Räkna kalorier etc, hjälp med upplägg!

[dbbb]

Hej!

Jag skulle behöva hjälp med ett kostupplägg där jag har som mål att ligga runt 90kg med låg BF% (ca 10%), skulle gissa på att jag ligger runt 15% nu och väger 85kg på 191cm längd.

Jag har under de senaste åren försökt äta bra och gå upp i muskelmassa samtidigt som jag behåller en låg % kroppsfett, dock är detta svårt och jag tror att det enda sätt som funkar för mig är att räkna kalorier samt hålla koll på uppdelningen av protein/fett/kolhydrater.

Mitt mål är att gå upp i vikt utan att lägga på mig onödigt mycket kroppsfett. Hellre göra detta sakta men säkert än att grisbulka och vara småtjock i några månader. Jag har gjort detta innan och det gör jag inte om. Jag trivs bäst när jag har en låg BF% oavsett vikt.

-Hur mycket bör jag gå upp innan jag börjar deffa?
-Kaloriintag, +500kcal per dag?
-Fördelning av makro, protein/fett/kolhydrater? Notera att målet är att ligga på så låg BF% som möjligt under processen.
-Hur blandar jag in konditionsträning utan att det har en negativ påverkan på muskelökning? Vill gärna göra detta.
-Övriga tips? Program för att räkna kalorier?

Hoppas att få hjälp från er som är mer kunniga än jag. Stort tack på förhand.

D

[vicarious]

Om du vill bulka eller deffa i dagsläget bestämmer du själv. Finns egentligen ingenting att vinna på i det långa loppet att bli fetare än ~15% kroppsfett under bulken.

Under bulk ~2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg och resten kolhydrat tycker jag är bra siffror. Under deff samma siffror förutom proteinet som kanske höjs till 2.5-3g/kg.

Konditionsträning så avskilt från styrketräningen som möjligt. Prioritet bör ligga på att prestera så bra som möjligt på gympassen.

[dbbb]

Om du vill bulka eller deffa i dagsläget bestämmer du själv. Finns egentligen ingenting att vinna på i det långa loppet att bli fetare än ~15% kroppsfett under bulken.

Under bulk ~2g protein/kg kroppsvikt, 0.5-1g fett/kg och resten kolhydrat tycker jag är bra siffror. Under deff samma siffror förutom proteinet som kanske höjs till 2.5-3g/kg.

Konditionsträning så avskilt från styrketräningen som möjligt. Prioritet bör ligga på att prestera så bra som möjligt på gympassen.

Tack för svar. Om jag märker att jag lägger på mig för mkt vätska (händer lätt för mig i ansiktet under bulk) bör jag då dra ner på kolhydrater en aning och lite mer fett eller protein?

Hur många kg uppgång bör jag sikta på per månad samt vid vilken vikt avbryter jag bulken och börjar deffa?

[Xead]

Tack för svar. Om jag märker att jag lägger på mig för mkt vätska (händer lätt för mig i ansiktet under bulk) bör jag då dra ner på kolhydrater en aning och lite mer fett eller protein?

Hur många kg uppgång bör jag sikta på per månad samt vid vilken vikt avbryter jag bulken och börjar deffa?

Från egna erfarenheter så drar jag också på mig märkbart med vätska just i ansiktet när jag äter mycket kolhydratrik och fet mat (läs: riktig skräpmat). Dock fungerar det finfint att bulka om jag håller nere fettet lite och ökar kolhydrat eller tvärtom.

[dbbb]

Från egna erfarenheter så drar jag också på mig märkbart med vätska just i ansiktet när jag äter mycket kolhydratrik och fet mat (läs: riktig skräpmat). Dock fungerar det finfint att bulka om jag håller nere fettet lite och ökar kolhydrat eller tvärtom.

Du menar håller nere kolhydraterna och ökar proteinet/fettet? Iom att du sa att kolhydratrik mat ger dig mkt vätska?

[cero]

Du menar håller nere kolhydraterna och ökar proteinet/fettet? Iom att du sa att kolhydratrik mat ger dig mkt vätska?

De flesta får inte sådana effekter, och kolhydrater är det absolut bästa muskelbränslet så ät mycket av det.