Matråd

[Aki]

Någon som har några bra matråd. Utan att bli för bulkig.

Tränar 4 dagar i veckan- hård träning! Ska man äta utan att man är de minsta hungrig?

Min rason ser ut så här nu...fått höra att det är aldeles för lite.

Frukost: 9.00
1,5 normalportioner havregrynsgröt med äppelmos
3 rågbrödsmackor med skinka och ost
1 port. whey protien

Lunch: 11.30
Normal husman med 6-7 potatisar eller mycket pasta + ev. frukt och rejält med grönt

Ev nån frukt innan träning

Middag (efter träning): 15.30
Ungefär samma som lunch men något mindre kolhydrater + 1 port. gainers

Kvällsmål: 19.00-20.00
grovt bröd med ost och skinka och yoggi eller fil och banan

//Aki

[tokke]

Ser bra ut tycker jag! Du skulle eoförsig kunna lägga till nån grönsak till alla målen samt ha en vatten flaska med dig. Personligen tycker jag att äta nått var 3e timme är lagom för att hålle blodsockret, humöret och huvet på topp. Räcker med två mackor och ett äpple så kan man gå på för fullt igen. Håll koll så du ligger 250-500 kcal över vad du förbrukar en dag så mår du bäst och presterar bäst!

[King Grub]

Jag tycker du skall räkna ut ditt energibehov för att hålla din kroppsvikt oförändrad här:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

Därefter lägger du dig ett par tre hundra kilokalorier över den siffran för att få bra förutsättningar för att bygga muskelmassa utan att lägga på dig alltför mycket fläsk.

Dela upp det energiintaget på fem mål per dag (förutom efterträningsdrinken de dagar du tränar) och basera kosten på följande:

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

[Aki]

Tack Kingen...men saknar styrketräning i uppladdningslänken hehe..

Va tror du om drinkar så som tex super mass, ska man öka dosen av de oxå?

Mycket av den mat jag äter kommer just från de källor du angav, men kanske ska öka intaget, hur mycket kolhydrater kan man äta utan att bli för bulkig, jag vill ju inte lägga på mig mer fett.

[King Grub]

Tack Kingen...men saknar styrketräning i uppladdningslänken hehe..

Det är väl bara att välja ett alternativ som motsvarar din styrketräning i intensitet på ett ungefär?

Va tror du om drinkar så som tex super mass, ska man öka dosen av de oxå?

Dessa behöver du bara efter träningen, och då cirka 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och 0.5-1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Mycket av den mat jag äter kommer just från de källor du angav, men kanske ska öka intaget, hur mycket kolhydrater kan man äta utan att bli för bulkig, jag vill ju inte lägga på mig mer fett.

Du blir inte fet av kolhydrater i sig, särskilt inte långsamma sådana med lågt GI. Du blir fet av att äta mer än du behöver, speciellt mättat fett och kolhydrater, men allt överskott lagras som kroppsfett. Samtidigt måste du ligga på ett visst överskott för att bygga.

Cirka 50 procent av ditt energiintag kan komma från kolhydrater, men den siffran är inte huggen i granit.

[Aki]

Stämmer den där uppladdningslänken Kingen?

7 h sömn
4 h föreläsning
3 h framför datorn
6 h stående arbete
1 h äta
1,5 h träning
1,5 h promenad

1722 kcal...låter lite tycker jag, bör väl va de dubbla efter 1,5 h träning

//Aki

[King Grub]

Originally posted by Aki
Stämmer den där uppladdningslänken Kingen?

7 h sömn
4 h föreläsning
3 h framför datorn
6 h stående arbete
1 h äta
1,5 h träning
1,5 h promenad

1722 kcal...låter lite tycker jag, bör väl va de dubbla efter 1,5 h träning

//Aki

Du har skrivit in någon siffra fel någonstans. Länken och uträkningen stämmer, men inte ditt resultat. Gör om det.

[King Grub]

Jag skrev in dina siffror på en 80-kilos man och fick 3825 kcal. Du skall trycka på "Beräkna" längst ner också.

[Aki]

Oj f**n glömde fylla i min vikt :eating: :eating: