Mitt kostschema, tänker jag rätt?

[Cfyacht]

Hej!

Tänkte be om tankar och råd i mitt kostupplägg, sett till de resultat jag är ute efter. Ska vara föräldraledig i 7 månader, och tänkte äntligen ta tag i fysiken en aning. Jag har inga avsikter att bli speciellt muskulös, mitt mål är snarare att få lite konturer och höja min kondition. Jag är 186 och 75kg. Dvs något för skranglig för min längd. Jag skulle vilja upp iallafall 5 kilo.

Jag kommer inte att ha tid eller energi att bibehålla en strikt kost i den bemärkelse att jag inte kommer väga min mat, och jag kommer omöjligt kunna hålla fasta klockslag för måltider. Jag äter idag "på en höft" för vad jag tror kan ge mig en liten viktuppgång, samtidigt som det ska vara bra mat som jag har nytta av i min träning. Jag vill inte bli farsan med tändsticksben och kulmage...

Så! Min träning idag ser ut såhär:
2,5km löpning i högt tempo 2x vecka
5km löpning. Bekvämt tempo (med barnvagn) 2-3x vecka
Styrketräning med kroppen som belastning. 3x vecka. Styrkan innehåller armhävningar, burpies, mountainclimbers, situps osv. Det man kan förvänta sig i en trädgård när ett spädbarn tittar på.

Kosten en vanlig dag ser ut såhär:
06.00 Frukost - 2dl müsli med lättmjölk, 1-2 kokta ägg, 3 smörgåsar med ost typ Guldkorn, en proteinshake och en morot. Ca 1 liter vatten.
08.00 Styrketräning i trädgården. Följt av Mellanmål med frukt och ett knäckebröd med ost och en proteinshake.
12-13.00 Lunch - stor mängd kolhydrat, köttfärssås/fisk/kyckling. Liten del grönsak, ärtor/broccoli. Uppdelning ca, 70% kolhydrater, 20% protein och 10% grönsaker. Cirka 400gr kolhydrat, 200 protein.
15.00 Mellanmål med frukt.
16.00 Löprunda följt av proteinshake.
18.00 Middag. Samma upplägg som lunchen.
20.00 Knäckebröd och en kopp te, tillsammans med en shake långsamma kolhydrater (Slow Carbs pure Palatinose från star nutrition).
22.00 Läggdags.

Dricker ca 4 liter vatten under en dag.


Så vad tror ni? Tänker jag rätt? Äter jag tillräckligt, för lite, fel för mina mål?

[nisse1976]

När du skriver "ca 400 gram kolhydrat och 200 protein" så antar jag att du menar vikten på matvarorna? Inte att du äter 400 gram kolhydrater och 200 gram protein?

[Reaper123]

När du äter är inte så viktigt, även om det kan finnas fördelar med att äta de mest kolhydratrikaste måltiden efter träningen (vilket du verkar göra).

Känns som du dricker onödigt mycket shakes, men i övrigt kan jag inte säga något om din kost för omöjligt för oss att gissa om du går upp vikt på detta eller ej. Går du ej upp i vikt, ät mer :)

Uppdelning ca, 70% kolhydrater, 20% protein och 10% grönsaker. Cirka 400gr kolhydrat, 200 protein.Antar du med "400g kolhydrater och 200g protein" menar pasta och kött/fisk/fågel? En jävla skillnad nämligen ;)

Hur som helst låter minst 1,5 dl (okokt) ris, som en bra utgångspunkt gällande portionsstorlek, vilket då kan stämma rätt bra med din uppskattade vikt.

[Sheogorath]

Den totala energimängden är alltid svår att uttala sig om - du har gjort en uppskattning och det brukar vara ett bra utgångsläge om man har någorlunda koll. Sen är enda sättet att veta att väga sig varje dag och kolla på snittet över en vecka (medianen är bra att använda). Efter några veckor ser du om du går upp i lagom takt eller inte.

Ett eventuellt problem är att du inte har någon träning som är precis muskelbyggande; du skriver iaf ingenting om att du har ett mer avancerat träna-hemma-system med möjlighet till räckhäv, knäböja med tunga säckar etc. Det finns alltså en risk att de där fem kilona inte sätter sig riktigt som du tänkt. Men eftersom du inte har en kropp som kräver vanlig styrketräning för att bibehålla muskelmassa så är det möjligt att det kommer bli helt OK.

Maten som sådan ser väl bra ut.

[Cfyacht]

Ni förstår precis rätt med pastan!
Angående hemmaträning så finns det hantlar, men sedan är det rätt begränsat. Precis som föregående talare skrev så är det enda jag är lite orolig för att kilona sätter sig fel. Därav motionen. Men känns skönt att höra att jag inte gör något generalfel! Ska införskaffa en våg :-) Tack för er input!

[R Scarpa27]

Ni förstår precis rätt med pastan!
Angående hemmaträning så finns det hantlar, men sedan är det rätt begränsat. Precis som föregående talare skrev så är det enda jag är lite orolig för att kilona sätter sig fel. Därav motionen. Men känns skönt att höra att jag inte gör något generalfel! Ska införskaffa en våg :-) Tack för er input!

motionen bränner mer kcal , därav får du äta mer för att bygga.
du blir inte av med fett automatiskt för att du tränar motion, det gör du genom underskott.

och för att bygga krävs ett överskott helst....

dock kan motionen göra dig friskare och starkare men bränner per automatik inte bort fett, det handlar om kalorier där.

våga bygga, eller inte, ta i ordentligt och ät. även hemmaträning går att göra till det bättre.

[SethCohen]

Jag kan bara dela med mig med min erfarenhet då jag precis varit pappaledig sedan mars och hade _exakt_ samma mål som dig.

När det gäller kosthållningen och dina tider, så är det precis som du skriver. Du kommer omöjligt att kunna hålla det. Var glad då får i dig den maten du önskar. Bara att laga maten var, för mig, en ren lyx att ens kunna göra.

Barnet går först i alla grenar. Vilket innebär att du alltid borde ha en plan B när det gäller både maten och träningen. Jag lyckades styrketräna tidigt på morgonen innan lillen vaknade för sen var det kört.

Om du vill upp i vikt, varför löpa så mycket? Jag gjorde samma tabbe och löpte 1-2 pass i veckan och tränade styrka 2-3, men då kosten inte blev prio så tappade jag 4kg istället. (Löste det med en jäkla massa double whoppers) och slutade löpa.

Lycka till nu och glöm nu inte att njuta av din tid som pappaledig. Den är guld värd.

[Albin Eriksson]

20.00 kolhydrater med kolhydrater, vad är tanken med det målet?

[An Iron Soul]

Att göra en livsstilsförändring är självklart positivt. Men börja sakta. Ta en dag i taget. :)
Många går ut för hårt till en början. Att ändra allt med kost och träning blir en stor belastning får både kroppen och hjärnan. Det är inte alla gånger man hänger med.. :d *screwy*
Ändra saker successivt. T.e.x idag åt jag en bra klockren middag. Nästa vecka ska jag fortsätta med en bra frukost/lunch/middag. Få in lite glädje i allt. Både i träningen och när det kommer till kosten.


Men att börja med att ändra kosten är helt rätt.
Under den perioden då jag spelade ishockey och började styrketräna (någon gång vid 16 års åldern första gången man rörde en skivstång).
Då kanske skulle kunna haft en riktigt bra chans att få en "boost". Med puberteten och allt.. Jag åt inget protein eller någonting sånt. Hade noll koll. Vilket jag ångrar som fan.

Istället fick jag börja om från början 4 år senare när jag fyllt 20 och började styrketräna igen.

[Cfyacht]

20.00 kolhydrater med kolhydrater, vad är tanken med det målet?
Tänker du kolhydrat+kolhydrat som i varför kaka på kaka, eller varför jag äter kolhydrater så dags? Kaka på kaka är pga att jag vill vara lite snällare mot min mage. Vet inte om det spelar någon roll, men rent mentalt känns det bra :D
Om det är tidpunkten så är det för att få i mig långsamma kolhydrater inför nattfastan. Kanske fel tänk?

[Cfyacht]

Att göra en livsstilsförändring är självklart positivt. Men börja sakta. Ta en dag i taget. :)
Många går ut för hårt till en början. Att ändra allt med kost och träning blir en stor belastning får både kroppen och hjärnan. Det är inte alla gånger man hänger med.. :d *screwy*
Ändra saker successivt. T.e.x idag åt jag en bra klockren middag. Nästa vecka ska jag fortsätta med en bra frukost/lunch/middag. Få in lite glädje i allt. Både i träningen och när det kommer till kosten.

Självklart kan man överdosera på sitt nytänk och bara tappa suget. Jag har därför involverat både fruga, grabben på nio bast och en granne,så jag omöjligt ska kunna backa ur! Träningen sig är inte så ansträngande rent tidsmässigt då barnvagnen ändå ät med i stort sett jämt, så tror det ska gå bra!

Har förresten införskaffat en snebänk, så kan köra bröstpress och dyl. Lite lite fokus på att få muskler. Är mest inne på att tighta till mig, men samtidigt försöka hålla kroppsfettet nere. Mycket motion för förbränning, och så mycket kroppsbelastning och hantlar det finns tid för när den lilla sover.