vikten på? Ska du ner ännu mer?

[smeander]

Mycket bra form nu! Vad ligger vikten på? Ska du ner ännu mer?


Tack 😊
Vägde 85.6kg imorse, ska hålla vikten nu bara. Har ju slutat deffa men formen blir bättre och bättre, styrkan ökar och skadan läker. Så alla tummar upp, att äta cleant, träna tungt, köra mycket intervaller/kondition och ha kul verkar vara ett bra recept 💪.
Det börjar komma fram räfflor och ådror på benen och så, är väldigt sugen på att dra bort 1-2kg till men vill inte bli så mycket lättare 😶, har lite beslutsångest så nu kör jag bara...


Skickat från ishallen

[smeander]

Idag är allt jag gjort en 6.1km morgonpromenad till ica maxi. Annars har jag bara legat på soffan, somnade i 4-5h på soffan och missade matchen med boyzen mot Värnamo... Vi vann iaf 😎 vanligtvis brukar jag köra kondition och lite lek på gymmet så en vilodag var verkligen behövligt.. Imorgon är det böj och mark som gäller! Benen har fått välbehövlig vila idag! http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/09/21/303df79d00074080048ab88618695583.jpg


Skickat från ishallen

[smeander]

I förmiddags blev det ett böj/mark-pass innan skolan, första passet som skorna kändes riktigt bra! Hittade känslan 👍
Kände mig fräsch i kroppen efter vila, mat och extra sömn igår.

Knäböj bak 3x3 125kg
Marklyft 3x3 147.5kg
Frivändningar 3x3 90kg
Highpulls+ryckbalans 3x6+5
Pullups 3set
Utåtrotationer 3set


Skickat från ishallen

[Aliaas]

Riktigt bra pass och form, kommer bli jävligt bra verkar det som skall följas (:

[smeander]

Riktigt bra pass och form, kommer bli jävligt bra verkar det som skall följas (:


Tack så mycket 😊!
Du är varmt välkommen in i min lilla träningssfär 👍


Skickat från ishallen

[smeander]

På vagnen på väg hemåt till mat och plugg. Efter en förmiddag i skolan stod det bröst och axlar på schemat, trots känningar i axeln under uppvärmning flöt passet utan besvär. Men ska stryka ryckbalans tills vidare.

Bänkpress 5x5 80kg + en snorlätt singel på 90kg
Smal Hantelpress 3x8 26kg
Militärpress 3x5 2x50kg 1x45kg
Cableflys 5x12-15
Sittande sidolyft 5x10
Mage 8set

+cykelintervaller 8x2min med 1min cykelvila.


Skickat från ishallen

[Aliaas]

Tränar du i götet? :)

[smeander]

Tränar du i götet? :)


Jajamensan! Hänger rätt mycket på fysiken kaserntorget 💪


Skickat från ishallen

[Aliaas]

Jajamensan! Hänger rätt mycket på fysiken kaserntorget 💪


Skickat från ishallen
Ofan då stöter vi kanske på varandra nån gång tränsr själv på gibraltargatan ;)

Bra pass förresten.

[smeander]

Ofan då stöter vi kanske på varandra nån gång tränsr själv på gibraltargatan ;)

Bra pass förresten.

Det gör vi säkert, det händer att jag är på klätterlabbet ibland också och leker apa :D

[smeander]

Morgonpass avslutat.. Var länge sedan jag tränade såhär tidigt och innan frukost, märktes på styrkan. Körde lättare bakböj och testade en högre stångplacering, måste komma mer upprätt i böjen. Kändes bra men ovant. Men med 1minut setvila blir det tillräckligt tungt ändå.

Knäböj fram 3x5 90kg 2min setvila
Knäböj bak 5x5 80kg och några på 100kg 1min setvila
Hack squat 3x8 s+60kg 1min setvila
Benspark 5x10 45s setvila
Abduktorer 3x10 1min setvila


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter att ha suttit med plugg hela förmiddagen, statistiska begrepp, deskriptiv analys och hypotestestning, vars deadline för inlämning var 12:00. Var det dags för rygg, veckans längsta och jobbigaste pass... Helt död efter nästan 3h på gymmet 😄
Men det gick bra trots att vänster gluteus är öm och stel efter gårdagens böjkalas och 2h beachvolleyboll 😶... Vad kan man säga annat än; Metabol stress uppnådd, hypertrofi väntas 😎

Marklyft 5x5 140kg 2-3m setvila
Ryckmark 3x10 70kg 1-2m setvila
Chins 5x5 kv+5kg 2min setvila
T-bar 3x8-12 60kg 45-60s setvila
Hyperextensions 5x10 45-55s setvila
Liggande lårcurl 5x10 45-55s setvila

Cykelintervaller 8x3min med 1min cykelvila...


Skickat från ishallen

[smeander]

Har precis rivit av ett riktigt bra pass! Vågen visade lätta 84.3kg och efter en förmiddag med att sammanfatta forskningsartiklar var det axlar/bröst på schemat. Riktigt gott pass!

Puss Press 3x3 55kg
Sidolyft 3x25+15+12+10
Baksida axlar 3x8-12
Hantelpress (bröst) 5x6 29kg
Cableflys 5x12-15
Utåtrotationer 5x10-15
Mage 8set

Cykelintervaller 10x1min med 45s cykelvila (mjölksyra!!)


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg till ishallen efter ett jobbigt pass... Intervaller efter jobbet i lördags sedan buffé med jobbet och en sen kväll med ett glas vin och ett par öl... Plugg hela söndagen med lite för lite mat så kroppen var trött idag... Var tvungen att byta stång då den jag hade från början var skev som fan 😓

Oktoberschemat innebär böj och mark måndag, onsdag och fredag. Woohoooo!!

Knäböj bak
Upptrappning till en singel på 140kg
3x3 120kg
2x10 70kg
Marklyft 5x5 130kg
Styrkevändningar 3x5 2x60kg 1x70kg

Fy vad slut jag var efter, ska dra på lite extra med maten ikväll 😎


Skickat från ishallen

[smeander]

Hem mot mer studier och forskningsanalyser....
I skolan under morgon/förmiddag och på gymmet vid 13:00. Väldigt roligt pass idag! Axeln kändes knappt någonting, back on track! 😄

Bänkpress upptrappning till dagens 3RM
95kg
Bänkpress 80% av 3RM 5x5
Smal Hantelpress 3x8
Sittande sidolyft 5x10
Cableflys+pushdowns 3x8-12+8
Repcrunches 3x8

cykelintervaller 6x2min med 1min cykelvila


Skickat från ishallen

[smeander]

Idag är det seriepremiär! Men dessförinnan är alla inlämningar härmed klara inför inskickat imorgon!
Nu börjar nästa projekt och att ta tag i mitt företag! Nu kör vi!

Dagens pass:
Knäböj 5x5 70% av 1RM
Sumomark 3x5 70% av 1RM
Chins 3x3 +15kg
Skivstångarodd med supinerat grepp 4x8-12
Benspark 2x10 dubbelisometrisk kontraktion

Riktigt gött pass, har bara fått i mig postworkout-drinken och en vegetarisk thaisoppa så blir gött med middag snart!


Skickat från ishallen

[smeander]

Förmiddagsträning och seminarium mellan 13-15. Nu på tåget till ishallen 😎

Grymt pass idag! Formen bra, axeln kändes fantastisk, galet bra pump och bara roliga övningar 😄
Tappade räkningen på militärpressen så blev sex set istället för fem..

Militärpress 6x5 45kg
Bänkpress 4x10 2x70 2x60
Sittande sidolyft 3x10
Lutande smal Hantelpress+hantelflys 3x10+15
Hantelpress för triceps 4x6
Crunches 3x8

+16 min cykling i Zon 3





Skickat från ishallen

[smeander]

I förmiddags körde jag ett riktigt gott pass! Träningsschemat är fantastiskt, jag har knåpat ihop det riktigt bra!
3min setvila på mark och böj och 45-60s på de övriga.

Marklyft upptrappning till 1x170kg
Knäböj 3x3 80% av 1RM
Latsdrag 5x8-12
Raka pullovers 3x10
Benspark 4x10
Liggande lårcurl 3x8
Skivstångscurl 4x10




Skickat från ishallen

[smeander]

Efter jobbet var det intervaller som vanligt. 6x400m - alla varv 70-75s med 80s vila. 12x100m på gräs med 1min vila. Bål med crunches, Planka och rygglyft ett par set... Nu väntar 350g kyckling, 1kg potatis, yougurtsås och äppelmust 😎


Skickat från ishallen

[smeander]

Imorse klockan 08:20 var det dags för dagens böj och marklyftskalas, rätt gött pass innan skolan. Har precis satt mig på tåget på väg till ishallen..
Lade in höftlyft, visste inte en lagom Vikt så nästa pass blir det tyngre!

Knäböj bak - upptrappning till dagens 1RM 140kg 162% av KV
Knäböj bak - 3x3 90% av 1RM
Knäböj bak - 2x10 50% av 1RM
Marklyft 5x5 - 120kg explosiva med överhandsgrepp
Hösftlyft 3x8 90kg - 100kg - 110kg


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg hem för vardagssysslor och annat halvkul efter ett grymt bröstpass!

Har beslutat att lägga till lite mer fett i kosten. 15g rapsolja till frukost och 25g på kvällen. Landar på 70-80g fett/dygn så om man bortser från tisdagar och fredagar som är mina fettdagar.
Hoppade cykelintervallerna idag, tar en löptur innan middag sen 👍

Bänkpress upptrappning till dagens 3RM
100kg
Bänkpress 5x5 80% av 3RM
Smala hantelpressar 3x8
Sittande sidolyft 5x10
Cableflys+pushdowns 3x8-12+8
Repcrunches 3x8



Skickat från ishallen

[smeander]

Sprang precis 10km, 54:17min med uppvärmning inräknad och en vägbeskrivning till en söt tjej i spåret 😊


Skickat från ishallen

[smeander]

Stel i benen efter gårdagens löpning, men stelheten och träningsvärken sitter i Typ I-muskelfibrerna och inget som påverkar gymmet annat än smärtan 😎 så ett gött pass idag 😊

Knäböj 5x5 70% av 1RM
Sumomark 3x5 70% av 1RM (smalmark)
Chins 3x3 +20kg
Skivstångsrodd supinerat grepp 4x10 1x6
Benspark med dubbelisometrisk kontraktion 3x10

+lätt stretch för hamstrings, höftböjare och gluteus


Skickat från ishallen

[smeander]

På tåget på väg till ishallen (som vanligt), precis kört ett axel/bröst-pass med bra pump 😊 riktgt hypertrofipass!

Stående axelpress 5x5 47.5kg
Bänkpress 4x10 2x70kg 2x60kg
Sittande sidolyft 3x10
Lutande smal Hantelpress + hantelflys 3x10+15
Hantelpress (triceps) 4x6
Cablecrunches 3x10

+16min cykel i Zon3


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens skola är över och helgen är alldeles runt hörnet. De sista vikterna för veckan lyftes imorse, styrkemässig katastrof men hypertrofidelen var underbar!

Marklyft upptrappning till 170kg
Knäböj bak 3x3 80% av 1RM
Latsdrag 5x8-12
Raka pullovers 3x10
Benspark 4x10
Liggande lårcurl 3x8
Skivstångscurl 4x10
http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/10/10/ed61ebab062461aa50f61bc10469e154.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/14/10/10/272c8f20e2e2d4440ceb3dae71b99c4a.jpg


Skickat från ishallen

[smeander]

Ett hyfsat pass idag, på väg till ishallen nu!

Knäböj bak upptrappning till 140kg
Knäböj bak 3x3 120kg
Knäböj bak 2x10 70kg
Marklyft 5x5 135kg
Höftlyft 3x5 140kg + 1x12 100kg
Sidoplanka med benlyft 2x5


Skickat från ishallen

[smeander]

Bra pass idag, vågen visade 86kg imorse!

Bänkpress upptrappning till 3RM på 100kg
Bänkpress 5x5 80% av 3RM
Smal Hantelpress 3x8 27kg
Sittande sidolyft 5x10
Cableflys+pushdowns 3x8-12+8
Repcrunches 3x8

Ikväll är det backintervaller....


Skickat från ishallen

[smeander]

20st backibtervaller á 8s med 40s vila. Med uppvärmning, intervaller och nedvarvning blev det totalt 40min och 4.2km 👍

Precis ätit middag bestående av lax och pasta med spenatpesto 💪
1360kCal
66g protein
163g kolhydrater
48g fett


Skickat från ishallen

[smeander]

Imorse kördes ben klockan 08:00.

Knäböj bak 5x5 100kg 70%
Sumomark 3x5 120 70%
Chins 3x3 +20kg
Skivstångsrodd 4x10
Benspark 2x10 dubbelisometrisk kontraktion


Skickat från ishallen

[smeander]

Fantastiskt pass idag, riktigt bra form och riktigt bra tryck! Avslutade med rejäl laktatträning där jag efter intervallerna föll ihop totalt tre gånger och var tvungen att ligga ned i ca 10min totalt innan benen åter kunde nyttjas 😂

Stående militärpress 5x5 2x50kg 3x45kg
Bänkpress 4x10 70 - 65 - 60 - 50
Sittande sidolyft 3x10
Lutande smala hantelpressar + hantelflys 3x10+15
Hantelpress (triceps) 4x6
Crunches 3x8
Plankan 2 set

Cykelintervaller 6x25s med 90s vila, högt motstånd och absolut maxprestation. Mjölksyra!http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/10/16/f62afe724176fad30d6c0fe35a617ff4.jpg


Skickat från ishallen

[smeander]

Fyfan vilket bra pass! Jag tangerade mitt förra PB med en 7kg lägre kroppsvikt, jag trodde att jag räknat fel på böjen för den var så lätt. Grymt bra tryck och kontakt!
Värmde upp annorlunda och sympatikuspåslaget jag hade idag är precis det jag söker inför tunga set. Marklyftet var tekniskt perfekt och bra driv genom hela lyftet! Inga remmar eller bälten...

Marklyft upptrappning till 175kg
Knäböj 3x3 80% av 1RM
Latsdrag 5x8-12
Raka pullovers 3x10
Benspark 4x10
Liggande lårcurl 3x8
Skivstångscurl 4x10

+rotatorcuffar och facepulls


Skickat från ishallen

[HerrLuta]

Ingen dålig fysik det där inte! Snart starkast på Kasern eller? ;)

[smeander]

Ingen dålig fysik det där inte! Snart starkast på Kasern eller? ;)


Tack så mycket! 💪
Haha nej inte riktigt, men tillräckligt stark för att inte vara bland de svaga iaf 😁


Skickat från ishallen

[smeander]

Hemkommen efter 6km löpning med ett snitt på 5:38min/km, jobbat idag så cyklat till och från jobbet (13km), en återhämtningsdag!
De två över är innan löpningen och de två undre är efter 😁http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/10/18/46a318f3b8a142462423258f331f8c1b.jpg


Skickat från ishallen

[smeander]

Trots en vilodag hamnade jag på gymmet, lekte och hade roligt!
Löpningen gör inte nåt underverk för rörligheten, blir mer rörlighet och stretch i framtiden...

Styrkevändningar
1x100kg - 5x2 90kg
Hängvändningar
3x5 70kg
Hängvändningar teknik under stång med avslutande press
3x6 50kg
Chins bakom nacke 3x5
Utfall i sidled + vadpressar 3set
Explosiva höftrotationer + KBswings 3x5+12

2x2*2 laktatintervaller på cykel

+lite stretch och Foamroller på ilopsoas..


Skickat från ishallen

[smeander]

Återigen ett bra pass, hade enbart bälte i det tyngsta böjsetet, alla böj var tekniskt perfekta enligt de som var där och kikade. Fick även frågan om jag ska tävla på fitnessfestivalen, vilket är mycket roligt!
Marklyften var tung så in i helvete idag, sedan insåg jag att jag räknat fel på 10kg 😁 höftlyften har jag ökat från 140kg till 160kg, där 160kg känns mycket lättare än vad 140kg gjorde för två veckor sedan. Hann med lite tunga hammercurls också 😎

Knäböj bak upptrappning till 140kg
Knäböj bak 3x3 90% av 1RM
Knäböj bak 2x10 50% av 1RM
Marklyft 5x5 80% av 1RM (1 3a på 150)
Höftlyft 3x5 140 - 150 - 160
Hammercurls med hantlar 3set


Skickat från ishallen

[smeander]

Igår kom jag hem från ishallen efter 2 fyspass och 1 ispass när klockan slog 23:00, sedan kvällsmat på det och en riktigt dålig natt, morgon och förmiddag... Så motivationen och energin var inte på topp idag, men hyfsat pass ändå. Idag är det min fetdag iaf, blir lax med pasta och min egna pesto till middag och lite kyckling i röd currygryta med ris direkt när jag kommer hem.

Måste även tillägga att bänkpress i all ära men saknar knäböj och marklyft, mycket roligare att köra. Tre gånger i veckans känns alltför sällan....

Bänkpress upptrappning till dagens 3RM
100kg
Bänkpress 5x5 80% av 3RM
Smal hantelpress 3x6-10
26kg
Sittande sidolyft 5x10
7kg
Cableflys + pushdowns 3x8-12+8
4.5p + 11.5p
Repcrunches 3x8
14.5p
Crunches+planka 2set
Fällknivar med skaft 1set

+cykelintervaller 6x2 min med 1min cykelvila




Skickat från ishallen

[smeander]

Bättre pass idag, men när det nalkas ben och böj sviker aldrig humöret!

Knäböj 5x5 70% av 1RM tror det råkade bli 6 set
Sumomark 3x5 70% av marklyft 1RM
Chins 3x3 +20kg
Skivstångsrodd 4x10 70x2 - 60x2
Benspark 2x10 dubbelisometrisk kontraktion
Benspark 1x12 squeeze and feel
Koncentrationscurl 4x8-12
Teknikvändningar på 50 och 60kg

+stretch


Skickat från ishallen

[smeander]

Gött pass idag, lade till ett par kortintervaller extra också 👌

Militärpress
5x5 - 50kg
Bänkpress
4x10 - 70x3 - 60x1
1x5 - med dubbelstopp 50kg som dropset
Sittande sidolyft
3x10 - 9kg
Sned smal Hantelpress + hantelflys
3x8-12+15 - 21kg+7kg
Hantelpress för triceps
4x6 - 29kg
Crunches+triceps repdrag
3-4set

+cykelintervaller 16min Z3 + 5x15s Max med 30s cykelvila


Skickat från ishallen

[zozofu93]

bänk efter militärpress? jag har skitsvårt för det haha, lägger jag det tvärtom är jag typ dubbelt så uthållig. kanske en vanesak :) Schysst skit annars! ligger hemma sjuk och blir motiverad av varenda pass i varenda journal jag läser...

[smeander]

bänk efter militärpress? jag har skitsvårt för det haha, lägger jag det tvärtom är jag typ dubbelt så uthållig. kanske en vanesak :) Schysst skit annars! ligger hemma sjuk och blir motiverad av varenda pass i varenda journal jag läser...


Idag inleder jag med militärpressar för styrka och sedan lättare bänk för hypertrofi, tisdagar inleder jag med tunga bänkpressar ;)
Är ju inte stark i bänken detta pass direkt men eftersom fokus är att skapa metabol stress så spelar inte vikten något roll :)

Fy för att ligga sjuk och kolla på andras träning :( krya på dig och var inte blyg med kolhydraterna när du är sjuk ;)


Skickat från ishallen

[zozofu93]

förstår :)
Haha självplågeri, eftersom jag periodvis sänkt 1000g kolhydrater/dagen kan jag inte kalla mig rädd för kolisar hahah!

[smeander]

förstår :)
Haha självplågeri, eftersom jag periodvis sänkt 1000g kolhydrater/dagen kan jag inte kalla mig rädd för kolisar hahah!


Vid sjukdom är det en lagom mängd för tillfrisknande 😁
Minns den tiden man låg mellan 900g och 1400g kolisar om dagen, vilka tider! Och vilket tryck på gymmet sen! 💪💪


Skickat från ishallen

[smeander]

En skitdag styrkemässigt men ett sjuhelvetes bra pass ändå med massa energi ! Bommade 180kg idag så blev en singel på 165kg istället...

Marklyft
1x165kg
Knäböj bak
3x3 112.5kg
1x6 90kg med paus
1x25 60kg
Latsdrag
5x8-12
Pullovers
3x8-12
Benspark
4x10
Liggande lårcurl
3x8
Skivstångscurl
4x10 + lite underarmar


Skickat från ishallen

[smeander]

Körde ett Crossfitpass med några av mina käraste vänner idag. Det var svettigt!
Uppvärmning bestod av larvgång, gorillagång och krabbgång 2x20m vardera. Sedan lite handstandpushups (klarade 1!) följt av själva passet.

15min
Utfallsgång med stång fram 20m 20kg
Bänkdips 20st
Utfallsgång med stång fram 20m 20kg
Fällknivar 20st
Repeat

Blev 9.5 varv totalt svettigt som fan, men framförallt roligt! På väg hem nu, heldag i Uddevalla med crossfit, lunch, plugg, middag, plugg och en massa lek med deras barn 😊


Skickat från ishallen

[smeander]

I förmiddags var det böj och mark, 140kg var lätt idag, inget bälte heller så man kanske kan säga att det blev ett personbästa idag? Körde rätt lätt på marklyften idag, satsar på ett tungt lyft på fredag istället.

Knäböj
Upptrappning till dagens 1RM 140kg
3x3 125kg
2x10 70kg
Marklyft
5x5 130kg
Höftlyft
3x5 180kg


Skickat från ishallen

[smeander]

Imorse var jag på gymmet vid 08:00 och körde ett pass med högt tempo, var tvungen att halvera vilotiden för att hinna med, magen hann dock inte köras. Så blev 1min på bänk och 30-40s på allt annat.

Bänkpress
2x2 100kg
5x5 80kg
Smal Hantelpress
3x6-10 26kg
Sittande sidolyft
5x10 7kg
Cableflys+pushdowns
3x8-12+6-10


Skickat från ishallen

[smeander]

Efter att ha varit i skolan och pluggat mellan 7-9 var det presentation av arbetet 9-12 följt av lunch som följdes av mer plugg... Så energin på gymmet var sådär, lite sliten i kroppen också känner jag men det beror på att kosten påverkad av allt plugg och stress.

En notis är att jag under uppvärmingen inte fick fram några svettdroppar trots att jag körde lite extra, kände av mjölksyra till och med. Blev inte varm och var stel på grund av det...

Knäböj
6x5 100kg
Sumomark
3x5 120kg
Chins
3x3 +20kg
Skivstångsrodd
4x10 60kg
1x6 70kg med död stång
Benspark
2x10 med dubbelisometrisk kontraktion
Utfall med stång fram
1x12 40kg
1x10 60kg


Skickat från ishallen

[smeander]

Tentaplugg mellan 9-13, träning vid 14. Bra pass idag!

Militärpress
5x5 50kg
Bänkpress
4x10 70kg
Sned Hantelpress+hantelflys
3x10+15 26+7kg
Sittande sidolyft
3x10 9kg
Hantelpress triceps
4x6 29kg
Mage 3ser

+5x1 min med 1min vila, löpning i 5graders lutning 03:35 tempo.


Skickat från ishallen

[smeander]

Tenta avklarad, den var väldigt svår och tog nästan 3h, blir nog godkänd men hade prioriterat lite annorlunda än vad som kom som frågor...

Marklyft
Upptrappning till:
1x170kg
1x160kg
2x140kg
Knäböj bak
3x3 80% av 1RM (110kg)
sedan 30reps på 60kg
Latsdrag
6x8-12
Pullovers
3x10
Benspark
4x10
Liggande lårcurl
3x8
Skivstångscurl
4x10
+plus lite extra bicepslek..

Nu hem till mat och en kväll med godis 😁

Vägde för övrigt 88.9kg idag... Tung s tusan!


Skickat från ishallen

[smeander]

Kostmässig katastrof igår, tårta till middag och sen hemkomst. Men en riktigt bra kväll! Nya schemat idag, måndagspasset tar tid men kändes bra trots rätt dåligt tryck 😶

Knäböj
Upptrappning till dagens 2RM 135kg
3x3 90% - 122.5kg
3x5 80% - 112.5kg
Marklyft
5x2 152.5kg
3x5 120kg med dubbelt överhandsgrepp och 2s setup
Höftlyft
3x5 180kg
2x10 100kg
Utfallsgång med stång fram
2x24 55kg


Skickat från ishallen

[smeander]

På vagnen hem efter en grym dag med en väldigt betydelsefull person. Bra energi och humöret på topp! Kommer en spännande nyhet snart! Fick även positiva kommentarer från främlingar idag, "ser sjukt bra ut" och lite så, vilken boost!
För första gången på otroligt länge var det ett sent gympass idag, var på gymmet 1730ish och vilket pass sedan!

Bänkpress
2x102.5
Bom på 110kg
5x5 80kg
4x6 70kg med stopp
Militärpress mot rack
4x6 40kg
Cableflys + sittand sidolyft
4x8-12+10
3xCrunches + planka

+cykelintervaller 6x2min med 1min återhämtningstempo



Skickat från ishallen

[smeander]

På tåget på väg till ishallen, matchdag och laddad till tusen!

Idag började en ny kurs, tiden går så fort! Avverkade ett pass på gymmet, rätt skönt pass såhär mitt i veckan!

Knäböj bak
5x5 70% av 2RM 95kg
Raka marklyft
4x10 70kg
Chins
5xmax 9-6-6-5-5
Stepups
3x8 50kg
Benspark
2x10 dubbelisometrisk kontraktion 68kg

Sedan hade jag lite frivändningsteknik med två vänner 👍


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg till ishallen som vanligt! Grymt pass idag, bra tryck!

Bänkpress
11x10 60kg
Sittande sidolyft
5x10 7kg
1x8 9kg
Lutande bänkpress
3x6 65kg
Liggande Hantelpress för triceps
4x10 11kg
Repdrag
3x8 9plattor
Crunches
3x10

+16mik cykel i Zon3


Skickat från ishallen

[smeander]

Bästa passet på länge, så himla roligt pass! Submaxinala marklyft och massa böj 😁

Marklyft
3x1 160kg
3x2 150kg
Knäböj bak
10x10 80kg
Latsdrag
Brett vinklat grepp 5x8-12
V-handtag 3x6
Skivstångscurl
3x6
Koncentrationscurl
3x8-12


Skickat från ishallen

[smeander]

Stressigt pass, halvvägs till gymmet var det bara att vända om så jag glömt mina matlådor hemma. Så blev 45min sen till gymmet, hoppade över höftlyften och kortade ned setvilan med 1min vilket gjorde alla lyft tyngre 😁

Knäböj
132.5x2
3x3 122.5kg
3x5 107.5kg
Marklyft
5x2 157.5kg
3x3 122.5kg med 2-3s setup
Utfallsgång med stång fram
2x24 36kg


Skickat från ishallen

[smeander]

Riktigt bra pass, ingen smärta i axeln. Jag vågar nog påstå att jag är helt läkt och redo för att bänka tungt! Styrkan är tillbaka och allt leker!

Bänkpress
102.5x3
110x1
5x5 82.5kg
3x6 med stopp 70kg
Press mot rack
4x6 42.5kg
Cableflys + sittande sidolyft
4x8-12+10
Crunches+planka
3x20+45s

+cykelintervaller 6x2min med 1min återhämtningstempo


Skickat från ishallen

[smeander]

Imorse blev det ben och lite Chins.

Knäböj
5x5 95kg
Raka marklyft
4x10
Chins
10 - 6 - 6 - 6 - 6
Step-ups
3x5 50kg
Benspark + vadpress
2x10 dubbelisometrisk kontraktion + vader


Skickat från ishallen

[smeander]

Bra oss idag, vikten ligger på 88-89kg och styrkan är god. Börjar dock känna mig sliten, jag tror att det beror på att jag har så väldans mycket på mitt fat. Livet börjar kännas övermäktigt med allt jag behöver engagera mig i....

Bänkpress
10x10 65kg 1min vila set 1-5, 2min 6-10
Sittande sidolyft
5x10
Lutande bänkpress
3x6
Liggande tricepspress
3x10
Repdrag
3x8
Crunches
3x10


Skickat från ishallen

[smeander]

Avslutar veckan med ett PB i marklyft, böjen var brutal idag. Sjuk pump och smärta med svettkaskad...

Marklyft
180x1
Knäböj bak
10x10 85kg
Latsdrag
Brett vinklat grepp 5x8-12
V-handtag 3x6
Skivstångscurl + vadpress
3x6+10
Koncentrationscurl
3x8-12


Skickat från ishallen

[smeander]

Imorse var jag på gymmet vid 07:50 för böj och marklyft, sån sjuk träningsvärk från fredagspasset. Styrkan var inte med mig idag, körde väldigt lätt på marklyften.

Knäböj bak
Upptrappning till 135x2
3x3 122.5kg
3x5 107.5kg
Marklyft
5x2 140kg
Dragmark
2x5 100kg
Utfallsgång med stång fram
2x16-24 50kg


Skickat från ishallen

[PureWhey]

Intressant program du går, visste inte att det fanns på GU.

Vad coachar du för lag? :)

[smeander]

Intressant program du går, visste inte att det fanns på GU.

Vad coachar du för lag? :)


Nej det är inte många som vet det, trots att det har det högsta söktrycket bland alla program.

Jag är i Hanhals Kings a-lag och juniorer, ute i Kungsbacka 👍


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg hem från träningen nu efter en dag med min bästa vän som övertalade mig att köpa ett PS4 så nu har jag ett ps4...

Bänkpress
102.5x3
5x5 82.5kg
3x6 stopp 70kg
Press mot rack
4x6 45kg
Cableflys + sittande sidolyft
4x8-12+10
3xCrunches + plankan

+cykelintervaller 6x2 min med 1min återhämtningstempo


Skickat från ishallen

[smeander]

Myspass idag med lätta böj och lite annat skoj, vägde lätt idag och det märktes på trycket...

Knäböj bak
5x5 95kg 90s setvila
Enbensmarklyft
3x5 50kg
Chins
9 - 6 - 6 - 6 - 6
Step-ups
3x5 50kg
Benspark med dubbelisometrisk kontraktion
2x10 59.9kg+2pinnar


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg till ishallen efter en dag i skolan och ett bra pass på gymmet!

Bänkpress 60-90s setvila
10x10 65kg
Sittande sidolyft
5x10 7kg
Lutande bänkpress
3x6 65kg
Liggande tricepspress
4x10 11kg
Repdrag
3x8 8st plattor
Crunches
3set
Fällknivar med skaft
2x10

+cykelintervaller 16min i Zon3


Skickat från ishallen

[Ribban]

Som schemanörd gillar jag att se folks scheman. Kan du posta ditt?

[smeander]

Som schemanörd gillar jag att se folks scheman. Kan du posta ditt?

Du kan få se hur det ser ut i det stora hela, alltså övningar, set och repintervall men utesluter beskrivning av utförande och setvila. Det är oftast inget jag delar med mig av förutom till de jag arbetar med eller nära vänner/kollegor :)


http://tapatalk.imageshack.com/v2/14/11/20/33ac148c397114ea4d1f2180ad34b63d.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/14/11/20/7c82360db2571013677c9fdf526ede9c.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/14/11/20/e917ce64864dc3897753e17d5330728b.jpg


Skickat från ishallen

[Ribban]

Tack tack. :)

[smeander]

Tack tack. :)


Kom gärna med synpunker eller frågor! 😊


Skickat från ishallen

[Ribban]

Kom gärna med synpunker eller frågor! 😊


Skickat från ishallen
Ser ut genomtänkt. Har en fråga angående dina dragövningar dock. Du upplever inte att ration blir lite låg för dragövningarna? La märke till att du har ungefär 30 set pressar och 13 drag. :) Iofs så tar väl alla marklyften hand om det där också och det hade du ju gott om, plus att jag sett att många SL scheman innehåller väldigt lite drag och det verkar ju funka.

Tankar?

[smeander]

Det som kördes i fredags var:

Marklyft
3x1 170kg
3x2 145kg
Knäböj
10x10 80kg med 60-75s setvila
Latsdrag
5x8-12 brett grepp
3x6 v-handtag
+ biceps

Sedan en grym helg i Uppsala med närmaste vännerna!

[smeander]

Ser ut genomtänkt. Har en fråga angående dina dragövningar dock. Du upplever inte att ration blir lite låg för dragövningarna? La märke till att du har ungefär 30 set pressar och 13 drag. :) Iofs så tar väl alla marklyften hand om det där också och det hade du ju gott om, plus att jag sett att många SL scheman innehåller väldigt lite drag och det verkar ju funka.

Tankar?

Nej det upplever jag inte. Onsdag och Fredag är dragövningar och sedan är det marklyft måndag, onsdag och fredag så latsen får jobba rejält där också. Jag upplever det som balanserat, kanske att jag till och med känner mig mer sliten i latsen än i bröst/axlar ibland :).

[smeander]

Så jäkla långt pass på måndagar, men nu är det över och jag sitter på tåget på väg till ishallen.

Knäböj bak
135x2
140x1
145x1
150x1
3x3 122.5kg
3x5 107.5kg
Marklyft
155x2
4x2 150kg
3x3 125kg
Höftlyft
3x6 180kg
2x10 140kg
Utfallsgång stång fram
2x24 38kg



Skickat från ishallen

[171]

Fan va du tränar! Får ångest varje gång jag går in här.... Måste komma igång själv bättre med träningen men det är tufft med en strulande axel :(

[smeander]

Fan va du tränar! Får ångest varje gång jag går in här.... Måste komma igång själv bättre med träningen men det är tufft med en strulande axel :(


Haha jo man ligger väl i på gymmet :)
Skulle hellre framkalla motivation än ångest dock! Min axel har precis blivit 100 igen efter skadan i våras, vad har du för axelproblem?


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg för att hämta ut ett paket från Fairing, köttade igenom mitt pass med kortare vila idag. Men var lätt bänkpressen var, papper var det idag! Riktigt roligt pass och även om jag inte hade mer vikt på stången var det den lättaste trean någonsin, så ett PB kan man säga ;) vilotid runt 90s på bänk och rackpress.

Ange rabattkoden 2005SM i kolozzeums webshop för att få 10% rabatt på ditt köp :)

Bänkpress
102.5x3
5x5 82.5kg
3x6 med stopp 70kg
Rackpress
4x6 45kg
Cableflys + sittande sidolyft
4x8-12+10

+lite statiska och negativa dragonflys.

Peace out!


Skickat från ishallen

[171]

Haha jo man ligger väl i på gymmet :)
Skulle hellre framkalla motivation än ångest dock! Min axel har precis blivit 100 igen efter skadan i våras, vad har du för axelproblem?

Var till en sjukgymnast tidigare och han konstaterade att det var en instabilitet i axeln. Bänkpress är en övning som jag aldrig mer kommer att köra då min axel mår enormt dåligt av den. Jag älskar att träna och kommer alltid att göra det. Det tuffa med skador är den tålamod man måste ha. Det kan ta lång tid och det är riktigt jobbigt att gå till gymmet och inte träna hårt. Kommer alltid att ha motivation, ångest var nog inte rätt ordval.

Lika dålig på att kommentera som vanligt.... Men ändå följer jag denna journal som vanligt :thumbup:

[smeander]

Var till en sjukgymnast tidigare och han konstaterade att det var en instabilitet i axeln. Bänkpress är en övning som jag aldrig mer kommer att köra då min axel mår enormt dåligt av den. Jag älskar att träna och kommer alltid att göra det. Det tuffa med skador är den tålamod man måste ha. Det kan ta lång tid och det är riktigt jobbigt att gå till gymmet och inte träna hårt. Kommer alltid att ha motivation, ångest var nog inte rätt ordval.



Lika dålig på att kommentera som vanligt.... Men ändå följer jag denna journal som vanligt :thumbup:


Är det bara en instabilitet så kan du stabilisera upp och sedan köra bänkpress, eller vad menade sjukgymnasten med instabilitet? På vilket sätt är axelleden instabil?

Skador är riktigt tråkig, min inklämning verkar vara helt borta nu i axeln. Så totalt sett så var det sju månader mer rehab för axeln. Vilken bestod av väldigt mycket rörlighetsträning för axelleden och mycket arbete på supraspinatus och rotatorcuffar. Ryggträning och benträning blev ju även det rehab då man stärkte upp baksidan mer. Men att köra 50kg bänkpress i sex månader var riktigt tråkigt.
Men i slutändan när inklämningen är borta kan jag stoltsera med en mycket bättre bänkpressteknik, som är skonsammare för axelleden och skapar mer kraft i bröstmuskelaturen. Så nu är min bänkpress mycket bättre, tack vare skadan.

Att vara motiverad är lätt men att vara engagerad är svårare. Motiverad för att bli hela och friska är vi alla, att vara engagerad är dock en annan femma. Som sagt är rehab något som man kanske gör halvhjärtat trots att motivationen att bli frisk är på topp, men det skulle vara intressant att få veta vilken diagnos du har fått. Är ju vanligt med axelproblem i hockeyn och det beror mycket på vilken sjukgymnast man går till.

Härligt att höra att du följer, har du någon kritik eller önskemål om vad som skall skrivas så är du mer än välkommen att framföra det. :)


Skickat från ishallen

[171]

Är det bara en instabilitet så kan du stabilisera upp och sedan köra bänkpress, eller vad menade sjukgymnasten med instabilitet? På vilket sätt är axelleden instabil?

Skador är riktigt tråkig, min inklämning verkar vara helt borta nu i axeln. Så totalt sett så var det sju månader mer rehab för axeln. Vilken bestod av väldigt mycket rörlighetsträning för axelleden och mycket arbete på supraspinatus och rotatorcuffar. Ryggträning och benträning blev ju även det rehab då man stärkte upp baksidan mer. Men att köra 50kg bänkpress i sex månader var riktigt tråkigt.
Men i slutändan när inklämningen är borta kan jag stoltsera med en mycket bättre bänkpressteknik, som är skonsammare för axelleden och skapar mer kraft i bröstmuskelaturen. Så nu är min bänkpress mycket bättre, tack vare skadan.

Att vara motiverad är lätt men att vara engagerad är svårare. Motiverad för att bli hela och friska är vi alla, att vara engagerad är dock en annan femma. Som sagt är rehab något som man kanske gör halvhjärtat trots att motivationen att bli frisk är på topp, men det skulle vara intressant att få veta vilken diagnos du har fått. Är ju vanligt med axelproblem i hockeyn och det beror mycket på vilken sjukgymnast man går till.

Härligt att höra att du följer, har du någon kritik eller önskemål om vad som skall skrivas så är du mer än välkommen att framföra det. :)


Skickat från ishallen

Han menade på att för det första var jag svagare i högra axeln än den vänstra. För det andra var axeln ostabil och jag behövde stärka upp den. Men jag är lite skeptisk till den sjukgymnasten om jag ska vara ärlig. Bör egentligen gå till en annan sjukgymnast inriktad på idrottsskador eller liknande. Men eftersom väntetiden var OTROLIGT lång när jag var där och ville ha en tid så kunde jag helt enkelt inte vänta. Jag är inte så säker på att det är en instabilitet. Men fokuserar mycket på inåt- och utåtrotationer samt rörlighetsträning och givetvis övningar som min axel mår bra av.

Fan vad skönt att höra att du blev bra i axeln och dessutom att du till följd av det skapade en bättre teknik.

Jag har faktiskt en fråga. Kör du full rom i alla övningar? :)

[smeander]

Han menade på att för det första var jag svagare i högra axeln än den vänstra. För det andra var axeln ostabil och jag behövde stärka upp den. Men jag är lite skeptisk till den sjukgymnasten om jag ska vara ärlig. Bör egentligen gå till en annan sjukgymnast inriktad på idrottsskador eller liknande. Men eftersom väntetiden var OTROLIGT lång när jag var där och ville ha en tid så kunde jag helt enkelt inte vänta. Jag är inte så säker på att det är en instabilitet. Men fokuserar mycket på inåt- och utåtrotationer samt rörlighetsträning och givetvis övningar som min axel mår bra av.



Fan vad skönt att höra att du blev bra i axeln och dessutom att du till följd av det skapade en bättre teknik.



Jag har faktiskt en fråga. Kör du full rom i alla övningar? :)


Jag hade rekommenderat att skippa inåtrotationerna och enbart kört utåtrotationer, supraspinatus samt smala hantelpressar för att kunna träna bröstet under tiden kombinerat med rörlighet för axelleden, sedan prioritera dragövningar och arbeta på att få full kontroll över scapula.
Men det är ju bara mina gissningar över internet :D

Ang. ROM så beror det lite på vad målet med övningen är men för det mesta arbetar jag alltid för att bli stark och stabil i ytterlägena. Jag vill alltid få maximal extension och kontraktion, aktivera muskeln, ligamenten osv i alla lägen. Don't be a half-repper ;)


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens myspass! Lätta vikter och mys idag :)

Knäböj bak
5x5 97.5kg
Chins
10 - 5 - 6 - 6 - 7
Raka marklyft upphöjda
2x70x10
2x60x10
Stepups
3x5 50kg
Benspark
2x10 dubbelisometrisk kontraktion
49.9+2p
3x12 med sträckt höft



Skickat från ishallen

[smeander]

Hypertrofipass med massiv pump!

Bänkpress 60-90s setvila
5x10 65kg
5x10 60kg
Sittande sidolyft
5x10 8kg
Lutande bänkpress
4x6 70kg
1x8 50kg
Liggande tricepsextensioner
4x10
Repdrag
3x8 + dropset efter sista
Crunches + smala armhävningar
3set
Lite rotatorcuffar och supraspinatus i kablarna


Skickat från ishallen

[smeander]

Vidrigt pass idag, smärtan i benen är hemsk. Men vad roligt det är, kan knappt gå nu trots att det var 1h sen jag duschade efter passet..

Marklyft
3x1 170kg
3x2 150kg
Knäböj
10x10 med 60-75s setvila 80kg
Latsdrag
5x8-12 Brett vinklat grepp
3x6 v-handtag med paus
Skivstångscurl
3x6
Koncentrationscurl
3x8-12

BOOM!


Skickat från ishallen

[smeander]

Ja just det! Jag var på gymmet 07:30 imorse för lite träning av ben och rygg. Det tog nästan 40min för kroppen att vakna, värmde upp på många olika sätt men allt var skittungt och stelt. Men när jag väl satte vikterna på stången gick det vägen.

Knäböj bak
135x2
140x2
3x3 122,5kg
3x5 110kg
Marklyft
5x2 140kg
3x5 med dubbelpaus på upp och nedväg 100kg
Höftlyft
180x5
190x5
200x5
Utfallsgång med stång fram
2x24 38,5kg

[smeander]

På väg hem från ett pass med lite väl lång setvila ibland, mycket snack idag och lite omotiverad..

Bänkpress
105x2
5x5 85kg
3x6 med stopp 70kg
Press mot rack
4x6 42.5kg
Cableflys + sittande sidolyft
4x8-12+10
Lite halvdan mage och inga intervaller...


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens pass, gött mys och bra energi!

Knäböj bak
5x5 100kg
Raka marklyft
4x10 60kg
Chins
11 - 8 - 6 - 6 - 7
Step-ups
3x5 50kg
Benspark dubbelisometrisk kontraktion + vadpress
2x10 60kg+lagom kilo
+ lite smygcurling 😁


Skickat från ishallen

[smeander]

Bra pass, skickat in två arbeten idag. Totalt 19 sidor och en presentation på fredag! Stress...

Bänkpress
10x10 62.5kg s1-5 60s setvila och s6-10 75-90s setvila
Sittande sidolyft
5x10 8kg
Lutande bänkpress
3x6 70kg
Liggande tricepspress
4x10 11kg
Repdrag
3x8
Fällknivar med skaft
3set

+16min cykel i Z3


Skickat från ishallen

[smeander]

Sista passet för denna period, nu blir det färre singlar och mer fokus på hypertrofi!

Marklyft
Massa snack och till slut en singel på 170 efter att ha provat 200 😁
Knäböj bak
10x10 80kg
Latsdrag
Brett vinklat grepp 5x8-12
V-handtag 3x6 med stopp
Skivstångscurl
3x6
Koncentrationscurl
3x8-12




Skickat från ishallen

[smeander]

Gopass idag, svettigt och fan så jobbigt. Metabol stress uppnådd, hypertrofi väntas!

Marklyft
160x3
3x8 112.5
Knäböj bak
140x3
4x10 80kg
Chins bakom nacke
6 - 4 - 4
Höftlyft
3x10 130kg
Liggande lårcurl
4x6-8 59.9+1p
Stående vadpress
4x10
Lite lekbiceps

+stretching


Skickat från ishallen

[smeander]

Julgodiset åker ned i magen och går rakt ut i biceps... Jag förväntar mig att vågen kommer sticka uppåt snart, ät mer öka mer eller?

Hypertofiperiod, procentsatser mellan 50-70% för det mesta, kort setvila 45-60s förutom på den inledande tunga upptrappningen då det är 90-120s. Så svettigt och bra pump, men det kräver att man sköter nutritionen, ökar kolhydraterna nu.

Bänkpress
102,5*3
5x5 70kg
3x6 med stopp 60kg
Rackpressar
4x6 45kg (2 5or på slutet)
Sittande Sidolyft + Explosiva Smala armhävningar
4x8-12+Max 6kg+15-9-9-9
Crunches + Plankan
3x20+45s

Avslutar dagens pass med 10x30s på cykel med 30s vila i återhämtningstempo.

[smeander]

Svettigt pass idag, bra tryck och högt tempo genom hela passet. Vägde 91kg imorse, första gången över 90kg sedan 5:e Maj :)

Knäböj fram
Upptrappning till 105*3
5x5 70% av 105kg. 73,5kg 45s setvila
Benpress
Upptrappning till 246*5
4x5,4,3,2,1 med 10-15s mikrovila 172.5kg 60-90s setvila
Benspark
2x10 med dubbelisometrisk kontraktion
Chins
8 - 6 - 4 - 4
Sittande lårcurl + Ståendevadpress
4x10+10

[smeander]

duSsObCdNt0

Sista setet på 105kg, smög med sig en rep på 100kg också...

[smeander]

På väg till ishallen efter ett bra övre Pectoralis Major pass, först fys sedan is och imorgon tenta! ....

Lutande bänkpress
85kgx3
5x55kgx5,4,3,2,1 10-15s mikrovila
2x42.5kg Max
Hantelpress axlar
28.5x5
5x5 23.5kg
Bänkdips + smala armhävningar
4x8 + 5-8
Liggande tricepspress
3x10

+mage



Skickat från ishallen

[smeander]

Har skrivit tenta och tränat, nu hem till mat och fredagskväll. Byter ut maxreps på 70% i mark mot pausmark.

Marklyft
3x3 80% av 3RM 130kg
4x70% 10-8-5-4paus
Knäböj
4x125% av KV 7 - 5 - 5 -5
Latsdrag
Brett 5x8-12
V-handtag och paus 3x6
Pullup 30s
Hammercurls
3x5+5+5
Preacher med hantel
3x8-12

+lite lekbiceps


Skickat från ishallen

[smeander]

Roligaste passet någonsin tror jag, lite segt efter att ha jobbat men vilket pump och bara roliga övningar :D Kort vila hela tiden och bra tryck!

Bänkpress
100*4
90*5-5-5-5
60*7-10-10 (långsamma både upp och ner)
Sidolyft
5*20-15-15-15 + en massa 5or med 10s vila som avslut
(Detta var egentligen passet men kör valfri pump efter)
Pec-Dec
typ 7 set med massa squezzzzee 10-30reps
Och en massa mage
4set crunches på boll
3-4set fällknivar

Avslutade med rotatorcuffar och supraspinatus :)

[smeander]

Igår var det en heldag i ishallen så ingen träning för mig, skönt då jag har känningar i ländryggen. Men snart blir det vilovecka! Räknade även fel på marken så blev 130kg istället för 112.5kg som det egentligen skulle varit....

Marklyft
161kg*3
3x130kg*8
Knäböj bak
140*3
4x80*10
Chins bakom nacke
6 - 5 - 4
Höftlyft
3x130*10
Liggande lårcurl
4x59.9+2*6-8
Stående vadpress
4x6p*10


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg hem efter en massa timmar i skolan och ett bra pass på gymmet, pers faktiskt i bänkpressen!

Bänkpress
105*3
5x73.5*5
3x62.5*6 med stopp
Press mot tack
4x45*6
Sidolyft+smala armhävningar
5x7*8-12+15-12-12-9
Crunches på boll+plankan

+10x30s cykelintervaller med 30s återhämtningstempo


Skickat från ishallen

[smeander]

Jag har mosat benen idag, sjukt jobbigt och den metabola stressen var brytal!

Knäböj fram
115*3
5x80*5 70%
Benpress
256*5
5x5,4,3,2,1*186kg 10-15s mikrovila
Benspark med dubbelisometrisk kontraktion
2x59.9+2*10
Chins
8-6-6p-4p
Sittande lårcurl med isometriskt kontraktion+stående vadpress med 2s paus i botten/toppen
4x5*10+7*10

Måste ladda med kolisar! 7-900g/dygn är efter jul det nya upplägget... 6-10g/kg alltså!


Skickat från ishallen

[smeander]

Riktigt byggarpass idag. Prickskjutit den övre delen av Pectoralis Major, hade sån träningsvärk i den övre delen efter förra passet och förväntar mig samma sak nu då jag tog ut mig lite mer idag!

Lutande bänkpress
85*3
5x60*5,4,3,2,1 med 10s mikrovila
2x42.5*15-12 med långsam excentrisk fas och explosiv koncentrisk
Sittande Hantelpress
28.5*5
5x23.5*5
Bänkdips+smala armhävningar mot bänk
4x8-8-8-8+6-6-6-4
Liggande tricepspress
4x11*8-12


Skickat från ishallen

[smeander]

Drömpass idag, med bra sällskap dessutom. Vilket har en tendens att förlänga setvilan ibland 😁 lätta mark och massa hypertrofi. Ska bli skönt att få vila 9 dagar från vikterna från och med imorgon, känner mig lite sliten nu...

Marklyft
3x3 140kg
3x3 med paus 120kg
Knäböj
4x125% av kroppsvikt
9 - 6 - 6 - 6
Latsdrag
Brett vinklat grepp 5x8-12
V-handtag med paus 3x6
Statisk pullup 30s
Hammercurls
3x5+5+5
Koncentrationscurl
3x8-12

Yeah buddy!


Skickat från ishallen

[smeander]

Sista schemalagda passet fram tills måndag efter julafton, imorgon kan det bli ett Crossfitpass 💪

Bänkpress
100*4
4x90*6-5-5-5
3x60*10
Sidolyft
5x5*15+en massa pumpset
+lite pecdec, mage och triceps

Nu hem för att äta, städa, plugga och göra julkola..


Skickat från ishallen

[smeander]

Första passet på 8 dagar, träningsvärken kommer att bli brutal... Körde inte Max och skalade ett par set, jag vill inte börja för hårt efter vilan.

Marklyft
160*3
3x112.5*8
Knäböj bak
140*3
3x80*10
Höftlyft
3x110*10
Chins
6-5-5-5-5
Liggande lårcurl
4x59*8
Vadpress
5set
+biceps och underarmar


Skickat från ishallen

[smeander]

Snart i ishallen för att köra fys, har hunnit plugga och träna. Kommer bli brutalt ned träningsvärk!

Bänkpress
100*3
5x5 70%
3x6 med stopp 60%
Press mot rack
4x40*6
Sidolyft+flys
4x8-12
+mage och lite axelrehab


Skickat från ishallen

[G-son]

Hockeyspelare antar jag? :)

Vad är "Sports Coaching" för utbildning?? Låter coolt!

Nice med frontböj i viden!

[smeander]

Hockeyspelare antar jag? :)

Vad är "Sports Coaching" för utbildning?? Låter coolt!

Nice med frontböj i viden!

Gammal hockeyspelare, nu är jag tränare istället ;)

Sports Coaching är en ledarskapsutbildning inriktad mot elitidrott och prestationsutveckling. Den täcker allt från sociologi, psykologi, anatomi/rörelselära till biomekanik och en massa metodkurser. Jag går andra året nu och måste säga att den är riktigt bra! just nu håller jag på med B-uppsatsen *flex*

http://utbildning.gu.se/program/program_detalj/?programid=S1SPC

[smeander]

Första passet efter sjukdomen, uthålligheten är borta men så fort man fyller upp nu så kommer det tillbaka. Nu hem och arbeta på B-uppsatsen.

Marklyft
160*3
3x110*8
Knäböj bak
140*3
3x80*10
Höftlyft
3x120*10
Chins
7-6-5-5-5
Liggande lårcurl
5x59*8
Stående vadpress
5set


Skickat från ishallen

[smeander]

Ännu ett pass avverkat, förmiddag i ishallen efter att ha skrivit och bearbetat text i B-uppsatsen, på väg hem för att äta och plugga. Blir mycket plugg nu...

Bänkpress
2x100*2
5x5 70%
3x6 stopp 60%
Rackpress med bred fattning
4x40*6
Sidolyft + Hantelflys
4x7*8-12+11*8-12

+mage och lite axelrehab


Skickat från ishallen

[G-son]

Gammal hockeyspelare, nu är jag tränare istället ;)

Sports Coaching är en ledarskapsutbildning inriktad mot elitidrott och prestationsutveckling. Den täcker allt från sociologi, psykologi, anatomi/rörelselära till biomekanik och en massa metodkurser. Jag går andra året nu och måste säga att den är riktigt bra! just nu håller jag på med B-uppsatsen *flex*

http://utbildning.gu.se/program/program_detalj/?programid=S1SPC

Coolt!

gått distanskurs på GIH inriktning Fotboll för några år sedan, intressant som fan.


Första passet efter sjukdomen, uthålligheten är borta men så fort man fyller upp nu så kommer det tillbaka. Nu hem och arbeta på B-uppsatsen.

Marklyft
160*3
3x110*8
Knäböj bak
140*3
3x80*10
Höftlyft
3x120*10
Chins
7-6-5-5-5
Liggande lårcurl
5x59*8
Stående vadpress
5set


Skickat från ishallen

mark o böj samma pass... respekt :)

[smeander]

Coolt!



gått distanskurs på GIH inriktning Fotboll för några år sedan, intressant som fan.





mark o böj samma pass... respekt :)


Mark och knäböj är en utmärkt kombination :) riktigt gott att köra samma pass tycker jag!

Ja det är himla roligt ämne, kan inte vara mer nöjd med valet av utbildning!


Skickat från ishallen

[smeander]

På väg hem efter ett riktigt jobbigt pass, skalade lite då jag inte vill starta för hårt efter sjukdom och ledighet.

Knäböj fram
110*3
5x77.5(70%)*5 kort vila
Benpress
266*5
3x186*5,4,3,2,1 med 10-15s mikrovila
Benspark
2x25,15,12,10 med stegrande vikt och 10s mikrovila
Sittande lårcurl + stående vadpress
3x10+10


Skickat från ishallen

[smeander]

Tränat på eftermiddagen idag, mina Fairingprylar kom idag så blev en portion Rage X2 inför passet. Åh du satan vilket pump, varm i kroppen nästan innan uppvärmingen. Blev en lätt 3a 90kg i snedbänk, stången hade riktigt bra fart alla reps. Så ett pb med marginal. Kör 95kg nästa vecka 😁

Lutande bänkpress
90*3
3x63(70%)*5,4,3,2,1
3x45(50%)*15 - 14 - 10
Plana hantelflys
4x14*8-12
Pecdec
4x20-30
Hantelpress bakom nacke
4x28.5*8-12
Repdrag
3x8-12

+3 set bollcrunches


Skickat från ishallen

[smeander]

Bra pass idag! Pumpelipump!

Marklyft
130kg (80%) 3x3
Skivstångsrodd
4x8-12
Latsdrag
5x8-12
V-handtag 3x6
Hammercurls
3x5+5+5
Koncentrationscurls
3x8-12


Skickat från ishallen

[smeander]

Hemma efter att ha jobbat och tränat! Grymt pass må jag säga!

45-60s setvila på allt.

Militärpress
5x50*5
3x10*40kg - 35kg - 30kg + pumpa ur med stång
Sidolyft
4x15
Framåtböjda sidolyft
4x15
Enarms tricepsextension
4x8-12
Smalbänk med paus
3x8-12

+Bål, Rotator cuffar och Supraspinatus

[smeander]

Hemma efter att ha dominerat på gymmet! 2 nya PB! Även haft en svängom ute i obygden då jag glömde mina nycklar i ishallen...

Men kommer en video på lyften sen

Marklyft
165*3 (pb!)
3x115*8
Knäböj bak
145*3 (pb!)
5x85(60%)*10
Höftlyft
3x130*10
Chins
7-6-5-5-4
Liggande lårcurl
4x6-8
Stående vadpress
4x10
Sittande hantelcurls
Stege upp till 23.5*5

[smeander]

På väg till ishallen efter ett riktigt gott bröstpass. Vågen visade 92.3kg imorse, tyngsta vikten sedan i våras 👍

Bänkpress
105*3
5x5 70%
3x6 60% med stopp
Press mot rack
4x41kg*6
Sidolyft + hantelflys
4x8-12+8-12
+mage

Ladda om inför ett groteskt jobbigt benpass imorgon...


Skickat från ishallen

[smeander]

Riktigt vidrigt pass avklarat. 294 repetitioner för framsida och 50 för baksida. Kort setvila och mycket svett. Nu får jag vila benen tills på måndag, lite lätta mark på fredag bara.

Knäböj fram
115*3
5x80*5
Benpress
266*5
5x186*5,4,3,2,1
Benspark
3x25,15,12,10
Sittande lårcurl + vadpress
5x10+10


Skickat från ishallen

[smeander]

Bröstförstoring idag! Efter opponering i skolan 9-15 så var jag dock inte så fräsch i kroppen.

Lutande bänktpress
92.5*2
3x63.5*5,4,3,2,1
3x45*16-13-14
Hantelflys
4x8-12
Pecdec
4x10-30
Repdrag bakom huvud
4x8-12
Repdrag
3x8-13+lite lek


Skickat från ishallen

[smeander]

Vaknade med en konstig känsla i halsen idag och var osäker på om jag skulle träna. Men tog det lugnt och begav mig till gymmet, svårt att få tryck och pump idag. Men var där iaf...

Marklyft
3x132.5*3
Skivstångsrodd
4x8-12
Latsdrag
Brett vinklat 5x8-12
V-handtag 3x6
Hammercurls
3x5,5,5
Koncentrationscurls
3x8-12

+2set vader


Skickat från ishallen

[smeander]

Lite förkyld men körde ändå, vila imorgon ändå.

Militärpress
3x52.5*5
2x50*2
3x10*40-35-30
Sidolyft
4x15
Framåtböjda sidolyft
4x15
Enarms tricepspress
4x8-12
Smal bänk med stopp
3x8-12
+lite excentrisk triceps och mage


Skickat från ishallen

[smeander]

Vidrigt pass idag... Långt, tungt och förbannat jobbigt..

Marklyft
165*3
3x115*8
Knäböj bak
145*3
5x85*10
Höftlyft
3x130*10
Chins
7-6-5-5-5
Liggande lårcurl
4x6-8
Stående vadpress
4x10
+lite tunga biceps


Skickat från ishallen

[smeander]

Gött pass idag, inte lika brutalt som gårdagens 😄

Bänkpress
105*3 (riktigt snygga)
5x73.5*5
3x63.5*6 med stopp
Rackpress
4x41*6
Sidolyft + hantelflys
4x7*8-12+13.5*8-12

Körde en massa extra triceps, inledde med excentriska repdrag innan jag pumpade repdrag och enarmsdrag.

Körde sedan mage i form av bollcrunches och russian twists. Även lite rehab för ryggen.


Skickat från ishallen

[smeander]

Mosade benen under förmiddagen, en massa reps totalt sett. 300+ för framsida och 50-60st för baksida. Imorse hade jag sån brutal träningsvärk att jag knappt kom ur sängen, så gött att få mosa benen och lätta värken lite. Har dock sjukt ont i benen nu istället 😁

Frontböj
115*3
5x80*5 kort vila
Benpress
266*5
5x186*5,4,3,2,1
Benspark
3x25,15,12,10
+3-4 tyngre set med start från bottenläget. Upptrappning till 3xfullt magasin
Sittande lårcurl+stående vadpress
5x10+10




Skickat från ishallen

[smeander]

Var nere i min mancave och körde lite hängvändningar, lätta roddar och en massa biceps :)

Gött att ha ett sånt litet källargym som man kan gå till och pumpa lite armar och så i :D

[smeander]

I ishallen, tränade efter skolan. Har skjutit in min nya sticka på skottrampen, love it!

På väg hem från ishallen nu, sent...

Dagens;
Lutande bänkpress
90*3
3x63*5,4,3,2,1
3x45*18-16-15
Hantelflys
4x8-12
Cableflys
3x20-30 med omvänt dropset och myo
Hantel extensions
4x8-12
Repdrag
3x8-12
+en massa tunga med fokus på excentriskt.


Skickat från ishallen

[smeander]

Vilket gött pass idag! Massa rygg och biceps!

Marklyft
2x170*1
3x132,5*3
Skivstångsrodd
4x60*8-12
Latsdrag
Brett vinklat 5x8-12
V-handtag 3x6
+ett par set bakom huvudet
Hantelrodd
3-4set
Hammercurls
3x5+5+5
Koncentrationscurls
3x8-12
Massa repdrag

[smeander]

Snabbt axelpass idag, på gymmet 1530 och klar 1607.

Militärpress
5x52.5*5
2x40*10
1x30*10
Sidolyft
4x4*15
Baksida axlar
4x4*15
Liggande tricepspress
4x8-12
Smalbänk med stopp
3x50*12


Skickat från ishallen

[smeander]

Vilodag idag:

Boxböj
3or på 120 - 130 - 140 - 145 - 2x150kg
Pausböj
100kg
Massa utåtrotationer
5x1min på cykel (världens sämsta cykel)
Biceps
Stång*30-20-10
Excentriska
30kg*4
40*3


Skickat från ishallen

[smeander]

Så totalt omotiverad att träna idag. Kortade ned passet, 2st PB!

Marklyft
170*3
Knäböj bak
150*3
5x10ish
Höftlyft
3x10
Chins
5set
Liggande lårcurl
4set
+lite vader..


Skickat från ishallen

[smeander]

Omotiverad idag också, så bestämde mig för att maxa. Det blev nytt PB med 20kg, bara kört 100kg tävlingslyft förut.

Bänkpress med stopp
120*1 - 115*1 - 110*1 (pb på alla)
5x5 med stopp 80kg
Rackpress
4x6
Flys + sidolyft
4x8-12
Triceps i trissa


Skickat från ishallen

[smeander]

Massa ben idag, vart sugen på att bänka också så körde på kommando efter passet (ner, press). Micke stod och kommenderade när jag skulle sänka och pressa. Ouppvärmd i övningen men lätt som en plätt.

Knäböj fram
120*3 (pb)
5x5 80kg kort vila
Benpress
djupa långsamma med extrem kontakt
5x186kg*5,4,3,2,1
Benspark
3x25,12,15,10
Sittande lårcurl + vadpress
4x10
Bänkpress på kommando
100*1
100*2
100*3

[smeander]

Less på att träna nu så lekte mest

Bänkpress med stopp
110*1
Bänkpress
100*3-2-2
Lutande bänkpress
3x65*5,4,3,2,1
Cableflys
Bänkpress med fötterna uppe och långsam
ett par set på 60kg

[anemon]

Jävlar du är riktigt stark ser bra ut tycker i alla fall jag :)
Får man fråga om kg vikt och längd samt ålder?
samt hur länge har du tränat?

[smeander]

Jävlar du är riktigt stark ser bra ut tycker i alla fall jag :)
Får man fråga om kg vikt och längd samt ålder?
samt hur länge har du tränat?

Tack så mycket! Vad kul att höra, jag anser mig dock vara medelstark. Men jag blir ju starkare och starkare så det går åt rätt håll :)

Just nu ligger jag på 93kg fördelat på 187cm på snart 27år, vet inte hur länge jag har tränat. Ett par år, senaste tre åren rätt seriöst och senaste året väldigt seriöst. Två eller tre år innan det som inte direkt var något att hänga i julgranen. Så totalt kanske 6-7 år men jag vet inte hur jag ska bedöma det :P Spelade hockey fram tills jag var typ 22-23 med ett uppehåll under sena tonåren.
Sen har man ju haft olika perioder, har bara tränat för styrka i nåt år. Körde bara hypertrofi och väldigt lätta vikter under två år så en salig blandning. Men de senaste 1-2 åren är väl de åren som har gett någon form av resultat.
Ursäkta flummet men din fråga fick mig att tänka till lite :P

[smeander]

I lördags körde jag ett pass med en vän. Svettigt och grisigt med en ordentlig träningsvärk som följd.

Värmde upp med en trappa upp till en singel på 170kg i marklyft, sedan kördes nedanstående!

3 varv
100 knäböj
50 Box jumps 40cm
25 clean and jerk med 20kg's hantlar
35 minuter tog det...


Skickat från ishallen

[smeander]

Lugnt pass idag, bara teknik och mys.

Knäböj
130*3
Marklyft
150*3
Knäböj
80*10-8-6-6-6
Bulgarian Split squats
stång*6-6-6
Chins
5x5
Frivändningar
upp till 90kg

[smeander]

Mys idag med.

Bänkpress med stopp
7x2*100kg
3x6-8*90kg
1x6*80kg
3x50kg fötter upp långsam bänk
Pushpress
2x3 60kg
Cableflys
3x8-20reps
Sittande sidolyft
5x10-15*4kg
Repdrag
5 set


Skickat från ishallen

[smeander]

Nu har allvaret börjat igen, märks att det var någon vecka sen benen fick jobba.

Knäböj bak
140*3
5x110*5
3x60*6-10 4s excentrisk fas och explosiv koncentrisk
Benpress
4x186*10
Benspark
2x25,15,12,10
Sittande lårcurl
5x10
Stående vadpress
5x10
+lite biceps


Skickat från ishallen

[smeander]

Gott pass idag, starkare än förut. All bänk var papper idag.

Bänkpress
Med stopp
102.5*3
5x80*5 45s setvila
Fötter upp, kontakt och TuT
3x60*10
Rackpress
4x40*6-10
Lutande Hantelpress
3x8
Cableflys
5x12-15
Sittande sidolyft
5x12-15
Repcrunches
3x8


Skickat från ishallen

[smeander]

Igår kördes det rygg klockan 08:00....

Marklyft
170*2
5x130*5
Sittande rodd
Rakt grepp 5x10
V-handtag 5x6-10
Hantelrodd
3x8
Baksida Axlar
5x8-12

[niklaslampi]

Stark du blivit bra köttat! Hur är dagsformen just nu då? Bild tack hehe

[smeander]

Stark du blivit bra köttat! Hur är dagsformen just nu då? Bild tack hehe

Tack! :)

Dagsformen är mer åt det bleka och feta hållet, magrutorna är som borta men har lite ränder på triceps och på ryggen iaf. Får se om jag vågar ta en formbild och lägga upp :P

[smeander]

Ett ganska jobbigt pass idag, blev lite tjöt mot slutet så rätt sen hem. Hungrar ihjäl..

Knäböj bak
5x126*2
3x90-100-110*5
Knäböj fram
4x10
Hack squat
3x15
Sittande lårcurl
5x6-10
+vader



Skickat från ishallen

[smeander]

Bröst idag, roligt pass men lite segt då sällskapet var bra! Mycket snack :D

Bänkpress med stopp
5x95*3 (90% av 3RM)
Bänkpress
80*8 - 82,5*8 - 82,5*6 - 80*6
Lutande bänk
5x6-10
Cableflys
5x8-12
Sittande Sidolyft
5x8-12
Repdrag
5x8-12
Enarmsdrag
3x6-8

[smeander]

Inte helt fräsch idag, samma olustiga känsla som häromveckan i halsen. Slem, nysningar, hosta och allmänt obehag. Hyfsat pass ändå.
Marklyft
5x145*2
3x100*5
Chins
5x5
Latsdrag
5x6-10
Sittande rodd
5x6-10
Baksida axlar
5x12-15
Biceps
7x6-20


Skickat från ishallen

[smeander]

Tenta idag, blev klar rätt fort så har hunnit med att träna, vilodag på schemat betyder cardio eller en WOD. Så min crossfitkompis satte ihop dagens pass åt mig, men först körde jag ett pass för snabba fötter som jag ska testa på mina hockeygrabbar ikväll. Avslutade med en massa axelrehab.

Snabba fötter
9 olika övningar, 10s arbete 25s vila.

WOD
Reps 15-12-9
Sittvändningar
Burpees
Fällknivar
Bänkpress
(50kg på stången)
Tid: 14:48

Axelrehab
Pistolsquats

Svettigt men gött. God jävla spellista och med massa power/speed-metal :hbang::hbang::hbang:

[171]

Nu var det länge sen jag kommenterade... Hur går det med träningen? Har du skadat axeln igen?

Min axel börjar iaf bli bättre! Den är inte bra än men den är mycket bättre än förut. Så förbannat härligt att se framsteg :)

[smeander]

Nu var det länge sen jag kommenterade... Hur går det med träningen? Har du skadat axeln igen?

Min axel börjar iaf bli bättre! Den är inte bra än men den är mycket bättre än förut. Så förbannat härligt att se framsteg :)

Väldigt länge sen! Kul att se lite tecken på liv :)
Min axel har aldrig varit bättre än nu, inga känningar alls och allt fungerar jättebra!

Skönt att höra att den börjar bli bättre! Har du varit och kollat upp den eller kör du på egen hand? Framstegen kommer med jämna mellanrum här, har persat i alla övningar senaste veckorna och jag har många kilon till att plocka. Måste bara sluta överanalysera och noja över teknik :laugh:

[smeander]

Var på vagnhallen Crossfit idag. Skönt med riktig utrustning att träna med. Bara eleiko hela vägen! Det resulterade i en höjning av personbästa i knäböj bak med 20kg(!) och det nya personbästa blev 170kg 😊

Knäböj bak
150*3
160*1
170*1
5x110*5
3x50*10 (explosiva boxböj)
Utfallsgång med stång fram
2x40kg*20
Pistolsquats med kätting och hålla i tår
2x3
Explosiva knälyft med gummiband
2x5

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15/02/17/8679254536c09dbd74c48d90a1429986.jpg

Skickat från ishallen

[171]

Väldigt länge sen! Kul att se lite tecken på liv :)
Min axel har aldrig varit bättre än nu, inga känningar alls och allt fungerar jättebra!

Skönt att höra att den börjar bli bättre! Har du varit och kollat upp den eller kör du på egen hand? Framstegen kommer med jämna mellanrum här, har persat i alla övningar senaste veckorna och jag har många kilon till att plocka. Måste bara sluta överanalysera och noja över teknik :laugh:

Aha, blev lite orolig när jag såg att du körde axelrehab förra passet.

Jag kör på egen hand, den känns bättre för varje dag faktiskt. Det känns fantastiskt :) Hehe jag känner igen det där med att noja över teknik.... Men det är väl bra? Istället för att bara lassa på vikter och ignorera tekniken. Tekniken är ju viktigt så man inte skadar sig. Man ska leva i många år till och då vill man ju slippa onödiga skador som kunde undvikits. Nej välsigne nojan över tekniken :)

[smeander]

Aha, blev lite orolig när jag såg att du körde axelrehab förra passet.



Jag kör på egen hand, den känns bättre för varje dag faktiskt. Det känns fantastiskt :) Hehe jag känner igen det där med att noja över teknik.... Men det är väl bra? Istället för att bara lassa på vikter och ignorera tekniken. Tekniken är ju viktigt så man inte skadar sig. Man ska leva i många år till och då vill man ju slippa onödiga skador som kunde undvikits. Nej välsigne nojan över tekniken :)


Jag brukar köra axelrehab ett par gånger i veckan, prehab kanske är ett bättre ord i dagsläget 😄?

Härligt att höra att det blir bättre, det är så väldigt skönt att känna att det blir bättre för varje dag!
Jo det är väl bra att noja över tekniken, men det sätter lite käppar i hjulen för hård träning. Det är en svår balans, jag analyserar för mycket "paralysis by analysis". Men hellre det än att skada sig på grund av dålig teknik som du säger 👍 men jag filmar många lyft så jag har full koll på tekniken. Ofta känns det åt helevete med bananrygg och fan och hans moster men på filmen ser det perfekt ut 😁


Skickat från ishallen

[smeander]

Lekte en massa i boxen idag!

Bänkpress med stopp
102.5*3 (lätt)
115*1 (medeltung)
5x85*5
Bänkpress FU + TuT
3x60kg
En massa pushpressar och stötar
50---->80kg
Militärpress
3x4-6
Dips
3set
Armhävningar med korshopp
3set
Cableflys
5set


Skickat från ishallen

[171]

Jag brukar köra axelrehab ett par gånger i veckan, prehab kanske är ett bättre ord i dagsläget 😄?

Härligt att höra att det blir bättre, det är så väldigt skönt att känna att det blir bättre för varje dag!
Jo det är väl bra att noja över tekniken, men det sätter lite käppar i hjulen för hård träning. Det är en svår balans, jag analyserar för mycket "paralysis by analysis". Men hellre det än att skada sig på grund av dålig teknik som du säger 👍 men jag filmar många lyft så jag har full koll på tekniken. Ofta känns det åt helevete med bananrygg och fan och hans moster men på filmen ser det perfekt ut 😁


Skickat från ishallen

Aha, du ser vad jag har missat i journalen! Ja prehab passar nog bättre i ditt fall ;)

Hehe men hårt tränar du väl ändå fast du har lite noja över tekniken? Då gör det ju inget trots noja. Sen får man ju tänka att bara för att man inte kör tunga ettor så betyder ju inte det att man inte tränar hårt. Det går ju att träna lika hårt med 20 reps. Ja du fattar vitsen :) De klippen jag har sett så har du ju bra teknik också!

[smeander]

Aha, du ser vad jag har missat i journalen! Ja prehab passar nog bättre i ditt fall ;)



Hehe men hårt tränar du väl ändå fast du har lite noja över tekniken? Då gör det ju inget trots noja. Sen får man ju tänka att bara för att man inte kör tunga ettor så betyder ju inte det att man inte tränar hårt. Det går ju att träna lika hårt med 20 reps. Ja du fattar vitsen :) De klippen jag har sett så har du ju bra teknik också!


Har svårt att verkligen träna hårt, speciellt om jag tränar själv vilket jag oftast gör. Inte så bra på att ta ut mig, tror det beror på att jag kommer från hockeyn där man alltid hade någon att tävla mot och det var mycket laktatträning. Men jag arbetar på det och försöker hitta samma mentalitet på gymmet 💪💪 men tekniken kommer alltid att gå före 😊


Skickat från ishallen

[smeander]

Långt satans pass med massa misslyckade lyft. Skulle persa i marken men det blev endast en tagnering, 190kg lyftes 1dm men inte högre. Två försök på 190kg oxh 2st på 183kg, Sedan var maxstyrkan borta och en tagnering fick räcka. Körde ett par på 170kg och ett par tvåor på 150kg innan jag bara körde explosiva up till knäna på 120kg.
Sedan blev det en spontanWOD.

Körde med en bekant.
100burpees
40kg OHsquat rest.

100 upphopp
40kg statiskt i en 90gr böj.

Medan en burpade så skulle den andre så med 40kg på raka armar. Burpees räknades bara så länge stången var uppe, likadant på hoppen.

12:30 blev vår tid.

Sedan körde jag Chins, rodd, omv. Rodd, highpulls typ. Jobbigt och totalt 4h i boxen 😁😁😁


Skickat från ishallen

[smeander]

Fullspäckad dag med jobb, hockey och träning. Jobb 8-1430 sedan stress till ishallen, missade första perioden för att sedan få lite tid över till massa bänk i källarn 😊

Bänkpress
100kg*10-6-5
70kg*15-12-10-10-8
Lutande bänk
5set
Dips
3 set
Cableflys + sidolyft
4-5 set
+triceps 🙈


Skickat från ishallen

[smeander]

Gött pass, redan ont i benen 😁

Del 1
Knäböj bak
5x120*6-5-5-5-5
3x80*12 Boxböj med lätt touch
1x60*30+5+5
Utfallsgång med säck
2x24
Boxjumps från isometrisk position >90gr
120cm 5x3
Raka mark
4set upp till en 8a på 80kg

Del 2
5 varv med 5 reps
Clean and jerks (50kg)
Chest to bar
Toes to bar

Del 3
30s arbete och 10s vila, 4varv
Hopprep
Fällknivar


Skickat från ishallen

[smeander]

Rätt soft pass idag, mycket mys.

Bänkpress med stopp
110*2
2x110*1
3x100*2 (3s excentrisk fas)
3x80kg+kätting*4-6
3x60kg*5 (4s excentrisk fas, Max explosivitet)
Cableflys
3-4set
Sidolyft med viktskiva
4set
Sidolyft i cable
3set
Repdrag + smala upphöjda armhävningar
Toes to bar
3 set
Crunches
3 set


Skickat från ishallen

[smeander]

Yup en massa lek idag.

Frivändningar upp toll 100kg
Marklyft upp till 140kg
Massa startmark till knäna på 140,120,100kg
Chins och rodd i massor😁


Skickat från ishallen

[smeander]

Igår körde jag lite böj

Frontböj
3x110*1
120
2x130*1
2x110*2
100*5
80*5
60*8

Knäböj bak med gummiband vid höften
3x100*4-6
+lite vanliga

Massa höftböjare

[smeander]

Riktigt gött pass idag!

100reps bänkpress på 80kg fördelat på 11st set.
Sälrodd 8st set
Hantelcurls 4set
Skull crushers 4set
Cablecurls 3set
Repdrag 3set
21or 3set
Och lite excentriska armar [emoji12]


Skickat från ishallen

[smeander]

Hyfsat pass idag, gött tryck!

Bänkpress
100kg*7
3x100*3
90*5
3x80*10-8-6
3x50*10-15 FU

Militärpress
3x50*4-8

Sälrodd
3x60*4
50*8
3x40*6-10

Cableflys+sidolyft
3-5set


Skickat från ishallen

[smeander]

Mark och böj idag. Gött pass men rätt långt :D

Marklyft
150*1
160*1
170*1
183*1 (PB!
160*2x2
140*2x5

Knäböj bak
100*6x6-10
80*3x4-6 (4s excentrisk fas med paus)
60*2x20

Sälrodd
70*5x5
60*2x6-10
40*2x10

Sissy Squats med viktväst
4*5-7

[smeander]

Har tränat idag, tränade igår också. Lite motivationsbrist att fylla i allt här. Men de signifikanta lyften igår var 3x2 på 110kg i bänk.

Idag:
Knäböj bak
Trappa upp till
160*1
Sedan 3x3 på 130
3x5 på 100 kg med 3s excentrisk fas med paus i botten

Utfallsgång med stång fram
2x40kg*24 steg
50kg*20 steg
60kg*20 steg
Pistol squats
1x KB på 16 och en på 20kg



Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens pass

Sumo
6x2160kg
5x5 140kg Speed

OTM Chins
5x5

Sälrodd
4x10

KB-Swings + Latsdrag
5x20+15

Glute ham Raises med boll + Skivstångscurl
3x10+20->10

[smeander]

Körde lite teknikvändningar efter en bra uppvärmning

Knäböj bak
3x1 150kg
6x6 120kg
2x3 100kg 6s ner plus paus

Frontrack halfsquat
50s

Benspark
3x16 reps
3x20reps

Kettlebellsvingar
2x12

Double unders
25st


Skickat från ishallen

[smeander]

200kg-gränsen är passerad. 200kg lyftes rätt lätt idag.

Marklyft
2x180*1
200*1

Bänkpress
6x5 90kg

Chins och kipping
Latsdrag
Rodd


Skickat från ishallen

[smeander]

Bänkdag

Bänkpress
3x110*1 Lätta
10x10 80kg

Hantelflys
Lutande Hantelpress
Latsdrag + Tricepsextensioner

[smeander]

Böj böj böj och mer böj [emoji4]

Knäböj bak
150*1
130 5x5

Knäböj fram
3x120*1 60s vila

Knäböj bak
60*12ish

Latsdrag + upphöjda armhävningar
5set


Skickat från ishallen

[smeander]

Så vidrigt idag.

Marklyft
6x3 160kg
3x5 130kg
Massa smala och långsamma, ibland med ryckfattning... Kanske 12 set
Chins 6-7 set

WOD
Massa kettlebellsvingar och crosswalk
5x7 knäböj bak

AMRAP
3x4min med 2min vila emellan
6 thrusters 40kg
6 Burpees

111reps

Direkt till lyftarpodiet för 60min OLY..


Heeeelt död. 3.5h träning varav WODEN vad brutal... Gains...


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens pass, skippade bälte helt idag. Nemas problemas!

Knäböj bak
5x2 87%
3x3 70%
Benspark
5x30 EOM
3x4-6 döda starter (tunga som fan!)
Benpress
10->1rep OTM

50KB-svingar 32kg
2*X-walk
3x10 fällknivar med skaft
1xHöftböjare


Skickat från ishallen

[smeander]

Löjligt bra pass idag så måste skriva in det :)

Bänkpress
5x10 70kg (60% från gårdagens 3RM)
Benspark+Raka marklyft
5x30+12 med stegrande vikt
Frontböj
5x10
70-80-90-92,5-95kg (PB)
Stepups
100st unbroken
Rygglyft
10x10 med 20s vila :)

[smeander]

Dåligt med uppdateringar här tycker jag, varför skriver ingen något?

Såhär tränar jag nu:
Pass 1:
Marklyft + pull
Pass 2
Chins + press fokus bröst
Pass 3
Bänkpress + ben
Pass 4
Knäböj + marklyft och pull
Pass 5
Chins + press fokus axlar
Pass 6
Bänkpress + ben

Wiiiuuuuuuuuu[emoji49]


Skickat från ishallen

[smeander]

Gårdagens...

Knäböj bak
150*5
3x130*5
2x90*15

Bulgarian splitsquats
3x10

Benspark, lårcurl, vader och lite balansövningar

[smeander]

Dagens pass, fjärde dagen irad med böj!

Bänkpress
5x10 70% av 3RM (gårdagens)
Benspark + Sittande lårcurl
5x30+12 med stegrande vikt varje set
Knäböj fram
95kg*10-8-8-8-10
Singlar på 115-125-135kg
Stepups på låda med 2x14kg KB
3x10
+bål


Skickat från ishallen

[smeander]

Bra pass idag, tredje dagen irad med böj, har så ont i benen efter dagens böjelser...

Bänkpress
85*8-8-8-6-8
Knäböj bak
145*2 - 150*2 - 155*2
3x5 131kg
90kg*23-21
Bulgarian split squats med hantlar
3x10 - 2x18,5kg
Benspark
3x10
2x5
Lårcurl + vadpress
4set
Biceps
3x5



Skickat från ishallen

[smeander]

På semester, första passen sedan i torsdags. I lördags full som fan..

Knäböj bak
5x5 - 120, 130, 135, 140 och 145kg.
Marklyft
3or på 150 och 170kg
Sedan komplex på 150kg
Bänkpress
3x5 100kg
70*10
Sotzpressar
40kg
Chins och kbswings


Skickat från ishallen

[smeander]

Mys på Nordic idag, träffade Andreas vilket var otroligt roligt!

Bänk
Trappa upp till en singel på 110kg
100kg*4-3-3
80*10-7
50*16-10
Latsdrag
Typ 5-6set
Militärpress
4x5 på 50-55kg
Sittande rodd
4-5set
Lite hantelpressar supersetat med sidolyft
Lite hantelcurls supersetat med pushdowns

Sedan lite lek


Skickat från ishallen

[smeander]

Dag 1 på dieten! Vikt 100,8kg och 15-17kg skall bort. Inledde med en morgonpromenad följt av vedhuggning. Sedan bar det iväg till gymmet för att tränas.

Marklyft
150*5 - 160*5 - 170*5 - 175*4 - 175*3
Sälrodd
6x6 70kg
Latsdrag
5x10
Sittande rodd + pullovers
3x10+12
Ryggresningar
3x10
+biceps


Skickat från ishallen

[smeander]

Dagens pass: Vikt:93,7kg -7,3kg
Marklyft
5x5 á 161kg
Chins
6 set
Latsdrag bakom
5x8-12
Sittande rodd med V-handtag
5x10
Skivstångscurl + Pullaparts
5x20+12

[smeander]

Dagens pass:
Knäböj fram
115kg 3*3
97,5kg 5*6
Hack Squat
5*20
Benspark + Sittande Lårcurl 30s vila varannan
5*20-30+8-12
Vader och lite biceps

[smeander]

Vägde 90,4kg idag.

Efter en koffeintablett och EAA så sprang jag 2km, sedan 3x5 backintervaller á 35m (Braaant lutning) följt av 2 st backintervaller á 125m (Medelbrant). Sedan körde jag lite cirkelträning på utegymmet i form av pressar med stockar, chins, och TTB. Sprang sedan hem och skall nu avnjuta en pannkaksfrukost.

Gårdagens pass:
Knäböj fram
3x3 115 - 116 - 117kg
5x100kg*6 - 5 - 5 - 5 - 5
Hacksquat
5*20
Benspark + Sittande lårcurl + Sittande vadpress
5varv*20-30 + 12-20 + 20-30

[smeander]

Idag nådde jag 90,0 kg, så riktigt lätt nu....

Men knäböjde idag, en trea på 152,5kg fick bli toppnoteringen. Sedan 5x5 på 130 kg, avslutade med benspark och lårcurl....

[smeander]

Imorse: 42 minuter på cykel = 516 kCal

Förmiddag: Gym
Marklyft 5x5 162,5kg
Chins, latsdrag, rodd, baksida axlar osv

Kväll: intervaller med släde..


Nu trött.....

[smeander]

Igår kördes det mark och drag. Bra pass.

Marklyft
150kg*9-10-8-6
Marklyft explosiva drag till knä med paus
130*10-10
Skivstångsrodd
Breda latsdrag
Latsdrag bakom+pullovers
Baksida axlar
Biceps
Erector spinae + vadpress

http://images.tapatalk-cdn.com/15/10/02/1c61dfa1df1a1306ec10901174323924.jpg


Skickat från ishallen

[171]

Fan ligger du på lat-sidan eller? :naughty: Är som vanligt dålig på att kommentera... Är livet lika bra som förut?

[smeander]

Fan ligger du på lat-sidan eller? :naughty: Är som vanligt dålig på att kommentera... Är livet lika bra som förut?

Haha nej :)

Jag har kört på rätt bra, hunnit med en diet och lite så!
Livet är fullproppat med en massa saker så journalerandet är inte en prio, det är skola, jobb 1, jobb 2 och ishockey. Men träningen hinns med ;)

[171]

Haha nej :)

Jag har kört på rätt bra, hunnit med en diet och lite så!
Livet är fullproppat med en massa saker så journalerandet är inte en prio, det är skola, jobb 1, jobb 2 och ishockey. Men träningen hinns med ;)

Låter bra det. Skönt att ha något att göra hela tiden? Vilka jobb har du? Jag har själv massa projekt som jag håller på med på fritiden utöver träningen så livet leker. Livet blir så mycket bättre när man har saker att göra hela tiden, min personliga åsikt :)

[smeander]

Låter bra det. Skönt att ha något att göra hela tiden? Vilka jobb har du? Jag har själv massa projekt som jag håller på med på fritiden utöver träningen så livet leker. Livet blir så mycket bättre när man har saker att göra hela tiden, min personliga åsikt :)

Fystränare och jobbar extra på systembolaget. Har ett eget litet företag som jag ska kicka igång ordentligt nu 2016 :)

Håller med, mycket att göra gör livet enklare. Jag blir lat om jag inte har något att göra :D

[171]

Fystränare och jobbar extra på systembolaget. Har ett eget litet företag som jag ska kicka igång ordentligt nu 2016 :)

Håller med, mycket att göra gör livet enklare. Jag blir lat om jag inte har något att göra :D

Låter som att du har fullt upp alltså! Företaget som du ska starta, är det något du vill dela med dig av? Nyfiken som man är....

Man blir fruktansvärt lat om man inte har saker att göra hela tiden :d Soffan, tv-spel, datorn osv osv....

[smeander]

Låter som att du har fullt upp alltså! Företaget som du ska starta, är det något du vill dela med dig av? Nyfiken som man är....

Man blir fruktansvärt lat om man inte har saker att göra hela tiden :d Soffan, tv-spel, datorn osv osv....

Ja och nu händer det mycket. Har varit hos min nya partner idag och i nästa vecka skrivs kontrakt osv :)
Företaget är startat, men det är nu iår som jag kan fokusera på det fullt ut. Det har med coaching och utbildning att göra, jag är fystränare nu och den tjänsten säljer jag bland annat via företaget. Men sedan är det föreläsningar om allt möjligt, och givetvis individuellt coaching. Främst inriktat mot idrottare då :)

Kollade igenom mina gamla pass och jag undrar vad fan man har sysslat med i journalen. Man lär så länge man lever och tur är väl det :D

[171]

Ja och nu händer det mycket. Har varit hos min nya partner idag och i nästa vecka skrivs kontrakt osv :)
Företaget är startat, men det är nu iår som jag kan fokusera på det fullt ut. Det har med coaching och utbildning att göra, jag är fystränare nu och den tjänsten säljer jag bland annat via företaget. Men sedan är det föreläsningar om allt möjligt, och givetvis individuellt coaching. Främst inriktat mot idrottare då :)

Kollade igenom mina gamla pass och jag undrar vad fan man har sysslat med i journalen. Man lär så länge man lever och tur är väl det :D

Fan vad roligt! Hoppas företaget kommer att gå bra :) Hur länge sen var det som du startade företaget?

Har du planer på att återuppta journalen igen eller känner du att du redan har för mycket att göra?
Någon gång i framtiden ska jag nog att starta en journal men känner ingen lust nu då träningen är ett sorgligt kapitel....

[smeander]

Fan vad roligt! Hoppas företaget kommer att gå bra :) Hur länge sen var det som du startade företaget?

Har du planer på att återuppta journalen igen eller känner du att du redan har för mycket att göra?
Någon gång i framtiden ska jag nog att starta en journal men känner ingen lust nu då träningen är ett sorgligt kapitel....

Det var ca ett år sedan, men det är iår som jag faktiskt ska börja ordentligt :)

Jag kan börja igen, kan logga dagens pass ;)

[smeander]

Dagens pass

Militärpress
Upp till ett toppset på 67.5 kg
3-4 set på 50 kg

Sidolyft
Giants på 3, 5, 7, 9 kg (25-15-12-10)

Lyft fram med stång
3 set

Baksida i kabel
3 set

Enarmslyft i kabel supersetat med enarms triceps.

+ lite mage


Skickat från ishallen

[171]

Intressant! Vad kör du med för upplägg nuförtiden? Vad motiverar du med att köra ett helt pass åt axlar bara? Har alltid varit allergisk mot det... :d

Om man läser hela så ser man dock att du inte gjorde det....

[smeander]

Intressant! Vad kör du med för upplägg nuförtiden? Vad motiverar du med att köra ett helt pass åt axlar bara? Har alltid varit allergisk mot det... :d

Om man läser hela så ser man dock att du inte gjorde det....

Jag har kört Ben/mark - drag - Press - Ben - Mark/Drag - Press fram tills nu. Men nu tänkte jag köra mitt gamla ett tag, är sugen på det helt enkelt. Så det blir Axlar - Ben - Bröst - Rygg på rullande schema. Men kommer att köra lite bänk på axelpassen och axlar på bröstpassen. Störtlöjligt att inte göra det eller hur? :D

[smeander]

Gårdagens pass:

Benspark 6x30 med 5 kg ökning varje set

Knäböj bak en trappa upp till en 2:a på 150 kg sedan ett gäng 8:or på 120 kg

Benpress 5x10-15

3xSittande lårcurl + någon hammer strength för baksida

Avslutade med enbenscurls och vader.

Hyffsat pass :)

[smeander]

Dagens pass!

Bänkpress
2x1 110kg
90x8
3x95kg*5-7

Lutande bänk
5x6-12

Cableflys
5 set

Sidolyft
5-7 set

Triceps
2 övningar

Mage
Ett par set..


Skickat från ishallen

[smeander]

Gårdagens pass var skit p g a att min ländrygg och höftböjare inte ville leka.

Gjorde ett par 2or på 170 i marken och sen drog i massa olika vinklar. Bajs..


Dagens pass avverkades mer effektivt, jobbade 7-10, på gymmet 10:45 och i skolan 12:30.
Axlar och lite press

Hantelpressar upp till ett toppset på 33 kg sedan ett set på alla hantlar ned till 24 kg som jag körde 4 set med.

Sedan lite bänk på 70-100 kg.

Därefter sidolyft supersetat med maskinpress, enarmsidolyft supersetat med framåtyftande och lite baksida och triceps. Lekte mage också. Kort och intensivt pass [emoji4]


Skickat från ishallen

[171]

Har du gjort något speciellt med ländryggen? Det finns nog inget värre än skador...

[smeander]

Har du gjort något speciellt med ländryggen? Det finns nog inget värre än skador...


Inget speciellt. Kör mycket under lång tid, sovit för lite och inte underhållit den. Har inte kört mina rörlighetsövningar så som jag borde. [emoji57]


Skickat från ishallen

[171]

Inget speciellt. Kör mycket under lång tid, sovit för lite och inte underhållit den. Har inte kört mina rörlighetsövningar så som jag borde. [emoji57]


Skickat från ishallen

Har själv börjat märka hur viktigt det är med rörlighetsträning utifrån ett perspektiv där målet är att hålla sig skadefri. Det är bara att göra skiten helt enkelt och tänka på vad som kan hända om du inte gör det. :d

[smeander]

Dagens pass:
Uppvärmning + Rörlighet

Benspark + Sittande lårcurl
10 set

Knäböj
140*3
120*6-7-8

Hip thrusters
3 set på 180

Lite skate lounges
Gynekologstol


Skickat från ishallen

[smeander]

Igår körde jag pressar men det skiter jag i att skriva.

Så skriver dagens dragpass istället...

Latsdrag
upp till en tung 4:a -> 5x8

Latsdrag Bakom
3x8

Sälrodd
på 60, 70 och 80 kg. Reps mellan 5-12

Enarmsrodd
4 set upp till näst högsta plattan

Marklyft
Explosiva lätta, körde en trappa upp till en singel på 170 kg (explosiv) sedan 4x4 explosiva på 130 kg och 3 komplex på 130 och sedan 1 set 10 reps upp till knä på 130 kg

Sittande lårcurl
3 arbetsset och ett par enbens excentriska

+ lite biceps

[smeander]

Militärpressar framför upp till 65 kg sedan ett par set på 50 kg följt av pressar bakom på 40 kg.

Sidolyft supersetat med pressar

Bänkpress
Lite stickstopp på 80kg och ett dropset från 90 kg till 50 kg

Sedan massa kabeldrag, triceps och mage [emoji111]️


Skickat från ishallen

[smeander]

Ben idag, jag kommer inte knäböja på ett par veckor nu. Böjen går skit och det gör benpasset urtråkiga, så kör enbart maskiner ett tag nu....

Benspark
5x30 med stegrad vikt upp till 59 kg
5x5 med stegrad vikt upp till fullt mag 123 kg

Knäböj
En trappa upp till 145 kg
2x120 kg
2x100 kg

Utfallsgång med kettlebells 3 set
Baksida lår + Vader 4-5 set

Rumpa och gynekologstol...

[smeander]

Dagens pass, bra energi trots liten proteingrötsfrukost vid 08:00 efter morgonpromenad och sedan ingen mat innan träningen 13:15.

Bänkpress
4 set på 100 kg 3-4 reps
1 set på 110 kg 2 reps
3 set på 90 kg 6-8 reps
2 set på 70 kg med stickpaus (2-3 cm) 6-10 reps
17 reps på 60 kg
Lutande bänk
3x6 80 kg
2x15 60 kg

Cableflys
Sidolyft
Triceps
Mage


Skickat från ishallen

[smeander]

Sent ryggpass idag.

Latsdrag brett
Latsdrag V
Pullovers + Hög rodd
Marklyft
Lite biceps och vader.

GG


Skickat från ishallen