Ppl

[Kedaran]

Hallå!

Funderar på hur ni som kör PPL gör med set per dag? Kan det vara rimligt med 12 set per muskelgrupp och pass?

T.ex.

Knäböj 6x2-8. 2-4 tyngre set och 3-4 lättare
Benspark/Hacklift/benpress 3x8-15
Lårcurl/Rakamarklyft 3x8-15
Vader
Mage
Mage

Jag vill ha rätt hög fokus på styrka i böj/bänk/mark men också få lite mängdträning. Därför inleda varje pass med tyngre och sen något lättare.

Hur har ni som kört detta länge tänkt och gjort?

[Beemel]

När jag körde PPL så var mina pass ungefär så här

Pass 1:
Bänkpress 5x5
Hantelpress 3x10
Militärpress 5x5
Axelpress med hantlar 3x10
Sidolyft med hantlar 3x10
Overhead extention 3x10
Dips 3xMax

Pass 2
Marklyft 5x5
Skivstångsrodd 3x10 eller hantelrodd 3x10
Latsdrag 3x10 eller Chins 3xMax (varierad mellan dem)
Skivstångscurl 3x10
Hantelcurl 3x10

Pass 3
Knäböj 5x5
Raka mark 3x10
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Utfall 3x10

Bytte ibland så det blev plats på de två första övningarna varje pass och bytte då även set/reps antal. Med andra ord, så körde jag alltid 5x5 på första övningen och 3x10 på andra.
Körde 4 gånger i veckan, Tränade mage vartannat pass. Vaderna har aldrig svarat på gymträning så de får sitt genom löpträningen (3 gånger i veckan)

[Kedaran]

Tack för svaret Beemel, såg ut som ett bra schema du hade kört tycker jag.
Men då känns det inte som att man är ute och cyklar med 12 set/pass iaf

[Beemel]

Tyckte det fungerade bra.
Har gått över till helkroppspass numera (vilket jag tycker är ännu bättre, men det är en smaksak =))

[Kedaran]

Ja helkropp är toppen! Har kört en runda Sheiko, snart 4 månader men kommer inte ha tid med så långa pass from nästa vecka. Då får det bli fler men korta. Kan man köra lite styrka på första och lite komp/lull/disco efter

[oscarovegren]

Push
3 övningar av nedanstånde
Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5
Press bakom nacken 5x5
Pushpress 5x5

samt 3 av nedanstående
Hantelpress 3x8
Axelpress 3x8
Axellyft framåt 3x8
Axellyft åt sidan 3x8

Pull
Pendlayrodd 5x5
Pullups 4x12
Bicepscurl 3x8

samt 2 av nedstående
Snatch pull 3x8
Clean pull 3x8
Latsdrag 3x8
Rodddrag 3x8

Leg
2 av nedanstående
Marklyft 5x5
Frontböj 5x5
Knäböj 5x5
Frivändningar 5x2
Ryck 5x2
Stöt 5x2

samt 2 av nedanstånde
Ryckböj 3x8
Viktade ryggresningar 3x8
Valfri benmaskin 3x8

[monsa123]

Har kört PPL senaste 1-2 åren. Såhär kör jag och det fungerar bra.

Presspass 1: Fokus bröst. Rak bänk, sne bänk, dips, sidolyft, 1-2 triceps.
Presspass 2: Fokus axlar. Militär, rak bänk/hantelpress, flyes, sidolyft, 1-2 triceps.

Dragpass 1: "Vertikalt". Viktade chins, smala latsdrag, 2 roddövningar, bakre axlar, biceps
Dragpass 2: "Horisontellt". Skivstångsrodd/T-bar, Hantelrodd/kabelrodd, chins/latsdrag, bakre axlar, biceps.

Benpass 1: Knäböj, benpress, utfall, raka marklyft, vader, mage
Benpass 2: Marklyft, frontböj, lårcurls, bensparkar, vader, mage

Lycka till. Gäller att experimentera och testa sig fram. En sak är säker, varje muskelgrupp 2 ggr vecka är iaf optimalt.

[PureWhey]

Är det säkert? Nice. Då vet vi det. Hur mycket bättre än att köra igenom 3 gånger/vecka?

[BigBoy]

Är det säkert? Nice. Då vet vi det. Hur mycket bättre än att köra igenom 3 gånger/vecka?

Säg mig, är det bara på nätet du är så jävla dryg eller är det din personlighet?
Du drygar dig i var och varannan tråd.

[PureWhey]

Personlighet, samt jag förstår inte varför man säger att något är hugget i sten som det absolut inte är i detta fall.

E: Dryghet = ställer motfrågor? Intressant.

Nåja, PMa istället. Alldeles för OT.

[TIMPA]

Personlighet, samt jag förstår inte varför man säger att något är hugget i sten som det absolut inte är i detta fall.

E: Dryghet = ställer motfrågor? Intressant.

Nåja, PMa istället. Alldeles för OT.

+1 på första meningen ; )

[Physiques]

Har kört PPL senaste 1-2 åren. Såhär kör jag och det fungerar bra.

Presspass 1: Fokus bröst. Rak bänk, sne bänk, dips, sidolyft, 1-2 triceps.
Presspass 2: Fokus axlar. Militär, rak bänk/hantelpress, flyes, sidolyft, 1-2 triceps.

Dragpass 1: "Vertikalt". Viktade chins, smala latsdrag, 2 roddövningar, bakre axlar, biceps
Dragpass 2: "Horisontellt". Skivstångsrodd/T-bar, Hantelrodd/kabelrodd, chins/latsdrag, bakre axlar, biceps.

Benpass 1: Knäböj, benpress, utfall, raka marklyft, vader, mage
Benpass 2: Marklyft, frontböj, lårcurls, bensparkar, vader, mage

Lycka till. Gäller att experimentera och testa sig fram. En sak är säker, varje muskelgrupp 2 ggr vecka är iaf optimalt.

Ser vettigt ut! Börjar själv med PPL + över/under snart och då lär jag köra något i stil med ditt program. ;)

[Slaxes]

Jag räknar aldrig set eller reps. Jag använder trötthet som referens då alla dagar ser olika ut. När jag har problem med att utföra en övning på relativt lätt vikt så vet jag att det är dags att byta muskelgrupp/övning.

Enligt mig så skapas en episk fysik av att fokusera på: Axlar, bröst, övre rygg och ben.