styrketräning för triathlon/cykeltempo

[Tanman]

Hur tänker ni ang. styrketräning för att bli en bättre tempocyklist? Körde Kalmar i helgen med en cykeltid på 5.30 (ok men inte kanon). Nu vill jag bygga upp grisbenen till nästa säsong och undrar hur, maxstyrka knäböj, volym knäböj eller köra på cykelspecifikt lågkadens? Jag vill gärna fokusera i gymmet i någon månad innan jag drar igång all kondisträng inför nästa år. Hur periodiserar ni just cykeldelen ( känns som om den är mest styrkeberoende).

//Johan

[Morty]

It's an aerobic sport, dammit!

Jag periodiserar cyklingen inför långdistanstri såhär:

Okt: Zon3, så mkt volym som teoretiskt är möjligt
Nov: Zon5 3x/vecka, så mkt zon2/3 som ändå låter mig genomföra kvalitetspassen
Dec: Ditto
Jan: Zon4 3x/vecka
Feb: Zon4 4x/vecka
Mars: Zon4+5
April-maj: Abnorm volym. Minst 30 min i zon4 per vecka ändå.
Juni: Abnorm volym, så mkt zon3 (race pace) som tillåts.

Grova drag. Notera gärna den totala avsaknaden av böj. Det är ett förmodat samband mellan maxstyrka och aerob kapacitet där mer av den ena kommer på den andras bekostnad.

[Tanman]

Väldigt intressant!
Du kör det mesta av din volym i aerob tröskelfart alltså z3, typ inga softpass. Och omvänd periodisering med vo2 endast på hösten. Så har jag oxå kört. Men du kör sjukt mycket tröskel? Det kanske funkar på hojjen, jag kommer från löpning och då är det lite ajabaja att köra så ofta/hårt. Vore väldigt intressant att få veta hur du genomför din löpträning, bara volym eller? Jag gjorde maran nu på 3.30 vilket är betydligt bättre än 5.30 på hojjen så ditt upplägg kanske skulle passa om man vill foka lite på hoj 2015 för att höja sig där.

[Morty]

Väldigt intressant!
Du kör det mesta av din volym i aerob tröskelfart alltså z3, typ inga softpass. Och omvänd periodisering med vo2 endast på hösten. Så har jag oxå kört. Men du kör sjukt mycket tröskel? Det kanske funkar på hojjen, jag kommer från löpning och då är det lite ajabaja att köra så ofta/hårt. Vore väldigt intressant att få veta hur du genomför din löpträning, bara volym eller? Jag gjorde maran nu på 3.30 vilket är betydligt bättre än 5.30 på hojjen så ditt upplägg kanske skulle passa om man vill foka lite på hoj 2015 för att höja sig där.

Jag använder Coggans sju power levels för dessa zoner, zon 3 är alltså tempo, zon4 tröskel, 5 vo2max. Löpning gör jag nästan bara distans i, får alltid skadekänningar när jag vill öka kvalitetsträningen i löpningen.

Ironman är mer eller mindre en tävling i att cykla bäst långsamt... Den som är snabbast när den cyklar långsamt kan springa bra. Att dessutom vara i en sinnes cykelform är ända chansen att lägga upp sig för en bra löpning då man vill komma av cykeln i resonabelt skick.

[Tanman]

Ok, grymt måste klura lite men jag måste alltså cykla mer och hårdare för att bli bättre :)
Skämt åsido så provar jag nog att sno lite av ditt tänk med fler tröskelpass (har tidigare kört max 2 Per vecka). Gör du dem progressiva in på säsongen, typ 3*8, 4*8, 5*8, 4*10, 2*20 etc . Eftersom du kör så många/vecka antar jag att du antingen blandar lite för variation eller höjer varannan vecka eller så?

//
Enl din profil bor du i Solna, om du vill så haka på löpintervaller (om du nu får in det) på Sollentunavallen på torsdagar. Vi är ett gäng med löpare med marakapacitet på 2.50-3.10 som kör .