Visa fullständig version : Överträning eller vänjningsfas??
Krutpaket
2014-08-18, 13:19
Hej,
Jag har nyligen bytt upplägg för att pröva nått nytt. Jag tränar 5 dagar i veckan och tränar genom hela kroppen 2ggr så här:
Jag gör mellan 6-8 övningar per pass, 4 set per övning och mellan 8-12 reps per set. Vissa set stannar jag 1-2 reps från fail, andra set kör jag till fail och vissa set blir dropset beroende på hur jag känner mig. Jag kör med liknande volym och intensitet som förr, men högre frekvens (förr körde jag varje kroppsdel 1 gång i veckan).
Grejjen är att jag tycker det är ett jäkligt roligt upplägg och jag känner mig riktigt stark på gymmet. Men utanför gymmet känner jag mig seg och slö. Min sömn har dessutom blivit sämre och jag känner mig trött och irriterad. Även sexlusten har minskat lite.
Fråga 1: Är det tecken på överträning eller kommer min kropp vänja sig vid detta om nån vecka? Läste på om PHAT rutinen (som liknar mitt upplägg) och där står det t ex att man kan känna sig öm, trött och slö några veckor men att man sen vänjer sig.
Fråga 2: Om det är överträning - vad gör man då? Räcker det med vila 4-5 dagar + ligga på kaloribalans och sen börja träna igen med mindre volym?
Tacksam för svar från er med kunskap/erfarenhet av detta.
Hej,
Jag har nyligen bytt upplägg för att pröva nått nytt. Jag tränar 5 dagar i veckan och tränar genom hela kroppen 2ggr så här:
Jag gör mellan 6-8 övningar per pass, 4 set per övning och mellan 8-12 reps per set. Vissa set stannar jag 1-2 reps från fail, andra set kör jag till fail och vissa set blir dropset beroende på hur jag känner mig. Jag kör med liknande volym och intensitet som förr, men högre frekvens (förr körde jag varje kroppsdel 1 gång i veckan).
Grejjen är att jag tycker det är ett jäkligt roligt upplägg och jag känner mig riktigt stark på gymmet. Men utanför gymmet känner jag mig seg och slö. Min sömn har dessutom blivit sämre och jag känner mig trött och irriterad. Även sexlusten har minskat lite.
Fråga 1: Är det tecken på överträning eller kommer min kropp vänja sig vid detta om nån vecka? Läste på om PHAT rutinen (som liknar mitt upplägg) och där står det t ex att man kan känna sig öm, trött och slö några veckor men att man sen vänjer sig.
Fråga 2: Om det är överträning - vad gör man då? Räcker det med vila 4-5 dagar + ligga på kaloribalans och sen börja träna igen med mindre volym?
Tacksam för svar från er med kunskap/erfarenhet av detta.
Det låter som du tränar för mycket eller äter för lite. Vila ett par dagar och testa sedan igen utan muskulär failure eller dropsets, och se till att du äter ordentligt.
Ligger du på underskott samtidigt som du dubblade frekvensen?
Krutpaket
2014-08-18, 15:22
Ligger du på underskott samtidigt som du dubblade frekvensen?
Yes, fast det handlar bara om 200-300 kcal mindre än vanligt. Dock började jag "deffa" redan innan jag bytte upplägg för att vänja mig vid underskottet först.
Jag är aldrig hungrig under dagen eller orklös på gymmet. Jag har t.o.m ökat i styka i alla övningar under denna period.
Jag tycker alltid första passen är värst innan man har kommit in i det. Du kan ju köra passen som du kör nu fast med lite lägre volym för att sedan successivt trappa upp det.
Nu menar jag inte att gå tillbaka till typ 2 set per muskelgrupp men skala av 1-2 set per övning och sedan lägg till 1 set per vecka eller något sådant.
Var lite i samma sits när jag testade att köra 6 set per muskelgrupp när jag körde helkropp dock var det lite lättare att låta kroppen vänja sig för var ju bara att vila 1 dag extra eller så. :) GL
Krutpaket
2014-08-18, 16:58
Jag tycker alltid första passen är värst innan man har kommit in i det. Du kan ju köra passen som du kör nu fast med lite lägre volym för att sedan successivt trappa upp det.
Nu menar jag inte att gå tillbaka till typ 2 set per muskelgrupp men skala av 1-2 set per övning och sedan lägg till 1 set per vecka eller något sådant.
Var lite i samma sits när jag testade att köra 6 set per muskelgrupp när jag körde helkropp dock var det lite lättare att låta kroppen vänja sig för var ju bara att vila 1 dag extra eller så. :) GL
Jo, jag ska nog ta paus från träningen idag och imorgon för att sen börja om med lägre volym. Jag tycker inte själva passen är jobbiga, men jag är trött och sliten resten av dagen. Vill egentligen inte ta 2-3 vilodagar, men det är nog smartast så.
Jo, jag ska nog ta paus från träningen idag och imorgon för att sen börja om med lägre volym. Jag tycker inte själva passen är jobbiga, men jag är trött och sliten resten av dagen. Vill egentligen inte ta 2-3 vilodagar, men det är nog smartast så.
Japp sen ifall du deffar så kommer inte kroppen ha lika mycket energi så kan ju vara det i kombination med den ökade träningsmängden. Lycka till och skriv igen om någon vecka för att stilla min nyfikenhet haha!
Krutpaket
2014-08-18, 17:12
Japp sen ifall du deffar så kommer inte kroppen ha lika mycket energi så kan ju vara det i kombination med den ökade träningsmängden. Lycka till och skriv igen om någon vecka för att stilla min nyfikenhet haha!
hehe, will do. Men det är sjukt svårt att ta flera vilodagar på raken. Man vill ju så gärna till gymmet liksom.
Krutpaket
2014-08-19, 08:18
satt och räkna lite igår. Jag gör totalt 28 set per vecka för rygg och lår och 20 set för bröst och axlar. Blir totalt ca 220-280 reps per vecka för rygg och lår och ca 160-200 för axlar och bröst.
Kanske är på tok för mycket - speciellt under deff.
Så jag kommer att dra av 1 set per övning och fokusera på intensitet och frekvens istället för volym. Kommer bli ca 140-180 reps för rygg och lår per vecka och ca 120-150 reps per vecka för bröst och axlar. Känns lite vettigare.
Mer är inte alltid bättre...
Man brukar väl tala om färre set men samma viktet på deff?
Du gör kanske klokt i att skära ner om du har ökat antalet dagar men ändå ligger på underskott. Sen att det bara är xxx kcal kan ju kvitta om du är seg och trött hela dagarna.
Det är ju inte bara på gymmet man behöver prestera.
Hellre några färre set men frisk och skadefri
Alla tål ju olika mycket träning men jag tycker inte det låter överdrivet mycket. Sen beror det lite hur du tränat tidigare. Jag personligen hade tränat vidare ett tag för att se om jag anpassade mig, däremot kanske ta det lugnt med fail under en period.
Krutpaket
2014-08-19, 10:44
Alla tål ju olika mycket träning men jag tycker inte det låter överdrivet mycket. Sen beror det lite hur du tränat tidigare. Jag personligen hade tränat vidare ett tag för att se om jag anpassade mig, däremot kanske ta det lugnt med fail under en period.
Förut körde jag en 4 split där jag körde ca 20-22 set för rygg och ben och runt 16-18 för bröst och axlar. Nu har jag både ökat volymen och frekvensen samt ligger på kaloriunderskott.
Funderar på att fortsätta med samma upplägg, men istället för att ha så hög volym köra mer åt Proxys low volume hållet.
Det var ju inte en jättedrastisk ökning.
Kör du proxys approach då känns det som att det kan bli något väldigt annorlunda, inte för att det är något fel med det.
Krutpaket
2014-08-19, 12:18
Det var ju inte en jättedrastisk ökning.
Kör du proxys approach då känns det som att det kan bli något väldigt annorlunda, inte för att det är något fel med det.
Volymmässigt va det inte jättedrastiskt, men jag har samtidigt börjat köra varje muskelgrupp 2 ggr per vecka till skillnad från 1 gång förut.
Men idag känner jag mig lite piggare. Ska fortsätta med mitt upplägg den här veckan och kanske nästa också. Sen får jag se. Om jag fortfarande är konstant trött och slö och dessutom sover dåligt så kommer jag minska volymen och köra mer åt Proxys håll.
Tack för hjälpen.
satt och räkna lite igår. Jag gör totalt 28 set per vecka för rygg och lår och 20 set för bröst och axlar. Blir totalt ca 220-280 reps per vecka för rygg och lår och ca 160-200 för axlar och bröst.
...
Eftersom TS är rädd för att detta kan vara för många set så måste jag fråga: Jag kör nu ett 'Proxyinspirerat' upplägg å hamnar på 40 set på rygg å lår samt 30 set för bröst å axlar i veckan. Skulle det vara mycket?
Krutpaket
2014-08-19, 14:36
Eftersom TS är rädd för att detta kan vara för många set så måste jag fråga: Jag kör nu ett 'Proxyinspirerat' upplägg å hamnar på 40 set på rygg å lår samt 30 set för bröst å axlar i veckan. Skulle det vara mycket?
Det är individuellt. För min del kan 28 set rygg va för mycket medan det är för lite för dig. Jag ställer frågan då jag börjat få problem med sömn, sexlust, trötthet osv.
Det är individuellt. För min del kan 28 set rygg va för mycket medan det är för lite för dig. Jag ställer frågan då jag börjat få problem med sömn, sexlust, trötthet osv.
Du menar alltså 28 set på enbart rygg å lika mycket för lår? Då förstår jag att det kanske blir lite mycke..
Krutpaket
2014-08-19, 14:57
Du menar alltså 28 set på enbart rygg å lika mycket för lår? Då förstår jag att det kanske blir lite mycke..
Yes jag kör alltså 28 set för lår och 28 set samt 20 för bröst och 20 för axlar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.