Fokusträning av svagheter

[The Rock]

Hejsan
Tänkte köra 2 månader fokus på svagheter för att få en jämnare kroppssammansättning.
Fokuseringen är på ben, mage och underarmar.
Ska samtidigt försöka köra lite rehab på rotatorcuff.

Hur bör jag göra med övriga delar, rygg, bröst, armar och till viss del axlar?
Ska jag fokusera på det svaga så blir det mest underhåll av övrigt.
Är det tungt men få övningar eller hur bör jag lägga upp övrig träning.

Hur brukar ni göra?

Extra fråga backträning för att bygga ben, bra eller anus?

[henrikl]

Kör ben 3ggr i veckan och överkropp 2ggr i veckan.

[The Rock]

Tack
Men det var inte riktigt svar på frågan.
Frågan löd hur man lägger upp underhållsträningen.

När man får minde tid för vissa muskelgrupper, bör man köra tungt eller hur gör man för att stim i lera musklerna bäst och inte tappa volym/styrka.

[The Rock]

Stim i lera=stimulera
Jävla autokorrekt och tapatalk

[minsky]

Hejsan!

När du skriver att du vill få en jämnare kroppssammansättning tänker jag att du vill lägga på dig mer massa på släpande muskelgrupper(?) I det fallet skulle jag köra ett halvkroppsupplägg (t ex under/över eller fram/baksida) och lägga in extra volym för dessa muskler. Börja med ett par basövningar (3-4 set x 3-6 reps) och sen lite mer isolerade övningar med högre volym (4-5 set x 8-12 reps) för de muskler du vill ska växa. Käket är ju också rätt viktigt så att du ligger på ett lagom överskott.

Det här är bara ett av många förslag men det kanske kan vara värt ett försök!

Backträning med rejäl lutning tar rätt bra på benen och framförallt vader. Vill du dock ha stora ben är det styrketräning som gäller!

[Linus WH]

Tack
Men det var inte riktigt svar på frågan.
Frågan löd hur man lägger upp underhållsträningen.

När man får minde tid för vissa muskelgrupper, bör man köra tungt eller hur gör man för att stim i lera musklerna bäst och inte tappa volym/styrka.
Det finns en generell rekommendation som säger att man kan minska volym och frekvens till en tredjedel av vad som gav den anpassning man har (i ditt fall styrka eller massa) och ändå behålla anpassningen under väldigt långa perioder, så länge intensiteten (dvs hur tungt man lyfter, hur snabbt man springer, etc) inte minskas.

Jag kan delge mitt dietschema, som baserades på typ det och som har som enda mål att just underhålla muskelmassa (eller egentligen en viss styrkenivå, men resultatet har visat sig vara detsamma). Det är uppdelat i en rullande halvkroppssplit med träning tre dagar i veckan, så varje rörelse tränas i praktiken 1,5ggr/vecka. Därefter försöker jag täcka in kroppen med så få rörelser som möjligt (typiskt sett böj, bänk och någon roddvariant, till vilket 1-2 set om 5 reps biceps/axlar och kanske lite mark adderas om jag känner mig fräsch). Alltså blir det ett överkroppspass med bänk, rodd och kanske lite biceps/axlar, samt ett underkroppspass med endast böj (ibland lite mark också).

Bänk/böj/rodd tränas som följer:
3x3RM-10kg
3x3RM
3x3RM-10kg
5x3RM-30kg
5x3RM-30kg.

I siffror eller vikter blir det för att ge ett exempel något i stil med:
3x90kg
3x100kg
3x90kg
5x70kg
5x70kg

Det enda set som faktiskt är maxtungt är set nr 2, trean på 100kg. Alla andra set är submaximala. Förvånansvärt lite träning, eller hur? Men det räcker faktiskt.

Även om du inte kopierar schemat rakt av hoppas jag det ger någon form av hint kring hur liten volym/frekvens/intensitet man faktiskt kommer undan med. Det ska kanske också nämnas att jag kan träna med rätt hög både frekvens, volym och intensitet under mina viktuppgångsfaser, så jag har inte alltid sänkt från en redan låg nivå heller =)

[The Rock]

Tack, det var lite som jag trodde.
Underhåll med tung träning och jag kan dra ner på övningar för att spara tid till fokus områdena.

Backintervaller var tänkt att både hjälpa byggandet lite men också för att bättra flåset lite, hatar att traggla i motionsspår och liknande, snabbt och effektivt ska det vara.