NextChapter
2014-08-11, 23:56
Hej på er!
Har under ca 2 års tid gått från att vara trådsmal (178cm på vacklande 63-65 kilo) till ca 72-75 kilo.... Har sedan länge vetat att min kost varit under all kritik, dels pga mycket slarv och lathet men också för att jag i mitt arbete rest mycket och haft arbetsdagar som inte riktigt gett mig tillgång till kök, medhavd matlåda eller restauranger.
Hur som haver, har jag legat relativt lågt med träningen under ca 3 månaders tid nu. Märker hur jag tappat muskler och en hel del vikt, väger idag runt 71kg (igen mycket pga kosten) men till förmån att jag nu arbetar mycket hemifrån (så jag har egentligen förutsättningarna för att sitta och gluffsa hela dagarna). Men jag måste verkligen få ner ett kostschema och ha något att följa till pricka då disciplinen vacklar.
Jag har fortfarande en hel del oönskat underhudsfett och skulle vilja rippa till mig samtidigt som jag kör relativt hård styrketräning.
Har läst den stora deffguiden och räknat mig fram till följande: (Räknade mig själv som 70kg i nedanstående)
66.5 + (13.75 * 70kg) + (5.003 x 178cm) - (6.775 * 28år)
66.5 + 962,5 + 890,534 - 188,62 = 1731 kcal
Vilket ger ett energibehov som ca är:
1,2 (Framför dator): 2077
1,4 (Promenad): 2423,4
1,6 (Träning): 2769,6
1,8 (Hård träning): 3115,8
2,0 (Elitträning): 3462
Jag antar att jag kommer att landa runt en aktivitetsfaktor på 1,6 med morgonjogg samt styrketräning (2770 kcal) och har för avsikt att dra av ca 500kcal per dag för nedgång => 2270 kcal per dag. Jag behöver ca 140g protein per dag. (574 kcal)
Har tänkt något i stil med:
(Kondition och Styrketräning är inte på samma dagar)
Kondition
Frukost + Gainer
Lunch
Mellanmål innan träning
Styrketräning + Gainer
Middag
Kvällsmat
Frukost:
Gröt med mjölk (200g): 133 kcal - 6 gram protein - (133 kcal av 2270 kcal)
Äppelmos lättsockrat (100g): 128 kcal - 0,2 g protein - (261 kcal av 2270 kcal)
2 smörgåsar, typ lingongrova (80g): 188 kcal - 6 g protein - (449 kcal av 2270 kcal)
Två skivor ost per smörgås (30g): 58 kcal - 4 g protein - (507 kcal av 2270 kcal)
Smör (2 portioner 10g): 36 kcal - (543 kcal av 2270 kcal)
Protein: 16,2 g av 140g (123,8 g kvar)
Kalorier: 543 av 2270 (1763 kcal kvar)
Tillsammans med två gainers per dag (en morgon, eller efter löpning samt en kväll, eller efter styrketräning) så ger detta ytterligare 458 x 2 kcal (916 kcal) samt 29 x 2 g protein (58g)
Protein: 74,2 g av 140g (65,8 g kvar)
Kalorier: 1459 av 2270 (811 kcal kvar)
Så nu undrar jag, tänker jag rätt? Och finns det några bra tips för enkel lunch, mellanmål och middag? För mig spelar det inte så stor roll om det är liknande och återkommande rätter, bara jag får in en bas och kan bygga därifrån.
Tack på förhand för synpunkter och förslag!
Har under ca 2 års tid gått från att vara trådsmal (178cm på vacklande 63-65 kilo) till ca 72-75 kilo.... Har sedan länge vetat att min kost varit under all kritik, dels pga mycket slarv och lathet men också för att jag i mitt arbete rest mycket och haft arbetsdagar som inte riktigt gett mig tillgång till kök, medhavd matlåda eller restauranger.
Hur som haver, har jag legat relativt lågt med träningen under ca 3 månaders tid nu. Märker hur jag tappat muskler och en hel del vikt, väger idag runt 71kg (igen mycket pga kosten) men till förmån att jag nu arbetar mycket hemifrån (så jag har egentligen förutsättningarna för att sitta och gluffsa hela dagarna). Men jag måste verkligen få ner ett kostschema och ha något att följa till pricka då disciplinen vacklar.
Jag har fortfarande en hel del oönskat underhudsfett och skulle vilja rippa till mig samtidigt som jag kör relativt hård styrketräning.
Har läst den stora deffguiden och räknat mig fram till följande: (Räknade mig själv som 70kg i nedanstående)
66.5 + (13.75 * 70kg) + (5.003 x 178cm) - (6.775 * 28år)
66.5 + 962,5 + 890,534 - 188,62 = 1731 kcal
Vilket ger ett energibehov som ca är:
1,2 (Framför dator): 2077
1,4 (Promenad): 2423,4
1,6 (Träning): 2769,6
1,8 (Hård träning): 3115,8
2,0 (Elitträning): 3462
Jag antar att jag kommer att landa runt en aktivitetsfaktor på 1,6 med morgonjogg samt styrketräning (2770 kcal) och har för avsikt att dra av ca 500kcal per dag för nedgång => 2270 kcal per dag. Jag behöver ca 140g protein per dag. (574 kcal)
Har tänkt något i stil med:
(Kondition och Styrketräning är inte på samma dagar)
Kondition
Frukost + Gainer
Lunch
Mellanmål innan träning
Styrketräning + Gainer
Middag
Kvällsmat
Frukost:
Gröt med mjölk (200g): 133 kcal - 6 gram protein - (133 kcal av 2270 kcal)
Äppelmos lättsockrat (100g): 128 kcal - 0,2 g protein - (261 kcal av 2270 kcal)
2 smörgåsar, typ lingongrova (80g): 188 kcal - 6 g protein - (449 kcal av 2270 kcal)
Två skivor ost per smörgås (30g): 58 kcal - 4 g protein - (507 kcal av 2270 kcal)
Smör (2 portioner 10g): 36 kcal - (543 kcal av 2270 kcal)
Protein: 16,2 g av 140g (123,8 g kvar)
Kalorier: 543 av 2270 (1763 kcal kvar)
Tillsammans med två gainers per dag (en morgon, eller efter löpning samt en kväll, eller efter styrketräning) så ger detta ytterligare 458 x 2 kcal (916 kcal) samt 29 x 2 g protein (58g)
Protein: 74,2 g av 140g (65,8 g kvar)
Kalorier: 1459 av 2270 (811 kcal kvar)
Så nu undrar jag, tänker jag rätt? Och finns det några bra tips för enkel lunch, mellanmål och middag? För mig spelar det inte så stor roll om det är liknande och återkommande rätter, bara jag får in en bas och kan bygga därifrån.
Tack på förhand för synpunkter och förslag!