Armarna vägrar växa

[Vics]

Hej!

Mina armar är relativt små jämfört med resten av kroppen. Jag har ganska ok bröst, axlar, ben och rygg men armarna mäter endast 35 cm. Ligger på 86kg nu.

Jag misstänker att det kan bero på att jag alltid kört biceps efter rygg och triceps efter bröst och då har man inte lika mycket energi kvar som i början. Men på senaste tiden går det inte att köra tex biceps efter rygg för mina underarmar blir helt slut efter marklyft och sånt.

Nu har jag tänkt att köra igenom kroppen 2 ggr i veckan och då vill jag helst köra armar på eget pass. Det här hade jag tänkt mig: En rullande 3 split, dvs träna 3 dagar, vila 1 dag och sedan börja schemat om.

Dag 1: Rygg & ben
Marklyft 3x5
Knäböj 4x8
Benpress 4x12
Stångrodd 3x12
Latdrags 3x12
Vadpress 3x12

Dag 2: Bröst, axlar & mage
Bänkpress 3x5
Lutande bänk 3x8
Flyes 3x10
Militärpress 4x10
Sidolyft 4x12
Cable crunches 5x12

Dag 3: Armar
Skullcrusher 3x8
Extensions med hantel (över huvudet) 3x10
Pushdowns 3x12
Hantelcurl 4x8
Stångcurl 4x8

Dag 4: Vila

Dag 5: Börja om med rygg och ben.

Vad tycks om upplägget? Jag vill helst köra med högre frekvens och låg volym men samtidigt vill jag att armarna ska vara på eget pass så de växer. Har ni några förslag på ändringar? Tips för att armarna ska växa?

Tack på förhand! :)

[Brinke]

Känner igen det där, jag mäter 39 cm på 80 kg.
Det som funkade för mig är att när man kör Biceps så är det pumpen man är ute efter, kör relativ låg vikt så du verkligen får kontakt och kan köra slut på armarna och flera set.
Många kör för hög vikt och får ingen bra kontakt på armarna.

Ett annat trick är att köra Triceps före Biceps samt att supersetta dessa har funkar för mig.

[Vics]

Känner igen det där, jag mäter 39 cm på 80 kg.

Det som funkade för mig är att när man kör Biceps så är det pumpen man är ute efter, kör relativ låg vikt så du verkligen får kontakt och kan köra slut på armarna och flera set.

Många kör för hög vikt och får ingen bra kontakt på armarna.



Ett annat trick är att köra Triceps före Biceps samt att supersetta dessa har funkar för mig.


Jag brukar oftast köra en vikt som jag klarar mellan 10-12 reps. Första setet brukar det tex bli 12 reps, andra setet 9-10 reps och tredje ca 7-8. Bör man sänka vikten för varje set eller köra en vikt som man kan klara 12 reps på alla 3 set?

[20 inch]

Du ska variera repsen. Dessutom, på det där viset du tänkt kommer du träna armar alla dina träningsdagar. Det är inte bra.

[Vics]

Du ska variera repsen. Dessutom, på det där viset du tänkt kommer du träna armar alla dina träningsdagar. Det är inte bra.


Ja, jag brukar variera reps, ibland blir det 8 på nån övning och ibland 12.

Jag kanske borde köra en 5 split då? Varje muskel 1 gång i veckan.

[dmoller]

mina guns började växa när jag drog igång med viktade pullups

[20 inch]

Ja, jag brukar variera reps, ibland blir det 8 på nån övning och ibland 12.

Jag kanske borde köra en 5 split då? Varje muskel 1 gång i veckan.

Du kan variera i övningen med. Köra pyramid eller så.
5 split är bra, tycker jag. Men har du vad var det 38 cm?armar så är det kanske inte optimalt för dig. Varför inte över underkropp med extra fokus på armarna?

En gång i tiden tränade jag bröst, rygg och axlar ihop och benen tillsammans med armarna nästa pass. Förvisso också armar varje pass men jag hade en vilodag mellan varje pass minst. Det kanske vore något?

[Vics]

mina guns började växa när jag drog igång med viktade pullups


Jag kör inte pull ups, föredrar latdrags. Är väldigt klen när det gäller pull ups.

[Vics]

Du kan variera i övningen med. Köra pyramid eller så.

5 split är bra, tycker jag. Men har du vad var det 38 cm?armar så är det kanske inte optimalt för dig. Varför inte över underkropp med extra fokus på armarna?



En gång i tiden tränade jag bröst, rygg och axlar ihop och benen tillsammans med armarna nästa pass. Förvisso också armar varje pass men jag hade en vilodag mellan varje pass minst. Det kanske vore något?


Hmm det låter inte så dumt. Över / under låter också intressant. Den kan jag prova. Ska man köra ben och mage endast på under eller ska man lägga till rygg också?

[cAase]

Testa köra något liknande detta;

Pass 1; någon riktigt tung övning, typ skivsstångscurl, gärna inte superstrikt. 5-6 repetitioner och 150-180 s set-vila.
Pass 2; någon isolatövning, typ koncentrationscurl/preacher curl, 8-10 repetitioner och 60-90 s set-vila.
Pass 3; någon typisk discoövning, high curl med cable eller liknande där kontakt är allt som gäller. 12-15 repetitioner och 30-60 s set-vila.

2-3 set/st. Mina biceps hade fastnat på en platå på ungefär 45 cm där jag låg på i över 1 1/2 år. Nu är de uppe i 47. Eller ja, de var det innan jag fick för mig att gå på diet. Dock mättes de 45 respektive 47 när jag vägde ungefär lika mycket, så kroppsmässigt sett var förutsättningarna likadana.

Genom att köra såhär fick jag upp dem till 47 ganska snabbt.

[delta_mats]

Jag kör inte pull ups, föredrar latdrags. Är väldigt klen när det gäller pull ups.

Förmodligen därför att dina biccar också är klena. Börja med pullups vetja.
Jag upplevde en förbättring volymmässigt och styrkemässigt då jag lade till ett separat armpass, inte någon stor volym alls men kändes skönt att kunna brassa på med fräscha muskler istället för att träna biceps efter rygg som jag gjorde tidigare. Fortsatte med det för övrigt.

[drift]

Testa köra något liknande detta;

Pass 1; någon riktigt tung övning, typ skivsstångscurl, gärna inte superstrikt. 5-6 repetitioner och 150-180 s set-vila.
Pass 2; någon isolatövning, typ koncentrationscurl/preacher curl, 8-10 repetitioner och 60-90 s set-vila.
Pass 3; någon typisk discoövning, high curl med cable eller liknande där kontakt är allt som gäller. 12-15 repetitioner och 30-60 s set-vila.

2-3 set/st. Mina biceps hade fastnat på en platå på ungefär 45 cm där jag låg på i över 1 1/2 år. Nu är de uppe i 47. Eller ja, de var det innan jag fick för mig att gå på diet. Dock mättes de 45 respektive 47 när jag vägde ungefär lika mycket, så kroppsmässigt sett var förutsättningarna likadana.

Genom att köra såhär fick jag upp dem till 47 ganska snabbt.


Ungefär som för mig, gick från 38 till 43 på ett halvår.
Jag kör typ såhär, men med fler övningar så att armarna verkligen är förstörda efter passet.

Jg har alltid hade armar som släpar kraftigt, men nu är jag snart ikapp!

[Vics]

Testa köra något liknande detta;

Pass 1; någon riktigt tung övning, typ skivsstångscurl, gärna inte superstrikt. 5-6 repetitioner och 150-180 s set-vila.
Pass 2; någon isolatövning, typ koncentrationscurl/preacher curl, 8-10 repetitioner och 60-90 s set-vila.
Pass 3; någon typisk discoövning, high curl med cable eller liknande där kontakt är allt som gäller. 12-15 repetitioner och 30-60 s set-vila.

2-3 set/st. Mina biceps hade fastnat på en platå på ungefär 45 cm där jag låg på i över 1 1/2 år. Nu är de uppe i 47. Eller ja, de var det innan jag fick för mig att gå på diet. Dock mättes de 45 respektive 47 när jag vägde ungefär lika mycket, så kroppsmässigt sett var förutsättningarna likadana.

Genom att köra såhär fick jag upp dem till 47 ganska snabbt.


Men ska jag bara köra en övning per pass? Och 3 biceps pass i veckan?

[Vics]

Förmodligen därför att dina biccar också är klena. Börja med pullups vetja.

Jag upplevde en förbättring volymmässigt och styrkemässigt då jag lade till ett separat armpass, inte någon stor volym alls men kändes skönt att kunna brassa på med fräscha muskler istället för att träna biceps efter rygg som jag gjorde tidigare. Fortsatte med det för övrigt.


Jag misstänker att det är biceps som är den svaga länken och därav är jag dålig på pull ups. Men ska absolut lägga till pull ups i schemat. Hade tänkt och göra det för länge sen men eftersom jag inte är så bra på det så valde jag bort det.

[PureWhey]

Ja, jag brukar variera reps, ibland blir det 8 på nån övning och ibland 12.

Jag kanske borde köra en 5 split då? Varje muskel 1 gång i veckan.

Tycker jag inte.

[Vics]

Tycker jag inte.


Borde jag köra överkropp och underkropp istället? Med 4 pass i veckan.

[monsa123]

Slafsa alla muskelgrupper 2 ggr i veckan. Fokusera på basövningarna. Chins, dips, militärpress, skivstångsrodd o bänk hjälper.

[Jaeg]

Tror du överskattar din resterande muskelmassa, lägg på dig några kg till så hänger armarna med.

Mer vikt på stången ger mer vikt på kroppen, även armarna.

[deadich]

både rich piana och ct fletcher har enorma armar, och båda har sagt att dom körde armar varje dag i typ 2 år.

[PureWhey]

både rich piana och ct fletcher har enorma armar, och båda har sagt att dom körde armar varje dag i typ 2 år.

cofffee Ja...

[Vics]

Ok har skrapat ihop ett över/ underkropps schema:

Mån: Vila
Tis: Underkropp (Rygg, ben, mage)
Ons: Överkropp (Bröst, axlar, biceps & triceps)
Tors: Vila
Fre: Vila
Lör: Underkropp
Sön: Överkropp


Underkropp:
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Latdrags
Kabelrodd
Benpress
Benspark
Vadpress
Cable crunches

Överkropp:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Militärpress
Sidolyft
Stångcurl
Hantelcurl
Skullcrusher
Pushdown


3 set per övning, 6-12 reps. Kommer pendla mellan tungt och lätt varannan pass. Vad tycks?

[20 inch]

Jag hade nog hellre lagt ryggen på överkroppsdagen ev med undantag för marklyft och kört armar med underkropp istället. Det fungerar kanon med träning varannan dag. Iofs armar varje pass men mycket vila ändå på det viset.

[Vics]

Jag hade nog hellre lagt ryggen på överkroppsdagen ev med undantag för marklyft och kört armar med underkropp istället. Det fungerar kanon med träning varannan dag. Iofs armar varje pass men mycket vila ändå på det viset.


Armar med ben låter nog som en bra ide. Då blir det Bröst, rygg, axlar & mage på överkropp.

[20 inch]

Ja precis, men ha en dag mellan passen så du får mycket vila med

[bertbert]

jag hade nog hellre lagt ryggen på överkroppsdagen ev med undantag för marklyft och kört armar med underkropp istället. Det fungerar kanon med träning varannan dag. Iofs armar varje pass men mycket vila ändå på det viset.

+1

[Diomedea exulans]

Jag funderar själv för att hoppa på någon armspecialiseringsrutin någon gång, då mina armar är ungefär lika grova och starka som lakritssnören. Jag är nyfiken på det här schemat, vad tror panelen om det? http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

[20 inch]

Det ska ju också sägas att det är inte splitten i slutändan som kommer avgöra hur du lyckas.. Tänk på det.

[Diomedea exulans]

Det ska ju också sägas att det är inte splitten i slutändan som kommer avgöra hur du lyckas.. Tänk på det.

Utan..?

[Old Nick]

Personligen tycker jag att det funkar mycket bättre med en armdag än att köra överkropp. Biceps är nog uttröttade efter dragövningarna för att man inte skall kunna köra med de vikter man vill och få någon mätbar progression. Försökte i det längsta att köra biceps efter ryggövningarna men det gav inte några bra resultat och jag stod och stampade på samma vikter vecka ut och vecka in och armarna växte ingenting.

Jag fortsatte bara med samma schema för allt annat och slängde in en armdag som ser ut såhär

Rak stångcurl
Skullcrushers med hantel
Scottcurl med hantel
Stående french press
Bänkdips
EZ-curl

Supersetar lite grann. En bicepsövning följt av en tricepsövning utan vila emellan. Sedan två minuters vila.

Tre set till fail på alla övningar. Lägger på ett kilo på stången eller ett halvkilo per hantel till nästa pass när jag klarar 12 reps på första setet. Undantaget Bänkdipsen och EZ-curlsen som jag avslutar med. Där siktar jag på 15-20 reps för att pumpa ut det sista.

Det funkar bra. Armarna växer och passen går undan.

[20 inch]

Utan..?

Tja..mat, vila, kvalitet på träningen.. Fyll på själv

[Kendouy]

både rich piana och ct fletcher har enorma armar, och båda har sagt att dom körde armar varje dag i typ 2 år.

Och Coleman var helt ren genom hela sin karriär också, annat än enorma mängder redig mjölk.

[Diomedea exulans]

Tja..mat, vila, kvalitet på träningen.. Fyll på själv

Vad är "kvalitet på träningen"?

Och jag vet ärligt talat inte vad jag ska fylla på med. Kaloriöverskott? Kontakt? Pump? Tryck? Stretching?

[20 inch]

Vad är "kvalitet på träningen"?

Och jag vet ärligt talat inte vad jag ska fylla på med. Kaloriöverskott? Kontakt? Pump? Tryck? Stretching?

Kanske viktigaste av allt, en vilja och ett driv att hela tiden förbättra dig?
Om du frågar dig själv helt ärligt, fortsätter du fast musklerna bränner och gör ont?

Nu vart det väl mycket Kai över det hela, men i grund och botten är det ju vilja och driv det handlar om. Inte vilken split, om du tränar varje muskelgrupp 1, 2 eller 3 ggr i veckan osv, det är inte egalt, men nästan. Du kan ju ha världens grymmaste program att följa, men gör du det halvhjärtat så lär du ju inte få ut något av det ändå.

Med i matchen igen?

[Diomedea exulans]

Kanske viktigaste av allt, en vilja och ett driv att hela tiden förbättra dig?
Om du frågar dig själv helt ärligt, fortsätter du fast musklerna bränner och gör ont?

Nu vart det väl mycket Kai över det hela, men i grund och botten är det ju vilja och driv det handlar om. Inte vilken split, om du tränar varje muskelgrupp 1, 2 eller 3 ggr i veckan osv, det är inte egalt, men nästan. Du kan ju ha världens grymmaste program att följa, men gör du det halvhjärtat så lär du ju inte få ut något av det ändå.

Med i matchen igen?

Fast många scheman innefattar ju träning där det är irrelevant om musklerna bränner och gör ont, eller där det rentav ska undvikas, åtminstone vissa pass. Så för mig var/är det inte självklart att det är en viktig faktor.

Och vilja och driv kan man ju ha ändå.

[Thornblom]

Keep it simple.
Välj 2 övningar för biceps. Förslagsvis stångcurl och incline hantelcurl.
Välj 3 övningar för triceps. Förslagsvis kabelpress, en overhead extension och skullcrushers
Välj 1 övning för underarmar. Förslagsvis hammercurl eller omvänd curl.
2 arbetsset per övning, båda till failure (läs: bra teknik är A och O). 6-8 reps. Öka i vikt när du når 8 reps, öka i reps innan dess. Se till att öka på något sätt varje pass.

Kör detta så ofta din kropp tillåter.

// 45cm / 85kg.

[20 inch]

Måhända, det säger jag inget om

[PureWhey]

Kanske viktigaste av allt, en vilja och ett driv att hela tiden förbättra dig?
Om du frågar dig själv helt ärligt, fortsätter du fast musklerna bränner och gör ont?

Nu vart det väl mycket Kai över det hela, men i grund och botten är det ju vilja och driv det handlar om. Inte vilken split, om du tränar varje muskelgrupp 1, 2 eller 3 ggr i veckan osv, det är inte egalt, men nästan. Du kan ju ha världens grymmaste program att följa, men gör du det halvhjärtat så lär du ju inte få ut något av det ändå.

Med i matchen igen?

Jahaaa, därför jag inte växer och blir starkare kanske...

*popcorn*

[Thornblom]

jahaaa, därför jag inte växer och blir starkare kanske...

*popcorn*

:d

[cAase]

Men ska jag bara köra en övning per pass? Och 3 biceps pass i veckan?

Ja det bör nog räcka, 1 övning och 3 set 3x/vecka blir totalt 9 set per vecka, så det är inte så lite som det låter.

[Slartibartfast]

Ja det bör nog räcka, 1 övning och 3 set 3x/vecka blir totalt 9 set per vecka, så det är inte så lite som det låter.

Men är 3 set tillräckligt för att stimulera tillväxt per tillfälle, efter att man tränat ett tag? Jag tvivlar.

[bubbaklubba]

Det räcker med att köra någon form av curl 3x10 varje pass. Man kan lägga den sist när man är helt slut. Svårt att skada sig med curls. Kanske om man tappar stången på foten.

[Ajemän]

Imo triceps prio på tungt. Liggande stångextensioner, smalbänk, tunga kabelpressar. Biceps lätt, kort vila, mkt pump, superset etc.

Tycker biceps och triceps skiljer sig ganska mycket...

[Diomedea exulans]

Det räcker med att köra någon form av curl 3x10 varje pass. Man kan lägga den sist när man är helt slut. Svårt att skada sig med curls. Kanske om man tappar stången på foten.

Lätt att få ont i armbågarna av curls, tycker jag.