Schema helkropp?

[xeto]

Hej!

Jag har tänkt att gå över på ett helkroppsschema då jag pga jobb har tid med 3 pass / vecka. Problemet är att jag inte vet hur jag ska lägga upp det. Mitt fokus ligger på att bli starkare i bänk, böj, mark och press.

Har ni några tips på befentliga scheman? Jag vill gärna köra en övning per muskelgrupp.

Om någon är intresserad så ger jag bort ett par adidas ironwork 3 strl 42 pga att de är för små. PM om intresserad.

[dluddeckens]

Hej!

Jag har tänkt att gå över på ett helkroppsschema då jag pga jobb har tid med 3 pass / vecka. Problemet är att jag inte vet hur jag ska lägga upp det. Mitt fokus ligger på att bli starkare i bänk, böj, mark och press.

Har ni några tips på befentliga scheman? Jag vill gärna köra en övning per muskelgrupp.

Om någon är intresserad så ger jag bort ett par adidas ironwork 3 strl 42 pga att de är för små. PM om intresserad.

Hur ofta vill du träna per vecka?

Vad är dina nuvarande stats?

Jag kör helkropp själv, med goda resultat :)

[Krutpaket]

Finns ju jättemånga att välja på. Är du nybörjare kan du köra starting streangth eller SL 5x5. har du kört 6 månader-1år kan du ju typ köra madcow. Annars finns ju smolov jr, smolov, wendler 5/3/1 (3 dagars varianten) och en jäkla massa mer. Det är bara att välja och vraka .

Lycka till! :hbang:

EDIT: Man kan köra SL 5x5 även om man har kört mer än 6 månader så klart. Finns även andra varianter av 5x5 upplägget.

[xeto]

Är väl inte direkt nybörjare men inte avancerad heller. Markar 190 böjer 160 och bänkar 120 @ 73 kg. Press har jag aldrig kört. Men ska kolla in ovannämnda program

[nisnom]

Hej!

Jag har tänkt att gå över på ett helkroppsschema då jag pga jobb har tid med 3 pass / vecka. Problemet är att jag inte vet hur jag ska lägga upp det. Mitt fokus ligger på att bli starkare i bänk, böj, mark och press.

Har ni några tips på befentliga scheman? Jag vill gärna köra en övning per muskelgrupp.

Om någon är intresserad så ger jag bort ett par adidas ironwork 3 strl 42 pga att de är för små. PM om intresserad.

Tips:

1: Bänkpass
Bänk
Power clean
Stångrodd
Frontböj


2: Böjpass
Böj (tung)
Chins
Rumänska marklyft
Bröstdips


3: Marklyftspass

Marklyft
Militärpress
Inverted row eller chins

Dessa kompletteras med mage, biceps, triceps och ev andra små skitmuskler där det passar bäst

[Beemel]

Jag har byggt mina helkroppspass baserat på 4 olika pass.

Det viktigaste och det jag håller mest ordning på varje pass är de två första basövningar (bänk, mark, militärpress, böj) och alternerar mellan dessa så att varje övning körs två gånger per 4 pass.
Därefter lägger jag två övningar för muskelgrupper jag inte tränat i de första två övningarna.
Avslutar med Biceps, Triceps och mage.

På de dessa övningarna försöker jag variera från pass till pass så att det blir vartannat pass tunga lågreps och vartannat lättare högreps

Tränar inte vader och underarmar på gymmet. Underarmarna får sitt genom att jag aldrig använder några remmar och vaderna får sitt av löpträning (gymträning av vader har jag aldrig fått något resultat av...)

Typ så här skulle en runda av mina pass se ut.

Pass 1
Bänk 5x5
Böj 3x10
Skivstångsrodd
Axelpress med hantlar
Hammercurl
Dips
Blandade magövningar

Pass 2
Mark 5x5
Militärpress 3x10
Hantelpress
Benspark/Bencurl
Overhead extention
Stångcurl
Blandade magövningar

Pass 3
Militärpress 5x5
Böj 3x10
Latsdrag
Flyes
Triceps pressdown
Hantelcurl
Blandade magövningar

Pass 4
Mark 5x5
Bänk 3x10
Utfall
Sidolyft med hantlar
French press
Cable curl
Blandade magövningar

Blandar lite och byter ut mellan åt ut övningarna (ej första två övningarna som alltid är samma) mot raka marklyft, inverted row, hantelrodd, Chins (pronerat och supinerat grepp), Bencurl på pilatesboll, hip thrust, olika typer av armhävningar etc.

[Brinke]

Pass1
-marklyft
-sittande rodd
-pec dec
-militär press
-biceps curl
-triceps extension
-mage

Pass2
-knäböj
-bänkpress
-axelpress
-pulldown

Detta kör jag exempel 1-2-1 alternativ 2-1-2 varannan vecka samt brukar byta ut nån öving då och då.

[arthax]

Bertbert´s exempelschema
Måndag
1. Bakböj 5x5
2. Frivändning el. raka mark 5x3
3. Bänkpress 5x5
4. Chins 3x15
5. Plankan 3x60s

Onsdag
1. Frontböj 5x5
2. Marklyft 5x3
3. Press 5x5
4. Skivstångsrodd 5x5
5. Plankan 3x60s

Fredag
1. Bakböj 3x3
2. Raka marklyft 5x8
3. Bänkpress 5x3
4. Bicepcurl 3x8
5. Turkish get-up 3 set



Hurril har också givit ett exempelschema som jag naturligtvis inte hittar. Men någon som är bättre på att söka kanske gör? :)