filmjölk
2014-08-18, 22:22
Av någon anledning får jag en del förfrågningar om träningsprogram via PM. Jag ser det som en stor ära att bli tillfrågad för det här och tar inte betalt. Men nu är det så att skriva träningsprogram, spec. egenkomponerade med individanpassade vikter och övningar tar en del tid i anspråk. Jag gillar att skriva träningsprogram, men att ta en, två, kanske tre timmar åt det här/person är lite för mycket för mig, särskilt som de flesta/alla som vänder sig till mig gärna följer ett program flitigt i ett par veckor, men sedan hittar något annat.
Det är inget fel i det, hittar man något man gillar bättre skall man ju givetvis byta, men för mig känns det då lite bortkastat. Ni som väntar på era program just nu får jag härmed göra en aning besvikna, men som plåster på såren så får ni den här tråden, en tråd med ett generellt program.
Det här programmet passar dig som är kille (Misogynt? Om behov finns gör jag även ett generellt för damer) och har tränat ett tag till en evighet, fått en del resultat men befinner dig under en godtycklig nivå av stark, men strävar emot den. Det bygger muskler och styrka, ffa. i överkroppen (vilken du givetvis prioriterar) och kräver att du inte är en mes på gymmet. Du skall ta i, du skall svettas och det skall, om jag får citera min idol: "smaka brunt". programmet förutsätter även att du orkar göra minst fem pull-ups, och åtminstone en sisådär 80kg i bänkpress.
Programmet går över tre månader. efter den tiden kör du något annat en månad eller tre, sedan kan du ta en vända till om du vill och även fortsätta cykla så om du blir biten av det.
Programmet är delat på tre pass. Du skall köra de här tre passen på en vecka. Eller varje pass 2 ggr, eller något av passen 2ggr och de andra 1. Skulle du bara hinna med två pass (ändå, trots att minimum är tre) kör du pass 1 och 2. Du placerar själv ut vilodagar när det passar.
Exakt antal reps i varje set är av mindre betydelse, (det kommer variera, särskilt när pass1 körs tätt inpå pass 3) se bara till att gå tills det är riktigt jäkla jobbigt och de sista repsen verkligen kräver en enorm ansträngning i vartenda set exklusive uppvärmningen. Du kommer faila ibland. Sånt händer, och är inget att hänga läpp över men det är inget måste. Bara nästan.
Progressionen kommer sköta sig självt genom att du höjer vikterna i varenda övning med 2,5-5kg på stången, ett "steg" större hantlar, 1kg tyngre silverhantlar. Dessa höjningar gör du varje månad. programmet körs i tre månader, då höjer du alltså vikterna två ggr under dessa månader.
Viktvalet i de belastade övningarna är 70% av ditt uppskattade 1rm. var ärlig mot dig själv, underskattar du dig själv kommer du få reppa mer, överskattar du dig själv kommer det att bli jävligt tungt. På varje set körs till max, med c:a 1-2 minuters vila emellan. Nu vet jag att det är svårt att veta vad 70% av 1rm i tex. benspark och sidolyft är men du får helt enkelt uppskatta. Kan du inte det, ta en vikt du kan reppa ungefär 10-15 reps på i ett set. I de allra flesta fall körs tre set/övning.
Övningsvalet och ordningen på övningarna är en rekommendation, men ingen absolut regel.
Pass1. Bröst och Rygg
Värm upp med två lätta set latsdrag, 2 lätta set armhävningar, och 2 lätta set hantelpullovers. Behövs det, så kör mer värmning.
Lutande bänkpress (med stång eller hantlar) 3 set
Bänkpress (med stång eller hantlar) 3set
Dips (obelastat) 3*max
Pull-ups med pronerat brett grepp (obelastat) 3*max
Pull-ups med paralellt grepp, eller supinerat/v-handtag (obelastat) 3*max
Enarms hantelrodd 3set/hand
Inverted rows/rodd i TRX 3*max
pass 2: Rygg, ben och mage
Värm upp med två lätta set latsdrag, och 2 lätta set marklyft. Behövs det mer värmning, så kör mer värmning.
Marklyft 3set
Stångrodd 3 set
Shrugs 3 set
valfri variant av oviktade pullups (den du är starkast i) 3*max
Benpress 2 lätta set som uppv.
Benpress 3 set
benspark 2 set
Lårcurl 2 set
vadpress 2 set
Sit-ups med lätt vikt 3*tills det "smakar jävligt brunt, mörkbrunt"
Hängande benlyft, oviktat 3*max
Pass3. Axlar och armar.
Värm upp med två lätta set latsdrag, 2 lätta set armhävningar, och 2 lätta set hantelpullovers. Behövs det, så kör mer värmning.
Bänkpress med axelbrett grepp, (kör gärna med stopp och fötterna i luften) 3 set.
Axelpress i någon form 3set
Triceps pushdown eller french press 3 set
Sidolyft 3set
Framåtlutande sidolyft 3set
Alternerande hantelcurls 3 set
Pullups med smalt grepp i någon variant 3*max
Någon form av strikt curl (preachers, concentrations, spiders) 3*max
Det är inget fel i det, hittar man något man gillar bättre skall man ju givetvis byta, men för mig känns det då lite bortkastat. Ni som väntar på era program just nu får jag härmed göra en aning besvikna, men som plåster på såren så får ni den här tråden, en tråd med ett generellt program.
Det här programmet passar dig som är kille (Misogynt? Om behov finns gör jag även ett generellt för damer) och har tränat ett tag till en evighet, fått en del resultat men befinner dig under en godtycklig nivå av stark, men strävar emot den. Det bygger muskler och styrka, ffa. i överkroppen (vilken du givetvis prioriterar) och kräver att du inte är en mes på gymmet. Du skall ta i, du skall svettas och det skall, om jag får citera min idol: "smaka brunt". programmet förutsätter även att du orkar göra minst fem pull-ups, och åtminstone en sisådär 80kg i bänkpress.
Programmet går över tre månader. efter den tiden kör du något annat en månad eller tre, sedan kan du ta en vända till om du vill och även fortsätta cykla så om du blir biten av det.
Programmet är delat på tre pass. Du skall köra de här tre passen på en vecka. Eller varje pass 2 ggr, eller något av passen 2ggr och de andra 1. Skulle du bara hinna med två pass (ändå, trots att minimum är tre) kör du pass 1 och 2. Du placerar själv ut vilodagar när det passar.
Exakt antal reps i varje set är av mindre betydelse, (det kommer variera, särskilt när pass1 körs tätt inpå pass 3) se bara till att gå tills det är riktigt jäkla jobbigt och de sista repsen verkligen kräver en enorm ansträngning i vartenda set exklusive uppvärmningen. Du kommer faila ibland. Sånt händer, och är inget att hänga läpp över men det är inget måste. Bara nästan.
Progressionen kommer sköta sig självt genom att du höjer vikterna i varenda övning med 2,5-5kg på stången, ett "steg" större hantlar, 1kg tyngre silverhantlar. Dessa höjningar gör du varje månad. programmet körs i tre månader, då höjer du alltså vikterna två ggr under dessa månader.
Viktvalet i de belastade övningarna är 70% av ditt uppskattade 1rm. var ärlig mot dig själv, underskattar du dig själv kommer du få reppa mer, överskattar du dig själv kommer det att bli jävligt tungt. På varje set körs till max, med c:a 1-2 minuters vila emellan. Nu vet jag att det är svårt att veta vad 70% av 1rm i tex. benspark och sidolyft är men du får helt enkelt uppskatta. Kan du inte det, ta en vikt du kan reppa ungefär 10-15 reps på i ett set. I de allra flesta fall körs tre set/övning.
Övningsvalet och ordningen på övningarna är en rekommendation, men ingen absolut regel.
Pass1. Bröst och Rygg
Värm upp med två lätta set latsdrag, 2 lätta set armhävningar, och 2 lätta set hantelpullovers. Behövs det, så kör mer värmning.
Lutande bänkpress (med stång eller hantlar) 3 set
Bänkpress (med stång eller hantlar) 3set
Dips (obelastat) 3*max
Pull-ups med pronerat brett grepp (obelastat) 3*max
Pull-ups med paralellt grepp, eller supinerat/v-handtag (obelastat) 3*max
Enarms hantelrodd 3set/hand
Inverted rows/rodd i TRX 3*max
pass 2: Rygg, ben och mage
Värm upp med två lätta set latsdrag, och 2 lätta set marklyft. Behövs det mer värmning, så kör mer värmning.
Marklyft 3set
Stångrodd 3 set
Shrugs 3 set
valfri variant av oviktade pullups (den du är starkast i) 3*max
Benpress 2 lätta set som uppv.
Benpress 3 set
benspark 2 set
Lårcurl 2 set
vadpress 2 set
Sit-ups med lätt vikt 3*tills det "smakar jävligt brunt, mörkbrunt"
Hängande benlyft, oviktat 3*max
Pass3. Axlar och armar.
Värm upp med två lätta set latsdrag, 2 lätta set armhävningar, och 2 lätta set hantelpullovers. Behövs det, så kör mer värmning.
Bänkpress med axelbrett grepp, (kör gärna med stopp och fötterna i luften) 3 set.
Axelpress i någon form 3set
Triceps pushdown eller french press 3 set
Sidolyft 3set
Framåtlutande sidolyft 3set
Alternerande hantelcurls 3 set
Pullups med smalt grepp i någon variant 3*max
Någon form av strikt curl (preachers, concentrations, spiders) 3*max