Visa fullständig version : Endast knäböj & raka marklyft ?
Sayonara
2014-08-03, 18:24
Hej, har svårt att träna ben då jag har problem med mina knän, dock finns det 2 övningar där jag kan gå relativt tungt utan att jag känner någon form utav obehag
Undrar om man kan få någorlunda ben av att endast köra knäböj samt raka marklyft ? Och hur många sets vardera är rimligt ?
tänkte köra 6 sets knäböj sen 6 set raka marklyft
vad tror ni om detta ?
*kissass*
85 % av min benträning består av de övningarna. Kan inte säga bu eller bä angående resultat jämfört med annat upplägg men jag tycker i alla fall att de är de klart vettigaste benövningarna. Jag kör dock bara drygt hälften så mycket raka mark som knäböj.
Känner inte ordentligt i hamstrings i någon annan övning än raka mark.
JeppeAndersson
2014-08-03, 18:32
Bra ben kan du definitivt få av bara dom där två övningarna!
Definitivt. Man kan nog få bra ben bara med knäböj, men det är dumt att begränsa sig till en övning.
Jag brukar köra ca 15-20 set ben per vecka (marklyft inräknat).
bertbert
2014-08-03, 20:09
Hur många set beror på hur tungt du kör, hur många gånger i veckan och hur länge du har tränat. Men allt från 3 set vardera per pass till uppemot det tredubbla kan vara rimligt.
Jag gissar att målet med träningen är bygginriktad eftersom du skriver "bra ben". Man kommer väldigt långt med bara böj och raka mark, i synnerhet om böjtekniken är bra!
BisonLGcrew
2014-08-03, 20:24
Du kommer spöa alla som INTE enbart kör dessa övningar.
Jag gissar att målet med träningen är bygginriktad eftersom du skriver "bra ben". Man kommer väldigt långt med bara böj och raka mark, i synnerhet om böjtekniken är bra!
Vad tänker du på primärt här då?
bertbert
2014-08-04, 06:26
Vad tänker du på primärt här då?
Tillräckligt djup böj så att låren aktiveras ordentligt.
Tillräckligt djup böj så att låren aktiveras ordentligt.
Oberoende fot- eller stångplacering?
bertbert
2014-08-04, 08:47
Oberoende fot- eller stångplacering?
Så länge man håller sig från westside-avarter så blir det nog bra...
Så länge man håller sig från westside-avarter så blir det nog bra...
Då är jag safe :d
Tillräckligt djup böj så att låren aktiveras ordentligt.
och vad aktiveras av grunda böj? bröstet? ;)
bertbert
2014-08-04, 17:05
och vad aktiveras av grunda böj? bröstet? ;)
Nej, biceps ;)
Grundare böj med bred stans ger inte riktigt samma fokus på lårframsidan som djupare böjar med mer normal stans.
Jag kör djupa böj med bred stans och känner endast i framsida lår, dagen efter har jag dock brutal träningsverk i röven... vet inte varför det blir såhär.
Sheogorath
2014-08-05, 13:33
Jag kör djupa böj med bred stans och känner endast i framsida lår, dagen efter har jag dock brutal träningsverk i röven... vet inte varför det blir såhär.
Förmodligen är det adductor magnus' ursprung på tuber ischiadicum du känner av. Ligger ju "i" röven så att säga. Annars är ju böj överlag ganska bra på att ta på röven (gluteus maximus) oavsett utförande, så det ska man inte räkna bort.
http://www.sportsinjuryclinic.net/media/Hip_and_groin/adductor-magnus185.jpg
Dessa två övningar är mina favoriter faktiskt och de enda övningar jag gör för underkroppen, eller ja, varvar bakböj med frontböj men så mycket mer tillför inte frontböj. Raka marklyft är min standard-form av marklyft nuförtiden, känner inget behov att att köra "riktiga" marklyft (med bendriv) när jag istället kan hålla lite högre frekvens med raka marklyft. Fått bra med massa i benen av dessa övningar och de raka marklyften har faktiskt gått om min bakböj nu (som var 20kg högre förut). Framförallt blir jag mycket rörligare i baksida lår av att köra mina marklyft på detta vis.
Visst dom bygger massa, men du kommer inte mejsla fram några detaljer. :)
Sheogorath
2014-08-05, 14:00
visst dom bygger massa, men du kommer inte mejsla fram några detaljer. :)
:d
:d
Jag vet vad du tänker: "Mejslandet gör man ju främst mot slutet av deffen." Grejen är att om man börjar mejsla direkt så slipper man mejsla bort så mycket senare.
OnT: Det är fina övningar båda två. Man brukar väl ibland göra en poäng av att lille lårbeseps inte kan extendera i höften pga. sitt ursprung och därför inte tränas i markövningar. Om det år viktigt kanske Sheo kan svara på?
Visst dom bygger massa, men du kommer inte mejsla fram några detaljer. :)
Vad menar du?
tossefar
2014-08-05, 14:08
Visst dom bygger massa, men du kommer inte mejsla fram några detaljer. :)
Jag förstår att du skämtar, men det är nog inte alltid lätt för nybörjare som läser tråden att förstå det. Kanske passar bättre i allmänt?
Vad var skämtet? Fattar inte heller.
Jag förstår att du skämtar, men det är nog inte alltid lätt för nybörjare som läser tråden att förstå det. Kanske passar bättre i allmänt?
Nåja, TS och andra läsare har fått ett antal svar där alla håller med om att övningarna räcker. Skämtet var inte till för att lura eller trolla någon, men du har helt rätt i att det borde gjorts tydligare.
bertbert
2014-08-05, 14:35
Förmodligen är det adductor magnus' ursprung på tuber ischiadicum du känner av. Ligger ju "i" röven så att säga. Annars är ju böj överlag ganska bra på att ta på röven (gluteus maximus) oavsett utförande, så det ska man inte räkna bort.
Jag kan inte kommentera den latinska grekiskan (!) så mycket, men knäböj med stången bak är ju en höftdominant övning, så kraftig påverkan på gluteus maximus är oundviklig. Vill man förskjuta den balansen och fortfarande köra knäböj blir det frontböj eller möjligen zercherböj. Jag skulle vilja kalla frontböj för knädominant eftersom momentet över höftleden blir så mycket mindre med den upprätta kroppen.
Stor Hård Ådrig
2014-08-05, 15:56
I den här videon berättar en snubbe hur hamstrings arbetar i marklyft. Rätt lång video, men kortfattat så arbetar ju både gluteus och hamstrings i raka marklyft. Enligt honom arbetar hamstrings väldigt lite i raka marklyft och gluteus gör en stor majoritet av arbetet. Eftersom bara en del av hamstrings står för höftextension är knäflexion myycket effektivare för hamstrings. Vad tycker ni om det?
(Han baserar det på anatomiska kunskaper, så jag förstår ifall folk kommer in och säger att det "känns" mycket i hamstrings)
JM6-tyVlSKE
Förmodligen är det adductor magnus' ursprung på tuber ischiadicum du känner av. Ligger ju "i" röven så att säga. Annars är ju böj överlag ganska bra på att ta på röven (gluteus maximus) oavsett utförande, så det ska man inte räkna bort.
http://www.sportsinjuryclinic.net/media/Hip_and_groin/adductor-magnus185.jpg
du har exakt rätt, stället på bilden brukar jag få sån grov träningsverk att jag ibland överväger om det är en skada... kan hända efter t.ex. en veckas uppehåll och sen kör jag ett hårt böj-pass.
vet du varför det blir så? är det något dåligt? finns det något man kan göra åt saken?
Svara om du har lust bara :)
Sheogorath
2014-08-05, 16:15
I den här videon berättar en snubbe hur hamstrings arbetar i marklyft. Rätt lång video, men kortfattat så arbetar ju både gluteus och hamstrings i raka marklyft. Enligt honom arbetar hamstrings väldigt lite i raka marklyft och gluteus gör en stor majoritet av arbetet. Eftersom bara en del av hamstrings står för höftextension är knäflexion myycket effektivare för hamstrings. Vad tycker ni om det?
(Han baserar det på anatomiska kunskaper, så jag förstår ifall folk kommer in och säger att det "känns" mycket i hamstrings)
JM6-tyVlSKE
Vilken belastning som kan användas i en övning kommer begränsas av den svagaste länken i kedjan. Med rakt knä blir detta hamstrings i det raka marklyftet. Med böjt knä försätts hamstrings i ett mycket mer gynnsamt läge, vikten blir högre och gluteus maximus kommer istället få arbeta närmare sitt max. När man tränar vill man göra det så BESVÄRLIGT för målmuskeln som möjligt, inte så lätt som möjligt. Gör man det lätt kommer andra muskler att få det relativt svårare och därmed tränas effektivare.
Om snubben i filmen menar att hamstrings får jobba lite i ett rakt marklyft så talar han bakvänt och ur nattmössan, hur mycket whiteboard han än använder.
Sheogorath
2014-08-05, 16:17
du har exakt rätt, stället på bilden brukar jag få sån grov träningsverk att jag ibland överväger om det är en skada... kan hända efter t.ex. en veckas uppehåll och sen kör jag ett hårt böj-pass.
vet du varför det blir så? är det något dåligt? finns det något man kan göra åt saken?
Svara om du har lust bara :)
Träningsvärk brukar ofta kännas mest i ursprung och/eller fäste. Det finns säkert flera olika mer-eller-mindre hittepåförklaringar till varför det är så.
Även om det var lite för långt klipp med en del ganska uppenbara punkter, så var det även intressant. Funderar över om någon har en modell över hur mycket muskeln sträcks resp kortas av i rörelsen över höftled och i knäled vid marklyft/raka marklyft.
Sen att han påpekar att glutes är en starkare muskel för höftextension, innebär det ju inte automatiskt att hamstring får mindre träning av rörelsen. Otvivelaktigt är ju dock en ren knäflexion en bättre övning för att "prickskjuta" hamstrings.
Bristningar i hamstring från marklyft och raka mark dyker upp lite då och då, kan det bero på att man lägger över väldigt mycket last på muskeln när den är något avkortad? Har inte sett någon få bristning av bencurl.
Sheogorath
2014-08-05, 16:34
Även om det var lite för långt klipp med en del ganska uppenbara punkter, så var det även intressant. Funderar över om någon har en modell över hur mycket muskeln sträcks resp kortas av i rörelsen över höftled och i knäled vid marklyft/raka marklyft.
Sen att han påpekar att glutes är en starkare muskel för höftextension, innebär det ju inte automatiskt att hamstring får mindre träning av rörelsen. Otvivelaktigt är ju dock en ren knäflexion en bättre övning för att "prickskjuta" hamstrings.
Bristningar i hamstring från marklyft och raka mark dyker upp lite då och då, kan det bero på att man lägger över väldigt mycket last på muskeln när den är något avkortad? Har inte sett någon få bristning av bencurl.
1. Hamstrings är utsträckt, inte förkortad, när knäleden är sträckt. Skillnaden mellan raka mark och bencurl är helt enkelt vilken ände som är fix: är det underben eller är det bäcken?
2. Man kan argumentera för att gluteus är hjälpmuskel i raka mark men gastrocnemius är hjälpmuskel i bencurl. Båda är bra övningar för hamstrings, men ingen av dem isolerar muskeln fullständigt.
3. Jag har fått en bristning i hamstrings av bencurl.
1. Hamstrings är utsträckt, inte förkortad, när knäleden är sträckt. Skillnaden mellan raka mark och bencurl är helt enkelt vilken ände som är fix: är det underben eller är det bäcken?
2. Man kan argumentera för att gluteus är hjälpmuskel i raka mark men gastrocnemius är hjälpmuskel i bencurl. Båda är bra övningar för hamstrings, men ingen av dem isolerar muskeln fullständigt.
3. Jag har fått en bristning i hamstrings av bencurl.
Ska se om jag får detta rätt denna gång,
Hur mycket förlängs av hamstrings från knäleden vid extensionen i förhållande till hur mycket som förkortas vid extensionen över höftleden, när man utför marklyft (i raka marklyft så kanske rörelsen är försumbar med så litet rörelseutslag i knä).
2. Tack!
3. Hmm, inte alls så förekommande där jag tränar meeeen å andra sidan drar vi väldigt mycket marklyft och kanske lite mindre andel bencurl.....
Sheogorath
2014-08-05, 16:56
Ska se om jag får detta rätt denna gång,
1. Hur mycket förlängs av hamstrings från knäleden vid extensionen i förhållande till hur mycket som förkortas vid extensionen över höftleden, när man utför marklyft (i raka marklyft så kanske rörelsen är försumbar med så litet rörelseutslag i knä).
2. Tack!
3. Hmm, inte alls så förekommande där jag tränar meeeen å andra sidan drar vi väldigt mycket marklyft och kanske lite mindre andel bencurl.....
1. Du kommer till full sträckning i slutet av den excentriska fasen. När du tippar bäckenet framåt kommer du ganska snart komma till en punkt där du inte kan sträcka ut hamstrings mer och måste krumma ryggen för att kunna fortsätta med stången ner mot marken. För de flesta inträffar detta redan när stången är kring knähöjd om knäet hålls rakt och man inte böjer i ryggen eller tappar fram skulderbladen.
Uppskattningsvis blir det ungefär lika mycket förkortning i den koncentriska fasen i ett rakt marklyft som i en bencurl. Det är utgångsläget som skiljer sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.