Rikard Jansson
2014-08-11, 14:12
Hej. Ända sen jag börjat träna har jag varit intresserad av att bli stark i bänk. Först för att jag trodde det var bra för att ge folk på käften (hah!), sen för att jag tävlade och nu på senare tiden för att det är kul enbart.
Som många andra har jag haft svårt för att hålla mig till ett schema, tror det längsta jag klarat är 8 veckor inför RM 2010(?) som jag vann. Dessutom har jag aldrig någonsin klarat köra exakt så som någon annan förespråkat och aldrig haft tanke på att köra ett färdiggjort schema.
Det här har väl gjort att jag kanske ökat lite sämre över tid än vad jag skulle kunnat (de senaste 4 åren har jag ökat 10 kg om året ungefär), men samtidigt har jag lärt mig väldigt väl om vad som funkar och vad som inte gör det, för mig iallafall.
En sak jag lärt mig är att det är stor skillnad på att träna inför en tävling jämfört med hur man tränar som vanlig motionerande. Ytterligare en anledning till att man tar lite mindre på tävling (förutom startsignal, att man inte är på sitt eget gym, inte får lyfta precis när man själv vill, inte får ha musik under själva lyftet etc etc) är att man måste pricka formen just inför den dagen. När man inte ska tävla kan man ju maxa precis vilken dag det än känns bra och paff så har man ett nytt 1rm PB.
Därför ska jag dela upp programmen jag kört i olika sektioner. En för tävlande inför tävling, en för folk som tränar med stopp men inte tävlar, samt en för folk som tränar utan stopp (och inte tävlar, för du borde träna med stopp om du vill tävla). I vissa av programmen kan det vara bänk med stopp fast de är listade under scheman där man tränar utan stopp. Det är för att jag rekommenderar att man kör med stopp då ändå p.g.a. skaderisk eller nervuppvärmning eller liknande. Om du är ovan vid stoppträning så ha då i åtanke att man blir några kg svagare med stopp, justera därefter.
Vi börjar med det tidigaste schemat jag kommer ihåg att jag körde som jag råkar köra just nu då det schemat inspirerade mig till att skriva tråden då jag fått väldigt bra ökningar på sistone när jag trodde att det bara var ett nybörjarprogram och att jag ökade fort i början för att det var gratis kilogram. Icke.
Schema 1:
För folk som tränar utan stopp
Dag 1: Bänk upp till en tung etta med stopp. @9 om man är i kass form, @10 om man känner sig stark.*
Maxrep i bänk utan stopp på en vikt du klarat 8 men inte 10 reps på. Sikta på 10 reps.
3-4 set tung militärpress
Flyes om du är bottensvag, annars triceps därefter. Inte alltför mycket utan några få kvalité-set. Stretcha med pullovers och annat.
Dag 2: Övriga kroppen
Dag 3: Om du har bra återhämtning, börja om på dag 1, annars kör du vila och då blir det dag 1 bänk, dag 2 övriga kroppen, dag 3 vila, etc.
Fördelar:
Fungerar förvånansvärt bra, speciellt för nybörjare som i regel slår pers varenda pass
Tar kort tid på bänkpassen
Är kul och ojobbigt
Direkt feedback på styrkan
Nackdelar
Finns en risk att det inte fungerar alls och att du går back om du har svårt att öka (har dock inte sett det här för någon och jag kunde ju öka med det så)
Kasst för tävling om du inte ökar väldigt mycket
Övriga kroppen-passen blir jobbiga
* t.ex. om ditt max är 100 och du ska maxreppa på 75, känns det kasst den dagen så kör upp till en etta på 85 bara och maxreppa sen. Känns det bra så gå högre, känns det väldigt bra så gå för pers.
Härnäst kommer schemat (eller väldigt likt) jag körde inför RM 2010.
Schema 2:
För folk som tävlar
Måndag
Bänk 7x7 75% av max med stopp*
Bänkvariant för bottenstyrka 5x5@9
Militärpress
Axlar + bröst
Tisdag
Tung rodd
Marklyft
Facepulls
Tung stångcurl
Onsdag
Explosiv stoppbänk 50x5x5
Ben
Torsdag
Via
Fredag
Bänk 5x5 @ 82.5%
Pushpress
Tunga tricepsövningar
Lördag
Samma som tisdag
*Vecka 1&2. Vecka 3&4 6x6 på 80%. Vecka 5&6 5x5 på 85%. Vecka 7 4x4 på 87.5%, vecka 8 4x4 på 70%, samt skippa fredagen då det är tävling på fredag eller lördag.
Fördelar:
Bra för tävling.
Nackdelar:
Det kan vara svårt att hålla sig till planen när man känner att styrkan kommer i slutet av schemat.
Det är ett tradigt schema om man inte ska tävla på slutet av det.
Man kan få mixtra med procentsatserna för att få det att passa en själv, och det bör man ju då kanske göra någon annan gång än före en viktig tävling.
Laddar upp fler vid intresse :)
Som många andra har jag haft svårt för att hålla mig till ett schema, tror det längsta jag klarat är 8 veckor inför RM 2010(?) som jag vann. Dessutom har jag aldrig någonsin klarat köra exakt så som någon annan förespråkat och aldrig haft tanke på att köra ett färdiggjort schema.
Det här har väl gjort att jag kanske ökat lite sämre över tid än vad jag skulle kunnat (de senaste 4 åren har jag ökat 10 kg om året ungefär), men samtidigt har jag lärt mig väldigt väl om vad som funkar och vad som inte gör det, för mig iallafall.
En sak jag lärt mig är att det är stor skillnad på att träna inför en tävling jämfört med hur man tränar som vanlig motionerande. Ytterligare en anledning till att man tar lite mindre på tävling (förutom startsignal, att man inte är på sitt eget gym, inte får lyfta precis när man själv vill, inte får ha musik under själva lyftet etc etc) är att man måste pricka formen just inför den dagen. När man inte ska tävla kan man ju maxa precis vilken dag det än känns bra och paff så har man ett nytt 1rm PB.
Därför ska jag dela upp programmen jag kört i olika sektioner. En för tävlande inför tävling, en för folk som tränar med stopp men inte tävlar, samt en för folk som tränar utan stopp (och inte tävlar, för du borde träna med stopp om du vill tävla). I vissa av programmen kan det vara bänk med stopp fast de är listade under scheman där man tränar utan stopp. Det är för att jag rekommenderar att man kör med stopp då ändå p.g.a. skaderisk eller nervuppvärmning eller liknande. Om du är ovan vid stoppträning så ha då i åtanke att man blir några kg svagare med stopp, justera därefter.
Vi börjar med det tidigaste schemat jag kommer ihåg att jag körde som jag råkar köra just nu då det schemat inspirerade mig till att skriva tråden då jag fått väldigt bra ökningar på sistone när jag trodde att det bara var ett nybörjarprogram och att jag ökade fort i början för att det var gratis kilogram. Icke.
Schema 1:
För folk som tränar utan stopp
Dag 1: Bänk upp till en tung etta med stopp. @9 om man är i kass form, @10 om man känner sig stark.*
Maxrep i bänk utan stopp på en vikt du klarat 8 men inte 10 reps på. Sikta på 10 reps.
3-4 set tung militärpress
Flyes om du är bottensvag, annars triceps därefter. Inte alltför mycket utan några få kvalité-set. Stretcha med pullovers och annat.
Dag 2: Övriga kroppen
Dag 3: Om du har bra återhämtning, börja om på dag 1, annars kör du vila och då blir det dag 1 bänk, dag 2 övriga kroppen, dag 3 vila, etc.
Fördelar:
Fungerar förvånansvärt bra, speciellt för nybörjare som i regel slår pers varenda pass
Tar kort tid på bänkpassen
Är kul och ojobbigt
Direkt feedback på styrkan
Nackdelar
Finns en risk att det inte fungerar alls och att du går back om du har svårt att öka (har dock inte sett det här för någon och jag kunde ju öka med det så)
Kasst för tävling om du inte ökar väldigt mycket
Övriga kroppen-passen blir jobbiga
* t.ex. om ditt max är 100 och du ska maxreppa på 75, känns det kasst den dagen så kör upp till en etta på 85 bara och maxreppa sen. Känns det bra så gå högre, känns det väldigt bra så gå för pers.
Härnäst kommer schemat (eller väldigt likt) jag körde inför RM 2010.
Schema 2:
För folk som tävlar
Måndag
Bänk 7x7 75% av max med stopp*
Bänkvariant för bottenstyrka 5x5@9
Militärpress
Axlar + bröst
Tisdag
Tung rodd
Marklyft
Facepulls
Tung stångcurl
Onsdag
Explosiv stoppbänk 50x5x5
Ben
Torsdag
Via
Fredag
Bänk 5x5 @ 82.5%
Pushpress
Tunga tricepsövningar
Lördag
Samma som tisdag
*Vecka 1&2. Vecka 3&4 6x6 på 80%. Vecka 5&6 5x5 på 85%. Vecka 7 4x4 på 87.5%, vecka 8 4x4 på 70%, samt skippa fredagen då det är tävling på fredag eller lördag.
Fördelar:
Bra för tävling.
Nackdelar:
Det kan vara svårt att hålla sig till planen när man känner att styrkan kommer i slutet av schemat.
Det är ett tradigt schema om man inte ska tävla på slutet av det.
Man kan få mixtra med procentsatserna för att få det att passa en själv, och det bör man ju då kanske göra någon annan gång än före en viktig tävling.
Laddar upp fler vid intresse :)